Оптимална Конзумација Антиоксиданата: Препоручени Унос ORAC Јединица

Метаболизам.

Да ли сте икада приметили како јабука постаје смеђа када је пресечете на пола и оставите је изложену ваздуху? То је због оксидације, хемијске реакције која оштећује ћелије и ткива живих организама. Антиоксиданси су једињења која могу спречити или успорити оксидацију неутралишући слободне радикале који је изазивају. Конзумирањем хране богате антиоксидансима можете заштитити своје ћелије од оксидативног стреса који је нормалан део метаболизма и успорити његове штетне ефекте на ваше здравље и старење.

Користимо глукозу и кисеоник да бисмо створили енергију за постојање, што значи да имамо основне калоријске потребе само за редован метаболизам. Сагоревање енергије за одржавање без икаквог додатног стреса или токсина само по себи ствара слободне радикале. Оксидација глукозе ради стварања енергије није савршена и неки слободни радикали ће се формирати без обзира на све.

Због тога, сваки пут када нешто једемо током редовног метаболизма, доћи ће до повећања нивоа оксидације у нашем крвотоку током наредних неколико сати, јер наша тела метаболишу глукозу за енергију.

Ово је потпуно нормална реакција. Не само редован метаболизам, већ и многи други процеси доводе до исцрпљивања наших антиоксидативних резерви. На пример, стресни догађаји, инфекције, вежбање, токсини и многи други стресори.

Маладаптација.

У еволуционом смислу, никада нисмо јели месо и животињске производе у значајним количинама. Последњих 60 милиона година еволуције, хранили смо се храном биљног порекла, а сада имамо проблем. Изгубили смо способност да производимо витамин Ц у нашој јетри. Већина осталих врста и сви месоједи и сваштоједи производе сопствени витамин Ц.

У природи шећер увек долази са фитонутријентима. Еволуирали смо да очекујемо налет антиоксиданата из исхране сваки пут када једемо.

Али шта се дешава када једемо рафинисан шећер, уље и животињске производе? У развијеном свету већина калорија долази из ове врсте хране. Где су очекивани антиоксиданти који спречавају упале и оштећење ДНК?

Ако не једемо биљну храну богату фитонутријентима уз сваки оброк, онда ће нам се сатима након јела тело избацити из равнотеже и ући у прооксидативно стање, што нас може поставити пред болести оксидативног стреса и повећати стопу оштећења ДНК, што значи да ћемо брже старити.

Постпрандијално (храњено) стање је прооксидативно стање.

Зато је идеално да једемо храну богату антиоксидансима уз сваки оброк и током целог дана како бисмо одржали ниво антиоксиданата у позитивном балансу колико год је то могуће. Ево шта о томе каже, на пример, часопис British Journal of Nutrition (Бартон-Фриман и др., 2010.).

„Постпрандијално (нахрањено) стање је прооксидативно стање. Постпрандијални период је време активног оксидативног метаболизма и формирања РОС (слободних радикала). Све је више доказа да је постпрандијално стање важан фактор који доприноси хроничним болестима. Постављају се два главна питања: прво, која је улога биљне хране, посебно воћа богатог сложеним и једноставним фенолним једињењима у постпрандијалном управљању метаболизмом; и друго, да ли докази подржавају конзумирање овог воћа уз оброке као практичну стратегију за очување здравља и смањење ризика од болести? Прикупљени подаци указују на то да конзумирање воћа богатог фенолима повећава антиоксидативни капацитет крви, а када се конзумира уз оброке са високим садржајем масти и угљених хидрата који су „прооксидативни и проинфламаторни“, могу уравнотежити њихове негативне ефекте. С обзиром на садржај и доступност масти и угљених хидрата у западној исхрани, редовна конзумација хране богате фенолима, посебно у комбинацији са оброцима, чини се разумном стратегијом за одржавање оксидативне равнотеже и здравља.“

(Бартон-Фриман и др., 2010.)

Донекле, др Роналд је био у праву. Узимање 25.000 ORAC јединица одједном не би било корисније од узимања 5.000 ORAC јединица пет пута дневно, јер би за седам или осам сати вишак могао бити излучен. Не можемо само појести 10 порција боровница за доручак, а остатак дана јести сланину. Узимање 5.000 јединица пет пута дневно је оптимална стратегија. Или још боље, узимање 25.000 јединица пет пута дневно.

Процењени унос антиоксиданата потребан за спречавање постпрандијалног (храњеног) прооксидативног стања.

У последњих 10 до 15 година урађен је низ студија на ову тему. Ова студија (Прајор и др., 2007) анализирала је различите студије које су анализирале колико различито воће утиче на постпрандијално оксидативно стање. Сушене шљиве или сок од сушених шљива, на пример, нису променили хидрофилни (растворљив у води) или липофилни (растворљив у уљу) антиоксидативни капацитет, што ме је изненадило. Шљиве су један од најбогатијих извора антиоксиданата и имају високу ORAC вредност, али изгледа да њихови антиоксиданти in vivo можда нису биодоступни. Боровнице су повећале и хидрофилни и липофилни антиоксидативни капацитет, а трешње су повећале липофилни, али не и хидрофилни антиоксидативни капацитет плазме. Закључак је био:

„Показали смо да је конзумација одређеног бобичастог и воћног воћа, као што су боровнице, мешано грожђе и киви, повезана са повећаним антиоксидативним капацитетом плазме у постпрандијалном стању, а конзумација извора енергије макронутријената који не садрже антиоксиданте повезана је са смањењем антиоксидативног капацитета плазме.“ Препоручује се конзумирање хране богате антиоксидансима уз сваки оброк како би се спречили периоди постпрандијалног оксидативног стреса„…“

(Прајор и др., 2007)

Пошто су веровали да је избегавање оброка са високим садржајем масти неизбежно за већину популације, што значи да ће људи јести животињске производе и рафинисану храну без обзира на све, практична импликација ове студије у њиховој глави била је да се промовише конзумирање воћа са високим садржајем полифенола уз сваки оброк или као десерт како би се спречило оксидативно оштећење повезано са постпрандијалним оксидативним стањем и постпрандијалном липемијом (висок ниво масти у крвотоку). Ако не једемо довољно биљне хране богате фитонутријентима током дана, као што то чини већина људи на стандардној Америчкој дијети, наша тела ће бити у сталном прооксидативном стању које ће на дужи рок створити многе болести. А када кажем болести, мислим на стварне болести опасне по живот као што су канцер на пример. Већина болести богатства узрокована је лошом исхраном. Слободни радикали ће оксидирати масти и холестерол у нашем крвотоку, а то ће значајно повећати ризик од кардиоваскуларних болести.

Ако једете животињске производе, животињски протеини сами по себи имају прооксидативна својства, па ће вам требати више.

Алкохол је изузетно проинфламаторни и токсичан за организам. Ако пијете или пушите, биће вам потребно више.

Ако имате инфекцију или било коју болест, биће вам потребно више.

Поред тога, сви смо изложени токсинима из околине, тако да ће вам, у зависности од вашег индивидуалног токсичног оптерећења, бити потребно више.

Како старите, требаће вам више.

Постоји концепт познат као упално старење. Како старимо, имамо опадање имунолошке функције, али и имуне ћелије старијих особа производе много више проинфламаторних цитокина. Одговор је више антиинфламаторних извора хране у нашој исхрани. Идеално би било да конзумирамо све наше ORAC јединице из целих биљних намирница током целог дана.

Процењени оптимални препоручени унос антиоксиданата.

Наш дневни максимум није 3000 или 5000 јединица. Наш дневни минимум је 8000 до 10000 само да бисмо супротставили метаболизму. Поред тога, требало би да додамо још 5000 до 10000 јединица због токсичног преоптерећења, а ако сте пушач, пијете алкохол или имате друге лоше навике, требало би да додате најмање 5000 до 10000 јединица више. Ако имате грип, инфекцију или било коју другу болест, требало би да додате много више, а ако сте под стресом или вам је недостатак сна, такође би требало да додате још. Ако желите да се борите против оштећења ДНК ради дуговечности и заштите ДНК, требало би да додате још 5000 до 10000 јединица.

Моја препорука за оптимални антиоксиданс РДА је између 30.000 и 40.000 ORAC јединица, у зависности од индивидуалног начина живота..

Не 3000 до 5000, колико тренутно прихвата препорука ФДА. У стварности, чак је и 3000 јединица број који ће већина људи на стандардној америчкој исхрани тешко достићи, а то није довољно, ни близу. Разлог зашто влада препоручује 3000 јединица је тај што ће у њиховим истраживањима то бити број који ће већина људи прихватити, јер људи то могу достићи са неколико порција воћа и поврћа, а ми не желимо да људи мењају своје стварне прехрамбене навике. То није добро за посао. Владин слоган „5 дневно“ је за константну конзумацију пет порција воћа и поврћа дневно, што обезбеђује просечну ORAC вредност од 2500 ORAC јединица. Ово је само манипулација медицинском науком ради одржавања статуса кво. Ако би ФДА препоручила стварне вредности, то би потпуно уништило тренутну пирамиду исхране и све што влада проповеда последњих векова.

Процењени унос антиоксиданата у стандардној америчкој исхрани (САД).

Али чак и ова минимална вредност коју можете достићи прстохватом цимета је, у стварности, број који већина људи неће ни достићи. Тужна стварност је да само 5% становништва САД конзумира 5 комада воћа и поврћа дневно.Национални институт за рак је открио да 42% популације једе мање од 2 порције дневно. Просечан Американац ће појести чак 2000 ORAC јединица дневно (Јанг и др., 2011). Такође, када једете воће, морате имати на уму да неке фитохемикалије нису отпорне на топлоту и да се временом њихова антиоксидативна вредност смањује због излагања ваздуху. На пример, много је боље купити цело семе лана, а затим га сами самељети и одмах појести, него купити млевено семе лана у продавници. Сви антиоксидативни хранљиви састојци који прођу кроз жетву затим се донекле смањују због кувања, обраде, конзервирања, паковања или самог излагања ваздуху.

Када имамо исхрану која је толико лишена фитохемикалија и владу која жели да сакрије ово знање од шире јавности, имамо ситуацију у којој је кафа постала извор број један антиоксиданата. Не желим да потценим благодети кафе, али то није разлог зашто је већина људи пије. Они само желе кофеин. Нека од пића најбогатијих антиоксидансима су она која људи редовно конзумирају, попут кафе, чаја и црног вина. Проблем је што унос ових пића значајно доприноси укупној количини конзумираних антиоксиданата, јер је број конзумираних антиоксиданата минималан. Ова пића су далеко од снажних извора антиоксиданата.

Ако желите пиће, онда ће какао бити бољи избор. Какао је најизбалансиранији производ у погледу антиоксиданата, јер садржи и антиоксиданте растворљиве у води и антиоксиданте растворљиве у липидима и веома је јак. Колико га има у кафи? Антиоксидативна вредност куване арабика кафе, средње пржене, је 2.780. Ова вредност је за 100 мл течности (3,38 унци). Ово је добар извор јер можете лако попити 200 мл кафе дневно ако сте љубитељ кафе. Једна шољица кафе може имати више антиоксиданата него цео доручак. Црвено вино ће дати вредност од 3.607, зелени чај 1.253, а какао прах 55.653 на 100 грама. „Сирови“ какао прах може имати чак 80.000 јединица. Ако желите да попијете кафу, еспресо је бољи избор. Еспресо ће имати 12.640 јединица на ORAC скали, али опет, ово је за 100 мл и попићете једну трећину тога у једном еспресу. Када почнете да читате и разумете неке од научних истраживања која стоје иза антиоксиданата и почнете да учите о ORAC вредностима, ово би могло, и у већини ситуација ће утицати на ваше свакодневне одлуке о куповини намирница. Већина људи не жели да умре од рака или да има исцрпљујуће хроничне болести. На пример, могли бисте заменити једну намирницу хранљивијом или, не дај Боже, можда одлучите да поједете неку лепу воћну салату уместо сладоледа и Кока-коле. То је оно што је толико разљутило индустрију.

Званична препорука за унос антиоксиданата.

Као последица овога, влада САД је одлучила да тихо уклони ORAC базу података и умањи значај свих научних истраживања која стоје иза ње. Убрзо након објављивања, Министарство пољопривреде САД је уклонило базу података, а уместо ње је усвојено прихваћено правило „5 дневно“. Званично, ORAC база података, која је раније била доступна на веб-сајту Министарства пољопривреде САД, повучена је из следећа два главна разлога:

1. „Компаније за производњу хране и дијететских суплемената рутински злоупотребљавају ORAC вредности како би промовисале своје производе, а потрошачи како би усмеравали своје изборе хране и дијететских суплемената.

2. „Подаци о антиоксидативном капацитету хране добијени ин витро (у епрувети) методама не могу се екстраполирати на ин виво (људске) ефекте, а клиничка испитивања за тестирање користи дијететских антиоксиданата дала су помешане резултате. Сада знамо да молекули антиоксиданата у храни имају широк спектар функција, од којих многе нису повезане са способношћу апсорпције слободних радикала.“

Постоји делимична истина у неким тврдњама које је изнело Министарство пољопривреде САД, али је одлука била мање мотивисана науком него жељом да се заштите интереси индустрије, како прехрамбене тако и фармацеутске. Истина је да су неки произвођачи хране почели да означавају своје производе здравственим тврдњама и да не постоји наука за сваку прехрамбену ставку наведену у бази података, али наука није разлог зашто је база података повучена. Тачно је да се ова in vitro мерења не могу директно пренети на in vivo субјекте. Постоји питање биорасположивости и потенције. Фитохемикалије из неких прехрамбених производа могу имати много већу ORAC стопу у епрувети, али слабу апсорпцију, тако да је њихова стварна вредност смањена, а неке друге фитохемикалије могу бити веома јаке, али затим изазвати друге озбиљне проблеме у телу. Али опет, на крају крајева, база података је и даље била веома користан алат као основа за даља истраживања.

Министарство пољопривреде САД је отишло толико далеко да тврди да није доказано да су сами антиоксиданти корисни за људски организам, а сада можете схватити да је то само још једна полуистина..

Једна од лажи коју стално понављају је:

„ORAC вредности су преувеличане и погрешно повезане са непоткрепљеним здравственим тврдњама.“

Сва научна истраживања и цитати које имам у овом поглављу су добро познати и до сада постоје десетине хиљада студија, наука је ту, али само за употребу у истраживању новог и побољшаног патентираног лека. Јавно доступне базе података и подизање свести нису у главном интересу владе САД. Нажалост, већина нас ће морати да се образује, а савети које ћемо добити биће осмишљени да нас збуне.

Мој савет који и ја примењујем у свом животу је да уносим најмање 30.000 јединица дневно из интегралних намирница. Али ја не пушим и вежбам скоро сваки дан и једем углавном целу биљну храну, тако да немам проблем са конзумирањем ове количине. Такође, узимам неке од биљних мешавина које сам правим, а које ми дају око 20.000 јединица у једној кашики, плус узимам и неке суплементе попут астаксантина. Конзумирам 20 до 30 пута већу количину од прихваћене препоручене вредности коју препоручује ФДА. Већина људи, с друге стране, није свесна овог проблема. Знају да треба да једу воће и поврће јер је здраво, али то је све што се тиче свести. И то се ради намерно. Када препоручујем нешто што није у складу са прихваћеним препорукама ФДА, то радим на основу прихваћене науке и људима је обично тешко да поверују да ће ФДА учинити супротно.

Студије о избору исхране in vivo.

На пример, постојала је једна студија која је истраживала управо ову тему (Францини и др., 2012). Истраживачи су желели да виде утицај исхране богате антиоксидансима на ендотелну функцију. Урадили су научну студију о изборима у исхрани. Управо оно што сам поменуо у овом поглављу је добро урађена студија и људи у Министарству пољопривреде САД су је требали прочитати пре него што су уклонили ORAC базу података. Имали су две групе људи. Обе су конзумирале исхрану која је садржала исту количину воћа и поврћа. Разлика је била у томе што је једна група конзумирала висококвалитетне производе богате антиоксидансима попут бобичастог воћа, а друга група је имала исхрану састављену од производа лошег квалитета попут зелене салате, краставаца и банана. Количина влакана, протеина, минерала, витамина и свих осталих хранљивих материја била је иста у обе групе и све је била изнад препорученог дневног уноса.

Једина разлика је била у ORAC вредностима дијета. Резултат је био очекиван. Ц-реактивни протеин (маркер за упалу у телу) повећан је за 40 процената у групи са ниским садржајем антиоксиданата у поређењу са контролном групом и смањен је за 14 процената у групи са високим садржајем антиоксиданата. Ово се затим може применити на све друге болести где хронична упала игра улогу, попут кардиоваскуларних болести. Закључак је био:

„Краткорочна ХТ (исхрана богата антиоксидансима) побољшава ендотелну функцију код добровољаца са ниским кардиоваскуларним ризиком, што може додатно смањити њихов ризик од КВБ (кардиоваскуларних болести)„…“

(Францини и др., 2012)

Моја препорука би била да бирате храну богату антиоксидансима, ако можете. Ако желите да једете салату, једите кељ уместо зелене салате. Ако желите да једете воће, једите бобичасто воће уместо банана. Ако желите пиће, пијте чај од хибискуса уместо Кока-коле. Ако имате неко проинфламаторно стање, ово ће значајно побољшати ваше здравље. Постоји много болести које су узроковане упалом, али многи људи не знају да су узроковане лошом проинфламаторном исхраном.

Закључак:

• Сагоревање енергије за издржавање без икаквог додатног стреса или токсина само по себи ствара слободне радикале.
• Сваки пут када нешто поједемо током редовног метаболизма, доћи ће до повећања нивоа оксидације у нашем крвотоку током наредних неколико сати.
• У природи шећер увек долази са фитонутријентима. Еволуирали смо да очекујемо налет антиоксиданата из исхране сваки пут када једемо.
• Ако не једемо биљну храну богату фитонутријентима уз сваки оброк, онда ће нам се сатима након јела тело довести у прооксидативно стање.
• Препоручује се конзумирање хране богате антиоксидансима уз сваки оброк како би се спречили периоди постпрандијалног оксидативног стреса.
• Чак и ако не једемо обиље висококвалитетне хране богате фитохемикалијама, требало би да једемо барем довољно антиоксиданата како бисмо спречили оксидацију насталу варењем калорија.
• Ако вам је потребно 2500 калорија за базални метаболизам, биће вам потребно 11000 ORAC јединица дневно. Ако је ваш базални метаболизам 1800 калорија, биће вам потребно 8000 ORAC јединица само да бисте се супротставили метаболичкој оксидацији.
• Ако једете животињске производе, животињски протеини сами по себи имају прооксидативна својства, па ће вам требати више.
• Алкохол је изузетно проинфламаторни и токсичан за организам. Ако пијете или пушите, биће вам потребно више.
• Ако имате инфекцију или било коју болест, биће вам потребно више.
• Поред тога, сви смо изложени токсинима из околине, тако да ће вам, у зависности од вашег индивидуалног токсичног оптерећења, бити потребно више.
• Како старите, требаће вам више.
• Ако желите да се борите против оштећења ДНК због дуговечности и заштите ДНК, требало би да додате још 5000 до 10000.
• Министарство пољопривреде САД је отишло толико далеко да је тврдило да није доказано да су сами антиоксиданси корисни за људски организам.
• Само 5% становништва САД конзумира 5 порција воћа и поврћа дневно. Национални институт за рак је открио да 42% становништва једе мање од 2 порције дневно.
• Моја препорука за оптимални антиоксидативни ПДУ је између 30.000 и 40.000 ORAC јединица, у зависности од индивидуалног начина живота.

Честа питања

Референце:

Одломци одабрани из књиге: Одломци одабрани из књиге: Покимица, Милош. Постаните веган? Преглед науке, 3. део. Киндл издање, Амазон, 2020.

1. Бартон-Фриман Б. (2010). Постпрандијални метаболички догађаји и феноли из воћа: преглед науке. Британски часопис за исхрану, 104 Додатак 3, С1–С14. https://doi.org/10.1017/S0007114510003909
2. Прајор, РЛ, Гу, Л., Ву, Кс., Џејкоб, РА, Сотоудех, Г., Кадер, АА и Кук, РА (2007). Антиоксидативни капацитет плазме се мења након оброка као мера способности хране да промени in vivo антиоксидативни статус. Часопис Америчког колеџа за исхрану, 26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
3. Франзини, Л., Ардиго, Д., Валтуена, С., Пеллегрини, Н., Дел Рио, Д., Бианцхи, М.А., Сцаззина, Ф., Пиатти, П.М., Бригхенти, Ф., & Заварони, И. (2012). Одабир хране заснован на високом укупном антиоксидативном капацитету побољшава функцију ендотела у популацији са ниским кардиоваскуларним ризиком. Исхрана, метаболизам и кардиоваскуларне болести: NMCD, 22(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
4. Јанг, С. и Лиан, Г. (2020). РОС и болести: улога у метаболизму и снабдевању енергијом. Молекуларна и ћелијска биохемија, 467(1-2), 1–12. https://doi.org/10.1007/s11010-019-03667-9
5. Шарифи-Рад, М., Анил Кумар, НВ, Зука, П., Варони, ЕМ, Дини, Л., Панзарини, Е., Рајковић, Ј., Цух Фоку, ПВ, Азини, Е., Пелусо, И., Пракаш Мишра, А., Нигам, М., Ел Рајес, Ј., Бејруто, Л. МЕ, Полито, МЕ. Ирити, М., Мартинс, Н., Марторел, М., Дочеа, АО, Сецер, ВН, … Шарифи-Рад, Ј. (2020). Начин живота, оксидативни стрес и антиоксиданти: напред-назад у патофизиологији хроничних болести. Границе у физиологији, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
6. Јанг, М., Чунг, СЈ, Чунг, ЦЕ, Ким, ДО, Сонг, ВО, Ку, СИ и Чун, ОК (2011). Процена укупног антиоксидативног капацитета из исхране и суплемената код одраслих у САД. Британски часопис за исхрану, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109