Übung- Warum Genau Brauchen Wir Es?

Wir alle wissen, dass Training oder Bewegung jeglicher Art gesund für uns ist. Ärzte reden gerne viel über Prävention und ein großer Teil der Prävention besteht aus körperlicher Betätigung, Gewichtskontrolle und dem Verzicht auf raffinierte Nahrungsmittel. Es ist so wichtig, dass wir uns in den Schulen körperlich betätigen. Wir haben verschiedene Sportarten. Wir haben professionelle Fußball- und Basketball-Ligen zum Anschauen in der Freizeit, sogar die Olympischen Spiele. Wir verherrlichen Profisportler als Vorbilder für unsere Kinder. Sogar unser Hund wird unruhig, wenn er nicht seine tägliche Gassi-Dosis bekommt.

Im Gesundheitsbereich hat gemeinschaftliches Training einen fast mythischen Status und gilt als eines der besten Dinge, die man für sich selbst tun kann, abgesehen vom Verzicht auf das Rauchen. Wenn wir uns wissenschaftliche Daten ansehen, ist die Ernährung in Wirklichkeit die Todesursache Nummer eins und die wichtigste Gesundheitsintervention. Erst nach einer Diät gibt es weitere Risikofaktoren, die mit körperlicher Inaktivität und schlechten Gewohnheiten wie Rauchen verbunden sind.

Die Behauptung, körperliche Inaktivität sei das größte Gesundheitsproblem des 21. Jahrhunderts, ist nicht ganz wahr.

Körperliche Inaktivität gehört kaum zu den zehn häufigsten Todesursachen weltweit. Ernährung steht an erster Stelle und Rauchen an zweiter Stelle. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Bewegung nicht wichtig ist. Es bedeutet lediglich, dass es wichtigere Änderungen des Lebensstils gibt, die die Lebensqualität stärker beeinträchtigen.

Die Ernährung steht absolut an erster Stelle. Das Problem, das wir haben, ist, dass Essen ein Suchtmittel ist und sich Ernährungsgewohnheiten nicht so einfach ändern lassen. Die Leute würden sich einfach weigern, ihr Verhalten zu ändern. Aus diesem einen Grund wird Bewegung als heiliger Gral angepriesen. Menschen sind süchtig nach Essen und Bewegung, im Gegensatz zu Diäten, die vom Profisport bis hin zu Nahrungsergänzungsmitteln viel Gewinn bringen können. Mit Karotten lässt sich nicht viel Geld verdienen.

Promoting a whole food plant-based diet is everything except a money-making machine. Big pharma is a big business and so is the supplement industry. Exercise is a cost-effective and proven way to reduce mortality. Cost-effective means it does not lower the profits of existing businesses and most importantly a way that people can accept.  This doesn’t mean that it is not as important as a preventive measure. In real life, it will provide a substantial benefit. And yes we all should exercise.

Durch warum?

Das ist die erste Frage, die wir wissen sollten. Nun ja, das liegt nicht daran, dass Bewegung an sich gesund ist. Es ist eine stressige, schmerzhafte Erfahrung voller Schweiß und der Möglichkeit von Verletzungen, die den oxidativen Stress erhöht und zur Entstehung von DNA-Schäden durch freie Radikale führt. Es gibt keine Tierart in der Natur, die gerne „Bewegung“ macht. Es gibt nichts Romantisches an der Jagd oder der Nahrungssuche. Es ist eine existentielle Notwendigkeit, die erzwungen wird. Wenn wir trainieren, simulieren wir im Wesentlichen eine Umgebung, in der sich unsere Vorfahren entwickelt haben. Es handelt sich um eine Form von selbst zugefügtem Schmerz. Schmerzen, die an sich nicht gesund sind und aufgrund der übermäßigen Produktion freier Radikale aufgrund des erhöhten Sauerstoffverbrauchs DNA-Schäden verursachen.

Wenn freie Radikale die DNA schädigen und Bewegung zur Entstehung freier Radikale führt, wie kann es dann sein, dass körperliche Aktivität gesund sein kann?

It is because our hominin ancestors lived by foraging. That created evolutionary adaptations in our biology.  Physical activity was an essential component of their survival. You do not forage, you do not find food, and you die. It is that simple. The only reason exercise is healthy is because in a million years of evolution our body adapted to it. Our body expects it as a normal part of life.

Wenn wir keinen Sport treiben, geraten wir mit unserer Physiologie aus dem Gleichgewicht, und wenn wir Sport treiben, geben wir unserem Körper das, was er erwartet. Wenn wir ins Fitnessstudio gehen oder eine andere Übung wie das Laufen auf dem Laufband machen, simulieren wir die Bedingungen im Lebensraum unserer homininen Vorfahren.

When we look for scientific research about exercise, what will we find? Does exercise matter or it is just something to help us lose weight more rapidly? What we find is that individuals with low levels of physical activity are at higher risk of many different kinds of diseases like heart disease, cancer, Alzheimer’s disease, and also early death by any cause. Long before that, inactivity increase lower-back pain worsens arthritis symptoms and leads to anxiety. Exercise can help with lowering the risk of early death, high blood pressure, stroke, coronary heart disease, adverse blood lipid profile, type 2 diabetes, metabolic syndrome, colon cancer, breast cancer, depression, and can increase cognitive and mental health, sleep quality, immune system function and longevity.

Es gibt einige Hauptvorteile körperlicher Aktivität. Der erste und wichtigste Grund sind die Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Wahrscheinlich machen Sie gerade etwas „Cardio“ im Fitnessstudio.

Wenn wir Sport treiben, beginnt sich das Herz kräftig und häufig zusammenzuziehen. Dadurch wird die Durchblutung der Arterien erhöht und unsere Muskeln können mehr Sauerstoff verbrauchen. Eine Erhöhung des Blutflusses führt zu geringfügigen Veränderungen im autonomen Nervensystem, das die Kontraktion und Entspannung dieser Gefäße steuert. Diese Anpassung führt zu einer Senkung des Blutdrucks, einer variableren Herzfrequenz, d. h. der Fähigkeit des Herzens, die Kontraktionen bei Bedarf zu verlangsamen oder zu verstärken, und einer insgesamt niedrigeren Ruheherzfrequenz, was eine höhere Wirksamkeit des Herz-Kreislauf-Systems mit weniger Schlägen zum Pumpen von Blut durch das Herz-Kreislauf-System bedeutet Körper. Alle Aspekte wirken sich auf die Senkung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.

Exercise also lowers inflammation associated with the cardiovascular system. Exercise in research was able to cause around a 30 percent dip in C-reactive protein levels, a marker of inflammation. Thirty percent drop is about the same drop that statin (the cholesterol drug) is able to cause. It beefs up the body’s immune system and wards off cancer and other diseases.

One of the main benefits will also be an increase in insulin sensitivity. When someone runs, muscle contractions will increase the production of adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK). This is an enzyme that promotes the breakdown of fats that can interfere with the cell’s glucose transporters. AMPK can help in preventing type 2 diabetes.

Untersuchungen an Ratten zeigen, dass körperliche Bewegung den BDNF (brain-derived neurotrophic Factor) steigert. BDNF ist ein wesentlicher Faktor für Lernen und Gedächtnis. BDNF hilft Ratten, sich daran zu erinnern, wie sie sich durch Labyrinthe zurechtfinden, und eine ähnliche Aktivität kann auch beim Menschen angenommen werden.

Bewegung trägt zum Erhalt der Knochenmasse bei und verringert das Osteoporoserisiko. Knochen werden stärker, wenn sie gezwungen werden, sich an mehr Gewicht als gewöhnlich anzupassen.

Das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste (HHS) überwacht diese Art von Forschung und veröffentlicht regelmäßig seine Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner. Empfehlungen sind:

“Adults between the ages of 18 and 64 exercise moderately (walking) for at least two hours and 30 minutes or vigorously (running, swimming, or cycling ten mph or faster) for at least an hour and 15 minutes weekly”.

 Das entspricht etwa 11 Minuten Laufen pro Tag auf dem Laufband. Für Leute, die nicht verstehen, wie man diese Art von Veröffentlichung liest, ist das Schlüsselwort für mindestens. Je mehr, desto besser. Sie empfehlen, was ihrer Meinung nach erreichbar ist. Wenn wir uns ihre Diagramme zum Zusammenhang zwischen sportlicher Betätigung und vorzeitigem Tod ansehen, können wir nur einen stetigen linearen Rückgang erkennen. 

Wenn wir 180 Minuten pro Woche trainieren, haben wir ein um 27 % geringeres Risiko, wenn wir jedoch 420 Minuten pro Woche trainieren, haben wir ein um 38,5 % geringeres Risiko, und diese Art von Korrelation findet sich in allen Studien und systematischen Überprüfungen und Metaanalysen von Kohortenstudien. In einer Studie (Mok et al., 2019) überprüften sie 22 Studien, die die Einschlusskriterien erfüllten. Eine Studie mit 977.925 Personen (334.738 Männer und 643.187 Frauen) ergab, dass 2,5 Stunden/Woche (entspricht 30 Minuten täglich an 5 Tagen in der Woche) im Vergleich zu keiner Aktivität mit einer Verringerung des Sterblichkeitsrisikos um 19 % korreliert, während 7 Stunden/Woche Eine moderate Aktivität im Vergleich zu keiner Aktivität reduzierte das Sterblichkeitsrisiko um 24 %.

Das Fazit lautete:

„Körperliche Aktivität verringert das Risiko einer Gesamtmortalität.“

Es wurde festgestellt, dass der Übergang von keiner Aktivität zu einer geringen Aktivität den größten Nutzen bringt.

Das bedeutet jedoch nicht, dass es keinen Zusatznutzen gibt, wenn wir aktiv sind. Auch bei hohem Aktivitätsniveau entstehen noch Vorteile durch die zusätzliche Aktivität. Je mehr und je länger die Übung, desto größer sind die Vorteile.

Verweise:

1. Mok, A., Khaw, K., Luben, R., Wareham, NJ, & Brage, S. (2019). Verläufe körperlicher Aktivität und Mortalität: bevölkerungsbasierte Kohortenstudie. BMJ, l2323. https://doi.org/10.1136/bmj.l2323
2. Arem, H., Moore, SC, Patel, A., Hartge, P., Berrington de Gonzalez, A., Visvanathan, K., Campbell, PT, Freedman, M., Weiderpass, E., Adami, HO, Linet , MS, Lee, IM, & Matthews, CE (2015). Körperliche Aktivität in der Freizeit und Mortalität: eine detaillierte gepoolte Analyse der Dosis-Wirkungs-Beziehung. JAMA Innere Medizin, 175(6), 959–967. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
3. Woodcock, J., Franco, OH, Orsini, N. & Roberts, I. (2011). Nicht intensive körperliche Aktivität und Gesamtmortalität: Systematische Überprüfung und Metaanalyse von Kohortenstudien. Internationale Zeitschrift für Epidemiologie, 40(1), 121-138. https://doi.org/10.1093/ije/dyq104

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