Упражнение - Зачем Именно Нам Это Нужно?

Все мы знаем, что тренировки или любые физические упражнения полезны для здоровья. Врачи много говорят о профилактике, и значительная часть профилактики сводится к физическим упражнениям, контролю веса и отказу от рафинированной пищи. Очень важно, чтобы в школах была физическая активность. У нас есть разные виды спорта. У нас есть футбольные и баскетбольные профессиональные лиги, которые можно смотреть в свободное время, даже Олимпийские игры. Мы превозносим профессиональных спортсменов как пример для подражания нашим детям. Даже наша собака начинает волноваться, если не получает свою ежедневную порцию прогулок.

В здравоохранении физические упражнения имеют почти мифический статус как одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, за исключением отказа от курения. В действительности же, если обратиться к научным данным, диета является убийцей номер один и самым важным вмешательством в здоровье. Только после диеты существуют другие факторы риска, связанные с недостаточной физической активностью и вредными привычками, такими как курение.

Распространенное мнение о том, что гиподинамия является самой большой проблемой общественного здравоохранения 21 века, не совсем правдиво.

Физическая неактивность едва ли попадает в десятку основных причин смерти в мире. На первом месте - диета, на втором - курение. Однако это не означает, что физические упражнения не важны. Это просто означает, что существуют более важные изменения в образе жизни, которые влияют на качество жизни в более серьезной степени.

Диета - безусловно, номер один. Проблема заключается в том, что еда вызывает привыкание, и привычки питания не могут быть так легко изменены. Люди просто откажутся менять свое поведение. Упражнения проталкиваются в качестве святого Грааля именно по этой причине. Люди зависимы от еды, а физические упражнения, в отличие от диет, могут приносить огромную прибыль - от профессионального спорта до биологически активных добавок. На морковке много денег не заработаешь.

Promoting a whole food plant-based diet is everything except a money-making machine. Big pharma is a big business and so is the supplement industry. Exercise is a cost-effective and proven way to reduce mortality. Cost-effective means it does not lower the profits of existing businesses and most importantly a way that people can accept.  This doesn’t mean that it is not as important as a preventive measure. In real life, it will provide a substantial benefit. And yes we all should exercise.

Почему?

Это первый вопрос, который мы должны знать. Дело не в том, что физические упражнения сами по себе полезны. Это стрессовый, болезненный опыт, полный пота и возможности получения травм, который увеличивает окислительный стресс и приводит к образованию свободнорадикальных повреждений ДНК. В природе нет ни одного вида животных, которые любили бы "упражняться". В охоте или добыче пищи нет ничего романтического. Это вынужденная экзистенциальная необходимость. Когда мы занимаемся спортом, мы, по сути, моделируем условия, в которых развивались наши предки. Это форма причинения себе боли. Боль, которая сама по себе не является здоровой и приводит к повреждению ДНК из-за чрезмерного образования свободных радикалов вследствие повышенного потребления кислорода.

Если свободные радикалы повреждают ДНК, а физические упражнения приводят к образованию свободных радикалов, то как же тогда физическая активность может быть полезной для здоровья?

It is because our hominin ancestors lived by foraging. That created evolutionary adaptations in our biology.  Physical activity was an essential component of their survival. You do not forage, you do not find food, and you die. It is that simple. The only reason exercise is healthy is because in a million years of evolution our body adapted to it. Our body expects it as a normal part of life.

Когда мы не занимаемся спортом, мы выходим из физиологического равновесия, а когда занимаемся, то даем своему организму то, что он ожидает. Когда мы ходим в тренажерный зал или выполняем любые другие упражнения, например бег на беговой дорожке, мы имитируем условия среды обитания наших предков-гомининов.

When we look for scientific research about exercise, what will we find? Does exercise matter or it is just something to help us lose weight more rapidly? What we find is that individuals with low levels of physical activity are at higher risk of many different kinds of diseases like heart disease, cancer, Alzheimer’s disease, and also early death by any cause. Long before that, inactivity increase lower-back pain worsens arthritis symptoms and leads to anxiety. Exercise can help with lowering the risk of early death, high blood pressure, stroke, coronary heart disease, adverse blood lipid profile, type 2 diabetes, metabolic syndrome, colon cancer, breast cancer, depression, and can increase cognitive and mental health, sleep quality, immune system function and longevity.

Существует несколько основных преимуществ физической активности. Первое и главное - это воздействие на сердечно-сосудистую систему. Вы, вероятно, занимаетесь в тренажерном зале "кардио".

При физической нагрузке сердце начинает часто и сильно сокращаться. Это увеличивает кровоток в артериях и позволяет нашим мышцам использовать больше кислорода. Увеличение кровотока вызывает тонкие изменения в вегетативной нервной системе, которая контролирует сокращение и расслабление этих сосудов. Такая адаптация приводит к снижению артериального давления, более вариабельному сердечному ритму, что означает способность сердца замедлять или усиливать сокращения при необходимости, а также к снижению частоты сердечных сокращений в покое, что означает повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы за счет меньшего количества ударов, необходимых для перекачки крови по организму. Все эти аспекты влияют на снижение уровня сердечно-сосудистых заболеваний.

Exercise also lowers inflammation associated with the cardiovascular system. Exercise in research was able to cause around a 30 percent dip in C-reactive protein levels, a marker of inflammation. Thirty percent drop is about the same drop that statin (the cholesterol drug) is able to cause. It beefs up the body’s immune system and wards off cancer and other diseases.

One of the main benefits will also be an increase in insulin sensitivity. When someone runs, muscle contractions will increase the production of adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK). This is an enzyme that promotes the breakdown of fats that can interfere with the cell’s glucose transporters. AMPK can help in preventing type 2 diabetes.

Исследования на крысах показали, что физические упражнения повышают уровень BDNF (нейротрофического фактора, полученного из мозга). BDNF является важным фактором обучения и памяти. BDNF помогает крысам запоминать, как ориентироваться в лабиринтах, и аналогичную активность можно предположить у людей.

Физические упражнения способствуют поддержанию костной массы и снижают риск развития остеопороза. Кости становятся крепче, когда вынуждены приспосабливаться к тому, чтобы выдерживать больший вес, чем обычно.

Министерство здравоохранения и социального обеспечения США (HHS) отслеживает результаты подобных исследований и периодически выпускает документ "Рекомендации по физической активности для американцев". Рекомендации заключаются в следующем:

“Adults between the ages of 18 and 64 exercise moderately (walking) for at least two hours and 30 minutes or vigorously (running, swimming, or cycling ten mph or faster) for at least an hour and 15 minutes weekly”.

 Это примерно 11 минут бега в день на беговой дорожке. Для тех, кто не понимает, как читать такого рода релизы, ключевым словом является for at least. Чем больше, тем лучше. Они рекомендуют то, что, по их мнению, может быть достижимо. Когда мы смотрим на их графики корреляции между физическими нагрузками и преждевременной смертью, мы видим лишь устойчивое линейное падение. 

Если заниматься спортом 180 минут в неделю, то риск снизится на 27%, а если заниматься 420 минут в неделю, то риск снизится на 38,5%, и такая корреляция наблюдается во всех исследованиях, а также в систематических обзорах и мета-анализах когортных исследований. В одном исследовании (Мок и др., 2019) были проанализированы 22 исследования, отвечающие критериям включения. Исследование, включавшее 977 925 человек (334 738 мужчин и 643 187 женщин), показало, что 2,5 ч/неделю (что эквивалентно 30 мин ежедневно в течение 5 дней в неделю) по сравнению с отсутствием активности коррелирует со снижением риска смертности на 19%, а 7 ч/неделю умеренной активности по сравнению с отсутствием активности снижают риск смертности на 24%.

Вывод был таков:

"Физическая активность снижает риск смертности от всех причин".

Оказалось, что наиболее значительный эффект дает переход от отсутствия активности к ее небольшому количеству.

Однако это не означает, что если мы ведем активный образ жизни, то не получаем никакой дополнительной пользы. Даже при высоком уровне активности польза от дополнительных занятий все равно есть. Чем больше и продолжительнее упражнения, тем больше пользы.

Ссылки:

1. Mok, A., Khaw, K., Luben, R., Wareham, N. J., & Brage, S. (2019). Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. BMJ, l2323. https://doi.org/10.1136/bmj.l2323
2. Arem, H., Moore, S. C., Patel, A., Hartge, P., Berrington de Gonzalez, A., Visvanathan, K., Campbell, P. T., Freedman, M., Weiderpass, E., Adami, H. O., Linet, M. S., Lee, I. M., & Matthews, C. E. (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA внутренняя медицина, 175(6), 959–967. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
3. Woodcock, J., Franco, O. H., Orsini, N., & Roberts, I. (2011). Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: Systematic review and meta-analysis of cohort studies. International Journal of Epidemiology, 40(1), 121-138. https://doi.org/10.1093/ije/dyq104

Связанные Посты

• 
  Адаптация к Тренировкам с Нарушением Феункции Антиоксидантов: Предотвращение Окислительного Повреждения Мышц
• 
  Причина Ожирения - Неадаптация или Зависимость
• 
  Хронические заболевания - первопричины
• 
  Истощение Гликогена - Как не Заниматься Спортом
• 
  Факторы Риска Ожирения