Упражнение - Зачем Именно Нам Это Нужно?

Все мы знаем, что тренировки или любые физические упражнения полезны для здоровья. Врачи много говорят о профилактике, и значительная часть профилактики сводится к физическим упражнениям, контролю веса и отказу от рафинированной пищи. Очень важно, чтобы в школах была физическая активность. У нас есть разные виды спорта. У нас есть футбольные и баскетбольные профессиональные лиги, которые можно смотреть в свободное время, даже Олимпийские игры. Мы превозносим профессиональных спортсменов как пример для подражания нашим детям. Даже наша собака начинает волноваться, если не получает свою ежедневную порцию прогулок.

В здравоохранении физические упражнения имеют почти мифический статус как одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, за исключением отказа от курения. В действительности же, если обратиться к научным данным, диета является убийцей номер один и самым важным вмешательством в здоровье. Только после диеты существуют другие факторы риска, связанные с недостаточной физической активностью и вредными привычками, такими как курение.

Распространенное мнение о том, что гиподинамия является самой большой проблемой общественного здравоохранения 21 века, не совсем правдиво.

Физическая неактивность едва ли попадает в десятку основных причин смерти в мире. На первом месте - диета, на втором - курение. Однако это не означает, что физические упражнения не важны. Это просто означает, что существуют более важные изменения в образе жизни, которые влияют на качество жизни в более серьезной степени.

Диета - безусловно, номер один. Проблема заключается в том, что еда вызывает привыкание, и привычки питания не могут быть так легко изменены. Люди просто откажутся менять свое поведение. Упражнения проталкиваются в качестве святого Грааля именно по этой причине. Люди зависимы от еды, а физические упражнения, в отличие от диет, могут приносить огромную прибыль - от профессионального спорта до биологически активных добавок. На морковке много денег не заработаешь.

Продвижение цельнозерновой растительной диеты - это все, что угодно, только не машина для зарабатывания денег. Большая фармацевтика - это большой бизнес, как и индустрия биологически активных добавок. Физические упражнения - это экономически эффективный и доказанный способ снижения смертности. Экономически эффективный - это значит, что он не снижает прибыли существующих предприятий, и, что самое главное, это способ, который люди могут принять.  Это не означает, что он не так важен как профилактическая мера. В реальной жизни она принесет существенную пользу. И да, мы все должны заниматься спортом.

Почему?

Это первый вопрос, который мы должны знать. Дело не в том, что физические упражнения сами по себе полезны. Это стрессовый, болезненный опыт, полный пота и возможности получения травм, который увеличивает окислительный стресс и приводит к образованию свободнорадикальных повреждений ДНК. В природе нет ни одного вида животных, которые любили бы "упражняться". В охоте или добыче пищи нет ничего романтического. Это вынужденная экзистенциальная необходимость. Когда мы занимаемся спортом, мы, по сути, моделируем условия, в которых развивались наши предки. Это форма причинения себе боли. Боль, которая сама по себе не является здоровой и приводит к повреждению ДНК из-за чрезмерного образования свободных радикалов вследствие повышенного потребления кислорода.

Если свободные радикалы повреждают ДНК, а физические упражнения приводят к образованию свободных радикалов, то как же тогда физическая активность может быть полезной для здоровья?

Это связано с тем, что наши предки-гоминины жили, добывая пищу. Это привело к эволюционной адаптации нашей биологии.  Физическая активность была важнейшим компонентом их выживания. Не добываешь пищу - не находишь ее и умираешь. Все очень просто. Единственная причина, по которой физические упражнения полезны для здоровья, заключается в том, что за миллион лет эволюции наш организм адаптировался к ним. Наше тело ожидает ее как нормальную часть жизни.

Когда мы не занимаемся спортом, мы выходим из физиологического равновесия, а когда занимаемся, то даем своему организму то, что он ожидает. Когда мы ходим в тренажерный зал или выполняем любые другие упражнения, например бег на беговой дорожке, мы имитируем условия среды обитания наших предков-гомининов.

Когда мы ищем научные исследования, посвященные физическим упражнениям, что мы находим? Имеют ли физические упражнения значение или это просто то, что помогает нам быстрее сбросить вес? Мы обнаруживаем, что люди с низким уровнем физической активности подвержены более высокому риску развития различных заболеваний, таких как болезни сердца, рак, болезнь Альцгеймера, а также ранней смерти по любой причине. Задолго до этого бездействие усиливает боли в пояснице, усугубляет симптомы артрита и приводит к беспокойству. Физические упражнения помогают снизить риск ранней смерти, повышенного артериального давления, инсульта, ишемической болезни сердца, ухудшения липидного профиля крови, диабета 2-го типа, метаболического синдрома, рака толстой кишки, рака молочной железы, депрессии, а также улучшают когнитивное и психическое здоровье, качество сна, работу иммунной системы и продолжительность жизни.

Существует несколько основных преимуществ физической активности. Первое и главное - это воздействие на сердечно-сосудистую систему. Вы, вероятно, занимаетесь в тренажерном зале "кардио".

При физической нагрузке сердце начинает часто и сильно сокращаться. Это увеличивает кровоток в артериях и позволяет нашим мышцам использовать больше кислорода. Увеличение кровотока вызывает тонкие изменения в вегетативной нервной системе, которая контролирует сокращение и расслабление этих сосудов. Такая адаптация приводит к снижению артериального давления, более вариабельному сердечному ритму, что означает способность сердца замедлять или усиливать сокращения при необходимости, а также к снижению частоты сердечных сокращений в покое, что означает повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы за счет меньшего количества ударов, необходимых для перекачки крови по организму. Все эти аспекты влияют на снижение уровня сердечно-сосудистых заболеваний.

Физические упражнения также снижают уровень воспаления, связанного с сердечно-сосудистой системой. В ходе исследований было установлено, что физические упражнения примерно на 30% снижают уровень С-реактивного белка - маркера воспаления. Тридцатипроцентное снижение - это примерно то же самое снижение, которое может вызвать прием статинов (препаратов, снижающих уровень холестерина). Он укрепляет иммунную систему организма и защищает от рака и других заболеваний.

Одним из основных преимуществ также является повышение чувствительности к инсулину. При беге мышечные сокращения увеличивают выработку аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы (AMPK). Это фермент, способствующий расщеплению жиров, которые могут препятствовать работе клеточных транспортеров глюкозы. AMPK может помочь в профилактике диабета 2-го типа.

Исследования на крысах показали, что физические упражнения повышают уровень BDNF (нейротрофического фактора, полученного из мозга). BDNF является важным фактором обучения и памяти. BDNF помогает крысам запоминать, как ориентироваться в лабиринтах, и аналогичную активность можно предположить у людей.

Физические упражнения способствуют поддержанию костной массы и снижают риск развития остеопороза. Кости становятся крепче, когда вынуждены приспосабливаться к тому, чтобы выдерживать больший вес, чем обычно.

Министерство здравоохранения и социального обеспечения США (HHS) отслеживает результаты подобных исследований и периодически выпускает документ "Рекомендации по физической активности для американцев". Рекомендации заключаются в следующем:

"Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет занимаются умеренными физическими упражнениями (ходьба) не менее двух часов 30 минут или энергичными (бег, плавание или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее) не менее одного часа 15 минут еженедельно".

 Это примерно 11 минут бега в день на беговой дорожке. Для тех, кто не понимает, как читать такого рода релизы, ключевым словом является for at least. Чем больше, тем лучше. Они рекомендуют то, что, по их мнению, может быть достижимо. Когда мы смотрим на их графики корреляции между физическими нагрузками и преждевременной смертью, мы видим лишь устойчивое линейное падение. 

Если заниматься спортом 180 минут в неделю, то риск снизится на 27%, а если заниматься 420 минут в неделю, то риск снизится на 38,5%, и такая корреляция наблюдается во всех исследованиях, а также в систематических обзорах и мета-анализах когортных исследований. В одном исследовании (Мок и др., 2019) были проанализированы 22 исследования, отвечающие критериям включения. Исследование, включавшее 977 925 человек (334 738 мужчин и 643 187 женщин), показало, что 2,5 ч/неделю (что эквивалентно 30 мин ежедневно в течение 5 дней в неделю) по сравнению с отсутствием активности коррелирует со снижением риска смертности на 19%, а 7 ч/неделю умеренной активности по сравнению с отсутствием активности снижают риск смертности на 24%.

Вывод был таков:

"Физическая активность снижает риск смертности от всех причин".

Оказалось, что наиболее значительный эффект дает переход от отсутствия активности к ее небольшому количеству.

Однако это не означает, что если мы ведем активный образ жизни, то не получаем никакой дополнительной пользы. Даже при высоком уровне активности польза от дополнительных занятий все равно есть. Чем больше и продолжительнее упражнения, тем больше пользы.

Ссылки:

1. Мок, А., Хоу, К., Лубен, Р., Уэрхем, Н. Дж. и Браге, С. (2019). Траектории физической активности и смертность: популяционное когортное исследование. BMJ, l2323. https://doi.org/10.1136/bmj.l2323
2. Арем, Х., Мур, С. К., Патель, А., Хартге, П., Беррингтон де Гонсалес, А., Висванатан, К., Кэмпбелл, П. Т., Фридман, М., Вайдерпас, Е., Адами, Х. О., Линет, М. С., Ли, И. М., и Мэтьюс, К. Е. (2015). Физическая активность в свободное время и смертность: подробный сводный анализ зависимости "доза-ответ". JAMA внутренняя медицина, 175(6), 959-967. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
3. Вудкок, Дж., Франко, О. Х., Орсини, Н., и Робертс, И. (2011). Неподвижная физическая активность и смертность от всех причин: Систематический обзор и мета-анализ когортных исследований. Международный журнал эпидемиологии, 40(1), 121-138. https://doi.org/10.1093/ije/dyq104