Exercice- Pourquoi en Avons Nous Exactement Besoin?

Nous savons tous que l'entraînement ou l'exercice, quel qu'il soit, est bon pour la santé. Les médecins aiment beaucoup parler de prévention et une grande partie de la prévention se résume à l'exercice, à la gestion du poids et à l'évitement des aliments raffinés. Il est très important que l'activité physique soit pratiquée dans les écoles. Il existe différents types de sports. Nous avons des ligues professionnelles de football et de basket-ball que l'on peut regarder pendant les loisirs, et même les Jeux olympiques. Nous glorifions les athlètes professionnels en tant que modèles pour nos enfants. Même notre chien s'agite s'il ne reçoit pas sa dose quotidienne de promenade.

Dans le domaine de la santé, l'exercice physique au sein de la communauté a un statut presque mythique en tant que l'une des meilleures choses que l'on puisse faire pour soi-même, à l'exception de l'abstinence tabagique. En réalité, lorsque nous examinons les données scientifiques, nous constatons que le régime alimentaire est le premier facteur de mortalité et l'intervention la plus importante en matière de santé. Après l'alimentation, il existe d'autres facteurs de risque associés à l'inactivité physique et à de mauvaises habitudes comme le tabagisme.

Faire croire que l'inactivité physique est le plus grand problème de santé publique du 21e siècle n'est pas tout à fait vrai.

L'inactivité physique figure à peine parmi les dix premières causes de décès dans le monde. L'alimentation est la première cause et le tabagisme la deuxième. Cela ne signifie pas pour autant que l'exercice physique n'est pas important. Cela signifie simplement qu'il existe des changements de mode de vie plus importants qui affectent la qualité de vie de manière plus grave.

Le régime alimentaire est absolument primordial. Le problème est que la nourriture est une substance qui crée une dépendance et que les habitudes alimentaires ne peuvent pas être modifiées aussi facilement. Les gens refuseraient tout simplement de changer leur comportement. L'exercice est considéré comme le Saint Graal pour cette seule raison. Les gens sont dépendants de la nourriture et l'exercice, contrairement aux régimes, peut générer beaucoup de profits, du sport professionnel aux suppléments. Il n'y a pas beaucoup d'argent à gagner avec les carottes.

Promoting a whole food plant-based diet is everything except a money-making machine. Big pharma is a big business and so is the supplement industry. Exercise is a cost-effective and proven way to reduce mortality. Cost-effective means it does not lower the profits of existing businesses and most importantly a way that people can accept.  This doesn’t mean that it is not as important as a preventive measure. In real life, it will provide a substantial benefit. And yes we all should exercise.

Par pourquoi ?

C'est la première question que nous devrions nous poser. En fait, ce n'est pas parce que l'exercice physique est en soi bon pour la santé. Il s'agit d'une expérience stressante, douloureuse, pleine de sueur et de risques de blessures, qui augmente le stress oxydatif et entraîne la création de dommages radicaux libres à l'ADN. Aucune espèce animale dans la nature n'aime "faire de l'exercice". La chasse et la recherche de nourriture n'ont rien de romantique. Il s'agit d'une nécessité existentielle forcée. Lorsque nous faisons de l'exercice, nous simulons essentiellement un environnement dans lequel nos ancêtres ont évolué. C'est une forme de douleur auto-infligée. Une douleur qui, en soi, n'est pas saine et endommagera l'ADN en raison de la production excessive de radicaux libres due à l'augmentation de la consommation d'oxygène.

Si les radicaux libres endommagent l'ADN et que l'exercice entraîne la création de radicaux libres, comment se fait-il que l'activité physique puisse être saine ?

It is because our hominin ancestors lived by foraging. That created evolutionary adaptations in our biology.  Physical activity was an essential component of their survival. You do not forage, you do not find food, and you die. It is that simple. The only reason exercise is healthy is because in a million years of evolution our body adapted to it. Our body expects it as a normal part of life.

Lorsque nous ne faisons pas d'exercice, nous sommes en déséquilibre avec notre physiologie, et lorsque nous en faisons, nous donnons à notre corps ce qu'il attend. Lorsque nous allons à la salle de sport ou que nous faisons tout autre exercice, comme courir sur un tapis roulant, nous simulons les conditions de l'habitat de nos ancêtres hominines.

When we look for scientific research about exercise, what will we find? Does exercise matter or it is just something to help us lose weight more rapidly? What we find is that individuals with low levels of physical activity are at higher risk of many different kinds of diseases like heart disease, cancer, Alzheimer’s disease, and also early death by any cause. Long before that, inactivity increase lower-back pain worsens arthritis symptoms and leads to anxiety. Exercise can help with lowering the risk of early death, high blood pressure, stroke, coronary heart disease, adverse blood lipid profile, type 2 diabetes, metabolic syndrome, colon cancer, breast cancer, depression, and can increase cognitive and mental health, sleep quality, immune system function and longevity.

L'activité physique présente deux grands avantages. Le premier et le plus important est son effet sur le système cardiovasculaire. Vous faites probablement du "cardio" à la salle de sport.

Lorsque nous faisons de l'exercice, le cœur commence à se contracter avec force et fréquence. Cela augmente le flux sanguin dans les artères et permet à nos muscles d'utiliser plus d'oxygène. L'augmentation du flux sanguin entraîne des changements subtils dans le système nerveux autonome, qui contrôle la contraction et la relaxation de ces vaisseaux. Cette adaptation entraîne une baisse de la tension artérielle, une fréquence cardiaque plus variable, c'est-à-dire la capacité du cœur à ralentir ou à augmenter les contractions en cas de besoin, et une fréquence cardiaque au repos globalement plus basse, ce qui signifie une efficacité accrue du système cardiovasculaire avec moins de battements pour pomper le sang dans l'organisme. Tous ces aspects ont un impact sur la réduction des maladies cardiovasculaires.

Exercise also lowers inflammation associated with the cardiovascular system. Exercise in research was able to cause around a 30 percent dip in C-reactive protein levels, a marker of inflammation. Thirty percent drop is about the same drop that statin (the cholesterol drug) is able to cause. It beefs up the body’s immune system and wards off cancer and other diseases.

One of the main benefits will also be an increase in insulin sensitivity. When someone runs, muscle contractions will increase the production of adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK). This is an enzyme that promotes the breakdown of fats that can interfere with the cell’s glucose transporters. AMPK can help in preventing type 2 diabetes.

Des recherches sur des rats montrent que l'exercice physique stimule le BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau). Le BDNF est un facteur essentiel dans l'apprentissage et la mémoire. Le BDNF aide les rats à se rappeler comment naviguer dans les labyrinthes, et une activité similaire peut être supposée chez l'homme.

L'exercice aidera à maintenir la masse osseuse et réduira le risque d'ostéoporose. Les os deviennent plus forts lorsqu'ils sont forcés de s'adapter pour supporter plus de poids que d'habitude.

Le ministère de la Santé et des Services sociaux (HHS) surveille ce type de recherche et publie périodiquement ses directives sur l'activité physique pour les Américains. Les recommandations sont que :

“Adults between the ages of 18 and 64 exercise moderately (walking) for at least two hours and 30 minutes or vigorously (running, swimming, or cycling ten mph or faster) for at least an hour and 15 minutes weekly”.

 Cela représente environ 11 minutes de course par jour sur le tapis roulant. Pour les personnes qui ne comprennent pas comment lire ce genre de communiqué, le mot-clé est pour au moins. Plus c'est mieux. Ils recommandent ce qu'ils pensent être réalisable. Lorsque nous examinons leurs graphiques sur la corrélation entre l'exercice et la mort prématurée, tout ce que nous pouvons voir n'est qu'une baisse linéaire constante. 

Si nous nous entraînons 180 minutes par semaine, nous aurons un risque de 27 % inférieur, mais si nous nous entraînons 420 minutes par semaine, nous aurons un risque de 38,5 % inférieur, et ce type de corrélation se retrouve dans toutes les études et revues systématiques et méta-analyses de études de cohorte. Dans une étude (Mok et al., 2019) ils ont examiné 22 études qui répondaient aux critères d'inclusion. Une étude portant sur 977925 personnes (334 738 hommes et 643 187 femmes) a révélé que 2,5 h/semaine (équivalent à 30 min par jour pendant 5 jours par semaine) par rapport à l'absence d'activité était corrélée à une diminution du risque de mortalité de 19 %, tandis que 7 h/semaine d'activité modérée par rapport à l'absence d'activité réduit le risque de mortalité de 24 %.

La conclusion était que :

"Être physiquement actif réduit le risque de mortalité toutes causes confondues."

Passer de l'absence d'activité à une petite quantité s'est avéré fournir le montant le plus important d'avantages.

Cependant, cela ne signifie pas que si nous sommes actifs, il n'y a pas d'avantage supplémentaire. Même à des niveaux élevés d'activité, les avantages découlent toujours de l'activité supplémentaire. Plus l'exercice est long et long, plus il y a d'avantages.

Références :

1. Mok, A., Khaw, K., Luben, R., Wareham, NJ et Brage, S. (2019). Trajectoires d'activité physique et mortalité : étude de cohorte basée sur la population. BMJ, l2323. https://doi.org/10.1136/bmj.l2323
2. Arem, H., Moore, SC, Patel, A., Hartge, P., Berrington de Gonzalez, A., Visvanathan, K., Campbell, PT, Freedman, M., Weiderpass, E., Adami, HO, Linet , MS, Lee, IM et Matthews, CE (2015). Activité physique et mortalité pendant les loisirs : une analyse groupée détaillée de la relation dose-réponse. JAMA internal medicine, 175(6), 959–967. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
3. Woodcock, J., Franco, OH, Orsini, N. et Roberts, I. (2011). Activité physique non vigoureuse et mortalité toutes causes : revue systématique et méta-analyse d'études de cohorte. Journal international d'épidémiologie, 40(1), 121-138. https://doi.org/10.1093/ije/dyq104