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RU ORAC-WERTE
Geschrieben von: Milos Pokimica am 19. Juni 2020
Medizinisch Begutachtet Von: Dr. Xiùying Wáng, M.D.
Aktualisiert 11. Oktober 2023Die zentralen Thesen:
– ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) ist ein Labortest, der die antioxidative Kapazität verschiedener Substanzen misst. Es erkennt reale Werte aus Lebensmitteln mit allen synergistischen Effekten.
- Die Studie von 2010 von Carlsen et al. (2010), wurde der antioxidative Wert von 3149 Lebensmitteln gemessen und kann als Orientierungshilfe für gesündere Einkaufsentscheidungen dienen.
– ORAC-Werte sollten nicht als absolute oder endgültige Indikatoren für die Qualität oder Quantität von Antioxidantien betrachtet werden. Sie sollen als allgemeine Anleitung oder Referenz dienen.
- Das USDA hat die ORAC-Datenbank für ausgewählte Lebensmittel gestrichen, weil sich die Beweise verdichten", dass die Werte, die die antioxidative Kapazität angeben, für die Auswirkungen spezifischer bioaktiver Verbindungen auf die menschliche Gesundheit nicht relevant sind. Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien die endotheliale Funktion verbessern und Entzündungen verringern kann. Es wird empfohlen, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien zu wählen, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
- Offiziell wurde die ORAC-Datenbank von der Regierung entfernt, weil sie von Lebensmittel- und Nahrungsergänzungsmittelherstellern missbraucht wurde, um ihre Produkte zu bewerben. Außerdem begann die ORAC-Datenbank, die Verbraucher zu beeinflussen und sie bei ihren Kaufentscheidungen zu leiten. Die Daten zur antioxidativen Kapazität wurden jedoch mit In-vitro-Methoden (im Reagenzglas) gewonnen, so dass sie nicht auf In-vivo-Wirkungen (beim Menschen) extrapoliert werden können.
– Obwohl die wissenschaftliche Gemeinschaft die Bedeutung von Antioxidantien unterstützt, wird sie in den aktuellen Gesundheitsempfehlungen von Ärzten nicht betont.
- Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist (Obst, Gemüse, Gewürze, Kräuter, Nüsse), kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern (Sharifi-Rad et al., 2020).
– Selbst eine kurzzeitige, antioxidantienreiche Ernährung verbessert die Endothelfunktion bei Probanden mit geringem kardiovaskulären Risiko deutlich. Langfristig kann eine antioxidantienreiche Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter senken (Franzini et al., 2012).
– Der modernen Ernährung mit hohem Anteil an raffiniertem Zucker, Öl und tierischen Produkten fehlen natürliche Quellen für Antioxidantien (Yang et al., 2011).
– Um die negativen Auswirkungen des Stoffwechsels auszugleichen, wird der regelmäßige Verzehr von phenolreichen Lebensmitteln wie Obst zu den Mahlzeiten empfohlen, um das oxidative Gleichgewicht und die Gesundheit aufrechtzuerhalten (Burton-Freeman, 2010).
– Die Einnahme von insgesamt nicht weniger als 25.000 ORAC-Einheiten, verteilt auf fünf bis sieben Mal am Tag, ist eine optimale Strategie für die Einnahme von Antioxidantien.
– Nur pflanzliche Lebensmittel haben messbare ORAC-Werte. Tierische Lebensmittel enthalten im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln fast keine Antioxidantien.
– Nicht alle pflanzlichen Lebensmittel sind hinsichtlich des Gehalts an Antioxidantien gleich.
– Die übliche Zufuhr von Antioxidantien in der US-amerikanischen Ernährung liegt zwischen 3.000 und 5.000 ORAC-Einheiten pro Tag, mit einem geschätzten Bedarf von 40.000 bis 50.000 Einheiten für einen angemessenen Schutz vor Schäden durch freie Radikale.
- Unser Körper benötigt 8000 bis 10000 ORAC-Einheiten pro Tag, um der metabolischen Oxidation entgegenzuwirken, und mehr, wenn wir tierische Produkte konsumieren, schlechte Gewohnheiten haben, Infektionen haben oder Umweltgiften ausgesetzt sind (Prior et al., 2007).
– Die FDA empfiehlt nur 3000 ORAC-Einheiten, da diese Zahl die meisten Menschen mit ein paar Portionen Obst und Gemüse erreichen können. Laut mehreren ernährungswissenschaftlichen Studien reicht diese Menge jedoch nicht für eine optimale Gesundheit und ein optimales Wohlbefinden aus.
– Eine geringe Zufuhr von Antioxidantien kann das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten erhöhen, die durch oxidativen Stress verursacht werden, wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Alzheimer.
– Gewürze und Kräuter sind sehr reich an Antioxidantien, werden aber nur in geringen Mengen konsumiert.
– Ergänzende Antioxidantien sollten eine gesunde Ernährung nicht ersetzen und einige Antioxidantien sind möglicherweise nicht bioverfügbar. Es wird empfohlen, zu jeder Mahlzeit eine Vielzahl antioxidativer Lebensmittel zu sich zu nehmen, um oxidativem Stress nach der Mahlzeit vorzubeugen.
– Nur 5 % der US-Bevölkerung konsumieren 5 Obst- und Gemüsesorten pro Tag.
Was sind ORAC-Einheiten?
Einheiten, die die antioxidative Kapazität verschiedener Substanzen messen, werden ORAC genannt. ORAC steht für Oxygen Radical Absorbance Capacity (Sauerstoffradikalabsorptionskapazität). Es handelt sich um einen Labortest, der von Wissenschaftlern des National Institute of Health and Aging (NIH) entwickelt wurde.
Die erste Datenbank mit ORAC-Werten wurde 2007 vom USDA veröffentlicht und umfasste 277 Lebensmittel. Im Jahr 2010 wurde dann eine Forschungsarbeit veröffentlicht, die 8 Jahre in Anspruch nahm und den antioxidativen Wert von 3149 Lebensmitteln umfasste (Carlsen et al., 2010).
Heute ist die gesamte Datenbank der ORAC-Werte von der USDA-Website entfernt worden. Da es keine "offizielle" Empfehlung für die tägliche Aufnahme von ORAC-Einheiten gibt, empfehlen verschiedene Forscher eine optimale Aufnahme von nur 3000-5000 ORAC-Einheiten pro Tag, und viele Ärzte empfehlen überhaupt keine antioxidantienreiche Ernährung. Sogar das USDA hat eine empfohlene Zufuhr von 5000 ORAC-Einheiten pro Tag angegeben. Die britische FSA und die FDA empfehlen "5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag", was einem ungefähren ORAC-Wert von 3500 entspricht.
In zusammenhängenden Artikeln habe ich Krankheiten, Zustände und Situationen analysiert, die von einer erhöhten Einnahme von Antioxidantien profitieren.
Wie können wir also unseren Antioxidantienwert erhöhen?
Die Hauptregel, die diese Studie ergab, ist, dass tierische Produkte, einschließlich Milchprodukte, alle Arten von Fleisch und Eier, keine oder winzige Mengen an Antioxidantien enthalten und entzündungsfördernd sind.
Die zweite Regel, die wir berücksichtigen müssen, ist, dass es auch bei pflanzlichen Lebensmitteln eine große Bandbreite an Werten gibt.
Nicht alle Pflanzen sind gleich. Wenn wir uns das antioxidative Potenzial derselben Pflanzenart ansehen, werden wir feststellen, dass es Pflanzen gibt, die viel höhere ORAC-Werte haben. Einige haben eine viel höhere Nährstoffdichte und einen höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen als andere. Einige haben einzigartige sekundäre Pflanzenstoffe, die in anderen Pflanzen nicht vorkommen.
Diese Messungen können je nach den verschiedenen Bedingungen variieren. Selbst ein und dasselbe Lebensmittel kann je nach den verschiedenen Parametern mehrfach unterschiedliche ORAC-Werte aufweisen. Zum Beispiel die Zeit, die eine Probe vor dem Test der Luft ausgesetzt war, die Art der Verarbeitung, der Herstellungsprozess selbst und eine ganze Reihe anderer Parameter.
Außerdem werden diese Messungen in vitro durchgeführt, und es stellt sich die Frage nach der Bioverfügbarkeit einiger Antioxidantien und ihrer Absorptionsrate.
Goldene Regel:
Die stärksten Antioxidantien sind eine konzentrierte Form natürlicher, antioxidantienreicher Kräuter. An der Spitze der Liste stehen essentielle Öle, Kräuterextrakte, getrocknete Kräuter und Pulver. Dann gibt es Trockenfrüchte und Superfoods wie antioxidantienreiche Früchte, rohe Nüsse, Samen und Gemüse. Dann gibt es normales Obst und normales Gemüse, und ganz zum Schluss eine ganze Liste von tierischen Produkten, die keinen antioxidativen Wert haben und entzündungsfördernd sind.
Milos Pokimica
Allgemeine Regeln:
- Eine an Antioxidantien reiche Ernährung ist für die allgemeine Gesundheit von erheblichem Wert.
- GewürzeKräuter und Nahrungsergänzungsmittel sind die Produkte mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien.
- Die höchsten Antioxidantienwerte in der Getränkekategorie wurden bei unverarbeiteten Teeblättern, Teepulvern und Kaffeebohnen gefunden.
- Die Milchkategorie umfasste 86 Produkte und die meisten dieser Produkte hatten einen geringen Gehalt an Antioxidantien.
- Eier enthalten nahezu keine Antioxidantien.
- Bei der Verarbeitung von Beeren zu Marmelade, beim Pasteurisieren handelsüblicher Säfte und beim Verkoken im Allgemeinen wird der Gesamtphenolgehalt reduziert.
- Dieselben Lebensmittel können je nach Hersteller aufgrund der verschiedenen Herstellungsmethoden unterschiedliche Werte aufweisen.
- ORAC-Werte sind lediglich erste Richtwerte.
- Studien, die die direkte entzündungshemmende Wirkung antioxidantienreicher Nahrungsquellen in vivo messen, sind aussagekräftiger, wenn wir echte Entscheidungen treffen wollen.
- Sobald der Gegenstand Luft ausgesetzt wird, beginnt die Oxidation.
- Derzeit ist MegaHydrate das stärkste der Wissenschaft bekannte Nahrungsantioxidans (synthetisch).
- Das stärkste natürliche Antioxidans, das der Wissenschaft bekannt ist, ist Astaxanthin.
- Das stärkste und am häufigsten konsumierte Antioxidans in der Nahrung ist Curcumin.
- Einige Punkte scheinen auf der ORAC-Skala niedrig zu sein, aufgrund des hohen Wassergehalts ist dies jedoch nicht der Fall.
- Wir müssen die Mengen bestimmter Lebensmittel berücksichtigen, die wir essen können.
- Wir können auch ein Antioxidans pro verbrauchter Kalorie analysieren.
- Heutzutage gibt es keine „offizielle“ tägliche Verzehrempfehlung für ORAC-Einheiten.
- Die britische FSA und die FDA empfehlen „5 Obst- und Gemüseportionen pro Tag“, was einem ungefähren ORAC-Wert von 3500 entspricht.
ORAC-Werte
| Essensgegenstand | ORAC-Wert (μmol TE/100 g) |
|---|
Statistische Beschreibungen der Antioxidantien-Lebensmitteltabelle und einzelner Kategorien.
| Antioxidantiengehalt in mmol/100 g | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| N | bedeuten | Median | Mindest | max | |
| Pflanzliche Lebensmittel | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
| Tierische Lebensmittel | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
| Gemischte Lebensmittel | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
| Kategorien | |||||
| Beeren und Beerenprodukte | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
| Getränke | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
| Frühstücksflocken | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
| Pralinen und Süßigkeiten | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
| Milchprodukte | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
| Desserts und Kuchen | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
| Ei | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
| Fette und Öle | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
| Fisch und Meeresfrüchte | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
| Obst und Fruchtsäfte | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
| Getreide und Getreideprodukte | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
| Pflanzliche/traditionelle Pflanzenmedizin | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
| Säuglingsnahrung und -getränke | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
| Hülsenfrüchte | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
| Fleisch und Fleischprodukte | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
| Verschiedene Zutaten, Gewürze | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
| Gemischte Hauptgerichte | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
| Nüsse und Samen | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
| Geflügel und Geflügelprodukte | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
| Snacks, Kekse | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
| Suppen, Soßen, Soßen, Dressings | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
| Gewürze und Kräuter | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
| Gemüse und pflanzliche Produkte | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
| Vitamin- und Nahrungsergänzungsmittel | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
ORAC-Werte ätherischer Öle
| Ätherisches Öl | ORAC-Wert (μmol TE/100 g) |
|---|---|
| Nelke | 1,078,700 |
| Myrrhe | 379,800 |
| Anis | 333,700 |
| Citronella | 312,000 |
| Koriander | 298,300 |
| Fenchel | 238,400 |
| Muskatellersalbei | 221,000 |
| Deutsche Kamille | 218,600 |
| Zedernholz | 169,000 |
| Rose | 158,100 |
| Muskatnuss | 158,100 |
| Majoran | 151,000 |
| Melissa | 139,905 |
| Ylang Ylang | 134,300 |
| Palmarosa | 130,000 |
| Rosenholz | 113,200 |
| Manuka | 106,200 |
| Wintergrün | 101,800 |
| Geranie | 101,000 |
| Ingwer | 99,300 |
| Lorbeer | 98,900 |
| Eukalyptus Citriodora | 83,000 |
| Kreuzkümmel | 82,400 |
| Schwarzer Pfeffer | 79,700 |
| Vetiver | 74,300 |
| Petitgrain | 73,600 |
| Blaue Zypresse | 73,100 |
| Zitrushystrix | 69,200 |
| Douglasie | 69,000 |
| Blauer Rainfarn | 68,800 |
| Goldrute | 61,900 |
| Melaleuca ericifolia | 61,100 |
| Blaue Schafgarbe | 55,900 |
| Narde | 54,800 |
| Basilikum | 54,000 |
| Patchouli | 49,400 |
| Weiße Tanne | 47,900 |
| Estragon | 37,900 |
| Melaleuca Cajeputi | 37,600 |
| Pfefferminze | 37,300 |
| Kardamom | 36,500 |
| Dill | 35,600 |
| Selleriesamen | 30,300 |
| Berufkraut | 26,700 |
| Mandarin | 26,500 |
| Kalk | 26,200 |
| Galbanum | 26,200 |
| Myrte | 25,400 |
| Zypresse | 24,300 |
| Grapefruit | 22,600 |
| Ysop | 20,900 |
| Balsam für Männer | 20,500 |
| Melaleuca Quinquenervia | 18,600 |
| Thymian | 15,960 |
| Oregano | 15,300 |
| Cassia | 15,170 |
| Salbei | 14,800 |
| Bergbohnenkraut | 11,300 |
| Zimtrinde | 10,340 |
| Tsuga | 7,100 |
| Baldrian | 6,200 |
| Zysten | 3,860 |
| Eukalyptus Globulus | 2,410 |
| Orange | 1,890 |
| Zitronengras | 1,780 |
| Helichrysum | 1,740 |
| Ravintsara | 890 |
| Zitrone | 660 |
| Weihrauch Carteri | 630 |
| Grüne Minze | 540 |
| Lavendel | 360 |
| Rosmarin | 330 |
| Wacholder | 250 |
| Römische Kamille | 240 |
| Sandelholz | 160 |
Verweise:
- Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, Jr. & Blomhoff, R. (2010). Der gesamte Antioxidantiengehalt von mehr als 3100 weltweit verwendeten Lebensmitteln, Getränken, Gewürzen, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln. Ernährungstagebuch, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
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Milos Pokimica ist Doktor der Naturheilkunde, klinischer Ernährungsberater, Autor für medizinische Gesundheit und Ernährung sowie Berater für Ernährungswissenschaften. Autor der Buchreihe Zum Veganer werden? Rückblick auf die Wissenschafter betreibt auch das Natürliche Gesundheit website GoVeganWay.com
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