Недостатак Витамина Б12 и Когнитивни Пад: Стратегије Оптимизације Хомоцистеина

Витамини.

Витамини су фитохемикалија које смо конзумирали током наше еволуције на такав начин да су постале важне за опстанак колико и шећер или други макронутријенти. Вита значи живот.

Постоје само два витамина која биљке не производе. Један је витамин Д који сами производимо током излагања сунчевој светлости, а други би могао бити витамин Б12. Ако сте веган, само ова два витамина ћете морати да узимате као суплемент.

Људи лако схватају како је промена у нашем начину живота изазвала констани и преовлађујући недостатак витамина Д код већине становништва. Удаљили смо се од сунчане климе Африке где смо еволуирали 50 милиона година, а сада се налазимо у хладној клими северне хемисфере без сунчеве светлости и живимо у затвореном простору и носимо тканину да бисмо се заштитили од хладноће. Као резултат тога, немамо адекватне нивое витамина Д већи део године и потребно је да га допуњавамо. У зависности од ваше тежине и изложености сунцу, требало би да уносите од 4000 до 5000 ИЈ. Можете унети превише витамина Д, горња подношљива граница је 100.000 ИЈ дневно, али узимање више од 5000 ће имати малу корист за опште здравље и може смањити ниво витамина А.

Витамин Б12.

Међутим, шта је са витамином Б12?

Увек добијам питање о томе. Логика је у томе да ако смо еволутивно прилагођени да будемо биљоједи, како то да нема Б12 у биљној храни, већ само у животињским производима?

Одговор је једноставан. Овај витамин не производе животиње или биљке, већ специфична врста бактерија.

Имамо ту врсту бактерија у дебелом цреву и производимо Б12, али постоји проблем због којег је Б12 витамин за нас. Б12 се производи испод илеума (где се Б12 апсорбује), тако да није доступан за апсорпцију. Производимо Б12, али се он излучује уместо да се апсорбује. У еволутивном смислу, није проблем веганска исхрана, већ повећање санитације. У нормалним условима, пили бисмо загађену воду и не бисмо могли да перемо руке. Шимпанзе, на пример, додирују свој измет, а касније једу воће истом руком. То им омогућава да добију Б12 из исхране биљне хране. Ми то више не радимо и имамо санитацију, тако да не добијамо довољно тог витамина. Такође не добијамо колеру.

Недостатак витамина Б12 код вегана није последица еволутивно неусклађене исхране, већ еволутивно неусклађеног окружења са чистом водом.

Недостатак витамина Б12.

У неколико студија спроведених на тему Б12, око половине вегана је имало озбиљан дефицит, а око 20% је имало смањену количину витамина Б12. То је зато што не узимају суплементе Б12. Ако сте веган, морате узимати Б12. Чак и вегетаријанци имају само 76% довољног уноса (Гилсинг и др., 2010).

Б12 је важан витамин за многе функције у телу, углавном за функционисање нерава и мозга и производњу црвених крвних зрнаца. Његов недостатак може изазвати анемију и, у већини случајева, није у питању недостатак гвожђа како већина вегана мисли. Такође, спречиће когнитивни пад. Код људи старости 70 година, око 1 од 5 има когнитивни пад без деменције, а то ће код 12 процената напредовати до потпуне деменције и смрти. Когнитивни пад је губитак можданих ћелија услед старења. Ово је нормално, донекле. То није потпуни лек за Алцхајмерову болест, али је облик превенције.

Недостатак витамина Б12 и когнитивни пад.

Витамин Б12 је важан у регулисању нивоа хомоцистеина у мозгу.

Код пацијената са Алцхајмеровом болешћу ниво хомоцистеина је изузетно висок. Ова супстанца је толико штетна да је обдукцијама људи који имају један ретки генетски дефект који узрокује висок ниво хомоцистеина показано да ће претворити мождано ткиво у кашу. Чак и без овог генетског дефекта, ако постоји недостатак хранљивих материја, тело неће моћи да смањи ниво хомоцистеина, стварајући оштећење мозга на дужи рок. Ово није само по себи узрок Алцхајмерове болести, већ ће повећати когнитивни пад у редовном процесу старења, а вредности изнад 14 ће удвостручити ризик од Алцхајмерове болести. Временом се губитак мозга јавља код свих, али код пацијената са Алцхајмеровом болешћу има брзу и убрзану стопу и логика је да ако успоримо губитак мозга, смањићемо ризик од Алцхајмерове болести.

Постоје три витамина која регулишу ниво хомоцистеина: Б12, фолат и Б6. У овој студији (Смит и др., 2010) стопа атрофије код испитаника који су имали хомоцистеин изнад 13 µmol/L била је 53% нижа у групи са активним лечењем која је примала високе дозе Б12, фолне киселине и Б6. У овој студији Алцхајмерове болести, истраживачи су закључили да суплементација витамина Б смањује атрофију мозга за 7 пута у специфичним регионима које је погођена Алцхајмеровом болешћу, укључујући медијални темпорални режањ (Дуо и др., 2010). Суплементирали су испитанике са 800 мг фолне киселине, али то није било од користи јер фолна киселина није фолат. Биљке садрже фолат, а ми користимо фолат, али суплементи садрже фолну киселину. Људска јетра, за разлику од пацова, има способност да претвори фолну киселину у фолат, али само 400 мг дневно. Узимање више од тога је бескорисно.

Већина појединаца који нису вегани уносе довољно витамина Б12 и Б6, али не и довољно фолата. Насупрот томе, већина вегана уноси више фолата, али немају витамин Б12 ако се не суплементирају. У овој студији и у другим студијама, већина људи који се хране месом има ниво хомоцистеина од око 11 јер не једу довољно фолата, који се претежно налази у зеленом лиснатом поврћу и пасуљу. У Америци, више од 96 процената људи не једе чак ни најнижи препоручени број и за зелено поврће и за пасуљ, тако да су заглављени са нивоом хомоцистеина од 11 µmol/L.

Још један разлог су влакна. Пробиотске бактерије у цревима које се хране влакнима имају способност да производе фолат у дебелом цреву. За сваки грам влакана, 2 процента фолата, ПДУ, производе бактерије. Ако једете најмање 30 грама влакана које препоручује ПДУ, имаћете 60 процената фолата произведених од стране вашег здравог микробиома. Такође, када једемо животињске производе, имамо повећање метионина, а то је заправо супстанца која уопште ствара хомоцистеин у телу. Метионин углавном долази из животињских протеина. То је есенцијална аминокиселина код људи, а хомоцистеин је нуспроизвод метаболизма метионина, Дијета са високим садржајем протеина, посебно висококвалитетна исхрана са комплетним протеинима одговорна је за повећање нивоа хомоцистеина у мозгу, што доводи до оштећења мозга. Ако људе ставите на веганску исхрану, њихов ниво хомоцистеина ће пасти на 9 за две недеље без икаквих суплемената, али када погледамо дугогодишње вегане, њихови нивои хомоцистеина су ужасни. У овој студији (Оберсби и др., 2013) вегани су имали ниво хомоцистеина од 16,41, а вегетаријанци 13,91, и сваштоједи 11.03. То је зато што нису узимали суплементе са Б12. То је један витамин који недостаје, што вегане ставља у веома лошу ситуацију с обзиром на атрофију мозга. Међутим, ако вегани узимају суплементе са Б12, могу да искористе све предности своје исхране, а онда ће им ниво хомоцистеина пасти испод 5. Ако не једете довољно влакана и имате висок унос протеина или другим речима, једете стандардној Америчкој дијети мораћете да повећате унос фолата. То је један од најчешћих недостатака, посебно код људи који такође имају токсоплазмозу. Око 50 милиона људи у САД је има. Токсоплазмоза се сматра водећим узроком смрти која се приписује болестима изазваним храном у Сједињеним Државама. Овај паразит активно усисава фолат из можданих ћелија, што доводи до когнитивног пада.

Висок ниво хомоцистеина није нешто са чиме је већина људи упозната или што активно тестира на њега. Ипак, то је смртоносно стање које, ако се одмах не исправи, може се претворити у хроничну и озбиљну болест са трајним последицама. Висок ниво хомоцистеина је једно од оних стања насталих недостатком хранљивих материја које ће бити субклиничко док не престане. А када се појаве први симптоми, већ је прекасно. Штета је већ учињена. Не желите ово, посебно зато што је то један од недостатака хранљивих материја који се лако може спречити. Овде ћу користити неколико случајева као пример из клиничке праксе.

Случајеви из клиничке праксе.

У овом пријављеном случају, 57-годишњи мушкарац који је 13 година био на веганској исхрани патио је од мишићне хипотрофије и слабости и није могао да хода. Имао је потпуну параплегију (парализу која углавном погађа ноге) са неурогеним проблемима са бешиком и цревима. (губитак осећаја да су црева пуна и губитак контроле над бешиком и цревима) и хиперрефлексија (трзање и спастичне тенденције, које указују на болест горњих моторних неурона). МРИ цервикалне и дорзалне кичме показала је склеротичну мешовиту дегенерацију кичмене мождине (Брокадело и др., 2007) . Хронични недостатак Б12 у овом случају, није био свестан улоге хомоцистеина у деградацији неурона и није узимао суплементе Б12, створио је потпуни инвалидитет. Није могао да хода или иде у тоалет. Једногодишња залиха суплемента кобаламина коштаће вас око 12 долара.

Започета је терапија кобаламином. Упркос примању рехабилитационе терапије, развио је спастичну хипертонију, док се парестезија (осећај печења или трњења који се обично осећа у рукама, ногама или стопалима) само незнатно побољшала. Хематолошка анализа и нивои витамина Б12 у плазми били су нормални шест месеци касније. Упркос напретку у магнетној резонанцији, пацијентова спастична параплегија је перзистирала годину дана касније, а он и даље није могао да хода.

Ово би могао бити екстреман случај, али у сваком случају, високи нивои хомоцистеина наносе штету. Није битно да ли сте веган или не, у већини случајева, код већине популације, нивои хомоцистеина су веома високи и то је болест недостатка хранљивих материја са озбиљним последицама које ће нанети неповратну штету, јер када неурони једном умру, мртви су заувек. Једино што треба да урадимо јесте да покушамо да спречимо штету или, у овом случају, да предузмемо додатну интервенцију. Ако се храните стандардном америчком исхраном, највероватније имате неадекватан унос фолата, а ако сте веган, морате да узимате суплементе Б12.

Субакутна комбинована дегенерација кичмене мождине је неуролошка компликација недостатка витамина Б12 (Кудсија и др., 2023). Овај човек је претрпео инвалидитет, али то није јединствен случај. У овом случају, вегетаријанци су добили болест названу по њима, вегетаријанска мијелопатија. Мијелопатија значи дегенерација кичмене мождине услед демијелинације (оштећење заштитног омотача (мијелинског омотача) који окружује нервна влакна у мозгу, живце који воде до очију (оптички живци) и кичмену мождину).

У овом пријављеном случају (Такахаши и др., 2006.) вегетаријанка, 49 година, искусила је парестезију. Њени прсти на рукама и ногама показивали су слабији осећај положаја, али је остатак сензорних и моторних система изгледао као да функционише нормално. Ноге су показивале хиперрефлексију. Постојала је макроцитна анемија и низак ниво витамина Б12 у крви (123 пг/мл). Већина парестезије у њеним рукама и прстима на ногама перзистирала је упркос тромесечном лечењу цијанокобаламином. Други МРИ скенирање показало је смањене, али и даље присутне лезије.

Метаболизам креатина и хомоцистина.

Ако нам ниво хомоцистеина буде у нормалном опсегу, тужна истина је да ће он и даље нанети одређену штету, а то је само нормалан процес старења. Ако и даље желимо да успоримо овај нормалан когнитивни пад, можда имамо још једау доступау стратегија поред исхране и додатне оптимизације са витаминима.

Постоји корелација која неко време није била у потпуности схваћена. Нивои хомоцистеина су у просеку били виши код мушкараца. Није било много, пола поена више, али је било присутно. Пошто је висок хомоцистеин повезан са кардиоваскуларним болестима, као и са когнитивним падом, ово би могао бити један фактор који доприноси, поред нижег нивоа естрогена код мушкараца, што ствара већи ризик од кардиоваскуларних болести. Естроген је кардио и неуропротективан. „Разлика између полова“ у нивоима хомоцистеина је на крају објашњена мишићном масом. Жене у просеку имају мању мишићну масу од мушкараца. Пошто имају мање мишића, жене морају да производе мање креатина. Можда сте чули за креатин као додатак исхрани за бодибилдинг или као општи спортски додатак исхрани.

Проблем са креатином је тај што када га наша тела производе, хомоцистеин се такође ствара као нуспроизвод.

Теорија каже да ако узимате спољашњи додатак креатина, смањићете унутрашњу производњу и као нуспроизвод смањићете и производњу хомоцистеина.

У том смислу, суплементација креатином може представљати практичну стратегију за снижавање нивоа хомоцистеина у нормалан опсег, поред других додатних користи које креатин као суплемент може имати. Или би могао бити додатак за дуговечност ако студије покажу да бисмо могли да спустимо ниво хомоцистеина испод нормале ако исправимо недостатак витамина Б12 и фолата. Креатин има и друге користи и један је од најчешће коришћених суплемената у спортској исхрани до данас.

Ово је стављено на пробу и резултати су били помешани.

Резултати су били помешани. Било је студија које показују да додатни креатин смањује производњу хомоцистеина, али је било и студија које нису показале ништа. Такође су постојали различити ефекти креатина код различитих појединаца унутар самих студија. Можемо погледати просеке који нису показали ништа од тог смањења, али резултати су се разликовали међу појединцима чак и више него што су просеци показали. И ово је или је било очекивано јер се иста ствар дешава и у спортској исхрани. Ако желите да почнете са дизањем тегова, на пример, а никада нисте узимали креатин, можда ћете се изненадити када откријете да вам он можда ништа не чини. И можда ћете се изненадити ако ваш партнер за тренинг осети значајне користи. То је познато као неодзив у заједници бодибилдинга. Заправо, већина дизача тегова нема никакве или има само маргиналне користи од додатне суплементације креатином. Ово је веома познат проблем који многи људи који први пут иду у теретану или људи који нису упознати са лажним оглашавањем суплемената доживљавају када имају превелика очекивања од суплементских користи. Потпуно иста ствар је пронађена у експериментима са хомоцистеином.

Разлог је тај што људи имају различите дијете. А неки људи већ „допуњују“ креатин месом које једу. Што више меса конзумирате, више креатина долази и са њим.

Када почнете са додатком креатина, постоји фаза пуњења. Нормалан протокол за додатак је да узимате 20 грама током првих неколико недеља да бисте достигли засићење, а затим да пређете на фазу одржавања. Али ако већ једете више креатина него нормално, што је нула у смислу људске еволуције, можда сте већ достигли неки ниво засићења.

Научници су свесни овога, па је на нивоу популације која је већ пуна креатина из свих животињских производа, коју људи на стандардној америчкој исхрани већ једу, доведена у питање сугестија да би узимање суплемената креатина смањило хомоцистеин.

Али све те студије су рађене на невеганима. Ако желите да смањите конзумирање меса, додатни креатин би могао бити користан. Потребне су нам студије на људима који имају низак унос креатина у исхрани. Људи који се хране искључиво биљном храном производе сав свој креатин од нуле, тако да могу бити осетљивији на додатни креатин у исхрани.

У овој студији (Ван Бавел и др., 2019) посматрају људе који једу само биљну храну, а истовремено нису допуњавали своју исхрану витамином Б12.

Њихов ниво хомоцистеина је био очекиван, много гори него у било којој другој групи. Најгори нивои који се могу замислити. Код неких испитаника је био чак и виши од 50. Нормални нивои или нивои који се сматрају нормалним су око 10. Овај број је и даље висок и много гори од заиста оптималног нивоа и довешће до когнитивног пада. Не чак ни до 50, то је једноставно ужасно.

Почели су са креатином без суплементације Б12. Само креатином. Њихови нивои нису пали и спали су све до нормалног нивоа око 10. Ово је само суплементација креатином. Додатни Б12 ће знатно снизити овај ниво. Нисам успео да пронађем ниједну студију и ово је предлог за људе који желе да ураде докторску дисертацију да пронађу вегане који не суплементирају Б12, а затим да их ставе на и Б12 и креатин. Ово може бити важно у случајевима повишеног хомоцистеина код људи који узимају Б12. У неким случајевима, чак и након суплементације, постоје особе које имају повишен ниво хомоцистеина из неког још увек непознатог разлога, што значи изнад 10, упркос узимању суплемената Б12 и адекватном нивоу фолата. У овом случају и генерално, саветоваћу свима који једу биљну храну да узму додатну суплементацију креатином како би смањили хомоцистеин колико год је физички могуће, као стратегију за дуговечност. Спречавање когнитивног пада је једна од стратегија за дуговечност која у овом случају уопште није скупа. Креатин је практично бесплатан. Јефтин додатак исхрани.

Једна ствар коју треба имати на уму је да вам може изазвати надимање или „пумпање“. То није поткожна вода, али повишен креатин ће ипак повући воду са собом. Људи у теретани то зову пумпање, али то је само додатно задржавање воде. А то је у случајевима када сте достигли ниво пуне засићености тела. На пример, студија спроведена на 13 спортиста је приметила да је суплементација са 0,01 грама по фунти (0,3 грама по кг) телесне тежине дневно током 7 дана довела до значајног повећања укупне телесне воде од 2,3 фунте (1 кг) (Деминице и др., 2016).

Да ли је ово оптимално, не знам. Нисам детаљно истраживао студије о надимању изазваном креатином. Могао би бити проблем ако имате вишак натријума у ​​исхрани и немате адекватан ниво калијума, што сви ми имамо.

Разлог зашто креатин даје напор је тај што је креатин хидрофилни молекул, што значи да привлачи воду и повећава укупни садржај воде у телу када се узима, али изгледа да не изазива промену у расподели течности. Не изазива дехидрацију (Пауерс и др., 2003.).

Тренутно нема доступних података о потенцијалној производњи хетероцикличних амина уз суплементацију креатином (Кувано Месо - Мутаген у Залогају, Изложеност Хетероцикличним Аминима).

Ако желите да узимате додатне суплементе са креатином, у једном тренутку ћете достићи потпуну засићеност тела. Вишак се складишти, тако да може потрајати неколико месеци, али ћете достићи засићеност. Нормална доза суплемента за смањење хомоцистеина је око један до два грама дневно. Људи који се хране стандардном америчком исхраном добиће 0,5 до 1 грам. То је била количина, око један грам, коју невегетаријанци избегавају да производе само једући месо. Један грам дневно у студији је избрисао разлике у концентрацији креатина у мишићима.

Пошто се креатин метаболише кроз бубреге, ако имате проблема са бубрезима, требало би да се консултујете са својим лекаром, али у тим случајевима, показало се да дозе од око 20 грама дневно стварају благи стрес. Ниједан други нежељени ефекат осим задржавања воде и благог стреса за бубреге код предозирања није пријављен. Креатин је најистраженији молекул у целокупној спортској исхрани. Милиони људи га користе свакодневно. Чак и ако показује неке нежељене ефекте, морамо схватити да не постоје праве алтернативе за управљање хомоцистеином и да је хомоцистеин чисти неуротоксин. Такође доприноси кардиоваскуларним болестима и ризику од можданог удара. Разлог зашто вегани имају исти, ако не и већи ризик од можданог удара од остатка популације је због високог нивоа хомоцистеина. Већина вегана не узима суплементе из било ког разлога и то је велика грешка. Ако сте из филозофских разлога за исхрану засновану на биљкама, имајте на уму да су наши хоминински преци лизали свој измет сваки пут када би додирнули уста или ставили храну у уста рукама. Болести су убиле већину људи у нашем природном окружењу, а просечан животни век је био двадесет и нешто година.

Моја препорука је да узимате витамин Б12. Такође, ризик од користи овде иде у корист креатина као суплемента за дуговечност. Можда вам помогне и током вежбања.

Ако вам је исхрана пуна меса, није вам потребна. У тим случајевима, моја препорука је да смањите унос животињских производа и прерађену храну колико год можете и да почнете да суплементирате. Барем повећајте фолат у исхрани. Дозе до 3 грама креатина дневно током дужег периода показале су се безбедним. То је јефтин суплемент, исти као и било који облик кобаламина, али мој предлог је да се држите квалитетних брендова. У већини студија узорака креатина које производе различите компаније, око половине увек има неке нечистоће. Није алармантно, али половина узорака прелази максимални ниво који препоручује ФДА за најмање један загађивач.

Такође, не морате га узимати сваки дан. Ја лично, само из практичних разлога, узимам креатин са неким другим суплементима два пута недељно, пет до седам грама (једна кашичица) сваки пут, укупно 10 до 15 грама недељно.

Закључак:

• Постоје само два витамина која биљке не производе.
• Нису животиње или биљке те које производе витамин Б12, већ специфична врста бактерија.
• Недостатак витамина Б12 код вегана није последица еволутивно неусклађене исхране, већ еволутивно неусклађеног окружења са чистом водом.
• Тежак недостатак витамина Б12 погађа око половину вегана, а 20 процената је потпуно исцрпљено.
• Ако сте веган, морате узимати Б12.
• Вегетаријанци су само 76 процената довољни.
• Б12 је важан у регулисању нивоа хомоцистеина у мозгу.
• Код пацијената са Алцхајмеровом болешћу ниво хомоцистеина је изузетно висок.
• Три витамина регулишу ниво хомоцистеина: Б12, фолат и Б6.
• Већина особа које нису вегани добијају довољно витамина Б12 и Б6, али не и довољно фолата.
• Већина вегана уноси више фолата, али нема витамина Б12 ако се не суплементира.
• Када се ствара креатин, хомоцистеин се такође ствара као нуспроизвод.
• Стандардна америчка исхрана је већ пуна креатина из животињских производа.
• Ако желите да смањите конзумацију меса, додатни креатин може бити користан.
• За вегане и вегетаријанце, моја препорука је да увек узимају свој Б12.
• За вегане и вегетаријанце, ризик користи иде у корист креатина као суплемента за дуговечност. Може вам помоћи и током вежбања.

Честа питања

Референце:

1. Гилсинг, АМ, Кроу, ФЛ, Лојд-Рајт, З., Сандерс, ТА, Еплби, ПН, Ален, НЕ, и Ки, ТЈ (2010). Серумске концентрације витамина Б12 и фолата код британских мушких омнивора, вегетаријанаца и вегана: резултати попречне анализе кохортне студије EPIC-Оксфорд. Европски часопис за клиничку исхрану, 64(9), 933–939. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.142
2. Смит, А. Давид и др. „Снижавање хомоцистеина витаминима Б успорава брзину убрзане атрофије мозга код благог когнитивног оштећења: рандомизовано контролисано испитивање.“ PloS један том 5,9 е12244. 8. септембар 2010, дои:10.1371/џурнал.поне.0012244
3. Смит, АД, Смит, СМ, де Јагер, КА, Витбред, П., Џонстон, К., Агачински, Г., Оулхај, А., Бредли, КМ, Џејкоби, Р., и Рефсум, Х. (2010). Снижавање хомоцистеина витаминима Б успорава брзину убрзане атрофије мозга код благог когнитивног оштећења: рандомизовано контролисано испитивање. PloS један, 5(9), е12244. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012244
4. Оберсби, Д., Чапел, ДЦ, Данет, А. и Тсијами, АА (2013). Статус укупног хомоцистеина у плазми код вегетаријанаца у поређењу са омниворима: систематски преглед и мета-анализа. Британски часопис за исхрану, 109(5), 785–794. https://doi.org/10.1017/S000711451200520X
5. Брокадело, Ф., Леведијанос, Г., Пичоне, Ф., Манара, Р. и Франчини Песенти, Ф. (2007). Иреверзибилна субакутна склеротична комбинована дегенерација кичмене мождине код вегана. Исхрана, 23(7-8), 622-624. https://doi.org/10.1016/j.nut.2007.05.006
6. Кудсија, З. (12. фебруар 2023). Субакутна комбинована дегенерација кичмене мождине.СтатПеарлс – НЦБИ полица за књиге. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559316/
7. Такахаши, Х., Ито, С., Хирано, С., Мори, М., Суганума, Ј. и Хатори, Т. (2006). Субакутна комбинована дегенерација кичмене мождине код вегетаријанаца: вегетаријанска мијелопатија. Интерна медицина (Токио, Јапан), 45(10), 705–706. https://doi.org/10.2169/internalmedicine.45.1731
8. Ван Бавел, Д., де Мораес, Р. и Тибирика, Е. (2019). Ефекти дијететске суплементације креатином на хомоцистеинемију и системску микроваскуларну ендотелну функцију код особа које се придржавају веганске исхране. Фундаментална и клиничка фармакологија, 33(4), 428–440. https://doi.org/10.1111/fcp.12442
9. Деминис, Р., Роса, ФТ, Пфример, К., Фериоли, Е., Жордао, АА и Фреитас, Е. (2016). Суплементација креатином повећава укупан садржај воде у телу код фудбалера: студија разблаживања деутеријум оксида. Међународни часопис за спортску медицину, 37(2), 149–153. https://doi.org/10.1055/s-0035-1559690
10. Пауерс, МЕ, Арнолд, БЛ, Велтман, АЛ, Перин, ДХ, Мистри, Д., Калер, ДМ, Краемер, В., и Волек, Ј. (2003). Суплементација креатином повећава укупан ниво воде у телу без промене дистрибуције течности. Часопис за атлетски тренинг, 38(1), 44-50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/ [PubMed]