Диета, Богатая Антиоксидантами: Общие Правила и Стратегии
Существуют простые и экономически эффективные стратегии оптимизации антиоксидантной ценности нашего рациона.
Милош Покимица
Автор: Милош Покимица
Медицинская Обзор: Доктор Сюйинь Ван, Доктор Медицинских Наук.
Обновлено 10 июня 2023 годаОсновные Выводы:
- Диета, богатая антиоксидантами (фрукты, овощи, специи, зелень, орехи), может снизить риск развития хронических заболеваний (Sharifi-Rad et al., 2020).
- Эфирные масла - самые мощные антиоксиданты, за ними следуют сушеные травы и фрукты, суперпродукты, такие как сырые орехи и семена, а также обычные фрукты и овощи. Ягоды, фрукты, орехи, какао и гибискус также богаты антиоксидантами (Карлсен и др., 2010).
- Мясо, рыба и другие продукты животного происхождения содержат мало антиоксидантов (Карлсен и др., 2010).
- Если вы не хотите отказываться от мяса, сахара, жира, алкоголя и курения, попробуйте хотя бы добавлять в рацион столовую ложку куркумы в день, чашку какао, чай из гибискуса, 1 грамм витамина С, одну капсулу астаксантина и 40 граммов миндаля или семян подсолнечника, чтобы восполнить дефицит витамина Е.
- Существует четыре шага к увеличению потребления антиоксидантов в вашем рационе. Шаг первый - добавление дополнительных антиоксидантов, шаг второй - добавление богатых антиоксидантами продуктов питания, шаг третий - замена существующих нездоровых продуктов на богатые антиоксидантами варианты, а шаг четвертый - сознательное включение в рацион продуктов, богатых микроэлементами.
- Включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами, может быть постепенным и повлечь за собой некоторые изменения в пищевых привычках, но это положительный шаг к улучшению общего состояния здоровья.
- Значения ORAC, указанные в таблице, являются приблизительными и могут меняться в зависимости от места, времени хранения и воздействия кислорода (Карлсен и др., 2010).
- Хотя приготовление пищи иногда снижает значение ORAC, на некоторые продукты, такие как краснокочанная капуста и сладкий картофель, оно оказывает обратное действие.
– В рационе с высоким содержанием мяса, сахара и нездоровой пищи может не хватать таких важных питательных веществ, как антиоксиданты, клетчатка и минералы. В таких случаях может потребоваться прием добавок, чтобы сбалансировать бедный питательный профиль рациона.
- Оптимизация потребления антиоксидантов и прием добавок могут принести пользу как веганам, так и не веганам: они укрепляют иммунную систему, предотвращают хронические заболевания, такие как рак и сердечно-сосудистые заболевания, а также способствуют долголетию и общему благополучию.
- Смесь эфирных масел плюс базовая смесь специй плюс астаксантин - вот рекомендуемая схема приема добавок.
- Астаксантин рекомендуется, так как он накапливается в тканях и обеспечивает длительную защиту. Он является универсальным антиоксидантом (как водо-, так и маслорастворимым), проходит через гематоэнцефалический барьер и не превращается в прооксидант после того, как отдаст свой электрон.
Что такое антиоксиданты и почему они важны?
Представьте, что вы - пожарный, которому каждый день приходится иметь дело с пламенем и дымом. Чтобы не обжечься и не надышаться токсичными веществами, необходимо использовать защитное снаряжение и оборудование. Точно так же и ваш организм постоянно подвергается воздействию кислорода и таких факторов окружающей среды, как загрязнение и радиация, которые постоянно повреждают клетки и ДНК и вызывают воспаление. Антиоксиданты - это естественные огнетушители организма, способные погасить огонь и уменьшить ущерб, наносимый этими факторами. Употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами, можно укрепить защитную систему организма и снизить риск развития хронических заболеваний.

Принятая идеология.
Если мы примем стандартную идеологическую линию, проталкиваемую USDA, и решим, что богатая антиоксидантами диета не представляет существенной ценности для общего здоровья, поскольку организм может утилизировать только 3000-5000 единиц ORAC в день, а остальное просто пропадает, то нам придется принять и официально признанную линию, согласно которой если вы потребляете больше антиоксидантов в виде цельной пищи, то они также не принесут вам вреда.
Согласно Янг и др., (2011) Потребление общего антиоксидантного потенциала (ОАП) взрослыми жителями США составило 503,1 ммоль/сутки, что было рассчитано на основе данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) и баз данных Министерства сельского хозяйства США. Было установлено, что наибольшее количество антиоксидантов содержат фрукты - 43,9%, в то время как пищевые добавки составляют 14,3%, в основном за счет потребления витамина С. Что касается единиц ORAC, то они определялись следующим образом Cao и др., (1993) определение, согласно которому одна единица ORAC равна одному микроМ тролокса. Тролокс - водорастворимый аналог витамина Е.
В среднем показатель ORAC стандартной американской диеты (SAD) составляет от 2000 до 3000 единиц ORAC при пересчете TAC в Trolox, а Trolox в ORAC. 503,1 мг TAC равно 2010,6 мкМ Trolox, а 2010,6 мкМ Trolox - это 2010 единиц ORAC, так что даже 3000 единиц в среднем - это 30% преувеличение. Этого недостаточно даже для того, чтобы противостоять обычному постпрандиальному (после приема пищи) повышению уровня окисления в результате нормального метаболизма, тем не менее, все остальные источники воспаления и токсичность.

В соответствующих статьях я перечислил несколько заболеваний, при которых действительно полезно увеличить потребление антиоксидантов. Как же увеличить количество антиоксидантов?
Что ж, придется проанализировать общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания в уже упомянутом исследовании (Карлсен и др., 2010), чтобы понять, как оптимизировать наше питание. Я собираюсь использовать некоторые цитаты из книги (Карлсен и др., 2010), а затем я проанализирую некоторые из наиболее мощных и богатых антиоксидантами продуктов, представленных в таблице, и тогда мы увидим, какой способ повышения содержания антиоксидантов в нашем рационе является наиболее оптимальным и простым.
Общие правила.
"Растительная диета защищает от хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом... Широко распространено мнение, что растительная диета с высоким потреблением фруктов, овощей и других богатых питательными веществами растительных продуктов может снизить риск развития заболеваний, связанных с окислительным стрессом...
Специи, травы и биологически активные добавки являются наиболее богатыми антиоксидантами продуктами в нашем исследовании, причем некоторые из них имеют исключительно высокие показатели.
Ягоды, фрукты, орехи, шоколад, овощи и продукты из них являются распространенными продуктами питания и напитками с высокой антиоксидантной ценностью...
Растительная пища вносит в рацион человека значительно больше антиоксидантов, чем нерастительная...
Самые высокие значения антиоксидантов в категории напитков были обнаружены среди необработанных чайных листьев, чайного порошка и кофейных зерен...
Другими напитками, богатыми антиоксидантами, являются красное вино, содержание антиоксидантов в котором варьируется в меньших пределах (от 1,78 до 3,66 ммоль/100 г), гранатовый сок, готовый зеленый чай (от 0,57 до 2,62 ммоль/100 г), виноградный сок, чернослив и черный чай (от 0,75 до 1,21 ммоль/100 г). Пиво, безалкогольные напитки и имбирный эль содержат меньше всего антиоксидантов среди напитков, участвовавших в нашем исследовании, а питьевая вода вообще лишена антиоксидантов..."
(Карлсен и др., 2010)
Значения, приведенные здесь, указаны в ммоль/100 г, а 1 ммоль равен 1000 микромоль ORAC-единиц. Например, 3,66 ммоль/100 г - это 3660 единиц ORAC.
“Категория молочных продуктов включала 86 наименований, и большинство из них имели низкое содержание антиоксидантов - в диапазоне от 0,0 до 0,8 ммоль/100 г.
Яйца почти не содержат антиоксидантов, а наибольшее количество антиоксидантов содержится в яичном желтке (0,16 ммоль/100 г)...
При классификации образцов на три основных класса становится очевидной разница в содержании антиоксидантов в растительной и животной пище. Полученные результаты свидетельствуют о том, что содержание антиоксидантов в продуктах питания различается в несколько тысяч раз и что богатые антиоксидантами продукты происходят из растительного царства, тогда как мясо, рыба и другие продукты из животного царства содержат мало антиоксидантов. Если сравнивать среднее значение категории "Мясо и мясные продукты" с категориями на основе растений, то фрукты, орехи, шоколад и ягоды имеют от 5 до 33 раз более высокое среднее содержание антиоксидантов, чем мясные продукты. Таким образом, рацион, состоящий в основном из продуктов животного происхождения, отличается низким содержанием антиоксидантов, в то время как рацион, основанный в основном на разнообразных продуктах растительного происхождения, богат антиоксидантами благодаря тысячам биоактивных антиоксидантных фитохимических веществ, содержащихся в растениях, которые сохраняются во многих продуктах питания и напитках...
Орехи - богатый источник многих важных питательных веществ, а некоторые из них еще и богаты антиоксидантами...
Большинство проанализированных специй и трав отличаются особенно высоким содержанием антиоксидантов.
Хотя специи и травы занимают мало места на обеденной тарелке, они, тем не менее, могут вносить важный вклад в потребление антиоксидантов, особенно в тех диетических культурах, где специи и травы используются регулярно. Повышенное содержание антиоксидантов в некоторых сушеных травах по сравнению со свежими образцами мы интерпретируем как нормальное следствие того, что в процессе сушки большая часть антиоксидантов остается нетронутой в конечном продукте. Подобная тенденция наблюдается и в некоторых фруктах и их сушеных аналогах.
Таким образом, сушеные травы и фрукты являются потенциально отличными источниками антиоксидантов...
В нашем исследовании травяные и традиционные растительные препараты оказались в числе продуктов с наибольшим содержанием антиоксидантов. Мы предполагаем, что высокие антиоксидантные свойства, присущие многим растениям, являются важным фактором, обусловливающим их целебные свойства...
Благодаря высокому содержанию таких фитохимических веществ, как флавоноиды, танины, стилбеноиды, фенольные кислоты и лигнаны, ягоды и ягодные продукты являются потенциально превосходными источниками антиоксидантов... При переработке ягод в джемы общее содержание фенолов снижается, в результате чего антиоксиданты в переработанных ягодных продуктах оказываются ниже, чем в свежих ягодах...
Различия между необработанными и обработанными образцами растительной пищи также наблюдаются в нашем исследовании, где обработанные ягодные продукты, такие как варенье и сироп, обладают примерно вдвое меньшей антиоксидантной способностью, чем свежие ягоды. С другой стороны, обработка может повысить потенциал продукта за счет увеличения количества антиоксидантов, высвобождающихся из пищевой матрицы, которые в противном случае были бы менее или совсем не доступны для усвоения. Обработка томатов - один из таких примеров, когда ликопин из термически обработанного томатного соуса более биодоступен, чем из необработанного томата...
Маловероятно, что все продукты, богатые антиоксидантами, являются хорошими источниками и что все антиоксиданты, поступающие с пищей, являются биологически активными.
Биодоступность разных фитохимикатов сильно различается, поэтому наиболее богатые антиоксидантами продукты в нашем рационе не обязательно приводят к самым высоким концентрациям активных метаболитов в тканях-мишенях...
Биохимически активные фитохимические вещества, содержащиеся в растительных продуктах питания, также обладают многими мощными биологическими свойствами, которые не всегда коррелируют с их антиоксидантной способностью, в том числе выступают в качестве индукторов механизмов антиоксидантной защиты in vivo или модуляторов экспрессии генов. Таким образом, продукты с низким содержанием антиоксидантов могут оказывать благоприятное воздействие на здоровье благодаря другим компонентам пищи или фитохимическим веществам, проявляющим биологическую активность через другие механизмы".
(Карлсен и др., 2010)
Это одно из тех исследований, которое способно произвести революцию в науке о питании, но не только. Это исследование имеет практические и реальные последствия для наших повседневных решений, связанных с продуктами питания. Печальная реальность такова, что подавляющее большинство людей не хотят питаться здоровой пищей, не хотят учиться и не хотят делать ничего, что им не нужно делать. Только при наличии хронического заболевания у большинства людей появляется стимул к оптимизации питания.
В связи с этим я постараюсь привести несколько простых и экономичных способов увеличить потребление антиоксидантов.
Для большинства людей дешевые и простые решения - это единственное, чему они будут следовать. Если же вы хотите сделать еще один шаг вперед, то можете попытаться полностью оптимизировать свой рацион.
В приведенной ниже таблице показано содержание антиоксидантов в различных типах питания. Мы можем сравнить среднее содержание антиоксидантов в веганской диете с другими типами питания, например всеядным, если проанализируем среднее содержание антиоксидантов в различных видах пищи.
Статистические описания антиоксидантной таблицы продуктов питания и отдельных категорий.
Содержание антиоксидантов в ммоль/100 г | |||||
---|---|---|---|---|---|
н | иметь в виду | медиана | мин | Макс | |
Растительные продукты | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
Продукты животного происхождения | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
Смешанные продукты | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
Категории | |||||
Ягоды и ягодные продукты | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
Напитки | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
Хлопья на завтрак | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
Шоколадные конфеты и сладости | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
Молочные продукты | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
Десерты и торты | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
Яйцо | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
Жиры и масла | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
Рыба и морепродукты | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
Фрукты и фруктовые соки | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
Зерно и зернопродукты | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
Травяная/традиционная растительная медицина | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
Детское питание и напитки | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
Бобовые | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
Мясо и мясные продукты | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
Разные ингредиенты, приправы | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
Смешанные блюда | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
Орехи и семена | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
Птица и птицепродукты | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
Закуски, печенье | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
Супы, соусы, подливки, заправки | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
Специи и травы | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
Овощи и овощные продукты | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
Витамины и пищевые добавки | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
Первый и самый простой шаг.
Первый и самый простой шаг - проанализировать список наиболее богатых антиоксидантами продуктов, а затем просто добавить их в свой рацион, ничего не меняя. Эту практику или категорию я называю дополнительными антиоксидантами. Это то же самое, что принимать поливитамины один раз в день.
Если вы не хотите отказываться от мяса, сахара, жира, алкоголя и курения, то попробуйте хотя бы добавить в рацион столовую ложку куркумы в день, чашку какао, чай из гибискуса, 1 г витамина С, одну капсулу астаксантина и 40 г миндаля или семян подсолнечника для восполнения дефицита витамина Е.
Некоторые продукты настолько богаты антиоксидантами, что, по сути, мы можем принимать их в качестве добавки, даже не задумываясь об остальном рационе, и уже одно это действие окажет влияние на наше здоровье.

Второй этап.
Второй шаг - добавление в рацион продуктов питания.
Большинство людей не хотят менять свой рацион питания, поэтому в дополнение к дополнительным антиоксидантам они просто добавляют соки или другие виды оздоровительных процедур. рецепты после еды. Это простой шаг, который не лишит вас вкусной пищи, а лишь добавит дополнительные плотность питательных веществ и значение ORAC в уже существующем рационе. Эти два шага приемлемы для большинства людей. Вам потребуется больше времени проводить на кухне.

Окисление.
Когда вы изучите основы, при желании вы всегда сможете нанять профессионального диетолога или узнать больше самостоятельно. Рассматривайте эту статью как отправную точку. Кроме того, все значения, приведенные в таблице, являются лишь приблизительными, средними значениями из ряда различных величин, и их не следует принимать за чистую монету. Приведенные здесь значения ORAC предназначены для того, чтобы мы могли получить представление о силе тех или иных продуктов питания.
Например, значение для молотой гвоздики колеблется от 125 550 единиц, измеренных в образце, полученном из США, до 465 320 единиц для образца, полученного из Black Boy, Rieber og søn, Норвегия. Среднее значение составит около 290 000 единиц.
Например, молотая корица имеет значения в диапазоне от 17 650 до 139 890.
Большинство значений, приведенных здесь или в других источниках, опять-таки в практическом смысле преувеличены. Антиоксидантная ценность начинает снижаться сразу же после того, как продукт убран с поля. Чем дольше продукт лежит на полке, тем ниже его антиоксидантная ценность. Кроме того, если продукты подвергаются воздействию воздуха, они со временем прогоркают. Орехи и семечки имеют оболочку, которая защищает их от воздействия кислорода, но если оболочка нарушена, то может произойти окисление. Именно поэтому никогда не стоит покупать уже измельченные орехи или семена.
Если вы хотите получить льняное, кунжутное или любое другое семя, покупайте их целыми и самостоятельно измельчайте перед употреблением.
Если вы хотите использовать свежие фрукты или овощи для приготовления смузи, если у вас нет вакуумного блендера, есть большая вероятность, что вы уничтожите большую часть содержащихся в них антиоксидантов. Всегда лучше есть фрукты целиком, чем смешивать их, но некоторые recipes требуют использования мощных блендеров, так что имейте это в виду или найдите вакуумный блендер.
Джон рассказывает о различиях между центробежными соковыжималками, мастичными соковыжималками и соковыжималками холодного отжима. В этом эпизоде Джон подробно расскажет о том, как работает каждая из соковыжималок, а также о плюсах и минусах каждого из трех популярных типов соковыжималок..
Если вы хотите приготовить сок, используйте соковыжималки.
Они используют давление и низкие обороты, чтобы выжать сок, не смешивая его на высокой скорости. Это позволяет снизить уровень окисления, а сок приобретает лучший вкус и цвет. Использование мастичных соковыжималок - отличный способ повысить питательную ценность рациона, поскольку они имитируют процесс пищеварения за счет удаления клетчатки. Когда клетчатка удалена, остальной сок переваривается без проблем за очень короткий период времени.
Если вы не едите достаточно клетчатки, то это может стать проблемой, но если вы потребляете достаточное количество клетчатки, то сок из высококачественных, питательных и низкокалорийных овощей насытит вас большим количеством микроэлементов без увеличения калорийности рациона в течение дня.
Соки из высококачественных низкокалорийных овощей с большим количеством антиоксидантов и минералов - это неестественная практика, но в положительном смысле. В природе мы не сможем потреблять большое количество овощей с высоким содержанием клетчатки, но если мы удалим клетчатку и будем пить только сок, то проблем не возникнет. Не забывайте, что любое измельчение, смешивание или любое воздействие воздуха снижает антиоксидантную ценность продукта. Если вам нужна гвоздика, покупайте ее целиком и самостоятельно измельчайте перед использованием.
Третий этап - замена уже имеющихся продуктов питания.
Это сводится к решениям потребителей. Например, если вы хотите сделать салат, то из-за содержания лютеина лучше использовать капусту или шпинат, чем просто огурцы и латифундии. Можно есть и то, и другое, но можно также добавить капусту в салат сверху. Если вы чувствуете, что вам нужно чем-то перекусить, съешьте орехи перед чипсами. Если хочется съесть что-то сладкое, то можно съесть фрукты или сухофрукты, которые даже слаще, чем свежие. Это уже более активное решение. На этом этапе вы уже начали применять на практике некоторые из полученных здесь знаний. Для этого этапа вам необходимо изучить и понять не только таблицу значений ORAC, но и некоторые недостатки вашего питания.

Четвертый шаг - подумать о плотности микроэлементов.
На этом этапе вы уже не питаетесь импульсивно. Вы намеренно включаете стратегии питания в свой обычный рацион. Когда вы решаете добавить в свой рацион новый рецепт по медицинским соображениям после того, как вы уже получили все легкие дополнительные антиоксиданты и свежий сок, вы можете начать изучать плотность питательных веществ в продуктах.
Например, если посмотреть на значения в таблице, то можно увидеть, что в большинстве случаев сушеные фрукты содержат больше антиоксидантов, чем свежие, но это лишь иллюзия. Поскольку большую часть фрукта составляет вода, если удалить эту воду, то оставшаяся часть фрукта станет легче и на те же 100 г будет приходиться больше фруктов.
Плотность микроэлементов в сушеных фруктах, овощах и специях может быть только такой же или хуже.
Поскольку сахар не выпаривается, количество микроэлементов на калорию остается таким же, как и в свежем продукте. Единственное различие заключается в том, что теперь это более концентрированный продукт, поскольку вода испарилась, поэтому у нас может возникнуть иллюзия, что сушеный розмарин лучше свежего. Это происходит из расчета грамм к грамму, но не из расчета калория к калории.
В таблице антиоксидантной ценности всегда видно, что свежая трава или плод имеют меньший показатель ORAC, чем сушеные. Кроме того, сушеные травы всегда будут иметь более низкий показатель, чем экстракт или экстрагированное масло. Поэтому, например, мы видим, что молотая гвоздика имеет антиоксидантную емкость 290 000, а экстрагированное гвоздичное масло - более миллиона. Или, например, свежие листья зеленого чая имеют меньший показатель ORAC, чем сушеные, а сушеные - меньший, чем экстракт зеленого чая в таблетках.
Существует список из более чем 100 различных эфирные масла но я не включил их в таблицу. Я включил только гвоздичное масло, которое является самым мощным из всех. Я не включил их значения, потому что они выше, чем у любого другого продукта в списке. Эфирные масла будут содержать больше, чем 20 из 25 самых мощных продуктов, богатых антиоксидантами, потому что они представляют собой концентрированные формы фитохимических веществ.
Золотое правило.
Золотое правило гласит следующее.
Самые мощные антиоксиданты - это концентрированные формы натуральных трав, богатых антиоксидантами. На первом месте в этом списке стоят эфирные масла, экстракты трав, сушеные травы и порошки. Затем идут сухофрукты, суперпродукты - богатые антиоксидантами фрукты, сырые орехи, семена и овощи. Затем будут обычные фрукты и обычные овощи, а в самом конце - целый список продуктов животного происхождения, которые не имеют антиоксидантной ценности и являются провоспалительными.
Милош Покимица
По сути, все продукты животного происхождения имеют отрицательные значения ORAC, если мы понимаем, что на самом деле они делают в нашем организме. Вот вся таблица из некогда доступной базы данных Министерства сельского хозяйства США.
Значения ORAC
Приготовление пищи.
Кроме того, из таблицы видно, что в большинстве случаев нагревание разрушает часть значения ORAC (Карлсен и др., 2010).
Хорошими примерами являются бобы и орехи. Сырые бобы пинто имеют показатель 8 033, а сырые фисташковые орехи - 7 675. Вареные бобы пинто получат всего 904 балла, а жареные фисташки - 1 380. Та же история со стручковой фасолью, зеленым горошком и большинством других бобовых, семенами и орехами, большинством фруктов и овощей, но опять же не со всеми.
Существуют и исключения. Например, сырой сладкий картофель имеет значение ORAC 902, а печеный - 2115. Сырая краснокочанная капуста имеет значение 2496, а вареная - 3145. Это объясняется биодоступностью антиоксидантов.
В некоторых случаях нагревание разрушает клетки и позволяет фитохимическим веществам вытечь наружу. То же самое происходит и с помидорами благодаря наличию в них ликопина. Кроме того, часть воды выпаривается, создавая более концентрированный источник антиоксидантов.
Вопрос "Как варить брокколи" всегда был актуальным, но на самом деле после варки значение ORAC увеличивается примерно на 33%. В отличие от большинства овощей, типы антиоксидантов в брокколи не сильно зависят от температуры приготовления, за исключением сульфорафана. Сульфорафан - это причина, по которой вы захотите есть крестоцветные овощи в первую очередь. Это фитохимическое вещество, которое является уникальным для семейства крестоцветных овощей и антиоксидантов, которые можно найти в других продуктах питания. Его получают почти исключительно из крестоцветных овощей. Вы можете есть сколько угодно других овощей, но в них не будет сульфорафана, если вы не ели крестоцветных. Это уникальное и очень мощное фитохимическое вещество, особенно для фазы 2 детоксикация процесс.
Если вы покупаете замороженную брокколи или капусту, фермент мирозиназа разрушается, и сульфорафан не образуется, и именно по этой причине свежая капуста борется с раком в десять раз лучше, чем замороженная. Процесс замораживания, как правило, считается разрушительным для антиоксидантной способности по сравнению со свежими продуктами (Фрати и др., 2016).
Калории.
Рассматривая эти продукты, мы должны принимать во внимание не только общий уровень содержания антиоксидантов, но и количество калорий, поступающих с ними. Самый важный вопрос - сколько в реальности мы сможем употребить тех или иных продуктов. Например, капуста не является антиоксидантной звездой, но в ней очень мало калорий, поэтому, если учесть количество единиц ORAC на калорию, она является хорошим источником. Но, опять же, капусту трудно есть в больших количествах, а травы и специи удобны тем, что могут добавить значительную антиоксидантную силу всего за одну щепотку.
В итоге нам придется анализировать отдельные продукты и группы продуктов, чтобы сформировать некоторые более конкретные рекомендации, выходящие за рамки "золотого правила".
Помимо специй, эфирных масел, трав и биологически активных добавок.
Помимо специй, эфирных масел, трав и добавок, какие еще есть хорошие источники антиоксидантов в целом?
Некоторые фрукты лучше, чем другие, некоторые овощи лучше, чем другие.
Если рассматривать фрукты, то наиболее богатым источником являются различные виды ягод. Также хороши сливы, яблоки и вишни.
Фрукты в зависимости от содержания фруктозы могут иметь высокую антиоксидантную ценность на калорию, а также мы можем съесть много фруктов за один прием, в отличие от специй или трав.
Например, один фунт сырых слив, которые, как и акаи, не произрастают в тропических лесах Амазонки и стоят не так дорого, содержит 210 калорий и около 30 000 единиц по шкале ORAC. Среднестатистический мужчина с базовой скоростью метаболизма около 2000 калорий в день получит 275 000 единиц антиоксидантов по шкале ORAC, если он будет удовлетворять все свои потребности в калориях только за счет слив. Если вы съедите фунт вареных артишоков, это даст вам 42 000 единиц ORAC и 240 калорий. Один фунт или 3 небольших красных вкусных яблока содержат около 19 000 единиц ORAC и 230 калорий.
Нам не нужны дорогие "экзотические" фрукты и овощи в качестве источника антиоксидантов.
Если вы хотите их есть - это замечательно, и мы должны есть как можно больше разных сортов, но если у вас нет денег на дорогие продукты, подойдут и обычные яблоки. Реальная проблема заключается в том, что большинство людей будут питаться овощами и фруктами с низким содержанием антиоксидантов, а большая часть калорий будет поступать из жира, сахара, мяса и вредных продуктов.
Небольшое количество фруктов и овощей, которые они будут потреблять, скорее всего, будут иметь низкий уровень содержания антиоксидантов, например бананы, огурцы, салат-латук, помидоры, картофель, горох и морковь, а затем постараются дополнить их парой порций действительно экзотических фруктов, которые обладают высокой антиоксидантной ценностью.
В конечном итоге такой подход приведет к очень низкому потреблению антиоксидантов. Вместо салата айсберг попробуйте добавить немного шпината и капусты, немного красной фасоли и зелени, лук, чеснок и укроп. Может быть, проростки, а также заправка из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ вместо масла (например, ореховое масло, тахини, авокадо и лимонный сок, смешанные с зеленью).
Всего одна чайная ложка такой травы, как розмарин, положенная на салат, может удвоить содержание в нем антиоксидантов.
Не все должно быть капустой. Не нужно лишать себя пищи, потому что мы должны постоянно питаться здоровой пищей, и заставлять себя испытывать пищевую тревогу. Если вам нравятся бананы, ешьте бананы, но дело в том, что средний рацион среднестатистического человека, любящего мясо, сахар и вредные продукты, настолько плох и лишен питательных веществ, что некоторые из описанных здесь стратегий должны быть реализованы, чтобы помочь сбалансировать плохой питательный профиль рациона. Если этого не сделать, то результатом могут стать хронические заболевания и плохое здоровье.
Некоторые продукты животного происхождения в редких случаях допустимы, но если вы не веган, то есть не питаетесь цельной пищей, основанной на растениях, реальность будет такова, что вы Возможно, в рационе мало антиоксидантов, мало клетчатки, мало минералов или несбалансированный минеральный профиль рациона, в котором слишком мало магния, йода, селена и т.д. Кроме того, у Вас, скорее всего, избыточное количество холестерина и насыщенных жиров, а также чрезмерное воздействие токсинов окружающей среды и продуктов питания. В этом случае, если вы не можете изменить свой рацион питания, я советую вам принимать добавки.
Даже если вы вегетарианец, оптимизация потребления антиоксидантов и добавок принесет вам пользу, но в большей степени это касается продления жизни, укрепления иммунной системы, предотвращения усыхания мозга, повышения выносливости, силы, общего самочувствия и здоровья. Для невегетарианцев добавки с антиоксидантами тоже принесут пользу в плане долголетия, но главная причина, по которой они должны это делать, - профилактика хронических воспалительных состояний, рака, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Добавьте в рацион больше специй, только не переусердствуйте с корицей и мятой.
Принимать куркуму в качестве добавки и амла, и гвоздика, и другие травы и специи.
Принимайте эфирные масла, богатые антиоксидантами.
Пейте какао с гибискусом и зеленый чай.
Увеличьте потребление фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, и внесите больше разнообразия в свой рацион.
И, конечно, моя рекомендация для всех - принимать дополнительный астаксантин. Одна таблетка астаксантина 12 мг эквивалентна приему 72 г витамина С. Это 72 000 мг, и в отличие от витамина С он не выводится из организма. Астаксантин является жирорастворимым и биоаккумулируется в тканях, обеспечивая длительную защиту.
Продукты, которые борются с воспалением (ешьте их!) 🍒
Как достичь RDA по антиоксидантам. Даже девять порций фруктов и овощей в день могут не дотягивать до минимального рекомендуемого уровня потребления антиоксидантов, если не делать правильный выбор.
Роль антиоксидантов в снижении нутритивной недостаточности. Джеффри Блюмберг, доктор философии, FASN, FACN, CNS-S
Заключение:
- Богатая антиоксидантами диета имеет большое значение для общего здоровья.
- Золотое правило: Самые мощные антиоксиданты - это концентрированные формы натуральных трав, богатых антиоксидантами. На первом месте в этом списке стоят эфирные масла, экстракты трав, сушеные травы и порошки. Затем идут сухофрукты, суперпродукты - богатые антиоксидантами фрукты, сырые орехи, семена и овощи. Затем будут обычные фрукты и обычные овощи, а в самом конце - целый список продуктов животного происхождения, которые не имеют антиоксидантной ценности и фактически являются провоспалительными.
- Специи, травы и биологически активные добавки являются наиболее богатыми антиоксидантами продуктами.
- Всего одна чайная ложка такой травы, как розмарин, положенная на салат, может удвоить содержание в нем антиоксидантов.
- Самые высокие значения антиоксидантов в категории напитков были обнаружены среди необработанных чайных листьев, чайных порошков и кофейных зерен.
- Категория молочных продуктов включала 86 продуктов, и большинство из них имели низкое содержание антиоксидантов.
- Яйца практически лишены антиоксидантов.
- Среди продуктов, содержащих наибольшее количество антиоксидантов, оказались травяные и традиционные растительные лекарства.
- При переработке ягод на джемы, пастеризации товарных соков, а также при коксовании в целом общее содержание фенола снижается.
- Если вы не хотите отказываться от мяса, сахара, жира, алкоголя и курения, то попробуйте хотя бы добавить в рацион столовую ложку куркумы в день, чашку какао, чай из гибискуса, 1 г витамина С, одну капсулу астаксантина и 40 г миндаля или семян подсолнечника для восполнения дефицита витамина Е.
- Добавьте после еды сок или какой-либо другой рецепт, способствующий укреплению здоровья.
- Антиоксидантная ценность начинает снижаться сразу после уборки продукта с поля.
- Используйте вакуумный блендер.
- Если вы хотите приготовить сок, используйте соковыжималки.
- Все сводится к потребительским решениям. Узнайте свои значения ORAC.
- Плотность микроэлементов в сушеных фруктах, овощах и специях может быть только такой же или хуже.
- Учитывайте не только общий уровень содержания антиоксидантов, но и количество калорий, приходящихся на эти антиоксиданты.
- Фрукты в зависимости от содержания фруктозы могут иметь высокую антиоксидантную ценность на калорию, а также мы можем съесть много фруктов за один прием, в отличие от специй или трав.
- Нам не нужны дорогие "экзотические" фрукты и овощи в качестве источника антиоксидантов.
Часто Задаваемые Вопросы
Ссылки:
Отрывки, выбранные из книги: Покимица, Милош. Стать веганом? Обзор науки, часть 3. Изд-во Kindle, Amazon, 2020.
- Карлсен, М.Х., Халворсен, Б.Л., Холте, К., Бон, С.К., Драгланд, С., Сэмпсон, Л., Вилли, К., Сеноо, Х., Умезоно, Й., Санада, К., Барикмо, И., Берхе, Н., Виллетт, В.К., Филлипс, К.М., Джейкобс, Д.Р., младший, и Бломхофф, Р. (2010). Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире. Журнал о питании, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
- Лаборатория данных о питательных веществах (США), N. Data Laboratory (U.S.). (2010). База данных USDA по емкости поглощения кислородных радикалов (ORAC) отдельных продуктов питания. [PDF]
- Шарифи-Рад М., Анил Кумар Н.В., Зукка П., Варони Э.М., Дини Л., Панзарини Э., Райкович Я., Цух Фоку П.В., Аццини Э., Пелузо И., Пракаш Мишра А, Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Образ жизни, окислительный стресс и антиоксиданты: Снова и снова в патофизиологии хронических заболеваний. Границы в физиологии, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
- Фрати, Алессандра, Елена Антонини и Паолино Нинфали. "Промышленное замораживание, приготовление и хранение по-разному влияют на содержание антиоксидантов в овощах". Fruits, Vegetables, and Herbs: Bioactive Foods in Health Promotion, edited by Ronald Ross Watson and Victor R. Preedy, Academic Press, 2016, pp. 23-39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
- Yang, M., Chung, S. J., Chung, C. E., Kim, D. O., Song, W. O., Koo, S. I., & Chun, O. K. (2011). Оценка общей антиоксидантной способности на основе диеты и добавок у взрослых жителей США. Британский журнал по питанию, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
- Цао Г., Алессио Х.М. и Катлер Р.Г. (1993). Анализ способности поглощения кислородных радикалов антиоксидантами. Биология свободных радикалов и медицина, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r
Похожие Записи
У вас есть какие-либо вопросы о питании и здоровье?
Я хотел бы услышать ваше мнение и ответить на них в моем следующем посте. Я ценю ваш вклад и мнение и с нетерпением жду вашего скорого ответа. Я также приглашаю вас следовать за нами на Facebook, Instagram и Pinterest для получения дополнительной информации о диетах, питании и здоровье. Там можно оставить комментарий и пообщаться с другими приверженцами здорового образа жизни, поделиться своими советами и опытом, а также получить поддержку и ободрение от нашей команды и сообщества.
Я надеюсь, что эта статья была для вас познавательной и приятной и что вы готовы применить полученные знания. Если эта статья оказалась полезной, пожалуйста поделиться с друзьями и родственниками, которым это может быть полезно. Никогда не знаешь, кому может понадобиться совет и поддержка на пути к здоровью.
– Вам Также Может Понравиться –

Узнайте о Питании
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Медицинский Отказ от Ответственности
GoVeganWay.com предлагает вам обзоры последних исследований, связанных с питанием и здоровьем. Предоставленная информация представляет собой личное мнение автора и не предназначена и не подразумевается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Предоставленная информация предназначена исключительно для информационных целей и не предназначена для замены консультации, диагностики и/или лечения у квалифицированного врача или поставщика медицинских услуг.НИКОГДА НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМИ МЕДИЦИНСКИМИ СОВЕТАМИ И НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ ОБРАЩЕНИЕ ЗА МЕДИЦИНСКОЙ ПОМОЩЬЮ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ВЫ ЧТО-ТО ПРОЧИТАЛИ Или ПОЛУЧИЛИ ДОСТУП Через GoVeganWay.com
НИКОГДА НЕ МЕНЯЙТЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ Или КАКИЕ-ЛИБО ИЗМЕНЕНИЯ ВООБЩЕ ВСЛЕДСТВИЕ ТОГО, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ В GoVeganWay.com ДО КОНСУЛЬТАЦИИ С ЛИЦЕНЗИРОВАННЫМ ПРАКТИКУЮЩИМ ВРАЧОМ.
В случае неотложной медицинской помощи немедленно позвоните врачу или 911. GoVeganWay.com не рекомендует и не одобряет какие-либо конкретные группы, организации, тесты, врачей, продукты, процедуры, мнения или другую информацию, которая может быть упомянута внутри.
Выбор редактора –
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Последние статьи -
Новости , Основанные на растениях
-
10 Quick Vegan Weekday Breakfasts
on Июль 9, 2025
-
This Tempeh Parmesan Recipe Has Gone Viral For A Reason
on Июль 8, 2025
-
This High-Protein Vegan Kimchi Jjigae Might Be The Best Yet
on Июль 8, 2025
-
16 Vegan Trader Joe’s Meals You Need To Know
on Июль 7, 2025
-
Odeon Cinemas Just Added A Moving Mountains Vegan Hot Dog To The Menu
on Июль 7, 2025
-
5 Practical Travel Tips From A Vegan Explorer
on Июль 7, 2025
-
Jamie Oliver Highlights ‘Important Connection’ Between Tofu And Longevity
on Июль 6, 2025
Главные Новости Эдравоохранения — ScienceDaily
- Matching your workouts to your personality could make exercising more enjoyable and give you better resultson Июль 9, 2025
Less than a quarter of us hit WHO activity targets, but a new UCL study suggests the trick may be matching workouts to our personalities: extroverts thrive in high-energy group sports, neurotics prefer private bursts with breaks, and everyone sees stress levels drop when they find exercise they enjoy.
- Hate exercise? Neuroscience maps the routine your personality will loveon Июль 8, 2025
A new UCL study reveals that aligning workouts with personality boosts fitness and slashes stress—extroverts thrive on HIIT, neurotics favor short, private bursts, and everyone benefits when enjoyment leads the way.
- Alzheimer’s doesn’t strike at random: These 4 early-warning patterns tell the storyon Июль 7, 2025
UCLA scientists mined millions of electronic health records and uncovered four distinct “roadways” that funnel people toward Alzheimer’s—ranging from mental-health struggles to vascular troubles. Following these breadcrumb trails proved far better at predicting who will develop dementia than single risk factors. The findings hint that spotting—and halting—specific sequences early could rewrite how we prevent the disease.
- Study finds tummy-tuck patients still shedding pounds five years lateron Июль 7, 2025
Patients who undergo tummy tuck surgery may be in for more than just cosmetic changes — a new study shows they often keep losing weight for years after the procedure. Researchers followed 188 patients and found consistent weight reduction up to five years later, especially in those with higher initial BMIs. Interestingly, lifestyle improvements, such as better diet and exercise habits, may play a key role in this surprising long-term effect. This could mean tummy tucks aren’t just sculpting […]
- Feeling mental exhaustion? These two areas of the brain may control whether people give up or persevereon Июль 7, 2025
When you’re mentally exhausted, your brain might be doing more behind the scenes than you think. In a new study using functional MRI, researchers uncovered two key brain regions that activate when people feel cognitively fatigued—regions that appear to weigh the cost of continuing mental effort versus giving up. Surprisingly, participants needed high financial incentives to push through challenging memory tasks, hinting that motivation can override mental fatigue. These insights may pave the […]
- New research shows Monday stress is etched into your biologyon Июль 7, 2025
Feeling jittery as the week kicks off isn’t just a mood—it leaves a biochemical footprint. Researchers tracked thousands of older adults and found those who dread Mondays carry elevated cortisol in their hair for months, a stress echo that may help explain the well-known Monday heart-attack spike. Even retirees aren’t spared, hinting that society’s calendar, not the workplace alone, wires Monday anxiety deep into the HPA axis and, ultimately, cardiovascular risk.
- Cough medicine turned brain protector? Ambroxol may slow Parkinson’s dementiaon Июль 6, 2025
Ambroxol, long used for coughs in Europe, stabilized symptoms and brain-damage markers in Parkinson’s dementia patients over 12 months, whereas placebo patients worsened. Those with high-risk genes even saw cognitive gains, hinting at real disease-modifying power.
Опубликованный, #веганская диета –
- Framing the meat consumption transition: A statistical learning approach to explore the factors shaping young adults’ food choices in Germany and Italyon Июль 6, 2025
This study examines the factors driving changes in meat consumption among young adults in Germany and Italy-two high-income countries that, despite their distinct culinary traditions, have seen a convergence in meat consumption levels in recent years. The research addresses two aims: to examine the role of environmental attitudes in shaping dietary choices and to explore the impact of socio-demographic factors on meat-consumption patterns. The analysis employs the General Ecological Behavior…
- Health and environmental impacts of shifting to plant-based analogues: a risk-benefit assessmenton Июль 5, 2025
CONCLUSION: PBAs can be considered feasible alternatives to animal-based foods, and the results emphasise meat substitution as a crucial factor for health and environmental benefits.
- Exploring the role of gut microbiota in rheumatoid arthritis: the effects of diet and drug supplementationon Июль 2, 2025
Rheumatoid Arthritis (RA) is a chronic autoimmune disease that mostly breaks out at the joints. It further causes bone erosion and decreased life quality due to severe pain. Current drugs are mainly focused on reducing pain, but unable to terminate the disease progression. This study aims to determine the effect of diet types (Western, Vegan and Mediterranean) on RA progression. Some dietary supplements and drug administration (Huayu-Qiangshen-Tongbi formula or Leflunomide plus Methotrexate) […]
- Blood biomarkers of Alzheimer’s disease in Australians habitually consuming various plant-based dietson Июнь 30, 2025
BackgroundEvidence suggests that plant-based diets (PBDs) may be protective against neurodegenerative diseases such as Alzheimer’s disease (AD).ObjectiveThis study examined associations between blood-based AD biomarkers in individuals 30-75 years without current or diagnosed cardiovascular disease following different PBDs versus regular meat-eating diets (RMEs).MethodsThis secondary analysis of the Plant-based Diets study measured Aβ(1-42)/Aβ(1-40), p-tau181, NFL, and GFAP in 237 plasma […]
- Zinc supplementation among zinc-deficient vegetarians and vegans restores antiviral interferon-α response by upregulating interferon regulatory factor 3on Июнь 28, 2025
CONCLUSION: We identified zinc-dependent IRF3 expression as an essential cellular mechanism behind impaired IFNα response in zinc-deficient subjects. This may contribute to disturbed antiviral immunity and cause increased susceptibility to virus infections in vivo. Oral zinc supplementation effectively restored IRF3 and IFNα levels. Hence, nutritional interventions may become increasingly important in order to prevent health implications from micronutrient deficiencies among vegetarians and…
Случайные сообщения –
Популярные сообщения -

Последние новости от PubMed, #растительная диета –
- Healthy Plant-Based Diet Is Associated With a Reduced Risk of Inflammatory Bowel Disease: A Large-Scale Prospective Analysisby Zhenhe Jin on Июль 9, 2025
Current studies indicated a potential inverse association between plant-based diets (PBD) and inflammatory bowel disease (IBD). Large-scale research is needed to confirm the protective role of PBD in IBD risk. This study evaluated the associations between PBD and IBD risk and explored potential mediators. This prospective cohort study included 143 434 UK Biobank participants, using 24-h dietary recalls to calculate PBD indexes. Cox regression assessed associations between PBD and IBD risk….
- Acute glycaemic response of orange juice consumption with breakfast in individuals with type 2 diabetes: a randomized cross-over trialby Kenneth Verboven on Июль 8, 2025
CONCLUSION: Acute glycaemic control in individuals with well-controlled T2DM is not significantly influenced by serving orange juice, whole orange pieces or a sugar-sweetened beverage with a standard high-carbohydrate meal.
- Interaction of genetic risk score (GRS) and Plant-Based diet on atherogenic factors and body fat distribution indices among women with overweight and obesity: a cross-sectional studyby Mahya Mehri Hajmir on Июль 8, 2025
The association between plant-based diets, obesity, cardiovascular disease (CVD), and genetic predisposition is still not fully understood. This study explored how plant-based diets interact with genetic susceptibility to atherosclerosis and body fat in 377 Iranian women aged 18 to 48 who were overweight or obese. Using a validated 147-item food frequency questionnaire (FFQ), we established three plant-based diet indices: the Plant-Based Diet Index (PDI), the Healthy Plant-Based Diet Index…
- Impact of Dietary Patterns on Migraine Management: Mechanisms of Action and Recent Literature Insightsby Vahideh Behrouz on Июль 7, 2025
CONCLUSIONS: In conclusion, adopting specific dietary strategies may offer a viable approach for individuals suffering from migraines, warranting further research to establish definitive guidelines.
- Trends in diet structural composition and quality among adults in Beijing, China (2010-2022)by Ningsu Chen on Июль 7, 2025
CONCLUSION: Between 2010 and 2022, Beijing adults experienced substantial imbalances in dietary structure, characterized by decreasing energy intake from carbohydrates and increasing intake from fat, both diverging further from recommended levels. Dietary deficiencies and excesses coexist, contributing to suboptimal dietary quality compared with national dietary guidelines.
- Diet in Pregnancy: A Review of Current Challenges and Recommendations. A British Nutrition Foundation Briefing Paperby Kathryn H Hart on Июль 6, 2025
Pregnancy is a crucial period during which maternal nutrition, weight and lifestyle behaviours have a direct impact on both maternal and fetal health. This briefing paper describes dietary and lifestyle recommendations for women during the preconceptional period and throughout pregnancy, identifying specific factors that can be modified to improve health outcomes for both mother and child. It considers key areas such as nutrient intakes, supplementation, food safety and weight management, and…