В: Почему важны антиоксиданты?

О: Антиоксиданты связаны со снижением риска развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, онкологические, болезнь Альцгеймера и диабет. Они также могут улучшать иммунную функцию и способствовать здоровому старению.

Вопрос: Как можно улучшить привычку покупать продукты питания, чтобы увеличить потребление антиоксидантов?

О: Оптимизировать ежедневное потребление питательных веществ можно с помощью таких диетических продуктов, как добавление в закуски и салаты ягод и орехов, употребление какао, чая с гибискусом, овощных соков, приготовление блюд с использованием трав и специй. Лучше всего избегать обработанных продуктов и по возможности выбирать свежие фрукты/овощи, поскольку обработка часто снижает концентрацию антиоксидантов в продуктах.

Вопрос: Снижает ли приготовление пищи содержание антиоксидантов?

О: Да, нагревание считается губительным для фитохимических веществ. Например, C начинает разрушаться при температуре 60-70°C. Некоторые методы приготовления пищи, такие как фритюр и выпечка, чрезвычайно вредны и могут разрушить уровень антиоксидантов в продуктах до высокой степени. Если вы можете есть их сырыми, а если вам приходится готовить, то использование некоторых методов, таких как приготовление на пару, поможет сохранить их лучше, чем другие. Способ приготовления и хранения пищи может влиять как на плотность питательных веществ, так и на биодоступность антиоксидантов.

Диета, Богатая Антиоксидантами: Общие Правила и Стратегии

ORAC, Антиоксиданты, Выбор Редактора

Существуют простые и экономически эффективные стратегии оптимизации антиоксидантной ценности нашего рациона.
Милош Покимица

Автор: Милош Покимица

Медицинская Обзор: Доктор Сюйинь Ван, Доктор Медицинских Наук.

Обновлено 10 июня 2023 года

Основные Выводы:

- Диета, богатая антиоксидантами (фрукты, овощи, специи, зелень, орехи), может снизить риск развития хронических заболеваний (Sharifi-Rad et al., 2020).
- Эфирные масла - самые мощные антиоксиданты, за ними следуют сушеные травы и фрукты, суперпродукты, такие как сырые орехи и семена, а также обычные фрукты и овощи. Ягоды, фрукты, орехи, какао и гибискус также богаты антиоксидантами (Карлсен и др., 2010).
- Мясо, рыба и другие продукты животного происхождения содержат мало антиоксидантов (Карлсен и др., 2010).
- Если вы не хотите отказываться от мяса, сахара, жира, алкоголя и курения, попробуйте хотя бы добавлять в рацион столовую ложку куркумы в день, чашку какао, чай из гибискуса, 1 грамм витамина С, одну капсулу астаксантина и 40 граммов миндаля или семян подсолнечника, чтобы восполнить дефицит витамина Е.
- Существует четыре шага к увеличению потребления антиоксидантов в вашем рационе. Шаг первый - добавление дополнительных антиоксидантов, шаг второй - добавление богатых антиоксидантами продуктов питания, шаг третий - замена существующих нездоровых продуктов на богатые антиоксидантами варианты, а шаг четвертый - сознательное включение в рацион продуктов, богатых микроэлементами.
- Включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами, может быть постепенным и повлечь за собой некоторые изменения в пищевых привычках, но это положительный шаг к улучшению общего состояния здоровья.
- Значения ORAC, указанные в таблице, являются приблизительными и могут меняться в зависимости от места, времени хранения и воздействия кислорода (Карлсен и др., 2010).
- Хотя приготовление пищи иногда снижает значение ORAC, на некоторые продукты, такие как краснокочанная капуста и сладкий картофель, оно оказывает обратное действие.
– В рационе с высоким содержанием мяса, сахара и нездоровой пищи может не хватать таких важных питательных веществ, как антиоксиданты, клетчатка и минералы. В таких случаях может потребоваться прием добавок, чтобы сбалансировать бедный питательный профиль рациона.
- Оптимизация потребления антиоксидантов и прием добавок могут принести пользу как веганам, так и не веганам: они укрепляют иммунную систему, предотвращают хронические заболевания, такие как рак и сердечно-сосудистые заболевания, а также способствуют долголетию и общему благополучию.
- Смесь эфирных масел плюс базовая смесь специй плюс астаксантин - вот рекомендуемая схема приема добавок.
- Астаксантин рекомендуется, так как он накапливается в тканях и обеспечивает длительную защиту. Он является универсальным антиоксидантом (как водо-, так и маслорастворимым), проходит через гематоэнцефалический барьер и не превращается в прооксидант после того, как отдаст свой электрон.

Что такое антиоксиданты и почему они важны?

Представьте, что вы - пожарный, которому каждый день приходится иметь дело с пламенем и дымом. Чтобы не обжечься и не надышаться токсичными веществами, необходимо использовать защитное снаряжение и оборудование. Точно так же и ваш организм постоянно подвергается воздействию кислорода и таких факторов окружающей среды, как загрязнение и радиация, которые постоянно повреждают клетки и ДНК и вызывают воспаление. Антиоксиданты - это естественные огнетушители организма, способные погасить огонь и уменьшить ущерб, наносимый этими факторами. Употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами, можно укрепить защитную систему организма и снизить риск развития хронических заболеваний.

повреждение свободными радикалами — **Химическое взаимодействие антиоксидантов и свободных радикалов.**

Принятая идеология.

Если мы примем стандартную идеологическую линию, проталкиваемую USDA, и решим, что богатая антиоксидантами диета не представляет существенной ценности для общего здоровья, поскольку организм может утилизировать только 3000-5000 единиц ORAC в день, а остальное просто пропадает, то нам придется принять и официально признанную линию, согласно которой если вы потребляете больше антиоксидантов в виде цельной пищи, то они также не принесут вам вреда.

Согласно Янг и др., (2011) Потребление общего антиоксидантного потенциала (ОАП) взрослыми жителями США составило 503,1 ммоль/сутки, что было рассчитано на основе данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) и баз данных Министерства сельского хозяйства США. Было установлено, что наибольшее количество антиоксидантов содержат фрукты - 43,9%, в то время как пищевые добавки составляют 14,3%, в основном за счет потребления витамина С. Что касается единиц ORAC, то они определялись следующим образом Cao и др., (1993) определение, согласно которому одна единица ORAC равна одному микроМ тролокса. Тролокс - водорастворимый аналог витамина Е.

В среднем показатель ORAC стандартной американской диеты (SAD) составляет от 2000 до 3000 единиц ORAC при пересчете TAC в Trolox, а Trolox в ORAC. 503,1 мг TAC равно 2010,6 мкМ Trolox, а 2010,6 мкМ Trolox - это 2010 единиц ORAC, так что даже 3000 единиц в среднем - это 30% преувеличение. Этого недостаточно даже для того, чтобы противостоять обычному постпрандиальному (после приема пищи) повышению уровня окисления в результате нормального метаболизма, тем не менее, все остальные источники воспаления и токсичность.

образование свободных радикалов — **Образование свободных радикалов.**

В соответствующих статьях я перечислил несколько заболеваний, при которых действительно полезно увеличить потребление антиоксидантов. Как же увеличить количество антиоксидантов?

Что ж, придется проанализировать общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания в уже упомянутом исследовании (Карлсен и др., 2010), чтобы понять, как оптимизировать наше питание. Я собираюсь использовать некоторые цитаты из книги (Карлсен и др., 2010), а затем я проанализирую некоторые из наиболее мощных и богатых антиоксидантами продуктов, представленных в таблице, и тогда мы увидим, какой способ повышения содержания антиоксидантов в нашем рационе является наиболее оптимальным и простым.

Общие правила.

"Растительная диета защищает от хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом... Широко распространено мнение, что растительная диета с высоким потреблением фруктов, овощей и других богатых питательными веществами растительных продуктов может снизить риск развития заболеваний, связанных с окислительным стрессом...
Специи, травы и биологически активные добавки являются наиболее богатыми антиоксидантами продуктами в нашем исследовании, причем некоторые из них имеют исключительно высокие показатели.
Ягоды, фрукты, орехи, шоколад, овощи и продукты из них являются распространенными продуктами питания и напитками с высокой антиоксидантной ценностью...
Растительная пища вносит в рацион человека значительно больше антиоксидантов, чем нерастительная...
Самые высокие значения антиоксидантов в категории напитков были обнаружены среди необработанных чайных листьев, чайного порошка и кофейных зерен...
Другими напитками, богатыми антиоксидантами, являются красное вино, содержание антиоксидантов в котором варьируется в меньших пределах (от 1,78 до 3,66 ммоль/100 г), гранатовый сок, готовый зеленый чай (от 0,57 до 2,62 ммоль/100 г), виноградный сок, чернослив и черный чай (от 0,75 до 1,21 ммоль/100 г). Пиво, безалкогольные напитки и имбирный эль содержат меньше всего антиоксидантов среди напитков, участвовавших в нашем исследовании, а питьевая вода вообще лишена антиоксидантов..."
(Карлсен и др., 2010)

Значения, приведенные здесь, указаны в ммоль/100 г, а 1 ммоль равен 1000 микромоль ORAC-единиц. Например, 3,66 ммоль/100 г - это 3660 единиц ORAC.

“Категория молочных продуктов включала 86 наименований, и большинство из них имели низкое содержание антиоксидантов - в диапазоне от 0,0 до 0,8 ммоль/100 г.
Яйца почти не содержат антиоксидантов, а наибольшее количество антиоксидантов содержится в яичном желтке (0,16 ммоль/100 г)...
При классификации образцов на три основных класса становится очевидной разница в содержании антиоксидантов в растительной и животной пище. Полученные результаты свидетельствуют о том, что содержание антиоксидантов в продуктах питания различается в несколько тысяч раз и что богатые антиоксидантами продукты происходят из растительного царства, тогда как мясо, рыба и другие продукты из животного царства содержат мало антиоксидантов. Если сравнивать среднее значение категории "Мясо и мясные продукты" с категориями на основе растений, то фрукты, орехи, шоколад и ягоды имеют от 5 до 33 раз более высокое среднее содержание антиоксидантов, чем мясные продукты. Таким образом, рацион, состоящий в основном из продуктов животного происхождения, отличается низким содержанием антиоксидантов, в то время как рацион, основанный в основном на разнообразных продуктах растительного происхождения, богат антиоксидантами благодаря тысячам биоактивных антиоксидантных фитохимических веществ, содержащихся в растениях, которые сохраняются во многих продуктах питания и напитках...
Орехи - богатый источник многих важных питательных веществ, а некоторые из них еще и богаты антиоксидантами...
Большинство проанализированных специй и трав отличаются особенно высоким содержанием антиоксидантов.
Хотя специи и травы занимают мало места на обеденной тарелке, они, тем не менее, могут вносить важный вклад в потребление антиоксидантов, особенно в тех диетических культурах, где специи и травы используются регулярно. Повышенное содержание антиоксидантов в некоторых сушеных травах по сравнению со свежими образцами мы интерпретируем как нормальное следствие того, что в процессе сушки большая часть антиоксидантов остается нетронутой в конечном продукте. Подобная тенденция наблюдается и в некоторых фруктах и их сушеных аналогах.
Таким образом, сушеные травы и фрукты являются потенциально отличными источниками антиоксидантов...
В нашем исследовании травяные и традиционные растительные препараты оказались в числе продуктов с наибольшим содержанием антиоксидантов. Мы предполагаем, что высокие антиоксидантные свойства, присущие многим растениям, являются важным фактором, обусловливающим их целебные свойства...
Благодаря высокому содержанию таких фитохимических веществ, как флавоноиды, танины, стилбеноиды, фенольные кислоты и лигнаны, ягоды и ягодные продукты являются потенциально превосходными источниками антиоксидантов... При переработке ягод в джемы общее содержание фенолов снижается, в результате чего антиоксиданты в переработанных ягодных продуктах оказываются ниже, чем в свежих ягодах...
Различия между необработанными и обработанными образцами растительной пищи также наблюдаются в нашем исследовании, где обработанные ягодные продукты, такие как варенье и сироп, обладают примерно вдвое меньшей антиоксидантной способностью, чем свежие ягоды. С другой стороны, обработка может повысить потенциал продукта за счет увеличения количества антиоксидантов, высвобождающихся из пищевой матрицы, которые в противном случае были бы менее или совсем не доступны для усвоения. Обработка томатов - один из таких примеров, когда ликопин из термически обработанного томатного соуса более биодоступен, чем из необработанного томата...
Маловероятно, что все продукты, богатые антиоксидантами, являются хорошими источниками и что все антиоксиданты, поступающие с пищей, являются биологически активными.
Биодоступность разных фитохимикатов сильно различается, поэтому наиболее богатые антиоксидантами продукты в нашем рационе не обязательно приводят к самым высоким концентрациям активных метаболитов в тканях-мишенях...
Биохимически активные фитохимические вещества, содержащиеся в растительных продуктах питания, также обладают многими мощными биологическими свойствами, которые не всегда коррелируют с их антиоксидантной способностью, в том числе выступают в качестве индукторов механизмов антиоксидантной защиты in vivo или модуляторов экспрессии генов. Таким образом, продукты с низким содержанием антиоксидантов могут оказывать благоприятное воздействие на здоровье благодаря другим компонентам пищи или фитохимическим веществам, проявляющим биологическую активность через другие механизмы".
(Карлсен и др., 2010)

Это одно из тех исследований, которое способно произвести революцию в науке о питании, но не только. Это исследование имеет практические и реальные последствия для наших повседневных решений, связанных с продуктами питания. Печальная реальность такова, что подавляющее большинство людей не хотят питаться здоровой пищей, не хотят учиться и не хотят делать ничего, что им не нужно делать. Только при наличии хронического заболевания у большинства людей появляется стимул к оптимизации питания.

В связи с этим я постараюсь привести несколько простых и экономичных способов увеличить потребление антиоксидантов.

Для большинства людей дешевые и простые решения - это единственное, чему они будут следовать. Если же вы хотите сделать еще один шаг вперед, то можете попытаться полностью оптимизировать свой рацион.

В приведенной ниже таблице показано содержание антиоксидантов в различных типах питания. Мы можем сравнить среднее содержание антиоксидантов в веганской диете с другими типами питания, например всеядным, если проанализируем среднее содержание антиоксидантов в различных видах пищи.

Статистические описания антиоксидантной таблицы продуктов питания и отдельных категорий.

	Содержание антиоксидантов в ммоль/100 г
	н	иметь в виду	медиана	мин	Макс
Растительные продукты	1943	11.57	0.88	0.00	2897.11
Продукты животного происхождения	211	0.18	0.10	0.00	1.00
Смешанные продукты	854	0.91	0.31	0.00	18.52
Категории
Ягоды и ягодные продукты	119	9.86	3.34	0.06	261.53
Напитки	283	8.30	0.60	0.00	1347.83
Хлопья на завтрак	90	01.09	0.89	0.16	4.84
Шоколадные конфеты и сладости	80	4.93	2.33	0.05	14.98
Молочные продукты	86	0.14	0.06	0.00	0.78
Десерты и торты	134	0.45	0.20	0.00	4.10
Яйцо	12	0.04	0.04	0.00	0.16
Жиры и масла	38	0.51	0.39	0.19	1.66
Рыба и морепродукты	32	0.11	0.08	0.03	0.65
Фрукты и фруктовые соки	278	1.25	0.69	0.03	55.52
Зерно и зернопродукты	227	0.34	0.18	0.00	3.31
Травяная/традиционная растительная медицина	59	91.72	14.18	0.28	2897.11
Детское питание и напитки	52	0.77	0.12	0.02	18.52
Бобовые	69	0.48	0.27	0.00	1.97
Мясо и мясные продукты	31	0.31	0.32	0.00	0.85
Разные ингредиенты, приправы	44	0.77	0.15	0.00	15.54
Смешанные блюда	189	0.19	0.16	0.03	0.73
Орехи и семена	90	4.57	0.76	0.03	33.29
Птица и птицепродукты	50	0.23	0.15	0.05	1.00
Закуски, печенье	66	0.58	0.61	0.00	1.17
Супы, соусы, подливки, заправки	251	0.63	0.41	0.00	4.67
Специи и травы	425	29.02	11.30	0.08	465.32
Овощи и овощные продукты	303	0.80	0.31	0.00	48.07
Витамины и пищевые добавки	131	98.58	3.27	0.00	1052.44

Первый и самый простой шаг.

Первый и самый простой шаг - проанализировать список наиболее богатых антиоксидантами продуктов, а затем просто добавить их в свой рацион, ничего не меняя. Эту практику или категорию я называю дополнительными антиоксидантами. Это то же самое, что принимать поливитамины один раз в день.

Если вы не хотите отказываться от мяса, сахара, жира, алкоголя и курения, то попробуйте хотя бы добавить в рацион столовую ложку куркумы в день, чашку какао, чай из гибискуса, 1 г витамина С, одну капсулу астаксантина и 40 г миндаля или семян подсолнечника для восполнения дефицита витамина Е.

Некоторые продукты настолько богаты антиоксидантами, что, по сути, мы можем принимать их в качестве добавки, даже не задумываясь об остальном рационе, и уже одно это действие окажет влияние на наше здоровье.

**Астаксантин** (Haematococcus pluvialis)

Второй этап.

Второй шаг - добавление в рацион продуктов питания.

Большинство людей не хотят менять свой рацион питания, поэтому в дополнение к дополнительным антиоксидантам они просто добавляют соки или другие виды оздоровительных процедур. рецепты после еды. Это простой шаг, который не лишит вас вкусной пищи, а лишь добавит дополнительные плотность питательных веществ и значение ORAC в уже существующем рационе. Эти два шага приемлемы для большинства людей. Вам потребуется больше времени проводить на кухне.

Окисление.

Когда вы изучите основы, при желании вы всегда сможете нанять профессионального диетолога или узнать больше самостоятельно. Рассматривайте эту статью как отправную точку. Кроме того, все значения, приведенные в таблице, являются лишь приблизительными, средними значениями из ряда различных величин, и их не следует принимать за чистую монету. Приведенные здесь значения ORAC предназначены для того, чтобы мы могли получить представление о силе тех или иных продуктов питания.

Например, значение для молотой гвоздики колеблется от 125 550 единиц, измеренных в образце, полученном из США, до 465 320 единиц для образца, полученного из Black Boy, Rieber og søn, Норвегия. Среднее значение составит около 290 000 единиц.

Например, молотая корица имеет значения в диапазоне от 17 650 до 139 890.

Большинство значений, приведенных здесь или в других источниках, опять-таки в практическом смысле преувеличены. Антиоксидантная ценность начинает снижаться сразу же после того, как продукт убран с поля. Чем дольше продукт лежит на полке, тем ниже его антиоксидантная ценность. Кроме того, если продукты подвергаются воздействию воздуха, они со временем прогоркают. Орехи и семечки имеют оболочку, которая защищает их от воздействия кислорода, но если оболочка нарушена, то может произойти окисление. Именно поэтому никогда не стоит покупать уже измельченные орехи или семена.

Если вы хотите получить льняное, кунжутное или любое другое семя, покупайте их целыми и самостоятельно измельчайте перед употреблением.

Если вы хотите использовать свежие фрукты или овощи для приготовления смузи, если у вас нет вакуумного блендера, есть большая вероятность, что вы уничтожите большую часть содержащихся в них антиоксидантов. Всегда лучше есть фрукты целиком, чем смешивать их, но некоторые recipes требуют использования мощных блендеров, так что имейте это в виду или найдите вакуумный блендер.

Джон рассказывает о различиях между центробежными соковыжималками, мастичными соковыжималками и соковыжималками холодного отжима. В этом эпизоде Джон подробно расскажет о том, как работает каждая из соковыжималок, а также о плюсах и минусах каждого из трех популярных типов соковыжималок..

«Что такое центробежная соковыжималка для жевания и холодного отжима?» YouTube, загружено DiscountJuicers, Nov 18, 2015, https://youtu.be/N0TO8CfD-GY

Если вы хотите приготовить сок, используйте соковыжималки.

Они используют давление и низкие обороты, чтобы выжать сок, не смешивая его на высокой скорости. Это позволяет снизить уровень окисления, а сок приобретает лучший вкус и цвет. Использование мастичных соковыжималок - отличный способ повысить питательную ценность рациона, поскольку они имитируют процесс пищеварения за счет удаления клетчатки. Когда клетчатка удалена, остальной сок переваривается без проблем за очень короткий период времени.

Если вы не едите достаточно клетчатки, то это может стать проблемой, но если вы потребляете достаточное количество клетчатки, то сок из высококачественных, питательных и низкокалорийных овощей насытит вас большим количеством микроэлементов без увеличения калорийности рациона в течение дня.

Соки из высококачественных низкокалорийных овощей с большим количеством антиоксидантов и минералов - это неестественная практика, но в положительном смысле. В природе мы не сможем потреблять большое количество овощей с высоким содержанием клетчатки, но если мы удалим клетчатку и будем пить только сок, то проблем не возникнет. Не забывайте, что любое измельчение, смешивание или любое воздействие воздуха снижает антиоксидантную ценность продукта. Если вам нужна гвоздика, покупайте ее целиком и самостоятельно измельчайте перед использованием.

Третий этап - замена уже имеющихся продуктов питания.

Это сводится к решениям потребителей. Например, если вы хотите сделать салат, то из-за содержания лютеина лучше использовать капусту или шпинат, чем просто огурцы и латифундии. Можно есть и то, и другое, но можно также добавить капусту в салат сверху. Если вы чувствуете, что вам нужно чем-то перекусить, съешьте орехи перед чипсами. Если хочется съесть что-то сладкое, то можно съесть фрукты или сухофрукты, которые даже слаще, чем свежие. Это уже более активное решение. На этом этапе вы уже начали применять на практике некоторые из полученных здесь знаний. Для этого этапа вам необходимо изучить и понять не только таблицу значений ORAC, но и некоторые недостатки вашего питания.

Четвертый шаг - подумать о плотности микроэлементов.

На этом этапе вы уже не питаетесь импульсивно. Вы намеренно включаете стратегии питания в свой обычный рацион. Когда вы решаете добавить в свой рацион новый рецепт по медицинским соображениям после того, как вы уже получили все легкие дополнительные антиоксиданты и свежий сок, вы можете начать изучать плотность питательных веществ в продуктах.

Например, если посмотреть на значения в таблице, то можно увидеть, что в большинстве случаев сушеные фрукты содержат больше антиоксидантов, чем свежие, но это лишь иллюзия. Поскольку большую часть фрукта составляет вода, если удалить эту воду, то оставшаяся часть фрукта станет легче и на те же 100 г будет приходиться больше фруктов.

Плотность микроэлементов в сушеных фруктах, овощах и специях может быть только такой же или хуже.

Поскольку сахар не выпаривается, количество микроэлементов на калорию остается таким же, как и в свежем продукте. Единственное различие заключается в том, что теперь это более концентрированный продукт, поскольку вода испарилась, поэтому у нас может возникнуть иллюзия, что сушеный розмарин лучше свежего. Это происходит из расчета грамм к грамму, но не из расчета калория к калории.

В таблице антиоксидантной ценности всегда видно, что свежая трава или плод имеют меньший показатель ORAC, чем сушеные. Кроме того, сушеные травы всегда будут иметь более низкий показатель, чем экстракт или экстрагированное масло. Поэтому, например, мы видим, что молотая гвоздика имеет антиоксидантную емкость 290 000, а экстрагированное гвоздичное масло - более миллиона. Или, например, свежие листья зеленого чая имеют меньший показатель ORAC, чем сушеные, а сушеные - меньший, чем экстракт зеленого чая в таблетках.

Существует список из более чем 100 различных эфирные масла но я не включил их в таблицу. Я включил только гвоздичное масло, которое является самым мощным из всех. Я не включил их значения, потому что они выше, чем у любого другого продукта в списке. Эфирные масла будут содержать больше, чем 20 из 25 самых мощных продуктов, богатых антиоксидантами, потому что они представляют собой концентрированные формы фитохимических веществ.

Золотое правило.

Золотое правило гласит следующее.

Самые мощные антиоксиданты - это концентрированные формы натуральных трав, богатых антиоксидантами. На первом месте в этом списке стоят эфирные масла, экстракты трав, сушеные травы и порошки. Затем идут сухофрукты, суперпродукты - богатые антиоксидантами фрукты, сырые орехи, семена и овощи. Затем будут обычные фрукты и обычные овощи, а в самом конце - целый список продуктов животного происхождения, которые не имеют антиоксидантной ценности и являются провоспалительными.
Милош Покимица

По сути, все продукты животного происхождения имеют отрицательные значения ORAC, если мы понимаем, что на самом деле они делают в нашем организме. Вот вся таблица из некогда доступной базы данных Министерства сельского хозяйства США.

Значения ORAC

Продукт питания	Значение ORAC (мкмоль TE/100 г)
Кровь Дракона (Croton lechleri)	2897110
Добавки астаксантина (выделенные из микроводорослей)	3000000
Трифала Порошок	706250
Кофейно-вишневый (Каскара) порошок	344000
Сумах отруби, сырые	313000
Специя из молотой гвоздики	291000
Индийский крыжовник (ягоды амлы), сушеный	262000
Соргоовые отруби, с высоким содержанием танинов	241000
Приправа орегано, сушеная	176000
Бакопа, сушеная (стандартизованный экстракт)	170000
Розмарин, сушеный	165000
Листья мяты перечной, сушеные	160000
Тимьян, сушеный	157400
Экстракт гриба чага	150000
Порошок фруктов баобаба, сушеный	140000
Специя корица, молотая	131500
Куркума, молотая	127000
Корень черного клопогона, сушеный	126500
Приправа из стручков ванили, сушеная	123000
Шалфей, молотый	120000
Приправа из сычуаньского перца, сушеная	118000
Экстракт виноградной косточки	108000
Корень солодки сушеный	103000
Мякоть/кожа ягод асаи/порошок-пюре	102700
Черные сорго отруби	100500
душистый перец, молотый	100400
Листья яупона падуба (Кассина)	98700
Шиповник	96000
Майоран, сушеный (сладкий майоран)	92000
Зерно сумаха, сырое	87000
Приправа петрушка сушеная	73700
Красные сорго отруби	71000
Листья Готу Кола, сушеные	70000
Мускатный орех, молотый	69500
Листья зеленого чая, сушеные	62700
Базилик, сушеный	61000
Какао-порошок, несладкий	55600
Гранат, только желтая сердцевина	55600
Порошок Камю-Каму	52000
Специя из семян тмина	50300
Выпечка шоколадных квадратиков, несладких	50000
Порошок специй карри	48500
Дикая черника, сушеная	48300
Сорго зерновое, с высоким содержанием танинов	45400
Приправа из белого перца	40700
Голландский шоколадный порошок	40200
Имбирная специя, молотый	39000
Добавки гинкго билоба	35900
Чаванпраш	35800
Специя Черный перец	34000
Шалфей, Свежий	32000
Омела сушеная	30500
Специя из семян желтой горчицы	29300
Тимьян, Свежий	27500
Барбарис сушеный	27300
Майоран свежий (Сладкий майоран)	27200
Бразильское виноградное дерево/плоды джабутикаба, экстракт кожицы	25500
Бобы макамбо, сырые	24300
Рисовые отруби, сырые	24300
Порошковая специя чили	23600
Паприка специя	21950
Черное зерно сорго	21900
Конфеты из темного шоколада	20800
Приправа шафран, цельная	20600
Брусника (брусника), сырая	20300
Маки Берри, Свежий	19850
Приправа кайенский перец, красный	19700
Черная малина, сырая	19300
Полусладкие шоколадные конфеты	18000
Пекан, Орехи	17900
Золотое яблоко / Баел Фрут (Aegle Marmelos)	17900
Корень астрагала, сушеный	17700
Кервель/французская петрушка, сушеная	17600
Черноплодная рябина (ягоды черноплодной рябины), сырая	16000
Эстрагон, Свежий	15500
Корень одуванчика, сушеный	15200
Сервисберри / Саскатунские ягоды / Джунберри, сырые	15000
Корень имбиря, сырой	14800
Бузина, сырая	14700
Красное зерно сорго	14000
Мята, Свежая	13900
Орегано, Свежий	13800
Английские грецкие орехи	13500
Плоды японской хурмы, сушеные	12300
Моринга Стенопетала (капуста сушеная)	11900
Специя звездчатого аниса	11300
Листья розмарина, свежие	11000
Фиолетовая кукуруза, сырая	10800
Сок черной малины	10400
Золотой изюм, без косточек	10400
Черные семена чиа, сырые	9800
Черные семена чиа, сырые	9700
Фундук или Фундук	9600
Дикая черника, сырая	9500
Сушеные груши (40% влаги)	9400
Пикантный, Свежий	9460
Артишоки вареные	9420
Артишоки, в микроволновке	9402
Грибы Рейши, сушеные	9220
Клюква, сырая	9090
Красная фасоль, сырая	8600
Черная фасоль, сырая	8490
Корень ашваганды, сушеный	8480
Розовая фасоль, сырая	8320
Перец Халапеньо, сушеный	8250
Чернослив (сушеные сливы), сырой	8060
Фасоль пинто, сырая	8040
Черная смородина (европейская), сырая	7960
Водяника (черная водяника), сырая	7900
Фисташки, Орехи, Сырые	7660
Сливы «Черный бриллиант», сырые	7600
Дикая черника, сырая	7550
Агава сушеная (Юго-запад)	7520
Конфеты из молочного шоколада	7520
Чечевица, сырая	7280
Белые семена чиа, сырые	7000
Чай из гибискуса, заваренный	6990
Корень лопуха / гобо, сырой	6740
Сушеные яблоки (40% влаги)	6680
Чесночный порошок, специи	6600
Артишоки, глобусы или французские, сырые	6550
Черепашья фасоль, сырая	6410
Белые сорго отруби	6400
Шоколадный сироп	6330
Персиковое детское питание	6250
Шелковица, Свежая	6130
Сливы, сырые	6100
Порошок маки, сырой	6100
Листья мелиссы, сырые	6000
Капсулы с порошком спирулины	5960
Ежевика, Сырая	5900
Чеснок, сырой	5700
Соевые бобы, сырые	5400
Бразильское виноградное дерево / плоды джабутикаба, свежая кожица	5230
Листья кинзы (кориандр), сырые	5140
Красная малина, сырая	5060
Детское питание, яблоко и черника, детская версия	4820
Базилик, Свежий	4800
Черная киноа, сырая	4800
Артишоки, консервированные	4750
Каштаны с пленкой	4670
Черника, сырая	4670
Ягоды облепихи, сырые	4580
Каберне Совиньон красное вино	4520
Гранаты, сырые	4480
Миндаль, Орехи	4450
Укроп, свежий	4390
Черноглазый горох (виговый горох), сырой	4340
Годжи ягоды (волчьи ягоды), сушеные	4310
Клубника, сырая	4300
Приправа из лукового порошка	4290
Красные вкусные яблоки с кожурой, сырые	4275
Сушеные персики (40% влаги)	4220
Белый изюм (40% влажности)	4190
Яблочное пюре для детского питания, сцеженное	4120
Красная киноа, сырая	3900
Яблоки Гренни Смит с кожурой, сырые	3900
Финики Деглет Нур	3890
Золотые ягоды / Капский крыжовник / Ягоды инков	3870
Сладкая вишня, сырая	3750
Моринга Стенопетала (капустное дерево), свежая	3700
Маакианг, Сырье	3695
Красное вино (столовое)	3600
Красный рис, сырой	3600
Тамаринд	3500
Арахисовое масло, гладкий стиль	3400
Изюм, Без косточек	3400
Красная смородина, сырая	3380
Инжир, сырой	3370
Крыжовник, сырой	3330
Годжи Ягоды (волчьи ягоды), сырые	3290
Курага 40% влажности)	3230
Киноа, белая/слоновая кость, сырая	3200
Арахис сырой (все сорта)	3150
Краснокочанная капуста, вареная	3145
Каламата Оливки	3130
Брокколи Рабе, сырая	3080
Приготовленная агава (юго-запад)	3070
Яблоки с кожурой, сырые	3050
Красные вкусные яблоки без кожицы, сырые	3000
Яблоки Гала с кожурой, сырые	2820
Заваренный кофе арабика средней обжарки	2780
Кардамон Специи	2760
Фиолетовый сладкий картофель, сырой	2720
Заваренный кофе арабика темной обжарки	2690
Гранатовый сок в бутылках	2680
Красное вино Мерло	2670
Золотистые вкусные яблоки с кожурой, сырые	2670
Банановое детское питание	2650
Малуд, Сырой	2610
Яблоки Фуджи с кожицей, сырые	2590
Яблоки без кожицы, сырые	2570
Персиковое детское питание, детская версия	2550
Белая гуава, с мякотью	2550
Морошка (клубника), сырая	2530
Мангостин, сырой	2500
Красная капуста, сырая	2490
Заваренный кофе арабика, легкой обжарки	2450
Красный листовой салат, сырой	2420
Красное вино Зинфандель	2400
Виноградный сок Конкорд	2380
Финики маджхоль	2380
Черный вишневый сок	2370
Ягоды рябины, сырые	2360
Хлопья кукурузные хлопья	2350
Черничный сок	2350
Обычная овсянка быстрого приготовления, обогащенная, сухая	2300
Нежирная гранола с изюмом	2290
Спаржа, сырая	2250
Черная фасоль, вареная	2240
Яблоки Голден Делишес без кожицы, сырые	2210
Фиолетовая цветная капуста, приготовленная	2210
Зеленые груши с кожурой, сырые	2200
Белое сорго	2200
Проросшие семена редиса, сырые	2180
Овсяные отруби, готовые к употреблению	2180
Корень лотоса, сырой	2170
Поджаренные овсяные хлопья (Cheerios)	2170
Овес / Овсянка, сырая	2160
Брокколи, Отварная	2160
Поджаренные квадратные овсяные хлопья	2140
Рис, Фиолетовый Запретный Рис, Сырой	2120
Сладкий картофель, запеченный в коже	2110
Зерновой хлеб	2100
Апельсины, все сорта, сырые	2100
Шнитт-лук, сырой	2090
Семена пажитника, сырые	2090
Цветная капуста, сырая	2080
Капуста савойская, вареная	2050
Сок консервированный	2030
Гуава, с мякотью	1990
Яблочное пюре, несладкое	1960
Пумперникель Хлеб	1960
Кешью, Орехи	1940
Свекольная зелень, сырая	1940
Хасс Авокадо, сырое	1920
Персики, Сырые	1920
Руккола (Ракета), сырая	1900
Темно-синяя фасоль, сырая	1861
Начос – чипсы из тортильи с сыром	1858
Печенье Орео, шоколадное с начинкой из ванильного крема	1840
Красный виноград, сырой	1835
Апельсины пупка, сырые	1820
Красный виноградный сок	1785
Свекла, сырая	1780
Капуста (динозавр, тосканская, черная капуста), приготовленная	1770
Зеленая капуста, сырая	1765
Смеси соков асаи/миски	1767
Редис, сырой	1760
Черный виноград	1740
Красные груши Анжуйские, сырые	1745
Попкорн, приготовленный в воздухе	1740
Старомодная овсянка / овсянка, сырая	1700
Чай Йерба Мате, заваренный	1700
Орехи макадамия, жареные в сухом виде	1695
Замороженный шпинат (нарезанный или листовой), неподготовленный	1685
Красный картофель с кожицей, запеченный	1680
Спаржа, приготовленная, отварная, сушеная	1640
Белый, красный и розовый грейпфрут, сырой	1635
Мандарины, мандарины, сырые	1620
Брокколи Рабе, приготовленная	1590
Чипсы из тортильи с низким содержанием жира, приготовленные из олестры	1550
Розовый и красный грейпфрут, сырой	1540
Зеленый листовой салат, сырой	1530
Красный лук, сырой	1520
Quaker Oat Life Хлопья	1512
Шпинат, сырой	1510
Бразильское виноградное дерево / плоды джабутикаба	1510
Проросшие семена люцерны, сырые	1506
Брокколи, сырая	1500
Виноградный сок Клюквенный Конкорд	1480
Несладкий клюквенный сок	1450
Сметанное яблоко / Гуанабана / Гравиола, мякоть	1450
Салат Бибб с маслом (включая Бостон), сырой	1420
Желтая гуава, сырая	1420
Цельнозерновой хлеб (включая мультизерновой)	1415
Бразильские орехи, небланшированные	1415
Романеско / зеленая цветная капуста / броккоцвет, приготовленная	1380
Сафлоровое масло	1370
Лимоны без кожуры, сырые	1340
Брюссельская капуста, сырая	1330
Красный картофель с кожицей, запеченный	1325
Красный картофель с кожурой, сырой	1320
Овсяный Хлеб	1300
Измельченные пшеничные хлопья, обычные, без добавления сахара	1300
Петрушка, сырая	1300
Манго, сырое	1300
Сырая агава (юго-запад)	1290
Печенье с шоколадной крошкой	1285
Мята, Свежая	1270
Сироп из молочного шоколада, с пониженным содержанием жира	1260
Зеленый чай, заварной	1250
Сок белого грейпфрута, сырой	1240
Лимонный сок, сырой	1220
Желтый лук, обжаренный	1220
Золотой киви (желтый киви), сырой	1210
Цейлонский чай, заварной	1210
Ячменная мука, цельнозерновая	1190
Белый картофель с кожицей, запеченный	1135
Льняное семя	1130
Черный чай, заварной	1125
Абрикосы, Сырые	1110
Красный мангольд, сырой	1100
Красный картофель с кожурой, сырой	1095
Кокосовое масло	1070
Белый картофель с кожурой, сырой	1050
Желтый перец, сырой	1040
Белый виноград/зеленый виноград, сырой	1020
Салат ромэн, сырой	1010
Оливки	1005
Розовое вино	1003
Клубничный сок	1002
Банка сальсы или консервированная версия	1001
Оранжевый перец, сырой	980
Грибы Портобелло, сырые	965
Проросшие соевые бобы, сырые	960
Грибы Кримини (итальянские коричневые), сырые	950
Чай Эрл Грей, заваренный	945
Экстра сладкий ананас, сырой	943
Зеленый болгарский перец, сырой	935
Баклажаны, сырые	931
Нектарины, сырые	915
Лук, сырой	913
Фасоль пинто, вареная	904
Картофель, Сырой	902
Цветная капуста, сырая	870
100% смесь клюквенного сока	865
Белый лук, сырой	863
Киви, сырой	860
Капуста вареная	855
Жареный бекон – Мясо	850
Фасоль гарбанзо/нут/бенгальский грамм, сырой	849
Красный перец, обжаренный	845
Сок лайма, сырой	820
Красный перец, сырой	819
Плоды лукумы, кожура/кожа	815
Саша Инчи / Сависид	800
Цельное льняное семя	800
Нони Фруктовый, сырой	800
Зеленая фасоль/стручковая фасоль, сырая	798
Бананы, Сырые	793
Белый виноградный сок	792
Оливковое масло с петрушкой (домашнего приготовления)	769
Сладкий картофель без кожицы, приготовленный/вареный	766
Хот-дог из индейки, приготовленный на гриле – мясо	762
Красный драконий фрукт / Питайя, свежий	760
Грибы шиитаке сушеные	752
Каштаны без пленки	750
Японская хурма, сырая	740
Желтый колотый горох, сырой	740
Чилчин / Ягоды сумаха / Лимонадные ягоды Чайный напиток Навахо	740
Цветная капуста, вареная	735
Масло	730
Сладкая кукуруза, сырая	727
Апельсиновый сок, сырой	725
Кедровые орехи, сушеные	720
Печень говяжья, замороженная – мясо	710
Грушевый сок, все сорта	703
Коробка апельсинового сока/консервы/бутылка	702
Морковь, сырая	695
Желтый перец, Жареный на гриле	692
Консервированный томатный соус / соус для спагетти в банках	692
Шампиньоны/белые грибы, сырые	690
Голубая кукуруза (навахо)	680
Оливковое масло с базиликом (домашнего приготовления)	680
Грибы Майтаке, сырые	670
Вешенки, сырые	660
Куриная голень без кожи, на гриле – мясо	650
Цветная капуста, замороженная и неподготовленная	620
Зеленый перец, обжаренный	615
Сладкий лук, сырой	614
Хот-доги из индейки / Франкфуртер – Мясо	610
Чай ройбуш, заварной	610
Зеленый горошек, замороженный и неприготовленный	600
Шоколадные пирожные	600
Кленовый сироп	590
Кетчуп/Кетчуп	570
Лук-порей (луковица с нижними листьями), сырой	565
Ананасовый сок, консервированный и несладкий	562
Яблочный уксус	560
Ананас, Традиционные сорта, Сырой	560
Оливковое масло с чесноком (домашнего приготовления)	557
Сельдерей, сырой	550
Коктейль из овощного сока, консервированный или в бутылках	540
Сливовые помидоры, сырые	540
Личи Фрукты	540
Капуста сырая	530
Зеленый горох, сырой	525
Ядра сладкой кукурузы, замороженные и неподготовленные	521
Зеленый чай в бутылках	520
Замороженные копья брокколи, неподготовленные	496
Томатный сок, консервированный или в бутылках	485
Порошковый шоколадный напиток (смесь какао Nesquik)	483
Тыква, Сырая	482
Специя из семян мака	480
Хот-доги с говядиной – Мясо	470
Черничные маффины	460
Рапсовое масло	460
Куриная голень на гриле с кожей – мясо	450
Салат Айсберг / салат хрустящая головка, сырой	440
Бэби-морковь, сырая	430
Консервированные персики	430
Кешью Яблоко Фрукты	430
Смесь для шоколадного торта Бетти Крокер, приготовленная	430
Вареные помидоры, красные спелые	420
Яблочный сок, консервированный или в бутылках	410
Детское питание, Грушевый сок	410
Сладкая кукуруза, консервированная	410
Красный винный уксус	410
Мускатная тыква, сырая	395
Белое вино	392
Помидоры, красные спелые сорта, сырые	385
Сырой ананас, все сорта	385
Цельнозерновая пшеница	380
Оливковое масло первого отжима	370
Маслины	350
Кукурузное масло	340
Коричневый рис, сырой	330
Лонган Фруктовый, сырой	330
Морковь, Отварная	320
Дыня канталупа, сырая	320
Черный чай в бутылках	310
Луковица фенхеля, сырая	300
Папайя, сырая	300
Сырная пицца Папа Джонс, оригинальная корочка	300
Хот-доги – Мясо	300
Фрукт белого дракона / Питайя, свежий	300
Белая спаржа, сырая	296
Зеленая фасоль/стручковая фасоль, консервированная	295
Японский белый сладкий картофель / Мурасаки, сырой	270
Яблочный уксус и мед	270
Белый чай в бутылках	260
Бананы, сорт Нам-Ва	260
Зеленый горошек, свежий и сырой	260
Медовая дыня, сырая	250
Баклажаны, Отварные	245
Лимская фасоль, консервированная	242
Пицца Папа Джонс Пепперони, на оригинальной корочке	240
Креветки, очищенные и приготовленные – морепродукты	240
Огурец с кожурой, сырой	230
Белый клюквенный сок	230
Медовый уксус / Медовый винный уксус	225
Оливковое масло с чесноком и острым красным перцем (домашнего приготовления)	215
Пицца DiGiorno с восходящей корочкой и сыром, замороженная	210
Стаутное пиво Гиннесс	210
Сырная пицца Domino's, классическая, приготовленная вручную	200
Пицца Красный Барон Сырная, замороженная	190
Яблочный пирог	190
Кабачок цуккини с кожей, сырой	180
Пицца Little Caesar's Deep Dish с сыром	180
McDonald's Хрустящий сэндвич с курицей, жареный – мясо	180
Pizza Hut Сырная пицца, Пан Корочка	170
Тетя Джемайма Вафлс, Холодное сердце	170
Пицца Tombstone с сыром, замороженная	160
Пончики Krispy Kreme / Пончики, простые	160
Wendy's Frosty, классический шоколадный вкус	160
Рамбутан Фрукты	160
Пицца Селеста с сыром, замороженная	150
Сэндвич Wendy's с курицей-гриль – мясо	150
Будвайзер Пиво	150
Kellogg's Pop Tarts со вкусом замороженной клубники	150
Арбуз, Сырой	145
Огурец без кожицы/очищенный, сырой	140
Рыбное филе тилапии, запеченное	140
Романеско / зеленая цветная капуста / броккоцвет, сырой	135
Хайнекен Лагер Пиво	130
Мед	130
Лукума Фрукты, орехи/семена	120
Мизуна Горчица Зеленая	120
Бургер Кинг Куриные Наггетсы, Жареные – Мясо	120
Скумбрия Рыба, Жареная	120
Зеленый горошек, консервированный	120
Котлета для гамбургера, жареная	110
Пастернак	110
Арахисовое масло	105
Пицца Тотино с сыром на тонкой корочке, замороженная	100
Блинчики с яйцом и пахтой	100
Кокосовая стружка, подслащенная	90
Консервы из тунца в воде	90
Миллер Лайт Пиво	90
Тофу	90
Лайм сырой	85
Сырная пицца Тони, замороженная	80
Гвоздика, эфирное масло	1078700
Фруктовый порошок лукумы, экстракт мякоти	70
Жареная курица без кожи, замороженная – мясо	60
Жареная курица с кожей, замороженная – мясо	50
Молоко, 2% жирности	50
Молоко, 1% жирности	40
Лосось, сырой	30
Белый рис быстрого приготовления, приготовленный	30
Яичный желток	20
Яйцо, целое	20
Яичные белки	10
Мирра	380000
Масло семян кориандра	299000
Масло фенхеля	238,500
Масло шалфея мускатного	221000
Масло немецкой ромашки	218500
Масло майорана	151000
Масло лимонной мяты	140000
Масло пальмарозы	130000
Масло Манука	106200
Масло грушанки	101800
Масло тмина	82500
Масло черного перца	79800
Петитгрейновое масло	73500
Базиликовое масло	54000
Масло Пачули	49500
Мятное масло	37200
Кардамоновое масло	36500
Укропное масло	35500
Масло семян сельдерея	30200
Мандариновое масло	26500
Масло лайма	26200
Гальбановое масло	25500
Миртовое масло	25400
Масло иссопа	21000
Масло Тимьяна	16000
Масло орегано	15200
Китайское (кассия) масло корицы	15200
Масло коры цейлонской корицы	10350
Масло шалфея	15000
Горное чаберное масло	11300
Апельсиновое масло	1900
Масло бессмертника	1750
Масло лемонграсса	1760
Масло Равенсара	890
Лимонное масло	650
Масло ладана	620
Мятное масло	520
Розмариновое масло	320
Масло можжевельника	250
Сандаловое масло	150
Масло римской ромашки	240

Приготовление пищи.

Кроме того, из таблицы видно, что в большинстве случаев нагревание разрушает часть значения ORAC (Карлсен и др., 2010).

Хорошими примерами являются бобы и орехи. Сырые бобы пинто имеют показатель 8 033, а сырые фисташковые орехи - 7 675. Вареные бобы пинто получат всего 904 балла, а жареные фисташки - 1 380. Та же история со стручковой фасолью, зеленым горошком и большинством других бобовых, семенами и орехами, большинством фруктов и овощей, но опять же не со всеми.

Существуют и исключения. Например, сырой сладкий картофель имеет значение ORAC 902, а печеный - 2115. Сырая краснокочанная капуста имеет значение 2496, а вареная - 3145. Это объясняется биодоступностью антиоксидантов.

В некоторых случаях нагревание разрушает клетки и позволяет фитохимическим веществам вытечь наружу. То же самое происходит и с помидорами благодаря наличию в них ликопина. Кроме того, часть воды выпаривается, создавая более концентрированный источник антиоксидантов.

Вопрос "Как варить брокколи" всегда был актуальным, но на самом деле после варки значение ORAC увеличивается примерно на 33%. В отличие от большинства овощей, типы антиоксидантов в брокколи не сильно зависят от температуры приготовления, за исключением сульфорафана. Сульфорафан - это причина, по которой вы захотите есть крестоцветные овощи в первую очередь. Это фитохимическое вещество, которое является уникальным для семейства крестоцветных овощей и антиоксидантов, которые можно найти в других продуктах питания. Его получают почти исключительно из крестоцветных овощей. Вы можете есть сколько угодно других овощей, но в них не будет сульфорафана, если вы не ели крестоцветных. Это уникальное и очень мощное фитохимическое вещество, особенно для фазы 2 детоксикация процесс.

Если вы покупаете замороженную брокколи или капусту, фермент мирозиназа разрушается, и сульфорафан не образуется, и именно по этой причине свежая капуста борется с раком в десять раз лучше, чем замороженная. Процесс замораживания, как правило, считается разрушительным для антиоксидантной способности по сравнению со свежими продуктами (Фрати и др., 2016).

Калории.

Рассматривая эти продукты, мы должны принимать во внимание не только общий уровень содержания антиоксидантов, но и количество калорий, поступающих с ними. Самый важный вопрос - сколько в реальности мы сможем употребить тех или иных продуктов. Например, капуста не является антиоксидантной звездой, но в ней очень мало калорий, поэтому, если учесть количество единиц ORAC на калорию, она является хорошим источником. Но, опять же, капусту трудно есть в больших количествах, а травы и специи удобны тем, что могут добавить значительную антиоксидантную силу всего за одну щепотку.

В итоге нам придется анализировать отдельные продукты и группы продуктов, чтобы сформировать некоторые более конкретные рекомендации, выходящие за рамки "золотого правила".

Помимо специй, эфирных масел, трав и биологически активных добавок.

Помимо специй, эфирных масел, трав и добавок, какие еще есть хорошие источники антиоксидантов в целом?

Некоторые фрукты лучше, чем другие, некоторые овощи лучше, чем другие.

Если рассматривать фрукты, то наиболее богатым источником являются различные виды ягод. Также хороши сливы, яблоки и вишни.

Фрукты в зависимости от содержания фруктозы могут иметь высокую антиоксидантную ценность на калорию, а также мы можем съесть много фруктов за один прием, в отличие от специй или трав.

Например, один фунт сырых слив, которые, как и акаи, не произрастают в тропических лесах Амазонки и стоят не так дорого, содержит 210 калорий и около 30 000 единиц по шкале ORAC. Среднестатистический мужчина с базовой скоростью метаболизма около 2000 калорий в день получит 275 000 единиц антиоксидантов по шкале ORAC, если он будет удовлетворять все свои потребности в калориях только за счет слив. Если вы съедите фунт вареных артишоков, это даст вам 42 000 единиц ORAC и 240 калорий. Один фунт или 3 небольших красных вкусных яблока содержат около 19 000 единиц ORAC и 230 калорий.

Нам не нужны дорогие "экзотические" фрукты и овощи в качестве источника антиоксидантов.

Если вы хотите их есть - это замечательно, и мы должны есть как можно больше разных сортов, но если у вас нет денег на дорогие продукты, подойдут и обычные яблоки. Реальная проблема заключается в том, что большинство людей будут питаться овощами и фруктами с низким содержанием антиоксидантов, а большая часть калорий будет поступать из жира, сахара, мяса и вредных продуктов.

Небольшое количество фруктов и овощей, которые они будут потреблять, скорее всего, будут иметь низкий уровень содержания антиоксидантов, например бананы, огурцы, салат-латук, помидоры, картофель, горох и морковь, а затем постараются дополнить их парой порций действительно экзотических фруктов, которые обладают высокой антиоксидантной ценностью.

В конечном итоге такой подход приведет к очень низкому потреблению антиоксидантов. Вместо салата айсберг попробуйте добавить немного шпината и капусты, немного красной фасоли и зелени, лук, чеснок и укроп. Может быть, проростки, а также заправка из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ вместо масла (например, ореховое масло, тахини, авокадо и лимонный сок, смешанные с зеленью).

Всего одна чайная ложка такой травы, как розмарин, положенная на салат, может удвоить содержание в нем антиоксидантов.

Не все должно быть капустой. Не нужно лишать себя пищи, потому что мы должны постоянно питаться здоровой пищей, и заставлять себя испытывать пищевую тревогу. Если вам нравятся бананы, ешьте бананы, но дело в том, что средний рацион среднестатистического человека, любящего мясо, сахар и вредные продукты, настолько плох и лишен питательных веществ, что некоторые из описанных здесь стратегий должны быть реализованы, чтобы помочь сбалансировать плохой питательный профиль рациона. Если этого не сделать, то результатом могут стать хронические заболевания и плохое здоровье.

Некоторые продукты животного происхождения в редких случаях допустимы, но если вы не веган, то есть не питаетесь цельной пищей, основанной на растениях, реальность будет такова, что вы Возможно, в рационе мало антиоксидантов, мало клетчатки, мало минералов или несбалансированный минеральный профиль рациона, в котором слишком мало магния, йода, селена и т.д. Кроме того, у Вас, скорее всего, избыточное количество холестерина и насыщенных жиров, а также чрезмерное воздействие токсинов окружающей среды и продуктов питания. В этом случае, если вы не можете изменить свой рацион питания, я советую вам принимать добавки.

Даже если вы вегетарианец, оптимизация потребления антиоксидантов и добавок принесет вам пользу, но в большей степени это касается продления жизни, укрепления иммунной системы, предотвращения усыхания мозга, повышения выносливости, силы, общего самочувствия и здоровья. Для невегетарианцев добавки с антиоксидантами тоже принесут пользу в плане долголетия, но главная причина, по которой они должны это делать, - профилактика хронических воспалительных состояний, рака, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Добавьте в рацион больше специй, только не переусердствуйте с корицей и мятой.

Принимать куркуму в качестве добавки и амла, и гвоздика, и другие травы и специи.

Принимайте эфирные масла, богатые антиоксидантами.

Пейте какао с гибискусом и зеленый чай.

Увеличьте потребление фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, и внесите больше разнообразия в свой рацион.

И, конечно, моя рекомендация для всех - принимать дополнительный астаксантин. Одна таблетка астаксантина 12 мг эквивалентна приему 72 г витамина С. Это 72 000 мг, и в отличие от витамина С он не выводится из организма. Астаксантин является жирорастворимым и биоаккумулируется в тканях, обеспечивая длительную защиту.

Продукты, которые борются с воспалением (ешьте их!) 🍒

"Продукты, которые борются с воспалением (ешьте их!) 🍒" YouTube, загружено Pick Up Limes, Feb 6, 2022, https://youtu.be/vEeUxE4txs8

Как достичь RDA по антиоксидантам. Даже девять порций фруктов и овощей в день могут не дотягивать до минимального рекомендуемого уровня потребления антиоксидантов, если не делать правильный выбор.

"Как достичь нормы антиоксидантов" YouTube, загружено NutritionFacts, 13 декабря 2013 г., https://youtu.be/rZQf-9rV9XM

Роль антиоксидантов в снижении нутритивной недостаточности. Джеффри Блюмберг, доктор философии, FASN, FACN, CNS-S

"Роль антиоксидантов в снижении дефицита питательных веществ" YouTube, загружено American Nutrition Association, 30 июля 2021 г., https://youtu.be/RM2FlquZ2yw

Заключение:

Богатая антиоксидантами диета имеет большое значение для общего здоровья.
Золотое правило: Самые мощные антиоксиданты - это концентрированные формы натуральных трав, богатых антиоксидантами. На первом месте в этом списке стоят эфирные масла, экстракты трав, сушеные травы и порошки. Затем идут сухофрукты, суперпродукты - богатые антиоксидантами фрукты, сырые орехи, семена и овощи. Затем будут обычные фрукты и обычные овощи, а в самом конце - целый список продуктов животного происхождения, которые не имеют антиоксидантной ценности и фактически являются провоспалительными.
Специи, травы и биологически активные добавки являются наиболее богатыми антиоксидантами продуктами.
Всего одна чайная ложка такой травы, как розмарин, положенная на салат, может удвоить содержание в нем антиоксидантов.
Самые высокие значения антиоксидантов в категории напитков были обнаружены среди необработанных чайных листьев, чайных порошков и кофейных зерен.
Категория молочных продуктов включала 86 продуктов, и большинство из них имели низкое содержание антиоксидантов.
Яйца практически лишены антиоксидантов.
Среди продуктов, содержащих наибольшее количество антиоксидантов, оказались травяные и традиционные растительные лекарства.
При переработке ягод на джемы, пастеризации товарных соков, а также при коксовании в целом общее содержание фенола снижается.
Если вы не хотите отказываться от мяса, сахара, жира, алкоголя и курения, то попробуйте хотя бы добавить в рацион столовую ложку куркумы в день, чашку какао, чай из гибискуса, 1 г витамина С, одну капсулу астаксантина и 40 г миндаля или семян подсолнечника для восполнения дефицита витамина Е.
Добавьте после еды сок или какой-либо другой рецепт, способствующий укреплению здоровья.
Антиоксидантная ценность начинает снижаться сразу после уборки продукта с поля.
Используйте вакуумный блендер.
Если вы хотите приготовить сок, используйте соковыжималки.
Все сводится к потребительским решениям. Узнайте свои значения ORAC.
Плотность микроэлементов в сушеных фруктах, овощах и специях может быть только такой же или хуже.
Учитывайте не только общий уровень содержания антиоксидантов, но и количество калорий, приходящихся на эти антиоксиданты.
Фрукты в зависимости от содержания фруктозы могут иметь высокую антиоксидантную ценность на калорию, а также мы можем съесть много фруктов за один прием, в отличие от специй или трав.
Нам не нужны дорогие "экзотические" фрукты и овощи в качестве источника антиоксидантов.

Часто Задаваемые Вопросы

О: Дополнительные антиоксиданты - это категория продуктов, богатых антиоксидантами, которые можно добавлять в рацион, не меняя ничего другого.

О: Антиоксиданты связаны со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак, болезнь Альцгеймера и диабет. Они также улучшают иммунную функцию и способствуют здоровому старению.

О: Биохимически активные фитохимические вещества обладают многими полезными свойствами, которые не всегда коррелируют с их антиоксидантной способностью. Они могут действовать как индукторы механизмов антиоксидантной защиты in vivo или как модуляторы экспрессии генов, регулирующие важные биологические процессы.

О: Фрукты, овощи, орехи, семечки, травы, специи, листья чая, кофейные зерна и какао - все это хорошие источники антиоксидантов. Особенно богаты антиоксидантами такие ягоды, как черника, малина и клубника, какао, и некоторые специи.

О: Обработка считается губительной для фитохимических веществ и может снижать содержание антиоксидантов в продуктах. Однако в некоторых случаях она может повысить их биодоступность. Например, в термически обработанном томатном соусе содержится больше биодоступного ликопина, чем в необработанном томате.

О: Ответ: нет, не могут. Диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, как правило, имеют низкое содержание антиоксидантов по сравнению с диетами, основанными на разнообразных продуктах растительного происхождения. Даже большинство веганских диет, если они не оптимизированы, имеют низкий показатель антиоксидантов. Сахар является веганским, как и масло.

О: Нет никаких доказательств того, что потребление цельных пищевых источников антиоксидантов вредно. Скорее наоборот. Чем больше вы едите, тем здоровее вы будете. Некоторые дополнительные антиоксиданты, однако, по разным причинам оказывают вредное воздействие.

О: Да, исследователи проанализировали общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания и обнаружили, что наиболее богатыми источниками антиоксидантов являются специи, травы, биологически активные добавки, ягоды, фрукты, орехи, какао, овощи и продукты, изготовленные из них (Карлсен и др., 2010). Растительная диета с высоким потреблением этих продуктов может снизить риск развития заболеваний, связанных с окислительным стрессом.

О: Лица, подверженные риску развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, онкологические и диабет, должны стремиться потреблять больше цельных продуктов, богатых антиоксидантами. Кроме того, тем, кто хочет способствовать здоровому старению за счет уменьшения воспаления, также следует уделять первостепенное внимание питанию, богатому антиоксидантами.

О: Выбор диеты, например, добавление в закуски или салаты большего количества ягод или орехов, употребление какао, чая с гибискусом, овощных соков и приготовление блюд с травами и специями, может значительно улучшить ежедневное потребление питательных веществ. Лучше избегать обработанных продуктов и по возможности выбирать свежие фрукты/овощи, поскольку обработка часто снижает концентрацию антиоксидантов в продуктах.

О: Да, нагревание считается разрушительным для фитохимических веществ. Например, C начинает разрушаться при температуре 60-70°C. Некоторые способы приготовления пищи, такие как жарка во фритюре и запекание, чрезвычайно вредны и могут в значительной степени разрушить уровень антиоксидантов в продуктах. Если вы можете есть продукты в сыром виде, а если вам приходится их готовить, то некоторые методы, например, приготовление на пару, помогут сохранить их лучше, чем другие. Способ приготовления и хранения пищи может влиять как на плотность питательных веществ, так и на биодоступность антиоксидантов.

О: Антиоксидантная ценность продуктов снижается под воздействием воздуха или окисления с течением времени. Чтобы получить максимальную пользу от фруктов, овощей, орехов и семян, лучше всего употреблять их целыми, а не предварительно измельченными или обработанными.

О: Да, добавление в рацион продуктов, богатых антиоксидантами (дополнительных антиоксидантов), - это хороший первый шаг к увеличению потребления антиоксидантов. Однако для получения более значительного эффекта для здоровья рекомендуется внести дополнительные изменения в свой рацион.

О: Приготовление сока из овощей с помощью мастичной соковыжималки поможет повысить питательную плотность вашего рациона, насытив его большим количеством ценных микроэлементов в низкокалорийном напитке. Это отличный способ потреблять большое количество питательных веществ из овощей с высоким содержанием клетчатки, которые вы, возможно, не сможете съесть в целом виде.

О: Мастикационные соковыжималки работают на низких оборотах и используют давление вместо высокоскоростного смешивания, что приводит к значительно меньшему окислению при приготовлении сока по сравнению с центробежными соковыжималками.

О: Помимо выбора наиболее свежих цельных фруктов, овощей, орехов и семян, не подвергавшихся предварительному измельчению или обработке, минимизация воздействия воздуха и употребление свежеприготовленных продуктов (в течение 24-48 часов) может способствовать сохранению их антиоксидантной ценности.

О: Да, замораживание может разрушать антиоксидантный потенциал по сравнению со свежими продуктами. Например, замороженная капуста не содержит фермента мирозиназы, необходимого для образования сульфорафана.

О: Может показаться, что в сушеных фруктах содержание антиоксидантов выше за счет концентрации питательных веществ на грамм, однако в пересчете на калории свежие продукты содержат больше питательных веществ.

О: В качестве примера можно привести гвоздику, корицу, орегано и розмарин.

О: Да, эфирные масла представляют собой концентрированную форму фитохимических веществ и могут обеспечивать более высокий уровень антиоксидантов, чем цельные травы или специи.

О: Добавки могут быть полезным способом увеличения потребления антиоксидантов, особенно для людей, которым трудно потреблять их в достаточном количестве только с помощью диеты.

О: Да, астаксантин - мощная антиоксидантная добавка, способная обеспечить длительную защиту от свободных радикалов. Одна таблетка астаксантина весом 12 мг эквивалентна приему 72 г витамина С.

О: Да, людям, потребляющим большое количество мяса, полезно принимать антиоксидантные добавки, поскольку потребление мяса может способствовать образованию вредных свободных радикалов. Однако для общего здоровья и профилактики заболеваний важно также сократить потребление мяса и отдать предпочтение диете, богатой фруктами, овощами и другими продуктами растительного происхождения.

Ссылки:

Отрывки, выбранные из книги: Покимица, Милош. Стать веганом? Обзор науки, часть 3. Изд-во Kindle, Amazon, 2020.

Карлсен, М.Х., Халворсен, Б.Л., Холте, К., Бон, С.К., Драгланд, С., Сэмпсон, Л., Вилли, К., Сеноо, Х., Умезоно, Й., Санада, К., Барикмо, И., Берхе, Н., Виллетт, В.К., Филлипс, К.М., Джейкобс, Д.Р., младший, и Бломхофф, Р. (2010). Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире. Журнал о питании, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
Лаборатория данных о питательных веществах (США), N. Data Laboratory (U.S.). (2010). База данных USDA по емкости поглощения кислородных радикалов (ORAC) отдельных продуктов питания. [PDF]
Шарифи-Рад М., Анил Кумар Н.В., Зукка П., Варони Э.М., Дини Л., Панзарини Э., Райкович Я., Цух Фоку П.В., Аццини Э., Пелузо И., Пракаш Мишра А, Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Образ жизни, окислительный стресс и антиоксиданты: Снова и снова в патофизиологии хронических заболеваний. Границы в физиологии, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
Фрати, Алессандра, Елена Антонини и Паолино Нинфали. "Промышленное замораживание, приготовление и хранение по-разному влияют на содержание антиоксидантов в овощах". Fruits, Vegetables, and Herbs: Bioactive Foods in Health Promotion, edited by Ronald Ross Watson and Victor R. Preedy, Academic Press, 2016, pp. 23-39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
Yang, M., Chung, S. J., Chung, C. E., Kim, D. O., Song, W. O., Koo, S. I., & Chun, O. K. (2011). Оценка общей антиоксидантной способности на основе диеты и добавок у взрослых жителей США. Британский журнал по питанию, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
Цао Г., Алессио Х.М. и Катлер Р.Г. (1993). Анализ способности поглощения кислородных радикалов антиоксидантами. Биология свободных радикалов и медицина, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r

Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com

Медицинский Отказ от Ответственности

GoVeganWay.com предлагает вам обзоры последних исследований, связанных с питанием и здоровьем. Предоставленная информация представляет собой личное мнение автора и не предназначена и не подразумевается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Предоставленная информация предназначена исключительно для информационных целей и не предназначена для замены консультации, диагностики и/или лечения у квалифицированного врача или поставщика медицинских услуг.
НИКОГДА НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМИ МЕДИЦИНСКИМИ СОВЕТАМИ И НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ ОБРАЩЕНИЕ ЗА МЕДИЦИНСКОЙ ПОМОЩЬЮ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ВЫ ЧТО-ТО ПРОЧИТАЛИ Или ПОЛУЧИЛИ ДОСТУП Через GoVeganWay.com
НИКОГДА НЕ МЕНЯЙТЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ Или КАКИЕ-ЛИБО ИЗМЕНЕНИЯ ВООБЩЕ ВСЛЕДСТВИЕ ТОГО, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ В GoVeganWay.com ДО КОНСУЛЬТАЦИИ С ЛИЦЕНЗИРОВАННЫМ ПРАКТИКУЮЩИМ ВРАЧОМ.
В случае неотложной медицинской помощи немедленно позвоните врачу или 911. GoVeganWay.com не рекомендует и не одобряет какие-либо конкретные группы, организации, тесты, врачей, продукты, процедуры, мнения или другую информацию, которая может быть упомянута внутри.

Выбор редактора –

Рак Выбор Редактора Фитохимические вещества

Противоопухолевая Сила Фруктов и Овощей: In Vivo и Клинические Доказательства

Некоторые растительные экстракты конкурируют с ведущими химиотерапевтическими препаратами и в то же время нацелены на несколько различных типов раковых клеток.

Антиоксиданты Выбор Редактора ORAC

Эфирные Масла как Антиоксидантные Добавки: Правила и Стратегии

Пищевые эфирные масла могут быть удобной и удобной для потребителя стратегией оптимизации антиоксидантной ценности и показателей ORAC в нашем рационе.

Антиоксиданты Выбор Редактора ORAC

Диета, Богатая Антиоксидантами: Общие Правила и Стратегии

Существуют простые и экономически эффективные стратегии оптимизации антиоксидантной ценности нашего рациона.

Антиоксиданты Выбор Редактора ORAC

Понимание Ценности ORAC: Уровень Антиоксидантов в Пищевых Продуктах

Когда вашим основным источником антиоксидантов является кофе, вы знаете, что у вас серьезная проблема.

Антиоксиданты Выбор Редактора ORAC

Преимущества Aстаксантина: Самый Мощный в Мире Природный Антиоксидант

Астаксантин - самый мощный природный и универсальный антиоксидант (как маслорастворимый, так и водорастворимый), известный науке. Он накапливается в тканях и никогда не может превратиться в прооксидант.

Антиоксиданты Выбор Редактора ORAC Фитохимические вещества

Антиоксиданты: Понимание Основ

В продуктах животного происхождения нет фитохимикатов или антиоксидантов. В среднем растительная пища содержит более чем в 60 раз больше антиоксидантов, чем продукты животного происхождения.

Выбор Редактора Веганская Диета

Дефицит Питательных Веществ в Веганской Диете: Стратегии Профилактики

В масштабах популяции существует девять распространенных недостатков питательных веществ, влияющих на людей, питающихся растительной пищей. Если их вовремя не устранить, некоторые недостатки приводят к ужасным и неизлечимым последствиям.

Выбор Редактора Оптимальная Диета

Дефицит Микроэлементов в Стандартной Диете: Стратегии Оптимизации

Питательный профиль нашего современного рациона, состоящего из мяса, сахара и переработанных продуктов, совершенно не соответствует нашей эволюции, что приводит к серьезному дефициту микроэлементов.

Выбор Редактора Фитохимические вещества

Фитохимические Вещества: Понимание Основ

Каждое существующее фитохимическое вещество оказывает биологическое действие на организм человека. Каждое из миллионов различных фитохимических веществ.

Выбор Редактора Молоко Оптимальная Диета

Молоко и Молочные Продукты: Корреляции Риска Для Здоровья

Известные связи с потреблением молока и молочных продуктов — бесплодие, рак яичников и молочной железы, лейкемия, диабет 1 типа, аутизм, атеросклероз, катаракта, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, гиперактивность, застойные явления, прыщи и многое другое…

Рак Выбор Редактора Белок

Полноценный Белок: Передача Сигналов IGF-1 При Формировании Рака

Когда вы едите животный белок, у вас в четыре раза повышается вероятность развития всех видов рака. Когда вы курите, у вас в четыре раза повышается вероятность развития рака легких.

Рак Выбор Редактора Белок

Анатомия Рака - Корреляции Риска для Здоровья

Медицина считает, что около 2% случаев рака вызваны исключительно генетическими факторами. Тот же диапазон, что и в животном мире. Вам не сказали всей правды.

Время чтения: 24 минуты

Главная - ORAC - Диета, Богатая Антиоксидантами: Общие Правила и Стратегии

Об авторе

Милош Покимица

Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com

Последние статьи -

Ограничение калорийности Долговечность

Как Поститься: Продукты Для Голодания, Которые не Нарушают Аутофагию

Аутофагия. Вы когда-нибудь задумывались, что происходит с клетками вашего тела, когда они умирают или повреждаются? Они просто накапливаются и создают проблемы, или от них как-то избавляются? Ответ в том, что ваше тело…

Стоматологическое Здоровье Профилактика

Чувствительность Зубов к Сладкому и Боль: Быстрое и Долговременное Решение

Быстрое и легкое средство для снятия боли - эфирное масло гвоздики, мощный антиоксидант и болеутоляющее средство, которое может помочь при заболеваниях десен и зубной боли.

Фасоль

Зеленая Фасоль: Питание и Полезные Свойства

Зеленая фасоль содержит мало калорий и богата природными соединениями, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, снижать уровень холестерина и бороться со свободными радикалами.

Сыроедение Веганская Диета

Можно ли Есть Грибы Сырыми: Риски для Здоровья, Питание и Безопасность

Грибы содержат термочувствительные токсины, такие как гидразин или агаритин, а также клеточные стенки, состоящие из хитина, который плохо усваивается человеком.

Веганская Диета

Являются Ли Рыбы Животными? Культурная Перспектива

В некоторых культурах мясо рыбы не считается мясом, и рыба разрешена даже во время поста.

Стоматологическое Здоровье Профилактика

Натуральная жидкость для полоскания рта в домашних условиях: проверенная, более сильная и менее токсичная

Домашнее натуральное средство для полоскания рта сильнее хлоргексидина, менее токсично и при проглатывании может вызвать некоторую тошноту, но при этом обладает высоким значением ORAC.

Стоматологическое Здоровье Профилактика

Как Остановить Кариес: Симптомы, Причины и Профилактика

Потребление сахара является основной причиной возникновения кариеса и разрушения зубов в сочетании с дефицитом минеральных веществ, особенно магния, цинка, меди и микроэлементов.

Антиоксиданты Суперпродукты

Амла: Доказанная Польза, Питание и Клиническое Значение

Амла один из самых мощных в мире антиоксидантов с показателем ORAC, равным 261 530. Она является богатым источником фитохимических веществ, обладающих различными полезными свойствами.

Пожертвовать

Новости , Основанные на растениях

10 Quick Vegan Weekday Breakfasts
on Июль 9, 2025
This Tempeh Parmesan Recipe Has Gone Viral For A Reason
on Июль 8, 2025
This High-Protein Vegan Kimchi Jjigae Might Be The Best Yet
on Июль 8, 2025
16 Vegan Trader Joe’s Meals You Need To Know
on Июль 7, 2025
Odeon Cinemas Just Added A Moving Mountains Vegan Hot Dog To The Menu
on Июль 7, 2025
5 Practical Travel Tips From A Vegan Explorer
on Июль 7, 2025
Jamie Oliver Highlights ‘Important Connection’ Between Tofu And Longevity
on Июль 6, 2025

Главные Новости Эдравоохранения — ScienceDaily

Matching your workouts to your personality could make exercising more enjoyable and give you better results
on Июль 9, 2025
Less than a quarter of us hit WHO activity targets, but a new UCL study suggests the trick may be matching workouts to our personalities: extroverts thrive in high-energy group sports, neurotics prefer private bursts with breaks, and everyone sees stress levels drop when they find exercise they enjoy.
Hate exercise? Neuroscience maps the routine your personality will love
on Июль 8, 2025
A new UCL study reveals that aligning workouts with personality boosts fitness and slashes stress—extroverts thrive on HIIT, neurotics favor short, private bursts, and everyone benefits when enjoyment leads the way.
Alzheimer’s doesn’t strike at random: These 4 early-warning patterns tell the story
on Июль 7, 2025
UCLA scientists mined millions of electronic health records and uncovered four distinct “roadways” that funnel people toward Alzheimer’s—ranging from mental-health struggles to vascular troubles. Following these breadcrumb trails proved far better at predicting who will develop dementia than single risk factors. The findings hint that spotting—and halting—specific sequences early could rewrite how we prevent the disease.
Study finds tummy-tuck patients still shedding pounds five years later
on Июль 7, 2025
Patients who undergo tummy tuck surgery may be in for more than just cosmetic changes — a new study shows they often keep losing weight for years after the procedure. Researchers followed 188 patients and found consistent weight reduction up to five years later, especially in those with higher initial BMIs. Interestingly, lifestyle improvements, such as better diet and exercise habits, may play a key role in this surprising long-term effect. This could mean tummy tucks aren’t just sculpting […]
Feeling mental exhaustion? These two areas of the brain may control whether people give up or persevere
on Июль 7, 2025
When you’re mentally exhausted, your brain might be doing more behind the scenes than you think. In a new study using functional MRI, researchers uncovered two key brain regions that activate when people feel cognitively fatigued—regions that appear to weigh the cost of continuing mental effort versus giving up. Surprisingly, participants needed high financial incentives to push through challenging memory tasks, hinting that motivation can override mental fatigue. These insights may pave the […]
New research shows Monday stress is etched into your biology
on Июль 7, 2025
Feeling jittery as the week kicks off isn’t just a mood—it leaves a biochemical footprint. Researchers tracked thousands of older adults and found those who dread Mondays carry elevated cortisol in their hair for months, a stress echo that may help explain the well-known Monday heart-attack spike. Even retirees aren’t spared, hinting that society’s calendar, not the workplace alone, wires Monday anxiety deep into the HPA axis and, ultimately, cardiovascular risk.
Cough medicine turned brain protector? Ambroxol may slow Parkinson’s dementia
on Июль 6, 2025
Ambroxol, long used for coughs in Europe, stabilized symptoms and brain-damage markers in Parkinson’s dementia patients over 12 months, whereas placebo patients worsened. Those with high-risk genes even saw cognitive gains, hinting at real disease-modifying power.

Опубликованный, #веганская диета –

Framing the meat consumption transition: A statistical learning approach to explore the factors shaping young adults’ food choices in Germany and Italy
on Июль 6, 2025
This study examines the factors driving changes in meat consumption among young adults in Germany and Italy-two high-income countries that, despite their distinct culinary traditions, have seen a convergence in meat consumption levels in recent years. The research addresses two aims: to examine the role of environmental attitudes in shaping dietary choices and to explore the impact of socio-demographic factors on meat-consumption patterns. The analysis employs the General Ecological Behavior…
Health and environmental impacts of shifting to plant-based analogues: a risk-benefit assessment
on Июль 5, 2025
CONCLUSION: PBAs can be considered feasible alternatives to animal-based foods, and the results emphasise meat substitution as a crucial factor for health and environmental benefits.
Exploring the role of gut microbiota in rheumatoid arthritis: the effects of diet and drug supplementation
on Июль 2, 2025
Rheumatoid Arthritis (RA) is a chronic autoimmune disease that mostly breaks out at the joints. It further causes bone erosion and decreased life quality due to severe pain. Current drugs are mainly focused on reducing pain, but unable to terminate the disease progression. This study aims to determine the effect of diet types (Western, Vegan and Mediterranean) on RA progression. Some dietary supplements and drug administration (Huayu-Qiangshen-Tongbi formula or Leflunomide plus Methotrexate) […]
Blood biomarkers of Alzheimer’s disease in Australians habitually consuming various plant-based diets
on Июнь 30, 2025
BackgroundEvidence suggests that plant-based diets (PBDs) may be protective against neurodegenerative diseases such as Alzheimer’s disease (AD).ObjectiveThis study examined associations between blood-based AD biomarkers in individuals 30-75 years without current or diagnosed cardiovascular disease following different PBDs versus regular meat-eating diets (RMEs).MethodsThis secondary analysis of the Plant-based Diets study measured Aβ(1-42)/Aβ(1-40), p-tau181, NFL, and GFAP in 237 plasma […]
Zinc supplementation among zinc-deficient vegetarians and vegans restores antiviral interferon-α response by upregulating interferon regulatory factor 3
on Июнь 28, 2025
CONCLUSION: We identified zinc-dependent IRF3 expression as an essential cellular mechanism behind impaired IFNα response in zinc-deficient subjects. This may contribute to disturbed antiviral immunity and cause increased susceptibility to virus infections in vivo. Oral zinc supplementation effectively restored IRF3 and IFNα levels. Hence, nutritional interventions may become increasingly important in order to prevent health implications from micronutrient deficiencies among vegetarians and…

Случайные сообщения –

Рак Выбор Редактора Фитохимические вещества

Противоопухолевая Сила Фруктов и Овощей: In Vivo и Клинические Доказательства

Детоксикация Беременность Токсичность

Детоксикация и Риск Токсического Воздействия при Беременности- Аргументы Веганов

В среднем беременная женщина загрязнена примерно 35 различными химическими веществами, включая как запрещенные, так и современные загрязнители. Уровни химического коктейля многих из этих химических веществ были сопоставимы с уровнями, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на плод.

Диета, Богатая Антиоксидантами: Общие Правила и Стратегии

Автор: Милош Покимица

Медицинская Обзор: Доктор Сюйинь Ван, Доктор Медицинских Наук.

Что такое антиоксиданты и почему они важны?

Принятая идеология.

Общие правила.

Статистические описания антиоксидантной таблицы продуктов питания и отдельных категорий.

Первый и самый простой шаг.

Второй этап.

Окисление.

Третий этап - замена уже имеющихся продуктов питания.

Четвертый шаг - подумать о плотности микроэлементов.

Золотое правило.

Значения ORAC

Приготовление пищи.

Калории.

Помимо специй, эфирных масел, трав и биологически активных добавок.

Заключение:

Часто Задаваемые Вопросы

Ссылки:

Похожие Записи

– Вам Также Может Понравиться –

Узнайте о Питании

Медицинский Отказ от Ответственности

Выбор редактора –

Главная - ORAC - Диета, Богатая Антиоксидантами: Общие Правила и Стратегии

Последние статьи -

Новости , Основанные на растениях

Главные Новости Эдравоохранения — ScienceDaily

Опубликованный, #веганская диета –

Случайные сообщения –

Популярные сообщения -

Последние новости от PubMed, #растительная диета –