Дефицит Питательных Веществ в Веганской Диете: Стратегии Профилактики

Болезни изобилия.

В последние десятилетия, особенно с конца 70-х годов прошлого века и со времени выхода доклада Мак-Говерна и далее, стандартная западная диета была признана основным источником всех болезней изобилия, таких как сердечно-сосудистые заболевания и инсульт, рак и диабет (Синха и др., 2009).

Было доказано, что растительная диета ассоциируется с рядом благоприятных последствий для здоровья, и в последние несколько десятилетий все большая часть населения и отдельных людей в западных обществах, особенно в период хронических заболеваний, принимает ее в качестве лекарственного средства.

A цельнозерновая растительная диета это диета, соответствующая последним 50 миллионам лет нашей эволюции. На протяжении 48 с чем-то миллионов лет эволюции наш организм питался только фруктами и зелеными листьями.

Цельнорастительная диета - это диета, которой придерживались все наши предки-гоминины, и диета, которая сформировала всю нашу физиологию. Приток нескольких процентов калорий из насекомых или костного мозга недостаточен для того, чтобы вызвать эпигенетические изменения, которые в эволюционном плане вылились бы в значимую физиологическую адаптацию.

Научно признано, что несоответствие современной диеты all-meat-you-can-eat является источником всех, и я повторю это еще раз, потому что для большинства людей это все еще большая проблема.

Неконгруэнтная эволюционно дезадаптированная диета, то есть мясомолочная и переработанные продукты питания, только оно, помимо загрязнения окружающей среды, обеднения почвы питательными веществами и некоторых других экологических факторов, является основным источником эпидемии всех болезней изобилия, которые мы имеем в современном мире.

Например, если у вас есть заболевание сердца, первое, что вы хотите или должны сделать, - это перейти на полноценную растительную диету и не принимать статины. То же самое касается рака или любого воспалительного заболевания, аутоиммунного заболевания, хронической болезни почек, метаболического синдрома или диабета..... Сегодня число людей, перешедших на растительную диету в качестве профилактики болезней, постоянно растет, и особенно в последнее десятилетие или около того под влиянием все более доступной информации, не подвергающейся цензуре, предоставляемой независимыми учеными и общедоступными базами данных, такими как pubmed.gov. Это то, что не могут или не в состоянии подавить ваш врач, аллопатическая медицина и большая фармацевтика.

Тем не менее, до сих пор есть немало людей, которые перешли на веганскую диету по моральным или философским соображениям. В этой статье я проанализирую распространенные недостатки именно растительной диеты, основанной на употреблении цельных продуктов питания, или веганской диеты, а не какой-либо другой диеты вегетарианского типа. Растительная диета - это диета, которая потенциально может включать в себя морепродукты (см.пескетарианство), яйца (ово-вегетарианство), молочные продукты (лакто-вегетарианство), или оба (ово-лакто-вегетарианство). Следует также учитывать, что веганская диета может быть нездоровая пища также диета. Сахар является веганским, как и рафинированное масло.

Тем не менее, число людей, действительно придерживающихся цельнопищевой растительной диеты, по-прежнему практически незначительно по сравнению с остальным населением. Несмотря на то, что процент веганов за последнее десятилетие резко возрос - за последние десять лет он увеличился на 350%, - в Северной Америке он составляет всего около 2%. В Европе, например, в Германии, это всего лишь 0,1-1% взрослого населения. Другие исследования, проведенные в разных странах мира, показали непостоянный уровень распространенности заболевания среди населения: 0,77% в Китае, 0,79% в Италии, 1,5% в Испании, 3,8% в Норвегии, 4,1% в Финляндии, до 11,2% в Австралии и 15,6% в Швеции. Самый высокий процент в мире - в Южной Азии, где веганами являются около 33% населения, что обусловлено как бедностью, так и религиозными убеждениями.

Растительная диета

Веганская диета не включает в себя продукты, изготовленные из животных, и по своему питательному профилю значительно или полностью отличается от веганской диеты. стандартная американская диета. Это не какое-то незначительное, а существенное отличие.

Во-первых, состав питательных макро- и микроэлементов будет совершенно разным. Возможно, это не так уж и страшно и будет полезно для Вас, если Вы будете употреблять больше сложных углеводов и крахмала, а также пищу, богатую питательными веществами, вместо сахара и жира.

Во-вторых, что еще более важно, существуют питательные вещества, которые встречаются или содержатся в недостаточном количестве только в одном типе питания. Существуют питательные вещества, которые содержатся только в продуктах животного происхождения, и наоборот. Это означает, что в растительной диете будут отсутствовать питательные вещества, содержащиеся в животных продуктах, или они будут содержаться в оптимальных количествах, если такие питательные вещества есть.

На самом деле это хорошая новость, поскольку мы не являемся всеядными только физиологически, но и поведенчески. Например, настоящие всеядные и плотоядные не вырабатывают собственный холестерин, как растительноядные.

Для плотоядных и всеядных холестерин является необходимым питательным веществом, но не для нас (Лискум и др., 2008).

Мы производим все холестерин нам потребуется на всю жизнь. Любой холестерин, поступающий с пищей, - это избыток, который необходимо выводить из организма. Так, например, в растительной диете полностью отсутствует холестерин, и в этом случае, поскольку убийцей номер один для нас являются болезни сердца, это даже хорошо. У кошки, например, как у плотоядного животного, сердечные заболевания не развиваются, сколько бы холестерина она ни потребляла. С другой стороны, кошка будет производить собственный витамин С в их печени, в отличие от нас, которая не является витамином ни для них, ни для других плотоядных. В качестве примера можно привести гемовое железо, которое содержится только в плоти. С другой стороны, есть и другие питательные вещества, которые содержатся только в животных и являются необходимыми, но не встречаются в растениях, и здесь возникает проблема, например витамин B12 например.

С другой стороны, есть питательные вещества, которые содержатся только в растениях и полностью отсутствуют в животном мире, как, например, уже упомянутый витамин С, и это большая проблема для людей, питающихся по стандартной американской диете.

Помимо макроэлементов, растения содержат большое количество фитохимические вещества (в переводе с древнегреческого "фито" означает "растение"), и некоторые из них необходимы для жизни, например, каротиноиды, полифенолы и другие антиоксиданты.

Продукты животного происхождения полностью лишены каких-либо антиоксидантов и обладают выраженным провоспалительным действием.

Именно по этой причине, например, средняя коза способна за один день выработать в своей печени до 10 г витамина С при любой нагрузке на организм, а коза - жвачное животное. Существуют тысячи различных фитохимических соединений, и все они биохимически активны в организме человека. Полифенолы содержится в винограде, ягодах и орехах, индол-3-карбинол в крестоцветных овощах, таких как проростки, капуста и цветная капуста, изофлавоны содержится в бобовых, в том числе в клевере, сое и люпине, ликопин - в помидорах..... В целом эти вещества считаются не имеющими добавочной питательной ценности. аллопатическая медицина и не считаются витаминами, однако они участвуют в различных путях метаболизма в организме, обеспечивая многочисленные преимущества для здоровья. Их недостаток всегда приводит к таким состояниям, как хроническое воспаление, которое впоследствии может привести к другим заболеваниям, например, к раку. Подробнее о недостатках стандартной американской диеты можно прочитать в этой статье (Дефицит микроэлементов в стандартной американской диете - стратегии оптимизации).

Однако при неправильном планировании веганской диеты, что чаще всего происходит у людей, придерживающихся веганской диеты по моральным соображениям, может возникнуть снижение калорийности питания и дефицит некоторых витаминов, например B12, и некоторых минералов. Есть общие дефициты, которые влияют как на растительную, так и на стандартную американскую диету, например, йод и витамин D, а есть дефициты, которые влияют на растительную диету только из-за самого веганства, например, дефицит B12.

Витамин D

Витамин D является распространенным дефицитом. Это коснется всех жителей планеты, которые не бегают голыми посреди дня в африканских саваннах. Если вы носите одежду и живете в помещении, то у вас дефицит или недостаточность витамина D. Витамин D вообще не является пищевым витамином. Он не имеет никакого отношения к питанию. Некоторое его количество мы можем получить из рациона, но в большинстве случаев требуется добавка. Витамин D - это не витамин, а стероидный гормон, который влияет на более чем 2000 генов в нашем организме и вырабатывается, когда мы подвергаем нашу кожу сильному и только сильному солнечному свету. Солнечные ванны в течение пяти послеобеденных часов ничего не дадут даже бледнокожим людям. Это общий недостаток, не характерный для растительной диеты. В зависимости от веса и солнечного облучения необходимо принимать от 4000 до 5000 ЕД ежедневно.

Йод

Это еще один универсальный недостаток. Теория гласит, что наши предки-гоминины выжили, живя вблизи морских побережий и дельт рек, и после сдвига в сухом климате Африки ели много зелени из моря вместо обычной зелени.

Как следствие, мы испытываем чрезвычайную потребность в йоде.

Настолько, что его обязательно добавляют в соль. Проблема в том, что количество йода, получаемое с солью, настолько мизерно, что позволяет предотвратить лишь вопиющий дефицит йода. Того количества йода, которое мы потребляем из соли, достаточно только для предотвращения откровенного зоба и кретинизма, но не более того. Это далеко не оптимальный уровень потребления йода. А что если у вас сердечно-сосудистые заболевания или другие болезни, и ваш врач советует вам избегать соли? Или что делать, если вы беременны?

Причина дефицита йода у большинства веганов и остального населения заключается в том, что веганы, как правило, едят много зелени, но не едят много морских зеленых листовых овощей.

Наш организм может хранить запас йода в количестве 1500 мг.

Именно миллиграммы, а не микрограммы. RDA для йода составляет 140 микрограммов. Наш организм должен иметь резерв в 1 500 000,00 микрограммов, а врач просит вас съедать 140 микрограммов в день. Это большая тема, которую я буду анализировать в ближайших статьях. Большинство врачей страдают йодной фобией, поскольку боятся судебных исков и скорее позволят вам страдать, чем расскажут вам правду и рискнут потерять лицензию, если что-то пойдет не так. Именно поэтому они рекомендуют микродозировку йода, которая имеет очень мало последствий для здоровья, за исключением предотвращения явного дефицита. Вы можете начать с просмотра этой лекции.

Д-р Хорхе Флехас - Общая йодная достаточность организма. Конференция "Восстановительная медицина", Портленд, штат Орегон, 2011 г.

Железо

Веганы имеют возможность ежедневно потреблять столько же железа, сколько и невеганы, но поскольку оно находится в гемоглобине, люди подсознательно считают, что если они не будут есть мясо, то будут испытывать дефицит железа, поскольку подсознательно считают, что они должны есть мясо, поскольку "люди всеядны".

Люди, как и шимпанзе, поведенчески всеядны, а не анатомически, более 50 миллионов лет сидят на диете из зеленых листовых овощей, и железо как раз является тому подтверждением.

Поскольку в процессе эволюции мы, приматы-вегетарианцы, никогда не потребляли животную форму железа, известную как гемовое железо, наш организм не выработал никакого ферментативного механизма для контроля его уровня. Это означает, что в нашем организме нет механизма контроля за его выведением и усвоением. Это, собственно, и является преимуществом для палео-диета люди. Гемовое железо или животный тип железа более биодоступно, потому что мы не развили механизмы контроля за его усвоением, а не потому, что это какая-то более совершенная форма железа. Когда мы едим только зеленые листовые овощи, наш организм способен жестко контролировать уровень железа в крови, но когда мы едим мясо, все гемовое железо попадает в кровь, даже если оно не нужно.

И вы скажете - ну ладно еще железо, в чем проблема?

И здесь возникает большая проблема. Избыток железа - это вещество, вызывающее воспаление, которое действует так же, как и любой свободный радикал (Эмерит и др., 2001). Его основная задача - оксидаза и перенос кислорода в первую очередь. В последние годы ферроптоз (избыточная железоиндуцированная клеточная гибель) коррелирует со многими заболеваниями, как и воспаление-индуцированная клеточная гибель (Ю и др., 2021).

• Ферроптоз тесно связан с обменом железа и липидов и запускается при различных физиологических состояниях и патологических стрессах у человека и животных.
• Ферроптоз, связанный с окислительным стрессом и воспалением, играет ключевую роль в патогенезе сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, инсульт, ишемически-реперфузионное повреждение и сердечная недостаточность.

Избыток железа или уровень железа, превышающий минимально необходимый, не является оптимальным, он провоцирует воспаление, а воспаление - это коррелирует с широким спектром заболеваний, включая онкологические.

Кроме того, нашему организму будет трудно вывести избыток животного гемового железа из организма после его насильственного и неестественного усвоения из мяса. В масштабах популяции уровень железа и ферритина в крови у веганов ниже, чем у невеганов, и это на самом деле хорошо, а не дефицит питательных веществ (Павляк и др., 2016). Большинство диетологов и врачей не понимают, что большее количество железа - это просто большее воспаление, и что наш организм за миллионы лет выработал механизмы, позволяющие нам не усваивать избыток железа из растительной пищи, если в этом нет необходимости. Усвоение железа, полученного из гема, значительно выше, чем усвоение негема железа из растительной пищи, и это почему-то используется в качестве аргумента для пропаганды всеядности. Если вы считаете, что вам по каким-то причинам необходимо больше железа, то это можно легко исправить.

В большинстве случаев, анемия не вызвана дефицитом железа, но это уже тема для другой статьи. Анемия у веганов, скорее всего, вызвана дефицитом В12 номер один, затем дефицитом цинка номер два, и только потом дефицитом железа номер три (Бахмайер и др., 2019).

Если принять таблетку витамина С или съесть продукты, содержащие аскорбиновую кислоту (цитрусовые, клубника, киви), то это повысит усвоение железа (Теучер и др., 2004), что приводит к неконтролируемому поступлению железа в кровь.

Если в анализе крови обнаружено низкое содержание железа, то лечение заключается не в том, чтобы начать есть мясо или принимать добавки железа. Железо в качестве добавки - это оксид железа, или, другими словами, обычная ржавчина или другой тип неорганического вещества. хелатированный железо, которое врачи прописывают вам принимать. Это неорганическое, небиоусваиваемое железо, и даже если вы обманом заставите свой организм усвоить его путем хелатирования, оно все равно останется небиоусваиваемым источником железа, даже если усвоится.

В качестве источников настоящего органического железа можно использовать бобовые, фасоль, цельное зерно, цельные крупы, темно-зеленые листовые овощи, фрукты, семечки и орехи. Избегайте также продуктов, обогащенных железом.

Лечение заключается в приеме одной таблетки витамина С или 500 мг после еды и только после того, как сначала нормализуется уровень цинка и В12, а уровень железа остается ниже низкого нормального значения.

Посмотрите видеоролик ниже, чтобы узнать, как извлечь железо из утренних хлопьев.

Цинк

Цинк - еще один минерал, помимо железа, который не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Веганы показали самое низкое потребление цинка по сравнению с группами с другими пищевыми привычками (Бакалуди и др., 2021). Это не означает явного дефицита цинка, но в некоторой степени характерно для людей, употребляющих растительную пищу. Веганская диета не обязательно является дефицитом цинка, но она может потребовать более пристального внимания для обеспечения адекватного поступления и усвоения этого минерала. 

У веганов низкий уровень цинка в плазме крови может привести к железодефицитной анемии, поскольку цинк выступает в качестве катализатора обмена железа (Кондайя и др., 2019).

Минеральная недостаточность всегда проявляется в виде сложного минерального комплекса, который не так просто скорректировать. В природе пища - это комплексный продукт.

Минералы никогда не действуют сами по себе, а представляют собой комплекс различных веществ. У каждого минерала есть противоположные минералы и другие минералы-синергисты. Все минералы также конкурируют между собой за усвоение.

Таким образом природа регулирует минеральный баланс. Но при эродированном верхнем слое почвы все идет не так, как надо, и исправить это не так просто. Если вы хотите исправить недостаток минеральных веществ, вам следует сначала понять, что такое минеральное колесо. Это обширная тема. Корректировать дефицит минералов всегда следует с помощью пищи, причем не просто пищи, а пищи, выращенной на богатой минералами почве без применения синтетических удобрений.

Богатыми цинком растительными продуктами являются цельнозерновой хлеб, горох, кукуруза, орехи, морковь, цельное зерно, зародыши пшеницы, соя, капуста, редис, кресс-салат, бобовые. Тыквенные семечки - хороший и один из лучших источников цинка. Употребление в пищу тыквенных семечек для получения цинка - простое решение, тем более что они нейтральны на вкус и могут быть добавлены в любые мюсли или салат. В обычной ситуации для восполнения дефицита цинка достаточно одной-двух столовых ложек в день.

Однако в ситуации, когда дефицит цинка выражен более сильно, может потребоваться ежедневный прием тыквенных семечек. Хотя добавки могут помочь устранить дефицит цинка, он является неорганическим, не биодоступным металлом, и важно помнить, что наилучшим способом получения необходимых организму минералов является сбалансированное питание. Употребление в пищу разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ поможет обеспечить организм всеми необходимыми минералами. Кроме того, важно употреблять в пищу продукты, выращенные в богатой минералами почве, так как это способствует увеличению содержания минералов в продуктах. Употребление органической пищи выгодно, так как минеральный состав почвы не будет истощен в результате использования синтетические удобрения.

Некоторые стратегии по улучшению поступления и усвоения цинка при веганской диете включают:

• Употребление в течение дня различных продуктов, богатых цинком.
• Замачивание, проращивание или ферментация бобовых, зерновых и семян для снижения содержание фитатов (Сондерс и др., 2013).
• Употребление продуктов с высоким содержанием витамина С вместе с источниками цинка для улучшения его усвоения.
• Использование обогащенных продуктов питания или добавок, если это не рекомендуется или не требуется.

Рекомендуемая диетическая норма (РДА) цинка составляет 11 мг в день для мужчин и 8 мг в день для женщин. Однако некоторые эксперты полагают, что веганам может потребоваться на 50% больше цинка, чем всеядным, из-за более низкой биодоступности (Фостер и др., 2013).

Таким образом, безопасный и адекватный диапазон потребления для веганов может составлять 12-16,5 мг в день для мужчин и 9-12 мг в день для женщин.

Белок

Одно из главных противоречий веганской диеты - недостаточное потребление белка по сравнению со стандартной американской диетой. Это утверждение было неоднократно опровергнуто более 50 лет назад, и со времен "великого белкового фиаско" оно было доказано научным сообществом как ложное. И по сей день аллопатическая медицина и средства массовой информации отказываются говорить о реальной науке и используют белок как священную корову питания только для того, чтобы проталкивать ненаучные формы повестки дня и пищевой пирамиды.

И когда это не удается, существует вторая линия защиты, называемая качеством белка, или его полноценностью, содержанием незаменимых аминокислот.

Тогда третья линия защиты называется эффективностью пищеварения.

Большинство продуктов растительного происхождения характеризуется низкой перевариваемостью. Документально подтверждено, что наличие клеточных стенок растений и антипитательных веществ (ингибиторы ферментов, танины, фитаты, глюкозинолаты, изотиоцианаты), а также обработка продуктов питания и тепловая обработка могут быть факторами, препятствующими перевариванию белка. Единственная проблема заключается в том, что нам не нужно большое потребление пищевого белка, поскольку весь мертвый белок мы перерабатываем в организме. Этот процесс называется аутофагия (имеется в виду самопоедание).

Когда в результате антропологических исследований выяснилось, что гоминины могли выживать, потребляя в среднем 15-20 г белка в день, это нанесло первый удар по культу поклонения белкам.

Причем некоторые из этих гоминид были крупнее и сильнее современных людей.

В эволюционном плане, потребности в белке были значительно ниже тех, которые выявлены современной наукой. В то время существовало только два варианта. Либо потребности в белке, обозначенные современной наукой, полностью ошибочны, либо исследования в области антропологии о потребностях гоминид в белке были полностью неверны.

В 1970-х годах это привело к печально известному "Великому белковому фиаско" (МакЛарен и др., 1974).

Большая фармацевтика и аллопатическая медицина это не понравилось. Потребности человека в белке подверглись значительному пересмотру и сокращению. Предполагаемый "мировой дефицит белка" больше не упоминался (Семба, 2016). Она исчезла, как будто ее и не было. Например, суточная потребность в белке для младенца составляла 13% калорий в 1948 году и 5,4% калорий в 1974 году. Сегодня средний американец может регулярно потреблять более 90 г белка в день.

Как вы думаете, каково было наше суточное потребление белка до того, как технологии позволили людям подниматься выше 40 параллелей?

Короткий ответ - от 15 до 20 граммов в день. При этом весь белок, или, по крайней мере, 97%, был получен из растений, и только около 3% - из животных.

Согласно антропологическим исследованиям, на протяжении большей части эволюции гоминидов белок никогда не поступал в организм в таких количествах, как сейчас. И на то есть простая причина: у наших предков не было ни копий, ни ловушек, ни огня, ни каких-либо других технологий. Только анатомически современные люди начали использовать для охоты луки и стрелы, копья и ловушки. Homo Erectus не было.

Кроме того, каждый вид гоминид и все приматы были вегетарианцами. Как же мы можем выжить, питаясь белками в малом количестве и низкого качества? Поскольку в природе существует дефицит, наш организм эволюционировал так, чтобы сохранять все, что можно сохранить.

Наш организм экономит белок. Это процесс аутофагия.

Это означает, что вы едите себя каждый день. Auto означает "сам", а phagy - "есть". Каждый день мы едим себя. Каждая клетка нашего тела состоит из белков, и когда клетка умирает, она перерабатывается. И это настоящая переработка, которая 100% эффективна. Единственные клетки, которые мы физически теряем, - это те, которые не могут быть переработаны, например волосы, ногти и кожа, которые буквально физически покидают наше тело. Все остальное перерабатывается.

Белок не является необходимым для жизни. Белки перерабатываются. Белок, который был потерян из нашего организма в виде отмершей кожи, волос и ногтей, должен быть восполнен. Это составляет несколько граммов за день.

Милош Покимица

Это правда.

С другой стороны, постоянное перекармливание высококачественным белком чревато серьезными последствиями для здоровья.

Одним из многих является, например, эпидемия рака. При употреблении высокобелковой пищи уровень аминокислот, циркулирующих в крови, постоянно повышается. Тогда наш организм начинает выделять в кровь гормон IGF-1. Это гормон, который дает сигнал клеткам восстанавливаться и делиться, если это необходимо. Нормальная клетка ничего не будет делать, а раковая клетка будет делать очень много. Между уровнем ИФР-1 и развитием рака существует более тесная взаимосвязь, чем между курением и раком легких.

Второй эффект от чрезмерного потребления белка - мгновенное и полное отключение аутофагии. Наше тело эволюционировало, чтобы сохранять энергию, потому что для большинства живых существ на этой планете пища не является выбором, а голод и смерть - это нормальные формы существования. Это означает, что если в наших клетках есть предраковые мутации или какие-либо повреждения, они не получат указание перейти к клеточной смерти, пока нет голода. Наше тело будет поддерживать их в живом состоянии, ожидая следующей засухи, чтобы использовать в качестве источника энергии. Подумайте об этом так. Если наступает голод и некоторые клетки должны уйти, то первыми на очереди будут поврежденные предраковые клетки. С другой стороны, полное отсутствие какой-либо формы голодания в современном образе жизни с постоянным перекармливанием высокобелковыми продуктами не соответствует голоду и скудости окружающей среды наших предков. Дезадаптация со временем приведет к росту всех форм болезней, связанных с достатком. Рак - одна из них.

Это также означает, что даже если вы питаетесь цельной растительной пищей, вам необходимо включить в рацион прерывистое голодание чтобы воспользоваться всеми преимуществами.

Кроме того, это означает, что слишком большое потребление растительных белков, например, чрезмерное потребление бобовых, особенно сои, сведет на нет все преимущества веганской диеты в плане профилактики рака и продолжительности жизни.

Высокий уровень IGF-1 значительно сокращает продолжительность жизни не только от рака, но и от метаболических нарушений и ускоренного старения (Кубо и др., 2022). Помните об этом, если хотите воспользоваться всеми преимуществами растительного питания для здоровья, когда в следующий раз кто-то или врач спросит вас, откуда у вас белок?

Даже в аллопатической медицине существует консенсус, что в целом, если употреблять определенные растительные продукты в соответствующих сочетаниях, они могут обеспечить человека всеми незаменимыми аминокислотами, хотя некоторые из них могут отсутствовать в определенных растениях, например, лизин в зерновых, рисе и кукурузе, а метионин в бобовых. Даже в аллопатической медицине существует консенсус, что если мы просто потребляем любой цельный продукт питания, независимо от того, что это за продукт, включая картофель, кукурузу, рис или морковь, и если мы получаем достаточно калорий из этого цельного продукта питания для пропитания, не потребляя пустых калорий, таких как сахар или масло, то мы получим достаточно незаменимых аминокислот в рационе. Это касается только цельных продуктов питания, а не овощных соков. С другой стороны, постоянное высокое содержание белка в рационе приводит к серьезным последствиям для здоровья, которые вы можете читать подробнее в корреляционных статьях.

Кальций

Потребление кальция у большинства веганов было ниже рекомендуемого (750 мг/сут). Это вызывает беспокойство у людей, которые считают, что молочные продукты являются основным источником кальция в западной диете и что без молочных продуктов должен быть дефицит кальция. Это неверно.

Большая часть человеческой популяции содержит лактозу нетерпимый.

Впервые толерантность к лактозе появилась примерно в 2700 г. до н.э. в некоторых районах центрально-восточной Европы и затем стала распространяться. Существуют богатые растительные источники кальция. Озабоченность вызвана тем, что биодоступность кальция обратно пропорциональна количеству оксалатов и, в меньшей степени, фитатов и клетчатки, содержащихся в овощах. К продуктам с высоким содержанием кальция относятся зеленые листовые овощи, семена кунжута, мака, тофу, тахини... Такие обогащенные продукты, как злаки, соя, рис, миндальные и кокосовые напитки, апельсиновый и яблочный соки, не являются хорошими источниками кальция, поскольку биодоступным и даже биоабсорбируемым из кишечника является в первую очередь только органический кальций. Хелатный кальций является биоусвояемым, поскольку мы обманем наш организм, чтобы он втянул его внутрь с помощью хелатного агента, но, попав в кровоток, он все равно не будет биодоступным для биохимических процессов.

Только органический кальций действительно биодоступен для клеток нашего организма.

Тем не менее, наилучшее усвоение и утилизация кальция обеспечивается низкимиоксалат овощи, в том числе брокколи, капуста, репа, китайская капуста, бок-чой, а также семена кунжута и мака. На 100 г сырых семян кунжута приходится 975 миллиграммов кальция. На 100 г сырых семян мака приходится 1438 миллиграммов кальция. Один литр молоко содержит 1250 мг кальция.

Большинство людей боятся потери кальция из-за остеопороза. Следует помнить, что африканские женщины не страдают остеопорозом при потреблении 350 мг кальция в день. Больше всего от остеопороза страдают страны, являющиеся молочными королевами.

Остеопороз не является заболеванием, связанным с дефицитом кальция. Как видно на карте. Африканцы на 99% не переносят лактозу. То же самое можно сказать и о коренных американцах. В Индии и Китае существует большая проблема с загрязнением окружающей среды тяжелыми металлами и особенно металлами, вызывающими ослабление костных структур, такими как кадмий и свинец.

Остеопороз - это заболевание, связанное с хроническим дефицитом витамина D. И даже это не совсем верно. Если вы всю жизнь испытываете дефицит витамина D, а затем, когда вам исполняется 60 лет, начинаете страдать от деминерализации костей, то в большинстве случаев уже слишком поздно.

Причина преобладания остеопороза в наиболее развитых, а не в бедных странах у людей с непереносимостью лактозы заключается в том, что эти люди едят гораздо больше овощей.

В большинстве случаев остеопороз в западных странах является следствием дефицита магния, а не кальция.

Магний является одним из наиболее распространенных и преобладающих дефицитов в рационе не веганов, поскольку магний в основном содержится в растительной пище. Разница между хлорофилл и гемоглобин находится только в переносчике кислорода. В гемоглобине это железо, в хлорофилле - магний. Молекула одна и та же, только минеральный носитель разный.

Проблема для рядового мясоеда заключается в том, что магний необходим для работы более чем 300 ферментов в организме человека, и один из них - фермент, регулирующий обмен кальция. Дефицит магния и, в некоторой степени, витамина D является причиной возникновения остеопороза в западных странах с преобладанием молочных продуктов питания.

Милош Покимица

ВОЗ и по сей день имеет более разумные рекомендации, которые рассчитаны на диетические привычки населения всего мира, а не только Америки и Европы. ВОЗ рекомендует около 400-500 миллиграммов кальция в день в качестве оптимальной нормы. В отличие от этого в США существует рекомендация, и это самая высокая рекомендация по кальцию в мире - не менее 1000 мг в день. В идеале - 1250 мг для подростков. Большинство исследований показали, что для здоровых костей достаточно около 500 мг. Если вы потребляете около 800-900, вы уже входите в зону токсичности кальция.

Слишком много кальция приводит к слишком малому количеству магния, поскольку на минеральном колесе магний и кальций являются противоположными минералами.

Вы можете выбирать, какой кальций вам больше подходит, но я рекомендую не стремиться к тому, чтобы количество кальция, получаемого только из цельных пищевых источников, превышало 1000 мг.

Никогда не употребляйте пищу, обогащенную кальцием, и не принимайте кальций в виде добавок, поскольку скачки кальция в кровотоке могут вызвать кальцификаты в артериях и свертывание крови, что может привести к тромбозу кальциевых сосудов (Пенг и др., 2021).

Пенг и др. (2021), в исследовании изучались риски у лиц с очень высоким уровнем кальция коронарных артерий (CAC) (≥1000 баллов) по сравнению с лицами с более низким или отсутствующим уровнем CAC. В исследовании использовались данные MESA (Мультиэтническое исследование атеросклероза), проспективной обсервационной когорты, состоящей из 6814 этнически разнообразных лиц, не имевших известных сердечно-сосудистых заболеваний. Основными результатами исследования стали:

• По сравнению с CAC 0 и CAC 400 - 999, CAC ≥1000 ассоциировался с повышенным риском всех сердечно-сосудистых заболеваний, всех событий, связанных с ишемической болезнью сердца, тяжелых событий, связанных с ишемической болезнью сердца, и смертности от всех причин.
• По сравнению с CAC 0 и CAC 400 - 999, CAC ≥1000 также ассоциировался с повышенным риском первого события, связанного с несердечно-сосудистыми заболеваниями.
• Показатель CAC ≥1000 соответствовал ежегодной трехбалльной частоте основных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий, равной 3,4 на 100 человеко-лет.

В статье делается вывод о том, что лица с очень высокими показателями CAC имеют большое бремя субклинического атеросклероза и подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых и несердечно-сосудистых исходов.

Я рекомендую никогда не пить веганское молоко, обогащенное кальцием, а если вы все-таки пьете его, то никогда не выпивайте более одной чашки за один прием. Соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием, по сути, является кальциевой добавкой.

Витамин K2

В последние годы людям, придерживающимся палео-диеты, удалось найти новый "ключевой" ингредиент, помимо белка, который выступает в роли святого корова пропаганды "мы - всеядный вид". Это витамин К2, который содержится только в продуктах животного происхождения. А значит, он должен быть доказательством того, что мы анатомически не предназначены для растительной пищи. Это неверно. Витамин К2 на самом деле не является витамином. Извините.

Витамин K1 является настоящим витамином, а K2 - нет.

Витамин классифицируется как витамин, поскольку наш организм должен получать его из пищи и не способен вырабатывать самостоятельно. Витамин C - это витамин для нас, но не для плотоядных на нашей планете, поскольку они сами вырабатывают витамин C, поэтому он не является витамином. Холестерин - это витамин для них, но опять же не для нас. Человеческая печень, в отличие от печени всеядных и плотоядных, вырабатывает холестерин. Таким образом, холестерин не является питательным веществом для любого растительноядного человека. То же самое можно сказать и о креатине. Мы производим его сами. И то же самое с К2.

Наш организм вырабатывает K2 из витамина K1, который содержится в растениях.

Основная идея заключается в том, что повышение уровня K2 связано со снижением сердечно-сосудистого риска, но только если не принимать во внимание холестерин и воспаление, возникающее при употреблении мяса. Если вы хотите повысить уровень K2 независимо от K1, то можете просто съесть немного натто ферментированные соевые бобы, очень богатые К2, или другие ферментированные овощи, например квашеная капуста. В Сербии и в большинстве славянских стран квашеная капуста традиционно заготавливается и употребляется зимой в большинстве семей, но не является таким большим источником К2, как кимчи или натто. В западных странах более популярна корейская кимчи, и вы можете начать включать в рацион кимчи в рацион, если вас действительно беспокоит этот К2. Ферментированные овощи также являются одним из лучших источников пробиотических бактерий, но их придется делать самостоятельно. Если вы найдете ферментированные овощи в магазине, любом магазине, супермаркете или на фермерском рынке, то по закону все ферментированные овощи должны быть пастеризованы, прежде чем их можно будет продавать. В них не будет живых бактерий, поэтому, если вы хотите получить пробиотические бактерии и К2, вам придется научиться ферментировать их самостоятельно.

Это классическое, острое, традиционное кимчи из капусты напэ, которое называется тонгбэчу-кимчи, оно же бэчу-кимчи, или поги-кимчи. Но это блюдо настолько распространено, что большинство корейцев называют его просто "кимчи". Когда люди говорят о кимчи, они имеют в виду именно это блюдо!

Витамин В12

Люди могут легко понять, как изменение нашего образа жизни привело к стойкой и широко распространенной недостаточности витамина D, от которой страдает большинство населения. Мы покинули теплый климат Африки, где эволюционировали в течение 50 млн. лет, и оказались в холодном климате северного полушария, где нет солнечного света. Мы живем в закрытых помещениях и используем одежду, чтобы не замерзнуть.

Однако как быть с витамином B12?

Меня часто спрашивают об этом. Если мы эволюционно предрасположены к травоядности, то как получилось, что B12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения, а не в растительной пище?

Этому есть простое объяснение. Этот витамин вырабатывается определенным видом бактерий, а не растениями или животными.

У нас в толстой кишке есть бактерии этого типа, и мы производим B12, но есть проблема, которая не позволяет B12 функционировать как витамин для нас. B12 недоступен для всасывания, так как образуется под подвздошная кишка, где и происходит всасывание В12. В12 создается, но он выводится из организма, а не усваивается. С точки зрения эволюции, проблемой является не веганская диета, а повышение уровня санитарии. В обычных условиях мы не смогли бы помыть руки и пили бы зараженную воду. Например, шимпанзе, прежде чем съесть фрукт, прикасались к нему одной и той же рукой.

Это позволяет им получать B12, питаясь растительной пищей. Поскольку мы больше так не делаем и у нас есть санитарные условия, мы не потребляем достаточного количества этого витамина. Мы также не болеем холерой.

В дефиците B12 у веганов виновата эволюционно несоответствующая среда с чистой водой, а не несоответствующая диета.

В нескольких исследованиях, посвященных проблеме дефицита B12, почти у половины веганов наблюдался сильный дефицит, а у 20% - низкий уровень. Они не принимают таблетки B12, что объясняет такой результат. Вы должны принимать B12, если вы веган. Даже у вегетарианцев его хватает лишь на 76 процентов (Гилсинг и др., 2010).

B12 - важнейший витамин для многочисленных процессов в организме, в частности для развития красных кровяных телец, здоровья нервной системы и мозга. Анемия - один из результатов дефицита В12, и чаще всего это не дефицит железа, как считают большинство веганов. Кроме того, адекватный уровень B12 замедляет снижение когнитивных способностей при старении. Примерно у каждого пятого человека в возрасте старше 70 лет наблюдаются когнитивные нарушения без деменции, которые в дальнейшем развиваются до 12% случаев полной деменции и смерти. Возрастная потеря клеток головного мозга называется снижение когнитивных способностей. В определенной степени это "нормально". Это один из видов превентивной стратегии для Болезнь Альцгеймера а не полного излечения.

Это связано с тем, что B12 имеет решающее значение для регулирования уровня гомоцистеина в головном мозге. B12, фолаты и B6 - три витамина, регулирующие уровень гомоцистеина. Большинство невеганов потребляют достаточное количество B12 и B6, но недостаточно фолатов. И наоборот, большинство веганов потребляют больше фолатов, но без добавок вообще не имеют B12, что приводит к резкому повышению уровня гомоцистеина, риску инсульта, превращению мозга в кашу.

Большинство мясоедов, по результатам исследований, имеют гомоцистеин уровень около 11, потому что они не потребляют достаточно фолаты, который в основном содержится в зеленых листовых овощах и бобовых, а также потребляют слишком много метионина. В Америке более 96% людей не потребляют даже минимального количества зелени и бобовых, в результате чего уровень гомоцистеина составляет 11 мкмоль/л.

Кроме того, большая часть метионина содержится в животном белке. Он является незаменимой аминокислотой для человека, а гомоцистеин - побочный продукт метаболизма метионина. Тем не менее, когда мы смотрим на веганов, длительное время живущих в вегетарианстве, уровень гомоцистеина у них просто ужасающий.

В этом исследовании (Оберсби и др., 2013), уровень гомоцистеина составил 16,41 у веганов, 13,91 у вегетарианцев и 11,0 у всеядных. Тем не менее, веганы могут получить максимальную пользу от своей диеты, если будут принимать добавки с В12. Тогда уровень гомоцистеина у них опустится ниже 5.

Большинство людей не измеряют уровень гомоцистеина или не знакомы с этой темой. Тем не менее, это смертельно опасное состояние, которое, если его не лечить, может перерасти в серьезное хроническое заболевание с долгосрочными последствиями.

Высокий уровень гомоцистеина - это одно из тех состояний, которые протекают субклинически, и к моменту появления первых симптомов будет уже слишком поздно. Повреждения уже нанесены.

Моя рекомендация - принимать B12. Кроме того, соотношение риска и пользы в дальнейшем снижение уровня гомоцистеина говорит в пользу креатина как добавки для долголетия. Креатин может помочь и в тренировках.

Креатин

Вы можете слышать о креатине как о препарате для бодибилдинга или как о спортивной добавке общего назначения. Он не является витамином, поскольку наш организм сам вырабатывает его. Нам не нужно его добавлять или принимать. Он не является жизненно необходимым, и да, он содержится только в мясе. Поэтому у веганов его уровень ниже, чем у мясоедов. По этой же причине дополнительные добавки для мясоедов принесут гораздо меньше пользы, чем для растительноядных, поскольку люди, употребляющие мясо, уже потребляют гораздо больше креатина, чем обычно, и в некоторой степени насыщены им. Организм имеет определенный уровень насыщения. При достижении этого уровня любой дополнительный креатин выводится через почки. В бодибилдинге, когда вы начинаете принимать креатин, вы сначала делаете фазу загрузки, чтобы быстро насытить организм, а затем переходите к фазе поддержания, принимая не более 5 г креатина в день. Для некоторых людей прием креатина ничего не дает. Это так называемые "неответчики". Это люди, которые и так потребляют слишком много креатина из мяса. Но для веганов ситуация иная.

Растительная диета полностью лишена креатина, а у веганов креатин вырабатывается только внутри организма.

Проблема с креатином заключается в том, что при его производстве в нашем организме в качестве побочного продукта образуется гомоцистеин.

Это объясняется тем, что если мы будем принимать креатин в виде добавок, то снизим потребность организма в его внутреннем производстве и, как следствие, снизим уровень гомоцистеина.

В этом исследовании (Ван Бавель и др., 2019), были обследованы люди, употребляющие исключительно растительную пищу и не принимающие витамин B12. У них были выявлены самые высокие уровни гомоцистеина. У некоторых испытуемых он превышал 50.

Они не получали добавки B12, только креатин. Их уровень постепенно снижался и в конце концов достиг нормального уровня - около 10. Это только дополнительный креатин сам по себе. Дополнительный прием B12 приведет к снижению этого уровня. В настоящее время мне не удалось найти ни одного исследования на эту тему, поэтому я предлагаю такой совет всем, кто собирается писать докторскую диссертацию: найдите веганов, которые не принимают добавки B12, а затем дайте им и B12, и креатин и измерьте уровень гомоцистеина.

Омега-3 жирные кислоты

ДГК - еще одно вещество, важное для предотвращения когнитивного спада. DHA означает докозагексаеновая кислота а EPA означает эйкозапентаеновая кислота. Оба являются омега-3 жирные кислоты. И те и другие содержатся только в продуктах животного происхождения. Жирная кислота омега-3 растительного происхождения - это альфа-линоленовая кислота (ALA), который в организме преобразуется в EPA и DHA.

ДГК играет ключевую роль в развитии глазных и нервных тканей (Лафуэнте и др., 2021). ДГК может также снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет уменьшения густоты крови, уменьшения отеков (воспаления) и снижения уровня триглицеридов в крови (Холуб, 2009).

В некоторых исследованиях кровь вязкость у людей, живущих в арктическом круге, был настолько низким, что их раны не заживали, а кровотечение из небольшого пореза длилось более 20 минут из-за избыточного потребления DHA. Они находились в группе риска по сердечной патофизиологии. Сочетание гипоксия тканей а снижение вязкости крови приводит к уменьшению системного сосудистое сопротивление. В ответ на снижение системного сосудистого сопротивления организм увеличивает задержку натрия и воды, что приводит к увеличению ударного объема и сердечного выброса.

С другой стороны, в стандартной американской диете люди не получают достаточного количества омега-3. Вам придется потреблять омега-3 жирные кислоты в той или иной форме. Если вы не едите рыба, которая занимает первое место по токсичности и второе место после курицы по числу провоцирующих воспаление веществ, то вам придется найти источник ALA. Можно добавлять рыбий жир, но рыба чрезвычайно загрязнена не только ртуть но PCP-s, ДДТ, и все остальные стойкие органические загрязнители. Проблема заключалась в том, что потребители начали узнавать об этих загрязнениях. Тогда индустрия попыталась очистить это масло, предложив молекулярно очищенный рыбий жир с утверждением, что он не загрязняет окружающую среду, но при независимом тестировании было доказано, что он незначительно чище, и это может стать основанием для судебного иска против индустрии.

Затем они попытались предложить масло омега-3 из видов, находящихся ниже в пищевой цепи, например, масло омега-3 из криля, которое, как было проверено, является более чистым, чем рыбий жир, и даже более чистым, чем молекулярно очищенный рыбий жир. Но тут снова возникает вопрос.

Почему бы вам не спуститься на самое дно пищевой цепочки и просто не приобрести добавку с ДГК на основе водорослей? Рыбы и креветки получают омега-3 в первую очередь из водорослей.

Другой вариант - съедать по столовой ложке свежемолотых семян льна в день.

И это при условии, что вы не употребляете рафинированные продукты полиненасыщенные масла например, подсолнечное масло. Если вы используете растительные масла, то вам необходимо принимать больше ALA или перейти на дополнительные корни. Проблема заключается в преобразовании. Неестественно потреблять масло в рафинированном виде.

Фермент, превращающий ALA в EPA и DHA, - дельта-6-десатураза (D6D) - также связывается с полиненасыщенными жирными кислотами. Правда, его сродство к ALA примерно в шесть раз выше (Герстер, 1998), но при большом количестве полиненасыщенных жиров в кровотоке происходит перенасыщение ферментативных путей в организме.

Именно по этой причине у разных людей наблюдается разная скорость превращения ALA. Все разговоры о соотношении омега-3 и омега-6 связаны с тем, что фермент будет связываться с ними обоими, и это является проблемой, когда мы вводим в рацион рафинированное омега-6 масло. В среднем 1-10% ALA преобразуется в EPA и 0,5-5% - в DHA. Это в 10 раз больше, чем у отдельных людей, и все из-за рафинированного масла.

В день нам требуется от 300 мг до одного грамма ДГК. При коэффициенте пересчета 0,5% мы должны потреблять от 6000 мг до 20000 мг ALA. Для потребления 20 граммов масла омега-3 необходимо, по самым скромным подсчетам, съедать в день около 50 граммов молотых льняных семян. Это также представляет собой значительное количество калорий. Это в пересчете на 0,5%. В пересчете на 5% на 1 г ДГК приходится 5 г семян льна в день. Для минимального RDA в 300 мг нам потребуется 10 г льняного семени для высокого уровня или 1-2 г для низкого. Все это очень запутанно.

Диапазон от 2 до 50 граммов льна в день. Может быть, немного пудинга из чиа с грецкими орехами и, если есть деньги, добавка DHA на основе водорослей. Следует включать в рацион льняные семена, так как они лигнан содержание независимо от омега-3s. Лигнаны оказывают положительное влияние на липидный профиль пациентов с дислипидемия-родственные заболевания. Потребление лигнанов с пищей также ассоциируется со снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшением воспаления. Но здесь есть одно большое "но".

ALA - наиболее чувствительное к окислению масло из всех существующих.

При контакте с кислородом воздуха оно окисляется и становится прогорклым. Никогда и ни при каких обстоятельствах не употребляйте льняное масло или любое другое масло с омега-3. Никогда не покупайте и не употребляйте предварительно измельченные семена льна или любые другие семена, богатые омега-3.

Если вы хотите есть льняное семя, измельчите его для себя. Также не слишком много, и используйте их сразу. Не добавляйте их в блендеры, если они не относятся к типу вакуумных. Измельчите их столько, сколько необходимо, и сразу же съешьте. Не кладите их в холодильник на потом. Съешьте их сразу или выбросьте.

Витамин Е

Даже при цельнопищевом растительном питании витамин Е крайне сложно получить в достаточном количестве. Это один из универсальных дефицитов. Большинство из нас, кто не пытается активно бороться с недостатком витамина Е, скорее всего, в конечном итоге так и останется с недостаточным его потреблением. На самом деле витамин, известный под названием витамин Е, является лишь одним из группы восьми соединений. Все они являются жирорастворимыми антиоксидантами: четыре изоформы токоферола (α-, β-, γ- и δ-токоферол) и четыре изоформы токотриенола (α-, β-, γ- и δ-токотриенол). Только одна форма, α-токоферол, классифицируется как витамин Е. Остальные токоферолы, тем не менее, также обладают биологическим действием в организме человека.

Поскольку масло и вода не смешиваются, нашим телам требуется витамин Ц для воды, а витамин Е - для жировой части клеток, защищая их от свободных радикалов. Органы, состоящие из жира, такие как мозг, особенно подвержены воспалению, вызванному нехваткой витамина Е.

Это один из тех недостатков, которые долгое время остаются незамеченными, создавая повреждения ДНК, прежде чем проявиться в виде хроническое заболевание. К этому моменту ущерб уже нанесен.

Поскольку витамин Е является жирорастворимым антиоксидантом, а он содержится только в жирах.

Поэтому единственная пища, в которой он будет присутствовать, - это та, которая накапливает энергию в виде жира. Это преимущественно орехи и семечки. Кроме того, поскольку витамин Е является антиоксидантом, при контакте с воздухом он окисляется, и масло становится прогорклым. Источником витамина Е в западной диете является именно растительное масло. Это большая ложь, призванная одурачить вас.

Витамин Е очень трудно получить, потому что витамин Е как жирорастворимый антиоксидант содержится только в жирах. А поскольку он является антиоксидантом, то вступает в реакцию с кислородом воздуха, поэтому если витамин Е попадает в воздух, то он исчезает. Масло прогоркает. Конец истории.

Основным источником витамина Е в западной диете является именно растительное масло. Это большая ложь, призванная одурачить вас. На этикетках продуктов питания витамин Е из прогорклого масла указывается как надежный источник в рационе. Это относится и к молотым семенам.

Даже если вы используете добыча масла в домашних условиях для получения свежего масла, то после его извлечения содержание витамина Е резко снижается. Употреблять его следует немедленно. Это относится и к тому, перемалываете ли вы семена самостоятельно, используете ли блендер или применяете любой другой способ воздействия витамина Е и других антиоксидантов на воздух.

А что делает большинство людей с нефтью?

Он используется для жарки, варки и выпечки. Тепло ускоряет процесс окисления, поэтому при использовании масла на кухне попрощайтесь с содержанием витамина Е. Прогорклое масло обладает противовоспалительными, канцерогенными и мутагенными свойствами, и все, что вы используете для жарки на нем, также является канцерогенным. Поскольку оно имеет более высокую температуру дымления, чем полиненасыщенные жиры, насыщенные жиры более устойчивы при обжаривании во фритюре. Растительные масла указываются в качестве источника витамина Е только в бумажной статистике. Если вы хоть что-то знаете о питании, то понимаете, что это ложь. На самом деле это делается специально, чтобы не напугать общественность, потому что простых способов решения этой проблемы не существует.

Они будут использовать витамин Е в обогащенных продуктах и считать его источником, что является второй причиной, по которой вы не видите широко распространенного дефицита витамина Е. И вот в чем правда: Промышленность не может производить витамин Е с точно такой же молекулярной структурой в лабораториях, поскольку это слишком дорого. Они рекламируют добавки, которые на самом деле не являются витамином Е, как витамин Е.

Природный α-токоферол, получаемый из растений и содержащийся в продуктах питания, имеет RRR-конфигурацию в 2, 4' и 8'-положениях молекулы α-токоферола (ошибочное название - d-α-токоферол). Химически синтезированный all-rac-α-tocopherol (all-racemic-α-tocopherol; ошибочно обозначается как dl-α-tocopherol) представляет собой смесь восьми стереоизомеров α-токоферола, возникших на основе трех хиральных углеродов в положениях 2, 4 и 8': RRR-, RSR-, RRS-, RSS-, SRR-, SSR-, SRS- и SSS-α-токоферол. Хотя все стереоизомеры обладают одинаковой антиоксидантной активностью in vitro, только формы в R-конформации в положении 2 (отмечены как 2R) отвечают потребностям человека в витамине Е.

В этом нет ничего нового.

Синтетический витамин Е не обладает антиоксидантной способностью in vivo (Пирсон и др., 2006). Согласно Пирсон и др. (2006)Было замечено, что активность окисления в плазме крови увеличивается на 27% у людей, получающих витамин Е.

Всем специалистам в области питания и медицины известно, что синтезированный витамин Е не обладает антиоксидантной активностью in vivo. Это фальшивая витаминная добавка, которая добавляется в детские смеси. В последние годы был проведен ряд исследований, показавших увеличение смертности при использовании синтетического витамина Е.

В лучшем случае синтетические таблетки витамина Е - это просто пустая трата денег. В худшем случае те, кто их употребляет, могут поплатиться сокращением жизни.

Единственный реальный вариант - это оптимизация питания. В качестве источника нам требуются не предварительно измельченные, а сырые, свежие орехи или семена с достаточно высоким содержанием витамина Е. А если посмотреть на таблицы питания, то единственным доступным вариантом являются семена подсолнечника и миндаля.

Все остальные семена содержат значительно меньшее количество витамина Е. Для восполнения дефицита витамина Е в день потребуется не менее 40 г сырых семян подсолнечника. А это означает 40 г сырых, цельных семян подсолнечника каждый день, до конца жизни.

Заключение:

• Стандартная западная диета признана основным источником всех болезней благосостояния, таких как сердечно-сосудистые заболевания и инсульт, рак, диабет...
• Цельнопищевая растительная диета - это диета, соответствующая последним 50 миллионам лет нашей эволюции.
• Число людей, которые действительно придерживаются цельнопищевой растительной диеты, все еще практически незначительно по сравнению с остальной частью населения.
• Веганская диета не включает в себя продукты, изготовленные из животных, и по своему питательному профилю значительно или полностью отличается от стандартной американской диеты.
• Питательный состав макро- и микроэлементов будет совершенно разным.
• Во-вторых, что еще более важно, существуют питательные вещества, которые встречаются или содержатся в недостаточном количестве только в одном типе питания.
• Для плотоядных и всеядных холестерин является необходимым питательным веществом, но не для нас.
• Помимо макроэлементов, растения содержат множество фитохимических веществ (в переводе с древнегреческого "фито" означает "растение"), некоторые из которых необходимы для жизни, например каротиноиды, полифенолы и другие антиоксиданты.
• Продукты животного происхождения полностью лишены каких-либо антиоксидантов и обладают выраженным провоспалительным действием.
• Витамин D - распространенный дефицит. От него страдают все жители планеты, которые не бегают голыми среди дня в африканских саваннах.
• Еще одним универсальным дефицитом является йод.
• Когда мы едим только зеленые листовые овощи, наш организм способен жестко контролировать уровень железа в крови, но когда мы едим мясо, все гемовое железо попадает в кровь, даже если оно не нужно.
• Избыток железа или уровень железа, превышающий минимально необходимый, не является оптимальным, он вызывает воспаление, а воспаление связано с огромным количеством заболеваний, включая рак.
• В большинстве случаев анемия не связана с дефицитом железа, но это уже тема для другой статьи. Анемия у веганов, скорее всего, вызвана дефицитом B12, на первом месте - дефицит цинка, на втором - дефицит железа, и только потом - дефицит железа.
• Веганы показали самое низкое потребление цинка по сравнению с группами с другими пищевыми привычками.
• Минералы никогда не действуют сами по себе, а представляют собой комплекс различных веществ.
• У каждого минерала есть противоположные минералы и другие синергетические минералы. Все минералы также конкурируют между собой за усвоение.
• По данным антропологических исследований, суточное потребление белка до того, как технологии позволили людям подняться выше 40, составляло параллельно от 15 до 20 г в день.
• Наш организм сохраняет белок. Это процесс аутофагии.
• Белок, который был потерян из организма в виде отмершей кожи, волос и ногтей, должен быть восполнен.
• С другой стороны, постоянное перекармливание высококачественным белком чревато серьезными последствиями для здоровья.
• Если вы придерживаетесь цельнозерновой растительной диеты, вам необходимо включить в нее прерывистое голодание, чтобы получить все преимущества профилактики рака и долголетия.
• Употребление слишком большого количества растительных белков сводит на нет некоторые преимущества веганской диеты в плане профилактики рака и продолжительности жизни.
• Потребление кальция у большинства веганов было ниже рекомендуемого (750 мг/сут).
• Большая часть человеческой популяции не переносит лактозу.
• Только органический кальций действительно биодоступен для клеток нашего организма.
• Остеопороз не является заболеванием, связанным с дефицитом кальция.
• Дефицит магния и в некоторой степени дефицит витамина D являются источниками возникновения остеопороза в западных странах с преобладанием молочных продуктов питания.
• Магний необходим для работы более чем 300 ферментов в организме человека, и одним из таких ферментов является фермент, регулирующий обмен кальция.
• Магний является одним из наиболее распространенных и преобладающих дефицитов в рационе не веганов, поскольку магний в основном содержится в растительной пище.
• Слишком много кальция приводит к слишком малому количеству магния, поскольку на минеральном колесе магний и кальций являются противоположными минералами.
• Наш организм вырабатывает K2 из витамина K1, который содержится в растениях.
• В12 недоступен для всасывания, так как образуется ниже подвздошной кишки, где и происходит всасывание В12.
• В дефиците B12 у веганов виновата эволюционно несоответствующая среда с чистой водой, а не несоответствующая диета.
• B12 - важнейший витамин для многочисленных процессов в организме, в частности для развития красных кровяных телец, здоровья нервной системы и мозга.
• B12, фолаты и B6 - три витамина, регулирующие уровень гомоцистеина.
• Когда наш организм вырабатывает креатин, в качестве побочного продукта образуется гомоцистеин.
• Если мы будем принимать креатин в виде добавок, то снизим потребность организма в его внутреннем производстве и, как следствие, снизим уровень гомоцистеина.
• ДГК - еще одно вещество, важное для предотвращения когнитивного спада.
• Съедайте по столовой ложке свежемолотых семян льна в день.
• Если у вас есть деньги, принимайте добавку DHA на основе водорослей.
• Альфа-линоленовая кислота (ALA) - наиболее чувствительное к окислению масло из всех существующих.
• Даже при цельнопищевом растительном питании витамин Е крайне сложно получить в достаточном количестве.
• Поскольку витамин Е является жирорастворимым антиоксидантом, а он содержится только в жирах.
• Основным источником витамина Е в западной диете является именно растительное масло.
• Даже если вы используете домашнюю маслоэкстракцию для получения свежего масла, после извлечения содержание витамина Е в нем резко снижается.
• Нагрев ускоряет процесс окисления.
• Синтезированный витамин Е не обладает антиоксидантной активностью in vivo.
• Имеется ряд исследований, показавших увеличение смертности при использовании синтетического витамина Е.

Часто Задаваемые Вопросы

Ссылки:

Отрывки, выбранные из книги: Покимица, Милош. Стать веганом? Обзор науки, часть 3. Киндл эд., Амазонка, 2020 год.

1. Синха Р., Кросс А. Дж., Граубард Б. И., Лейцман М. Ф. и Шацкин А. (2009). Потребление мяса и смертность: проспективное исследование более полумиллиона человек. Архивы внутренней медицины, 169(6), 562–571. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.6
2. Рекомендации по питанию для американцев | health.gov. (н.д.). https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines
3. Томас Д. (2007). Минеральное истощение продуктов питания, доступных нам как нации (1940-2002 гг.) - обзор 6-го издания Маккэнса и Уиддоусона. Питание и здоровье, 19(1-2), 21–55. https://doi.org/10.1177/026010600701900205
4. Бейли Р. Л., Уэст К. П.-младший и Блэк Р. Э. (2015). Эпидемиология глобального дефицита питательных микроэлементов. Анналы питания и обмена веществ, 66 Дополнение 2, 22–33. https://doi.org/10.1159/000371618
5. Бернер, Л. А., Кист, Д. Р., Бейли, Р. Л. и Дуайер, Дж. Т. (2014). Обогащенные пищевые продукты вносят основной вклад в потребление питательных веществ в рационе американских детей и подростков. Журнал Академии питания и диететики, 114(7), 1009-1022.e8. https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.10.012
6. Rosanoff, A., Dai, Q., & Shapses, S. A. (2016). Взаимодействие основных питательных веществ: взаимодействует ли низкий или неоптимальный уровень магния с уровнем витамина D и / или кальция?. Достижения в области питания (Бетесда, Мэриленд), 7(1), 25–43. https://doi.org/10.3945/an.115.008631
7. Дитрих М., Жак П., Пенчина М., Ланье К., Кейс М., Каур Г., Вольф П. и Васан Р. (2009). Использование добавок с витамином Е, частота сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от всех причин в исследовании Framingham Heart Study: играет ли основную роль состояние здоровья? Атеросклероз, 205(2), 549. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2008.12.019
8. Группа экспертов Медицинского института (США) по пищевым антиоксидантам и родственным соединениям. (2000). Рекомендуемое потребление витамина С, витамина Е, селена и каротиноидов с пищей. Издательство Национальной академии наук (США). [Опубликованный]
9. Цзян, Цин. “Природные формы витамина Е: метаболизм, антиоксидантная и противовоспалительная активность и их роль в профилактике и терапии заболеваний”. Биология свободных радикалов и медицина том 72 (2014): 76-90. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2014.03.035
10. Всемирная организация здравоохранения. (2007). Потребности в белках и аминокислотах в питании человека : отчет о совместной консультации экспертов ФАО/ВОЗ/УООН. https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411
11. Фулгони, В. Л. (2008). Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального обследования состояния здоровья и питания, 2003-2004. Американский журнал клинического питания, 87(5), 1554-1557-е годы. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1554S
12. Делимарис И. (2013). Побочные эффекты, связанные с потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму питания для взрослых. ISRN питание, 2013, 126929. https://doi.org/10.5402/2013/126929
13. Fallon, N., & Dillon, S. A. (2020). Низкое потребление йода и селена среди женщин-веганок и вегетарианок подчеркивает потенциальную уязвимость к питанию. Рубежи в области питания, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00072
14. Елиософ О. и Сильверман Л. А. (2018). Веганство как причина йододефицитного гипотиреоза. Журнал детской эндокринологии и метаболизма : JPEM, 31(1), 91–94. https://doi.org/10.1515/jpem-2017-0082
15. Павлак Р., Бергер Дж., & Хайнс И. (2016). Уровень железа у взрослых вегетарианцев: обзор литературы. Американский журнал медицины образа жизни, 12(6), 486–498. https://doi.org/10.1177/1559827616682933
16. Эпплби П., Роддам А., Аллен Н. и Ки Т. (2007). Сравнительный риск переломов у вегетарианцев и невегетарианцев в EPIC-Оксфорд. Европейский журнал клинического питания, 61(12), 1400–1406. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602659
17. Plourde, M., & Cunnane, S. C. (2007). Чрезвычайно ограниченный синтез длинноцепочечных полиненасыщенных веществ у взрослых: последствия для их диетической ценности и использования в качестве добавок. Прикладная физиология, питание и метаболизм = Physiologie appliquee, питание и метаболизм, 32(4), 619–634. https://doi.org/10.1139/H07-034
18. Gerster H. (1998). Могут ли взрослые адекватно преобразовывать альфа-линоленовую кислоту (18:3n-3) в эйкозапентаеновую кислоту (20:5n-3) и докозагексаеновую кислоту (22:6n-3)?. Международный журнал исследований витаминов и питания. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 68(3), 159–173. [PubMed].
19. Бренна Дж. Т. (2002). Эффективность превращения альфа-линоленовой кислоты в длинноцепочечные n-3 жирные кислоты у человека. Современное мнение в области клинического питания и метаболической помощи, 5(2), 127–132. https://doi.org/10.1097/00075197-200203000-00002
20. Ян К., Ся Х., Ван М., Лу Ю., Сюй Д., Ян Х., Ян Л. и Сунь Г. (2021). Сравнение влияния потребления различных продуктов из льняного семени на липидный профиль, воспалительные цитокины и антропометрические показатели у пациентов с заболеваниями, связанными с дислипидемией: систематический обзор и мета-анализ "доза-эффект" рандомизированных контролируемых исследований. Питание и метаболизм, 18(1), 91. https://doi.org/10.1186/s12986-021-00619-3
21. Шэнь, Ю., Хуан, Х., Ву, Дж., Линь, Х., Чжоу, Х., Чжу, З., Пан, Х., Сюй, Дж., Цяо, Дж., Чжан, Т., Е, Л., Цзян, Х., Жэнь, Й. и Шань, П. (2022). Глобальное бремя остеопороза, низкой костной массы и связанных с ним переломов в 204 странах и территориях, 1990-2019. Рубежи в эндокринологии, 13. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.882241
22. Мэттсон, М. П., Лонго, В. Д., & Харви, М. (2017). Влияние прерывистого голодания на здоровье и процессы заболевания. Обзоры исследований старения, 39, 46–58. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005
23. Бахмейер, С., Бургиба, Р., Гкалеа, В. и Папагеоргиу, Л. (2019). Веганская диета как забытая причина тяжелой мегалобластной анемии и психоза. Американский медицинский журнал, 132(12), e850–e851. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2019.06.025
24. Гильсинг, А. М., Кроу, Ф. Л., Ллойд-Райт, З., Сандерс, Т. А., Эпплби, П. Н., Аллен, Н. Е., & Ки, Т. Дж. (2010). Сывороточные концентрации витамина В12 и фолиевой кислоты у британских мужчин-всеядных, вегетарианцев и веганов: результаты перекрестного анализа когортного исследования EPIC-Oxford. Европейский журнал клинического питания, 64(9), 933–939. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.142
25. Смит, А. Д., Смит, С. М., де Ягер, К. А., Уайтбрид, П., Джонстон, К., Агачински, Г., Ульхадж, А., Брэдли, К. М., Джейкоби, Р. и Рефсум, Х. (2010). Снижение уровня гомоцистеина с помощью витаминов группы В замедляет скорость ускоренной атрофии мозга при легких когнитивных нарушениях: рандомизированное контролируемое исследование. ПлоС один, 5(9), е12244. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012244
26. Дуо, Г., Рефсум, Х., де Ягер, К. А., Якоби, Р., Николс, Т. Е., Смит, С. М., и Смит, А. Д. (2013). Предотвращение атрофии серого вещества, связанной с болезнью Альцгеймера, путем приема витаминов группы В. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 110(23), 9523–9528. https://doi.org/10.1073/pnas.1301816110
27. Оберсби, Д., Чаппелл, Д. К., Даннетт, А. и Циами, А. А. (2013). Уровень общего гомоцистеина в плазме крови вегетарианцев по сравнению со всеядными: систематический обзор и мета-анализ. Британский журнал по питанию, 109(5), 785–794. https://doi.org/10.1017/S000711451200520X
28. Ван Бавел, Д., де Мораес, Р., и Тибирика, Э. (2019). Влияние пищевых добавок с креатином на гомоцистеинемию и системную функцию микрососудистого эндотелия у лиц, придерживающихся веганской диеты. Фундаментальная и клиническая фармакология, 33(4), 428–440. https://doi.org/10.1111/fcp.12442
29. Лискум, Л. (2008). Биосинтез холестерина. В Электронные книги Elsevier (стр. 399-421). https://doi.org/10.1016/b978-044453219-0.50016-7
30. Эмерит Дж., Бомонт К. и Тривин Ф. (2001). Метаболизм железа, свободные радикалы и окислительное повреждение. Биомедицина и фармакотерапия = Биомедицина и фармакотерапия, 55(6), 333–339. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(01)00068-3
31. Юй, Й., Янь, Й., Ниу, Ф., Ван, Й., Чэнь, Х., Су, Г., Лю, Й., Чжао, Х., Цянь, Л., Лю, П. и Сюн, Й. (2021). Ферроптоз: гибель клеток, связывающая окислительный стресс, воспаление и сердечно-сосудистые заболевания. Обнаружение гибели клеток, 7(1). https://doi.org/10.1038/s41420-021-00579-w
32. Teucher, B., Olivares, M., & Cori, H. (2004). Усилители всасывания железа: аскорбиновая кислота и другие органические кислоты. Международный журнал исследований витаминов и питания. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 74(6), 403–419. https://doi.org/10.1024/0300-9831.74.6.403
33. Бакалуди Д. Р., Халлоран А., Риппин Х. Л., Ойкономиду А. С., Дардавесис Т. И., Уильямс Дж., Викрамасингхе К., Бреда Дж. и Чурдакис М. (2021). Потребление и адекватность веганской диеты. Систематический обзор фактических данных. Клиническое питание (Эдинбург, Шотландия), 40(5), 3503–3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
34. Кондайя, П., Ядуванши, П. С., Шарп, П. А. и Пуллакхандам, Р. (2019). Гомеостаз железа и цинка и взаимодействия: Пересекается ли экскреция цинка кишечным путем с всасыванием железа в кишечнике?. Питательные вещества, 11(8), 1885. https://doi.org/10.3390/nu11081885
35. Фостер М., Чу А., Петоч П. и Самман С. (2013). Влияние вегетарианской диеты на уровень цинка: систематический обзор и мета-анализ исследований на людях. Научный журнал о продуктах питания и сельском хозяйстве, 93(10), 2362–2371. https://doi.org/10.1002/jsfa.6179
36. Сондерс А. В., Крейг У. Дж. и Бейнс С. К. (2013). Цинк и вегетарианские диеты. Медицинский журнал Австралии, 199(S4), S17–S21. https://doi.org/10.5694/mja11.11493
37. Макларен, д. С. (1974). ВЕЛИКОЕ ФИАСКО С ПРОТЕИНОМ. Ланцет, 304(7872), 93–96. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(74)91649-3
38. Семба, Р. Д. (2016). Рост и падение белковой недостаточности в глобальном здравоохранении. Анналы питания и обмена веществ, 69(2), 79. https://doi.org/10.1159/000449175
39. Кубо Х., Савада С., Сато М., Асаи Ю., Кодама С., Сато Т., Томияма С., Сейке Дж., Такахаси К., Канеко К., Имаи Дж. и Катагири Х. (2022). Уровни инсулиноподобного фактора роста-1 связаны с высокой сопутствующей патологией метаболических нарушений у лиц с ожирением; японское одноцентровое ретроспективное исследование. Научные отчеты, 12(1), 1-9. https://doi.org/10.1038/s41598-022-23521-1
40. Пенг, А. В., Дардари, З., Блюменталь, Р. С., Дзайе, О., Обисесан, О. Х., Уддин, С., Насир, К., Бланкштейн, Р., Будофф, М. Дж., Мортенсен, М. Б., Джоши, П. Х., Пейдж, Дж. Т. и Блаха, М. Дж. (2021). Очень высокий уровень кальция в коронарных артериях (≥1000) и связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями, исходами, не связанными с сердечно–сосудистыми заболеваниями, и смертностью. Циркуляция, 143(16), 1571–1583. https://doi.org/10.1161/circulationaha.120.050545
41. Lafuente, M., Rodríguez González-Herrero, M. E., Romeo Villadóniga, S., & Domingo, J. C. (2021). Антиоксидантная активность и нейропротекторная роль добавок докозагексаеновой кислоты (ДГК) при заболеваниях глаз, которые могут привести к слепоте: описательный обзор. Антиоксиданты (Базель, Швейцария), 10(3), 386. https://doi.org/10.3390/antiox10030386
42. Голуб Б. Дж. (2009). Докозагексаеновая кислота (ДГК) и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты, 81(2-3), 199–204. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.05.016
43. Gerster H. (1998). Могут ли взрослые адекватно преобразовывать альфа-линоленовую кислоту (18:3n-3) в эйкозапентаеновую кислоту (20:5n-3) и докозагексаеновую кислоту (22:6n-3)?. Международный журнал исследований витаминов и питания. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 68(3), 159–173. [Опубликованный]
44. Пирсон П., Льюис С. А., Бриттон Дж., Янг И. С. и Фогарти А. (2006). Прооксидантная активность добавок с высокими дозами витамина Е in vivo. Биопрепараты : клиническая иммунотерапия, биофармацевтические препараты и генная терапия, 20(5), 271–273. https://doi.org/10.2165/00063030-200620050-00002