Диета, Богатая Антиоксидантами: Общие Правила и Стратегии

, ,

Существуют простые и экономически эффективные стратегии оптимизации антиоксидантной ценности нашего рациона.

Милош Покимица

Автор: Милош Покимица

Медицинская Обзор: Доктор Сюйинь Ван, Доктор Медицинских Наук.

Updated Июнь 10, 2023

Основные Выводы:

- Диета, богатая антиоксидантами (фрукты, овощи, специи, зелень, орехи), может снизить риск развития хронических заболеваний (Sharifi-Rad et al., 2020).
– Essential oils are the most potent antioxidants, followed by dried herbs and fruit, superfoods like raw nuts and seeds, and regular fruits and vegetables. Berries, fruits, nuts, cacao, and hibiscus, are also antioxidant-rich (Карлсен и др., 2010).
– Meat, fish and other animal-based foods have low levels of antioxidants (Карлсен и др., 2010).
– If you don’t want to give up meat, sugar, fat, alcohol, and smoking you can try at least to add a tablespoon of turmeric a day, a cup of cocoa, hibiscus tea, 1 gram of vitamin C, one capsule of astaxanthin and 40 grams of almonds or sunflower seeds to correct vitamin E deficiency.
– There are four steps to increasing antioxidant intake in your diet. Step one is adding supplemental antioxidants, step two is adding antioxidant-rich food items, step three is replacing existing unhealthy foods with antioxidant-rich options, and step four involves consciously incorporating micronutrient-dense foods into your diet.
– Incorporating more antioxidant-rich foods can be done gradually and may involve some changes in dietary habits, but it is a positive step toward improving overall health.
– ORAC values listed in the table are approximations and can vary depending on location, storage time, and exposure to oxygen (Карлсен и др., 2010).
– While cooking can sometimes diminish ORAC values, it has the opposite effect on some foods like red cabbage and sweet potatoes.
– В рационе с высоким содержанием мяса, сахара и нездоровой пищи может не хватать таких важных питательных веществ, как антиоксиданты, клетчатка и минералы. В таких случаях может потребоваться прием добавок, чтобы сбалансировать бедный питательный профиль рациона.
– Antioxidant optimization and supplementation can benefit both vegans and non-vegans by boosting immune system function, preventing chronic diseases like cancer and cardiovascular diseases, and promoting longevity and overall well-being.
– Essential oil mix plus basic spice mix plus astaxanthin is a recommended supplement regimen.
– Astaxanthin is recommended as it accumulates in tissues and offers long-lasting protection. It is a universal antioxidant (both water and oil soluble), goes truth the blood-brain barrier, and would not turn itself into a pro-oxidant after it gives its electron.

Что такое антиоксиданты и почему они важны?

Представьте, что вы - пожарный, которому каждый день приходится иметь дело с пламенем и дымом. Чтобы не обжечься и не надышаться токсичными веществами, необходимо использовать защитное снаряжение и оборудование. Точно так же и ваш организм постоянно подвергается воздействию кислорода и таких факторов окружающей среды, как загрязнение и радиация, которые постоянно повреждают клетки и ДНК и вызывают воспаление. Антиоксиданты - это естественные огнетушители организма, способные погасить огонь и уменьшить ущерб, наносимый этими факторами. Употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами, можно укрепить защитную систему организма и снизить риск развития хронических заболеваний.

Реклама
повреждение свободными радикалами
Химическое взаимодействие антиоксидантов и свободных радикалов.

Принятая идеология.

Если мы примем стандартную идеологическую линию, проталкиваемую USDA, и решим, что богатая антиоксидантами диета не представляет существенной ценности для общего здоровья, поскольку организм может утилизировать только 3000-5000 единиц ORAC в день, а остальное просто пропадает, то нам придется принять и официально признанную линию, согласно которой если вы потребляете больше антиоксидантов в виде цельной пищи, то они также не принесут вам вреда.

Согласно Янг и др., (2011) US adults’ estimated intake of total antioxidant capacity (TAC) was 503.1 mmol/d, which was calculated by the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) and the US Department of Agriculture databases. Fruits were found to provide the most antioxidants, at 43.9%, while dietary supplements made up 14.3% of the intake, mainly from vitamin C intake. Concerning ORAC units, this was determined by Cao и др., (1993) определение, согласно которому одна единица ORAC равна одному микроМ тролокса. Тролокс - водорастворимый аналог витамина Е.

В среднем показатель ORAC стандартной американской диеты (SAD) составляет от 2000 до 3000 единиц ORAC при пересчете TAC в Trolox, а Trolox в ORAC. 503,1 мг TAC равно 2010,6 мкМ Trolox, а 2010,6 мкМ Trolox - это 2010 единиц ORAC, так что даже 3000 единиц в среднем - это 30% преувеличение. Этого недостаточно даже для того, чтобы противостоять обычному постпрандиальному (после приема пищи) повышению уровня окисления в результате нормального метаболизма, тем не менее, все остальные источники воспаления и токсичность.

образование свободных радикалов
Образование свободных радикалов.

В соответствующих статьях я перечислил несколько заболеваний, при которых действительно полезно увеличить потребление антиоксидантов. Как же увеличить количество антиоксидантов?

Что ж, придется проанализировать общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания в уже упомянутом исследовании (Карлсен и др., 2010), чтобы понять, как оптимизировать наше питание. Я собираюсь использовать некоторые цитаты из книги (Карлсен и др., 2010), а затем я проанализирую некоторые из наиболее мощных и богатых антиоксидантами продуктов, представленных в таблице, и тогда мы увидим, какой способ повышения содержания антиоксидантов в нашем рационе является наиболее оптимальным и простым.

Общие правила.

“A plant-based diet protects against chronic oxidative stress-related diseases… It is widely accepted that a plant-based diet with a high intake of fruits, vegetables, and other nutrient-rich plant foods may reduce the risk of oxidative stress-related diseases…

Специи, травы и биологически активные добавки являются наиболее богатыми антиоксидантами продуктами в нашем исследовании, причем некоторые из них имеют исключительно высокие показатели.

Berries, fruits, nuts, chocolate, vegetables, and products thereof constitute common foods and beverages with high antioxidant values…

Plant-based foods introduce significantly more antioxidants into the human diet than non-plant foods…

The highest antioxidant values in the beverages category were found among the unprocessed tea leaves, tea powders, and coffee beans…

Other antioxidant-rich beverages are red wine, which has a smaller variation of antioxidant content (1.78 to 3.66 mmol/100 g), pomegranate juice, prepared green tea (0.57 to 2.62 mmol/100 g), grape juice, prune juice, and black tea (0.75 to 1.21 mmol/100 g). Beer, soft drinks, and ginger ale contain the least antioxidants of the beverages in our study, with drinking water completely devoid of antioxidants…“ 

(Карлсен и др., 2010)

Значения, приведенные здесь, указаны в ммоль/100 г, а 1 ммоль равен 1000 микромоль ORAC-единиц. Например, 3,66 ммоль/100 г - это 3660 единиц ORAC.

“Категория молочных продуктов включала 86 наименований, и большинство из них имели низкое содержание антиоксидантов - в диапазоне от 0,0 до 0,8 ммоль/100 г.

Eggs are almost devoid of antioxidants with the highest antioxidant values found in egg yolk (0.16 mmol/100 g)…

When classifying the samples into the three main classes the difference in antioxidant content between plant- and animal-based foods become apparent. The results here uncover that the antioxidant content of foods varies several thousand-fold and that antioxidant-rich foods originate from the plant kingdom while meat, fish, and other foods from the animal kingdom are low in antioxidants. Comparing the mean value of the ‘Meat and meat products category with plant-based categories, fruits, nuts, chocolate, and berries have from 5 to 33 times higher mean antioxidant content than the mean of meat products. Diets comprised mainly of animal-based foods are thus low in antioxidant content while diets based mainly on a variety of plant-based foods are antioxidant-rich, due to the thousands of bioactive antioxidant phytochemicals found in plants which are conserved in many foods and beverages…

Nuts are a rich source of many important nutrients and some are also antioxidant-rich…

Большинство проанализированных специй и трав отличаются особенно высоким содержанием антиоксидантов.

Хотя специи и травы занимают мало места на обеденной тарелке, они, тем не менее, могут вносить важный вклад в потребление антиоксидантов, особенно в тех диетических культурах, где специи и травы используются регулярно. Повышенное содержание антиоксидантов в некоторых сушеных травах по сравнению со свежими образцами мы интерпретируем как нормальное следствие того, что в процессе сушки большая часть антиоксидантов остается нетронутой в конечном продукте. Подобная тенденция наблюдается и в некоторых фруктах и их сушеных аналогах.

Thus, dried herbs and fruit are potentially excellent sources of antioxidants…

В нашем исследовании травяные и традиционные растительные препараты оказались в числе продуктов с наибольшим содержанием антиоксидантов. We speculate that the high inherent antioxidant property of many plants is an important contributor to the herb’s medicinal qualities…

With their high content of phytochemicals such as flavonoids, tannins, stilbenoids, phenolic acids, and lignans berries and berry products are potentially excellent antioxidant sources… During the processing of berries to jams, total phenol content is reduced resulting in lower antioxidant values in processed berry products than in fresh berries…

Differences in unprocessed and processed plant food samples are also seen in our study where processed berry products like jam and syrup have approximately half the antioxidant capacity of fresh berries. On the other hand, processing may also enhance a food’s potential by increasing the number of antioxidants released from the food matrix, which otherwise would be less or not at all available for absorption. Processing of tomato is one such example where lycopene from heat-processed tomato sauce is more bioavailable than unprocessed tomato…

Маловероятно, что все продукты, богатые антиоксидантами, являются хорошими источниками и что все антиоксиданты, поступающие с пищей, являются биологически активными.

Биодоступность разных фитохимикатов сильно различается, поэтому наиболее богатые антиоксидантами продукты в нашем рационе не обязательно приводят к самым высоким концентрациям активных метаболитов в тканях-мишенях...

Биохимически активные фитохимические вещества, содержащиеся в растительных продуктах питания, также обладают многими мощными биологическими свойствами, которые не всегда коррелируют с их антиоксидантной способностью, в том числе выступают в качестве индукторов механизмов антиоксидантной защиты in vivo или модуляторов экспрессии генов. Таким образом, продукты с низким содержанием антиоксидантов могут оказывать благоприятное воздействие на здоровье благодаря другим компонентам пищи или фитохимическим веществам, проявляющим биологическую активность через другие механизмы".

(Карлсен и др., 2010)

Это одно из тех исследований, которое способно произвести революцию в науке о питании, но не только. Это исследование имеет практические и реальные последствия для наших повседневных решений, связанных с продуктами питания. Печальная реальность такова, что подавляющее большинство людей не хотят питаться здоровой пищей, не хотят учиться и не хотят делать ничего, что им не нужно делать. Только при наличии хронического заболевания у большинства людей появляется стимул к оптимизации питания.

В связи с этим я постараюсь привести несколько простых и экономичных способов увеличить потребление антиоксидантов.

Для большинства людей дешевые и простые решения - это единственное, чему они будут следовать. Если же вы хотите сделать еще один шаг вперед, то можете попытаться полностью оптимизировать свой рацион.

В приведенной ниже таблице показано содержание антиоксидантов в различных типах питания. Мы можем сравнить среднее содержание антиоксидантов в веганской диете с другими типами питания, например всеядным, если проанализируем среднее содержание антиоксидантов в различных видах пищи.

Статистические описания антиоксидантной таблицы продуктов питания и отдельных категорий.
Содержание антиоксидантов в ммоль/100 г
ниметь в видумедианаминМакс
Растительные продукты194311.570.880.002897.11
Продукты животного происхождения2110.180.100.001.00
Смешанные продукты8540.910.310.0018.52
Категории
Ягоды и ягодные продукты1199.863.340.06261.53
Напитки2838.300.600.001347.83
Хлопья на завтрак9001.090.890.164.84
Шоколадные конфеты и сладости804.932.330.0514.98
Молочные продукты860.140.060.000.78
Десерты и торты1340.450.200.004.10
Яйцо120.040.040.000.16
Жиры и масла380.510.390.191.66
Рыба и морепродукты320.110.080.030.65
Фрукты и фруктовые соки2781.250.690.0355.52
Зерно и зернопродукты2270.340.180.003.31
Травяная/традиционная растительная медицина5991.7214.180.282897.11
Детское питание и напитки520.770.120.0218.52
Бобовые690.480.270.001.97
Мясо и мясные продукты310.310.320.000.85
Разные ингредиенты, приправы440.770.150.0015.54
Смешанные блюда1890.190.160.030.73
Орехи и семена904.570.760.0333.29
Птица и птицепродукты500.230.150.051.00
Закуски, печенье660.580.610.001.17
Супы, соусы, подливки, заправки2510.630.410.004.67
Специи и травы42529.0211.300.08465.32
Овощи и овощные продукты3030.800.310.0048.07
Витамины и пищевые добавки13198.583.270.001052.44

Первый и самый простой шаг.

Первый и самый простой шаг - проанализировать список наиболее богатых антиоксидантами продуктов, а затем просто добавить их в свой рацион, ничего не меняя. Эту практику или категорию я называю дополнительными антиоксидантами. Это то же самое, что принимать поливитамины один раз в день.

Если вы не хотите отказываться от мяса, сахара, жира, алкоголя и курения, то попробуйте хотя бы добавить в рацион столовую ложку куркумы в день, чашку какао, чай из гибискуса, 1 г витамина С, одну капсулу астаксантина и 40 г миндаля или семян подсолнечника для восполнения дефицита витамина Е.

Реклама

Некоторые продукты настолько богаты антиоксидантами, что, по сути, мы можем принимать их в качестве добавки, даже не задумываясь об остальном рационе, и уже одно это действие окажет влияние на наше здоровье.

Астаксантин
Астаксантин (Haematococcus pluvialis)

Второй этап.

Второй шаг - добавление в рацион продуктов питания.

Большинство людей не хотят менять свой рацион питания, поэтому в дополнение к дополнительным антиоксидантам они просто добавляют соки или другие виды оздоровительных процедур. рецепты после еды. Это простой шаг, который не лишит вас вкусной пищи, а лишь добавит дополнительные плотность питательных веществ и значение ORAC в уже существующем рационе. Эти два шага приемлемы для большинства людей. Вам потребуется больше времени проводить на кухне.

источники витамина Е
Пищевые источники витамина Е.

Окисление.

Когда вы изучите основы, при желании вы всегда сможете нанять профессионального диетолога или узнать больше самостоятельно. Рассматривайте эту статью как отправную точку. Кроме того, все значения, приведенные в таблице, являются лишь приблизительными, средними значениями из ряда различных величин, и их не следует принимать за чистую монету. Приведенные здесь значения ORAC предназначены для того, чтобы мы могли получить представление о силе тех или иных продуктов питания.

Например, значение для молотой гвоздики колеблется от 125 550 единиц, измеренных в образце, полученном из США, до 465 320 единиц для образца, полученного из Black Boy, Rieber og søn, Норвегия. Среднее значение составит около 290 000 единиц.

Например, молотая корица имеет значения в диапазоне от 17 650 до 139 890.

Большинство значений, приведенных здесь или в других источниках, опять-таки в практическом смысле преувеличены. Антиоксидантная ценность начинает снижаться сразу же после того, как продукт убран с поля. Чем дольше продукт лежит на полке, тем ниже его антиоксидантная ценность. Кроме того, если продукты подвергаются воздействию воздуха, они со временем прогоркают. Орехи и семечки имеют оболочку, которая защищает их от воздействия кислорода, но если оболочка нарушена, то может произойти окисление. Именно поэтому никогда не стоит покупать уже измельченные орехи или семена.

Если вы хотите получить льняное, кунжутное или любое другое семя, покупайте их целыми и самостоятельно измельчайте перед употреблением.

If you want to use fresh fruits or vegetables to make a smoothie if you don’t have a vacuum blender there is a good possibility that you will diminish most of the antioxidants in them. It is always a better choice to eat whole fruit than to blend them but some recipes demand the use of powerful blenders so keep this in mind or find a vacuum blender.

Джон рассказывает о различиях между центробежными соковыжималками, мастичными соковыжималками и соковыжималками холодного отжима. В этом эпизоде Джон подробно расскажет о том, как работает каждая из соковыжималок, а также о плюсах и минусах каждого из трех популярных типов соковыжималок..

Реклама
«Что такое центробежная соковыжималка для жевания и холодного отжима?» YouTube, загружено DiscountJuicers, Nov 18, 2015, https://youtu.be/N0TO8CfD-GY

Если вы хотите приготовить сок, используйте соковыжималки.

Они используют давление и низкие обороты, чтобы выжать сок, не смешивая его на высокой скорости. Это позволяет снизить уровень окисления, а сок приобретает лучший вкус и цвет. Использование мастичных соковыжималок - отличный способ повысить питательную ценность рациона, поскольку они имитируют процесс пищеварения за счет удаления клетчатки. Когда клетчатка удалена, остальной сок переваривается без проблем за очень короткий период времени.

If you don’t eat enough fiber then this can be a problem but if you do have adequate fiber intake then juicing high-quality, nutritious, low-calorie vegetables will infuse you with a lot of micronutrients without increasing the caloric intake during the day.

Соки из высококачественных низкокалорийных овощей с большим количеством антиоксидантов и минералов - это неестественная практика, но в положительном смысле. В природе мы не сможем потреблять большое количество овощей с высоким содержанием клетчатки, но если мы удалим клетчатку и будем пить только сок, то проблем не возникнет. Не забывайте, что любое измельчение, смешивание или любое воздействие воздуха снижает антиоксидантную ценность продукта. Если вам нужна гвоздика, покупайте ее целиком и самостоятельно измельчайте перед использованием.

Третий этап - замена уже имеющихся продуктов питания.

Это сводится к решениям потребителей. Например, если вы хотите сделать салат, то из-за содержания лютеина лучше использовать капусту или шпинат, чем просто огурцы и латифундии. Можно есть и то, и другое, но можно также добавить капусту в салат сверху. Если вы чувствуете, что вам нужно чем-то перекусить, съешьте орехи перед чипсами. Если хочется съесть что-то сладкое, то можно съесть фрукты или сухофрукты, которые даже слаще, чем свежие. Это уже более активное решение. На этом этапе вы уже начали применять на практике некоторые из полученных здесь знаний. Для этого этапа вам необходимо изучить и понять не только таблицу значений ORAC, но и некоторые недостатки вашего питания.

date sugar
Финики сахарная.

Четвертый шаг - подумать о плотности микроэлементов.

На этом этапе вы уже не питаетесь импульсивно. Вы намеренно включаете стратегии питания в свой обычный рацион. Когда вы решаете добавить в свой рацион новый рецепт по медицинским соображениям после того, как вы уже получили все легкие дополнительные антиоксиданты и свежий сок, вы можете начать изучать плотность питательных веществ в продуктах.

Например, если посмотреть на значения в таблице, то можно увидеть, что в большинстве случаев сушеные фрукты содержат больше антиоксидантов, чем свежие, но это лишь иллюзия. Поскольку большую часть фрукта составляет вода, если удалить эту воду, то оставшаяся часть фрукта станет легче и на те же 100 г будет приходиться больше фруктов.

Плотность микроэлементов в сушеных фруктах, овощах и специях может быть только такой же или хуже.

Поскольку сахар не выпаривается, количество микроэлементов на калорию остается таким же, как и в свежем продукте. Единственное различие заключается в том, что теперь это более концентрированный продукт, поскольку вода испарилась, поэтому у нас может возникнуть иллюзия, что сушеный розмарин лучше свежего. Это происходит из расчета грамм к грамму, но не из расчета калория к калории.

В таблице антиоксидантной ценности всегда видно, что свежая трава или плод имеют меньший показатель ORAC, чем сушеные. Кроме того, сушеные травы всегда будут иметь более низкий показатель, чем экстракт или экстрагированное масло. Поэтому, например, мы видим, что молотая гвоздика имеет антиоксидантную емкость 290 000, а экстрагированное гвоздичное масло - более миллиона. Или, например, свежие листья зеленого чая имеют меньший показатель ORAC, чем сушеные, а сушеные - меньший, чем экстракт зеленого чая в таблетках.

Существует список из более чем 100 различных эфирные масла but I did not include them in the table. I included only the clove oil which is the most powerful of them all. I didn’t include the values because they are higher than any other product on the list. Essential oils will have taken more than 20 of the 25 most potent antioxidant-rich foods in existence because in an essence they are concentrated forms of phytochemicals.

Золотое правило.

Золотое правило гласит следующее.

Самые мощные антиоксиданты - это концентрированные формы натуральных трав, богатых антиоксидантами. На первом месте в этом списке стоят эфирные масла, экстракты трав, сушеные травы и порошки. Затем идут сухофрукты, суперпродукты - богатые антиоксидантами фрукты, сырые орехи, семена и овощи. Затем будут обычные фрукты и обычные овощи, а в самом конце - целый список продуктов животного происхождения, которые не имеют антиоксидантной ценности и являются провоспалительными.

Милош Покимица

По сути, все продукты животного происхождения имеют отрицательные значения ORAC, если мы понимаем, что на самом деле они делают в нашем организме. Вот вся таблица из некогда доступной базы данных Министерства сельского хозяйства США.

Значения ORAC

Продукт питанияЗначение ORAC (мкмоль TE/100 г)
Кровь Дракона (Croton lechleri)2897110
Добавки астаксантина (выделенные из микроводорослей)3000000
Трифала Порошок706250
Кофейно-вишневый (Каскара) порошок344000
Сумах отруби, сырые313000
Специя из молотой гвоздики291000
Индийский крыжовник (ягоды амлы), сушеный262000
Соргоовые отруби, с высоким содержанием танинов241000
Приправа орегано, сушеная176000
Бакопа, сушеная (стандартизованный экстракт)170000
Розмарин, сушеный165000
Листья мяты перечной, сушеные160000
Тимьян, сушеный157400
Экстракт гриба чага150000
Порошок фруктов баобаба, сушеный140000
Специя корица, молотая131500
Куркума, молотая127000
Корень черного клопогона, сушеный126500
Приправа из стручков ванили, сушеная123000
Шалфей, молотый120000
Приправа из сычуаньского перца, сушеная118000
Экстракт виноградной косточки108000
Корень солодки сушеный103000
Мякоть/кожа ягод асаи/порошок-пюре102700
Черные сорго отруби100500
душистый перец, молотый100400
Листья яупона падуба (Кассина)98700
Шиповник96000
Майоран, сушеный (сладкий майоран)92000
Зерно сумаха, сырое87000
Приправа петрушка сушеная73700
Красные сорго отруби71000
Листья Готу Кола, сушеные70000
Мускатный орех, молотый69500
Листья зеленого чая, сушеные62700
Базилик, сушеный61000
Какао-порошок, несладкий55600
Гранат, только желтая сердцевина55600
Порошок Камю-Каму52000
Специя из семян тмина50300
Выпечка шоколадных квадратиков, несладких50000
Порошок специй карри48500
Дикая черника, сушеная48300
Сорго зерновое, с высоким содержанием танинов45400
Приправа из белого перца40700
Голландский шоколадный порошок40200
Имбирная специя, молотый39000
Добавки гинкго билоба35900
Чаванпраш35800
Специя Черный перец34000
Шалфей, Свежий32000
Омела сушеная30500
Специя из семян желтой горчицы29300
Тимьян, Свежий27500
Барбарис сушеный27300
Майоран свежий (Сладкий майоран)27200
Бразильское виноградное дерево/плоды джабутикаба, экстракт кожицы25500
Бобы макамбо, сырые24300
Рисовые отруби, сырые24300
Порошковая специя чили23600
Паприка специя21950
Черное зерно сорго21900
Конфеты из темного шоколада20800
Приправа шафран, цельная20600
Брусника (брусника), сырая20300
Маки Берри, Свежий19850
Приправа кайенский перец, красный19700
Черная малина, сырая19300
Полусладкие шоколадные конфеты18000
Пекан, Орехи17900
Золотое яблоко / Баел Фрут (Aegle Marmelos)17900
Корень астрагала, сушеный17700
Кервель/французская петрушка, сушеная17600
Черноплодная рябина (ягоды черноплодной рябины), сырая16000
Эстрагон, Свежий15500
Корень одуванчика, сушеный15200
Сервисберри / Саскатунские ягоды / Джунберри, сырые15000
Корень имбиря, сырой14800
Бузина, сырая14700
Красное зерно сорго14000
Мята, Свежая13900
Орегано, Свежий13800
Английские грецкие орехи13500
Плоды японской хурмы, сушеные12300
Моринга Стенопетала (капуста сушеная)11900
Специя звездчатого аниса11300
Листья розмарина, свежие11000
Фиолетовая кукуруза, сырая10800
Сок черной малины10400
Золотой изюм, без косточек10400
Черные семена чиа, сырые9800
Черные семена чиа, сырые9700
Фундук или Фундук9600
Дикая черника, сырая9500
Сушеные груши (40% влаги)9400
Пикантный, Свежий9460
Артишоки вареные9420
Артишоки, в микроволновке9402
Грибы Рейши, сушеные9220
Клюква, сырая9090
Красная фасоль, сырая8600
Черная фасоль, сырая8490
Корень ашваганды, сушеный8480
Розовая фасоль, сырая8320
Перец Халапеньо, сушеный8250
Чернослив (сушеные сливы), сырой8060
Фасоль пинто, сырая8040
Черная смородина (европейская), сырая7960
Водяника (черная водяника), сырая7900
Фисташки, Орехи, Сырые7660
Сливы «Черный бриллиант», сырые7600
Дикая черника, сырая7550
Агава сушеная (Юго-запад)7520
Конфеты из молочного шоколада7520
Чечевица, сырая7280
Белые семена чиа, сырые7000
Чай из гибискуса, заваренный6990
Корень лопуха / гобо, сырой6740
Сушеные яблоки (40% влаги)6680
Чесночный порошок, специи6600
Артишоки, глобусы или французские, сырые6550
Черепашья фасоль, сырая6410
Белые сорго отруби6400
Шоколадный сироп6330
Персиковое детское питание6250
Шелковица, Свежая6130
Сливы, сырые6100
Порошок маки, сырой6100
Листья мелиссы, сырые6000
Капсулы с порошком спирулины5960
Ежевика, Сырая5900
Чеснок, сырой5700
Соевые бобы, сырые5400
Бразильское виноградное дерево / плоды джабутикаба, свежая кожица5230
Листья кинзы (кориандр), сырые5140
Красная малина, сырая5060
Детское питание, яблоко и черника, детская версия4820
Базилик, Свежий4800
Черная киноа, сырая4800
Артишоки, консервированные4750
Каштаны с пленкой4670
Черника, сырая4670
Ягоды облепихи, сырые4580
Каберне Совиньон красное вино4520
Гранаты, сырые4480
Миндаль, Орехи4450
Укроп, свежий4390
Черноглазый горох (виговый горох), сырой4340
Годжи ягоды (волчьи ягоды), сушеные4310
Клубника, сырая4300
Приправа из лукового порошка4290
Красные вкусные яблоки с кожурой, сырые4275
Сушеные персики (40% влаги)4220
Белый изюм (40% влажности)4190
Яблочное пюре для детского питания, сцеженное4120
Красная киноа, сырая3900
Яблоки Гренни Смит с кожурой, сырые3900
Финики Деглет Нур3890
Золотые ягоды / Капский крыжовник / Ягоды инков3870
Сладкая вишня, сырая3750
Моринга Стенопетала (капустное дерево), свежая3700
Маакианг, Сырье3695
Красное вино (столовое)3600
Красный рис, сырой3600
Тамаринд3500
Арахисовое масло, гладкий стиль3400
Изюм, Без косточек3400
Красная смородина, сырая3380
Инжир, сырой3370
Крыжовник, сырой3330
Годжи Ягоды (волчьи ягоды), сырые3290
Курага 40% влажности)3230
Киноа, белая/слоновая кость, сырая3200
Арахис сырой (все сорта)3150
Краснокочанная капуста, вареная3145
Каламата Оливки3130
Брокколи Рабе, сырая3080
Приготовленная агава (юго-запад)3070
Яблоки с кожурой, сырые3050
Красные вкусные яблоки без кожицы, сырые3000
Яблоки Гала с кожурой, сырые2820
Заваренный кофе арабика средней обжарки2780
Кардамон Специи2760
Фиолетовый сладкий картофель, сырой2720
Заваренный кофе арабика темной обжарки2690
Гранатовый сок в бутылках2680
Красное вино Мерло2670
Золотистые вкусные яблоки с кожурой, сырые2670
Банановое детское питание2650
Малуд, Сырой2610
Яблоки Фуджи с кожицей, сырые2590
Яблоки без кожицы, сырые2570
Персиковое детское питание, детская версия2550
Белая гуава, с мякотью2550
Морошка (клубника), сырая2530
Мангостин, сырой2500
Красная капуста, сырая2490
Заваренный кофе арабика, легкой обжарки2450
Красный листовой салат, сырой2420
Красное вино Зинфандель2400
Виноградный сок Конкорд2380
Финики маджхоль2380
Черный вишневый сок2370
Ягоды рябины, сырые2360
Хлопья кукурузные хлопья2350
Черничный сок2350
Обычная овсянка быстрого приготовления, обогащенная, сухая2300
Нежирная гранола с изюмом2290
Спаржа, сырая2250
Черная фасоль, вареная2240
Яблоки Голден Делишес без кожицы, сырые2210
Фиолетовая цветная капуста, приготовленная2210
Зеленые груши с кожурой, сырые2200
Белое сорго2200
Проросшие семена редиса, сырые2180
Овсяные отруби, готовые к употреблению2180
Корень лотоса, сырой2170
Поджаренные овсяные хлопья (Cheerios)2170
Овес / Овсянка, сырая2160
Брокколи, Отварная2160
Поджаренные квадратные овсяные хлопья2140
Рис, Фиолетовый Запретный Рис, Сырой2120
Сладкий картофель, запеченный в коже2110
Зерновой хлеб2100
Апельсины, все сорта, сырые2100
Шнитт-лук, сырой2090
Семена пажитника, сырые2090
Цветная капуста, сырая2080
Капуста савойская, вареная2050
Сок консервированный2030
Гуава, с мякотью1990
Яблочное пюре, несладкое1960
Пумперникель Хлеб1960
Кешью, Орехи1940
Свекольная зелень, сырая1940
Хасс Авокадо, сырое1920
Персики, Сырые1920
Руккола (Ракета), сырая1900
Темно-синяя фасоль, сырая1861
Начос – чипсы из тортильи с сыром1858
Печенье Орео, шоколадное с начинкой из ванильного крема1840
Красный виноград, сырой1835
Апельсины пупка, сырые1820
Красный виноградный сок1785
Свекла, сырая1780
Капуста (динозавр, тосканская, черная капуста), приготовленная1770
Зеленая капуста, сырая1765
Смеси соков асаи/миски1767
Редис, сырой1760
Черный виноград1740
Красные груши Анжуйские, сырые1745
Попкорн, приготовленный в воздухе1740
Старомодная овсянка / овсянка, сырая1700
Чай Йерба Мате, заваренный1700
Орехи макадамия, жареные в сухом виде1695
Замороженный шпинат (нарезанный или листовой), неподготовленный1685
Красный картофель с кожицей, запеченный1680
Спаржа, приготовленная, отварная, сушеная1640
Белый, красный и розовый грейпфрут, сырой1635
Мандарины, мандарины, сырые1620
Брокколи Рабе, приготовленная1590
Чипсы из тортильи с низким содержанием жира, приготовленные из олестры1550
Розовый и красный грейпфрут, сырой1540
Зеленый листовой салат, сырой1530
Красный лук, сырой1520
Quaker Oat Life Хлопья1512
Шпинат, сырой1510
Бразильское виноградное дерево / плоды джабутикаба1510
Проросшие семена люцерны, сырые1506
Брокколи, сырая1500
Виноградный сок Клюквенный Конкорд1480
Несладкий клюквенный сок1450
Сметанное яблоко / Гуанабана / Гравиола, мякоть1450
Салат Бибб с маслом (включая Бостон), сырой1420
Желтая гуава, сырая1420
Цельнозерновой хлеб (включая мультизерновой)1415
Бразильские орехи, небланшированные1415
Романеско / зеленая цветная капуста / броккоцвет, приготовленная1380
Сафлоровое масло1370
Лимоны без кожуры, сырые1340
Брюссельская капуста, сырая1330
Красный картофель с кожицей, запеченный1325
Красный картофель с кожурой, сырой1320
Овсяный Хлеб1300
Измельченные пшеничные хлопья, обычные, без добавления сахара1300
Петрушка, сырая1300
Манго, сырое1300
Сырая агава (юго-запад)1290
Печенье с шоколадной крошкой1285
Мята, Свежая1270
Сироп из молочного шоколада, с пониженным содержанием жира1260
Зеленый чай, заварной1250
Сок белого грейпфрута, сырой1240
Лимонный сок, сырой1220
Желтый лук, обжаренный1220
Золотой киви (желтый киви), сырой1210
Цейлонский чай, заварной1210
Ячменная мука, цельнозерновая1190
Белый картофель с кожицей, запеченный1135
Льняное семя1130
Черный чай, заварной1125
Абрикосы, Сырые1110
Красный мангольд, сырой1100
Красный картофель с кожурой, сырой1095
Кокосовое масло1070
Белый картофель с кожурой, сырой1050
Желтый перец, сырой1040
Белый виноград/зеленый виноград, сырой1020
Салат ромэн, сырой1010
Оливки1005
Розовое вино1003
Клубничный сок1002
Банка сальсы или консервированная версия1001
Оранжевый перец, сырой980
Грибы Портобелло, сырые965
Проросшие соевые бобы, сырые960
Грибы Кримини (итальянские коричневые), сырые950
Чай Эрл Грей, заваренный945
Экстра сладкий ананас, сырой943
Зеленый болгарский перец, сырой935
Баклажаны, сырые931
Нектарины, сырые915
Лук, сырой913
Фасоль пинто, вареная904
Картофель, Сырой902
Цветная капуста, сырая870
100% смесь клюквенного сока865
Белый лук, сырой863
Киви, сырой860
Капуста вареная855
Жареный бекон – Мясо850
Фасоль гарбанзо/нут/бенгальский грамм, сырой849
Красный перец, обжаренный845
Сок лайма, сырой820
Красный перец, сырой819
Плоды лукумы, кожура/кожа815
Саша Инчи / Сависид800
Цельное льняное семя800
Нони Фруктовый, сырой800
Зеленая фасоль/стручковая фасоль, сырая798
Бананы, Сырые793
Белый виноградный сок792
Оливковое масло с петрушкой (домашнего приготовления)769
Сладкий картофель без кожицы, приготовленный/вареный766
Хот-дог из индейки, приготовленный на гриле – мясо762
Красный драконий фрукт / Питайя, свежий760
Грибы шиитаке сушеные752
Каштаны без пленки750
Японская хурма, сырая740
Желтый колотый горох, сырой740
Чилчин / Ягоды сумаха / Лимонадные ягоды Чайный напиток Навахо740
Цветная капуста, вареная735
Масло730
Сладкая кукуруза, сырая727
Апельсиновый сок, сырой725
Кедровые орехи, сушеные720
Печень говяжья, замороженная – мясо710
Грушевый сок, все сорта703
Коробка апельсинового сока/консервы/бутылка702
Морковь, сырая695
Желтый перец, Жареный на гриле692
Консервированный томатный соус / соус для спагетти в банках692
Шампиньоны/белые грибы, сырые690
Голубая кукуруза (навахо)680
Оливковое масло с базиликом (домашнего приготовления)680
Грибы Майтаке, сырые670
Вешенки, сырые660
Куриная голень без кожи, на гриле – мясо650
Цветная капуста, замороженная и неподготовленная620
Зеленый перец, обжаренный615
Сладкий лук, сырой614
Хот-доги из индейки / Франкфуртер – Мясо610
Чай ройбуш, заварной610
Зеленый горошек, замороженный и неприготовленный600
Шоколадные пирожные600
Кленовый сироп590
Кетчуп/Кетчуп570
Лук-порей (луковица с нижними листьями), сырой565
Ананасовый сок, консервированный и несладкий562
Яблочный уксус560
Ананас, Традиционные сорта, Сырой560
Оливковое масло с чесноком (домашнего приготовления)557
Сельдерей, сырой550
Коктейль из овощного сока, консервированный или в бутылках540
Сливовые помидоры, сырые540
Личи Фрукты540
Капуста сырая530
Зеленый горох, сырой525
Ядра сладкой кукурузы, замороженные и неподготовленные521
Зеленый чай в бутылках520
Замороженные копья брокколи, неподготовленные496
Томатный сок, консервированный или в бутылках485
Порошковый шоколадный напиток (смесь какао Nesquik)483
Тыква, Сырая482
Специя из семян мака480
Хот-доги с говядиной – Мясо470
Черничные маффины460
Рапсовое масло460
Куриная голень на гриле с кожей – мясо450
Салат Айсберг / салат хрустящая головка, сырой440
Бэби-морковь, сырая430
Консервированные персики430
Кешью Яблоко Фрукты430
Смесь для шоколадного торта Бетти Крокер, приготовленная430
Вареные помидоры, красные спелые420
Яблочный сок, консервированный или в бутылках410
Детское питание, Грушевый сок410
Сладкая кукуруза, консервированная410
Красный винный уксус410
Мускатная тыква, сырая395
Белое вино392
Помидоры, красные спелые сорта, сырые385
Сырой ананас, все сорта385
Цельнозерновая пшеница380
Оливковое масло первого отжима370
Маслины350
Кукурузное масло340
Коричневый рис, сырой330
Лонган Фруктовый, сырой330
Морковь, Отварная320
Дыня канталупа, сырая320
Черный чай в бутылках310
Луковица фенхеля, сырая300
Папайя, сырая300
Сырная пицца Папа Джонс, оригинальная корочка300
Хот-доги – Мясо300
Фрукт белого дракона / Питайя, свежий300
Белая спаржа, сырая296
Зеленая фасоль/стручковая фасоль, консервированная295
Японский белый сладкий картофель / Мурасаки, сырой270
Яблочный уксус и мед270
Белый чай в бутылках260
Бананы, сорт Нам-Ва260
Зеленый горошек, свежий и сырой260
Медовая дыня, сырая250
Баклажаны, Отварные245
Лимская фасоль, консервированная242
Пицца Папа Джонс Пепперони, на оригинальной корочке240
Креветки, очищенные и приготовленные – морепродукты240
Огурец с кожурой, сырой230
Белый клюквенный сок230
Медовый уксус / Медовый винный уксус225
Оливковое масло с чесноком и острым красным перцем (домашнего приготовления)215
Пицца DiGiorno с восходящей корочкой и сыром, замороженная210
Стаутное пиво Гиннесс210
Сырная пицца Domino's, классическая, приготовленная вручную200
Пицца Красный Барон Сырная, замороженная190
Яблочный пирог190
Кабачок цуккини с кожей, сырой180
Пицца Little Caesar's Deep Dish с сыром180
McDonald's Хрустящий сэндвич с курицей, жареный – мясо180
Pizza Hut Сырная пицца, Пан Корочка170
Тетя Джемайма Вафлс, Холодное сердце170
Пицца Tombstone с сыром, замороженная160
Пончики Krispy Kreme / Пончики, простые160
Wendy's Frosty, классический шоколадный вкус160
Рамбутан Фрукты160
Пицца Селеста с сыром, замороженная150
Сэндвич Wendy's с курицей-гриль – мясо150
Будвайзер Пиво150
Kellogg's Pop Tarts со вкусом замороженной клубники150
Арбуз, Сырой145
Огурец без кожицы/очищенный, сырой140
Рыбное филе тилапии, запеченное140
Романеско / зеленая цветная капуста / броккоцвет, сырой135
Хайнекен Лагер Пиво130
Мед130
Лукума Фрукты, орехи/семена120
Мизуна Горчица Зеленая120
Бургер Кинг Куриные Наггетсы, Жареные – Мясо120
Скумбрия Рыба, Жареная120
Зеленый горошек, консервированный120
Котлета для гамбургера, жареная110
Пастернак110
Арахисовое масло105
Пицца Тотино с сыром на тонкой корочке, замороженная100
Блинчики с яйцом и пахтой100
Кокосовая стружка, подслащенная90
Консервы из тунца в воде90
Миллер Лайт Пиво90
Тофу90
Лайм сырой85
Сырная пицца Тони, замороженная80
Гвоздика, эфирное масло1078700
Фруктовый порошок лукумы, экстракт мякоти70
Жареная курица без кожи, замороженная – мясо60
Жареная курица с кожей, замороженная – мясо50
Молоко, 2% жирности50
Молоко, 1% жирности40
Лосось, сырой30
Белый рис быстрого приготовления, приготовленный30
Яичный желток20
Яйцо, целое20
Яичные белки10
Мирра380000
Масло семян кориандра299000
Масло фенхеля 238,500
Масло шалфея мускатного221000
Масло немецкой ромашки218500
Масло майорана151000
Масло лимонной мяты 140000
Масло пальмарозы130000
Масло Манука106200
Масло грушанки101800
Масло тмина82500
Масло черного перца79800
Петитгрейновое масло73500
Базиликовое масло54000
Масло Пачули49500
Мятное масло37200
Кардамоновое масло36500
Укропное масло35500
Масло семян сельдерея30200
Мандариновое масло26500
Масло лайма26200
Гальбановое масло25500
Миртовое масло25400
Масло иссопа21000
Масло Тимьяна16000
Масло орегано15200
Китайское (кассия) масло корицы15200
Масло коры цейлонской корицы10350
Масло шалфея15000
Горное чаберное масло11300
Апельсиновое масло1900
Масло бессмертника1750
Масло лемонграсса1760
Масло Равенсара890
Лимонное масло650
Масло ладана620
Мятное масло520
Розмариновое масло320
Масло можжевельника250
Сандаловое масло150
Масло римской ромашки240

Приготовление пищи.

Кроме того, из таблицы видно, что в большинстве случаев нагревание разрушает часть значения ORAC (Карлсен и др., 2010).

Хорошими примерами являются бобы и орехи. Сырые бобы пинто имеют показатель 8 033, а сырые фисташковые орехи - 7 675. Вареные бобы пинто получат всего 904 балла, а жареные фисташки - 1 380. Та же история со стручковой фасолью, зеленым горошком и большинством других бобовых, семенами и орехами, большинством фруктов и овощей, но опять же не со всеми.

Существуют и исключения. Например, сырой сладкий картофель имеет значение ORAC 902, а печеный - 2115. Сырая краснокочанная капуста имеет значение 2496, а вареная - 3145. Это объясняется биодоступностью антиоксидантов.

В некоторых случаях нагревание разрушает клетки и позволяет фитохимическим веществам вытечь наружу. То же самое происходит и с помидорами благодаря наличию в них ликопина. Кроме того, часть воды выпаривается, создавая более концентрированный источник антиоксидантов.

Вопрос "Как варить брокколи" всегда был актуальным, но на самом деле после варки значение ORAC увеличивается примерно на 33%. В отличие от большинства овощей, типы антиоксидантов в брокколи не сильно зависят от температуры приготовления, за исключением сульфорафана. Сульфорафан - это причина, по которой вы захотите есть крестоцветные овощи в первую очередь. Это фитохимическое вещество, которое является уникальным для семейства крестоцветных овощей и антиоксидантов, которые можно найти в других продуктах питания. Его получают почти исключительно из крестоцветных овощей. Вы можете есть сколько угодно других овощей, но в них не будет сульфорафана, если вы не ели крестоцветных. Это уникальное и очень мощное фитохимическое вещество, особенно для фазы 2 детоксикация процесс.

Если вы покупаете замороженную брокколи или капусту, фермент мирозиназа разрушается, и сульфорафан не образуется, и именно по этой причине свежая капуста борется с раком в десять раз лучше, чем замороженная. Процесс замораживания, как правило, считается разрушительным для антиоксидантной способности по сравнению со свежими продуктами (Фрати и др., 2016).

Калории.

Рассматривая эти продукты, мы должны принимать во внимание не только общий уровень содержания антиоксидантов, но и количество калорий, поступающих с ними. Самый важный вопрос - сколько в реальности мы сможем употребить тех или иных продуктов. Например, капуста не является антиоксидантной звездой, но в ней очень мало калорий, поэтому, если учесть количество единиц ORAC на калорию, она является хорошим источником. Но, опять же, капусту трудно есть в больших количествах, а травы и специи удобны тем, что могут добавить значительную антиоксидантную силу всего за одну щепотку.

В итоге нам придется анализировать отдельные продукты и группы продуктов, чтобы сформировать некоторые более конкретные рекомендации, выходящие за рамки "золотого правила".

Помимо специй, эфирных масел, трав и биологически активных добавок.

Помимо специй, эфирных масел, трав и добавок, какие еще есть хорошие источники антиоксидантов в целом?

Реклама

Некоторые фрукты лучше, чем другие, некоторые овощи лучше, чем другие.

Если рассматривать фрукты, то наиболее богатым источником являются различные виды ягод. Также хороши сливы, яблоки и вишни.

Фрукты в зависимости от содержания фруктозы могут иметь высокую антиоксидантную ценность на калорию, а также мы можем съесть много фруктов за один прием, в отличие от специй или трав.

Например, один фунт сырых слив, которые, как и акаи, не произрастают в тропических лесах Амазонки и стоят не так дорого, содержит 210 калорий и около 30 000 единиц по шкале ORAC. Среднестатистический мужчина с базовой скоростью метаболизма около 2000 калорий в день получит 275 000 единиц антиоксидантов по шкале ORAC, если он будет удовлетворять все свои потребности в калориях только за счет слив. Если вы съедите фунт вареных артишоков, это даст вам 42 000 единиц ORAC и 240 калорий. Один фунт или 3 небольших красных вкусных яблока содержат около 19 000 единиц ORAC и 230 калорий.

We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.

If you want to eat them that is great and we should eat as much as different varieties as we can but if you don’t have money to waste on expensive produce regular apples will do. Реальная проблема заключается в том, что большинство людей будут питаться овощами и фруктами с низким содержанием антиоксидантов, а большая часть калорий будет поступать из жира, сахара, мяса и вредных продуктов.

Небольшое количество фруктов и овощей, которые они будут потреблять, скорее всего, будут иметь низкий уровень содержания антиоксидантов, например бананы, огурцы, салат-латук, помидоры, картофель, горох и морковь, а затем постараются дополнить их парой порций действительно экзотических фруктов, которые обладают высокой антиоксидантной ценностью.

В конечном итоге такой подход приведет к очень низкому потреблению антиоксидантов. Вместо салата айсберг попробуйте добавить немного шпината и капусты, немного красной фасоли и зелени, лук, чеснок и укроп. Может быть, проростки, а также заправка из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ вместо масла (например, ореховое масло, тахини, авокадо и лимонный сок, смешанные с зеленью).

Всего одна чайная ложка такой травы, как розмарин, положенная на салат, может удвоить содержание в нем антиоксидантов.

Не все должно быть капустой. Не нужно лишать себя пищи, потому что мы должны постоянно питаться здоровой пищей, и заставлять себя испытывать пищевую тревогу. Если вам нравятся бананы, ешьте бананы, но дело в том, что средний рацион среднестатистического человека, любящего мясо, сахар и вредные продукты, настолько плох и лишен питательных веществ, что некоторые из описанных здесь стратегий должны быть реализованы, чтобы помочь сбалансировать плохой питательный профиль рациона. Если этого не сделать, то результатом могут стать хронические заболевания и плохое здоровье.

Some animal products on rare occasions are fine but if you are not vegan and I mean you don’t eat whole food, plant-based diet the reality is going to be that you Возможно, в рационе мало антиоксидантов, мало клетчатки, мало минералов или несбалансированный минеральный профиль рациона, в котором слишком мало магния, йода, селена и т.д. Кроме того, у Вас, скорее всего, избыточное количество холестерина и насыщенных жиров, а также чрезмерное воздействие токсинов окружающей среды и продуктов питания. В этом случае, если вы не можете изменить свой рацион питания, я советую вам принимать добавки.

Даже если вы вегетарианец, оптимизация потребления антиоксидантов и добавок принесет вам пользу, но в большей степени это касается продления жизни, укрепления иммунной системы, предотвращения усыхания мозга, повышения выносливости, силы, общего самочувствия и здоровья. In the non-vegan population supplementation with antioxidants will have longevity benefits too but the primary reason why they should do it is the prevention of chronic inflammatory conditions, cancer, cardiovascular, and other chronic diseases. Add more spice to a diet and just don’t overdo cinnamon and peppermint.

Принимать куркуму в качестве добавки и амла, и гвоздика, и другие травы и специи.

Принимайте эфирные масла, богатые антиоксидантами.

Пейте какао с гибискусом и зеленый чай.

Реклама

Увеличьте потребление фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, и внесите больше разнообразия в свой рацион.

И, конечно, моя рекомендация для всех - принимать дополнительный астаксантин. Одна таблетка астаксантина 12 мг эквивалентна приему 72 г витамина С. Это 72 000 мг, и в отличие от витамина С он не выводится из организма. Астаксантин является жирорастворимым и биоаккумулируется в тканях, обеспечивая длительную защиту.

Продукты, которые борются с воспалением (ешьте их!) 🍒

“Foods that fight inflammation (eat these!) 🍒” YouTube, загружено Pick Up Limes, Feb 6, 2022, https://youtu.be/vEeUxE4txs8

How to Reach the Antioxidant RDA. Even nine servings of fruits and vegetables a day may not reach the minimum recommended intake of antioxidants if one doesn’t make the right choices.

“How to Reach the Antioxidant RDA” YouTube, загружено NutritionFacts, 13 декабря 2013 г., https://youtu.be/rZQf-9rV9XM

Роль антиоксидантов в снижении нутритивной недостаточности. Джеффри Блюмберг, доктор философии, FASN, FACN, CNS-S

“The Role of Antioxidants in Reducing Nutritional Inadequacies” YouTube, загружено American Nutrition Association, 30 июля 2021 г., https://youtu.be/RM2FlquZ2yw

Заключение:

  • Богатая антиоксидантами диета имеет большое значение для общего здоровья.
  • Золотое правило: Самые мощные антиоксиданты - это концентрированные формы натуральных трав, богатых антиоксидантами. На первом месте в этом списке стоят эфирные масла, экстракты трав, сушеные травы и порошки. Затем идут сухофрукты, суперпродукты - богатые антиоксидантами фрукты, сырые орехи, семена и овощи. Затем будут обычные фрукты и обычные овощи, а в самом конце - целый список продуктов животного происхождения, которые не имеют антиоксидантной ценности и фактически являются провоспалительными.
  • Специи, травы и биологически активные добавки являются наиболее богатыми антиоксидантами продуктами.
  • Всего одна чайная ложка такой травы, как розмарин, положенная на салат, может удвоить содержание в нем антиоксидантов.
  • Самые высокие значения антиоксидантов в категории напитков были обнаружены среди необработанных чайных листьев, чайных порошков и кофейных зерен.
  • Категория молочных продуктов включала 86 продуктов, и большинство из них имели низкое содержание антиоксидантов.
  • Яйца практически лишены антиоксидантов.
  • Среди продуктов, содержащих наибольшее количество антиоксидантов, оказались травяные и традиционные растительные лекарства.
  • При переработке ягод на джемы, пастеризации товарных соков, а также при коксовании в целом общее содержание фенола снижается.
  • Если вы не хотите отказываться от мяса, сахара, жира, алкоголя и курения, то попробуйте хотя бы добавить в рацион столовую ложку куркумы в день, чашку какао, чай из гибискуса, 1 г витамина С, одну капсулу астаксантина и 40 г миндаля или семян подсолнечника для восполнения дефицита витамина Е.
  • Добавьте после еды сок или какой-либо другой рецепт, способствующий укреплению здоровья.
  • Антиоксидантная ценность начинает снижаться сразу после уборки продукта с поля.
  • Используйте вакуумный блендер.
  • Если вы хотите приготовить сок, используйте соковыжималки.
  • Все сводится к потребительским решениям. Узнайте свои значения ORAC.
  • Плотность микроэлементов в сушеных фруктах, овощах и специях может быть только такой же или хуже.
  • Учитывайте не только общий уровень содержания антиоксидантов, но и количество калорий, приходящихся на эти антиоксиданты.
  • Фрукты в зависимости от содержания фруктозы могут иметь высокую антиоксидантную ценность на калорию, а также мы можем съесть много фруктов за один прием, в отличие от специй или трав.
  • We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.

Часто Задаваемые Вопросы

О: Дополнительные антиоксиданты - это категория продуктов, богатых антиоксидантами, которые можно добавлять в рацион, не меняя ничего другого.

A: Antioxidants have been linked to a reduced risk of chronic diseases such as heart disease, cancer, Alzheimer’s disease, and diabetes. They can also improve immune function and promote healthy aging.

О: Биохимически активные фитохимические вещества обладают многими полезными свойствами, которые не всегда коррелируют с их антиоксидантной способностью. Они могут действовать как индукторы механизмов антиоксидантной защиты in vivo или как модуляторы экспрессии генов, регулирующие важные биологические процессы.

О: Фрукты, овощи, орехи, семечки, травы, специи, листья чая, кофейные зерна и какао - все это хорошие источники антиоксидантов. Особенно богаты антиоксидантами такие ягоды, как черника, малина и клубника, какао, и некоторые специи.

О: Обработка считается губительной для фитохимических веществ и может снижать содержание антиоксидантов в продуктах. Однако в некоторых случаях она может повысить их биодоступность. Например, в термически обработанном томатном соусе содержится больше биодоступного ликопина, чем в необработанном томате.

О: Ответ: нет, не могут. Диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, как правило, имеют низкое содержание антиоксидантов по сравнению с диетами, основанными на разнообразных продуктах растительного происхождения. Даже большинство веганских диет, если они не оптимизированы, имеют низкий показатель антиоксидантов. Сахар является веганским, как и масло.

О: Нет никаких доказательств того, что потребление цельных пищевых источников антиоксидантов вредно. Скорее наоборот. Чем больше вы едите, тем здоровее вы будете. Некоторые дополнительные антиоксиданты, однако, по разным причинам оказывают вредное воздействие.

О: Да, исследователи проанализировали общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания и обнаружили, что наиболее богатыми источниками антиоксидантов являются специи, травы, биологически активные добавки, ягоды, фрукты, орехи, какао, овощи и продукты, изготовленные из них (Карлсен и др., 2010). Растительная диета с высоким потреблением этих продуктов может снизить риск развития заболеваний, связанных с окислительным стрессом.

О: Лица, подверженные риску развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, онкологические и диабет, должны стремиться потреблять больше цельных продуктов, богатых антиоксидантами. Кроме того, тем, кто хочет способствовать здоровому старению за счет уменьшения воспаления, также следует уделять первостепенное внимание питанию, богатому антиоксидантами.

A: Making dietary choices like adding more berries or nuts to snacks or salads, cacao, hibiscus tea, vegetable juices, and cooking with herbs and spices can go a long way in optimizing daily nutritional intake. It’s best to avoid processed foods and choose fresh fruits/vegetables whenever possible since processing often reduces the concentration of antioxidants in food items.

О: Да, нагревание считается разрушительным для фитохимических веществ. Например, C начинает разрушаться при температуре 60-70°C. Некоторые способы приготовления пищи, такие как жарка во фритюре и запекание, чрезвычайно вредны и могут в значительной степени разрушить уровень антиоксидантов в продуктах. Если вы можете есть продукты в сыром виде, а если вам приходится их готовить, то некоторые методы, например, приготовление на пару, помогут сохранить их лучше, чем другие. Способ приготовления и хранения пищи может влиять как на плотность питательных веществ, так и на биодоступность антиоксидантов.

A: The antioxidant value of food diminishes when exposed to air or oxidized over time. To get the most from your fruits, vegetables, nuts, and seeds, it’s best to consume them whole rather than pre-ground or processed.

A: Yes, adding antioxidant-rich foods (supplemental antioxidants) to your diet is a good first step towards increasing your antioxidant intake. However, for more significant health benefits, it’s recommended to make additional changes to your diet.

A: Juicing vegetables with a masticating juicer can help to increase the nutritional density of your diet by infusing you with a lot of valuable micronutrients in a low-calorie beverage. It’s an excellent way to consume large quantities of nutrients from high-fiber vegetables that you may not be able to eat in their whole form.

О: Мастикационные соковыжималки работают на низких оборотах и используют давление вместо высокоскоростного смешивания, что приводит к значительно меньшему окислению при приготовлении сока по сравнению с центробежными соковыжималками.

О: Помимо выбора наиболее свежих цельных фруктов, овощей, орехов и семян, не подвергавшихся предварительному измельчению или обработке, минимизация воздействия воздуха и употребление свежеприготовленных продуктов (в течение 24-48 часов) может способствовать сохранению их антиоксидантной ценности.

О: Да, замораживание может разрушать антиоксидантный потенциал по сравнению со свежими продуктами. Например, замороженная капуста не содержит фермента мирозиназы, необходимого для образования сульфорафана.

О: Может показаться, что в сушеных фруктах содержание антиоксидантов выше за счет концентрации питательных веществ на грамм, однако в пересчете на калории свежие продукты содержат больше питательных веществ.

О: В качестве примера можно привести гвоздику, корицу, орегано и розмарин.

О: Да, эфирные масла представляют собой концентрированную форму фитохимических веществ и могут обеспечивать более высокий уровень антиоксидантов, чем цельные травы или специи.

О: Добавки могут быть полезным способом увеличения потребления антиоксидантов, особенно для людей, которым трудно потреблять их в достаточном количестве только с помощью диеты.

О: Да, астаксантин - мощная антиоксидантная добавка, способная обеспечить длительную защиту от свободных радикалов. Одна таблетка астаксантина весом 12 мг эквивалентна приему 72 г витамина С.

О: Да, людям, потребляющим большое количество мяса, полезно принимать антиоксидантные добавки, поскольку потребление мяса может способствовать образованию вредных свободных радикалов. Однако для общего здоровья и профилактики заболеваний важно также сократить потребление мяса и отдать предпочтение диете, богатой фруктами, овощами и другими продуктами растительного происхождения.

Ссылки:

Отрывки, выбранные из книги: Покимица, Милош. Стать веганом? Обзор науки, часть 3. Изд-во Kindle, Amazon, 2020.

  1. Карлсен, М.Х., Халворсен, Б.Л., Холте, К., Бон, С.К., Драгланд, С., Сэмпсон, Л., Вилли, К., Сеноо, Х., Умезоно, Й., Санада, К., Барикмо, И., Берхе, Н., Виллетт, В.К., Филлипс, К.М., Джейкобс, Д.Р., младший, и Бломхофф, Р. (2010). Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире. Журнал о питании, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
  2. Nutrient Data Laboratory (U.S.), N. Data Laboratory (U.S.). (2010). USDA database for the oxygen radical absorbance capacity (ORAC) of selected foods. [PDF]
  3. Шарифи-Рад М., Анил Кумар Н.В., Зукка П., Варони Э.М., Дини Л., Панзарини Э., Райкович Я., Цух Фоку П.В., Аццини Э., Пелузо И., Пракаш Мишра А, Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Образ жизни, окислительный стресс и антиоксиданты: Снова и снова в патофизиологии хронических заболеваний. Границы в физиологии, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
  4. Frati, Alessandra, Elena Antonini, and Paolino Ninfali. “Industrial Freezing, Cooking, and Storage Differently Affect Antioxidant Nutrients in Vegetables.” Fruits, Vegetables, and Herbs: Bioactive Foods in Health Promotion, edited by Ronald Ross Watson and Victor R. Preedy, Academic Press, 2016, pp. 23-39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
  5. Yang, M., Chung, S. J., Chung, C. E., Kim, D. O., Song, W. O., Koo, S. I., & Chun, O. K. (2011). Оценка общей антиоксидантной способности на основе диеты и добавок у взрослых жителей США. Британский журнал по питанию, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
  6. Цао Г., Алессио Х.М. и Катлер Р.Г. (1993). Анализ способности поглощения кислородных радикалов антиоксидантами. Биология свободных радикалов и медицина, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r

Связанные Посты

Считаете ли вы эту статью полезной?

Я так рад, что вы присоединились к нам для написания этой статьи. Я надеюсь, что это положительно скажется на вашем здоровье и самочувствии. Помните, что взгляды автора являются личными и не заменяют профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Предоставленная информация предназначена исключительно для информационных целей и не заменяет консультацию, диагностику или лечение компетентного врача или поставщика медицинских услуг.

Спасибо, что нашли время для просмотра!

Ваши отзывы помогают нам совершенствоваться.

Реклама

У вас есть какие-либо вопросы о питании и здоровье?

Я хотел бы услышать ваше мнение и ответить на них в моем следующем посте. Я ценю ваш вклад и мнение и с нетерпением жду вашего скорого ответа. Я также приглашаю вас следовать за нами на Facebook, Instagram и Pinterest для получения дополнительной информации о диетах, питании и здоровье. Там можно оставить комментарий и пообщаться с другими приверженцами здорового образа жизни, поделиться своими советами и опытом, а также получить поддержку и ободрение от нашей команды и сообщества.

Я надеюсь, что эта статья была для вас познавательной и приятной и что вы готовы применить полученные знания. Если эта статья оказалась полезной, пожалуйста поделиться с друзьями и родственниками, которым это может быть полезно. Никогда не знаешь, кому может понадобиться совет и поддержка на пути к здоровью.

LinkedInФиксирующийВКС принтамиPinterestTumblr
Реклама
– Вам Также Может Понравиться –
двойная щель GoVeganWay.com
Рак, Запрещенные Лекарства, Райф Машина, Научное Обозрение
Reading Time: 13 minutes
Возможно, наихудшим случаем медицинского подавления был случай того, что мне нравится называть технологией излучения с широким спектром резонанса (BSRR), впервые изобретенной доктором Ройалом Раймондом Райфом.
оливковое масло первого отжима GoVeganWay.com
Средиземноморская диета - “Чудо” оливкового масла
Reading Time: 7 minutes
Средиземноморская диета, которую рекламировали как чудо оливкового масла, не имеет ничего общего с каким бы то ни было маслом, за исключением того, что оно может заменить сливочное масло и...
амла из индийского крыжовника GoVeganWay.com
Амла: Доказанная Польза, Питание и Клиническое Значение
Reading Time: 48 minutes
Амла один из самых мощных в мире антиоксидантов с показателем ORAC, равным 261 530. Она является богатым источником фитохимических веществ, обладающих различными полезными свойствами.
самое старое животное в мире GoVeganWay.com
Долголетие: Теория Скорости Жизни
Reading Time: 7 minutes
Чем выше метаболизм, тем сильнее окислительное повреждение и тем быстрее клеточное деление. Каждый раз, когда клетка делится, теломера обрезается пополам, и наше долголетие
iStock 926182488 GoVeganWay.com
Прерывистое Голодание и Ограничение Калорий - Есть ли Разница?
Reading Time: 6 minutes
Существует форма диеты, которая в первую очередь предназначена для использования аутофагии, называемая прерывистым голоданием. Придерживаться диеты с полным ограничением калорийности - трудный выбор.
индекс ИМТ GoVeganWay.com
Факторы Риска Ожирения
Reading Time: 14 minutes
С чем связаны факторы риска ожирения? Для всего живого на планете Земля, за исключением нас с вами, еда - это не выбор.
Пролитое Молоко GoVeganWay.com
Молоко и Молочные Продукты: Корреляции Риска Для Здоровья
Reading Time: 53 minutes
Известные связи с потреблением молока и молочных продуктов — бесплодие, рак яичников и молочной железы, лейкемия, диабет 1 типа, аутизм, атеросклероз, катаракта, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, гиперактивность, застойные явления, прыщи и многое другое…
логотип goveganway
Узнайте о Питании
Фото аватара

Об авторе

Милош Покимица

Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com

Реклама
Медицинский Отказ от Ответственности
GoVeganWay.com предлагает вам обзоры последних исследований, связанных с питанием и здоровьем. Предоставленная информация представляет собой личное мнение автора и не предназначена и не подразумевается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Предоставленная информация предназначена исключительно для информационных целей и не предназначена для замены консультации, диагностики и/или лечения у квалифицированного врача или поставщика медицинских услуг.
НИКОГДА НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМИ МЕДИЦИНСКИМИ СОВЕТАМИ И НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ ОБРАЩЕНИЕ ЗА МЕДИЦИНСКОЙ ПОМОЩЬЮ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ВЫ ЧТО-ТО ПРОЧИТАЛИ Или ПОЛУЧИЛИ ДОСТУП Через GoVeganWay.com
НИКОГДА НЕ МЕНЯЙТЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ Или КАКИЕ-ЛИБО ИЗМЕНЕНИЯ ВООБЩЕ ВСЛЕДСТВИЕ ТОГО, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ В GoVeganWay.com ДО КОНСУЛЬТАЦИИ С ЛИЦЕНЗИРОВАННЫМ ПРАКТИКУЮЩИМ ВРАЧОМ.
В случае неотложной медицинской помощи немедленно позвоните врачу или 911. GoVeganWay.com не рекомендует и не одобряет какие-либо конкретные группы, организации, тесты, врачей, продукты, процедуры, мнения или другую информацию, которая может быть упомянута внутри.
Выбор редактора –
Рак Выбор Редактора Фитохимические вещества

Противоопухолевая Сила Фруктов и Овощей: In Vivo и Клинические Доказательства

Некоторые растительные экстракты конкурируют с ведущими химиотерапевтическими препаратами и в то же время нацелены на несколько различных типов раковых клеток.

Антиоксиданты Выбор Редактора ORAC

Преимущества Aстаксантина: Самый Мощный в Мире Природный Антиоксидант

Астаксантин - самый мощный природный и универсальный антиоксидант (как маслорастворимый, так и водорастворимый), известный науке. Он накапливается в тканях и никогда не может превратиться в прооксидант.

Фитохимические вещества Антиоксиданты Выбор Редактора ORAC

Антиоксиданты: Понимание Основ

В продуктах животного происхождения нет фитохимикатов или антиоксидантов. В среднем растительная пища содержит более чем в 60 раз больше антиоксидантов, чем продукты животного происхождения.

Веганская Диета Выбор Редактора

Дефицит Питательных Веществ в Веганской Диете: Стратегии Профилактики

В масштабах популяции существует девять распространенных недостатков питательных веществ, влияющих на людей, питающихся растительной пищей. Если их вовремя не устранить, некоторые недостатки приводят к ужасным и неизлечимым последствиям.

Оптимальная Диета Выбор Редактора

Дефицит Микроэлементов в Стандартной Диете: Стратегии Оптимизации

Питательный профиль нашего современного рациона, состоящего из мяса, сахара и переработанных продуктов, совершенно не соответствует нашей эволюции, что приводит к серьезному дефициту микроэлементов.

Молоко Выбор Редактора Оптимальная Диета

Молоко и Молочные Продукты: Корреляции Риска Для Здоровья

Известные связи с потреблением молока и молочных продуктов — бесплодие, рак яичников и молочной железы, лейкемия, диабет 1 типа, аутизм, атеросклероз, катаракта, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, гиперактивность, застойные явления, прыщи и многое другое…

Реклама
Время чтения: 24 минуты
Фото аватара

Об авторе

Милош Покимица

Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com

Реклама
Последние статьи -
Ограничение калорийности Долговечность

Как Поститься: Продукты Для Голодания, Которые не Нарушают Аутофагию

Аутофагия. Вы когда-нибудь задумывались, что происходит с клетками вашего тела, когда они умирают или повреждаются? Они просто накапливаются и создают проблемы, или от них как-то избавляются? Ответ в том, что ваше тело…

Стоматологическое Здоровье Профилактика

Чувствительность Зубов к Сладкому и Боль: Быстрое и Долговременное Решение

Быстрое и легкое средство для снятия боли - эфирное масло гвоздики, мощный антиоксидант и болеутоляющее средство, которое может помочь при заболеваниях десен и зубной боли.

Стоматологическое Здоровье Профилактика

Натуральная жидкость для полоскания рта в домашних условиях: проверенная, более сильная и менее токсичная

Домашнее натуральное средство для полоскания рта сильнее хлоргексидина, менее токсично и при проглатывании может вызвать некоторую тошноту, но при этом обладает высоким значением ORAC.

Стоматологическое Здоровье Профилактика

Как Остановить Кариес: Симптомы, Причины и Профилактика

Потребление сахара является основной причиной возникновения кариеса и разрушения зубов в сочетании с дефицитом минеральных веществ, особенно магния, цинка, меди и микроэлементов.

Реклама
Пожертвовать
Реклама
Новости , Основанные на растениях
Реклама
Главные Новости Эдравоохранения — ScienceDaily
Реклама
Опубликованный, #веганская диета –
Реклама
Случайные сообщения –
Загрязнение воздуха Рак Токсичность

Воздействие Загрязнения Воздуха- Риски для Здоровья и Стратегии Профилактики

Только в Индии около полумиллиона человек ежегодно умирают из-за загрязнения воздуха. Загрязнение воздуха, приводящее к смерти, является лишь частью общей проблемы.

Фитохимические вещества Антиоксиданты Выбор Редактора ORAC

Антиоксиданты: Понимание Основ

В продуктах животного происхождения нет фитохимикатов или антиоксидантов. В среднем растительная пища содержит более чем в 60 раз больше антиоксидантов, чем продукты животного происхождения.

Веганская Диета Выбор Редактора

Дефицит Питательных Веществ в Веганской Диете: Стратегии Профилактики

В масштабах популяции существует девять распространенных недостатков питательных веществ, влияющих на людей, питающихся растительной пищей. Если их вовремя не устранить, некоторые недостатки приводят к ужасным и неизлечимым последствиям.

Антиоксиданты

Внутривенное Введение Витамина С при Лечении Гриппа: Живое Доказательство из Клинической Практики

Когда вы хотите получить внутривенное введение витамина С в больнице, вы не говорите об этом своему врачу. Вместо этого вы просите своего адвоката сообщить об этом врачу в письменном виде.

Токсичность Выбор Редактора Профилактика

Токсичность Для Окружающей Среды - Это Всего Лишь Пищевая Цепочка

Токсичность окружающей среды - это биоаккумуляция токсинов. Организмы - это фильтры. Но в пищевой цепи есть еще один, еще более страшный процесс, называемый биоусилением.

Диабет Оптимальная Диета

Искусственные Подсластители- Понимание Основ

Искусственные подсластители - это неестественные синтетические химические вещества, поэтому мы должны обратиться к имеющейся науке, чтобы понять потенциальное воздействие этих химических веществ на здоровье.

Реклама
Goveganway обзор науки, часть 1 назад (1)
Правительственный обзор науки, часть 1, начало (1)
Реклама
Популярные сообщения -
Рак Выбор Редактора Фитохимические вещества

Противоопухолевая Сила Фруктов и Овощей: In Vivo и Клинические Доказательства

Некоторые растительные экстракты конкурируют с ведущими химиотерапевтическими препаратами и в то же время нацелены на несколько различных типов раковых клеток.

Оптимальная Диета Диабет Выбор Редактора

Рафинированный Сахар: Понимание Рисков

Дети потребляют примерно пятую часть своих общих потребностей в калориях только из рафинированного сахара. Если мы добавим к этому списку жир и остальные малопитательные обработанные продукты, это превратится в настоящий пищевой кошмар.

Ожирение Выбор Редактора

Миннесотский Эксперимент по Голоданию: Почему Диеты Делают нас Толстыми. Психология Голода.

Одно из первых научных исследований о том, что голод делает с разумом, было проведено в ходе исследования, известного как Миннесотский эксперимент с голоданием, проведенного Университетом Миннесоты еще в 1944 году.

Белок Выбор Редактора Оптимальная Диета

Высокобелковая Диета - Корреляции Риска Для Здоровья

Дефицит – это правило белка в природе. С точки зрения эволюции антропологи доказали, что гоминины потребляли в среднем от 15 до 25 граммов белка в день. В современной западной диете с высоким содержанием белка мы бы потребляли это…

Фитохимические вещества Антиоксиданты Выбор Редактора ORAC

Антиоксиданты: Понимание Основ

В продуктах животного происхождения нет фитохимикатов или антиоксидантов. В среднем растительная пища содержит более чем в 60 раз больше антиоксидантов, чем продукты животного происхождения.

Реклама
Подпишитесь на Нашу Новостную Рассылку

Реклама
Последние новости от PubMed, #растительная диета –
Реклама