Диета, Богатая Антиоксидантами: Общие Правила и Стратегии
Автор: Милош Покимица
Медицинская Обзор: Доктор Сюйинь Ван, Доктор Медицинских Наук.
Updated Июнь 10, 2023Основные Выводы:
- Диета, богатая антиоксидантами (фрукты, овощи, специи, зелень, орехи), может снизить риск развития хронических заболеваний (Sharifi-Rad et al., 2020).
– Essential oils are the most potent antioxidants, followed by dried herbs and fruit, superfoods like raw nuts and seeds, and regular fruits and vegetables. Berries, fruits, nuts, cacao, and hibiscus, are also antioxidant-rich (Карлсен и др., 2010).
– Meat, fish and other animal-based foods have low levels of antioxidants (Карлсен и др., 2010).
– If you don’t want to give up meat, sugar, fat, alcohol, and smoking you can try at least to add a tablespoon of turmeric a day, a cup of cocoa, hibiscus tea, 1 gram of vitamin C, one capsule of astaxanthin and 40 grams of almonds or sunflower seeds to correct vitamin E deficiency.
– There are four steps to increasing antioxidant intake in your diet. Step one is adding supplemental antioxidants, step two is adding antioxidant-rich food items, step three is replacing existing unhealthy foods with antioxidant-rich options, and step four involves consciously incorporating micronutrient-dense foods into your diet.
– Incorporating more antioxidant-rich foods can be done gradually and may involve some changes in dietary habits, but it is a positive step toward improving overall health.
– ORAC values listed in the table are approximations and can vary depending on location, storage time, and exposure to oxygen (Карлсен и др., 2010).
– While cooking can sometimes diminish ORAC values, it has the opposite effect on some foods like red cabbage and sweet potatoes.
– В рационе с высоким содержанием мяса, сахара и нездоровой пищи может не хватать таких важных питательных веществ, как антиоксиданты, клетчатка и минералы. В таких случаях может потребоваться прием добавок, чтобы сбалансировать бедный питательный профиль рациона.
– Antioxidant optimization and supplementation can benefit both vegans and non-vegans by boosting immune system function, preventing chronic diseases like cancer and cardiovascular diseases, and promoting longevity and overall well-being.
– Essential oil mix plus basic spice mix plus astaxanthin is a recommended supplement regimen.
– Astaxanthin is recommended as it accumulates in tissues and offers long-lasting protection. It is a universal antioxidant (both water and oil soluble), goes truth the blood-brain barrier, and would not turn itself into a pro-oxidant after it gives its electron.
Что такое антиоксиданты и почему они важны?
Представьте, что вы - пожарный, которому каждый день приходится иметь дело с пламенем и дымом. Чтобы не обжечься и не надышаться токсичными веществами, необходимо использовать защитное снаряжение и оборудование. Точно так же и ваш организм постоянно подвергается воздействию кислорода и таких факторов окружающей среды, как загрязнение и радиация, которые постоянно повреждают клетки и ДНК и вызывают воспаление. Антиоксиданты - это естественные огнетушители организма, способные погасить огонь и уменьшить ущерб, наносимый этими факторами. Употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами, можно укрепить защитную систему организма и снизить риск развития хронических заболеваний.
Принятая идеология.
Если мы примем стандартную идеологическую линию, проталкиваемую USDA, и решим, что богатая антиоксидантами диета не представляет существенной ценности для общего здоровья, поскольку организм может утилизировать только 3000-5000 единиц ORAC в день, а остальное просто пропадает, то нам придется принять и официально признанную линию, согласно которой если вы потребляете больше антиоксидантов в виде цельной пищи, то они также не принесут вам вреда.
Согласно Янг и др., (2011) US adults’ estimated intake of total antioxidant capacity (TAC) was 503.1 mmol/d, which was calculated by the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) and the US Department of Agriculture databases. Fruits were found to provide the most antioxidants, at 43.9%, while dietary supplements made up 14.3% of the intake, mainly from vitamin C intake. Concerning ORAC units, this was determined by Cao и др., (1993) определение, согласно которому одна единица ORAC равна одному микроМ тролокса. Тролокс - водорастворимый аналог витамина Е.
В среднем показатель ORAC стандартной американской диеты (SAD) составляет от 2000 до 3000 единиц ORAC при пересчете TAC в Trolox, а Trolox в ORAC. 503,1 мг TAC равно 2010,6 мкМ Trolox, а 2010,6 мкМ Trolox - это 2010 единиц ORAC, так что даже 3000 единиц в среднем - это 30% преувеличение. Этого недостаточно даже для того, чтобы противостоять обычному постпрандиальному (после приема пищи) повышению уровня окисления в результате нормального метаболизма, тем не менее, все остальные источники воспаления и токсичность.
В соответствующих статьях я перечислил несколько заболеваний, при которых действительно полезно увеличить потребление антиоксидантов. Как же увеличить количество антиоксидантов?
Что ж, придется проанализировать общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания в уже упомянутом исследовании (Карлсен и др., 2010), чтобы понять, как оптимизировать наше питание. Я собираюсь использовать некоторые цитаты из книги (Карлсен и др., 2010), а затем я проанализирую некоторые из наиболее мощных и богатых антиоксидантами продуктов, представленных в таблице, и тогда мы увидим, какой способ повышения содержания антиоксидантов в нашем рационе является наиболее оптимальным и простым.
Общие правила.
“A plant-based diet protects against chronic oxidative stress-related diseases… It is widely accepted that a plant-based diet with a high intake of fruits, vegetables, and other nutrient-rich plant foods may reduce the risk of oxidative stress-related diseases…
Специи, травы и биологически активные добавки являются наиболее богатыми антиоксидантами продуктами в нашем исследовании, причем некоторые из них имеют исключительно высокие показатели.
Berries, fruits, nuts, chocolate, vegetables, and products thereof constitute common foods and beverages with high antioxidant values…
Plant-based foods introduce significantly more antioxidants into the human diet than non-plant foods…
The highest antioxidant values in the beverages category were found among the unprocessed tea leaves, tea powders, and coffee beans…
Other antioxidant-rich beverages are red wine, which has a smaller variation of antioxidant content (1.78 to 3.66 mmol/100 g), pomegranate juice, prepared green tea (0.57 to 2.62 mmol/100 g), grape juice, prune juice, and black tea (0.75 to 1.21 mmol/100 g). Beer, soft drinks, and ginger ale contain the least antioxidants of the beverages in our study, with drinking water completely devoid of antioxidants…“
(Карлсен и др., 2010)
Значения, приведенные здесь, указаны в ммоль/100 г, а 1 ммоль равен 1000 микромоль ORAC-единиц. Например, 3,66 ммоль/100 г - это 3660 единиц ORAC.
“Категория молочных продуктов включала 86 наименований, и большинство из них имели низкое содержание антиоксидантов - в диапазоне от 0,0 до 0,8 ммоль/100 г.
Eggs are almost devoid of antioxidants with the highest antioxidant values found in egg yolk (0.16 mmol/100 g)…
When classifying the samples into the three main classes the difference in antioxidant content between plant- and animal-based foods become apparent. The results here uncover that the antioxidant content of foods varies several thousand-fold and that antioxidant-rich foods originate from the plant kingdom while meat, fish, and other foods from the animal kingdom are low in antioxidants. Comparing the mean value of the ‘Meat and meat products category with plant-based categories, fruits, nuts, chocolate, and berries have from 5 to 33 times higher mean antioxidant content than the mean of meat products. Diets comprised mainly of animal-based foods are thus low in antioxidant content while diets based mainly on a variety of plant-based foods are antioxidant-rich, due to the thousands of bioactive antioxidant phytochemicals found in plants which are conserved in many foods and beverages…
Nuts are a rich source of many important nutrients and some are also antioxidant-rich…
Большинство проанализированных специй и трав отличаются особенно высоким содержанием антиоксидантов.
Хотя специи и травы занимают мало места на обеденной тарелке, они, тем не менее, могут вносить важный вклад в потребление антиоксидантов, особенно в тех диетических культурах, где специи и травы используются регулярно. Повышенное содержание антиоксидантов в некоторых сушеных травах по сравнению со свежими образцами мы интерпретируем как нормальное следствие того, что в процессе сушки большая часть антиоксидантов остается нетронутой в конечном продукте. Подобная тенденция наблюдается и в некоторых фруктах и их сушеных аналогах.
Thus, dried herbs and fruit are potentially excellent sources of antioxidants…
В нашем исследовании травяные и традиционные растительные препараты оказались в числе продуктов с наибольшим содержанием антиоксидантов. We speculate that the high inherent antioxidant property of many plants is an important contributor to the herb’s medicinal qualities…
With their high content of phytochemicals such as flavonoids, tannins, stilbenoids, phenolic acids, and lignans berries and berry products are potentially excellent antioxidant sources… During the processing of berries to jams, total phenol content is reduced resulting in lower antioxidant values in processed berry products than in fresh berries…
Differences in unprocessed and processed plant food samples are also seen in our study where processed berry products like jam and syrup have approximately half the antioxidant capacity of fresh berries. On the other hand, processing may also enhance a food’s potential by increasing the number of antioxidants released from the food matrix, which otherwise would be less or not at all available for absorption. Processing of tomato is one such example where lycopene from heat-processed tomato sauce is more bioavailable than unprocessed tomato…
Маловероятно, что все продукты, богатые антиоксидантами, являются хорошими источниками и что все антиоксиданты, поступающие с пищей, являются биологически активными.
Биодоступность разных фитохимикатов сильно различается, поэтому наиболее богатые антиоксидантами продукты в нашем рационе не обязательно приводят к самым высоким концентрациям активных метаболитов в тканях-мишенях...
Биохимически активные фитохимические вещества, содержащиеся в растительных продуктах питания, также обладают многими мощными биологическими свойствами, которые не всегда коррелируют с их антиоксидантной способностью, в том числе выступают в качестве индукторов механизмов антиоксидантной защиты in vivo или модуляторов экспрессии генов. Таким образом, продукты с низким содержанием антиоксидантов могут оказывать благоприятное воздействие на здоровье благодаря другим компонентам пищи или фитохимическим веществам, проявляющим биологическую активность через другие механизмы".
(Карлсен и др., 2010)
Это одно из тех исследований, которое способно произвести революцию в науке о питании, но не только. Это исследование имеет практические и реальные последствия для наших повседневных решений, связанных с продуктами питания. Печальная реальность такова, что подавляющее большинство людей не хотят питаться здоровой пищей, не хотят учиться и не хотят делать ничего, что им не нужно делать. Только при наличии хронического заболевания у большинства людей появляется стимул к оптимизации питания.
В связи с этим я постараюсь привести несколько простых и экономичных способов увеличить потребление антиоксидантов.
Для большинства людей дешевые и простые решения - это единственное, чему они будут следовать. Если же вы хотите сделать еще один шаг вперед, то можете попытаться полностью оптимизировать свой рацион.
В приведенной ниже таблице показано содержание антиоксидантов в различных типах питания. Мы можем сравнить среднее содержание антиоксидантов в веганской диете с другими типами питания, например всеядным, если проанализируем среднее содержание антиоксидантов в различных видах пищи.
Статистические описания антиоксидантной таблицы продуктов питания и отдельных категорий.
Содержание антиоксидантов в ммоль/100 г | |||||
---|---|---|---|---|---|
н | иметь в виду | медиана | мин | Макс | |
Растительные продукты | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
Продукты животного происхождения | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
Смешанные продукты | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
Категории | |||||
Ягоды и ягодные продукты | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
Напитки | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
Хлопья на завтрак | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
Шоколадные конфеты и сладости | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
Молочные продукты | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
Десерты и торты | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
Яйцо | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
Жиры и масла | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
Рыба и морепродукты | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
Фрукты и фруктовые соки | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
Зерно и зернопродукты | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
Травяная/традиционная растительная медицина | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
Детское питание и напитки | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
Бобовые | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
Мясо и мясные продукты | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
Разные ингредиенты, приправы | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
Смешанные блюда | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
Орехи и семена | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
Птица и птицепродукты | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
Закуски, печенье | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
Супы, соусы, подливки, заправки | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
Специи и травы | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
Овощи и овощные продукты | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
Витамины и пищевые добавки | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
Первый и самый простой шаг.
Первый и самый простой шаг - проанализировать список наиболее богатых антиоксидантами продуктов, а затем просто добавить их в свой рацион, ничего не меняя. Эту практику или категорию я называю дополнительными антиоксидантами. Это то же самое, что принимать поливитамины один раз в день.
Если вы не хотите отказываться от мяса, сахара, жира, алкоголя и курения, то попробуйте хотя бы добавить в рацион столовую ложку куркумы в день, чашку какао, чай из гибискуса, 1 г витамина С, одну капсулу астаксантина и 40 г миндаля или семян подсолнечника для восполнения дефицита витамина Е.
Некоторые продукты настолько богаты антиоксидантами, что, по сути, мы можем принимать их в качестве добавки, даже не задумываясь об остальном рационе, и уже одно это действие окажет влияние на наше здоровье.
Второй этап.
Второй шаг - добавление в рацион продуктов питания.
Большинство людей не хотят менять свой рацион питания, поэтому в дополнение к дополнительным антиоксидантам они просто добавляют соки или другие виды оздоровительных процедур. рецепты после еды. Это простой шаг, который не лишит вас вкусной пищи, а лишь добавит дополнительные плотность питательных веществ и значение ORAC в уже существующем рационе. Эти два шага приемлемы для большинства людей. Вам потребуется больше времени проводить на кухне.
Окисление.
Когда вы изучите основы, при желании вы всегда сможете нанять профессионального диетолога или узнать больше самостоятельно. Рассматривайте эту статью как отправную точку. Кроме того, все значения, приведенные в таблице, являются лишь приблизительными, средними значениями из ряда различных величин, и их не следует принимать за чистую монету. Приведенные здесь значения ORAC предназначены для того, чтобы мы могли получить представление о силе тех или иных продуктов питания.
Например, значение для молотой гвоздики колеблется от 125 550 единиц, измеренных в образце, полученном из США, до 465 320 единиц для образца, полученного из Black Boy, Rieber og søn, Норвегия. Среднее значение составит около 290 000 единиц.
Например, молотая корица имеет значения в диапазоне от 17 650 до 139 890.
Большинство значений, приведенных здесь или в других источниках, опять-таки в практическом смысле преувеличены. Антиоксидантная ценность начинает снижаться сразу же после того, как продукт убран с поля. Чем дольше продукт лежит на полке, тем ниже его антиоксидантная ценность. Кроме того, если продукты подвергаются воздействию воздуха, они со временем прогоркают. Орехи и семечки имеют оболочку, которая защищает их от воздействия кислорода, но если оболочка нарушена, то может произойти окисление. Именно поэтому никогда не стоит покупать уже измельченные орехи или семена.
Если вы хотите получить льняное, кунжутное или любое другое семя, покупайте их целыми и самостоятельно измельчайте перед употреблением.
If you want to use fresh fruits or vegetables to make a smoothie if you don’t have a vacuum blender there is a good possibility that you will diminish most of the antioxidants in them. It is always a better choice to eat whole fruit than to blend them but some recipes demand the use of powerful blenders so keep this in mind or find a vacuum blender.
Джон рассказывает о различиях между центробежными соковыжималками, мастичными соковыжималками и соковыжималками холодного отжима. В этом эпизоде Джон подробно расскажет о том, как работает каждая из соковыжималок, а также о плюсах и минусах каждого из трех популярных типов соковыжималок..
Если вы хотите приготовить сок, используйте соковыжималки.
Они используют давление и низкие обороты, чтобы выжать сок, не смешивая его на высокой скорости. Это позволяет снизить уровень окисления, а сок приобретает лучший вкус и цвет. Использование мастичных соковыжималок - отличный способ повысить питательную ценность рациона, поскольку они имитируют процесс пищеварения за счет удаления клетчатки. Когда клетчатка удалена, остальной сок переваривается без проблем за очень короткий период времени.
If you don’t eat enough fiber then this can be a problem but if you do have adequate fiber intake then juicing high-quality, nutritious, low-calorie vegetables will infuse you with a lot of micronutrients without increasing the caloric intake during the day.
Соки из высококачественных низкокалорийных овощей с большим количеством антиоксидантов и минералов - это неестественная практика, но в положительном смысле. В природе мы не сможем потреблять большое количество овощей с высоким содержанием клетчатки, но если мы удалим клетчатку и будем пить только сок, то проблем не возникнет. Не забывайте, что любое измельчение, смешивание или любое воздействие воздуха снижает антиоксидантную ценность продукта. Если вам нужна гвоздика, покупайте ее целиком и самостоятельно измельчайте перед использованием.
Третий этап - замена уже имеющихся продуктов питания.
Это сводится к решениям потребителей. Например, если вы хотите сделать салат, то из-за содержания лютеина лучше использовать капусту или шпинат, чем просто огурцы и латифундии. Можно есть и то, и другое, но можно также добавить капусту в салат сверху. Если вы чувствуете, что вам нужно чем-то перекусить, съешьте орехи перед чипсами. Если хочется съесть что-то сладкое, то можно съесть фрукты или сухофрукты, которые даже слаще, чем свежие. Это уже более активное решение. На этом этапе вы уже начали применять на практике некоторые из полученных здесь знаний. Для этого этапа вам необходимо изучить и понять не только таблицу значений ORAC, но и некоторые недостатки вашего питания.
Четвертый шаг - подумать о плотности микроэлементов.
На этом этапе вы уже не питаетесь импульсивно. Вы намеренно включаете стратегии питания в свой обычный рацион. Когда вы решаете добавить в свой рацион новый рецепт по медицинским соображениям после того, как вы уже получили все легкие дополнительные антиоксиданты и свежий сок, вы можете начать изучать плотность питательных веществ в продуктах.
Например, если посмотреть на значения в таблице, то можно увидеть, что в большинстве случаев сушеные фрукты содержат больше антиоксидантов, чем свежие, но это лишь иллюзия. Поскольку большую часть фрукта составляет вода, если удалить эту воду, то оставшаяся часть фрукта станет легче и на те же 100 г будет приходиться больше фруктов.
Плотность микроэлементов в сушеных фруктах, овощах и специях может быть только такой же или хуже.
Поскольку сахар не выпаривается, количество микроэлементов на калорию остается таким же, как и в свежем продукте. Единственное различие заключается в том, что теперь это более концентрированный продукт, поскольку вода испарилась, поэтому у нас может возникнуть иллюзия, что сушеный розмарин лучше свежего. Это происходит из расчета грамм к грамму, но не из расчета калория к калории.
В таблице антиоксидантной ценности всегда видно, что свежая трава или плод имеют меньший показатель ORAC, чем сушеные. Кроме того, сушеные травы всегда будут иметь более низкий показатель, чем экстракт или экстрагированное масло. Поэтому, например, мы видим, что молотая гвоздика имеет антиоксидантную емкость 290 000, а экстрагированное гвоздичное масло - более миллиона. Или, например, свежие листья зеленого чая имеют меньший показатель ORAC, чем сушеные, а сушеные - меньший, чем экстракт зеленого чая в таблетках.
Существует список из более чем 100 различных эфирные масла but I did not include them in the table. I included only the clove oil which is the most powerful of them all. I didn’t include the values because they are higher than any other product on the list. Essential oils will have taken more than 20 of the 25 most potent antioxidant-rich foods in existence because in an essence they are concentrated forms of phytochemicals.
Золотое правило.
Золотое правило гласит следующее.
Самые мощные антиоксиданты - это концентрированные формы натуральных трав, богатых антиоксидантами. На первом месте в этом списке стоят эфирные масла, экстракты трав, сушеные травы и порошки. Затем идут сухофрукты, суперпродукты - богатые антиоксидантами фрукты, сырые орехи, семена и овощи. Затем будут обычные фрукты и обычные овощи, а в самом конце - целый список продуктов животного происхождения, которые не имеют антиоксидантной ценности и являются провоспалительными.
Милош Покимица
По сути, все продукты животного происхождения имеют отрицательные значения ORAC, если мы понимаем, что на самом деле они делают в нашем организме. Вот вся таблица из некогда доступной базы данных Министерства сельского хозяйства США.
Значения ORAC
Приготовление пищи.
Кроме того, из таблицы видно, что в большинстве случаев нагревание разрушает часть значения ORAC (Карлсен и др., 2010).
Хорошими примерами являются бобы и орехи. Сырые бобы пинто имеют показатель 8 033, а сырые фисташковые орехи - 7 675. Вареные бобы пинто получат всего 904 балла, а жареные фисташки - 1 380. Та же история со стручковой фасолью, зеленым горошком и большинством других бобовых, семенами и орехами, большинством фруктов и овощей, но опять же не со всеми.
Существуют и исключения. Например, сырой сладкий картофель имеет значение ORAC 902, а печеный - 2115. Сырая краснокочанная капуста имеет значение 2496, а вареная - 3145. Это объясняется биодоступностью антиоксидантов.
В некоторых случаях нагревание разрушает клетки и позволяет фитохимическим веществам вытечь наружу. То же самое происходит и с помидорами благодаря наличию в них ликопина. Кроме того, часть воды выпаривается, создавая более концентрированный источник антиоксидантов.
Вопрос "Как варить брокколи" всегда был актуальным, но на самом деле после варки значение ORAC увеличивается примерно на 33%. В отличие от большинства овощей, типы антиоксидантов в брокколи не сильно зависят от температуры приготовления, за исключением сульфорафана. Сульфорафан - это причина, по которой вы захотите есть крестоцветные овощи в первую очередь. Это фитохимическое вещество, которое является уникальным для семейства крестоцветных овощей и антиоксидантов, которые можно найти в других продуктах питания. Его получают почти исключительно из крестоцветных овощей. Вы можете есть сколько угодно других овощей, но в них не будет сульфорафана, если вы не ели крестоцветных. Это уникальное и очень мощное фитохимическое вещество, особенно для фазы 2 детоксикация процесс.
Если вы покупаете замороженную брокколи или капусту, фермент мирозиназа разрушается, и сульфорафан не образуется, и именно по этой причине свежая капуста борется с раком в десять раз лучше, чем замороженная. Процесс замораживания, как правило, считается разрушительным для антиоксидантной способности по сравнению со свежими продуктами (Фрати и др., 2016).
Калории.
Рассматривая эти продукты, мы должны принимать во внимание не только общий уровень содержания антиоксидантов, но и количество калорий, поступающих с ними. Самый важный вопрос - сколько в реальности мы сможем употребить тех или иных продуктов. Например, капуста не является антиоксидантной звездой, но в ней очень мало калорий, поэтому, если учесть количество единиц ORAC на калорию, она является хорошим источником. Но, опять же, капусту трудно есть в больших количествах, а травы и специи удобны тем, что могут добавить значительную антиоксидантную силу всего за одну щепотку.
В итоге нам придется анализировать отдельные продукты и группы продуктов, чтобы сформировать некоторые более конкретные рекомендации, выходящие за рамки "золотого правила".
Помимо специй, эфирных масел, трав и биологически активных добавок.
Помимо специй, эфирных масел, трав и добавок, какие еще есть хорошие источники антиоксидантов в целом?
Некоторые фрукты лучше, чем другие, некоторые овощи лучше, чем другие.
Если рассматривать фрукты, то наиболее богатым источником являются различные виды ягод. Также хороши сливы, яблоки и вишни.
Фрукты в зависимости от содержания фруктозы могут иметь высокую антиоксидантную ценность на калорию, а также мы можем съесть много фруктов за один прием, в отличие от специй или трав.
Например, один фунт сырых слив, которые, как и акаи, не произрастают в тропических лесах Амазонки и стоят не так дорого, содержит 210 калорий и около 30 000 единиц по шкале ORAC. Среднестатистический мужчина с базовой скоростью метаболизма около 2000 калорий в день получит 275 000 единиц антиоксидантов по шкале ORAC, если он будет удовлетворять все свои потребности в калориях только за счет слив. Если вы съедите фунт вареных артишоков, это даст вам 42 000 единиц ORAC и 240 калорий. Один фунт или 3 небольших красных вкусных яблока содержат около 19 000 единиц ORAC и 230 калорий.
We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.
If you want to eat them that is great and we should eat as much as different varieties as we can but if you don’t have money to waste on expensive produce regular apples will do. Реальная проблема заключается в том, что большинство людей будут питаться овощами и фруктами с низким содержанием антиоксидантов, а большая часть калорий будет поступать из жира, сахара, мяса и вредных продуктов.
Небольшое количество фруктов и овощей, которые они будут потреблять, скорее всего, будут иметь низкий уровень содержания антиоксидантов, например бананы, огурцы, салат-латук, помидоры, картофель, горох и морковь, а затем постараются дополнить их парой порций действительно экзотических фруктов, которые обладают высокой антиоксидантной ценностью.
В конечном итоге такой подход приведет к очень низкому потреблению антиоксидантов. Вместо салата айсберг попробуйте добавить немного шпината и капусты, немного красной фасоли и зелени, лук, чеснок и укроп. Может быть, проростки, а также заправка из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ вместо масла (например, ореховое масло, тахини, авокадо и лимонный сок, смешанные с зеленью).
Всего одна чайная ложка такой травы, как розмарин, положенная на салат, может удвоить содержание в нем антиоксидантов.
Не все должно быть капустой. Не нужно лишать себя пищи, потому что мы должны постоянно питаться здоровой пищей, и заставлять себя испытывать пищевую тревогу. Если вам нравятся бананы, ешьте бананы, но дело в том, что средний рацион среднестатистического человека, любящего мясо, сахар и вредные продукты, настолько плох и лишен питательных веществ, что некоторые из описанных здесь стратегий должны быть реализованы, чтобы помочь сбалансировать плохой питательный профиль рациона. Если этого не сделать, то результатом могут стать хронические заболевания и плохое здоровье.
Some animal products on rare occasions are fine but if you are not vegan and I mean you don’t eat whole food, plant-based diet the reality is going to be that you Возможно, в рационе мало антиоксидантов, мало клетчатки, мало минералов или несбалансированный минеральный профиль рациона, в котором слишком мало магния, йода, селена и т.д. Кроме того, у Вас, скорее всего, избыточное количество холестерина и насыщенных жиров, а также чрезмерное воздействие токсинов окружающей среды и продуктов питания. В этом случае, если вы не можете изменить свой рацион питания, я советую вам принимать добавки.
Даже если вы вегетарианец, оптимизация потребления антиоксидантов и добавок принесет вам пользу, но в большей степени это касается продления жизни, укрепления иммунной системы, предотвращения усыхания мозга, повышения выносливости, силы, общего самочувствия и здоровья. In the non-vegan population supplementation with antioxidants will have longevity benefits too but the primary reason why they should do it is the prevention of chronic inflammatory conditions, cancer, cardiovascular, and other chronic diseases. Add more spice to a diet and just don’t overdo cinnamon and peppermint.
Принимать куркуму в качестве добавки и амла, и гвоздика, и другие травы и специи.
Принимайте эфирные масла, богатые антиоксидантами.
Пейте какао с гибискусом и зеленый чай.
Увеличьте потребление фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, и внесите больше разнообразия в свой рацион.
И, конечно, моя рекомендация для всех - принимать дополнительный астаксантин. Одна таблетка астаксантина 12 мг эквивалентна приему 72 г витамина С. Это 72 000 мг, и в отличие от витамина С он не выводится из организма. Астаксантин является жирорастворимым и биоаккумулируется в тканях, обеспечивая длительную защиту.
Продукты, которые борются с воспалением (ешьте их!) 🍒
How to Reach the Antioxidant RDA. Even nine servings of fruits and vegetables a day may not reach the minimum recommended intake of antioxidants if one doesn’t make the right choices.
Роль антиоксидантов в снижении нутритивной недостаточности. Джеффри Блюмберг, доктор философии, FASN, FACN, CNS-S
Заключение:
- Богатая антиоксидантами диета имеет большое значение для общего здоровья.
- Золотое правило: Самые мощные антиоксиданты - это концентрированные формы натуральных трав, богатых антиоксидантами. На первом месте в этом списке стоят эфирные масла, экстракты трав, сушеные травы и порошки. Затем идут сухофрукты, суперпродукты - богатые антиоксидантами фрукты, сырые орехи, семена и овощи. Затем будут обычные фрукты и обычные овощи, а в самом конце - целый список продуктов животного происхождения, которые не имеют антиоксидантной ценности и фактически являются провоспалительными.
- Специи, травы и биологически активные добавки являются наиболее богатыми антиоксидантами продуктами.
- Всего одна чайная ложка такой травы, как розмарин, положенная на салат, может удвоить содержание в нем антиоксидантов.
- Самые высокие значения антиоксидантов в категории напитков были обнаружены среди необработанных чайных листьев, чайных порошков и кофейных зерен.
- Категория молочных продуктов включала 86 продуктов, и большинство из них имели низкое содержание антиоксидантов.
- Яйца практически лишены антиоксидантов.
- Среди продуктов, содержащих наибольшее количество антиоксидантов, оказались травяные и традиционные растительные лекарства.
- При переработке ягод на джемы, пастеризации товарных соков, а также при коксовании в целом общее содержание фенола снижается.
- Если вы не хотите отказываться от мяса, сахара, жира, алкоголя и курения, то попробуйте хотя бы добавить в рацион столовую ложку куркумы в день, чашку какао, чай из гибискуса, 1 г витамина С, одну капсулу астаксантина и 40 г миндаля или семян подсолнечника для восполнения дефицита витамина Е.
- Добавьте после еды сок или какой-либо другой рецепт, способствующий укреплению здоровья.
- Антиоксидантная ценность начинает снижаться сразу после уборки продукта с поля.
- Используйте вакуумный блендер.
- Если вы хотите приготовить сок, используйте соковыжималки.
- Все сводится к потребительским решениям. Узнайте свои значения ORAC.
- Плотность микроэлементов в сушеных фруктах, овощах и специях может быть только такой же или хуже.
- Учитывайте не только общий уровень содержания антиоксидантов, но и количество калорий, приходящихся на эти антиоксиданты.
- Фрукты в зависимости от содержания фруктозы могут иметь высокую антиоксидантную ценность на калорию, а также мы можем съесть много фруктов за один прием, в отличие от специй или трав.
- We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.
Часто Задаваемые Вопросы
Ссылки:
Отрывки, выбранные из книги: Покимица, Милош. Стать веганом? Обзор науки, часть 3. Изд-во Kindle, Amazon, 2020.
- Карлсен, М.Х., Халворсен, Б.Л., Холте, К., Бон, С.К., Драгланд, С., Сэмпсон, Л., Вилли, К., Сеноо, Х., Умезоно, Й., Санада, К., Барикмо, И., Берхе, Н., Виллетт, В.К., Филлипс, К.М., Джейкобс, Д.Р., младший, и Бломхофф, Р. (2010). Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире. Журнал о питании, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
- Nutrient Data Laboratory (U.S.), N. Data Laboratory (U.S.). (2010). USDA database for the oxygen radical absorbance capacity (ORAC) of selected foods. [PDF]
- Шарифи-Рад М., Анил Кумар Н.В., Зукка П., Варони Э.М., Дини Л., Панзарини Э., Райкович Я., Цух Фоку П.В., Аццини Э., Пелузо И., Пракаш Мишра А, Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Образ жизни, окислительный стресс и антиоксиданты: Снова и снова в патофизиологии хронических заболеваний. Границы в физиологии, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
- Frati, Alessandra, Elena Antonini, and Paolino Ninfali. “Industrial Freezing, Cooking, and Storage Differently Affect Antioxidant Nutrients in Vegetables.” Fruits, Vegetables, and Herbs: Bioactive Foods in Health Promotion, edited by Ronald Ross Watson and Victor R. Preedy, Academic Press, 2016, pp. 23-39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
- Yang, M., Chung, S. J., Chung, C. E., Kim, D. O., Song, W. O., Koo, S. I., & Chun, O. K. (2011). Оценка общей антиоксидантной способности на основе диеты и добавок у взрослых жителей США. Британский журнал по питанию, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
- Цао Г., Алессио Х.М. и Катлер Р.Г. (1993). Анализ способности поглощения кислородных радикалов антиоксидантами. Биология свободных радикалов и медицина, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r
Связанные Посты
У вас есть какие-либо вопросы о питании и здоровье?
Я хотел бы услышать ваше мнение и ответить на них в моем следующем посте. Я ценю ваш вклад и мнение и с нетерпением жду вашего скорого ответа. Я также приглашаю вас следовать за нами на Facebook, Instagram и Pinterest для получения дополнительной информации о диетах, питании и здоровье. Там можно оставить комментарий и пообщаться с другими приверженцами здорового образа жизни, поделиться своими советами и опытом, а также получить поддержку и ободрение от нашей команды и сообщества.
Я надеюсь, что эта статья была для вас познавательной и приятной и что вы готовы применить полученные знания. Если эта статья оказалась полезной, пожалуйста поделиться с друзьями и родственниками, которым это может быть полезно. Никогда не знаешь, кому может понадобиться совет и поддержка на пути к здоровью.
– Вам Также Может Понравиться –
Узнайте о Питании
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Медицинский Отказ от Ответственности
GoVeganWay.com предлагает вам обзоры последних исследований, связанных с питанием и здоровьем. Предоставленная информация представляет собой личное мнение автора и не предназначена и не подразумевается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Предоставленная информация предназначена исключительно для информационных целей и не предназначена для замены консультации, диагностики и/или лечения у квалифицированного врача или поставщика медицинских услуг.НИКОГДА НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМИ МЕДИЦИНСКИМИ СОВЕТАМИ И НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ ОБРАЩЕНИЕ ЗА МЕДИЦИНСКОЙ ПОМОЩЬЮ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ВЫ ЧТО-ТО ПРОЧИТАЛИ Или ПОЛУЧИЛИ ДОСТУП Через GoVeganWay.com
НИКОГДА НЕ МЕНЯЙТЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ Или КАКИЕ-ЛИБО ИЗМЕНЕНИЯ ВООБЩЕ ВСЛЕДСТВИЕ ТОГО, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ В GoVeganWay.com ДО КОНСУЛЬТАЦИИ С ЛИЦЕНЗИРОВАННЫМ ПРАКТИКУЮЩИМ ВРАЧОМ.
В случае неотложной медицинской помощи немедленно позвоните врачу или 911. GoVeganWay.com не рекомендует и не одобряет какие-либо конкретные группы, организации, тесты, врачей, продукты, процедуры, мнения или другую информацию, которая может быть упомянута внутри.
Выбор редактора –
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Последние статьи -
Новости , Основанные на растениях
-
Festive Jaffa Cake-Inspired Vegan Chocolate Orange Dessert
on Декабрь 21, 2024
-
BREAKING: Chris Packham Resigns From The RSPCA
on Декабрь 21, 2024
-
Vegan Tiramisu Is Back At Waitrose
on Декабрь 21, 2024
-
How To Make This Easy Vegan Chestnut And Mushroom Pithivier
on Декабрь 20, 2024
-
The Tofoo Co Is Launching Four New Products In Time For Veganuary
on Декабрь 20, 2024
-
Savory Stove Top Stuffing
on Декабрь 20, 2024
-
Seth Rogen And Billy Eichner Discuss Animal Agriculture In ‘Mufasa’ Interview
on Декабрь 20, 2024
Главные Новости Эдравоохранения — ScienceDaily
- Can the heart heal itself? New study says it canon Декабрь 21, 2024
Physician-scientists found that a subset of artificial heart patients can regenerate heart muscle, which may open the door to new ways to treat and perhaps someday cure heart failure.
- Microscopic discovery in cancer cells could have a big impacton Декабрь 21, 2024
Scientists have uncovered new details about the mechanism behind cancer progression. Researchers explored the influence the mechanical stiffening of the tumor cell’s environment may have on the structure and function of the nucleus.
- Research points the way to lifesaving antiparasitic drugs while unlocking a scientific mysteryon Декабрь 20, 2024
A breakthrough in understanding how a single-cell parasite makes ergosterol (its version of cholesterol) could lead to more effective drugs for human leishmaniasis, a parasitic disease that afflicts about 1 million people and kills about 30,000 people around the world every year.
- Researchers discover replication hubs for human noroviruson Декабрь 20, 2024
Combining bioinformatics and experimetal approaches, researchers have discovered replication hubs for human norovirus, the leading cause of viral gastroenteritis accounting for an estimated 685 million cases and approximately 212,000 deaths globally per year. The findings could lead to designing antiviral drugs to prevent, control or treat these serious infections.
- A tropical disease in Switzerland: Call for coordinated action on Chagas diseaseon Декабрь 20, 2024
Researchers conducted a comprehensive review of Chagas disease in Switzerland. Although typically found in Latin America, Chagas disease affects between 2,000 and 4,000 people in Switzerland. The review underscores the need for improved screening and healthcare strategies to eliminate Chagas disease in Switzerland.
- AI may help researchers with medical chart review, study findson Декабрь 20, 2024
Researchers trained a large language model to read medical charts, looking for signs that kids with ADHD received the right follow-up care when using new medications.
- Poor vascular health accelerates brain agingon Декабрь 20, 2024
Using an AI tool, researchers have analyzed brain images from 70-year-olds and estimated their brains’ biological age. They found that factors detrimental to vascular health, such as inflammation and high glucose levels, are associated with an older-looking brain, while healthy lifestyles were linked to brains with a younger appearance.
Опубликованный, #веганская диета –
- Attitudes and Beliefs of Primary Care Physicians and Nurses in Spain Toward Vegan Dietson Декабрь 17, 2024
CONCLUSIONS: Current nutrition training may not meet the needs of doctors and nurses. Furthermore, it is implied that some professionals’ attitudes towards vegan diets may be more influenced by personal beliefs than by scientific literature. These findings can inform future clinical guidelines and support a more evidence-based approach to dietary counselling for vegan populations.
- Food cravings are associated with increased self-regulation, even in the face of strong instigation habits: A longitudinal study of the transition to plant-based eatingon Декабрь 16, 2024
Frequently engaging in a positive health behaviour, like following a vegetarian or vegan (veg*n) diet, can bring benefits to both the individual and society. We investigated the roles of two psychological determinants of behaviour-instigation habits and self-regulation strategy use-in a cohort of individuals who were newly transitioning to a veg*n diet. In a longitudinal study over 6 months (7 waves including baseline), 222 individuals transitioning to a veg*n diet reported their monthly […]
- Development and Implementation of a 3-Week Whole-Food Plant-Based Vegan Diet Intervention for College Studentson Декабрь 15, 2024
OBJECTIVE: To describe the research methods used for the Diet and Health Study, a pilot-feasibility study to assess the impact of a whole-food plant-based vegan diet on college students’ physical and mental health.
- Dietary selective effects manifest in the human gut microbiota from species composition to strain genetic makeupon Декабрь 14, 2024
Diet significantly influences the human gut microbiota, a key player in health. We analyzed shotgun metagenomic sequencing data from healthy individuals with long-term dietary patterns-vegan, flexitarian, or omnivore-and included detailed dietary surveys and blood biomarkers. Dietary patterns notably affected the bacterial community composition by altering the relative abundances of certain species but had a minimal impact on microbial functional repertoires. However, diet influenced […]
- The influence of a vegan diet on body composition, performance and the menstrual cycle in young, recreationally trained women- a 12-week controlled trialon Декабрь 12, 2024
CONCLUSION: The dietary change resulted in a shift in overall macronutrient distribution. Relative protein intake was significantly lower during the vegan phase than during the omnivore phase. This was also observed in a slight decrease in skeletal muscle mass. No clear effects on performance and menstrual cycle were observed during the first eight weeks. The results suggest that despite the knowledge of a balanced diet and in particular the recommendations for a vegan diet, the […]
Случайные сообщения –
Популярные сообщения -
Последние новости от PubMed, #растительная диета –
- Dietary protein considerations in a sustainable and ageing world: a narrative review with a focus on greenhouse gas emissions and skeletal muscle remodelling and maintenanceby Paul T Morgan on Декабрь 20, 2024
The rise in interest of plant-based protein foods has been meteoric, often leading to calls to adopt exclusively plant-based diets to reduce the intake of animal-based foods. In addition to impacts on human health, moving to an exclusively plant-based (or indeed animal-based) diet may have detrimental implications in terms of environmental sustainability. The impact of a rapid growth in global population on the sustainability of food systems poses clear consequences for the environment and […]
- The association between dietary diversity and patterns in Chinese university students with abnormal uterine bleeding: a cross-sectional studyby Sha Yu on Декабрь 20, 2024
CONCLUSIONS: Our study underscores the importance of a varied diet as a preventive measure for AUB, utilizing a DDS to quantify the relationship between dietary diversity and AUB. According to our findings, higher dietary diversity and moderate adherence to a “low fat plant-based” dietary pattern may be significant protective factors against AUB in university students.
- A whole food, plant-based diet reduces amino acid levels in patients with metastatic breast cancerby TashJaé Q Scales on Декабрь 20, 2024
CONCLUSIONS: These findings provide a tractable approach to limiting amino acid levels in persons with cancer. This data lays a foundation for studying the relationship between amino acids in patients and tumor progression. Further, a whole-food, plant-based diet has the potential to synergize with cancer therapies that exploit metabolic vulnerabilities.
- The digestible indispensable amino acid score (DIAAS) in eggs and egg-containing breakfast meals is greater than in toast breads or hash browns served without eggsby Natalia S Fanelli on Декабрь 20, 2024
The objectives of this experiment were to determine the digestible indispensable amino acid score (DIAAS) for eggs cooked in different forms and in traditional egg-bread or egg-hash brown combinations, and to test the hypothesis that DIAAS in eggs is greater than in breads or potatoes. Nine ileal cannulated gilts (average initial body weight: 51.1 ± 6.0 kg) were allotted to a 9 × 6 Youden square design with nine diets and six 7-day periods. Fried egg, boiled egg, scrambled egg, English […]
- Studying factual versus social cues as triggers of change in food behaviourby Carolin V Zorell on Декабрь 20, 2024
Numerous public initiatives aim to influence individual food choices by informing about what is considered ‘healthy’, ‘climate-friendly’, and generally ‘sustainable’ food. However, research suggests that rather than public authorities, social influence is more likely to affect people’s behaviour. Using a randomised controlled trial, this study investigated if and how the two kinds of influences (factual versus social) could affect the real-life, self-reported intake of plant- and animal-based…
- Effect of dietary utilization of a mixture of tropical tree foliage leaves on growth performance, nutrient utilization, blood biochemistry, and immune status of goatsby Imran Ahmed Ganai on Декабрь 20, 2024
The global goat population continues to grow, and simultaneously, fodder demand is increasing, despite the fact that feed resources are limited, and thus, new unconventional feed resources should be explored. The present study focuses on the nutrient utilization of ten top feeds viz. Acacia nilotica, Celtis australis, Ficus palmata, Ficus religiosa, Grewia optiva, Melia azadarach, Morus alba, Quercus incana, Salix alba and Zizyphus jujuba. Twelve adult, non-descript local male goats (27.02 ±…