RU 
EN 
ES 
PT 
FR 
DE 
JA Диета, Богатая Антиоксидантами: Общие Правила и Стратегии
Существуют простые и экономически эффективные стратегии оптимизации антиоксидантной ценности нашего рациона.
Милош Покимица
Автор: Милош Покимица
Медицинская Обзор: Доктор Сюйинь Ван, Доктор Медицинских Наук.
Обновлено 10 июня 2023 годаОсновные Выводы:
- Диета, богатая антиоксидантами (фрукты, овощи, специи, зелень, орехи), может снизить риск развития хронических заболеваний (Sharifi-Rad et al., 2020).
- Эфирные масла - самые мощные антиоксиданты, за ними следуют сушеные травы и фрукты, суперпродукты, такие как сырые орехи и семена, а также обычные фрукты и овощи. Ягоды, фрукты, орехи, какао и гибискус также богаты антиоксидантами (Карлсен и др., 2010).
- Мясо, рыба и другие продукты животного происхождения содержат мало антиоксидантов (Карлсен и др., 2010).
- Если вы не хотите отказываться от мяса, сахара, жира, алкоголя и курения, попробуйте хотя бы добавлять в рацион столовую ложку куркумы в день, чашку какао, чай из гибискуса, 1 грамм витамина С, одну капсулу астаксантина и 40 граммов миндаля или семян подсолнечника, чтобы восполнить дефицит витамина Е.
- Существует четыре шага к увеличению потребления антиоксидантов в вашем рационе. Шаг первый - добавление дополнительных антиоксидантов, шаг второй - добавление богатых антиоксидантами продуктов питания, шаг третий - замена существующих нездоровых продуктов на богатые антиоксидантами варианты, а шаг четвертый - сознательное включение в рацион продуктов, богатых микроэлементами.
- Включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами, может быть постепенным и повлечь за собой некоторые изменения в пищевых привычках, но это положительный шаг к улучшению общего состояния здоровья.
- Значения ORAC, указанные в таблице, являются приблизительными и могут меняться в зависимости от места, времени хранения и воздействия кислорода (Карлсен и др., 2010).
- Хотя приготовление пищи иногда снижает значение ORAC, на некоторые продукты, такие как краснокочанная капуста и сладкий картофель, оно оказывает обратное действие.
– В рационе с высоким содержанием мяса, сахара и нездоровой пищи может не хватать таких важных питательных веществ, как антиоксиданты, клетчатка и минералы. В таких случаях может потребоваться прием добавок, чтобы сбалансировать бедный питательный профиль рациона.
- Оптимизация потребления антиоксидантов и прием добавок могут принести пользу как веганам, так и не веганам: они укрепляют иммунную систему, предотвращают хронические заболевания, такие как рак и сердечно-сосудистые заболевания, а также способствуют долголетию и общему благополучию.
- Смесь эфирных масел плюс базовая смесь специй плюс астаксантин - вот рекомендуемая схема приема добавок.
- Астаксантин рекомендуется, так как он накапливается в тканях и обеспечивает длительную защиту. Он является универсальным антиоксидантом (как водо-, так и маслорастворимым), проходит через гематоэнцефалический барьер и не превращается в прооксидант после того, как отдаст свой электрон.
Что такое антиоксиданты и почему они важны?
Представьте, что вы - пожарный, которому каждый день приходится иметь дело с пламенем и дымом. Чтобы не обжечься и не надышаться токсичными веществами, необходимо использовать защитное снаряжение и оборудование. Точно так же и ваш организм постоянно подвергается воздействию кислорода и таких факторов окружающей среды, как загрязнение и радиация, которые постоянно повреждают клетки и ДНК и вызывают воспаление. Антиоксиданты - это естественные огнетушители организма, способные погасить огонь и уменьшить ущерб, наносимый этими факторами. Употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами, можно укрепить защитную систему организма и снизить риск развития хронических заболеваний.
Принятая идеология.
Если мы примем стандартную идеологическую линию, проталкиваемую USDA, и решим, что богатая антиоксидантами диета не представляет существенной ценности для общего здоровья, поскольку организм может утилизировать только 3000-5000 единиц ORAC в день, а остальное просто пропадает, то нам придется принять и официально признанную линию, согласно которой если вы потребляете больше антиоксидантов в виде цельной пищи, то они также не принесут вам вреда.
Согласно Янг и др., (2011) Потребление общего антиоксидантного потенциала (ОАП) взрослыми жителями США составило 503,1 ммоль/сутки, что было рассчитано на основе данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) и баз данных Министерства сельского хозяйства США. Было установлено, что наибольшее количество антиоксидантов содержат фрукты - 43,9%, в то время как пищевые добавки составляют 14,3%, в основном за счет потребления витамина С. Что касается единиц ORAC, то они определялись следующим образом Cao и др., (1993) определение, согласно которому одна единица ORAC равна одному микроМ тролокса. Тролокс - водорастворимый аналог витамина Е.
В среднем показатель ORAC стандартной американской диеты (SAD) составляет от 2000 до 3000 единиц ORAC при пересчете TAC в Trolox, а Trolox в ORAC. 503,1 мг TAC равно 2010,6 мкМ Trolox, а 2010,6 мкМ Trolox - это 2010 единиц ORAC, так что даже 3000 единиц в среднем - это 30% преувеличение. Этого недостаточно даже для того, чтобы противостоять обычному постпрандиальному (после приема пищи) повышению уровня окисления в результате нормального метаболизма, тем не менее, все остальные источники воспаления и токсичность.
В соответствующих статьях я перечислил несколько заболеваний, при которых действительно полезно увеличить потребление антиоксидантов. Как же увеличить количество антиоксидантов?
Что ж, придется проанализировать общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания в уже упомянутом исследовании (Карлсен и др., 2010), чтобы понять, как оптимизировать наше питание. Я собираюсь использовать некоторые цитаты из книги (Карлсен и др., 2010), а затем я проанализирую некоторые из наиболее мощных и богатых антиоксидантами продуктов, представленных в таблице, и тогда мы увидим, какой способ повышения содержания антиоксидантов в нашем рационе является наиболее оптимальным и простым.
Общие правила.
"Растительная диета защищает от хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом... Широко распространено мнение, что растительная диета с высоким потреблением фруктов, овощей и других богатых питательными веществами растительных продуктов может снизить риск развития заболеваний, связанных с окислительным стрессом...
Специи, травы и биологически активные добавки являются наиболее богатыми антиоксидантами продуктами в нашем исследовании, причем некоторые из них имеют исключительно высокие показатели.
Ягоды, фрукты, орехи, шоколад, овощи и продукты из них являются распространенными продуктами питания и напитками с высокой антиоксидантной ценностью...
Растительная пища вносит в рацион человека значительно больше антиоксидантов, чем нерастительная...
Самые высокие значения антиоксидантов в категории напитков были обнаружены среди необработанных чайных листьев, чайного порошка и кофейных зерен...
Другими напитками, богатыми антиоксидантами, являются красное вино, содержание антиоксидантов в котором варьируется в меньших пределах (от 1,78 до 3,66 ммоль/100 г), гранатовый сок, готовый зеленый чай (от 0,57 до 2,62 ммоль/100 г), виноградный сок, чернослив и черный чай (от 0,75 до 1,21 ммоль/100 г). Пиво, безалкогольные напитки и имбирный эль содержат меньше всего антиоксидантов среди напитков, участвовавших в нашем исследовании, а питьевая вода вообще лишена антиоксидантов..."
(Карлсен и др., 2010)
Значения, приведенные здесь, указаны в ммоль/100 г, а 1 ммоль равен 1000 микромоль ORAC-единиц. Например, 3,66 ммоль/100 г - это 3660 единиц ORAC.
“Категория молочных продуктов включала 86 наименований, и большинство из них имели низкое содержание антиоксидантов - в диапазоне от 0,0 до 0,8 ммоль/100 г.
Яйца почти не содержат антиоксидантов, а наибольшее количество антиоксидантов содержится в яичном желтке (0,16 ммоль/100 г)...
При классификации образцов на три основных класса становится очевидной разница в содержании антиоксидантов в растительной и животной пище. Полученные результаты свидетельствуют о том, что содержание антиоксидантов в продуктах питания различается в несколько тысяч раз и что богатые антиоксидантами продукты происходят из растительного царства, тогда как мясо, рыба и другие продукты из животного царства содержат мало антиоксидантов. Если сравнивать среднее значение категории "Мясо и мясные продукты" с категориями на основе растений, то фрукты, орехи, шоколад и ягоды имеют от 5 до 33 раз более высокое среднее содержание антиоксидантов, чем мясные продукты. Таким образом, рацион, состоящий в основном из продуктов животного происхождения, отличается низким содержанием антиоксидантов, в то время как рацион, основанный в основном на разнообразных продуктах растительного происхождения, богат антиоксидантами благодаря тысячам биоактивных антиоксидантных фитохимических веществ, содержащихся в растениях, которые сохраняются во многих продуктах питания и напитках...
Орехи - богатый источник многих важных питательных веществ, а некоторые из них еще и богаты антиоксидантами...
Большинство проанализированных специй и трав отличаются особенно высоким содержанием антиоксидантов.
Хотя специи и травы занимают мало места на обеденной тарелке, они, тем не менее, могут вносить важный вклад в потребление антиоксидантов, особенно в тех диетических культурах, где специи и травы используются регулярно. Повышенное содержание антиоксидантов в некоторых сушеных травах по сравнению со свежими образцами мы интерпретируем как нормальное следствие того, что в процессе сушки большая часть антиоксидантов остается нетронутой в конечном продукте. Подобная тенденция наблюдается и в некоторых фруктах и их сушеных аналогах.
Таким образом, сушеные травы и фрукты являются потенциально отличными источниками антиоксидантов...
В нашем исследовании травяные и традиционные растительные препараты оказались в числе продуктов с наибольшим содержанием антиоксидантов. Мы предполагаем, что высокие антиоксидантные свойства, присущие многим растениям, являются важным фактором, обусловливающим их целебные свойства...
Благодаря высокому содержанию таких фитохимических веществ, как флавоноиды, танины, стилбеноиды, фенольные кислоты и лигнаны, ягоды и ягодные продукты являются потенциально превосходными источниками антиоксидантов... При переработке ягод в джемы общее содержание фенолов снижается, в результате чего антиоксиданты в переработанных ягодных продуктах оказываются ниже, чем в свежих ягодах...
Различия между необработанными и обработанными образцами растительной пищи также наблюдаются в нашем исследовании, где обработанные ягодные продукты, такие как варенье и сироп, обладают примерно вдвое меньшей антиоксидантной способностью, чем свежие ягоды. С другой стороны, обработка может повысить потенциал продукта за счет увеличения количества антиоксидантов, высвобождающихся из пищевой матрицы, которые в противном случае были бы менее или совсем не доступны для усвоения. Обработка томатов - один из таких примеров, когда ликопин из термически обработанного томатного соуса более биодоступен, чем из необработанного томата...
Маловероятно, что все продукты, богатые антиоксидантами, являются хорошими источниками и что все антиоксиданты, поступающие с пищей, являются биологически активными.
Биодоступность разных фитохимикатов сильно различается, поэтому наиболее богатые антиоксидантами продукты в нашем рационе не обязательно приводят к самым высоким концентрациям активных метаболитов в тканях-мишенях...
Биохимически активные фитохимические вещества, содержащиеся в растительных продуктах питания, также обладают многими мощными биологическими свойствами, которые не всегда коррелируют с их антиоксидантной способностью, в том числе выступают в качестве индукторов механизмов антиоксидантной защиты in vivo или модуляторов экспрессии генов. Таким образом, продукты с низким содержанием антиоксидантов могут оказывать благоприятное воздействие на здоровье благодаря другим компонентам пищи или фитохимическим веществам, проявляющим биологическую активность через другие механизмы".
(Карлсен и др., 2010)
Это одно из тех исследований, которое способно произвести революцию в науке о питании, но не только. Это исследование имеет практические и реальные последствия для наших повседневных решений, связанных с продуктами питания. Печальная реальность такова, что подавляющее большинство людей не хотят питаться здоровой пищей, не хотят учиться и не хотят делать ничего, что им не нужно делать. Только при наличии хронического заболевания у большинства людей появляется стимул к оптимизации питания.
В связи с этим я постараюсь привести несколько простых и экономичных способов увеличить потребление антиоксидантов.
Для большинства людей дешевые и простые решения - это единственное, чему они будут следовать. Если же вы хотите сделать еще один шаг вперед, то можете попытаться полностью оптимизировать свой рацион.
В приведенной ниже таблице показано содержание антиоксидантов в различных типах питания. Мы можем сравнить среднее содержание антиоксидантов в веганской диете с другими типами питания, например всеядным, если проанализируем среднее содержание антиоксидантов в различных видах пищи.
Статистические описания антиоксидантной таблицы продуктов питания и отдельных категорий.
| Содержание антиоксидантов в ммоль/100 г | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| н | иметь в виду | медиана | мин | Макс | |
| Растительные продукты | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
| Продукты животного происхождения | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
| Смешанные продукты | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
| Категории | |||||
| Ягоды и ягодные продукты | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
| Напитки | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
| Хлопья на завтрак | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
| Шоколадные конфеты и сладости | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
| Молочные продукты | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
| Десерты и торты | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
| Яйцо | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
| Жиры и масла | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
| Рыба и морепродукты | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
| Фрукты и фруктовые соки | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
| Зерно и зернопродукты | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
| Травяная/традиционная растительная медицина | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
| Детское питание и напитки | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
| Бобовые | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
| Мясо и мясные продукты | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
| Разные ингредиенты, приправы | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
| Смешанные блюда | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
| Орехи и семена | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
| Птица и птицепродукты | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
| Закуски, печенье | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
| Супы, соусы, подливки, заправки | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
| Специи и травы | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
| Овощи и овощные продукты | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
| Витамины и пищевые добавки | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
Первый и самый простой шаг.
Первый и самый простой шаг - проанализировать список наиболее богатых антиоксидантами продуктов, а затем просто добавить их в свой рацион, ничего не меняя. Эту практику или категорию я называю дополнительными антиоксидантами. Это то же самое, что принимать поливитамины один раз в день.
Если вы не хотите отказываться от мяса, сахара, жира, алкоголя и курения, то попробуйте хотя бы добавить в рацион столовую ложку куркумы в день, чашку какао, чай из гибискуса, 1 г витамина С, одну капсулу астаксантина и 40 г миндаля или семян подсолнечника для восполнения дефицита витамина Е.
Некоторые продукты настолько богаты антиоксидантами, что, по сути, мы можем принимать их в качестве добавки, даже не задумываясь об остальном рационе, и уже одно это действие окажет влияние на наше здоровье.
Второй этап.
Второй шаг - добавление в рацион продуктов питания.
Большинство людей не хотят менять свой рацион питания, поэтому в дополнение к дополнительным антиоксидантам они просто добавляют соки или другие виды оздоровительных процедур. рецепты после еды. Это простой шаг, который не лишит вас вкусной пищи, а лишь добавит дополнительные плотность питательных веществ и значение ORAC в уже существующем рационе. Эти два шага приемлемы для большинства людей. Вам потребуется больше времени проводить на кухне.
Окисление.
Когда вы изучите основы, при желании вы всегда сможете нанять профессионального диетолога или узнать больше самостоятельно. Рассматривайте эту статью как отправную точку. Кроме того, все значения, приведенные в таблице, являются лишь приблизительными, средними значениями из ряда различных величин, и их не следует принимать за чистую монету. Приведенные здесь значения ORAC предназначены для того, чтобы мы могли получить представление о силе тех или иных продуктов питания.
Например, значение для молотой гвоздики колеблется от 125 550 единиц, измеренных в образце, полученном из США, до 465 320 единиц для образца, полученного из Black Boy, Rieber og søn, Норвегия. Среднее значение составит около 290 000 единиц.
Например, молотая корица имеет значения в диапазоне от 17 650 до 139 890.
Большинство значений, приведенных здесь или в других источниках, опять-таки в практическом смысле преувеличены. Антиоксидантная ценность начинает снижаться сразу же после того, как продукт убран с поля. Чем дольше продукт лежит на полке, тем ниже его антиоксидантная ценность. Кроме того, если продукты подвергаются воздействию воздуха, они со временем прогоркают. Орехи и семечки имеют оболочку, которая защищает их от воздействия кислорода, но если оболочка нарушена, то может произойти окисление. Именно поэтому никогда не стоит покупать уже измельченные орехи или семена.
Если вы хотите получить льняное, кунжутное или любое другое семя, покупайте их целыми и самостоятельно измельчайте перед употреблением.
Если вы хотите использовать свежие фрукты или овощи для приготовления смузи, если у вас нет вакуумного блендера, есть большая вероятность, что вы уничтожите большую часть содержащихся в них антиоксидантов. Всегда лучше есть фрукты целиком, чем смешивать их, но некоторые recipes требуют использования мощных блендеров, так что имейте это в виду или найдите вакуумный блендер.
Джон рассказывает о различиях между центробежными соковыжималками, мастичными соковыжималками и соковыжималками холодного отжима. В этом эпизоде Джон подробно расскажет о том, как работает каждая из соковыжималок, а также о плюсах и минусах каждого из трех популярных типов соковыжималок..
Если вы хотите приготовить сок, используйте соковыжималки.
Они используют давление и низкие обороты, чтобы выжать сок, не смешивая его на высокой скорости. Это позволяет снизить уровень окисления, а сок приобретает лучший вкус и цвет. Использование мастичных соковыжималок - отличный способ повысить питательную ценность рациона, поскольку они имитируют процесс пищеварения за счет удаления клетчатки. Когда клетчатка удалена, остальной сок переваривается без проблем за очень короткий период времени.
Если вы не едите достаточно клетчатки, то это может стать проблемой, но если вы потребляете достаточное количество клетчатки, то сок из высококачественных, питательных и низкокалорийных овощей насытит вас большим количеством микроэлементов без увеличения калорийности рациона в течение дня.
Соки из высококачественных низкокалорийных овощей с большим количеством антиоксидантов и минералов - это неестественная практика, но в положительном смысле. В природе мы не сможем потреблять большое количество овощей с высоким содержанием клетчатки, но если мы удалим клетчатку и будем пить только сок, то проблем не возникнет. Не забывайте, что любое измельчение, смешивание или любое воздействие воздуха снижает антиоксидантную ценность продукта. Если вам нужна гвоздика, покупайте ее целиком и самостоятельно измельчайте перед использованием.
Третий этап - замена уже имеющихся продуктов питания.
Это сводится к решениям потребителей. Например, если вы хотите сделать салат, то из-за содержания лютеина лучше использовать капусту или шпинат, чем просто огурцы и латифундии. Можно есть и то, и другое, но можно также добавить капусту в салат сверху. Если вы чувствуете, что вам нужно чем-то перекусить, съешьте орехи перед чипсами. Если хочется съесть что-то сладкое, то можно съесть фрукты или сухофрукты, которые даже слаще, чем свежие. Это уже более активное решение. На этом этапе вы уже начали применять на практике некоторые из полученных здесь знаний. Для этого этапа вам необходимо изучить и понять не только таблицу значений ORAC, но и некоторые недостатки вашего питания.
Четвертый шаг - подумать о плотности микроэлементов.
На этом этапе вы уже не питаетесь импульсивно. Вы намеренно включаете стратегии питания в свой обычный рацион. Когда вы решаете добавить в свой рацион новый рецепт по медицинским соображениям после того, как вы уже получили все легкие дополнительные антиоксиданты и свежий сок, вы можете начать изучать плотность питательных веществ в продуктах.
Например, если посмотреть на значения в таблице, то можно увидеть, что в большинстве случаев сушеные фрукты содержат больше антиоксидантов, чем свежие, но это лишь иллюзия. Поскольку большую часть фрукта составляет вода, если удалить эту воду, то оставшаяся часть фрукта станет легче и на те же 100 г будет приходиться больше фруктов.
Плотность микроэлементов в сушеных фруктах, овощах и специях может быть только такой же или хуже.
Поскольку сахар не выпаривается, количество микроэлементов на калорию остается таким же, как и в свежем продукте. Единственное различие заключается в том, что теперь это более концентрированный продукт, поскольку вода испарилась, поэтому у нас может возникнуть иллюзия, что сушеный розмарин лучше свежего. Это происходит из расчета грамм к грамму, но не из расчета калория к калории.
В таблице антиоксидантной ценности всегда видно, что свежая трава или плод имеют меньший показатель ORAC, чем сушеные. Кроме того, сушеные травы всегда будут иметь более низкий показатель, чем экстракт или экстрагированное масло. Поэтому, например, мы видим, что молотая гвоздика имеет антиоксидантную емкость 290 000, а экстрагированное гвоздичное масло - более миллиона. Или, например, свежие листья зеленого чая имеют меньший показатель ORAC, чем сушеные, а сушеные - меньший, чем экстракт зеленого чая в таблетках.
Существует список из более чем 100 различных эфирные масла но я не включил их в таблицу. Я включил только гвоздичное масло, которое является самым мощным из всех. Я не включил их значения, потому что они выше, чем у любого другого продукта в списке. Эфирные масла будут содержать больше, чем 20 из 25 самых мощных продуктов, богатых антиоксидантами, потому что они представляют собой концентрированные формы фитохимических веществ.
Золотое правило.
Золотое правило гласит следующее.
Самые мощные антиоксиданты - это концентрированные формы натуральных трав, богатых антиоксидантами. На первом месте в этом списке стоят эфирные масла, экстракты трав, сушеные травы и порошки. Затем идут сухофрукты, суперпродукты - богатые антиоксидантами фрукты, сырые орехи, семена и овощи. Затем будут обычные фрукты и обычные овощи, а в самом конце - целый список продуктов животного происхождения, которые не имеют антиоксидантной ценности и являются провоспалительными.
Милош Покимица
По сути, все продукты животного происхождения имеют отрицательные значения ORAC, если мы понимаем, что на самом деле они делают в нашем организме. Вот вся таблица из некогда доступной базы данных Министерства сельского хозяйства США.
Значения ORAC
Приготовление пищи.
Кроме того, из таблицы видно, что в большинстве случаев нагревание разрушает часть значения ORAC (Карлсен и др., 2010).
Хорошими примерами являются бобы и орехи. Сырые бобы пинто имеют показатель 8 033, а сырые фисташковые орехи - 7 675. Вареные бобы пинто получат всего 904 балла, а жареные фисташки - 1 380. Та же история со стручковой фасолью, зеленым горошком и большинством других бобовых, семенами и орехами, большинством фруктов и овощей, но опять же не со всеми.
Существуют и исключения. Например, сырой сладкий картофель имеет значение ORAC 902, а печеный - 2115. Сырая краснокочанная капуста имеет значение 2496, а вареная - 3145. Это объясняется биодоступностью антиоксидантов.
В некоторых случаях нагревание разрушает клетки и позволяет фитохимическим веществам вытечь наружу. То же самое происходит и с помидорами благодаря наличию в них ликопина. Кроме того, часть воды выпаривается, создавая более концентрированный источник антиоксидантов.
Вопрос "Как варить брокколи" всегда был актуальным, но на самом деле после варки значение ORAC увеличивается примерно на 33%. В отличие от большинства овощей, типы антиоксидантов в брокколи не сильно зависят от температуры приготовления, за исключением сульфорафана. Сульфорафан - это причина, по которой вы захотите есть крестоцветные овощи в первую очередь. Это фитохимическое вещество, которое является уникальным для семейства крестоцветных овощей и антиоксидантов, которые можно найти в других продуктах питания. Его получают почти исключительно из крестоцветных овощей. Вы можете есть сколько угодно других овощей, но в них не будет сульфорафана, если вы не ели крестоцветных. Это уникальное и очень мощное фитохимическое вещество, особенно для фазы 2 детоксикация процесс.
Если вы покупаете замороженную брокколи или капусту, фермент мирозиназа разрушается, и сульфорафан не образуется, и именно по этой причине свежая капуста борется с раком в десять раз лучше, чем замороженная. Процесс замораживания, как правило, считается разрушительным для антиоксидантной способности по сравнению со свежими продуктами (Фрати и др., 2016).
Калории.
Рассматривая эти продукты, мы должны принимать во внимание не только общий уровень содержания антиоксидантов, но и количество калорий, поступающих с ними. Самый важный вопрос - сколько в реальности мы сможем употребить тех или иных продуктов. Например, капуста не является антиоксидантной звездой, но в ней очень мало калорий, поэтому, если учесть количество единиц ORAC на калорию, она является хорошим источником. Но, опять же, капусту трудно есть в больших количествах, а травы и специи удобны тем, что могут добавить значительную антиоксидантную силу всего за одну щепотку.
В итоге нам придется анализировать отдельные продукты и группы продуктов, чтобы сформировать некоторые более конкретные рекомендации, выходящие за рамки "золотого правила".
Помимо специй, эфирных масел, трав и биологически активных добавок.
Помимо специй, эфирных масел, трав и добавок, какие еще есть хорошие источники антиоксидантов в целом?
Некоторые фрукты лучше, чем другие, некоторые овощи лучше, чем другие.
Если рассматривать фрукты, то наиболее богатым источником являются различные виды ягод. Также хороши сливы, яблоки и вишни.
Фрукты в зависимости от содержания фруктозы могут иметь высокую антиоксидантную ценность на калорию, а также мы можем съесть много фруктов за один прием, в отличие от специй или трав.
Например, один фунт сырых слив, которые, как и акаи, не произрастают в тропических лесах Амазонки и стоят не так дорого, содержит 210 калорий и около 30 000 единиц по шкале ORAC. Среднестатистический мужчина с базовой скоростью метаболизма около 2000 калорий в день получит 275 000 единиц антиоксидантов по шкале ORAC, если он будет удовлетворять все свои потребности в калориях только за счет слив. Если вы съедите фунт вареных артишоков, это даст вам 42 000 единиц ORAC и 240 калорий. Один фунт или 3 небольших красных вкусных яблока содержат около 19 000 единиц ORAC и 230 калорий.
Нам не нужны дорогие "экзотические" фрукты и овощи в качестве источника антиоксидантов.
Если вы хотите их есть - это замечательно, и мы должны есть как можно больше разных сортов, но если у вас нет денег на дорогие продукты, подойдут и обычные яблоки. Реальная проблема заключается в том, что большинство людей будут питаться овощами и фруктами с низким содержанием антиоксидантов, а большая часть калорий будет поступать из жира, сахара, мяса и вредных продуктов.
Небольшое количество фруктов и овощей, которые они будут потреблять, скорее всего, будут иметь низкий уровень содержания антиоксидантов, например бананы, огурцы, салат-латук, помидоры, картофель, горох и морковь, а затем постараются дополнить их парой порций действительно экзотических фруктов, которые обладают высокой антиоксидантной ценностью.
В конечном итоге такой подход приведет к очень низкому потреблению антиоксидантов. Вместо салата айсберг попробуйте добавить немного шпината и капусты, немного красной фасоли и зелени, лук, чеснок и укроп. Может быть, проростки, а также заправка из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ вместо масла (например, ореховое масло, тахини, авокадо и лимонный сок, смешанные с зеленью).
Всего одна чайная ложка такой травы, как розмарин, положенная на салат, может удвоить содержание в нем антиоксидантов.
Не все должно быть капустой. Не нужно лишать себя пищи, потому что мы должны постоянно питаться здоровой пищей, и заставлять себя испытывать пищевую тревогу. Если вам нравятся бананы, ешьте бананы, но дело в том, что средний рацион среднестатистического человека, любящего мясо, сахар и вредные продукты, настолько плох и лишен питательных веществ, что некоторые из описанных здесь стратегий должны быть реализованы, чтобы помочь сбалансировать плохой питательный профиль рациона. Если этого не сделать, то результатом могут стать хронические заболевания и плохое здоровье.
Некоторые продукты животного происхождения в редких случаях допустимы, но если вы не веган, то есть не питаетесь цельной пищей, основанной на растениях, реальность будет такова, что вы Возможно, в рационе мало антиоксидантов, мало клетчатки, мало минералов или несбалансированный минеральный профиль рациона, в котором слишком мало магния, йода, селена и т.д. Кроме того, у Вас, скорее всего, избыточное количество холестерина и насыщенных жиров, а также чрезмерное воздействие токсинов окружающей среды и продуктов питания. В этом случае, если вы не можете изменить свой рацион питания, я советую вам принимать добавки.
Даже если вы вегетарианец, оптимизация потребления антиоксидантов и добавок принесет вам пользу, но в большей степени это касается продления жизни, укрепления иммунной системы, предотвращения усыхания мозга, повышения выносливости, силы, общего самочувствия и здоровья. Для невегетарианцев добавки с антиоксидантами тоже принесут пользу в плане долголетия, но главная причина, по которой они должны это делать, - профилактика хронических воспалительных состояний, рака, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Добавьте в рацион больше специй, только не переусердствуйте с корицей и мятой.
Принимать куркуму в качестве добавки и амла, и гвоздика, и другие травы и специи.
Принимайте эфирные масла, богатые антиоксидантами.
Пейте какао с гибискусом и зеленый чай.
Увеличьте потребление фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, и внесите больше разнообразия в свой рацион.
И, конечно, моя рекомендация для всех - принимать дополнительный астаксантин. Одна таблетка астаксантина 12 мг эквивалентна приему 72 г витамина С. Это 72 000 мг, и в отличие от витамина С он не выводится из организма. Астаксантин является жирорастворимым и биоаккумулируется в тканях, обеспечивая длительную защиту.
Продукты, которые борются с воспалением (ешьте их!) 🍒
Как достичь RDA по антиоксидантам. Даже девять порций фруктов и овощей в день могут не дотягивать до минимального рекомендуемого уровня потребления антиоксидантов, если не делать правильный выбор.
Роль антиоксидантов в снижении нутритивной недостаточности. Джеффри Блюмберг, доктор философии, FASN, FACN, CNS-S
Заключение:
- Богатая антиоксидантами диета имеет большое значение для общего здоровья.
- Золотое правило: Самые мощные антиоксиданты - это концентрированные формы натуральных трав, богатых антиоксидантами. На первом месте в этом списке стоят эфирные масла, экстракты трав, сушеные травы и порошки. Затем идут сухофрукты, суперпродукты - богатые антиоксидантами фрукты, сырые орехи, семена и овощи. Затем будут обычные фрукты и обычные овощи, а в самом конце - целый список продуктов животного происхождения, которые не имеют антиоксидантной ценности и фактически являются провоспалительными.
- Специи, травы и биологически активные добавки являются наиболее богатыми антиоксидантами продуктами.
- Всего одна чайная ложка такой травы, как розмарин, положенная на салат, может удвоить содержание в нем антиоксидантов.
- Самые высокие значения антиоксидантов в категории напитков были обнаружены среди необработанных чайных листьев, чайных порошков и кофейных зерен.
- Категория молочных продуктов включала 86 продуктов, и большинство из них имели низкое содержание антиоксидантов.
- Яйца практически лишены антиоксидантов.
- Среди продуктов, содержащих наибольшее количество антиоксидантов, оказались травяные и традиционные растительные лекарства.
- При переработке ягод на джемы, пастеризации товарных соков, а также при коксовании в целом общее содержание фенола снижается.
- Если вы не хотите отказываться от мяса, сахара, жира, алкоголя и курения, то попробуйте хотя бы добавить в рацион столовую ложку куркумы в день, чашку какао, чай из гибискуса, 1 г витамина С, одну капсулу астаксантина и 40 г миндаля или семян подсолнечника для восполнения дефицита витамина Е.
- Добавьте после еды сок или какой-либо другой рецепт, способствующий укреплению здоровья.
- Антиоксидантная ценность начинает снижаться сразу после уборки продукта с поля.
- Используйте вакуумный блендер.
- Если вы хотите приготовить сок, используйте соковыжималки.
- Все сводится к потребительским решениям. Узнайте свои значения ORAC.
- Плотность микроэлементов в сушеных фруктах, овощах и специях может быть только такой же или хуже.
- Учитывайте не только общий уровень содержания антиоксидантов, но и количество калорий, приходящихся на эти антиоксиданты.
- Фрукты в зависимости от содержания фруктозы могут иметь высокую антиоксидантную ценность на калорию, а также мы можем съесть много фруктов за один прием, в отличие от специй или трав.
- Нам не нужны дорогие "экзотические" фрукты и овощи в качестве источника антиоксидантов.
Часто Задаваемые Вопросы
Ссылки:
Отрывки, выбранные из книги: Покимица, Милош. Стать веганом? Обзор науки, часть 3. Изд-во Kindle, Amazon, 2020.
- Карлсен, М.Х., Халворсен, Б.Л., Холте, К., Бон, С.К., Драгланд, С., Сэмпсон, Л., Вилли, К., Сеноо, Х., Умезоно, Й., Санада, К., Барикмо, И., Берхе, Н., Виллетт, В.К., Филлипс, К.М., Джейкобс, Д.Р., младший, и Бломхофф, Р. (2010). Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире. Журнал о питании, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
- Лаборатория данных о питательных веществах (США), N. Data Laboratory (U.S.). (2010). База данных USDA по емкости поглощения кислородных радикалов (ORAC) отдельных продуктов питания. [PDF]
- Шарифи-Рад М., Анил Кумар Н.В., Зукка П., Варони Э.М., Дини Л., Панзарини Э., Райкович Я., Цух Фоку П.В., Аццини Э., Пелузо И., Пракаш Мишра А, Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Образ жизни, окислительный стресс и антиоксиданты: Снова и снова в патофизиологии хронических заболеваний. Границы в физиологии, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
- Фрати, Алессандра, Елена Антонини и Паолино Нинфали. "Промышленное замораживание, приготовление и хранение по-разному влияют на содержание антиоксидантов в овощах". Fruits, Vegetables, and Herbs: Bioactive Foods in Health Promotion, edited by Ronald Ross Watson and Victor R. Preedy, Academic Press, 2016, pp. 23-39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
- Yang, M., Chung, S. J., Chung, C. E., Kim, D. O., Song, W. O., Koo, S. I., & Chun, O. K. (2011). Оценка общей антиоксидантной способности на основе диеты и добавок у взрослых жителей США. Британский журнал по питанию, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
- Цао Г., Алессио Х.М. и Катлер Р.Г. (1993). Анализ способности поглощения кислородных радикалов антиоксидантами. Биология свободных радикалов и медицина, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r
Похожие Записи
У вас есть какие-либо вопросы о питании и здоровье?
Я хотел бы услышать ваше мнение и ответить на них в моем следующем посте. Я ценю ваш вклад и мнение и с нетерпением жду вашего скорого ответа. Я также приглашаю вас следовать за нами на Facebook, Instagram и Pinterest для получения дополнительной информации о диетах, питании и здоровье. Там можно оставить комментарий и пообщаться с другими приверженцами здорового образа жизни, поделиться своими советами и опытом, а также получить поддержку и ободрение от нашей команды и сообщества.
Я надеюсь, что эта статья была для вас познавательной и приятной и что вы готовы применить полученные знания. Если эта статья оказалась полезной, пожалуйста поделиться с друзьями и родственниками, которым это может быть полезно. Никогда не знаешь, кому может понадобиться совет и поддержка на пути к здоровью.
– Вам Также Может Понравиться –
Аллопатическая Медицина- Расцвет Индустрии
Являются Ли Рыбы Животными? Культурная Перспектива
Ртуть- Нейротоксин из Рыбы
Фитохимические Вещества: Понимание Основ
Антиоксиданты: Понимание Основ
Воздействие Мышьяка и Потребление Мяса- Закон о Птицеводстве “Без Ядов”
Можно ли Есть Грибы Сырыми: Риски для Здоровья, Питание и Безопасность
Роль Антиоксидантов при Депрессии и Тревоге: Недостающая Часть
Узнайте о Питании
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Медицинский Отказ от Ответственности
GoVeganWay.com предлагает вам обзоры последних исследований, связанных с питанием и здоровьем. Предоставленная информация представляет собой личное мнение автора и не предназначена и не подразумевается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Предоставленная информация предназначена исключительно для информационных целей и не предназначена для замены консультации, диагностики и/или лечения у квалифицированного врача или поставщика медицинских услуг.НИКОГДА НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМИ МЕДИЦИНСКИМИ СОВЕТАМИ И НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ ОБРАЩЕНИЕ ЗА МЕДИЦИНСКОЙ ПОМОЩЬЮ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ВЫ ЧТО-ТО ПРОЧИТАЛИ Или ПОЛУЧИЛИ ДОСТУП Через GoVeganWay.com
НИКОГДА НЕ МЕНЯЙТЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ Или КАКИЕ-ЛИБО ИЗМЕНЕНИЯ ВООБЩЕ ВСЛЕДСТВИЕ ТОГО, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ В GoVeganWay.com ДО КОНСУЛЬТАЦИИ С ЛИЦЕНЗИРОВАННЫМ ПРАКТИКУЮЩИМ ВРАЧОМ.
В случае неотложной медицинской помощи немедленно позвоните врачу или 911. GoVeganWay.com не рекомендует и не одобряет какие-либо конкретные группы, организации, тесты, врачей, продукты, процедуры, мнения или другую информацию, которая может быть упомянута внутри.
Выбор редактора –
Рак Выбор Редактора Фитохимические вещества
Противоопухолевая Сила Фруктов и Овощей: In Vivo и Клинические Доказательства
Некоторые растительные экстракты конкурируют с ведущими химиотерапевтическими препаратами и в то же время нацелены на несколько различных типов раковых клеток.
Антиоксиданты Выбор Редактора ORAC
Эфирные Масла как Антиоксидантные Добавки: Правила и Стратегии
Пищевые эфирные масла могут быть удобной и удобной для потребителя стратегией оптимизации антиоксидантной ценности и показателей ORAC в нашем рационе.
Антиоксиданты Выбор Редактора ORAC
Диета, Богатая Антиоксидантами: Общие Правила и Стратегии
Существуют простые и экономически эффективные стратегии оптимизации антиоксидантной ценности нашего рациона.
Антиоксиданты Выбор Редактора ORAC
Понимание Ценности ORAC: Уровень Антиоксидантов в Пищевых Продуктах
Когда вашим основным источником антиоксидантов является кофе, вы знаете, что у вас серьезная проблема.
Антиоксиданты Выбор Редактора ORAC
Преимущества Aстаксантина: Самый Мощный в Мире Природный Антиоксидант
Астаксантин - самый мощный природный и универсальный антиоксидант (как маслорастворимый, так и водорастворимый), известный науке. Он накапливается в тканях и никогда не может превратиться в прооксидант.
Антиоксиданты Выбор Редактора ORAC Фитохимические вещества
Антиоксиданты: Понимание Основ
В продуктах животного происхождения нет фитохимикатов или антиоксидантов. В среднем растительная пища содержит более чем в 60 раз больше антиоксидантов, чем продукты животного происхождения.
Выбор Редактора Веганская Диета
Дефицит Питательных Веществ в Веганской Диете: Стратегии Профилактики
В масштабах популяции существует девять распространенных недостатков питательных веществ, влияющих на людей, питающихся растительной пищей. Если их вовремя не устранить, некоторые недостатки приводят к ужасным и неизлечимым последствиям.
Выбор Редактора Оптимальная Диета
Дефицит Микроэлементов в Стандартной Диете: Стратегии Оптимизации
Питательный профиль нашего современного рациона, состоящего из мяса, сахара и переработанных продуктов, совершенно не соответствует нашей эволюции, что приводит к серьезному дефициту микроэлементов.
Выбор Редактора Фитохимические вещества
Фитохимические Вещества: Понимание Основ
Каждое существующее фитохимическое вещество оказывает биологическое действие на организм человека. Каждое из миллионов различных фитохимических веществ.
Выбор Редактора Молоко Оптимальная Диета
Молоко и Молочные Продукты: Корреляции Риска Для Здоровья
Известные связи с потреблением молока и молочных продуктов — бесплодие, рак яичников и молочной железы, лейкемия, диабет 1 типа, аутизм, атеросклероз, катаракта, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, гиперактивность, застойные явления, прыщи и многое другое…
Рак Выбор Редактора Белок
Полноценный Белок: Передача Сигналов IGF-1 При Формировании Рака
Когда вы едите животный белок, у вас в четыре раза повышается вероятность развития всех видов рака. Когда вы курите, у вас в четыре раза повышается вероятность развития рака легких.
Рак Выбор Редактора Белок
Анатомия Рака - Корреляции Риска для Здоровья
Медицина считает, что около 2% случаев рака вызваны исключительно генетическими факторами. Тот же диапазон, что и в животном мире. Вам не сказали всей правды.
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Последние статьи -
Ограничение калорийности Долговечность
Как Поститься: Продукты Для Голодания, Которые не Нарушают Аутофагию
Аутофагия. Вы когда-нибудь задумывались, что происходит с клетками вашего тела, когда они умирают или повреждаются? Они просто накапливаются и создают проблемы, или от них как-то избавляются? Ответ в том, что ваше тело…
Стоматологическое Здоровье Профилактика
Чувствительность Зубов к Сладкому и Боль: Быстрое и Долговременное Решение
Быстрое и легкое средство для снятия боли - эфирное масло гвоздики, мощный антиоксидант и болеутоляющее средство, которое может помочь при заболеваниях десен и зубной боли.
Фасоль
Зеленая Фасоль: Питание и Полезные Свойства
Зеленая фасоль содержит мало калорий и богата природными соединениями, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, снижать уровень холестерина и бороться со свободными радикалами.
Сыроедение Веганская Диета
Можно ли Есть Грибы Сырыми: Риски для Здоровья, Питание и Безопасность
Грибы содержат термочувствительные токсины, такие как гидразин или агаритин, а также клеточные стенки, состоящие из хитина, который плохо усваивается человеком.
Веганская Диета
Являются Ли Рыбы Животными? Культурная Перспектива
В некоторых культурах мясо рыбы не считается мясом, и рыба разрешена даже во время поста.
Стоматологическое Здоровье Профилактика
Натуральная жидкость для полоскания рта в домашних условиях: проверенная, более сильная и менее токсичная
Домашнее натуральное средство для полоскания рта сильнее хлоргексидина, менее токсично и при проглатывании может вызвать некоторую тошноту, но при этом обладает высоким значением ORAC.
Стоматологическое Здоровье Профилактика
Как Остановить Кариес: Симптомы, Причины и Профилактика
Потребление сахара является основной причиной возникновения кариеса и разрушения зубов в сочетании с дефицитом минеральных веществ, особенно магния, цинка, меди и микроэлементов.
Антиоксиданты Суперпродукты
Амла: Доказанная Польза, Питание и Клиническое Значение
Амла один из самых мощных в мире антиоксидантов с показателем ORAC, равным 261 530. Она является богатым источником фитохимических веществ, обладающих различными полезными свойствами.
Новости , Основанные на растениях
-
‘This Is The Best Sandwich I Have Ever Eaten – And It’s Vegan’
on Март 14, 2025
-
UK Launches Pioneering Research Programme For Cell-Cultivated Products
on Март 13, 2025
-
Swapping Butter For Plant-Based Oil Reduces Risk Of Premature Death, Says New Study
on Март 13, 2025
-
How To Make This ‘Magical Mushroom’ Hummus
on Март 13, 2025
-
‘The Drew Barrymore Show’ Features Segment On Egg Alternatives
on Март 13, 2025
-
Impossible Foods Just Launched Plant-Based ‘Steak Bites’
on Март 13, 2025
-
Easy Curried Cauliflower And Apple Mini Tacos
on Март 12, 2025
Главные Новости Эдравоохранения — ScienceDaily
- Researchers develop method to identify dormant cells that carry HIVon Март 13, 2025
Study findings provide a new gene pathway for potential treatment of the virus affecting millions.
- Chocolate — with potential health benefitson Март 13, 2025
Many people will soon load up Easter baskets with chocolate candy for children and adults to enjoy. On its own, dark chocolate has health benefits, such as antioxidants that neutralize damaging free radicals. And a new report suggests that packing the sweet treat with pre- and probiotics could make it more healthful. Flavoring agents, however, can affect many properties, including moisture level and protein content of the chocolate product.
- Quantum-inspired cameras capture the start of lifeon Март 13, 2025
Researchers have performed the first imaging of embryos using cameras designed for quantum measurements. The academics investigated how to best use ultrasensitive camera technology, including the latest generation of cameras that can count individual packets of light energy at each pixel, for life sciences.
- Does exercise really extend life? Finnish twin study offers new insightson Март 13, 2025
Physical activity is seen as a way to extend the human lifespan, but twin studies found the benefits of physical activity for longevity may not be as straightforward as has been previously thought.
- Retiring abroad puts older adults at risk for lonelinesson Март 13, 2025
Many people dream of retiring to a warmer, less expensive country. But retirees who move abroad may be at greater risk of loneliness than those who stay in their home country, according to new research.
- Robotics and spinal stimulation restore movement in paralysison Март 12, 2025
Scientists have developed an approach that combines rehabilitation robotics with spinal cord stimulation to restore movement in people with spinal cord injuries. The technology enhances rehabilitation and enables activities like cycling and walking outdoors.
- Routine asthma test more reliable in the morning and has seasonal effects, say doctorson Март 12, 2025
A lung function test used to help diagnose asthma works better in the morning, becoming less reliable throughout the day, researchers have found. Using real world data from 1,600 patients, available through a database created for speeding up research and innovation, the team also found that its reliability differs significantly in winter compared to autumn.
Опубликованный, #веганская диета –
- Healthful vs. Unhealthful Plant-Based Restaurant Mealson Март 13, 2025
Background: Vegan/vegetarian (VEG) restaurants and VEG options in omnivore (OMNI) restaurants may serve unhealthful plant-based food that may be more harmful than a typical American diet. Methods: A sample of 561 restaurants with online menus were analyzed over a 3-year period. Each plant-based menu entrée was counted, up to a maximum of ten entrées per restaurant, meaning that a restaurant customer could select from ten or more healthful plant-based choices. Entrées containing refined […]
- Analyzing dietary exposure to critical nutrients on a plant-based diet using the food- and total nutrient indexon Март 13, 2025
CONCLUSIONS: Supplementation has a profound impact on nutrient supplies in individuals on a plant-based diet. This study reiterates the need to quantitatively assess nutrient intakes from supplements to assess diet quality of plant-based dietary patterns. We posit that defining diet-specific TNI scores is important for a precise evaluation of diet quality, whether in omnivore or in the spectrum of plant-based diets.
- Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Neurological Health: A Critical Reviewon Март 13, 2025
CONCLUSIONS: While plant-based diets provide anti-inflammatory and antioxidant benefits, their neurological implications depend on nutrient adequacy. Proper planning, supplementation, and food preparation techniques are essential to mitigate risks and enhance cognitive health. Further research is needed to explore long-term neurological outcomes and optimize dietary strategies.
- Vegan diet, processed foods, and body weight: a secondary analysis of a randomized clinical trialon Март 12, 2025
Low-fat plant-based diets cause weight loss in clinical trials. However, many foods are highly processed, raising the question as to their effect on body weight. This secondary analysis assessed the associations between changes in processed food intake and weight loss in 244 overweight adults randomly assigned to a vegan (n = 122) or control group (n = 122) for 16 weeks. Three-day dietary records were analyzed using the NOVA system, which categorizes foods from 1 to 4, based on degree of…
- Are there Effective Vegan-Friendly Supplements for Optimizing Health and Sports Performance? a Narrative Reviewon Март 12, 2025
PURPOSE OF REVIEW: Veganism, characterized by the exclusion of all animal-derived products, has grown in popularity due to ethical, environmental, and health considerations. However, vegan athletes often face unique nutritional challenges related to dietary deficiencies of critical nutrients such as proteins, vitamin B12, iron, calcium, and omega-3 fatty acids, among others. This narrative review aims to explore the efficacy and benefits of vegan-friendly supplements specifically tailored to…
Случайные сообщения –
Аллопатическое Лекарство Выбор Редактора
Аллопатическая медицина-Психология страха
Около 100 лет назад аллопатическая медицина смогла окончательно нейтрализовать холистических эмпирических врачей. Врачи-аллопаты не лечат болезни, они лечат симптомы.
Воспаление Токсичность
Бактериальная Эндотоксемия Вареного Мяса- Воспаление и Диета
Являются ли люди всеядными в истинном анатомическом смысле? Существует фундаментальная разница в том, как работает пищеварительный тракт у растительноядных и мясоядных видов.
Рак Профилактика Излучение
Воздействие ЭМП-Излучения (Электромагнитное Излучение)- Представляет ли 5G Риск для Здоровья?
Искусственные источники электромагнитного излучения обеспечивают непрерывное излучение низкого уровня. Ситуация может только ухудшиться.
Выбор Редактора Оптимальная Диета
Оптимальное Питание Человека- Хронические Заболевания, Диетические Войны и Аргументы Веганов
Наш естественный оптимальный рацион питания для человека - это рацион, которым питались наши предки-гоминины в течение последних 30 миллионов лет, а не анатомически современные люди каменного века.
Выбор Редактора Пищевая Промышленность
Пищевая Промышленность - Голод по Замыслу
Необходимость накормить "9 миллиардов человек к 2050 году" стала больным выражением для требования еще большей глобализации и еще большего контроля.
Пищевая Промышленность Беременность Токсичность
Экситотоксичность MSG (Мононатриевого Глутамата) - Научный Обзор
Наиболее значительным открытием за всю историю пищевой промышленности является одна конкретная ветвь нейротоксинов, которые называются эксайтотоксинами.
Стоматологическое Здоровье Профилактика
Натуральная жидкость для полоскания рта в домашних условиях: проверенная, более сильная и менее токсичная
Домашнее натуральное средство для полоскания рта сильнее хлоргексидина, менее токсично и при проглатывании может вызвать некоторую тошноту, но при этом обладает высоким значением ORAC.
Ограничение калорийности Долговечность
Прерывистое Голодание и Ограничение Калорий - Есть ли Разница?
Существует форма диеты, которая в первую очередь предназначена для использования аутофагии, называемая прерывистым голоданием. Придерживаться диеты с полным ограничением калорийности - трудный выбор.
Рак Беременность Токсичность
Аспартам: Истина о Риске и Опасности для Здоровья
Один из эксайтотоксинов, которые сделали индустрию такой счастливой, - это химическое вещество, которое делает все то же, что и эксайтотоксины, но, в отличие от MSG, сладкое на вкус. Химически он известен как аспартам (Nutra Sweet).
Рак Выбор Редактора Фитохимические вещества
Противоопухолевая Сила Фруктов и Овощей: In Vivo и Клинические Доказательства
Некоторые растительные экстракты конкурируют с ведущими химиотерапевтическими препаратами и в то же время нацелены на несколько различных типов раковых клеток.
Популярные сообщения -
Выбор Редактора Оптимальная Диета Белок
Потребность в Белке - Неудобная Правда
Когда исследования антропологов показали, что гоминины потребляют в среднем от 15 до 20 граммов белка в день, в 1970-х годах произошло так называемое «Великое белковое фиаско».
Антиоксиданты Выбор Редактора ORAC
Понимание Ценности ORAC: Уровень Антиоксидантов в Пищевых Продуктах
Когда вашим основным источником антиоксидантов является кофе, вы знаете, что у вас серьезная проблема.
Выбор Редактора Оптимальная Диета Белок
Высокобелковая Диета - Корреляции Риска Для Здоровья
Дефицит – это правило белка в природе. С точки зрения эволюции антропологи доказали, что гоминины потребляли в среднем от 15 до 25 граммов белка в день. В современной западной диете с высоким содержанием белка мы бы потребляли это…
Выбор Редактора Оптимальная Диета Веганская Диета
Диетические Рекомендации ВОЗ - Новая Пищевая Пирамида и Подавление Науки
Диетические рекомендации ВОЗ рекомендуют придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных жиров (животного белка), сахара и соли и высоким содержанием фруктов и овощей в качестве необходимого условия для борьбы с эпидемическим ростом хронических заболеваний во всем мире.
Выбор Редактора Профилактика Токсичность
Токсичность Для Окружающей Среды - Это Всего Лишь Пищевая Цепочка
Токсичность окружающей среды - это биоаккумуляция токсинов. Организмы - это фильтры. Но в пищевой цепи есть еще один, еще более страшный процесс, называемый биоусилением.
Выбор Редактора Оптимальная Диета
Дефицит Микроэлементов в Стандартной Диете: Стратегии Оптимизации
Питательный профиль нашего современного рациона, состоящего из мяса, сахара и переработанных продуктов, совершенно не соответствует нашей эволюции, что приводит к серьезному дефициту микроэлементов.
Антиоксиданты Выбор Редактора ORAC Фитохимические вещества
Антиоксиданты: Понимание Основ
В продуктах животного происхождения нет фитохимикатов или антиоксидантов. В среднем растительная пища содержит более чем в 60 раз больше антиоксидантов, чем продукты животного происхождения.
Рак Выбор Редактора Белок
Анатомия Рака - Корреляции Риска для Здоровья
Медицина считает, что около 2% случаев рака вызваны исключительно генетическими факторами. Тот же диапазон, что и в животном мире. Вам не сказали всей правды.
Диабет Выбор Редактора
Причины Диабета и Насыщенные Жиры - Аргумент Веганов
Когда уровень жира в крови повышается, способность организма выводить сахар падает. Одной из причин диабета является наша неадаптация к большому потреблению жира
Выбор Редактора Ожирение
Миннесотский Эксперимент по Голоданию: Почему Диеты Делают нас Толстыми. Психология Голода.
Одно из первых научных исследований о том, что голод делает с разумом, было проведено в ходе исследования, известного как Миннесотский эксперимент с голоданием, проведенного Университетом Миннесоты еще в 1944 году.
Последние новости от PubMed, #растительная диета –
- Meat Consumption and Depression: An Updated Systematic Review and Meta-Analysisby Andrea Luque-Martínez on Март 13, 2025
Background: Several original studies have reported an inconsistent association between low meat consumption (e.g., vegetarian diets) and the risk of depression. The aim of this study was to quantify the relationship between low meat consumption and depression, identifying possible sources of heterogeneity and the potential role of psychosocial variables. Methods: A systematic review and meta-analysis were performed and reported according to PRISMA guidelines through a comprehensive search in…
- Associations Between Dietary Patterns and the Occurrence of Hospitalization and Gastrointestinal Disorders-A Retrospective Study of COVID-19 Patientsby Viktoria Hawryłkowicz on Март 13, 2025
During the COVID-19 pandemic, dietary habits in the population changed and sometimes deviated from healthy eating patterns, such as the Mediterranean diet. Based on reports on the quality of the diet of respondents to studies conducted at the beginning of the pandemic, it could be concluded that these new dietary habits are unfavorable for a good prognosis and the course of any disease and its severity of symptoms. This study decided to confront these assumptions with the results of people […]
- The Role of the Planetary Diet in Managing Metabolic Syndrome and Cardiovascular Disease: A Narrative Reviewby Aleksandra Muszalska on Март 13, 2025
Introduction: The planetary health diet, introduced by the EAT-Lancet Commission, aims to address global health and sustainability challenges by promoting a plant-based diet with reduced consumption of animal-sourced foods. This diet not only contributes to environmental sustainability but also offers significant health benefits, including prevention and management of abdominal obesity, carbohydrate metabolism disorders, dyslipidemia, and elevated blood pressure. These metabolic disorders are…
- Interplay Between Diet, Branched-Chain Amino Acids, and Myokines in Children: Vegetarian Versus Traditional Eating Habitsby Jadwiga Ambroszkiewicz on Март 13, 2025
Background/Objectives: The quality and composition of dietary proteins are crucial during growth, particularly in children who follow vegetarian diets. Branched-chain amino acids (BCAAs: leucine, isoleucine, and valine) and lysine play essential roles in muscle growth, repair, and metabolism and are involved in the regulation of muscle-derived proteins known as myokines. This study aimed to compare the dietary intake and circulating levels of BCAAs, lysine, and myokines-follistatin-like […]
- Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Neurological Health: A Critical Reviewby Vicente Javier Clemente-Suárez on Март 13, 2025
CONCLUSIONS: While plant-based diets provide anti-inflammatory and antioxidant benefits, their neurological implications depend on nutrient adequacy. Proper planning, supplementation, and food preparation techniques are essential to mitigate risks and enhance cognitive health. Further research is needed to explore long-term neurological outcomes and optimize dietary strategies.
- Does Sex Matter in the Link Between Self-Efficacy and Mediterranean Diet Adherence in Adolescents? Insights from the EHDLA Studyby José Adrián Montenegro-Espinosa on Март 13, 2025
Background/Purpose: To our knowledge, no previous study has analyzed the associations between self-efficacy and adherence to the Mediterranean diet (MedDiet) in adolescents, nor have sex-based differences in this relationship been examined. The aim of the current study was to examine the relationship between self-efficacy and MedDiet adherence in Spanish adolescents. Methods: This research was cross-sectional and involved 619 adolescents (56.5% girls) who were part of the Eating Habits and…