Потребность в Белке - Неудобная Правда

Пожалуй, один из самых задаваемых вопросов в вегетарианском и веганском движении - это:

Где вы взяли протеин?

Благодаря пропаганде и маркетингу в подсознании людей укоренилось представление о том, что белок - это нечто важное, если не самое важное, поэтому для получения белка необходимо употреблять продукты животного происхождения. Второй вопрос заключается в следующем:

Если вы не едите мясо, можете ли вы получить его из молока?

Мы должны откуда-то получать белок. Если мы не удовлетворим свои потребности в белке, то умрем, поэтому если не из мяса, то из молока. О молоке мы поговорим в соответствующих статьях (Молоко и молочные продукты - корреляции риска для здоровья). Многие спрашивали меня, где я беру белок, и, честно говоря, я устал отвечать на этот вопрос. Так что давайте, наконец, проведем настоящий научный анализ белкового вопроса, чтобы у вас было адекватное понимание всей "проблемы".

Если вы сами являетесь вегетарианцем, то вы точно знаете, что ответить людям, задающим этот вопрос, так что, пожалуйста, оставайтесь с нами.

Во-первых, во всем диетологическом сообществе протеин воспринимается как нечто крайне необходимое, без каких-либо вопросов. Настоящий энтузиазм возникает практически сразу после того, как он был впервые открыт. Его называли сущностью жизни.

В 1890-х годах Министерство сельского хозяйства США рекомендовало для среднестатистического человека 110 г пищевого белка в день.

В 1950 г. даже ООН "признала" то, что они назвали "мировым белковым дефицитом", и что, если рассматривать коренное население, "недостаток белка в рационе является наиболее серьезной и широко распространенной проблемой в мире". Конечно, в Америке в то время существовала послевоенная "проблема утилизации излишков" сухого молока.

Существует даже болезнь Квашиоркор, открытая доктором Сисели Уильямс и объясняемая дефицитом белка. Доктор Сисели Уильямс провела последнюю часть своей жизни, развенчивая то самое заболевание, которое она впервые открыла.

Позже выяснится, что это не связано с белком, а скорее с дефицитом некоторых незаменимых аминокислот, обусловленным диетой с преобладанием одного продукта питания в сочетании с общим недоеданием. Это именно недоедание в целом в сочетании с дефицитом незаменимых аминокислот, а не с дефицитом белка, и это происходит только у детей, и таков современный научный консенсус. Но даже это может оказаться ложным. Реальных научных доказательств дефицита пищевого белка, подразумевающих двойные слепые плацебо-контрольные исследования, не существует. Реальная причина остается неясной, но исследования фекальных трансплантатов в некоторой степени указывают на изменения микрофлоры кишечника, которые могут быть причинным или одним из основных факторов. Даже если причиной является дефицит незаменимых аминокислот, организм взрослого человека просто каннибализирует часть мышечной массы, чтобы получить недостающие аминокислоты в результате недоедания. А если вы хронически недоедаете и способны получать лишь небольшое количество одного продукта питания, в котором может не хватать некоторых аминокислот, то ваш организм не сможет соединить различные аминокислоты из разных продуктов питания для создания "полноценного" белка. Все незаменимые амины присутствуют во всех продуктах питания, но не в достаточном количестве. Чтобы компенсировать недостаток аминокислот, мы можем есть больше или есть разные продукты, не только кукурузу, но это не то, что является счастьем для уже недоедающих детей. Это болезнь недоедания, а не болезнь дефицита белка. Если бы эти дети получали достаточно калорий даже из одной только кукурузы, у них не было бы квашиоркора. Обычно это заболевание связано с диетой на основе кукурузы, недавним отлучением от груди, корью или диарейными заболеваниями в сочетании с недоеданием. Теоретически это может произойти и в развитых странах без макрокалорийного недоедания, если в рационе преобладают сахар и жир, а ребенок не получает достаточно разнообразной пищи. Если по каким-то причинам вы хотите вырастить детей только на фруктах, то это тоже возможно, но при этом ребенок должен ежедневно употреблять не менее пяти-десяти различных фруктов в сочетании с зелеными листовыми овощами. Таков естественный рацион питания более 85% современных приматов. Зеленые листья содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве на калорию. Все овощи, в отличие от фруктов, содержат слишком много сахара и мало белка на калорию из-за сахара. Известен один случай заболевания квашиоркором 5-летнего британского ребенка европеоидной расы (Lunn et al., 1998).

"Концентрация альбумина в плазме крови составляла 16 г/I, а аминокислотный состав плазмы крови, выявивший заметно сниженный уровень незаменимых, но нормальный или высокий уровень незаменимых аминокислот, был аналогичен описанному при квашиоркоре в Уганде.

Диетический анамнез показал, что в течение примерно 2 лет рацион ребенка содержал мало белка, но достаточно энергии, и дополнялся поливитаминными таблетками".

(Lunn et al., 1998)

Первый удар по поклонению белкам был нанесен, когда исследования антропологов показали, что гоминины жили в среднем на 15-20 г белка в день. Потребности в белке с точки зрения эволюции были гораздо меньше, чем потребности в белке, обозначенные современной наукой. На тот момент существовало только два варианта. Наука о потребностях в белке была неверна и/или антропологи о потребностях гоминид в белке были неверны. Это привело к так называемому "Великому белковому фиаско" в 1970-х годах.

Это не понравилось промышленникам и крупным фармацевтическим компаниям. Были проведены массовые пересчеты и снижение потребности человека в белке. Так называемый "мировой белковый дефицит" больше не упоминался. Она исчезла, как будто ее и не было.

Например, в 1948 году потребность младенца в белке составляла 13% от суточной калорийности, а в 1974 году потребность в белке составил 5,4% от калорийности.

Однако реальных цифр все равно нет, и они не сходятся с эволюцией нашего вида. Это было настолько высоко, насколько может позволить себе индустрия. По сей день существуют диеты палео, кето и т.д., которые помешаны на белке. Если они вам нравятся, то белок просто необходим. Здесь нет никаких споров. Все, о чем мы можем говорить, - это жиры и углеводы. Если вам нужно, чтобы белок был "адекватным", тогда остается только жир и углеводы. Вы можете придерживаться высокоуглеводной и низкоуглеводной диеты или, наоборот, кето-низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров.

Итак, какова ваша диета? Какая самая здоровая? Слышали ли вы когда-нибудь о низкобелковой или высокобелковой диете?

Возможно, если вы занимаетесь бодибилдингом или страдаете почечной недостаточностью. Три макронутриента - это белки, жиры и углеводы, но ни один эксперт по питанию никогда не скажет вам правду о белках. Им за это не платят. Они будут говорить обо всем, о чем только можно, кроме реального количества белка, необходимого вашему организму. Все говорят о жирах и углеводах, но, как ни странно, никто не говорит о белке.

Единственное, что вы услышите, это то, что он необходим для жизни, является строительным материалом для каждой клетки на Земле, и вам нужно самое большее, что вы можете получить, потому что чем больше вы его получаете, тем лучше.

Обычный американец может регулярно потреблять более 90 г белка в день (Фульгони, 2008). Бодибилдеры, благодаря маркетингу, в итоге потребляют до 200 г белка в день. Это не способствует здоровью ни по каким стандартам, но индустрия говорит этим людям совсем другое. Они говорят: чем больше, тем лучше. Чем больше белка, тем быстрее растут мышцы. Это, кстати, еще одна ложь.

А почему отрасль так поступила?

Во-первых, вы будете переедать "высококачественного" белка, потому что он необходим вашему организму. Из-за раздутых потребностей в белке ваш рацион будет сконцентрирован на мясе и молочных продуктах. Однако вторая причина - это сыворотка. Это был отработанный продукт, который промышленность сбрасывала в канализацию, пока кому-то не пришла в голову идея продавать его культуристам. Поэтому сыворотку обезвоживали, и в результате получались мертвые бактерии с белком. Теперь вы заплатите кучу денег, чтобы получить этот отработанный протеиновый порошок, чтобы в вашем рационе было больше белка. То, что вам не нужно. Это все мошенничество. Все до единого, и, прочитав эту статью до конца, вы поймете, почему.

Почему бы нам сначала не посмотреть на мир и не выяснить, где находится белок? Первое, что нужно понять, - это то, что весь белок на нашей планете создан растениями. Каждая аминокислота в каждой клетке каждого животного на нашей планете получена из растений, которые ее создали. Животные - это просто пользователи, и они ничего не создают. Это делают растения. Животные потребляют растения, а затем другие животные потребляют животных.

Нет никакого спора между растительным и животным белком. Все белки растительного происхождения, и так было всегда.

В природе гоминины были тропическими существами, так где же здесь белок? Если мы посмотрим на наших предков и современных коренных жителей, что мы увидим?

Если мы посмотрим на наших реальных предков, то есть гомининов, обитающих в теплом климате, где мы эволюционируем, и посмотрим, где и сколько белка они получают в своем рационе, то поймем, что гоминины Не было рациона, ориентированного на белок, только у неандертальцев на Крайнем Севере в силу климатических условий. Однако для нас это совершенно другая история.

Как вы думаете, до того, как технологии позволили человеку подняться выше 40 параллелей, сколько белка мы регулярно употребляли в пищу?

Короткий ответ: в среднем от 10 до 20 граммов в день. При этом весь белок или, по крайней мере, 97% был растительного происхождения и около 3% - животного.

Антропологические данные показывают, что на протяжении большей части эволюции гоминидов белок никогда не потреблялся в тех количествах, которые мы имеем сегодня. И все гоминины были веганами, и все приматы тоже. Как же мы можем процветать на низкоуровневых и низкокачественных источниках белка?

Происходит так: у нас есть резерв аминокислот, и когда мы едим белок, он переваривается до отдельных аминов, которые будут храниться в этом резерве. Что нам нужно, так это употреблять в пищу различные виды растительной пищи с различными аминокислотными профилями, и наш организм будет создавать полноценный белок. Мы создаем полноценный белок в нашем организме, поэтому вам не нужно есть белок вне организма, достаточно съесть несколько различных растений, и все.

На протяжении большей части нашей эволюции, а это около 50 млн. лет, наш рацион был довольно близок к рациону ныне живущих приматов. Потребность в белке в рационе находилась на уровне, который по сегодняшним меркам можно было бы считать крайне недостаточным, но только в средствах массовой информации. Когда вы поговорите с настоящими учеными, которые знают об аутофагии, они скажут вам, что даже этого количества более чем достаточно. Поскольку большинство людей, придерживающихся кето-палео бодибилдинга, да и вообще обычных людей, не имеют научного образования, ими в основном манипулируют. Я скажу, что почти все люди, которые считают, что им нужен белок в рационе, никогда не слышали слова "аутофагия".

Так уж устроен наш организм, что из-за нехватки ресурсов в природе мы эволюционировали, чтобы сохранить все, что можно сохранить. Каждая вещь, которую мы можем сохранить, будет иметь огромное влияние на наши шансы выжить в мире без технологий, который длится уже более 50 миллионов лет нашей эволюции. То же самое происходит и с белками.

Наш организм сохраняет белок. Это процесс аутофагии.

Это означает, что вы каждый день едите сами себя. Каждая клетка нашего тела состоит из белка, и когда клетки умирают, они перерабатываются. И речь идет не об искусственной переработке, как в случае с пластиком, а о настоящей переработке, которая эффективна на 100 процентов. Auto означает "сам", а phagy - "поедание". Мы едим себя каждый день.

Единственные клетки, которые мы теряем физически, - это клетки, которые не подлежат переработке, к ним относятся волосы, ногти и кожа, которые физически покидают наше тело. Все остальное перерабатывается.

И это большая правда, о которой почему-то забывают большинство диетологов, врачей и весь рынок и индустрия биологически активных добавок.

Нам не нужен белок для жизни. Мы перерабатываем белок. Нам необходимо заменить белок, который покинул наш организм в виде отмершей кожи, волос и ногтей. Это несколько граммов за день.

Это правда.

Мы приспособились экономить аминокислоты и использовать рециркуляцию белка в условиях постоянного дефицита, но сегодня мы имеем среду, которая не соответствует нашей физиологии, и если мы постоянно переедаем богатую белком пищу, это серьезно сказывается на нашем здоровье.

Избыток белка создаст избыточную гормональную сигнализацию в виде IGF-1 и mTOR и остановит аутофагию. Это со временем приведет к накоплению демерджированных клеток и развитию мутаций. Это связано не только с раком, но и с целым рядом заболеваний. В прошлом дефицит заставлял наших предков-гомининов поститься, но то, что мы имеем сегодня, - это просто эпидемия рака.

Если мы обратимся к статистическим данным медицины развитых стран мира, что мы обнаружим? На самом деле за всю историю медицинской практики случаев белковой недостаточности было очень мало, практически ничтожно мало. Миллионы людей умирают от дефицита калорий, то есть от обычного голода, но белковой недостаточности просто самой по себе при достаточном количестве других потребляемых калорий нет. Не существует. Есть только случай в ветеринарной практике, когда коров кормят кукурузой, в которой не хватает одной конкретной аминокислоты. В 100 г кукурузы содержится 0,02 г триптофана (Trp), стандартной аминокислоты, а кукуруза не является обычным кормом для коров, поэтому низкий уровень триптофана в рационе крупного рогатого скота может сделать его беспокойным, поскольку мозг использует триптофан для выработки серотонина, гормона счастья. Кукурузная диета - это диета, которая вызывает у скота "депрессию". Это единственный известный мне случай дефицита аминокислот при достаточном количестве потребляемых калорий.

Вся эта история с отсутствием аминокислот и полноценностью - просто маркетинговый миф, и я не шучу. Началась она в февральском номере журнала Vogue за 75 год, где некие платные ученые дали рекомендацию, что, комбинируя различные растительные белки, можно получить полноценный, необходимый нашему организму.

Миф о "дополнительных белках" родился и продолжает жить и здравствовать. Так что же теперь, вы по-прежнему считаете, что растительные белки не так хороши, и вам нужно есть полноценный белок из животных источников или, по крайней мере, делать "комплементарные белки" комбинированными?

Наш организм эволюционировал, чтобы не быть глупым. У нас есть резервный запас всех незаменимых аминокислот, не считая почти 90 г белков, которые наш организм перерабатывает каждый день. Даже если вы захотите провести исследование и разработать диету из цельной растительной пищи, которая будет достаточной по калориям, но недостаточной по белкам, сделать это будет невозможно с научной точки зрения. Мы можем бесконечно долго жить, питаясь только рисом или картофелем и ничем другим. В случае с картофелем примером может служить Ирландия до картофельного голода, где одна-единственная культура смогла прокормить всю нацию, а в случае с рисом - весь азиатский континент.

Возможно, существует дефицит и других питательных веществ, но белка или какой-либо аминокислоты - нет. Даже морковный сок содержит 2% белка, что делает его достаточным для выживания.

Что вам нужно сделать, так это забыть о белке. Забудьте о том, что он существует. Это просто маркетинговая афера, в сущности, вот что это такое. Вы никогда не будете испытывать недостатка в белке, даже если будете придерживаться фрукторианской диеты, даже если вы захотите разработать диету так, чтобы в ней не было белка, это практически невозможно. Мы и почти половина планеты до недавнего времени не ели ничего, кроме риса, и никогда не испытывали дефицита белка.

В слаборазвитых странах, где в рационе по-прежнему преобладает крахмал, дефицита белка не наблюдается. В рисе не так много белка по современным меркам. А как насчет этого? Все человеческие цивилизации с незапамятных времен, или, выражаясь более научным языком, с неолитической революции до открытия синтетических удобрений 70 лет назад, процветали на крахмальной "низкобелковой" веганской диете. Все человеческие цивилизации за всю историю человечества.

И все же, как Вы считаете, важен ли белок?

Хорошо, а что будет, если целый год вообще не есть белок ни в каком виде? У вас разовьется квашиоркор?

У нас есть обязательные 25 граммов, которые нам необходимы, так говорит нам сейчас традиционная медицинская наука. Это избыточный но для большинства людей даже это завышенное число является крайне низким и вызывает то, что я называю белковой тревогой.

Что произойдет, если мы целый год не будем употреблять белок вообще, ни грамма?

Кстати, 100 г ткани - это не 100 г белка, а примерно 22-25. Остальное - это вода и жир. Если не есть белок в течение месяца и проводить водное голодание, потеряете ли вы нормальную ткань, кроме жира, как это предлагает традиционная медицинская наука?

И ответ - нет.

Вначале вы потеряете только жир и некоторые аминокислоты или мышечную массу. И теперь я знаю, что иду против всей западной цивилизации, поэтому давайте вспомним одно исследование, о котором я уже упоминал в первой части этой серии книг. Известен случай, когда 27-летний шотландец Ангус Барбиери, страдающий ожирением, целый год под наблюдением врачей проводил водное голодание. исследование (Стюарт и др., 1973). Ему ежедневно давали витаминные добавки. Ни калорий, ни белка. С 93-го по 162-й день он получал калий, а с 345-го по 355-й день - только 2,5 г поваренной соли в день. Никакого другого медикаментозного лечения не проводилось.

Однако подождите, где же белок?

Где же обязательные 25 граммов? За 382 дня диеты пациент потерял 276 фунтов, но как же он до сих пор жив? Согласно медицинской науке обязательный белок является обязательным. Сколько килограммов мышечной ткани он потерял, если 25 граммов обязательного белка - это 100 граммов нормальной ткани? Развился ли у пациента квашиоркор?

Он не потерял ни мышц, ни тканей.

Он просто потерял жир, а белок переработал в течение целого года. Возможно, он потерял часть мышц, но не более того. Поэтому позвольте мне спросить еще раз.

Сколько белка нам необходимо потреблять для жизни? А как насчет качества или полноценности белка?

Тем больше вероятность того, что мы будем страдать от избытка белка, который может вызвать целый ряд проблем, начиная от повышения риска развития рака, ускоренного прогрессирования ишемической болезни сердца, нарушений функции печени, почечной функции и заканчивая нарушениями костно-кальциевого гомеостаза (см.Делимарис, 2013). Лучше всего, я напишу это еще раз, забыть о том, что вы когда-либо слышали слово "протеин".

Начните думать о дефиците минералов, начните думать о клетчатке, начните думать антиоксидант недостатки.

Кто считает, что зеленые листовые овощи не являются хорошим источником белка? В животноводстве.

А как насчет минералов? Неужели зеленые листовые овощи содержат такое количество минералов, что нам не нужно вырабатывать специальные механизмы, чтобы пытаться активно их усваивать? Мы изменили свой рацион питания, и именно это мы наблюдаем у среднестатистического населения. Переизбыток белков, способствующих развитию рака и вызывающих токсины, и дефицит минералов и клетчатки наблюдается примерно у 97% американского населения. Слишком много белка, слишком мало минералов, фитохимические веществаИ клетчатка, потому что в прошлом, а я имею в виду 50 миллионов лет эволюции гоминидов, наш рацион на 97% состоял из растений и на 3% - из животных.

Ссылки:

1. Lunn, P. G., Morley, C. J., & Neale, G. (1998). Случай квашиоркора в Великобритании. Клиническое питание (Эдинбург, Шотландия), 17(3), 131-133. https://doi.org/10.1016/s0261-5614(98)80007-1
2. Фулгони, В. Л. (2008). Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального обследования состояния здоровья и питания, 2003-2004. Американский журнал клинического питания, 87(5), 1554-1557-е годы. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1554S
3. Стюарт, В. К., и Флеминг, Л. В. (1973). Особенности успешного лечебного голодания продолжительностью 382 дня. Медицинский журнал для аспирантов, 49(569), 203-209. https://doi.org/10.1136/pgmj.49.569.203
4. Делимарис И. (2013). Побочные эффекты, связанные с потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму питания для взрослых. ISRN питание, 2013, 126929. https://doi.org/10.5402/2013/126929