Haricots Verts : Nutrition et Bienfaits Pour La Santé

Les haricots verts sont pauvres en calories et riches en composés naturels qui peuvent vous aider à contrôler votre glycémie, à réduire votre taux de cholestérol et à lutter contre les radicaux libres.

Milos Pokimica

Écrit par : Milos Pokimica

Examiné Médicalement Par : Dr. Xiùying Wáng, M.D.

Mise à jour 25 septembre 2023

Principaux Enseignements :

- Les haricots verts sont récoltés avant que les gousses ne se dessèchent et ne s'ouvrent.
- Certaines études ont montré que les haricots verts peuvent réduire le risque de cancer du sein, du côlon et de la prostate parce qu'ils contiennent de grandes quantités de chlorophylle, d'amidon résistant, de fibres alimentaires solubles et insolubles et de composés phénoliques (Aquino-Bolaños et al, 2021).
- Un autre avantage des haricots verts est qu'ils peuvent aider à contrôler le diabète en réduisant la production d'insuline et les niveaux de sucre dans le sang.
- Les haricots verts peuvent également vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire en réduisant vos taux de cholestérol et de triglycérides.
- Une tasse de haricots verts ne contient que 31 calories, soit moins de 2% de votre apport calorique quotidien. Sur ces calories, 77% proviennent des glucides, 19% des protéines et 5% des lipides.
- Les haricots verts peuvent être un bon choix pour un régime, car ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait avec moins de calories. 
- Elles contiennent une bonne quantité de vitamine K, une vitamine liposoluble qui contribue à la coagulation du sang et à la santé des os. Ils contiennent également de la vitamine C, mais celle-ci est sensible à la chaleur. Après la cuisson, la quantité de vitamine C restante sera négligeable.
- Les haricots verts contiennent environ 4 grammes de fibres par tasse, soit environ 16% de l'apport journalier recommandé.
- L'indice glycémique (IG) des haricots verts est de 32, ce qui est considéré comme faible selon les normes de l'American Diabetes Association. 
- La cuisson a augmenté la teneur en caroténoïdes (β-carotène, lutéine et zéaxanthine) dans tous les types de haricots verts.
- Les haricots verts sont généralement pauvres en FODMAP.
- Les haricots verts contiennent moins de fibres et d'hydrates de carbone, ce qui signifie qu'ils sont moins susceptibles de provoquer une fermentation et des gaz dans le gros intestin.
- Évitez de manger des légumineuses crues, même s'il s'agit de variétés non mûres comme les haricots verts.
- Vous pouvez réduire ou éliminer complètement tous les antinutriments en faisant d'abord tremper ou germer les haricots, puis en les faisant cuire avant de les manger. Ces méthodes permettent de désactiver ou d'éliminer la plupart des phytates, toutes les lectines et la plupart des inhibiteurs d'enzymes contenus dans les haricots, ce qui les rend plus digestes et plus nutritifs.

Haricots Verts.

Les légumineuses sont des plantes étonnantes qui peuvent nourrir des millions de personnes dans le monde. Elles sont non seulement délicieuses, mais aussi nutritives, car elles regorgent de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Les légumineuses peuvent également contribuer à compenser les carences de certaines céréales, car elles contiennent des acides aminés essentiels dont les céréales sont dépourvues. C'est pourquoi de nombreuses personnes dans les pays en développement utilisent les légumineuses comme principale source d'alimentation. protéines.

L'une des légumineuses les plus importantes au monde est le haricot. Il existe de nombreux types de haricots, mais ils appartiennent tous au genre Phaseolus, qui compte jusqu'à 117 espèces. La plupart de ces espèces sont originaires de la région mésoaméricaine, qui se situe entre le Mexique et l'Amérique centrale. Les haricots les plus populaires sont P. vulgaris et P. coccineus L., qui ont été domestiqués pour la première fois dans l'ouest du Mexique. Ces haricots figurent parmi les cinq espèces les plus cultivées et consommées au Mexique et parmi les trois premières au niveau mondial.

Mais les haricots ne sont pas seulement bons pour leurs graines. Ils ont également des gousses comestibles que l'on appelle haricots verts.

Les haricots verts sont récoltés avant que les gousses ne se dessèchent et ne s'ouvrent.

Ils peuvent avoir différentes couleurs, du jaune et du vert au rouge et au violet, selon la variété. Les haricots verts sont très juteux car ils contiennent beaucoup d'eau. Ils contiennent également des minéraux, de la vitamine A, des protéines et des fibres. Les haricots verts sont classés parmi les légumes et font partie de l'alimentation quotidienne de nombreuses personnes. Ils sont également riches en antioxydantsLes antioxydants sont des substances qui protègent les cellules contre les dommages. Les antioxydants contenus dans les haricots verts sont des acides phénoliques, des flavonoïdes, des lignanes et d'autres composés dont les noms sont difficiles à prononcer.

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Avantages Pour la Santé.

Ces antioxydants peuvent avoir des effets étonnants sur votre santé. Par exemple, ils peuvent aider à prévenir ou à ralentir la croissance des maladies infectieuses. cancer les cellules de votre corps. Elles peuvent également lutter contre les bactéries, les virus, les spasmes et les inflammations.

Certaines études ont montré que les haricots verts peuvent réduire le risque de cancer du sein, du côlon et de la prostate parce qu'ils contiennent de grandes quantités de chlorophylle, d'amidon résistant, de fibres alimentaires solubles et insolubles et de composés phénoliques (Aquino-Bolaños et al, 2021).

La chlorophylle est un pigment qui leur donne leur couleur verte et les aide à produire de l'oxygène. La chlorophylle peut se lier aux substances cancérigènes et les empêcher d'atteindre les cellules. Elle est utilisée dans désintoxication comme l'un des principaux compléments. Ils contiennent également des flavonoïdes, un type de composé phénolique qui possède des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. Les flavonoïdes peuvent moduler l'activité des enzymes et des hormones impliquées dans le développement et la progression du cancer.

Un autre avantage des haricots verts est qu'ils peuvent aider à contrôler le diabète en réduisant la production d'insuline et les niveaux de sucre dans le sang.

En effet, ils contiennent beaucoup de fibres qui ralentissent la digestion des hydrates de carbone. Certaines personnes atteintes de diabète peuvent même réduire leur besoin en insuline de 40% en mangeant régulièrement des haricots verts.

Les haricots verts peuvent vous aider à prévenir ou à gérer le diabète en régulant votre taux de sucre dans le sang. Ils contiennent de l'amidon résistant et des fibres solubles et insolubles, qui peuvent ralentir la digestion et l'absorption des glucides et réduire les pics d'insuline et de glucose dans le sang. Elles contiennent également des composés phénoliques, des antioxydants qui peuvent protéger vos cellules du stress oxydatif et de l'inflammation causés par l'hyperglycémie.

Les haricots verts peuvent également vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire en réduisant vos taux de cholestérol et de triglycérides.

Elles contiennent des caroténoïdes, des pigments qui leur donnent leur teinte jaune ou orange et les protègent des dommages causés par le soleil. Les caroténoïdes peuvent agir comme des antioxydants et des anti-inflammatoires qui peuvent prévenir l'oxydation et l'accumulation du cholestérol LDL. Ils contiennent également des polyamines, des molécules qui les aident à croître et à réparer leurs cellules. Les polyamines peuvent réguler la synthèse et la dégradation des graisses dans le foie et prévenir l'élévation des triglycérides, qui sont des graisses susceptibles d'augmenter le risque de maladie cardiaque.

Profil Nutritionnel des Haricots Verts.

Nutriment (portion de 100 grammes)MontantValeur Quotidienne
L'énergie31 kcal1.5%
Protéine1.83 g3%
Lipides totaux (graisse)0.22 g1%
Glucides, par différence6.97 g5.4%
Fibres alimentaires totales2.7 g8%
Sucres, total y compris NLEA3.26 g–
Minéraux
Calcium, Ca37 mg3%
Fer, Fe1,03 mg6%
Magnésium, Mg25 mg6%
Phosphore, P38 mg3%
Potassium, K211 mg4%
Sodium, Na6 mg0.4%
Zinc, Zn0,24 mg2%
Cuivre, Cu0,069 mg6%
Manganèse, Mn0,216 mg9%
Sélénium, Se0,6 µg–
Vitamines
Vitamine Cacide ascorbique total12,2 mg14%
Thiamine0,082 mg7%
Riboflavine0,104 mg8%
Niacine0,734 mg5%
Acide pantothénique0,225 mg5%
Vitamine B-60,141 mg8%
Folate, total33 µg8%
Choline totale15,3 mg
Vitamine A, RAE35 µg4%
Carotène, bêta379 µg3%
Vitamine A, UI690 UI
Vitamine E (alpha-tocophérol)0,41 mg3%
Vitamine K (phylloquinone)43 µg36%
Antioxydants
Lutéine + zéaxanthine640 µg
Kaempférol0,5 mg
Myricétine0,1 mg
Quercétine2,7 mg
Source : USDA, Haricots, mange-tout, verts, crus

Les haricots verts sont une bonne source de glucides complexes. Une tasse de haricots verts contient quatre grammes d'amidon, qui vous donne de l'énergie rapidement. Elle contient également près de trois grammes de fibres, qui vous aident à contrôler votre taux de sucre dans le sang, à vous rassasier plus longtemps et à préserver votre santé intestinale.

Les haricots verts sont naturellement dépourvus de matières grasses, ce qui en fait un excellent choix pour la gestion du poids. Une tasse de haricots verts ne contient que 0,2 gramme de graisse, ce qui est négligeable.

Une tasse de haricots verts ne contient que 31 calories, soit moins de 2 % de votre apport calorique quotidien. Sur ces calories, 77 % proviennent des glucides, 19 % des protéines et 5 % des lipides.

Toutefois, faites attention à la façon dont vous cuisinez et servez les haricots verts, car certaines méthodes peuvent les rendre plus gras. Par exemple, si vous les garnissez de beurre ou de fromage, ou si vous les préparez en casserole avec de la crème et des oignons frits, vous pouvez augmenter considérablement la teneur en graisses et en calories.

ragoût de haricots verts
Le ragoût de haricots verts est savoureux mais pas très sain.

Les haricots verts peuvent être un bon choix pour un régime, car ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait avec moins de calories. Ils peuvent également vous apporter les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour bien fonctionner. Cependant, vous devez faire attention à la façon dont vous préparez et consommez les haricots verts, car certaines méthodes peuvent ajouter des graisses, du sodium ou du sucre.

Par exemple, les haricots verts en conserve peuvent contenir beaucoup de sodium, il faut donc les rincer et les égoutter avant de les manger.

Vous devez également éviter d'ajouter du beurre, du fromage, de la crème ou des oignons frits à vos haricots verts, car ils peuvent augmenter la teneur en calories et en matières grasses. Au lieu de cela, vous pouvez cuire vos haricots verts à la vapeur, les faire bouillir ou les faire sauter avec un peu d'ail, de jus de citron ou d'herbes pour obtenir un plat d'accompagnement sain et savoureux.

Les haricots verts contiennent des protéines. Une tasse de haricots verts contient près de deux grammes de protéines, ce qui n'est pas beaucoup mais contribue tout de même à vos besoins quotidiens.

Elles contiennent une bonne quantité de vitamine K, une vitamine liposoluble qui contribue à la coagulation du sang et à la santé des os. Ils contiennent également de la vitamine C, mais celle-ci est sensible à la chaleur. Après la cuisson, la quantité de vitamine C restante sera négligeable.

Résumé.Les haricots verts sont une bonne source de vitamine K et de glucides complexes, contiennent un peu de protéines et sont très pauvres en graisses et en calories.

Le Diabète.

Si vous êtes diabétique, vous savez à quel point il est important de surveiller votre alimentation. Vous devez maintenir votre glycémie sous contrôle et éviter les aliments susceptibles de la faire monter en flèche. En fait, certains légumes peuvent vous aider à mieux gérer votre diabète. C'est le cas des haricots verts.

Les haricots verts sont l'un des meilleurs légumes pour le diabète, car ils présentent de nombreux avantages pour la santé.

Ils sont pauvres en calories, en graisses et en glucides, mais riches en fibres, en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Ils peuvent vous aider à perdre du poids, à prévenir les maladies cardiaques, à lutter contre le cancer et à abaisser le taux de sucre dans le sang.

Tout d'abord, les haricots verts sont pauvres en glucides, ce qui signifie qu'ils n'augmenteront pas votre taux de glycémie autant que d'autres légumes riches en amidon comme les pommes de terre ou le maïs. Les haricots verts ne contiennent qu'environ 7 grammes de glucides par tasse, contre 37 grammes pour les pommes de terre et 29 grammes pour le maïs. C'est une grande différence !

Deuxièmement, les haricots verts sont riches en fibres, ce qui est excellent pour la digestion et le contrôle de la glycémie. Les fibres ralentissent l'absorption du sucre des aliments dans le sang, ce qui permet d'éviter les pics et les chutes de glycémie. Les fibres vous donnent également une sensation de satiété plus longue, ce qui vous aide à manger moins et à perdre du poids.

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Les haricots verts contiennent environ 4 grammes de fibres par tasse, soit environ 16% de l'apport journalier recommandé.

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Troisièmement, les haricots verts sont riches en antioxydants, des substances naturelles qui protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent provoquer des inflammations, le vieillissement et des maladies comme le cancer et le diabète. Les antioxydants peuvent neutraliser les radicaux libres et réduire leurs effets néfastes. Les haricots verts contiennent de nombreux types d'antioxydants, tels que des acides phénoliques, des flavonoïdes, des lignanes et d'autres composés dont les noms sont difficiles à prononcer.

Ces antioxydants peuvent avoir des effets étonnants sur votre santé. Par exemple, ils peuvent contribuer à prévenir ou à ralentir la croissance des cellules cancéreuses dans votre corps. Ils peuvent également lutter contre les bactéries, les virus, les spasmes et l'inflammation. Certaines études ont montré que les haricots verts peuvent réduire le risque de cancer du sein, du côlon et de la prostate parce qu'ils contiennent de grandes quantités de chlorophylle, d'amidon résistant, de fibres alimentaires solubles et insolubles et de composés phénoliques.

Ces haricots ont également un faible indice glycémique. L'indice glycémique (IG) des haricots verts est de 32, ce qui est considéré comme faible selon les normes de l'American Diabetes Association. À titre indicatif, les aliments à faible indice glycémique sont ceux dont l'IG est inférieur ou égal à 55. La charge glycémique (CG) des haricots verts est également faible, égale à 2,1. Les aliments à faible IG et charge glycémique peuvent aider les diabétiques à gérer leur glycémie et à éviter les pics et les chutes de glycémie.

Dans cette étude (Ezzat et al, 2022), les scientifiques ont étudié comment les haricots verts peuvent améliorer la santé des rats diabétiques. Ils ont également étudié comment les haricots verts peuvent travailler avec des cellules souches pour régénérer le pancréas, qui est l'organe qui produit l'insuline. Ils ont injecté à certains rats diabétiques des cellules souches, c'est-à-dire des cellules qui peuvent se transformer en différents types de cellules dans le corps.

Ils ont extrait les composés naturels des haricots verts à l'aide d'éthanol. Ils ont constaté que les composés des haricots verts augmentaient de 4,4 fois le taux d'insuline dans le sang lorsqu'ils étaient combinés à des cellules souches. Cela signifie que les composés des haricots verts ont aidé les cellules souches à se loger dans le pancréas et à se transformer en cellules productrices d'insuline.

Les composés du haricot vert ont également réduit les niveaux de malondialdéhyde, d'oxyde nitrique, de cholestérol et de triglycérides dans le sang, qui sont des indicateurs du stress oxydatif et du risque cardiovasculaire. Les composés du haricot vert augmentent également le taux de HDL, le bon cholestérol qui protège les artères.

Ils ont testé leurs effets sur deux enzymes impliquées dans la digestion : la lipase pancréatique et l'α-amylase. La lipase pancréatique décompose les graisses, tandis que l'α-amylase décompose les amidons.

Ils ont constaté que les composés des haricots verts inhibaient les deux enzymes, mais plus fortement la lipase pancréatique. Cela signifie que les haricots verts pourraient vous aider à perdre du poids en réduisant l'absorption des graisses et des hydrates de carbone.

Méthode de Cuisson.

La façon dont les haricots verts sont cultivés et cuits peut affecter leur valeur nutritionnelle et leur capacité antioxydante. Dans cette étude (Lima et al, 2017), les scientifiques ont comparé les haricots verts biologiques et conventionnels et leur évolution après différentes méthodes de cuisson.

Ils ont constaté que les haricots verts biologiques et conventionnels présentaient quelques différences dans leur état brut initial. Les haricots verts conventionnels contiennent plus de chlorophylle et de composés phénoliques totaux que les haricots verts biologiques. Les haricots verts biologiques contiennent plus de flavonoïdes que les haricots verts conventionnels, qui sont un type de polyphénols ayant des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. Les polyamines et les caroténoïdes étaient similaires pour les deux types de haricots verts.

Les haricots verts biologiques avaient également une capacité antioxydante plus élevée que les haricots verts conventionnels, ce qui signifie qu'ils pouvaient éliminer davantage de radicaux libres.

L'étude a également examiné comment les différentes méthodes de cuisson modifiaient l'indice de masse corporelle. les niveaux de ces nutriments et antioxydants. Ils ont utilisé trois méthodes : l'ébullition, le chauffage par micro-ondes et la cuisson sous pression.

La cuisson a augmenté la teneur en caroténoïdes (β-carotène, lutéine et zéaxanthine) dans tous les types de haricots verts.

La cuisson au micro-ondes a favorisé un peu plus certains composés polaires, qui sont des molécules qui se dissolvent dans l'eau, tandis que la cuisson sous pression a favorisé les caroténoïdes. Ces résultats suggèrent que les différentes méthodes de cuisson peuvent affecter la couleur et la qualité des haricots verts.

Mais qu'en est-il de la capacité antioxydante des haricots verts ?

Ils ont constaté que tous les extraits de haricots verts réduisaient les radicaux libres, indépendamment de la méthode de culture ou de cuisson. Cependant, la cuisson au micro-ondes des haricots verts biologiques et conventionnels a montré la plus forte réduction, ce qui indique une plus grande disponibilité des antioxydants avec ce type de traitement thermique.

Aliments à Faible Teneur en FODMAP.

Le faible FODMAP Le régime alimentaire fait partie de la thérapie pour les personnes atteintes de IBS et SIBO. Si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, vous vous demandez peut-être s'ils sont également bons pour votre intestin. Après tout, certains légumes peuvent être délicats en ce qui concerne les FODMAP, et vous ne voulez pas déclencher de symptômes désagréables.

Les haricots verts sont-ils donc pauvres en FODMAP ? La réponse est oui, à condition de respecter les portions recommandées. Vous pouvez consommer jusqu'à 100 grammes de haricots verts sans vous soucier des FODMAP. Cela représente environ une poignée ou une petite tasse de ces délicieux haricots.

Les haricots verts contiennent de petites quantités de fructanes et GOS, deux types de FODMAP qui peuvent provoquer des ballonnements, des gaz et des douleurs chez certaines personnes. Si vous mangez plus de 100 grammes de haricots verts, vous risquez de consommer plus de FODMAP que votre organisme ne peut en supporter.

Bien que les haricots verts soient généralement pauvres en FODMAP, il convient de faire attention à certaines choses lorsqu'on les consomme.

  • Évitez de manger trop de haricots verts à la fois. Comme indiqué précédemment, les haricots verts contiennent des FODMAP qui peuvent s'accumuler si vous en consommez plus de 100 grammes. Pour éviter cela, mesurez la taille de votre portion avant de manger et ne vous resservez pas.
  • Évitez de manger des haricots verts qui ont été cuisinés avec des ingrédients riches en FODMAP. L'ail, l'oignon, la crème, le fromage, le miel ou les fruits secs sont les principaux coupables. Ces ingrédients peuvent augmenter la teneur en FODMAP de vos haricots verts et provoquer des troubles digestifs. Si vous mangez au restaurant ou chez quelqu'un d'autre, demandez comment les haricots verts ont été préparés et évitez-les s'ils contiennent des ingrédients à forte teneur en FODMAP.
  • Évitez de consommer des haricots verts en conserve ou surgelés contenant des sucres ajoutés ou des conservateurs. Ces additifs peuvent également augmenter la teneur en FODMAP de vos haricots verts et les rendre moins sains. Vérifiez toujours l'étiquette avant d'acheter des haricots verts en conserve ou surgelés et recherchez ceux dont les ingrédients sont uniquement des haricots verts et de l'eau.

Gaz et Ballonnements.

Les haricots verts sont un type de légumineuses, mais ils sont différents des autres haricots en termes de production de gaz. Les haricots verts ne sont pas complètement mûrs et contiennent moins d'amidon résistant que les haricots complètement mûrs.

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Amidon résistant est un type d'amidon qui échappe à la digestion dans l'intestin grêle et atteint le côlon, où il peut nourrir les bactéries bénéfiques. L'amidon résistant peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, tels que la réduction de la glycémie et du taux de cholestérol, l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, l'augmentation de la satiété et le contrôle du poids. L'amidon résistant a également pour effet secondaire de provoquer des gaz et des ballonnements.

Les haricots verts contiennent moins de fibres et d'hydrates de carbone, ce qui signifie qu'ils sont moins susceptibles de provoquer une fermentation et des gaz dans le gros intestin.

Toutefois, cela ne signifie pas que les haricots verts sont totalement exempts de gaz.

Les haricots verts contiennent encore des fibres et lectinesqui sont des protéines pouvant se lier aux hydrates de carbone et rendre la digestion plus difficile. Par conséquent, certaines personnes peuvent encore ressentir des gaz et des ballonnements après avoir mangé des haricots verts, en particulier si elles en mangent trop ou si elles ont un intestin sensible.

Pour réduire les gaz et les ballonnements causés par les haricots verts, vous pouvez essayer certains des conseils suivants :

  • Faites tremper les haricots verts dans de l'eau pendant 4 à 6 heures avant de les cuire. Cela déclenchera un processus de germination qui éliminera une partie des antinutriments tels que les lectines et les rendra plus faciles à digérer.
  • Faites cuire les haricots verts jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Cela peut également aider à décomposer une partie des lectines et des fibres.
  • Mâchez bien les haricots verts avant de les avaler. Cela permet à la salive et aux enzymes digestives d'entamer le processus de digestion et de réduire la charge de travail de l'intestin.
  • Évitez de manger des haricots verts avec des aliments qui peuvent augmenter la production de gaz, comme l'ail, l'oignon, le brocoli, le chou-fleur, le chou ou les produits laitiers.

Si vous êtes sujet aux gaz et aux ballonnements, vous pouvez limiter votre consommation de haricots verts ou suivre les conseils ci-dessus pour éviter les désagréments.

De nombreuses personnes préfèrent la texture croquante des haricots frais, en particulier dans les salades, à celle des haricots cuits et mous en conserve. De plus, les haricots verts en conserve perdent souvent leur couleur verte éclatante et prennent un aspect terne et grisâtre. Cependant, les haricots verts restent des haricots.

Évitez de manger des légumineuses crues, même s'il s'agit de variétés non mûres comme les haricots verts.

Quels Sont les Effets Secondaires des Haricots Verts ?

Les haricots contiennent certains composés qui peuvent affecter la digestion et le métabolisme ou provoquer une inflammation. Ces composés sont appelés inhibiteurs d'enzymes, lectines, phytates et oligosaccharides. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques ou néfastes sur votre organisme, en fonction de la quantité que vous consommez et de la façon dont vous les préparez. Je m'explique.

Les inhibiteurs d'enzymes sont des substances qui peuvent bloquer ou ralentir l'activité des enzymes, des protéines qui vous aident à digérer et à utiliser les aliments que vous consommez.

Ces inhibiteurs d'enzymes peuvent vous aider à réduire votre glycémie et votre taux d'insuline en retardant la décomposition et l'absorption des glucides. Ils peuvent également vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins en augmentant votre sentiment de satiété et de plénitude. Ils peuvent également vous aider à prévenir ou à gérer l'obésité, le diabète et le syndrome métabolique en améliorant votre sensibilité à l'insuline et votre tolérance au glucose.

D'autre part, ils peuvent également interférer avec la digestion et l'absorption des protéines et autres nutriments en bloquant les enzymes qui les décomposent.

Les lectines sont des protéines qui peuvent se coller aux glucides à la surface des cellules et affecter leur fonctionnement. Certains haricots contiennent des lectines qui peuvent se lier aux cellules des vaisseaux sanguins, de l'intestin ou du système immunitaire.

Ces lectines peuvent être bonnes ou mauvaises pour vous. D'une part, elles peuvent vous aider à réduire votre tension artérielle et votre taux de cholestérol en se liant aux récepteurs situés sur les parois des vaisseaux sanguins et en améliorant leur élasticité et leur perméabilité. Ils peuvent également vous aider à lutter contre les infections en se liant aux agents pathogènes (tels que les bactéries ou les virus) et en les empêchant de s'attacher à vos cellules. Ils peuvent également vous aider à moduler votre système immunitaire en stimulant ou en supprimant l'activité de certaines cellules immunitaires.

D'autre part, ils peuvent également interférer avec l'absorption des nutriments en se liant à eux et en les empêchant de pénétrer dans les cellules. Ils peuvent également causer des problèmes intestinaux, tels que des nausées, des vomissements, des diarrhées ou des saignements, en endommageant la paroi de l'estomac ou de l'intestin. Ils peuvent également provoquer des réactions allergiques ou des inflammations en activant le système immunitaire ou en déclenchant la libération de cytokines.

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Les phytates sont des composés qui peuvent se lier aux minéraux (tels que le calcium, le fer, le zinc, le magnésium, etc.) et former des complexes insolubles qui ne peuvent pas être absorbés par l'organisme. Certains haricots contiennent des phytates qui peuvent réduire la disponibilité des minéraux dans votre alimentation.

Ces phytates peuvent être bons ou mauvais pour vous. D'une part, ils peuvent vous aider à prévenir ou à traiter les calculs rénaux, l'ostéoporose et le cancer en réduisant la formation de cristaux, en prévenant la perte osseuse et en inhibant la croissance des tumeurs.

D'autre part, ils peuvent également interférer avec l'absorption des minéraux en se liant à eux et en les empêchant de pénétrer dans les cellules.

Vous pouvez réduire ou éliminer complètement tous ces antinutriments en faisant d'abord tremper ou germer les haricots, puis en les faisant cuire avant de les manger. Ces méthodes permettent de désactiver ou d'éliminer la plupart des phytates, toutes les lectines et la plupart des inhibiteurs d'enzymes contenus dans les haricots, ce qui les rend plus digestes et plus nutritifs.

Un autre effet secondaire que je dois mentionner est celui des allergies. Les allergies aux légumineuses, qui comprennent les haricots, les pois et les lentilles, ne sont pas très courantes, mais elles existent. Et parmi les légumineuses, les pois et les lentilles sont plus susceptibles de provoquer des réactions allergiques que les haricots verts. Mais cela ne signifie pas que les haricots verts sont totalement sûrs. Quelques cas d'allergie aux haricots verts ont été signalés par des médecins. Les scientifiques ont même trouvé l'une des protéines des haricots verts qui peut déclencher une réaction allergique (Zoccatelli et al, 2010).

Mais ne vous inquiétez pas trop. L'allergie aux haricots verts est très rare, et la plupart des gens peuvent déguster ce légume sain et délicieux sans problème.

FAQ

R : Les légumineuses sont des plantes qui produisent des graines dans des gousses, comme les haricots, les pois, les lentilles et les cacahuètes. Elles sont importantes car elles constituent une source de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d'acides aminés essentiels pour de nombreuses personnes dans le monde.

R : Les haricots appartiennent au genre Phaseolus, qui compte jusqu'à 117 espèces. La plupart de ces espèces sont originaires de la région mésoaméricaine, qui se situe entre le Mexique et l'Amérique centrale. Les haricots les plus populaires sont P. vulgaris et P. coccineus L., qui ont été domestiqués pour la première fois dans l'ouest du Mexique.

R : Les haricots verts sont les gousses comestibles de certaines variétés de haricots. Ils sont récoltés avant que les gousses ne se dessèchent et ne s'ouvrent. Ils peuvent avoir différentes couleurs, du jaune et du vert au rouge et au violet, selon la variété. Les haricots verts sont classés parmi les légumes et font partie de l'alimentation quotidienne de nombreuses personnes.

R : Les haricots verts peuvent contribuer à réguler votre glycémie en ralentissant la digestion et l'absorption des glucides. Ils contiennent de l'amidon résistant et des fibres solubles et insolubles, qui peuvent réduire les pics d'insuline et de glucose dans le sang. Ils contiennent également des composés phénoliques, des antioxydants qui peuvent protéger vos cellules du stress oxydatif et de l'inflammation causés par l'hyperglycémie.

R : Les haricots verts peuvent réduire votre taux de cholestérol et de triglycérides en empêchant l'oxydation et l'accumulation du cholestérol LDL, un mauvais type de cholestérol qui peut obstruer les artères. Elles contiennent des caroténoïdes, des pigments qui leur donnent leur couleur jaune ou orange et qui agissent comme des antioxydants et des anti-inflammatoires. Elles contiennent également des polyamines, des molécules qui les aident à croître et à réparer leurs cellules. Les polyamines peuvent réguler la synthèse et la dégradation des graisses dans le foie et prévenir l'élévation des triglycérides, des graisses qui peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques.

R : Les haricots verts sont pauvres en calories et en graisses, mais riches en eau et en fibres. Une tasse de haricots verts ne contient que 31 calories, 0,2 gramme de graisse, 4 grammes d'amidon, 2,7 grammes de fibres, 1,8 gramme de protéines et 0,1 gramme de sucre. Les haricots verts vous apportent également des minéraux, tels que le potassium, le calcium, le magnésium, le fer, le zinc et le sélénium, des vitamines, telles que les vitamines A, C, K, B1, B2, B3, B6 et l'acide folique, ainsi que des antioxydants, tels que la chlorophylle, les flavonoïdes, les lignanes, les acides phénoliques, les caroténoïdes et les polyamines.

R : Les haricots verts doivent être cuits légèrement pour préserver leurs nutriments et leurs antioxydants. Vous pouvez les cuire à la vapeur, les faire bouillir ou les faire sauter pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croquants. Évitez d'ajouter trop de matières grasses, de sel ou de sucre à vos haricots verts, car ces éléments peuvent annuler leurs effets bénéfiques sur la santé. Au lieu de cela, vous pouvez les assaisonner avec des herbes, des épices, du jus de citron, du vinaigre ou de l'ail. Vous pouvez également ajouter d'autres légumes ou protéines pour composer un repas équilibré à base de haricots verts.

 R : La vitamine K et la vitamine C sont deux vitamines essentielles pour la santé. La vitamine K est une vitamine liposoluble qui contribue à la coagulation du sang et à la santé des os. Elle peut prévenir les saignements excessifs et réduire le risque d'ostéoporose. Une tasse de haricots verts contient environ 22 microgrammes de vitamine K, soit environ 18 % de l'apport journalier recommandé. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui contribue au fonctionnement du système immunitaire, à la cicatrisation des plaies, à la synthèse du collagène et à l'activité antioxydante. Une tasse de haricots verts contient environ 12 milligrammes de vitamine C, soit environ 13 % de l'apport journalier recommandé. Toutefois, la vitamine C étant sensible à la chaleur, la quantité de vitamine C restante après la cuisson sera négligeable.

R : Les haricots verts peuvent aider les personnes atteintes de diabète en régulant leur taux de sucre dans le sang. Ils sont pauvres en glucides, riches en fibres et en antioxydants, ce qui permet d'éviter les pics et les chutes d'insuline et de glucose. Ils ont également un indice et une charge glycémiques faibles, ce qui signifie qu'ils n'augmenteront pas votre taux de sucre dans le sang autant que d'autres aliments. Les haricots verts peuvent également contribuer à prévenir ou à réduire les complications du diabète, telles que les maladies cardiaques, le cancer et l'inflammation.

R : La cuisson a augmenté la teneur en caroténoïdes (β-carotène, lutéine et zéaxanthine) dans tous les types de haricots verts. La cuisson au micro-ondes a augmenté un peu plus la teneur en certains composés polaires, qui sont des molécules qui se dissolvent dans l'eau, tandis que la cuisson sous pression a augmenté la teneur en caroténoïdes. Toutefois, c'est la cuisson aux micro-ondes, tant pour les haricots verts biologiques que pour les haricots verts conventionnels, qui a présenté le pouvoir antioxydant le plus élevé, ce qui indique une plus grande disponibilité des antioxydants avec ce type de traitement thermique. 

R : Le régime pauvre en FODMAP est un type de régime qui limite la consommation de certains glucides susceptibles de provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes. Les FODMAP sont des oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles, c'est-à-dire des sucres à chaîne courte qui sont mal absorbés dans l'intestin grêle et qui peuvent être fermentés par les bactéries du gros intestin. Cela peut entraîner des symptômes tels que des ballonnements, des gaz, des douleurs, de la diarrhée et de la constipation. Le régime pauvre en FODMAP est utilisé dans le cadre de la thérapie pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (IBS) et de la prolifération des bactéries de l'intestin grêle (SIBO), qui sont des troubles gastro-intestinaux courants.

R : Oui, les haricots verts sont pauvres en FODMAP, à condition de respecter les portions recommandées. Vous pouvez consommer jusqu'à 100 grammes de haricots verts sans vous soucier des FODMAP. Cela représente environ une poignée ou une petite tasse de ces délicieux haricots.

R : Les haricots verts sont non seulement pauvres en FODMAP, mais aussi riches en fibres, en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Ils peuvent vous aider à améliorer votre digestion, à prévenir la constipation, à réduire votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang, à protéger vos cellules contre les dommages et à renforcer votre système immunitaire. Les haricots verts sont également pauvres en calories et en graisses, mais riches en eau et en protéines. Ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait, ce qui peut éviter les excès alimentaires et la prise de poids.

R : Les haricots verts sont un type de légumineuses, mais ils sont différents des autres haricots en termes de production de gaz. Les haricots verts ne sont pas complètement mûrs et contiennent moins d'amidon résistant que les haricots complètement mûrs. L'amidon résistant est un type d'amidon qui échappe à la digestion dans l'intestin grêle et atteint le côlon, où il peut nourrir les bactéries bénéfiques. L'amidon résistant peut présenter de nombreux avantages pour la santé, mais il a aussi pour effet secondaire de provoquer des gaz et des ballonnements. Les haricots verts contiennent encore des fibres et des lectines, des protéines qui peuvent se lier aux glucides et rendre la digestion plus difficile. Par conséquent, certaines personnes peuvent encore ressentir des gaz et des ballonnements après avoir mangé des haricots verts, en particulier si elles en mangent trop ou si elles ont un intestin sensible.

R : Non, vous ne devez pas manger de légumineuses crues, même s'il s'agit de variétés non mûres comme les haricots verts. Les légumineuses crues peuvent contenir des substances nocives telles que des lectines, des phytates, des saponines et des glycosides cyanogènes qui peuvent entraver la digestion et l'absorption des nutriments. Elles peuvent également provoquer des nausées, des vomissements, des diarrhées, des douleurs abdominales et des réactions allergiques. Vous devez toujours faire cuire vos haricots verts avant de les manger pour désactiver ces substances et les rendre sûrs et comestibles.

R : Les haricots verts sont un type de légumineuses, mais ils sont différents des autres haricots en termes d'effets secondaires. Les haricots verts contiennent certains composés qui peuvent affecter la digestion, le métabolisme ou l'inflammation. Ces composés sont appelés inhibiteurs d'enzymes, lectines, phytates et oligosaccharides. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques ou néfastes sur votre organisme, en fonction de la quantité que vous consommez et de la façon dont vous les préparez.

R : Vous pouvez réduire ou éliminer les effets secondaires des haricots verts en les faisant d'abord tremper ou germer, puis en les faisant cuire avant de les manger. Ces méthodes permettent de désactiver ou d'éliminer la plupart des phytates, toutes les lectines et la plupart des inhibiteurs d'enzymes contenus dans les haricots, ce qui les rend plus digestes et plus nutritifs.

R : Oui, vous pouvez être allergique aux haricots verts, mais c'est très rare. L'allergie aux haricots verts est un type d'allergie aux légumineuses causée par une protéine contenue dans les haricots verts qui peut déclencher une réaction allergique. Les symptômes de l'allergie aux haricots verts sont les suivants : urticaire, démangeaisons, gonflement, respiration sifflante, toux, éternuements, écoulement nasal, nausées, vomissements, diarrhées, douleurs abdominales ou anaphylaxie (réaction potentiellement mortelle qui affecte la respiration et la tension artérielle). Si vous pensez souffrir d'une allergie aux haricots verts, vous devez éviter d'en manger et consulter un médecin pour obtenir un diagnostic et un traitement.

Les références:

  1. Cisneros-Zevallos, L. et Minatel, I. O. (2017). Les processus de cuisson augmentent les composés bioactifs dans les haricots verts biologiques et conventionnels. International journal of food sciences and nutrition, 68(8), 919-930. https://doi.org/10.1080/09637486.2017.1324563
  2. Ezzat, S. M., Abdel Rahman, M. F., Salama, M. M., Mahrous, E. A. et El Bariary, A. (2022). Les métabolites non polaires des haricots verts (Phaseolus vulgaris L.) potentialisent l'activité antidiabétique des cellules souches mésenchymateuses dans le diabète induit par la streptozotocine chez les rats. Journal of food biochemistry, 46(2), e14083. https://doi.org/10.1111/jfbc.14083
  3. Zoccatelli, G., Pokoj, S., Foetisch, K., Bartra, J., Valero, A., Del Mar San Miguel-Moncín, M., Vieths, S., & Scheurer, S. (2010). Identification et caractérisation de l'allergène majeur du haricot vert (Phaseolus vulgaris) en tant que protéine de transfert de lipides non spécifique (Pha v 3). Molecular Immunology, 47(7-8), 1561-1568. https://doi.org/10.1016/j.molimm.2010.01.009
  4. Chaurasia, S. (2020). Les haricots verts. Dans Elsevier eBooks (pp. 289-300). https://doi.org/10.1016/b978-0-12-812780-3.00017-9
  5. Aquino-Bolaños, E. N., Garzón-García, A. K., Alba-Jiménez, J. E., Chávez-Servia, J. L., Vera-Guzmán, A. M., Carrillo-Rodríguez, J. C. et Santos-Basurto, M. A. (2021). Caractérisation physicochimique et potentiel fonctionnel des haricots verts Landrace Phaseolus vulgaris L. et Phaseolus coccineus L. Agronomy, 11(4), 803. https://doi.org/10.3390/agronomy11040803

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Milos Pokimica est docteur en médecine naturelle, nutritionniste clinique, rédacteur en santé médicale et nutrition et conseiller en sciences nutritionnelles. Auteur de la série de livres Devenir vegetarien ? Examen des sciences, il exploite également le site Web de santé naturelle GoVeganWay.com

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