Consommation Optimale d'Antioxydants : Apports Recommandés en Unités ORAC

Métabolisme.

Avez-vous déjà remarqué comment une pomme devient brune lorsque vous la coupez en deux et la laissez exposée à l'air ? C'est à cause de l'oxydation, une réaction chimique qui endommage les cellules et les tissus des organismes vivants. Les antioxydants sont des composés qui peuvent empêcher ou ralentir l'oxydation en neutralisant les radicaux libres qui la provoquent. En mangeant des aliments riches en antioxydants, vous pouvez protéger vos cellules du stress oxydatif qui fait partie du métabolisme normal et ralentir ses effets néfastes sur votre santé et votre vieillissement.

Nous utilisons le glucose et l’oxygène pour créer de l’énergie nécessaire à notre existence, ce qui signifie que nous avons un besoin calorique de base uniquement pour un métabolisme régulier. Brûler de l’énergie pour se nourrir sans aucun autre stress ou toxine ajouté crée des radicaux libres à lui seul. Oxyder le glucose pour produire de l’énergie n’est pas parfait et certains radicaux libres se formeront quoi qu’il arrive.

Pour cette raison, chaque fois que nous mangeons quelque chose pendant le métabolisme normal, il y aura une augmentation du niveau d'oxydation dans notre circulation sanguine au cours des prochaines heures, car notre corps métabolise le glucose en énergie.

C'est une réaction tout à fait normale. Non seulement le métabolisme régulier, mais de nombreux autres processus créeront également un épuisement de notre réserve antioxydante. Par exemple, les événements stressants, les infections, l'exercice, les toxines et de nombreux autres facteurs de stress.

Maladaptation.

En termes d'évolution, nous n'avons jamais mangé de viande et de produits d'origine animale en quantité significative. Au cours des 60 derniers millions d'années d'évolution, nous nous sommes nourris d'aliments à base de plantes entières et nous avons maintenant un problème. Nous avons perdu la capacité de produire de la vitamine C dans notre foie. La plupart des autres espèces et tous les carnivores et omnivores produisent leur propre vitamine C.

Dans la nature, le sucre est toujours accompagné de phytonutriments. Nous avons évolué pour nous attendre à une explosion d'antioxydants alimentaires à chaque fois que nous mangeons.

Mais que se passe-t-il quand nous mangeons sucre rafiné, huile et produits animaux? Dans le monde développé, la plupart des calories proviennent de ce type d'aliments. Où sont les antioxydants attendus pour prévenir l'inflammation et les dommages à l'ADN?

Si nous ne mangeons pas d'aliments végétaux riches en phytonutriments à chaque repas, alors pendant des heures après avoir mangé, notre corps est déséquilibré dans un état pro-oxydant, ce qui peut nous préparer à des maladies de stress oxydant et augmentera un taux des dommages à l'ADN, ce qui signifie que nous vieillirons plus rapidement.

L'état postprandial (nourri) est un état pro-oxydant.

C'est pourquoi nous devons idéalement consommer des aliments riches en antioxydants à chaque repas et tout au long de la journée afin de maintenir nos niveaux d'antioxydants dans un équilibre positif autant que possible. Voici, par exemple, ce qu'en dit le British Journal of Nutrition (Burton-Freeman et al., 2010).

« L’état postprandial (nourri) est un état pro-oxydant. La période postprandiale est une période de métabolisme oxydatif actif et de formation de ROS (radicaux libres). Il est de plus en plus évident que l’état postprandial est un facteur important contribuant aux maladies chroniques. Deux questions principales se posent : premièrement, quel est le rôle des aliments végétaux, notamment des fruits riches en composés phénoliques complexes et simples, dans la gestion métabolique postprandiale ; et deuxièmement, les preuves soutiennent-elles la consommation de ces fruits avec les repas comme stratégie pratique pour préserver la santé et réduire le risque de maladie ? Les données collectées suggèrent que la consommation de fruits riches en phénols augmente la capacité antioxydante du sang, et lorsqu'ils sont consommés avec des repas riches en graisses et en glucides, « pro-oxydants et pro-inflammatoires », ils peuvent contrebalancer leurs effets négatifs. Compte tenu de la teneur et de la disponibilité des graisses et des glucides dans l’alimentation occidentale, la consommation régulière d’aliments riches en phénols, en particulier en conjonction avec les repas, semble être une stratégie prudente pour maintenir l’équilibre oxydatif et la santé.

(Burton-Freeman et al., 2010)

Dans une certaine mesure, le Dr Ronald avait raison. Prendre 25 000 unités ORAC à la fois ne serait pas plus bénéfique que de prendre 5000 unités ORAC cinq fois par jour, car en sept ou huit heures, l'excédent pourrait être excrété. Nous ne pouvons pas simplement manger 10 portions de myrtilles au petit-déjeuner et manger du bacon le reste de la journée. Prendre 5000 unités cinq fois par jour est une stratégie optimale. Ou mieux encore, prendre 25 000 unités cinq fois par jour.

Estimation de l'apport en antioxydants requis pour prévenir l'état pro-oxydant postprandial (nourri).

Une série d'études a été réalisée sur ce sujet au cours des 10 à 15 dernières années. Cette étude (Prior et al., 2007) a examiné différentes études analysant dans quelle mesure différents fruits influencent l'état oxydatif postprandial. Les prunes séchées ou le jus de prune séché, par exemple, n'altèrent pas la capacité antioxydante hydrophile (soluble dans l'eau) ou lipophile (soluble dans l'huile), ce qui m'a surpris. Les prunes sont l’une des sources d’antioxydants les plus riches et ont une valeur ORAC élevée, mais il semble que leurs antioxydants in vivo pourraient ne pas être biodisponibles. Les myrtilles ont augmenté la capacité antioxydante hydrophile et lipophile et les cerises ont augmenté la capacité antioxydante lipophile du plasma mais pas hydrophile. La conclusion était la suivante :

"Nous avons démontré que la consommation de certaines baies et fruits tels que les myrtilles, les raisins mélangés et les kiwis, était associée à une augmentation de l'AOC plasmatique (capacité antioxydante) à l'état postprandial et la consommation d'une source d'énergie de macronutriments ne contenant pas d'antioxydants était associée à une diminution de l'AOC plasmatique. La consommation d'aliments riches en antioxydants à chaque repas est recommandée afin de prévenir les périodes de stress oxydatif postprandial.“

(Prior et al., 2007)

Parce qu'ils croyaient qu'éviter les repas riches en graisses était inévitable pour la plupart de la population, ce qui signifie que les gens mangeront des produits d'origine animale et des aliments raffinés quoi qu'il arrive, l'implication pratique de cette étude dans leur esprit était de promouvoir la consommation de fruits à haute teneur en polyphénols. à chaque repas ou en dessert pour prévenir les dommages oxydatifs corrélés à l'état oxydatif postprandial et à la lipémie postprandiale (niveaux élevés de graisses dans le sang). Si nous ne mangeons pas suffisamment d'aliments végétaux riches en phytonutriments pendant la journée, comme la plupart des gens régime américain standard, notre corps sera dans un état pro-oxydant constant qui créera à long terme de nombreuses maladies. Et quand je dis maladies, je veux dire de vraies maladies potentiellement mortelles comme cancer Par exemple. La plupart des maladies de la richesse sont causées par une mauvaise alimentation. Les radicaux libres oxyderont les graisses et le cholestérol dans notre circulation sanguine et cela augmentera considérablement le risque de maladies cardiovasculaires.

Si vous mangez des produits d'origine animale, les protéines animales ont des propriétés pro-oxydantes à elles seules, vous en aurez besoin de plus.

L'alcool est fortement pro-inflammatoire et toxique pour l'organisme. Si vous buvez ou fumez, vous en aurez besoin de plus.

Si vous avez une infection ou une maladie, vous aurez besoin de plus.

En plus de cela, nous sommes tous exposés à des toxines environnementales, donc en fonction de votre charge toxique individuelle, vous aurez besoin de plus.

En vieillissant, vous en aurez besoin de plus.

Il existe un concept connu sous le nom de vieillissement enflammé. En vieillissant, nous avons un déclin de la fonction immunitaire mais aussi les cellules immunitaires des personnes âgées produisent beaucoup plus de cytokines pro-inflammatoires. La réponse est davantage de sources alimentaires anti-inflammatoires dans notre alimentation. Idéalement, nous devrions consommer toutes nos unités ORAC d'aliments à base de plantes entières pendant toute la journée.

Apport RDA antioxydant optimal estimé.

Notre maximum quotidien n'est pas de 3 000 unités ou de 5 000 unités. Notre minimum quotidien est de 8 000 à 10 000 juste pour contrecarrer le métabolisme. En plus de cela, nous devrions ajouter 5 000 à 10 000 unités de plus à cause de la surcharge toxique, et si vous êtes fumeur ou buvez de l'alcool ou avez d'autres mauvaises habitudes, vous devriez en ajouter au moins 5 000 à 10 000 de plus. Si vous avez la grippe ou une infection ou toute autre maladie, vous devez en ajouter beaucoup plus et si vous êtes stressé ou en manque de sommeil, vous devez en ajouter également. Si vous voulez lutter contre les dommages à l'ADN à des fins de longévité et de protection de l'ADN, vous devez en ajouter 5 000 à 10 000 de plus.

Ma recommandation pour antioxydant optimal RDA se situe entre 30 000 et 40 000 unités ORAC selon le mode de vie individuel.

Pas une valeur de recommandation de 3 000 à 5 000 actuellement acceptée par la FDA. En réalité, même 3 000 unités est un chiffre que la plupart des personnes suivant un régime américain standard auront du mal à atteindre et ce n'est pas suffisant, même pas proche. La raison pour laquelle le gouvernement recommande 3 000 unités est que, dans ses recherches, ce sera le nombre que la plupart des gens accepteront, car les gens peuvent atteindre ce chiffre avec quelques portions de fruits et légumes et nous ne voulons pas que les gens changent leurs véritables habitudes alimentaires. Ce n'est pas bon pour l'entreprise. Le slogan du gouvernement « 5 par jour » préconise la consommation constante de cinq fruits et légumes par jour fournissant une valeur ORAC moyenne de 2 500 unités ORAC. Il s’agit simplement d’une manipulation de la science médicale pour maintenir le statu quo. Si la FDA recommandait des valeurs réelles, cela détruirait complètement le système actuel. pyramide alimentaire et tout ce que le gouvernement prêche depuis un siècle.

Estimation de l'apport en antioxydants dans le régime américain standard (SAD).

Mais même cette valeur minuscule que l’on peut atteindre avec une pincée de cannelle est, en réalité, un chiffre que la plupart des gens n’atteindront même pas. La triste réalité est que seulement 5 % de la population américaine consomme 5 fruits et légumes par jour. L'Institut national du cancer a constaté que 42 % de la population consomme moins de 2 portions par jour. L'Américain moyen ne consomme que 2 000 unités ORAC par jour (Yang et al., 2011). De plus, lorsque vous mangez des fruits, vous devez vous rappeler que certains composés phytochimiques ne résistent pas à la chaleur et qu'avec le temps, leur valeur antioxydante diminue en raison de l'exposition à l'air. Par exemple, il est bien préférable d'acheter des graines de lin entières, puis de les broyer vous-même et de les manger immédiatement que d'acheter des graines de lin moulues dans un magasin. Tous les nutriments antioxydants qui traversent la récolte sont ensuite diminués dans une certaine mesure en raison de la cuisson, de la transformation, de la conservation, de l'emballage ou simplement de l'exposition à l'air.

Lorsque nous avons un régime alimentaire si dépourvu de composés phytochimiques et un gouvernement qui veut cacher ces connaissances au grand public, nous nous retrouvons dans une situation où le café était devenu la première source d’antioxydants. Je ne veux pas minimiser les bienfaits du café, mais ce n’est pas la raison pour laquelle la plupart des gens en boivent. Ils veulent juste de la caféine. Certaines des boissons les plus riches en antioxydants sont celles que les gens consomment régulièrement, comme le café, le thé et le vin rouge. Le problème est que la consommation de ces boissons contribue de manière significative à la quantité totale d’antioxydants consommés, car la quantité d’antioxydants consommés est minuscule. Ces boissons sont loin d’être de puissantes sources d’antioxydants.

Si vous voulez boire un verre, le cacao sera un meilleur choix. Le cacao est le produit le plus équilibré en termes d'antioxydants car il contient à la fois des antioxydants hydrosolubles et liposolubles et il est très puissant. Combien y a-t-il dans le café ? La valeur antioxydante du café Arabica infusé, torréfié moyennement, est de 2 780. Cette valeur est pour un liquide de 100 ml (3,38 onces). C’est une bonne source car vous pouvez facilement boire 200 ml de café par jour si vous êtes un buveur de café. Une tasse de café peut contenir plus d’antioxydants qu’un petit-déjeuner complet. Le vin rouge donnera une valeur de 3 607, le thé vert de 1 253 et la poudre de cacao 55 653 pour 100 grammes. La poudre de cacao « brute » peut atteindre 80 000 unités. Si vous souhaitez boire un café, l'espresso est un meilleur choix. L'espresso aura 12 640 unités sur une échelle ORAC, mais encore une fois, il s'agit de 100 ml et vous en boirez un tiers dans un seul expresso. Lorsque vous commencez à lire et à comprendre certaines des données scientifiques derrière les antioxydants et que vous commencez à en apprendre davantage sur les valeurs ORAC, cela pourrait, et dans la plupart des situations, avoir un impact sur vos décisions d'épicerie quotidiennes. La plupart des gens ne veulent pas mourir d’un cancer ou souffrir de maladies chroniques débilitantes. Vous pourriez, par exemple, remplacer un aliment par un autre plus nutritif ou, Dieu nous en préserve, décider de manger une bonne salade de fruits au lieu de la glace et du Coca-Cola. C’est ce qui a tellement mis l’industrie en colère.

Recommandation officielle d'apport d'antioxydants.

En conséquence de cela, le gouvernement américain a décidé de supprimer discrètement la base de données ORAC et de minimiser toute la science qui la sous-tend. Peu de temps après sa publication, l'USDA a supprimé la base de données et la ligne acceptée de "5 par jour" a été adoptée à la place. Officiellement la base de données ORAC précédemment disponible sur le site de l'USDA a été retirée pour les deux raisons principales suivantes:

1. "Les valeurs ORAC sont régulièrement utilisées à mauvais escient par les entreprises de fabrication d'aliments et de compléments alimentaires pour promouvoir leurs produits et par les consommateurs pour guider leurs choix d'aliments et de compléments alimentaires.

2. "Les données sur la capacité antioxydante des aliments générées par des méthodes in vitro (en éprouvette) ne peuvent pas être extrapolées aux effets in vivo (humains) et les essais cliniques pour tester les avantages des antioxydants alimentaires ont produit des résultats mitigés. Nous savons maintenant que les molécules antioxydantes dans les aliments ont un large éventail de fonctions, dont beaucoup ne sont pas liées à la capacité d'absorber les radicaux libres.

Il y a une vérité partielle dans certaines des affirmations de l'USDA, mais la décision était moins motivée par la science que par le désir de protéger les intérêts de l'industrie, à la fois alimentaire et pharmaceutique. Il est vrai que certains fabricants de produits alimentaires ont commencé à étiqueter leurs produits avec des allégations de santé et qu'il n'y a pas de science pour chaque aliment répertorié dans la base de données, mais la science n'est pas la raison pour laquelle la base de données est retirée. Il est exact que ces mesures in vitro ne peuvent pas être directement transportées sur des sujets in vivo. Il y a un problème de biodisponibilité et de puissance. Les composés phytochimiques de certains aliments peuvent avoir un taux d'ORAC beaucoup plus élevé dans le tube à essai, mais une faible absorption, de sorte que leur valeur réelle est diminuée et certains autres composés phytochimiques peuvent être très puissants, mais causer d'autres problèmes graves dans le corps. Mais encore une fois, au bout du fil,

L'USDA est allé jusqu'à affirmer que les antioxydants eux-mêmes ne sont pas prouvés comme étant bénéfiques pour un organisme humain et vous pouvez maintenant comprendre que ce n'est qu'une autre demi-vérité..

L'un des mensonges qu'ils ne cessent de répéter est :

"Les valeurs ORAC ont été exagérées et incorrectement liées à des allégations de santé non étayées."

Toute la science et les citations que j'ai dans ce chapitre sont bien connues et il y a des dizaines de milliers d'études à ce jour la science est là mais seulement pour l'utilisation dans la recherche pour la médecine brevetée nouvelle et améliorée. Les bases de données accessibles au public et la sensibilisation ne sont pas dans l'intérêt principal du gouvernement américain. Malheureusement, la plupart d'entre nous devront s'éduquer et les conseils que nous obtiendrons seront conçus pour nous embrouiller.

Mon conseil que je pratique aussi dans ma vie est d'avoir au moins 30 000 unités par jour à partir de sources d'aliments entiers. Mais je ne fume pas, je fais de l'exercice presque tous les jours et je mange principalement des aliments végétaux entiers, donc je n'ai pas de problème à consommer cette quantité. De plus, je prends certains des mélanges d'herbes que je prépare moi-même et qui me donneront environ 20 000 unités dans une cuillère à soupe, ainsi que des suppléments comme l'astaxanthine. Je consommerai 20 à 30 fois la quantité recommandée par la FDA. En revanche, la plupart des gens n’ont pas conscience de ce problème. Ils savent qu’ils devraient manger des fruits et légumes parce qu’ils sont en bonne santé, mais cela s’arrête là. Et cela est fait délibérément. Lorsque je recommande quelque chose qui ne correspond pas aux recommandations acceptées de la FDA, je le fais sur la base de données scientifiques reconnues et les gens ont généralement du mal à croire que la FDA fera le contraire.

Études sur les choix alimentaires in vivo.

Par exemple, une étude a été menée sur ce sujet précis (Franzini et al., 2012). Des chercheurs ont voulu voir l'impact d'une alimentation riche en antioxydants sur la fonction endothéliale. Ils ont réalisé une étude scientifique sur les choix alimentaires. C'est exactement ce dont j'ai parlé dans ce chapitre : il s'agit d'une étude bien faite que les responsables de l'USDA auraient dû lire avant de supprimer la base de données ORAC. Ils ont constitué deux groupes de personnes. Tous deux ont suivi un régime alimentaire comportant la même quantité de fruits et de légumes. La différence était que le premier groupe consommait des produits de haute qualité riches en antioxydants, comme les baies, et que l'autre groupe avait un régime composé de choix de mauvaise qualité, comme la laitue, les concombres et les bananes. Les quantités de fibres, de protéines, de minéraux, de vitamines et de tous les autres nutriments étaient les mêmes dans les deux groupes et étaient toutes supérieures aux AJR recommandés.

La seule différence était dans les valeurs ORAC des régimes. Le résultat était comme prévu. La protéine C-réactive (un marqueur de l'inflammation dans le corps) a augmenté de 40 % dans le groupe à faible teneur en antioxydants par rapport au groupe témoin et a diminué de 14 % dans le groupe à forte teneur en antioxydants. Cela peut ensuite être traduit dans toutes les autres maladies où l'inflammation chronique joue un rôle comme les maladies cardiovasculaires. La conclusion était :

"Un régime HT (riche en antioxydants) à court terme améliore la fonction endothéliale chez les volontaires à faible risque cardiovasculaire, ce qui peut réduire davantage leur risque de MCV (maladie cardiovasculaire).“

(Franzini et al., 2012)

Ma recommandation sera de choisir des aliments riches en antioxydants si vous le pouvez. Si vous voulez manger de la salade, mangez du chou frisé au lieu de la laitue. Si vous voulez manger des fruits, mangez des baies plutôt que des bananes. Si vous voulez une boisson, buvez du thé d’hibiscus au lieu du Coca. Si vous souffrez d’une maladie pro-inflammatoire, votre santé s’en trouvera considérablement améliorée. Il existe de nombreuses maladies causées par une inflammation, mais beaucoup de gens ne savent pas qu’elles sont causées par une mauvaise alimentation pro-inflammatoire.

Conclusion :

• Brûler de l'énergie pour se nourrir sans autre stress ou toxine supplémentaire crée des radicaux libres tout seul.
• Chaque fois que nous mangeons quelque chose pendant le métabolisme normal, il y aura une augmentation du niveau d'oxydation dans notre circulation sanguine au cours des prochaines heures.
• Dans la nature, le sucre est toujours accompagné de phytonutriments. Nous avons évolué pour nous attendre à une explosion d'antioxydants alimentaires à chaque fois que nous mangeons.
• Si nous ne mangeons pas d'aliments végétaux riches en phytonutriments à chaque repas, pendant des heures après avoir mangé, notre corps est déséquilibré dans un état pro-oxydant.
• La consommation d'aliments riches en antioxydants à chaque repas est recommandée pour prévenir les périodes de stress oxydatif postprandial.
• Même si nous ne mangeons pas en abondance d’aliments de haute qualité riches en composés phytochimiques, nous devrions au moins manger suffisamment d’antioxydants pour contrecarrer l’oxydation résultant de la digestion des calories.
• Si vous avez besoin de 2 500 calories pour votre taux métabolique de base, vous aurez besoin de 11 000 unités ORAC par jour. Si votre métabolisme basal est de 1 800 calories, vous aurez besoin de 8 000 unités ORAC juste pour contrecarrer l'oxydation métabolique.
• Si vous mangez des produits d'origine animale, les protéines animales ont des propriétés pro-oxydantes à elles seules, vous en aurez besoin de plus.
• L'alcool est fortement pro-inflammatoire et toxique pour l'organisme. Si vous buvez ou fumez, vous en aurez besoin de plus.
• Si vous avez une infection ou une maladie, vous aurez besoin de plus.
• En plus de cela, nous sommes tous exposés à des toxines environnementales, donc en fonction de votre charge toxique individuelle, vous aurez besoin de plus.
• En vieillissant, vous en aurez besoin de plus.
• Si vous voulez lutter contre les dommages à l'ADN à des fins de longévité et de protection de l'ADN, vous devez en ajouter 5 000 à 10 000 de plus.
• L'USDA est allé jusqu'à affirmer que les antioxydants eux-mêmes ne sont pas prouvés comme étant bénéfiques pour un organisme humain
• Seulement 5 % de la population américaine consomme 5 fruits et légumes par jour. L'Institut national du cancer a constaté que 42 % de la population mange moins de 2 portions par jour.
• Ma recommandation pour un RDA antioxydant optimal se situe entre 30 000 et 40 000 unités ORAC selon le mode de vie individuel.

FAQ

Les références:

Passages sélectionnés dans un livre : Passages sélectionnés dans un livre : Pokimica, Milos. Devenir vegetarien? Examen de la science, partie 3. Kindle ed., Amazon, 2020.

1. En ligneBurton-Freeman B. (2010). Événements métaboliques postprandiaux et composés phénoliques dérivés de fruits : une revue de la science. The British journal of nutrition, 104 Supplément 3, S1–S14. https://doi.org/10.1017/S0007114510003909
2. Prior, RL, Gu, L., Wu, X., Jacob, RA, Sotoudeh, G., Kader, AA et Cook, RA (2007). La capacité antioxydante du plasma change après un repas en tant que mesure de la capacité d'un aliment à modifier le statut antioxydant in vivo. Journal de l'American College of Nutrition, 26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
3. Franzini, L., Ardigò, D., Valtueña, S., Pellegrini, N., Del Rio, D., Bianchi, MA, Scazzina, F., Piatti, PM, Brighenti, F., & Zavaroni, I. ( 2012). La sélection d'aliments basée sur une capacité antioxydante totale élevée améliore la fonction endothéliale dans une population à faible risque cardiovasculaire. Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires : NMCD, 22(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
4. Yang, S., & Lian, G. (2020). ROS et maladies : rôle dans le métabolisme et l'approvisionnement énergétique. Biochimie moléculaire et cellulaire, 467(1-2), 1–12. https://doi.org/10.1007/s11010-019-03667-9
5. Sharifi-Rad , M. , Anil Kumar , NV , Zucca , P. , Varoni , EM , Dini , L. , Panzarini , E. , Rajkovic , J. , Tsouh Fokou , PV , Azzini , E. , Peluso , I . , Prakash Mishra , A. , Nigam , M. , El Rayess , Y. , Beyrouthy , ME , Polito , L. , Iriti , M. , Martins , N. , Martorell , M. , Docea , AO , Setzer , WN , ... Sharifi-Rad, J. (2020). Mode de vie, stress oxydatif et antioxydants : va-et-vient dans la physiopathologie des maladies chroniques. Frontières en physiologie, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
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