B12-Mangel und Kognitiver Rückgang: Strategien zur Homocystein-Optimierung

Vitamine.

Vitamine sind sekundäre Pflanzenstoffe die wir im Laufe unserer Evolution so aufgenommen haben, dass sie ebenso überlebenswichtig geworden sind wie Zucker oder andere Makronährstoffe. Vita bedeutet Leben.

Es gibt nur zwei Vitamine, die nicht von Pflanzen produziert werden. Das eine ist Vitamin D, das wir selbst produzieren, wenn wir der Sonne ausgesetzt sind, und das andere ist Vitamin B12. Wenn Sie Veganer sind, müssen Sie nur diese beiden Vitamine ergänzen.

Den Menschen fällt es leicht zu verstehen, wie eine Veränderung unseres Lebensstils das Beständige und Vorherrschende verursacht hat Mangel an Vitamin D in most of the population. We have moved away from the sunny climate of Africa where we have been evolving for 50 million years and now, we are in the cold climate of the northern hemisphere with no sunlight and we live indoors and wear fabric to protect ourselves from cold. As a result, we don’t have adequate vitamin D levels most of the year and we need to supplement with it. Depending on your weight and sun exposure you should take from 4000 to 5000 I.U. You can take too much vitamin D, the upper tolerable level is 100,000 I.U. a day but taking more than 5000 will have little benefit to overall health and can lower vitamin A levels.

Vitamin B12.

Doch wie sieht es mit Vitamin B12 aus?

Ich bekomme immer eine Frage dazu. Die Logik lautet: Wenn wir evolutionär dazu angepasst sind, Pflanzenfresser zu sein, wie kommt es, dass kein B12 in pflanzlichen Lebensmitteln und nur in tierischen Produkten enthalten ist?

Die Antwort ist einfach. Es sind weder Tiere noch Pflanzen, die dieses Vitamin produzieren, sondern eine bestimmte Art von Bakterien.

We have that type of bacteria in our colon and we have the production of B12 but there is a problem that makes B12 a vitamin for us. B12 is produced below the ileum (where B12 is absorbed), so it is not available for absorption. We produce B12 but it is excreted out instead of it being absorbed. In evolutionary terms, it is not a vegan diet that is a problem but an increase in sanitation. In normal conditions, we would drink polluted water and would not be able to wash our hands. Chimpanzees, for example, will touch their feces and later will eat fruit with the same hand. This allows them to obtain B12 on their diets of plant foods. We don’t do that anymore and we have sanitation so we do not get enough of that vitamin. We do not get cholera also.

Der B12-Mangel bei Veganern ist keine Folge einer evolutionär inkongruenten Ernährung, sondern vielmehr einer evolutionär inkongruenten Umgebung mit sauberem Wasser.

Vitamin-B12-Mangel.

In a couple of studies done on the subject of B12 around half of the vegans were severely deficient and around 20 percent depleted. That is because they don’t take B12 supplements. Wenn Sie Veganer sind, müssen Sie B12 einnehmen. Selbst Vegetarier sind nur zu 76 Prozent ausreichend (Gilsing et al., 2010).

B12 ist ein wichtiges Vitamin für viele Funktionen im Körper, vor allem für die Nerven- und Gehirnfunktion und die Produktion roter Blutkörperchen. Ein Mangel kann zu Anämie führen und in den meisten Fällen handelt es sich nicht um Eisenmangel, wie die meisten Veganer denken. Außerdem wird es einem kognitiven Verfall vorbeugen. In people, aged 70 about 1 in 5 have cognitive decline without dementia and that will progress to 12 percent full-blow dementia and death. Cognitive decline is a loss of brain cells due to aging. This is normal, to some extent. It is not a full-blown cure for Alzheimer’s disease but it is a form of prevention.

Vitamin-B12-Mangel und kognitiver Verfall.

Vitamin B12 ist wichtig für die Regulierung des Homocysteinspiegels im Gehirn.

In Alzheimer’s patient’s level of homocysteine is extremely high. This substance is so damaging that in the autopsies of people who have one rare genetic defect that is causing high homocysteine levels, it was shown that it will turn the brain tissue into mush. Even without this genetic defect if there is a nutrient deficiency, the body will not be able to downregulate homocysteine levels creating brain damage in the long run. This is not the cause of Alzheimer’s just by itself but it will increase cognitive decline in the regular aging process and having values above 14 will double the risk of Alzheimer’s. In time brain loss occurs in everyone but in Alzheimer’s patients, it has a fast and accelerated rate and the logic is that if we slow down the brain loss, we will decrease the risk of Alzheimer’s.

Es gibt drei Vitamine, die den Homocysteinspiegel regulieren: B12, Folsäure und B6. in dieser Studie (Smith et al., 2010) the rate of atrophy in subjects that had homocysteine above 13 µmol/L was 53% lower in the active treatment group that received high-dose of B12, folic acid, and B6. In this Alzheimer’s study, researchers concluded that supplementation of B vitamins reduced brain atrophy by 7-fold in specific regions attacked by Alzheimer including the medial temporal lobe (Douaud et al., 2010). Sie ergänzten die Probanden mit 800 mg Folsäure, was jedoch keinen Nutzen brachte, da Folsäure kein Folat ist. Pflanzen enthalten Folsäure und wir verwenden Folsäure, aber die Nahrungsergänzungsmittel enthalten Folsäure. Die menschliche Leber hat im Gegensatz zur Ratte die Fähigkeit, Folsäure in Folat umzuwandeln, allerdings nur 400 mg davon pro Tag. Mehr zu nehmen ist sinnlos.

Most individuals that are not vegan get enough B12 and B6 but not enough folate. In contrast, most vegans get more folate but do not have any B12 if not supplemented. In this study and in other studies most of the people that have a meat-eating diet have homocysteine levels of about 11 because they don’t eat enough folate which is found predominantly in green leafy vegetables and beans. In America, more than 96 percent of people don’t eat even the lowest recommended number for both greens and beans so they are stuck with a homocysteine level of 11 µmol/L.

Ein weiterer Grund sind Ballaststoffe. Probiotische Bakterien im Darm, die sich von Ballaststoffen ernähren, haben die Fähigkeit, im Dickdarm Folsäure zu produzieren. Für jedes Gramm Ballaststoffe werden 2 Prozent Folat, RDA, von Bakterien produziert. Wenn Sie mindestens 30 Gramm Ballaststoffe essen, wie von der RDA empfohlen, werden 60 Prozent des Folats von Ihrem eigenen gesunden Mikrobiom produziert. Wenn wir tierische Produkte essen, kommt es außerdem zu einem Anstieg des Methioninspiegels, einer Substanz, die im Körper überhaupt erst Homocystein bildet. Methionin stammt größtenteils aus tierischem Eiweiß. Es ist eine essentielle Aminosäure im Menschen und Homocystein ist ein Nebenprodukt des Methioninstoffwechsels. A proteinreiche ErnährungInsbesondere eine hochwertige, vollwertige Proteindiät ist für den Anstieg des Homocysteinspiegels im Gehirn verantwortlich, der zu Hirnschäden führt. Wenn man Menschen auf eine vegane Diät setzt, sinkt ihr Homocysteinspiegel ohne Nahrungsergänzungsmittel in zwei Wochen auf 9, aber wenn wir uns Langzeitveganer ansehen, sind ihre Homocysteinspiegel horrend. in dieser Studie (Obersby et al., 2013) Veganer hatten Homocysteinwerte von 16,41 und Vegetarier 13,91, and omnivores 11.03. This is because they didn’t supplement with B12. It is one vitamin that is lacking which puts vegans in a really bad situation considering brain atrophy. However, if vegans supplement with B12 they can reap all of the benefits of their diet, and then their homocysteine levels will drop below 5. If you don’t eat enough fiber and have a high protein intake or in other words, you are eating a amerikanische Standarddiät Sie müssen den Folatverbrauch erhöhen. Es ist einer der häufigsten Mangelerscheinungen, insbesondere bei Menschen, die auch an Toxoplasmose leiden. In den USA leiden etwa 50 Millionen Menschen daran. Toxoplasmose gilt in den Vereinigten Staaten als eine der häufigsten Todesursachen, die auf lebensmittelbedingte Krankheiten zurückzuführen sind. Dieser Parasit saugt aktiv Folsäure aus den Gehirnzellen ab, was zu einem kognitiven Verfall führt.

Ein hoher Homocysteinspiegel ist den meisten Menschen nicht bekannt und führt auch keine aktiven Tests darauf durch. Dennoch handelt es sich um eine tödliche Erkrankung, die, wenn sie nicht sofort behoben wird, zu einer chronischen und schweren Krankheit mit bleibenden Folgen führen kann. Hohe Homocysteinwerte gehören zu den Erkrankungen, die durch Nährstoffmangel entstehen und so lange subklinisch bleiben, bis dies nicht mehr der Fall ist. Und wenn die ersten Symptome auftreten, ist es bereits zu spät. Der Schaden ist bereits entstanden. Dies möchten Sie insbesondere deshalb nicht, weil es sich um einen Nährstoffmangel handelt, der leicht verhindert werden kann. Ich werde hier einige Fälle aus der klinischen Praxis als Beispiel verwenden.

Fälle aus der klinischen Praxis.

In diesem gemeldeten Fall litt ein 57-jähriger Mann, der sich 13 Jahre lang vegan ernährt hatte, an Muskelhypotrophie und -schwäche und war nicht in der Lage zu gehen. Er hatte eine vollständige Querschnittlähmung (Lähmung, die hauptsächlich die Beine betrifft) mit neurogener Blase und Darm (Verlust des Gefühls, dass der Darm voll ist, und Verlust der Kontrolle über Blase und Darm) und Hyperreflexie (Zuckungen und spastische Tendenzen, die auf eine Erkrankung der oberen Motoneuronen hinweisen). Das MRT der Hals- und Rückenwirbelsäule zeigte eine sklerotische gemischte Degeneration des Rückenmarks. (Brocadello et al., 2007) Chronic B12 deficiency in this case, he was not aware of homocysteine’s role in neuron degradation and he did not take B12 supplements created a full-blown disability. He was not ben able to walk or go to the toilet. One year of supply of cobalamin supplement will cost you about 12 dollars.

Cobalamin therapy was initiated. Despite receiving rehabilitation therapy, he acquired spastic hypertonia while paresthesia (the burning or prickling sensation that is usually felt in the hands, arms, legs, or feet) only slightly improved. Hematological analysis and vitamin B12 plasma levels were both normal six months later. Despite advancements in magnetic resonance imaging, the patient’s spastic paraplegia persisted a year later, and he was still unable to walk.

Das mag zwar ein Extremfall sein, aber hohe Homocysteinwerte richten auf jeden Fall Schaden an. Es spielt keine Rolle, ob man Veganer ist oder nicht, in den meisten Fällen ist der Homocysteinspiegel in der Bevölkerung sehr hoch und es handelt sich um eine Nährstoffmangelkrankheit mit schwerwiegenden Folgen, die irreversiblen Schaden anrichten wird, denn sobald Neuronen tot sind, sind sie für immer tot. Das Einzige, was wir tun sollten, ist, Schäden von vornherein zu verhindern oder in diesem Fall einen ergänzenden Eingriff vorzunehmen. Wenn Sie sich nach der amerikanischen Standarddiät ernähren, haben Sie höchstwahrscheinlich eine unzureichende Folsäurezufuhr und wenn Sie Veganer sind, müssen Sie B12-Ergänzungsmittel einnehmen.

Die subakute kombinierte Degeneration des Rückenmarks ist eine neurologische Komplikation eines Vitamin-B12-Mangels (Qudsiya et al., 2023). Dieser Mann erlitt eine Behinderung, aber das ist kein Einzelfall. In diesem Fall bekamen Vegetarier eine nach ihnen benannte Krankheit, die vegetarische Myelopathie. Unter Myelopathie versteht man eine Degeneration des Rückenmarks aufgrund von Demyelinisierung (Schädigung der Schutzhülle (Myelinscheide), die die Nervenfasern in Ihrem Gehirn, die zu den Augen führenden Nerven (Sehnerven) und das Rückenmark umgibt.

In diesem gemeldeten Fall (Takahashi et al., 2006), eine Vegetarierin, 49 Jahre alt, litt unter Parästhesien. Ihre Hände und Zehen zeigten weniger Positionsgefühl, aber der Rest ihrer sensorischen und motorischen Systeme schien normal zu funktionieren. Die Beine zeigten eine Hyperreflexie. Es bestand eine makrozytäre Anämie und ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel im Blut (123 pg/ml). Der Großteil der Parästhesien in ihren Händen und Zehen blieb trotz dreimonatiger Behandlung mit Cyanocobalamin bestehen. Eine zweite MRT-Untersuchung ergab verringerte, aber immer noch vorhandene Läsionen.

Kreatin- und Homocistin-Metabolismus.

Wenn wir unseren Homocysteinspiegel im normalen Bereich halten, ist die traurige Wahrheit, dass er immer noch einen gewissen Schaden anrichtet, und das ist nur ein normaler Alterungsprozess. Wenn wir diesen normalen kognitiven Verfall immer noch verlangsamen wollen, steht uns vielleicht noch ein weiterer zur Verfügung Strategie zusätzlich zur Ernährung und zusätzlicher Optimierung mit Vitaminen.

Es besteht ein Zusammenhang, der lange Zeit nicht vollständig verstanden wurde. Bei Männern waren die Homocysteinwerte im Durchschnitt höher. Es war nicht viel, ein halber Punkt höher, aber es war vorhanden. Da ein hoher Homocysteinspiegel sowohl mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen als auch mit kognitivem Verfall zusammenhängt, könnte dies neben niedrigeren Östrogenspiegeln bei Männern ein Faktor sein, der zu einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Östrogen wirkt kardio- und neuroprotektiv. „Geschlechtsspezifische Unterschiede“ im Homocysteinspiegel wurden schließlich durch die Muskelmasse erklärt. Frauen haben im Durchschnitt weniger Muskelmasse als Männer. Da Frauen weniger Muskeln haben, müssen sie weniger Kreatin produzieren. Vielleicht hören Sie von Kreatin als Bodybuilding- oder allgemeines Sportergänzungsmittel.

Das Problem mit Kreatin besteht darin, dass bei der Herstellung durch unseren Körper auch Homocystein als Nebenprodukt entsteht.

Die Theorie besagt, dass die Einnahme externer Kreatin-Ergänzungsmittel die interne Produktion herunterreguliert und als Nebenprodukt auch die Produktion von Homocystein reduziert.

In dieser Hinsicht kann eine Kreatin-Supplementierung eine praktische Strategie darstellen, um den Homocysteinspiegel in den normalen Bereich zu senken, abgesehen von anderen ergänzenden Vorteilen, die Kreatin als Ergänzung haben könnte. Oder könnte eine Ergänzung zur Langlebigkeit sein, wenn Studien zeigen, dass wir unseren Homocysteinspiegel unter den Normalwert senken könnten, wenn wir B12- und Folatmangel beheben. Kreatin hat noch weitere Vorteile und ist bis heute eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährung.

Dies wurde auf die Probe gestellt und die Ergebnisse waren gemischt.

Die Ergebnisse waren gemischt. Es gab Studien, die zeigten, dass zusätzliches Kreatin die Homocysteinproduktion herunterreguliert, aber es gab auch Studien, die nichts zeigten. Es gab auch unterschiedliche Wirkungen von Kreatin bei verschiedenen Personen innerhalb der Studien selbst. Wir können uns Durchschnittswerte ansehen, die nichts von dieser Reduzierung zeigten, aber die Ergebnisse schwankten zwischen den einzelnen Personen noch stärker, als die Durchschnittswerte zeigten. Und das ist oder war zu erwarten, denn das Gleiche passiert auch in der Sporternährung. Wenn Sie beispielsweise mit dem Krafttraining beginnen möchten und noch nie Kreatin eingenommen haben, werden Sie überrascht sein, dass es möglicherweise nichts für Sie bringt. Und Sie werden überrascht sein, wenn Ihr Trainingspartner erhebliche Vorteile erfährt. In der Bodybuilding-Community ist es als „Non-Response“ bekannt. Eigentlich, Die meisten Kraftsportler profitieren nicht oder nur geringfügig von einer zusätzlichen Kreatin-Supplementierung. Dies ist ein sehr bekanntes Problem, das vielen, die zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen oder mit der Vermarktung falscher Nahrungsergänzungsmittel nicht vertraut sind, die Erfahrung macht, dass sie zu hohe Erwartungen an die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln haben. Genau das Gleiche wurde bei Homocystein-Experimenten festgestellt.

Der Grund liegt darin, dass Menschen unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten haben. Und manche Menschen „ergänzen“ bereits Kreatin mit dem Fleisch, das sie essen. Je mehr Fleisch man isst, desto mehr Kreatin kommt mit.

When you start supplemental creatine there is a loading phase. The normal supplemental protocol is to take 20 grams for the first couple of weeks to reach saturation and then to transition to maintenance faze. But if you already eat more creatine than normal, which is zero in terms of human evolution,  you might already have reached some level of saturation.

Wissenschaftler sind sich dessen bewusst, sodass auf Bevölkerungsebene bereits Kreatin in allen tierischen Produkten enthalten ist, die Menschen mit der amerikanischen Standarddiät bereits zu sich nehmen. Die Annahme, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten Homocystein senken würde, wurde in Frage gestellt.

Aber all diese Studien wurden an Nicht-Veganern durchgeführt. Wenn Sie den Fleischkonsum reduzieren möchten, könnte die Ergänzung mit Kreatin von Vorteil sein. Wir brauchen Studien an Menschen, die einen geringen Kreatinkonsum über die Nahrung haben. Menschen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren, stellen ihr gesamtes Kreatin selbst her und reagieren daher möglicherweise empfindlicher auf zugesetztes Kreatin aus der Nahrung.

In dieser Studie (Van Bavel et al., 2019) betrachten sie Menschen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren und gleichzeitig ihre Ernährung nicht mit Vitamin B12 ergänzen.

Ihr Homocysteinspiegel war wie erwartet viel schlechter als bei jeder anderen Gruppe. Die schlimmsten Werte, die man sich vorstellen kann. Bei einigen Probanden lag der Wert sogar über 50. Normalwerte oder Werte, die als normal angesehen werden, liegen bei etwa 10. Dieser Wert ist immer noch hoch und viel schlechter als der wirklich optimale Wert und führt zu einem kognitiven Verfall. Nicht so viel wie 50, das ist einfach schrecklich.

They were started on creatine without B12 supplementation. Just creatine. Their levels did go don’t and did go down all the way to a normal level around 10. This is just supplemental creatine alone. Additional B12 will bring this level much lower. I was unable to find any study and this is a suggestion for people that want to do their doctoral dissertation to find vegans that do not supplement B12 and then put them on both B12 and creatine.  This might be important in cases of elevated homocysteine in people that do take B12. In some cases even after supplementation, there are individuals that have elevated levels of homocysteine for some still unidentified reason, meaning above 10, despite taking B12 supplements and having adequate folate levels. In this case and in general, I will advise that everyone that eats plant-based have additional creatine supplementation to bring homocysteine down as much as physically possible as a strategy for longevity. Preventing cognitive decline is one of the longevity strategies that in this case is not expensive at all. Creatine is basically free. Dirt cheap supplement.

Eine Sache, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, dass es zu Blähungen oder „Pumpen“ kommen kann. Es handelt sich nicht um subkutanes Wasser, aber dennoch zieht ein erhöhter Kreatinspiegel ebenfalls Wasser mit sich. Die Leute im Fitnessstudio nennen es eine Pumpe, aber es ist nur eine zusätzliche Wassereinlagerung. Und dies ist der Fall, wenn Sie die Sättigung des gesamten Körpers erreicht haben. Beispielsweise wurde in einer Studie mit 13 Sportlern beobachtet, dass eine Nahrungsergänzung mit 0,01 Gramm pro Pfund (0,3 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag über 7 Tage zu einem signifikanten Anstieg des gesamten Körperwassers um 2,3 Pfund (1 kg) führte (Deminice et al., 2016).

Ob das optimal ist, weiß ich nicht. Ich habe mir die Studien zum Kreatin-Aufblähen nicht im Detail angesehen. Es könnte ein Problem sein, wenn Ihre Ernährung zu viel Natrium enthält und Ihr Kaliumspiegel nicht ausreicht, was bei uns allen der Fall ist.

Der Grund dafür, dass Kreatin einen Pump erzeugt, liegt darin, dass Kreatin ein hydrophiles Molekül ist, was bedeutet, dass es Wasser anzieht und bei Einnahme den Gesamtwassergehalt im Körper erhöht, aber anscheinend keine Veränderung der Flüssigkeitsverteilung verursacht. Es führt nicht zu einer Dehydrierung (Powers et al., 2003).

Derzeit liegen keine Daten zur potenziellen Produktion heterozyklischer Amine bei einer Kreatin-Supplementierung vor (Gekochtes Fleisch- Das Mutagen in Einem Bissen, Exposition Gegenüber Heterozyklischen Aminen).

Wenn Sie zusätzliches Kreatin zu sich nehmen möchten, erreichen Sie irgendwann die vollständige Sättigung des Körpers. Der Überschuss wird eingelagert, sodass es einige Monate dauern kann, bis die Sättigung erreicht ist. Die normale Zusatzdosis zur Homocysteinreduktion beträgt etwa ein bis zwei Gramm täglich. Menschen, die eine amerikanische Standarddiät zu sich nehmen, nehmen 0,5 bis 1 Gramm zu sich. Das war die Menge, etwa ein Gramm, die Nicht-Vegetarier allein durch den Verzehr von Fleisch vermeiden. Ein Gramm pro Tag beseitigte in der Studie Unterschiede in der Muskelkreatinkonzentration.

Da Kreatin über die Nieren verstoffwechselt wird, sollten Sie bei Nierenproblemen Ihren Arzt konsultieren. In diesen Fällen hat sich jedoch gezeigt, dass Dosierungen von etwa 20 Gramm pro Tag zu leichtem Stress führen. Außer Wassereinlagerungen und leichter Nierenbelastung bei Überdosierung wurden keine weiteren Nebenwirkungen berichtet. Kreatin ist das am besten erforschte Molekül in der gesamten Sporternährung. Millionen von Menschen nutzen es täglich. Auch wenn es einige Nebenwirkungen zeigt, müssen wir verstehen, dass es keine wirklichen Alternativen zur Homocystein-Behandlung gibt und Homocystein ein reines Neurotoxin ist. Es trägt auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem Schlaganfallrisiko bei. Der Grund dafür, dass Veganer das gleiche, wenn nicht sogar höhere Schlaganfallrisiko haben als der Rest der Bevölkerung, liegt im hohen Homocysteinspiegel. Die meisten Veganer nehmen aus irgendeinem Grund keine Nahrungsergänzungsmittel ein und das ist ein großer Fehler. Wenn Sie sich aus philosophischen Gründen pflanzlich ernähren, denken Sie daran, dass unsere homininen Vorfahren jedes Mal ihren Kot abgeleckt haben, wenn sie ihren Mund berührten oder mit den Händen etwas Nahrung in den Mund steckten. Die meisten Menschen in unserer natürlichen Umgebung starben an Krankheiten, und die durchschnittliche Lebenserwartung lag bei über zwanzig Jahren.

Meine Empfehlung ist, Ihr B12 einzunehmen. Auch die Risikovorteile gehen hier zugunsten von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel für die Langlebigkeit aus. Es könnte Ihnen auch beim Training helfen.

Wenn Sie sich hauptsächlich von Fleisch ernähren, brauchen Sie das nicht. In diesen Fällen empfehle ich, den Verzehr tierischer Produkte zu reduzieren Lebensmittel verarbeiten Nehmen Sie so viel zu sich, wie Sie einigermaßen können, und beginnen Sie mit der Nahrungsergänzung. Erhöhen Sie zumindest die Folsäure in der Ernährung. Dosen von bis zu 3 Gramm Kreatin pro Tag über einen längeren Zeitraum haben sich als sicher erwiesen. Es ist ein spottbilliges Nahrungsergänzungsmittel, genau wie jede Form von Cobalamin-Ergänzungsmittel, aber ich empfehle, sich an Qualitätsmarken zu halten. In den meisten Studien mit Kreatinproben, die von verschiedenen Unternehmen hergestellt wurden, wiesen etwa die Hälfte immer Verunreinigungen auf. Es ist nicht besorgniserregend, aber die Hälfte der Proben überschreitet den von der FDA empfohlenen Höchstgehalt für mindestens einen Kontaminanten.

Außerdem müssen Sie es nicht jeden Tag einnehmen. Ich persönlich nehme Kreatin aus Bequemlichkeitsgründen zweimal pro Woche zusammen mit einigen anderen Nahrungsergänzungsmitteln, jeweils fünf bis sieben Gramm (einen Teelöffel), also insgesamt 10 bis 15 Gramm pro Woche.

Abschluss:

• Es gibt nur zwei Vitamine, die nicht von Pflanzen produziert werden.
• Es sind weder Tiere noch Pflanzen, die Vitamin B12 produzieren, sondern eine bestimmte Art von Bakterien.
• Ein Vitamin-B12-Mangel bei Veganern ist keine Folge einer evolutionär inkongruenten Ernährung, sondern vielmehr einer evolutionär inkongruenten Umgebung mit sauberem Wasser.
• Etwa die Hälfte der Veganer ist von einem schweren Vitamin-B12-Mangel betroffen, 20 Prozent sind völlig aufgebraucht.
• Wenn Sie Veganer sind, müssen Sie B12 einnehmen.
• Vegetarier sind nur zu 76 Prozent ausreichend.
• B12 ist wichtig für die Regulierung des Homocysteinspiegels im Gehirn.
• In Alzheimer’s patient’s level of homocysteine is extremely high.
• Drei Vitamine regulieren den Homocysteinspiegel: B12, Folsäure und B6.
• Die meisten Menschen, die sich nicht vegan ernähren, nehmen ausreichend B12 und B6 zu sich, aber nicht genügend Folsäure.
• Die meisten Veganer nehmen mehr Folsäure zu sich, haben aber kein B12, wenn sie nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln versorgt werden.
• Bei der Entstehung von Kreatin entsteht als Nebenprodukt auch Homocystein.
• Die amerikanische Standarddiät ist bereits mit Kreatin aus tierischen Produkten angereichert.
• Wenn Sie den Fleischkonsum reduzieren möchten, könnte die Ergänzung mit Kreatin von Vorteil sein.
• Für Veganer und Vegetarier empfehle ich, immer B12 einzunehmen.
• Für Veganer und Vegetarier gehen die Risikovorteile zugunsten von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zur Langlebigkeit über. Es könnte Ihnen auch beim Training helfen.

Häufig Gestellte Fragen

Verweise:

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