B12-Mangel und Kognitiver Rückgang: Strategien zur Homocystein-Optimierung

Vitamine.

Vitamine sind sekundäre Pflanzenstoffe die wir im Laufe unserer Evolution so aufgenommen haben, dass sie ebenso überlebenswichtig geworden sind wie Zucker oder andere Makronährstoffe. Vita bedeutet Leben.

Es gibt nur zwei Vitamine, die nicht von Pflanzen produziert werden. Das eine ist Vitamin D, das wir selbst produzieren, wenn wir der Sonne ausgesetzt sind, und das andere ist Vitamin B12. Wenn Sie Veganer sind, müssen Sie nur diese beiden Vitamine ergänzen.

Den Menschen fällt es leicht zu verstehen, wie eine Veränderung unseres Lebensstils das Beständige und Vorherrschende verursacht hat Mangel an Vitamin D in der Mehrheit der Bevölkerung. Wir haben das sonnige Klima Afrikas, in dem wir uns seit 50 Millionen Jahren entwickelt haben, hinter uns gelassen und leben nun im kalten Klima der nördlichen Hemisphäre ohne Sonnenlicht, wo wir in geschlossenen Räumen leben und Stoffe tragen, um uns vor Kälte zu schützen. Infolgedessen haben wir die meiste Zeit des Jahres keinen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel und müssen ihn ergänzen. Je nach Gewicht und Sonneneinstrahlung sollten Sie zwischen 4000 und 5000 I.E. zu sich nehmen. Sie können auch zu viel Vitamin D zu sich nehmen, die tolerierbare Obergrenze liegt bei 100.000 I.E. pro Tag, aber die Einnahme von mehr als 5000 I.E. ist für die allgemeine Gesundheit wenig vorteilhaft und kann den Vitamin-A-Spiegel senken.

Vitamin B12.

Doch wie sieht es mit Vitamin B12 aus?

Ich bekomme immer eine Frage dazu. Die Logik lautet: Wenn wir evolutionär dazu angepasst sind, Pflanzenfresser zu sein, wie kommt es, dass kein B12 in pflanzlichen Lebensmitteln und nur in tierischen Produkten enthalten ist?

Die Antwort ist einfach. Es sind weder Tiere noch Pflanzen, die dieses Vitamin produzieren, sondern eine bestimmte Art von Bakterien.

Wir haben diese Art von Bakterien in unserem Dickdarm und wir haben die Produktion von B12, aber es gibt ein Problem, das B12 zu einem Vitamin für uns macht. B12 wird unterhalb des Ileums produziert (wo B12 absorbiert wird), so dass es nicht für die Absorption verfügbar ist. Wir produzieren B12, aber es wird ausgeschieden, anstatt absorbiert zu werden. Aus evolutionärer Sicht ist nicht die vegane Ernährung das Problem, sondern eine verstärkte Hygiene. Unter normalen Bedingungen würden wir verschmutztes Wasser trinken und könnten uns nicht die Hände waschen. Schimpansen zum Beispiel berühren ihre Fäkalien und essen später mit derselben Hand Obst. Auf diese Weise nehmen sie B12 über ihre pflanzliche Nahrung auf. Wir tun das nicht mehr, und da wir sanitäre Anlagen haben, bekommen wir nicht genug von diesem Vitamin. Auch Cholera gibt es bei uns nicht.

Der B12-Mangel bei Veganern ist keine Folge einer evolutionär inkongruenten Ernährung, sondern vielmehr einer evolutionär inkongruenten Umgebung mit sauberem Wasser.

Vitamin-B12-Mangel.

In einigen Studien, die zum Thema B12 durchgeführt wurden, wies etwa die Hälfte der Veganer einen schweren Mangel auf, und etwa 20 Prozent hatten eine Unterversorgung. Das liegt daran, dass sie keine B12-Ergänzungen einnehmen. Wenn Sie Veganer sind, müssen Sie B12 einnehmen. Selbst Vegetarier sind nur zu 76 Prozent ausreichend (Gilsing et al., 2010).

B12 ist ein wichtiges Vitamin für viele Funktionen im Körper, vor allem für die Nerven- und Gehirnfunktion und die Produktion roter Blutkörperchen. Ein Mangel kann zu Anämie führen und in den meisten Fällen handelt es sich nicht um Eisenmangel, wie die meisten Veganer denken. Außerdem wird es einem kognitiven Verfall vorbeugen. Bei Menschen im Alter von 70 Jahren hat etwa 1 von 5 einen kognitiven Verfall ohne Demenz, der in 12 Prozent der Fälle zu einer ausgewachsenen Demenz und zum Tod führt. Der kognitive Abbau ist ein altersbedingter Verlust von Gehirnzellen. Das ist bis zu einem gewissen Grad normal. Es ist keine vollständige Heilung der Alzheimer-Krankheit, aber es ist eine Form der Prävention.

Vitamin-B12-Mangel und kognitiver Verfall.

Vitamin B12 ist wichtig für die Regulierung des Homocysteinspiegels im Gehirn.

Bei Alzheimer-Patienten ist der Homocysteinspiegel extrem hoch. Diese Substanz ist so schädlich, dass bei der Autopsie von Menschen mit einem seltenen Gendefekt, der einen hohen Homocysteinspiegel verursacht, nachgewiesen wurde, dass sie das Gehirngewebe zu Brei werden lässt. Auch ohne diesen Gendefekt ist der Körper bei einem Nährstoffmangel nicht in der Lage, den Homocysteinspiegel herunterzuregulieren, was auf lange Sicht zu Hirnschäden führt. Der Homocysteinspiegel selbst ist nicht die Ursache von Alzheimer, aber er verstärkt den kognitiven Abbau im normalen Alterungsprozess, und bei Werten über 14 verdoppelt sich das Alzheimer-Risiko. Im Laufe der Zeit kommt es bei jedem Menschen zu einem Hirnverlust, aber bei Alzheimer-Patienten verläuft er schnell und beschleunigt, und die Logik ist, dass wir das Alzheimer-Risiko verringern, wenn wir den Hirnverlust verlangsamen.

Es gibt drei Vitamine, die den Homocysteinspiegel regulieren: B12, Folsäure und B6. in dieser Studie (Smith et al., 2010) Die Rate der Atrophie bei Probanden mit einem Homocysteinwert von über 13 µmol/L war in der aktiven Behandlungsgruppe, die hochdosiertes B12, Folsäure und B6 erhielt, um 53% niedriger. In dieser Alzheimer-Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Supplementierung von B-Vitaminen die Hirnatrophie in bestimmten, von Alzheimer befallenen Regionen, einschließlich des medialen Temporallappens, um das 7-fache reduziert. (Douaud et al., 2010). Sie ergänzten die Probanden mit 800 mg Folsäure, was jedoch keinen Nutzen brachte, da Folsäure kein Folat ist. Pflanzen enthalten Folsäure und wir verwenden Folsäure, aber die Nahrungsergänzungsmittel enthalten Folsäure. Die menschliche Leber hat im Gegensatz zur Ratte die Fähigkeit, Folsäure in Folat umzuwandeln, allerdings nur 400 mg davon pro Tag. Mehr zu nehmen ist sinnlos.

Die meisten Menschen, die nicht vegan leben, nehmen ausreichend B12 und B6 zu sich, aber nicht genug Folat. Im Gegensatz dazu erhalten die meisten Veganer mehr Folat, aber kein B12, wenn sie nicht supplementiert werden. In dieser und in anderen Studien haben die meisten Menschen, die sich fleischlastig ernähren, einen Homocysteinspiegel von etwa 11, weil sie nicht genügend Folat zu sich nehmen, das vor allem in grünem Blattgemüse und Bohnen enthalten ist. In Amerika essen mehr als 96 Prozent der Menschen nicht einmal die niedrigste empfohlene Menge an grünem Blattgemüse und Bohnen, so dass sie auf einen Homocysteinspiegel von 11 µmol/L angewiesen sind.

Ein weiterer Grund sind Ballaststoffe. Probiotische Bakterien im Darm, die sich von Ballaststoffen ernähren, haben die Fähigkeit, im Dickdarm Folsäure zu produzieren. Für jedes Gramm Ballaststoffe werden 2 Prozent Folat, RDA, von Bakterien produziert. Wenn Sie mindestens 30 Gramm Ballaststoffe essen, wie von der RDA empfohlen, werden 60 Prozent des Folats von Ihrem eigenen gesunden Mikrobiom produziert. Wenn wir tierische Produkte essen, kommt es außerdem zu einem Anstieg des Methioninspiegels, einer Substanz, die im Körper überhaupt erst Homocystein bildet. Methionin stammt größtenteils aus tierischem Eiweiß. Es ist eine essentielle Aminosäure im Menschen und Homocystein ist ein Nebenprodukt des Methioninstoffwechsels. A proteinreiche ErnährungInsbesondere eine hochwertige, vollwertige Proteindiät ist für den Anstieg des Homocysteinspiegels im Gehirn verantwortlich, der zu Hirnschäden führt. Wenn man Menschen auf eine vegane Diät setzt, sinkt ihr Homocysteinspiegel ohne Nahrungsergänzungsmittel in zwei Wochen auf 9, aber wenn wir uns Langzeitveganer ansehen, sind ihre Homocysteinspiegel horrend. in dieser Studie (Obersby et al., 2013) Veganer hatten Homocysteinwerte von 16,41 und Vegetarier 13,91, und Allesfresser 11,03. Das liegt daran, dass sie kein B12 supplementiert haben. Es ist ein Vitamin, das fehlt, was Veganer in eine wirklich schlechte Situation bringt, wenn man an Hirnatrophie denkt. Wenn Veganer jedoch B12 supplementieren, können sie alle Vorteile ihrer Ernährung nutzen, und ihr Homocysteinspiegel wird unter 5 sinken. Wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe essen und einen hohen Proteingehalt haben, oder mit anderen Worten, Sie essen eine amerikanische Standarddiät Sie müssen den Folatverbrauch erhöhen. Es ist einer der häufigsten Mangelerscheinungen, insbesondere bei Menschen, die auch an Toxoplasmose leiden. In den USA leiden etwa 50 Millionen Menschen daran. Toxoplasmose gilt in den Vereinigten Staaten als eine der häufigsten Todesursachen, die auf lebensmittelbedingte Krankheiten zurückzuführen sind. Dieser Parasit saugt aktiv Folsäure aus den Gehirnzellen ab, was zu einem kognitiven Verfall führt.

Ein hoher Homocysteinspiegel ist den meisten Menschen nicht bekannt und führt auch keine aktiven Tests darauf durch. Dennoch handelt es sich um eine tödliche Erkrankung, die, wenn sie nicht sofort behoben wird, zu einer chronischen und schweren Krankheit mit bleibenden Folgen führen kann. Hohe Homocysteinwerte gehören zu den Erkrankungen, die durch Nährstoffmangel entstehen und so lange subklinisch bleiben, bis dies nicht mehr der Fall ist. Und wenn die ersten Symptome auftreten, ist es bereits zu spät. Der Schaden ist bereits entstanden. Dies möchten Sie insbesondere deshalb nicht, weil es sich um einen Nährstoffmangel handelt, der leicht verhindert werden kann. Ich werde hier einige Fälle aus der klinischen Praxis als Beispiel verwenden.

Fälle aus der klinischen Praxis.

In diesem gemeldeten Fall litt ein 57-jähriger Mann, der sich 13 Jahre lang vegan ernährt hatte, an Muskelhypotrophie und -schwäche und war nicht in der Lage zu gehen. Er hatte eine vollständige Querschnittlähmung (Lähmung, die hauptsächlich die Beine betrifft) mit neurogener Blase und Darm (Verlust des Gefühls, dass der Darm voll ist, und Verlust der Kontrolle über Blase und Darm) und Hyperreflexie (Zuckungen und spastische Tendenzen, die auf eine Erkrankung der oberen Motoneuronen hinweisen). Das MRT der Hals- und Rückenwirbelsäule zeigte eine sklerotische gemischte Degeneration des Rückenmarks. (Brocadello et al., 2007) In diesem Fall führte der chronische B12-Mangel - er war sich der Rolle von Homocystein beim Abbau von Nervenzellen nicht bewusst und nahm keine B12-Präparate ein - zu einer vollständigen Behinderung. Er war nicht in der Lage zu gehen oder auf die Toilette zu gehen. Ein Jahresvorrat an Cobalaminpräparaten kostet etwa 12 Dollar.

Eine Cobalamin-Therapie wurde eingeleitet. Trotz der Rehabilitationstherapie entwickelte er eine spastische Hypertonie, während sich die Parästhesie (das Brennen oder Kribbeln, das normalerweise in den Händen, Armen, Beinen oder Füßen zu spüren ist) nur geringfügig verbesserte. Sechs Monate später waren sowohl die hämatologische Analyse als auch die Vitamin-B12-Plasmaspiegel normal. Trotz der Fortschritte in der Magnetresonanztomographie bestand die spastische Paraplegie des Patienten auch ein Jahr später noch fort, und er war immer noch nicht in der Lage zu gehen.

Das mag zwar ein Extremfall sein, aber hohe Homocysteinwerte richten auf jeden Fall Schaden an. Es spielt keine Rolle, ob man Veganer ist oder nicht, in den meisten Fällen ist der Homocysteinspiegel in der Bevölkerung sehr hoch und es handelt sich um eine Nährstoffmangelkrankheit mit schwerwiegenden Folgen, die irreversiblen Schaden anrichten wird, denn sobald Neuronen tot sind, sind sie für immer tot. Das Einzige, was wir tun sollten, ist, Schäden von vornherein zu verhindern oder in diesem Fall einen ergänzenden Eingriff vorzunehmen. Wenn Sie sich nach der amerikanischen Standarddiät ernähren, haben Sie höchstwahrscheinlich eine unzureichende Folsäurezufuhr und wenn Sie Veganer sind, müssen Sie B12-Ergänzungsmittel einnehmen.

Die subakute kombinierte Degeneration des Rückenmarks ist eine neurologische Komplikation eines Vitamin-B12-Mangels (Qudsiya et al., 2023). Dieser Mann erlitt eine Behinderung, aber das ist kein Einzelfall. In diesem Fall bekamen Vegetarier eine nach ihnen benannte Krankheit, die vegetarische Myelopathie. Unter Myelopathie versteht man eine Degeneration des Rückenmarks aufgrund von Demyelinisierung (Schädigung der Schutzhülle (Myelinscheide), die die Nervenfasern in Ihrem Gehirn, die zu den Augen führenden Nerven (Sehnerven) und das Rückenmark umgibt.

In diesem gemeldeten Fall (Takahashi et al., 2006), eine Vegetarierin, 49 Jahre alt, litt unter Parästhesien. Ihre Hände und Zehen zeigten weniger Positionsgefühl, aber der Rest ihrer sensorischen und motorischen Systeme schien normal zu funktionieren. Die Beine zeigten eine Hyperreflexie. Es bestand eine makrozytäre Anämie und ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel im Blut (123 pg/ml). Der Großteil der Parästhesien in ihren Händen und Zehen blieb trotz dreimonatiger Behandlung mit Cyanocobalamin bestehen. Eine zweite MRT-Untersuchung ergab verringerte, aber immer noch vorhandene Läsionen.

Kreatin- und Homocistin-Metabolismus.

Wenn wir unseren Homocysteinspiegel im normalen Bereich halten, ist die traurige Wahrheit, dass er immer noch einen gewissen Schaden anrichtet, und das ist nur ein normaler Alterungsprozess. Wenn wir diesen normalen kognitiven Verfall immer noch verlangsamen wollen, steht uns vielleicht noch ein weiterer zur Verfügung Strategie zusätzlich zur Ernährung und zusätzlicher Optimierung mit Vitaminen.

Es besteht ein Zusammenhang, der lange Zeit nicht vollständig verstanden wurde. Bei Männern waren die Homocysteinwerte im Durchschnitt höher. Es war nicht viel, ein halber Punkt höher, aber es war vorhanden. Da ein hoher Homocysteinspiegel sowohl mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen als auch mit kognitivem Verfall zusammenhängt, könnte dies neben niedrigeren Östrogenspiegeln bei Männern ein Faktor sein, der zu einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Östrogen wirkt kardio- und neuroprotektiv. „Geschlechtsspezifische Unterschiede“ im Homocysteinspiegel wurden schließlich durch die Muskelmasse erklärt. Frauen haben im Durchschnitt weniger Muskelmasse als Männer. Da Frauen weniger Muskeln haben, müssen sie weniger Kreatin produzieren. Vielleicht hören Sie von Kreatin als Bodybuilding- oder allgemeines Sportergänzungsmittel.

Das Problem mit Kreatin besteht darin, dass bei der Herstellung durch unseren Körper auch Homocystein als Nebenprodukt entsteht.

Die Theorie besagt, dass die Einnahme externer Kreatin-Ergänzungsmittel die interne Produktion herunterreguliert und als Nebenprodukt auch die Produktion von Homocystein reduziert.

In dieser Hinsicht kann eine Kreatin-Supplementierung eine praktische Strategie darstellen, um den Homocysteinspiegel in den normalen Bereich zu senken, abgesehen von anderen ergänzenden Vorteilen, die Kreatin als Ergänzung haben könnte. Oder könnte eine Ergänzung zur Langlebigkeit sein, wenn Studien zeigen, dass wir unseren Homocysteinspiegel unter den Normalwert senken könnten, wenn wir B12- und Folatmangel beheben. Kreatin hat noch weitere Vorteile und ist bis heute eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährung.

Dies wurde auf die Probe gestellt und die Ergebnisse waren gemischt.

Die Ergebnisse waren gemischt. Es gab Studien, die zeigten, dass zusätzliches Kreatin die Homocysteinproduktion herunterreguliert, aber es gab auch Studien, die nichts zeigten. Es gab auch unterschiedliche Wirkungen von Kreatin bei verschiedenen Personen innerhalb der Studien selbst. Wir können uns Durchschnittswerte ansehen, die nichts von dieser Reduzierung zeigten, aber die Ergebnisse schwankten zwischen den einzelnen Personen noch stärker, als die Durchschnittswerte zeigten. Und das ist oder war zu erwarten, denn das Gleiche passiert auch in der Sporternährung. Wenn Sie beispielsweise mit dem Krafttraining beginnen möchten und noch nie Kreatin eingenommen haben, werden Sie überrascht sein, dass es möglicherweise nichts für Sie bringt. Und Sie werden überrascht sein, wenn Ihr Trainingspartner erhebliche Vorteile erfährt. In der Bodybuilding-Community ist es als „Non-Response“ bekannt. Eigentlich, Die meisten Kraftsportler profitieren nicht oder nur geringfügig von einer zusätzlichen Kreatin-Supplementierung. Dies ist ein sehr bekanntes Problem, das vielen, die zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen oder mit der Vermarktung falscher Nahrungsergänzungsmittel nicht vertraut sind, die Erfahrung macht, dass sie zu hohe Erwartungen an die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln haben. Genau das Gleiche wurde bei Homocystein-Experimenten festgestellt.

Der Grund liegt darin, dass Menschen unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten haben. Und manche Menschen „ergänzen“ bereits Kreatin mit dem Fleisch, das sie essen. Je mehr Fleisch man isst, desto mehr Kreatin kommt mit.

Wenn Sie mit der Supplementierung von Kreatin beginnen, gibt es eine Ladephase. Das normale Supplementierungsprotokoll sieht vor, in den ersten Wochen 20 Gramm einzunehmen, um eine Sättigung zu erreichen, und dann zur Erhaltungsphase überzugehen. Wenn Sie jedoch bereits mehr Kreatin als normal zu sich nehmen, was im Hinblick auf die menschliche Entwicklung gleich Null ist, haben Sie möglicherweise bereits ein gewisses Maß an Sättigung erreicht.

Wissenschaftler sind sich dessen bewusst, sodass auf Bevölkerungsebene bereits Kreatin in allen tierischen Produkten enthalten ist, die Menschen mit der amerikanischen Standarddiät bereits zu sich nehmen. Die Annahme, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten Homocystein senken würde, wurde in Frage gestellt.

Aber all diese Studien wurden an Nicht-Veganern durchgeführt. Wenn Sie den Fleischkonsum reduzieren möchten, könnte die Ergänzung mit Kreatin von Vorteil sein. Wir brauchen Studien an Menschen, die einen geringen Kreatinkonsum über die Nahrung haben. Menschen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren, stellen ihr gesamtes Kreatin selbst her und reagieren daher möglicherweise empfindlicher auf zugesetztes Kreatin aus der Nahrung.

In dieser Studie (Van Bavel et al., 2019) betrachten sie Menschen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren und gleichzeitig ihre Ernährung nicht mit Vitamin B12 ergänzen.

Ihr Homocysteinspiegel war wie erwartet viel schlechter als bei jeder anderen Gruppe. Die schlimmsten Werte, die man sich vorstellen kann. Bei einigen Probanden lag der Wert sogar über 50. Normalwerte oder Werte, die als normal angesehen werden, liegen bei etwa 10. Dieser Wert ist immer noch hoch und viel schlechter als der wirklich optimale Wert und führt zu einem kognitiven Verfall. Nicht so viel wie 50, das ist einfach schrecklich.

Sie begannen mit Kreatin ohne B12-Supplementierung. Nur Kreatin. Ihre Werte sanken und sanken auf einen normalen Wert um 10. Das ist nur zusätzliches Kreatin allein. Zusätzliches B12 wird diesen Wert noch viel niedriger machen. Ich konnte keine Studie finden, und dies ist ein Vorschlag für Leute, die ihre Doktorarbeit schreiben wollen, um Veganer zu finden, die kein B12 supplementieren, und ihnen dann sowohl B12 als auch Kreatin zu verabreichen. Dies könnte in Fällen von erhöhtem Homocystein bei Menschen, die B12 einnehmen, wichtig sein. In einigen Fällen gibt es sogar nach der Supplementierung Personen, die aus noch unbekannten Gründen erhöhte Homocysteinwerte haben, d. h. über 10, obwohl sie B12-Supplemente einnehmen und ausreichende Folatwerte haben. In diesem Fall und generell empfehle ich allen, die sich pflanzlich ernähren, eine zusätzliche Kreatin-Supplementierung, um den Homocysteinspiegel so weit wie physisch möglich zu senken, als eine Strategie für ein langes Leben. Die Verhinderung des kognitiven Verfalls ist eine der Langlebigkeitsstrategien, die in diesem Fall überhaupt nicht teuer ist. Kreatin ist im Grunde kostenlos. Eine spottbillige Ergänzung.

Eine Sache, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, dass es zu Blähungen oder „Pumpen“ kommen kann. Es handelt sich nicht um subkutanes Wasser, aber dennoch zieht ein erhöhter Kreatinspiegel ebenfalls Wasser mit sich. Die Leute im Fitnessstudio nennen es eine Pumpe, aber es ist nur eine zusätzliche Wassereinlagerung. Und dies ist der Fall, wenn Sie die Sättigung des gesamten Körpers erreicht haben. Beispielsweise wurde in einer Studie mit 13 Sportlern beobachtet, dass eine Nahrungsergänzung mit 0,01 Gramm pro Pfund (0,3 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag über 7 Tage zu einem signifikanten Anstieg des gesamten Körperwassers um 2,3 Pfund (1 kg) führte (Deminice et al., 2016).

Ob das optimal ist, weiß ich nicht. Ich habe mir die Studien zum Kreatin-Aufblähen nicht im Detail angesehen. Es könnte ein Problem sein, wenn Ihre Ernährung zu viel Natrium enthält und Ihr Kaliumspiegel nicht ausreicht, was bei uns allen der Fall ist.

Der Grund dafür, dass Kreatin einen Pump erzeugt, liegt darin, dass Kreatin ein hydrophiles Molekül ist, was bedeutet, dass es Wasser anzieht und bei Einnahme den Gesamtwassergehalt im Körper erhöht, aber anscheinend keine Veränderung der Flüssigkeitsverteilung verursacht. Es führt nicht zu einer Dehydrierung (Powers et al., 2003).

Derzeit liegen keine Daten zur potenziellen Produktion heterozyklischer Amine bei einer Kreatin-Supplementierung vor (Gekochtes Fleisch- Das Mutagen in Einem Bissen, Exposition Gegenüber Heterozyklischen Aminen).

Wenn Sie zusätzliches Kreatin zu sich nehmen möchten, erreichen Sie irgendwann die vollständige Sättigung des Körpers. Der Überschuss wird eingelagert, sodass es einige Monate dauern kann, bis die Sättigung erreicht ist. Die normale Zusatzdosis zur Homocysteinreduktion beträgt etwa ein bis zwei Gramm täglich. Menschen, die eine amerikanische Standarddiät zu sich nehmen, nehmen 0,5 bis 1 Gramm zu sich. Das war die Menge, etwa ein Gramm, die Nicht-Vegetarier allein durch den Verzehr von Fleisch vermeiden. Ein Gramm pro Tag beseitigte in der Studie Unterschiede in der Muskelkreatinkonzentration.

Da Kreatin über die Nieren verstoffwechselt wird, sollten Sie bei Nierenproblemen Ihren Arzt konsultieren. In diesen Fällen hat sich jedoch gezeigt, dass Dosierungen von etwa 20 Gramm pro Tag zu leichtem Stress führen. Außer Wassereinlagerungen und leichter Nierenbelastung bei Überdosierung wurden keine weiteren Nebenwirkungen berichtet. Kreatin ist das am besten erforschte Molekül in der gesamten Sporternährung. Millionen von Menschen nutzen es täglich. Auch wenn es einige Nebenwirkungen zeigt, müssen wir verstehen, dass es keine wirklichen Alternativen zur Homocystein-Behandlung gibt und Homocystein ein reines Neurotoxin ist. Es trägt auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem Schlaganfallrisiko bei. Der Grund dafür, dass Veganer das gleiche, wenn nicht sogar höhere Schlaganfallrisiko haben als der Rest der Bevölkerung, liegt im hohen Homocysteinspiegel. Die meisten Veganer nehmen aus irgendeinem Grund keine Nahrungsergänzungsmittel ein und das ist ein großer Fehler. Wenn Sie sich aus philosophischen Gründen pflanzlich ernähren, denken Sie daran, dass unsere homininen Vorfahren jedes Mal ihren Kot abgeleckt haben, wenn sie ihren Mund berührten oder mit den Händen etwas Nahrung in den Mund steckten. Die meisten Menschen in unserer natürlichen Umgebung starben an Krankheiten, und die durchschnittliche Lebenserwartung lag bei über zwanzig Jahren.

Meine Empfehlung ist, Ihr B12 einzunehmen. Auch die Risikovorteile gehen hier zugunsten von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel für die Langlebigkeit aus. Es könnte Ihnen auch beim Training helfen.

Wenn Sie sich hauptsächlich von Fleisch ernähren, brauchen Sie das nicht. In diesen Fällen empfehle ich, den Verzehr tierischer Produkte zu reduzieren Lebensmittel verarbeiten Nehmen Sie so viel zu sich, wie Sie einigermaßen können, und beginnen Sie mit der Nahrungsergänzung. Erhöhen Sie zumindest die Folsäure in der Ernährung. Dosen von bis zu 3 Gramm Kreatin pro Tag über einen längeren Zeitraum haben sich als sicher erwiesen. Es ist ein spottbilliges Nahrungsergänzungsmittel, genau wie jede Form von Cobalamin-Ergänzungsmittel, aber ich empfehle, sich an Qualitätsmarken zu halten. In den meisten Studien mit Kreatinproben, die von verschiedenen Unternehmen hergestellt wurden, wiesen etwa die Hälfte immer Verunreinigungen auf. Es ist nicht besorgniserregend, aber die Hälfte der Proben überschreitet den von der FDA empfohlenen Höchstgehalt für mindestens einen Kontaminanten.

Außerdem müssen Sie es nicht jeden Tag einnehmen. Ich persönlich nehme Kreatin aus Bequemlichkeitsgründen zweimal pro Woche zusammen mit einigen anderen Nahrungsergänzungsmitteln, jeweils fünf bis sieben Gramm (einen Teelöffel), also insgesamt 10 bis 15 Gramm pro Woche.

Abschluss:

• Es gibt nur zwei Vitamine, die nicht von Pflanzen produziert werden.
• Es sind weder Tiere noch Pflanzen, die Vitamin B12 produzieren, sondern eine bestimmte Art von Bakterien.
• Ein Vitamin-B12-Mangel bei Veganern ist keine Folge einer evolutionär inkongruenten Ernährung, sondern vielmehr einer evolutionär inkongruenten Umgebung mit sauberem Wasser.
• Etwa die Hälfte der Veganer ist von einem schweren Vitamin-B12-Mangel betroffen, 20 Prozent sind völlig aufgebraucht.
• Wenn Sie Veganer sind, müssen Sie B12 einnehmen.
• Vegetarier sind nur zu 76 Prozent ausreichend.
• B12 ist wichtig für die Regulierung des Homocysteinspiegels im Gehirn.
• Bei Alzheimer-Patienten ist der Homocysteinspiegel extrem hoch.
• Drei Vitamine regulieren den Homocysteinspiegel: B12, Folsäure und B6.
• Die meisten Menschen, die sich nicht vegan ernähren, nehmen ausreichend B12 und B6 zu sich, aber nicht genügend Folsäure.
• Die meisten Veganer nehmen mehr Folsäure zu sich, haben aber kein B12, wenn sie nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln versorgt werden.
• Bei der Entstehung von Kreatin entsteht als Nebenprodukt auch Homocystein.
• Die amerikanische Standarddiät ist bereits mit Kreatin aus tierischen Produkten angereichert.
• Wenn Sie den Fleischkonsum reduzieren möchten, könnte die Ergänzung mit Kreatin von Vorteil sein.
• Für Veganer und Vegetarier empfehle ich, immer B12 einzunehmen.
• Für Veganer und Vegetarier gehen die Risikovorteile zugunsten von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zur Langlebigkeit über. Es könnte Ihnen auch beim Training helfen.

Häufig Gestellte Fragen

Verweise:

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