Истощение Гликогена - Как не Заниматься Спортом
Что происходит, когда мы занимаемся спортом или садимся на ограничительную диету? Что такое истощение гликогена и следует ли его избегать? Есть ли у истощения гликогена какие-либо преимущества?
Милош Покимица
Автор: Милош Покимица
Медицинская Обзор: Доктор Сюйинь Ван, Доктор Медицинских Наук.
Updated 29 мая, 2023Что происходит, когда мы занимаемся спортом или садимся на ограничительную диету? Что такое истощение гликогена и следует ли его избегать? Есть ли у истощения гликогена какие-либо преимущества?
При этом организм переходит в режим голодания (не голодания). Это состояние совершенно не похоже на голодание.
На первом этапе организм сжигает легкодоступные калории в виде гликогена, содержащегося в сахаре. Как и жир, наш организм имеет запасы готового к использованию сахара (гликогена), который легко метаболизируется. Это быстрая энергия, доступная в одно мгновение, и, в отличие от жира, не требующая никакого метаболического пути. Наши клетки используют гликоген напрямую.
Большая часть сахара хранится в основном в клетках печени и мышц, увлажненных водой. Когда мы начинаем сжигать больше энергии, чем имеется в кровотоке, уровень сахара в крови падает. На первом этапе в качестве ответной меры наш организм использует легкодоступный источник запасенной энергии, или, другими словами, гликоген. Поскольку гликоген гидратирован водой внутри клеток, при сжигании сахара молекулы воды являются избытком или побочным продуктом метаболизма. Поэтому на первом этапе мы потеряем некоторое количество воды.
Если этого не знать, то можно очень удивиться, когда, сев на диету, потеряешь воду и обрадуешься, что потом наберешь ее обратно. Потеря воды, высвобождающейся из гликогена и натрия, обычно является виновником резкой потери веса в первую неделю.
В печени запасы гликогена могут достигать 5-6% от веса плоти органа (100-120 граммов у взрослого человека). В мышцах концентрация гликогена гораздо ниже - от одного до двух процентов от общей массы мышц.
У нетренированного человека обычно содержится около 400 г гликогена, который хранится во всем организме, как в мышцах, так и в печени. Тренированный профессиональный спортсмен может хранить вдвое больше. Этого количества гликогена достаточно для того, чтобы продержаться несколько часов интенсивных тренировок без пополнения запасов.
Когда мы тренируемся, наш организм адаптируется, и состояние улучшается. Профессиональные спортсмены также проводят так называемую углеводную нагрузку после тренировки, чтобы заставить организм адаптироваться, увеличивая емкость внутримышечных запасов гликогена. Этому посвящены некоторые исследования. Если мы принимаем кофеин или пьем кофе, запасы гликогена пополняются быстрее.
Спортсмены, выступающие на длинные дистанции, часто испытывают истощение гликогена. Это явление называют "ударом о стену". В профессиональном спорте он оказывает сильное влияние, поскольку после истощения запасов сахара наступает усталость, иногда до такой степени, что становится трудно двигаться. Именно по этой причине можно наблюдать, как спортсмены сбиваются с ритма. Бонкинг (истощение запасов гликогена) - это не то состояние, когда вы просто чувствуете усталость. Бонкинг - это состояние, когда запасы гликогена настолько малы, что мозг начинает испытывать нехватку энергии и отключает организм.
После начальной стадии и метаболизации легкодоступных запасов гликогена печень начинает расщеплять жиры и белки для немедленного получения энергии. Проблема в том, что этот процесс требует времени, и пока глюконеогенез не включится, спортсмен может испытывать симптомы гипогликемии. Если это произойдет, то нередко профессиональные спортсмены будут падать от сильной усталости.

Гипогликемия сопровождается головокружением, нечеткостью зрения и галлюцинациями. В этих условиях возможна также потеря сознания. Комбинированное использование нескольких различных источников энергии, позволяющее поддерживать высокую мышечную мощность в течение длительного времени, имеет большое значение для профессионального спорта и научных исследований. Кроме того, перед марафоном нельзя сесть на диету, чтобы задействовать глюконеогенез, а затем бежать. Пробежать марафон, используя в качестве источника топлива только жир, не представляется возможным. Если бы мы были способны метаболизировать жир с большей скоростью, то никогда бы не уставали и могли бы бежать бесконечно долго. Энергетическая эффективность метаболизма жира, к сожалению, не соответствует этому уровню.
Кроме того, наш организм может переработать лишь ограниченное количество углеводов в час - около 30-60 граммов в зависимости от индивидуальной эффективности. Возможно, вы не будете бегать марафон, но очень важно понимать, как работает организм, если вы хотите заниматься спортом, то потенциально можете нанести себе вред или не получить желаемых результатов.
В бодибилдинге это имеет большое значение еще и потому, что катаболизм мышечной массы для получения энергии не является желательным. После истощения запасов гликогена в период от 16 до 72 часов организм будет в значительной степени опираться на аминокислоты и катаболизм белков для получения энергии. Аминокислоты будут расходоваться, а часть мышечной массы при голодании с физическими нагрузками или без них будет потеряна. Мы можем попытаться свести это к минимуму, но часть аминокислот будет использоваться для получения энергии.
Потеря части тканей не так страшна, как кажется. Оно имеет эволюционную цель и полезно для здоровья, если проводить его умеренно. Периодическое голодание - нормальное явление для всех животных, включая человека. Наш организм в процессе эволюции приспособился к голоданию так же, как мы приспособились к физической активности. Умеренное периодическое голодание поможет организму очиститься от мутировавших и поврежденных предраковых клеток в процессе, известном как аутофагия (самопожирание). Когда есть две клетки и одна из них повреждена, а другая должна быть уничтожена для получения энергии, организм сначала катаболизирует поврежденные клетки и таким образом в некотором смысле очищает себя. Если мы не включим физические упражнения и голодание в свою обычную жизнь, это негативно скажется на нашем здоровье.

После этого начального периода метаболизм переходит в состояние кетоза, когда почти вся энергия поступает от кетоновых тел, образующихся при жировом обмене. Базальная скорость метаболизма также снизится, или, другими словами, использование энергии станет более эффективным. Если вы хотите сесть на диету, то это именно то состояние, в котором вы хотели бы находиться. Постоянный дефицит калорий в том объеме, который вы можете выдержать. Пробежать марафон или сделать большую физическую нагрузку в быстром состоянии может быть не так полезно, поскольку наш мозг останется без пищи и будет вынужден использовать для получения энергии собственную мышечную ткань. А это не самый желаемый результат.

- Питание - уровень инсулина повышается во время приема пищи. Это позволяет глюкозе всасываться в ткани, такие как мышцы или мозг, и использоваться непосредственно для получения энергии. Избыток глюкозы хранится в печени в виде гликогена.
- Пост-абсорбционная фаза наступает через 6-24 часа после начала голодания. Уровень инсулина начинает снижаться. В результате распада гликогена образуется глюкоза для получения энергии. Запасы гликогена сохраняются около 24 часов.
- Глюконеогенез может занимать от 24 часов до 2 дней. В процессе, известном как "глюконеогенез", печень создает новую глюкозу из аминокислот. Это буквально переводится как "создание новой глюкозы". Уровень глюкозы у недиабетиков падает, но остается в пределах нормы.
- Кетоз - 2-3 дня после начала голодания. Низкий уровень инсулина, достигнутый во время голодания, способствует липолизу или расщеплению жира для получения энергии. Триглицериды, хранящие жир, состоят из глицериновой основы и трех цепочек жирных кислот. Глицерин используется в процессе глюконеогенеза. Многие ткани организма могут напрямую использовать жирные кислоты для получения энергии, но не мозг. Кетоновые тела, способные преодолевать гематоэнцефалический барьер, синтезируются из жирных кислот и используются мозгом. Кетоны обеспечивают примерно 75% энергии, потребляемой мозгом после четырех дней голодания. Два основных типа вырабатываемых кетонов - это бета-гидроксибутират и ацетоацетат, количество которых во время голодания может увеличиваться более чем на 70 %.
- Фаза сохранения белка. Высокий уровень гормона роста способствует поддержанию мышечной массы и тощих тканей. Энергия, необходимая для поддержания базального метаболизма, практически полностью обеспечивается свободными жирными кислотами и кетонами. Повышенный уровень норадреналина (адреналина) препятствует снижению скорости метаболизма.
Человеческий организм имеет хорошо развитые механизмы борьбы с голодом. По сути, то, что мы здесь описываем, - это процесс перехода от сжигания глюкозы к сжиганию жира. Вот и все. Жир - это просто запасенная в организме энергия пищи. Когда еды не хватает, запасенная пища естественным образом высвобождается, чтобы заполнить пустоту. Так что нет, организм не будет "сжигать мышцы", чтобы прокормить себя, пока не исчерпает все жировые запасы. Если у вас нет диабета, то катаболизм будет происходить на приемлемом уровне. В ситуациях, когда для выживания необходима гипогликемия, наше тело будет сжигать все, чтобы сохранить клетки мозга от гибели. Если у вас нет гипогликемии, то организм будет сжигать не мышцы, а жир.
В зависимости от количества жира в организме мы можем продержаться на воде от 2,5 до 3 месяцев. При наличии большого количества жира мы можем продержаться гораздо дольше, но при этом будет наблюдаться дефицит питательных веществ. Поэтому основой любой диеты является низкокалорийная пища, богатая питательными веществами и цельной клетчаткой.
Хорошим примером может служить человек по имени Ангус Барбиери, кто целый год голодал на воде под наблюдением врача исследование (Стюарт и др., 1973). Ему давали только витаминные добавки. Ни калорий, ни белка.

Ссылки:
- Мюррей, Б., и Розенблум, К. (2018). Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов. Отзывы о питании, 76(4), 243-259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
- Импей, С. Г., Херрис, М. А., Хаммонд, К. М., Бартлетт, Дж. В., Луис, Дж. Топливо для требуемой работы: Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Спортивная медицина, 48(5), 1031-1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
- Стюарт, В. К., и Флеминг, Л. В. (1973). Особенности успешного лечебного голодания продолжительностью 382 дня. Медицинский журнал для аспирантов, 49(569), 203-209. https://doi.org/10.1136/pgmj.49.569.203
Похожие Записи
У вас есть какие-либо вопросы о питании и здоровье?
Я хотел бы услышать ваше мнение и ответить на них в моем следующем посте. Я ценю ваш вклад и мнение и с нетерпением жду вашего скорого ответа. Я также приглашаю вас следовать за нами на Facebook, Instagram и Pinterest для получения дополнительной информации о диетах, питании и здоровье. Там можно оставить комментарий и пообщаться с другими приверженцами здорового образа жизни, поделиться своими советами и опытом, а также получить поддержку и ободрение от нашей команды и сообщества.
Я надеюсь, что эта статья была для вас познавательной и приятной и что вы готовы применить полученные знания. Если эта статья оказалась полезной, пожалуйста поделиться с друзьями и родственниками, которым это может быть полезно. Никогда не знаешь, кому может понадобиться совет и поддержка на пути к здоровью.
– Вам Также Может Понравиться –

Узнайте о Питании
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Медицинский Отказ от Ответственности
GoVeganWay.com предлагает вам обзоры последних исследований, связанных с питанием и здоровьем. Предоставленная информация представляет собой личное мнение автора и не предназначена и не подразумевается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Предоставленная информация предназначена исключительно для информационных целей и не предназначена для замены консультации, диагностики и/или лечения у квалифицированного врача или поставщика медицинских услуг.НИКОГДА НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМИ МЕДИЦИНСКИМИ СОВЕТАМИ И НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ ОБРАЩЕНИЕ ЗА МЕДИЦИНСКОЙ ПОМОЩЬЮ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ВЫ ЧТО-ТО ПРОЧИТАЛИ Или ПОЛУЧИЛИ ДОСТУП Через GoVeganWay.com
НИКОГДА НЕ МЕНЯЙТЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ Или КАКИЕ-ЛИБО ИЗМЕНЕНИЯ ВООБЩЕ ВСЛЕДСТВИЕ ТОГО, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ В GoVeganWay.com ДО КОНСУЛЬТАЦИИ С ЛИЦЕНЗИРОВАННЫМ ПРАКТИКУЮЩИМ ВРАЧОМ.
В случае неотложной медицинской помощи немедленно позвоните врачу или 911. GoVeganWay.com не рекомендует и не одобряет какие-либо конкретные группы, организации, тесты, врачей, продукты, процедуры, мнения или другую информацию, которая может быть упомянута внутри.
Выбор редактора –
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Последние статьи -
Новости , Основанные на растениях
-
Vegan Restaurant Unity Diner To Return
on Апрель 1, 2025
-
The 5 Best Vegan Parmesan Cheese Alternatives
on Март 31, 2025
-
Sticky Orange And Ginger Cauliflower Tofu
on Март 31, 2025
-
The Longevity ‘Superfood’ That Could Extend Your Life
on Март 30, 2025
-
High Protein Lasagna Roll Ups
on Март 30, 2025
-
‘The Secret Vegan Health Products That No-One Is Talking About’
on Март 30, 2025
-
Quick Vegan Cucumber Bites
on Март 29, 2025
Главные Новости Эдравоохранения — ScienceDaily
- Clinical trial unearths hidden hypertension with automated searches of health recordson Март 31, 2025
A trial of 648 patients found that the new automated method and intervention strategy resulted in nearly four times as many diagnoses and treatment plans for high blood pressure compared with traditional office-based health care visits.
- My robot therapist: The ethics of AI mental health chatbots for kidson Март 31, 2025
AI mental health apps may offer a cheap and accessible way to fill the gaps in the overstretched U.S. mental health care system, but ethics experts warn that we need to be thoughtful about how we use them, especially with children.
- PTSD can undermine healthy couple communication when people fear their emotionson Март 31, 2025
Fear of emotions among couples with PTSD is associated with unproductive communication, according to a new study.
- The proportion of harmful substances in particulate matter is much higher than assumedon Март 31, 2025
People breathing contaminated air over the course of years are at greater risk of developing numerous diseases. This is thought to be due to highly reactive components in particulate matter, which affect biological processes in the body. However, researchers have now shown that precisely these components disappear within hours and that previous measurements therefore completely underestimate the quantities in which they are present.
- Highly accurate blood test diagnoses Alzheimer’s disease, measures extent of dementiaon Март 31, 2025
A newly developed blood test for Alzheimer’s disease not only aids in the diagnosis of the neurodegenerative condition but also indicates how far it has progressed, according to a new study.
- New AI models possible game-changers within protein science and healthcareon Март 31, 2025
Researchers have developed new AI models that can vastly improve accuracy and discovery within protein science. Potentially, the models will assist the medical sciences in overcoming present challenges within, e.g. personalised medicine, drug discovery, and diagnostics.
- Delicate balancing act determines how many genome gateways form in cellson Март 31, 2025
As warehouses go, nuclei are more like libraries than bank vaults. Too many cellular components need access to the genome to lock it down like Fort Knox. Instead, large groupings of more than 1,000 individual protein molecules called nuclear pore complexes (NPCs) pepper the dividing membrane, serving as gateways for materials and messages entering and exiting the nucleus. While the basic need for this shuttle service is constant, scientists have shown that cells dynamically adjust their amounts […]
Опубликованный, #веганская диета –
- Mothers adhering to a vegan diet: feeding practices of their young children and underlying determinants – a qualitative explorationon Март 31, 2025
There are few studies on what diet mothers following a vegan diet (VD; or strict plant-based diet) choose for their children and how the child’s diet is implemented in everyday life. The present study aimed to explore choices that mothers following a VD make regarding their child’s diet and feeding practices, and what determines these choices. Mothers on a VD whose youngest child was
- Adopting vegetarian and vegan eating patterns: Associations with disordered eating behaviors among young adult college studentson Март 29, 2025
INTRODUCTION: Vegan and vegetarian diets are increasingly popular, though there is concern that disordered eating can drive, emerge, or intensify from the choice to adopt dietary restrictions.
- Effect of Vegan Diet During Greek-Orthodox Religious Fasting on Symptoms of Disorders of Gut-Brain Interactionon Март 28, 2025
CONCLUSIONS: The results from this representative sample show that a substantial proportion of the Romanian population adheres to Greek-Orthodox fasting. However, in contrast to the a priori hypothesis, we did not have sufficient evidence that religious fasting is associated with the prevalence of DGBI, or with functional gastrointestinal symptoms.
- A vegan dietary pattern is associated with high prevalence of inadequate protein intake in older adults; a simulation studyon Март 27, 2025
CONCLUSIONS: Replacing animal-based protein sources with plant-based food products in older adults reduces both protein quantity and quality, albeit minimally in non-vegan plant-rich diets. In a vegan scenario, the risk of an inadequate protein intake is imminent.
- Do the Health Benefits of the Mediterranean Diet Increase with a Higher Proportion of Whole Plant-Based Foods?on Март 26, 2025
PURPOSE OF REVIEW: This review aims to explore the potential health effects of increasing the proportion of whole plant-based foods within a Mediterranean diet (MedDiet), summarize the available evidence, and provide recommendations for future research on this topic.
Случайные сообщения –
Популярные сообщения -

Последние новости от PubMed, #растительная диета –
- Persimmon leaf extract ameliorates hyperlipidemia by modulating lipid genes expression and gut microbiota in high-fat-diet-fed miceby Yuanyuan Gao on Апрель 1, 2025
CONCLUSION: PLE could prevent lipid metabolism disorders and modulate gut microbiota homeostasis in hyperlipidemic rats. This study provides insights into PLE as a natural active substance for the prevention of hyperlipidemia. © 2025 Society of Chemical Industry.
- Composition of plant-based diets and the incidence and prognosis of inflammatory bowel disease: a multinational retrospective cohort studyby Jie Chen on Апрель 1, 2025
BACKGROUND: Many currently proposed diets for inflammatory bowel disease (IBD) focus on increasing plant-based foods, although a vegetarian diet can still contain products such as emulsifiers and refined grains that are believed to negatively impact IBD incidence and progression. To better inform dietary management in IBD, we investigated the association between plant-based diets and the incidence and complications of IBD.
- Dietary Content of Plant Ingredients and Phospholipids Affects Astaxanthin Utilization and Lipid Deposition in Atlantic Salmon (Salmo salar L.)by Trine Ytrestøyl on Март 31, 2025
The effects of replacing dietary fish meal (FM) and oil (FO) with plant ingredients on absorption, metabolism, and flesh retention of astaxanthin were tested in Atlantic salmon. Phospholipid (PL) concentrates of marine (MPL) or plant origin (Soy lecithin, SoyLec) were supplemented to plant-based diets as choline sources to study potential effects on astaxanthin absorption and retention. A total of six diets were tested, three of them at high and low temperature (6 and 12°C). Lower […]
- Mothers adhering to a vegan diet: feeding practices of their young children and underlying determinants – a qualitative explorationby Josine Pereboom on Март 31, 2025
There are few studies on what diet mothers following a vegan diet (VD; or strict plant-based diet) choose for their children and how the child’s diet is implemented in everyday life. The present study aimed to explore choices that mothers following a VD make regarding their child’s diet and feeding practices, and what determines these choices. Mothers on a VD whose youngest child was
- Replacing cow’s milk with plant-based drinks: consequences for nutrient intake of young children on a balanced diet in Germanyby Mathilde Kersting on Март 29, 2025
CONCLUSIONS: The lack in important nutritional components (calcium, B12, B2, and iodine) as a consequence of replacement of cow’s milk with most of the plant-based drinks on the current market on nutrient intake of young children can hardly be foreseen by parents. Even minor-looking changes to a balanced diet require an expert opinion of advisors.
- Multiomics approach reveals the comprehensive interactions between nutrition and children’s gut microbiota, and microbial and host metabolomesby Mingyu Zhu on Март 29, 2025
The gut microbiome can modulate nutrient metabolism to produce many metabolites interacting with the host. However, the intricate interactions among dietary intake, the gut microbiome and metabolites, and host metabolites need to be further explored although some studies have been devoted to it. Here, in a cross-sectional studies, 88 children aged 2-12 years were enrolled from northwestern China. The dietary intake data were collected via a designed food frequency questionnaire to calculate…