Истощение Гликогена - Как не Заниматься Спортом
Что происходит, когда мы занимаемся спортом или садимся на ограничительную диету? Что такое истощение гликогена и следует ли его избегать? Есть ли у истощения гликогена какие-либо преимущества?
Милош Покимица
Автор: Милош Покимица
Медицинская Обзор: Доктор Сюйинь Ван, Доктор Медицинских Наук.
Обновлено 29 мая 2023 годаЧто происходит, когда мы занимаемся спортом или садимся на ограничительную диету? Что такое истощение гликогена и следует ли его избегать? Есть ли у истощения гликогена какие-либо преимущества?
При этом организм переходит в режим голодания (не голодания). Это состояние совершенно не похоже на голодание.
На первом этапе организм сжигает легкодоступные калории в виде гликогена, содержащегося в сахаре. Как и жир, наш организм имеет запасы готового к использованию сахара (гликогена), который легко метаболизируется. Это быстрая энергия, доступная в одно мгновение, и, в отличие от жира, не требующая никакого метаболического пути. Наши клетки используют гликоген напрямую.
Большая часть сахара хранится в основном в клетках печени и мышц, увлажненных водой. Когда мы начинаем сжигать больше энергии, чем имеется в кровотоке, уровень сахара в крови падает. На первом этапе в качестве ответной меры наш организм использует легкодоступный источник запасенной энергии, или, другими словами, гликоген. Поскольку гликоген гидратирован водой внутри клеток, при сжигании сахара молекулы воды являются избытком или побочным продуктом метаболизма. Поэтому на первом этапе мы потеряем некоторое количество воды.
Если этого не знать, то можно очень удивиться, когда, сев на диету, потеряешь воду и обрадуешься, что потом наберешь ее обратно. Потеря воды, высвобождающейся из гликогена и натрия, обычно является виновником резкой потери веса в первую неделю.
В печени запасы гликогена могут достигать 5-6% от веса плоти органа (100-120 граммов у взрослого человека). В мышцах концентрация гликогена гораздо ниже - от одного до двух процентов от общей массы мышц.
У нетренированного человека обычно содержится около 400 г гликогена, который хранится во всем организме, как в мышцах, так и в печени. Тренированный профессиональный спортсмен может хранить вдвое больше. Этого количества гликогена достаточно для того, чтобы продержаться несколько часов интенсивных тренировок без пополнения запасов.
Когда мы тренируемся, наш организм адаптируется, и состояние улучшается. Профессиональные спортсмены также проводят так называемую углеводную нагрузку после тренировки, чтобы заставить организм адаптироваться, увеличивая емкость внутримышечных запасов гликогена. Этому посвящены некоторые исследования. Если мы принимаем кофеин или пьем кофе, запасы гликогена пополняются быстрее.
Спортсмены, выступающие на длинные дистанции, часто испытывают истощение гликогена. Это явление называют "ударом о стену". В профессиональном спорте он оказывает сильное влияние, поскольку после истощения запасов сахара наступает усталость, иногда до такой степени, что становится трудно двигаться. Именно по этой причине можно наблюдать, как спортсмены сбиваются с ритма. Бонкинг (истощение запасов гликогена) - это не то состояние, когда вы просто чувствуете усталость. Бонкинг - это состояние, когда запасы гликогена настолько малы, что мозг начинает испытывать нехватку энергии и отключает организм.
После начальной стадии и метаболизации легкодоступных запасов гликогена печень начинает расщеплять жиры и белки для немедленного получения энергии. Проблема в том, что этот процесс требует времени, и пока глюконеогенез не включится, спортсмен может испытывать симптомы гипогликемии. Если это произойдет, то нередко профессиональные спортсмены будут падать от сильной усталости.

Гипогликемия сопровождается головокружением, нечеткостью зрения и галлюцинациями. В этих условиях возможна также потеря сознания. Комбинированное использование нескольких различных источников энергии, позволяющее поддерживать высокую мышечную мощность в течение длительного времени, имеет большое значение для профессионального спорта и научных исследований. Кроме того, перед марафоном нельзя сесть на диету, чтобы задействовать глюконеогенез, а затем бежать. Пробежать марафон, используя в качестве источника топлива только жир, не представляется возможным. Если бы мы были способны метаболизировать жир с большей скоростью, то никогда бы не уставали и могли бы бежать бесконечно долго. Энергетическая эффективность метаболизма жира, к сожалению, не соответствует этому уровню.
Кроме того, наш организм может переработать лишь ограниченное количество углеводов в час - около 30-60 граммов в зависимости от индивидуальной эффективности. Возможно, вы не будете бегать марафон, но очень важно понимать, как работает организм, если вы хотите заниматься спортом, то потенциально можете нанести себе вред или не получить желаемых результатов.
В бодибилдинге это имеет большое значение еще и потому, что катаболизм мышечной массы для получения энергии не является желательным. После истощения запасов гликогена в период от 16 до 72 часов организм будет в значительной степени опираться на аминокислоты и катаболизм белков для получения энергии. Аминокислоты будут расходоваться, а часть мышечной массы при голодании с физическими нагрузками или без них будет потеряна. Мы можем попытаться свести это к минимуму, но часть аминокислот будет использоваться для получения энергии.
Потеря части тканей не так страшна, как кажется. Оно имеет эволюционную цель и полезно для здоровья, если проводить его умеренно. Периодическое голодание - нормальное явление для всех животных, включая человека. Наш организм в процессе эволюции приспособился к голоданию так же, как мы приспособились к физической активности. Умеренное периодическое голодание поможет организму очиститься от мутировавших и поврежденных предраковых клеток в процессе, известном как аутофагия (самопожирание). Когда есть две клетки и одна из них повреждена, а другая должна быть уничтожена для получения энергии, организм сначала катаболизирует поврежденные клетки и таким образом в некотором смысле очищает себя. Если мы не включим физические упражнения и голодание в свою обычную жизнь, это негативно скажется на нашем здоровье.

После этого начального периода метаболизм переходит в состояние кетоза, когда почти вся энергия поступает от кетоновых тел, образующихся при жировом обмене. Базальная скорость метаболизма также снизится, или, другими словами, использование энергии станет более эффективным. Если вы хотите сесть на диету, то это именно то состояние, в котором вы хотели бы находиться. Постоянный дефицит калорий в том объеме, который вы можете выдержать. Пробежать марафон или сделать большую физическую нагрузку в быстром состоянии может быть не так полезно, поскольку наш мозг останется без пищи и будет вынужден использовать для получения энергии собственную мышечную ткань. А это не самый желаемый результат.

- Питание - уровень инсулина повышается во время приема пищи. Это позволяет глюкозе всасываться в ткани, такие как мышцы или мозг, и использоваться непосредственно для получения энергии. Избыток глюкозы хранится в печени в виде гликогена.
- Пост-абсорбционная фаза наступает через 6-24 часа после начала голодания. Уровень инсулина начинает снижаться. В результате распада гликогена образуется глюкоза для получения энергии. Запасы гликогена сохраняются около 24 часов.
- Глюконеогенез может занимать от 24 часов до 2 дней. В процессе, известном как "глюконеогенез", печень создает новую глюкозу из аминокислот. Это буквально переводится как "создание новой глюкозы". Уровень глюкозы у недиабетиков падает, но остается в пределах нормы.
- Кетоз - 2-3 дня после начала голодания. Низкий уровень инсулина, достигнутый во время голодания, способствует липолизу или расщеплению жира для получения энергии. Триглицериды, хранящие жир, состоят из глицериновой основы и трех цепочек жирных кислот. Глицерин используется в процессе глюконеогенеза. Многие ткани организма могут напрямую использовать жирные кислоты для получения энергии, но не мозг. Кетоновые тела, способные преодолевать гематоэнцефалический барьер, синтезируются из жирных кислот и используются мозгом. Кетоны обеспечивают примерно 75% энергии, потребляемой мозгом после четырех дней голодания. Два основных типа вырабатываемых кетонов - это бета-гидроксибутират и ацетоацетат, количество которых во время голодания может увеличиваться более чем на 70 %.
- Фаза сохранения белка. Высокий уровень гормона роста способствует поддержанию мышечной массы и тощих тканей. Энергия, необходимая для поддержания базального метаболизма, практически полностью обеспечивается свободными жирными кислотами и кетонами. Повышенный уровень норадреналина (адреналина) препятствует снижению скорости метаболизма.
Человеческий организм имеет хорошо развитые механизмы борьбы с голодом. По сути, то, что мы здесь описываем, - это процесс перехода от сжигания глюкозы к сжиганию жира. Вот и все. Жир - это просто запасенная в организме энергия пищи. Когда еды не хватает, запасенная пища естественным образом высвобождается, чтобы заполнить пустоту. Так что нет, организм не будет "сжигать мышцы", чтобы прокормить себя, пока не исчерпает все жировые запасы. Если у вас нет диабета, то катаболизм будет происходить на приемлемом уровне. В ситуациях, когда для выживания необходима гипогликемия, наше тело будет сжигать все, чтобы сохранить клетки мозга от гибели. Если у вас нет гипогликемии, то организм будет сжигать не мышцы, а жир.
В зависимости от количества жира в организме мы можем продержаться на воде от 2,5 до 3 месяцев. При наличии большого количества жира мы можем продержаться гораздо дольше, но при этом будет наблюдаться дефицит питательных веществ. Поэтому основой любой диеты является низкокалорийная пища, богатая питательными веществами и цельной клетчаткой.
Хорошим примером может служить человек по имени Ангус Барбиери, кто целый год голодал на воде под наблюдением врача исследование (Стюарт и др., 1973). Ему давали только витаминные добавки. Ни калорий, ни белка.

Ссылки:
- Мюррей, Б., и Розенблум, К. (2018). Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов. Отзывы о питании, 76(4), 243-259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
- Импей, С. Г., Херрис, М. А., Хаммонд, К. М., Бартлетт, Дж. В., Луис, Дж. Топливо для требуемой работы: Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Спортивная медицина, 48(5), 1031-1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
- Стюарт, В. К., и Флеминг, Л. В. (1973). Особенности успешного лечебного голодания продолжительностью 382 дня. Медицинский журнал для аспирантов, 49(569), 203-209. https://doi.org/10.1136/pgmj.49.569.203
Похожие Записи
У вас есть какие-либо вопросы о питании и здоровье?
Я хотел бы услышать ваше мнение и ответить на них в моем следующем посте. Я ценю ваш вклад и мнение и с нетерпением жду вашего скорого ответа. Я также приглашаю вас следовать за нами на Facebook, Instagram и Pinterest для получения дополнительной информации о диетах, питании и здоровье. Там можно оставить комментарий и пообщаться с другими приверженцами здорового образа жизни, поделиться своими советами и опытом, а также получить поддержку и ободрение от нашей команды и сообщества.
Я надеюсь, что эта статья была для вас познавательной и приятной и что вы готовы применить полученные знания. Если эта статья оказалась полезной, пожалуйста поделиться с друзьями и родственниками, которым это может быть полезно. Никогда не знаешь, кому может понадобиться совет и поддержка на пути к здоровью.
– Вам Также Может Понравиться –

Узнайте о Питании
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Медицинский Отказ от Ответственности
GoVeganWay.com предлагает вам обзоры последних исследований, связанных с питанием и здоровьем. Предоставленная информация представляет собой личное мнение автора и не предназначена и не подразумевается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Предоставленная информация предназначена исключительно для информационных целей и не предназначена для замены консультации, диагностики и/или лечения у квалифицированного врача или поставщика медицинских услуг.НИКОГДА НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМИ МЕДИЦИНСКИМИ СОВЕТАМИ И НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ ОБРАЩЕНИЕ ЗА МЕДИЦИНСКОЙ ПОМОЩЬЮ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ВЫ ЧТО-ТО ПРОЧИТАЛИ Или ПОЛУЧИЛИ ДОСТУП Через GoVeganWay.com
НИКОГДА НЕ МЕНЯЙТЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ Или КАКИЕ-ЛИБО ИЗМЕНЕНИЯ ВООБЩЕ ВСЛЕДСТВИЕ ТОГО, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ В GoVeganWay.com ДО КОНСУЛЬТАЦИИ С ЛИЦЕНЗИРОВАННЫМ ПРАКТИКУЮЩИМ ВРАЧОМ.
В случае неотложной медицинской помощи немедленно позвоните врачу или 911. GoVeganWay.com не рекомендует и не одобряет какие-либо конкретные группы, организации, тесты, врачей, продукты, процедуры, мнения или другую информацию, которая может быть упомянута внутри.
Выбор редактора –
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Последние статьи -
Новости , Основанные на растениях
-
Should Vegans Supplement Creatine? What You Need To Know
on Июнь 16, 2025
-
‘I Visited London As A Vegan: Here Are My Top Restaurant Picks’
on Июнь 16, 2025
-
Dairy-Free Golden Milk Ice Cream
on Июнь 16, 2025
-
Oven-Roasted Squash And Tomato Dhal
on Июнь 15, 2025
-
‘I Tried TikTok’s Viral Vegan High-Protein Breakfasts’
on Июнь 14, 2025
-
Epic Veggie Sandwich
on Июнь 14, 2025
-
Vegan Cinnamon Slice
on Июнь 13, 2025
Главные Новости Эдравоохранения — ScienceDaily
- CRISPR-edited stem cells reveal hidden causes of autismon Июнь 14, 2025
A team at Kobe University has created a game-changing resource for autism research: 63 mouse embryonic stem cell lines, each carrying a genetic mutation strongly associated with the disorder. By pairing classic stem cell manipulation with precise CRISPR gene editing, they ve built a standardized platform that mirrors autism-linked genetic conditions in mice. These models not only replicate autism-related traits but also expose key dysfunctions, like the brain s inability to clean up faulty […]
- Space-laser AI maps forest carbon in minutes—a game-changer for climate scienceon Июнь 14, 2025
A pioneering study reveals how archaeologists’ satellite tools can be repurposed to tackle climate change. By using AI and satellite LiDAR imagery from NASA and ESA, researchers have found a faster, more accurate way to map forest biomass critical for tracking carbon. This innovative fusion of space tech and machine learning could revolutionize how we manage and preserve forests in a warming world.
- Brain food fight: Rutgers maps the hidden switch that turns cravings on and offon Июнь 14, 2025
Rutgers scientists have uncovered a tug-of-war inside the brain between hunger and satiety, revealing two newly mapped neural circuits that battle over when to eat and when to stop. These findings offer an unprecedented glimpse into how hormones and brain signals interact, with implications for fine-tuning today’s weight-loss drugs like Ozempic.
- Sugar shield restored: The breakthrough reversing brain aging and memory losson Июнь 13, 2025
A protective sugar coating on brain blood vessels, once thought to be insignificant, turns out to play a vital role in preventing cognitive decline. Restoring this layer reversed damage and memory loss in aging brains, offering a fresh approach to treating neurodegenerative diseases.
- Invisible ID: How a single breath could reveal your health—and your identityon Июнь 13, 2025
Scientists have discovered that your breathing pattern is as unique as a fingerprint and it may reveal more than just your identity. Using a 24-hour wearable device, researchers achieved nearly 97% accuracy in identifying people based solely on how they breathe through their nose. Even more intriguingly, these respiratory signatures correlated with traits like anxiety levels, sleep cycles, and body mass index. The findings suggest that breathing isn t just a passive process it might actively […]
- Sleep-in science: How 2 extra weekend hours can calm teen anxietyon Июнь 13, 2025
Teens might finally have a good reason to sleep in on weekends within limits. A new study reveals that teenagers who get up to two extra hours of sleep on weekends show fewer anxiety symptoms than those who don t. But go beyond that sweet spot, and symptoms can actually increase.
- Johns Hopkins blood test detects tumor dna three years earlyon Июнь 13, 2025
Researchers at Johns Hopkins found that fragments of tumor DNA can appear in the bloodstream up to three years before a cancer diagnosis, offering a potentially revolutionary window for early detection and treatment.
Опубликованный, #веганская диета –
- Protein Intake and Protein Quality Patterns in New Zealand Vegan Diets: An Observational Analysis Using Dynamic Time Warpingon Июнь 13, 2025
Background/Objectives: Inadequate intake of indispensable amino acids (IAAs) is a significant challenge in vegan diets. Since IAAs are not produced or stored over long durations in the human body, regular and balanced dietary protein consumption throughout the day is essential for metabolic function. The objective of this study is to investigate the variation in protein and IAA intake across 24 h among New Zealand vegans with time-series clustering, using Dynamic Time Warping (DTW). Methods:…
- Diet and nutrition in cardiovascular disease prevention: a scientific statement of the European Association of Preventive Cardiology and the Association of Cardiovascular Nursing & Allied Professions…on Июнь 12, 2025
What we eat is a cornerstone of cardiovascular disease (CVD) prevention, but health professionals may not have a clear understanding of the current evidence-based research to underpin eating habits and recommendations. This study aims to appraise existing evidence-based research on the importance of diet on CVD risk biomarkers, specifically, the effects of dietary patterns, specific foods, and constituents including vitamins/minerals and plant-derived bioactive compounds on CVD risk. […]
- Synergistic Effects of Steam Impinged Microwave-Vacuum Blanching on the Textural Behavior of Vegan Pattieson Июнь 11, 2025
The present study was carried out to understand the effect of the process variables of the combined microwave-vacuum-steam blanching process on the textural behavior of vegan patties. This novel blanching technique was systematically evaluated to optimize parameters, including microwave power density (3.8 W/g), steam duration (3 s), pea-to-potato mash ratio (0.252), patty thickness (0.866 cm), and microwave irradiation time (133 s). Fourier transform infrared (FTIR) spectroscopy was employed […]
- Plant-based diet and risk of osteoporosis: A systematic review and meta-analysison Июнь 10, 2025
CONCLUSIONS: This systematic review and meta-analysis indicate that adherence to plant-based diet may be associated with an elevated risk of osteoporosis, particularly at the lumbar spine, among individuals following a vegan diet or following a plant-based diet for ≥10 y. However, the heterogeneity observed across studies highlights the need for well-designed prospective studies in future, to clarify this relationship.
- Plant-based diets for sustainability and health – but are we ignoring vital micronutrients?on Июнь 9, 2025
Plant-based diets, with limited quantities of animal foods, are increasingly promoted for sustainability and health. In many countries, animal-source foods provide the majority of several micronutrients at a population level; in the UK, milk and dairy products contribute around one third of total calcium, vitamin B(12) and iodine intake in adults. Recommendations for a predominantly plant-based diet may have the unintended consequence of reducing intake of micronutrients, particularly in […]
Случайные сообщения –
Популярные сообщения -

Последние новости от PubMed, #растительная диета –
- Low-fibre diet is associated with high-risk coronary plaque featuresby Ingrid Larsson on Июнь 16, 2025
CONCLUSION: A low-fibre diet with high red meat content was associated with high-risk plaques features, increased coronary calcification and significant stenosis. Waist circumference, TGs, and hypertension emerged as potential mediators of these associations, underscoring the role of metabolic and hemodynamic factors in the dietary impact on coronary atherosclerosis. Our findings strengthen the importance of cardioprotective dietary recommendations.
- Quantifying the Environmental Human Health Burden of Food Demand in Spain: A Life Cycle Assessment Studyby Ujué Fresán on Июнь 15, 2025
The negative impacts of current dietary patterns in Spain on both human health and the environment are well documented. While the strong connection between environmental degradation and human health is widely recognized, no studies have evaluated how environmental disruption generated specifically by Spain’s food systems translates into health outcomes. To address this gap, this study quantifies the human health burden linked to the environmental impacts of Spain’s food demand, assessing the…
- Integrating genetics and lifestyles for precision nutrition in hypertriglyceridemia: A UK Biobank and KoGES analysisby Haeng Jeon Hur on Июнь 14, 2025
CONCLUSION: Similar genetic variants affected high-TG risk across populations despite ethnic differences in risk allele frequencies. The identified PRS significantly interacted with plant-based diet, alcohol consumption, and smoking status in both cohorts, with additional interactions observed with vitamin D intake and glycemic index in the Korean cohort.
- Validity and reliability of the Turkish version of the chrono-med diet score (CMDS) for adult participantsby Tevfik Koçak on Июнь 14, 2025
CONCLUSIONS: Our assessments of the CMDS, consisting of 13 items, in Türkiye demonstrate that it is a viable and reliable instrument to measure adherence to the Mediterranean diet for the adult population. The CMDS is more accurate than other Mediterranean diet scores as it questions about the amount of physical activity and grain products, which helps determine each participant’s eating patterns and general health.
- Diet in Knee Osteoarthritis-Myths and Factsby Natalia Kasprzyk on Июнь 13, 2025
Knee osteoarthritis (OA) is a common degenerative joint disease affecting global health. Its increasing prevalence, particularly among aging populations, remains a leading cause of disability. Besides conventional pharmacological and surgical treatments, dietary interventions are promising strategies to alleviate OA symptoms and progression. Unfortunately, scientific evidence does not support many commonly used, misleading ideas about nutrition in knee OA. Recent data highlight the […]
- Dietary Interventions and Oral Nutritional Supplementation in Inflammatory Bowel Disease: Current Evidence and Future Directionsby Brigida Barberio on Июнь 13, 2025
CONCLUSIONS: Dietary interventions and ONS represent valuable therapeutic tools in IBD management. Future research should prioritize standardized, well-powered clinical trials and personalized nutritional approaches to better define their role within integrated care pathways.