Как Поститься: Продукты Для Голодания, Которые не Нарушают Аутофагию

Аутофагия.

Задумывались ли Вы когда-нибудь, что происходит с клетками Вашего организма, когда они умирают или повреждаются? Они просто накапливаются и создают проблемы, или от них как-то избавляются? Ответ заключается в том, что в организме существует естественный способ переработки и обновления клеток, который называется аутофагия.

Аутофагия происходит от греческих слов "auto" - "сам" и "phagy" - "есть". Таким образом, аутофагия означает "самопоедание". Это процесс, в ходе которого клетки расщепляют и повторно используют свои компоненты, такие как белки и органеллы. Таким образом, организм избавляется от старых и неэффективных частей и заменяет их новыми и функциональными.

Аутофагия необходима для поддержания баланса и здоровья наших клеток. Она помогает предотвратить накопление поврежденных клеток, что может привести к таким серьезным заболеваниям, как рак, диабет и нейродегенерация.

Один из способов запустить аутофагию - это голодание. Во время голодания организм лишается питательных веществ, и клетки вынуждены полагаться на собственные запасы энергии.

Это активирует аутофагию, которая очищает отходы и перерабатывает полезные вещества. Пост также может вызывать тип клеточной смерти, называемый аутофагией, которая направлена на поврежденные или мутировавшие клетки, не подлежащие восстановлению. Это отличается от другого типа клеточной смерти, называемого апоптозом, который более контролируемый и регулируемый.

Пост может принести много пользы для здоровья, например, укрепить иммунитет, уменьшить воспаление, улучшить обмен веществ и увеличить продолжительность жизни. Однако у голодания есть и недостатки, например, потеря мышечной массы. При голодании организм сначала расходует гликоген, хранящийся в печени и мышцах. Затем он переключается на сжигание жира в качестве топлива. Но при этом он также расщепляет некоторые аминокислоты из мышц, чтобы получить глюкозу для мозга и других органов. Это означает, что вместе с жиром вы потеряете и часть мышечной массы.

Как запустить процесс аутофагии.

В современном мире еда всегда доступна, и мы редко постимся в течение длительного времени. Это означает, что мы упускаем преимущества аутофагии, такие как:

• Снижение воспаления и окислительного стресса
• Профилактика таких заболеваний, как рак, диабет и болезнь Альцгеймера
• Улучшение работы мозга и памяти
• Замедление старения и увеличение продолжительности жизни

Как же активировать аутофагию, не моря себя голодом?

Ответ прост: голодание в течение 14 часов или более (Yang et al. 2017).

Существует три основных пути, которые регулируют аутофагию (Alers et al., 2012):

• Инсулин: этот гормон реагирует на содержание углеводов и белков в крови. Когда уровень инсулина высок, он сигнализирует о том, что у вас достаточно энергии, и останавливает аутофагию. Когда инсулин низкий, он сигнализирует, что вам нужно использовать накопленную энергию, и запускает аутофагию.
• mTOR: этот фермент реагирует на белки в ваших клетках. Когда уровень mTOR высок, он сигнализирует о том, что у вас достаточно строительных блоков для роста, и останавливает аутофагию. Когда уровень mTOR низкий, он сигнализирует о том, что вам нужно переработать старые части и запускает аутофагию.
• AMPK: этот фермент реагирует на уровень энергии в ваших клетках. Когда уровень AMPK высок, он сигнализирует о том, что у вас мало энергии, и запускает аутофагию. Когда уровень AMPK низкий, он сигнализирует, что у вас много энергии, и останавливает аутофагию.

Если вы хотите запустить аутофагию, вам нужно снизить уровень инсулина, mTOR и AMPK. Самый простой способ сделать это - поститься в течение 14 часов и более.

Когда вы поститесь, ваш инсулин падает, потому что вы не едите углеводы и белки. Ваш mTOR снижается, потому что вы не едите белки. А уровень AMPK повышается, потому что клеткам не хватает энергии.

Эти изменения активируют глюкагон - гормон, который противостоит инсулину и стимулирует аутофагию. Глюкагон говорит вашему организму расщепить накопленный жир и использовать его в качестве топлива. В результате этого процесса также образуются кетоны - молекулы, способные преодолевать гематоэнцефалический барьер и обеспечивать энергией мозг.

В результате голодание в течение 14 часов и более может ускорить метаболизм, сжечь жир, улучшить работу мозга и активизировать аутофагию.

Но что, если вы не хотите так долго поститься? Есть ли способ вызвать аутофагию быстрее? Да, есть. Вы можете использовать упражнение и питания для усиления эффекта от голодания.

Физические упражнения могут повысить уровень AMPK за счет истощение гликогена или, другими словами, энергия в ваших мышцах. Это также может снизить уровень инсулина и mTOR, увеличивая поглощение глюкозы и расщепление белка. Таким образом, физические упражнения могут стимулировать аутофагию, даже если вы не поститесь в течение полных 14 часов. Однако в этом случае вам придется выполнять кардиотренировки в режиме голодания, что очень сложно для большинства людей. Если у вас уровень чувствительности к инсулину ниже оптимального, это также приведет к гипогликемии.

Питание также может влиять на аутофагию, модулируя уровни инсулина и mTOR. Некоторые продукты питания могут снижать уровень инсулина и mTOR, обеспечивая антиоксиданты, полифенолы или кетоны. К ним относятся зеленый чай, кофе и яблочный уксус. Другие продукты питания могут повышать уровень инсулина и mTOR за счет углеводов или белков. К ним относятся хлеб, макароны, рис, картофель, бобы, мясо, молочные продукты, яйца и соя.

Таким образом, питание может либо усиливать, либо подавлять аутофагию в зависимости от того, что вы едите.

Постные продукты, которые не останавливают аутофагию.

Нет четкого мнения о том, что именно нарушает пост или останавливает аутофагию.

Однозначного ответа на вопрос, какое количество калорий нарушит процесс аутофагии, нет, поскольку это может зависеть от нескольких факторов, таких как масса тела, обмен веществ, уровень активности, тип пищи или напитков.

Однако некоторые эксперты полагают, что превышение нормы в 10-15 калорий в час может остановить аутофагию, поэтому постные продукты, которые мы можем есть, ограничиваются менее чем 20 калориями на порцию.

Однако это также означает, что даже небольшое количество калорий, например сливки или сахар в кофе, может нарушить пост и аутофагию.

Поэтому, если вы хотите поддерживать аутофагию, лучше избегать в период голодания любых продуктов и напитков, содержащих калории. Можно пить воду, черный кофе или несладкий чай, поскольку они не содержат калорий или содержат их в очень малом количестве и могут даже усилить аутофагию. Можно также принимать добавки, поддерживающие аутофагию, например, спермидин, который является природным соединением, содержащимся в некоторых продуктах питания.

Вообще говоря, любая пища или напитки, содержащие калории, нарушают пост и потенциально могут помешать аутофагии. Поэтому лучше избегать любых продуктов или напитков, которые дают энергию, например:

• Сахар, мед, сироп и другие подсластители
• Молоко, сливки, сыр и другие молочные продукты
• Мясо, птица, рыба, яйца и другие продукты животного происхождения
• Орехи, семена, масла, сливочное масло и другие жиры
• Злаки, хлеб, макароны, рис и другие крахмалы
• Фрукты, соки, смузи и другие напитки с высоким содержанием сахара
• Алкоголь, газировка, энергетические напитки и другие напитки с кофеином

Некоторые продукты и напитки с очень низким содержанием калорий или с нулевой калорийностью могут не нарушать пост и не останавливать аутофагию. Однако некоторые из них все же могут оказывать определенное влияние на метаболизм или гормональный фон. Поэтому рекомендуется употреблять их в меру и с осторожностью. Вот некоторые примеры:

• Вода: Единственный по-настоящему низкокалорийный продукт - это вода, которая способствует снижению веса и приносит другую пользу. Во время голодания она поддерживает гидратацию, не потребляя при этом калорий.
• Кофе и чай: Несладкий черный кофе и чай содержат очень мало калорий и даже могут способствовать аутофагии, стимулируя выработку кетонов. Однако добавление сахара, молока, сливок или подсластителя нарушит пост и остановит аутофагию. Кроме того, кофеин может повлиять на качество сна и уровень кортизола.
• Яблочный уксус: Разбавленный яблочный уксус может принести определенную пользу для контроля уровня сахара в крови и подавления аппетита. Однако он также содержит некоторое количество калорий и уксусную кислоту, которая может повлиять на пищеварение и зубную эмаль.
• Костный бульон: Костный бульон - это жидкость, приготовленная из кипящих костей животных и соединительной ткани. Он богат коллагеном. Однако он также содержит некоторое количество калорий и может стимулировать выброс инсулина.
• Жвачка и мятные конфеты: Жевательная резинка и мятные конфеты без сахара могут помочь обуздать аппетит и освежить дыхание во время поста. Однако они также содержат искусственные подсластители Например, ксилит или сорбит, которые могут оказывать определенное влияние на бактерии вашего кишечника и уровень сахара в крови.

Таким образом, не существует постных продуктов, которые можно было бы есть без ограничений во время поста, с нулевой или низкой калорийностью, не нарушая пост и не останавливая аутофагию. Однако некоторые постные продукты и напитки с очень низкой или нулевой калорийностью могут не оказывать существенного влияния на пост или аутофагию, если употреблять их умеренно и с осторожностью.

Умеренность означает не более 20 калорий в общей сложности.

Уровень сахара в крови и голодание.

Не существует простого ответа на вопрос, сколько калорий необходимо для повышения уровня сахара в крови на 1 пункт, поскольку это зависит от нескольких факторов, таких как масса тела, обмен веществ, уровень активности, тип пищи или напитков.

Однако, по некоторым средним оценкам, один грамм углеводов может повысить уровень сахара в крови в среднем примерно на 4 пункта. Это означает, что для повышения сахара в крови на 1 пункт вам потребуется около 0,25 грамма углеводов, что эквивалентно примерно 1 калории.

Однако это лишь приблизительная оценка, и реальное влияние углеводов на уровень сахара в крови может варьироваться от человека к человеку и от продукта к продукту. Некоторые факторы, которые могут повлиять на то, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, следующие:

• Гликемический индекс (ГИ) продукта. ГИ - это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Продукты с высоким ГИ (например, белый хлеб, конфеты или газировка) повышают уровень сахара в крови быстрее и выше, чем продукты с низким ГИ (например, цельное зерно, бобы или овощи).
• Гликемическая нагрузка (ГН) продуктов. GL - это показатель того, сколько углеводов содержится в порции пищи и как они влияют на уровень сахара в крови. GL учитывает как количество, так и качество углеводов в пище. Продукты с высоким уровнем GL (например, большие порции продуктов с высоким ГИ) оказывают большее влияние на уровень сахара в крови, чем продукты с низким уровнем GL (например, небольшие порции продуктов с низким ГИ).
• Содержание клетчатки в пище. Клетчатка - это тип углеводов, которые не перевариваются и не усваиваются организмом. Клетчатка может замедлить переваривание и усвоение других углеводов в том же приеме пищи, что приводит к более низкому и постепенному повышению уровня сахара в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты, овощи, орехи и семечки) имеют более низкий ГИ и GL, чем продукты с низким содержанием клетчатки (например, рафинированное зерно, сладости и соки).
• Уровень физической активности. Физическая активность может снизить уровень сахара в крови за счет более активного использования глюкозы мышцами и улучшения чувствительности к инсулину. Однако влияние физических упражнений на уровень сахара в крови зависит от типа, интенсивности, продолжительности и времени занятий. Упражнения до или после еды также могут повлиять на то, как еда влияет на уровень сахара в крови.

Чтобы поддерживать режим голодания, уровень сахара в крови не должен превышать 100, а если он поднимается до 120, аутофагия приостанавливается. Обычный уровень глюкозы в крови при голодании составляет менее 100 мг/дл. Для поддержания аутофагии необходимо, чтобы этот показатель был ниже 100.

Например, чтобы повысить уровень сахара в крови с 70 до 99 мг/дл, вам нужно употребить около 29 калорий, исходя из того, что один грамм углеводов повышает уровень сахара в крови в среднем на 4 пункта. Если средний уровень сахара в крови при голодании находится, скажем, в диапазоне 75-85, то 30 калорий могут потенциально поднять уровень сахара выше 100.

Чтобы оставаться в пределах нормы, безопасным вариантом будет не съедать более 20 калорий за один прием пищи.

Это также зависит от индекса ГИ продуктов. Потенциально мы можем съесть еду, содержащую более 30 калорий, если в ней много клетчатки и нет свободных сахаров.

Однако это лишь приблизительная оценка, и реальное влияние калорий на уровень сахара в крови может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как масса тела, обмен веществ, уровень активности, тип пищи или напитков.

Водный кефир.

Самые низкокалорийные овощные соки - это сок сельдерея и томатный сок: всего 42 и 41 калория на стакан соответственно. Эти соки также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут принести пользу вашему здоровью. Однако это все равно слишком много калорий, если мы не хотим нарушить аутофагию и пост.

Это означает, что во время поста запрещено пить любые овощные соки. Кроме того, вы должны знать, что некоторые овощные соки могут содержать сахар, соль или консерванты, которые повышают их калорийность и снижают питательную ценность.

Нам нужен овощной сок без сахара. И мы можем найти ответ в ферментации.

Кефир - это ферментированный напиток, приготовленный из кефирных зерен, представляющих собой симбиотическую культуру бактерий и дрожжей. Зерна кефира питаются сахаром, который обычно добавляется в воду вместе с сухофруктами. Кефир - это пробиотический напиток, способный благотворно влиять на здоровье кишечника и иммунную систему. Он содержит весь спектр антиоксидантов, минералов и витаминов, которые присутствовали в соке до брожения, но при этом отличается низкой калорийностью. Большая часть сахара будет ферментирована культурой бактерий.

Пробиотическая культура полезна для здоровья кишечника и иммунной системы, но живая культура также потребляет часть сахара, содержащегося в кефире в процессе брожения. Однако они не съедают весь сахар, и в готовом напитке остается некоторое количество фруктозы - обычно несколько граммов на стакан.

Поэтому кефир не является напитком с нулевой калорийностью, и при чрезмерном употреблении во время поста он может нарушить пост или остановить аутофагию. Количество сахара в кефире зависит от нескольких факторов, таких как время и температура брожения, тип и количество ароматизаторов. В среднем кефир содержит от 2 до 5 г сахара на стакан, что значительно меньше, чем газировка или сок, но все же достаточно, чтобы обеспечить некоторое количество калорий и поднять уровень сахара в крови выше 100, если мы выпьем его слишком много.

Если вы хотите пить кефир, не нарушая пост и не останавливая аутофагию, лучше ограничиться небольшим количеством. Не более одной чашки за два часа.

Также не стоит добавлять в кефир подсластители или фруктовые соки, так как они повышают содержание сахара. Вы можете наслаждаться шипучим и терпким вкусом кефира, добавляя во время второй ферментации зелень, специи или фрукты с низким содержанием сахара (например, ягоды или цитрусовые). Кроме того, чтобы максимально снизить содержание сахара в кефире, его следует заквашивать до конца.

Поэтому количество калорий в кефире может варьироваться от партии к партии и от рецепта к рецепту. Вы можете воспользоваться калькулятором питания или пищевыми весами, чтобы рассчитать калорийность кефира на основе используемых ингредиентов. Вы также можете регулировать количество сахара, время брожения и ароматизаторы в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.

Свекольный квас.

Свекольный квас - это ферментированный напиток, приготовленный из свеклы, соли и воды. Он богат пробиотиками, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитонутриентами. Вот некоторые факты о питании свекольного кваса:

• Порция свекольного кваса объемом 6 унций (177 мл) содержит от 16 до 72 калорий, в зависимости от количества добавленного сахара и ароматизаторов.
• Свекольный квас содержит около 2 граммов пищевых волокон, 1 грамм белка и 6 граммов углеводов на 6-унциевую порцию.
• Свекольный квас - хороший источник витаминов группы В (в том числе фолатов) и витамин C, которые необходимы для производства энергии, иммунной функции и синтеза коллагена.
• Свекольный квас также содержит такие минералы, как железо, кальций, магний, калий и марганец, которые важны для образования крови, здоровья костей, работы мышц, нервной передачи и антиоксидантной защиты.
• Свекольный квас содержит пробиотики и пищевые ферменты, которые благотворно влияют на здоровье кишечника, пищеварение и иммунитет. Пробиотики - это живые микроорганизмы, способные восстанавливать естественный баланс кишечных бактерий и предотвращать или лечить различные желудочно-кишечные расстройства. Пищевые ферменты - это вещества, которые помогают расщеплять пищу и улучшают усвоение питательных веществ.
• Свекольный квас богат антиоксидантами и фитонутриентами, такими как беталаин - пигмент, придающий свекле красный цвет. Беталайн обладает противовоспалительными, противораковыми и детоксикационными свойствами. Он также помогает снизить кровяное давление, улучшить кровоток и защитить печень.

Количество калорий в свекольном квасе без добавления сахара и ароматизаторов определить непросто, так как оно может меняться в зависимости от времени и температуры брожения. 

Однако, по приблизительным подсчетам, порция простого свекольного кваса объемом 6 унций (177 мл) содержит около 16 калорий. Это гораздо меньше, чем в большинстве фруктовых соков или газировок, которые могут содержать более 100 калорий на порцию.

Однако этот напиток все же не является нулевым по калорийности, и он может нарушить пост или остановить аутофагию, если употреблять его во время поста в количестве более одной чашки.

Смотрите видео ниже, чтобы узнать, как приготовить домашний кефир с пробиотиками из свекольного сока, который содержит больше уровень антиоксидантов и пробиотики, чем в свежем свекольном соке, и не содержит много калорий.

Ферментированные овощи.

К овощам с низким содержанием сахара относятся огурцы, сельдерей, салат-латук, шпинат, капуста и брокколи.

Если мы заквасим эти овощи, результат будет таким же, как и при заквашивании кефира. Низкокалорийный конечный продукт, который способен не нарушить наш пост, если мы употребим его в небольшом количестве.

Калорийность ферментированных овощей зависит от типа и количества используемых ингредиентов, а также от времени и температуры ферментации. Вот приблизительные значения для 100-граммовой (3,5-унциевой) порции некоторых распространенных ферментированных овощей, основанные на предположении, что ферментация снижает содержание углеводов примерно на 10 %:

• Квашеная капуста: 19 калорий.
• Кимчи: 22 калории.
• Ферментированные огурцы: 11 калорий.
• Ферментированный сельдерей: 14 калорий.
• Ферментированный салат: 12 калорий.
• Ферментированный шпинат: 18 калорий.
• Ферментированная капуста: 25 калорий.
• Ферментированная брокколи: 23 калории.

Как видите, ферментированные овощи обычно содержат мало калорий. Если вы не хотите нарушать пост, то порция не должна превышать 20 калорий.

Кроме того, существует разница между маринованными овощами, например, маринованными огурцами, и ферментированными овощами. Маринованные овощи это овощи, консервированные в горячем растворе уксуса, который убивает любые микроорганизмы и ферменты на продуктах и не снижает количество калорий. Ферментированные овощи - это овощи, которые были посолены и оставлены при комнатной температуре, что позволяет полезным бактериям и дрожжам расти, питаясь сахаром и вырабатывая молочную кислоту. Молочная кислота сохраняет овощи, а также улучшает их вкус и питательность.

Кофе.

В чашке обычного черного кофе, сваренного из молотых зерен, содержится всего около 2 калорий. Это почти ничто по сравнению с другими напитками. В чашке черного эспрессо еще меньше - всего 1 калория. Это потому, что для приготовления эспрессо используется меньше воды и более мелкий помол зерен.

Сахар и сливки повышают калорийность кофе в зависимости от их количества. Например, в одной чайной ложке сахара содержится около 16 калорий, а в одной столовой ложке полуфабриката - около 20 калорий. Таким образом, если вы добавите в кофе одну чайную ложку сахара и одну столовую ложку полуфабриката, в вашей чашке окажется около 38 калорий.

Конечно, калории - не единственное, что следует учитывать при употреблении кофе. Кофе также содержит кофеин, который является стимулятором и может влиять на качество сна и уровень кортизола. Кортизол - это гормон, регулирующий реакцию на стресс и обмен веществ. Слишком большое количество кофеина может повысить уровень кортизола и вызвать чувство тревоги, нервозности или беспокойства. Он также может нарушить цикл сна и затруднить засыпание или сохранение сна. Поэтому рекомендуется ограничить потребление кофе и пить его умеренно.

Как он активирует процесс аутофагии?

Недавнее исследование изучило эти вопросы, изучив влияние кофе на энергетические датчики и уровень ацетилирования белков у мышей (Пьетрокола и др., 2014). Исследователи давали мышам различные дозы кофе с кофеином или без него и измеряли активность двух важных энергетических сенсоров: AMPK и mTORC1. AMPK - белок, воспринимающий низкий уровень энергии и стимулирующий аутофагию, а mTORC1 - белковый комплекс, воспринимающий высокий уровень питательных веществ и подавляющий аутофагию. Исследователи также измерили уровень ацетилирования клеточных белков, который может влиять на их функционирование и стабильность.

Исследователи обнаружили, что кофе может по-разному влиять как на энергетические сенсоры, так и на ацетилирование белков в зависимости от продолжительности и дозы введения кофе. Когда мышам давали кофе, они наблюдали кратковременное повышение активности AMPK и снижение активности mTORC1 во всех органах в течение одного-четырех часов. Это было справедливо как для кофе с кофеином, так и для кофе без кофеина.

Это означает, что кофе может быстро стимулировать аутофагию, активируя AMPK и ингибируя mTORC1.

Однако когда в течение 16 дней мышам добавляли кофе в питьевую воду, они наблюдали длительное снижение активности AMPK и устойчивое снижение активности mTORC1 во всех органах. Это было справедливо для 1% и 3% кофе, но не для 10% кофе с кофеином, который вызывал потерю веса у мышей.

Это означает, что кофе может поддерживать аутофагию, поддерживая низкий уровень mTORC1, но не поддерживая высокий уровень AMPK.

Исследователи также обнаружили, что кофе может снижать уровень ацетилирования клеточных белков во всех органах в течение одного-четырех часов после приема. Это справедливо как для кофе с кофеином, так и для кофе без кофеина. Они обнаружили, что кофе снижает уровень ацетилирования белков как в цитоплазме, так и в ядрах клеток печени, сердца и мышц.

Исследователи предположили, что благотворное влияние кофе может быть обусловлено содержащимися в нем полифенолами.

Полифенолы - это природные соединения которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. свойства. Они также могут стимулировать аутофагию, взаимодействуя с клеточными рецепторами или сигнальными путями.

Таким образом, данное исследование показало, что кофе может индуцировать аутофагию у мышей при различных дозах и способах введения и что этот эффект не зависит от содержания кофеина. Это позволяет предположить, что кофе может оказывать положительное влияние на здоровье, активируя этот естественный механизм самоочищения клеток.

Он также показал, что кофе может имитировать ограничение калорий, которое является известным способом увеличения продолжительности жизни и предотвращения заболеваний, путем снижения уровня ацетилирования клеточных белков.

Чай.

Чай - это напиток с нулевым содержанием калорий, который может увлажнить организм во время поста. Чай также содержит полифенолы - природные соединения, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Некоторые исследования показывают, что полифенолы могут стимулировать аутофагию.

Однако данные о влиянии чая на аутофагию во время голодания не очень ясны, а в продаже имеется множество различных травяных чаев.

Считается, что некоторые виды чая, например зеленый, также способны подавлять аппетит во время поста.

Недавний систематический обзор попытался ответить на эти вопросы, изучив данные 32 исследований, в которых проверялось влияние различных биоактивных фитохимикатов на аппетит и сытость (Стуби и др., 2019). В исследованиях принимали участие взрослые люди с избыточным весом или ожирением, но в остальном здоровые. В обзоре рассматривались наиболее часто используемые растения, такие как зеленый чай, красный перец и кофе.

Результаты оказались не слишком убедительными. В обзоре говорится, что ни одно из растений, протестированных в нескольких испытаниях, не показало устойчивого положительного эффекта на аппетит или сытость. Другими словами, не было получено четких доказательств того, что какое-либо из биоактивных фитохимические вещества могут помочь людям есть меньше или чувствовать себя более удовлетворенными, включая зеленый чай и кофе. Кроме того, в обзоре было отмечено лишь несколько побочных эффектов, но ни одного серьезного. Это означает, что биоактивные фитохимические вещества в целом безопасны для здоровья, но не очень эффективны.

В обзоре также объясняются возможные механизмы действия этих натуральных средств. Они могут действовать на различные мишени в вашем организме, такие как гормоны в кишечнике (например, GLP-1 или грелин) или рецепторы в нервной системе (например, TRPV1). Эти мишени могут влиять на голод и сигналы о сытости. Однако точные механизмы до сих пор не до конца изучены.

Авторы обзора пришли к выводу, что существующие доказательства использования биоактивных фитохимических веществ в качестве средств, подавляющих аппетит или повышающих сытость, в основном неубедительны.

Для определения пользы и безопасности этих натуральных средств для снижения веса необходимы более систематические и качественные исследования. Кроме того, качество и состав этих пищевых добавок могут сильно различаться, поскольку они не регулируются так строго, как фармацевтические препараты. Кроме того, они могут взаимодействовать с другими лекарственными средствами и вызывать побочные эффекты.

В заключение следует отметить, что вряд ли зеленый чай может существенно подавить аппетит во время поста, но это не означает, что зеленый чай и другие травяные чаи не обладают другими мощными полезными свойствами. Полезные свойства травяных чаев выходят за рамки данной статьи, и если вы хотите пить чай во время поста, вам следует изучить полезные свойства каждого растения, которое вы собираетесь употреблять.

Однако все чаи не содержат калорий и не нарушают аутофагию, если употреблять их во время поста.

Сушеные травы и специи.

Травы и специи - отличный способ придать блюдам вкус и аромат без лишних калорий. Однако некоторые травы и специи могут содержать больше калорий, чем другие, в зависимости от их вида и количества. 

Соль: Соль содержит ноль калорий, поскольку является минералом, не дающим организму энергии. Однако соль также содержит много натрия, который может повышать кровяное давление и вызывать другие проблемы со здоровьем, если употреблять его в избытке. 

Базилик: Базилик - это зеленая трава, принадлежащая к семейству мятных. Он содержит 23 калории на 100 граммов и может придать свежий и ароматный вкус вашим супам, салатам, пасте и пицце. Базилик также содержит витамины А, С, К и В6, а также минералы, такие как железо, кальций, магний и марганец.

Хлопья чили и черный перец - низкокалорийные специи, которые добавят жара и вкуса вашим блюдам. Хлопья чили - это измельченные хлопья красного перца, которые содержат около 6 калорий на чайную ложку, а черный перец - около 5 калорий на чайную ложку.

Как видите, большинство специй и трав содержат менее 10 калорий на чайную ложку, а некоторые и вовсе не содержат калорий. Вы можете использовать их для приправы блюд, не добавляя в свой рацион слишком много калорий. Однако следует быть осторожным с содержанием натрия в некоторых специях, таких как соль и чесночная соль, так как при избыточном потреблении они могут повышать кровяное давление и вызывать другие проблемы со здоровьем. Следует также помнить о возможном взаимодействии некоторых пряностей и трав с определенными лекарственными препаратами или медицинскими состояниями. Поэтому перед использованием любых специй и трав в оздоровительных целях рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Яблочный уксус.

Яблочный уксус - универсальный ингредиент, который может придать блюдам вкус и принести пользу здоровью.

Яблочный уксус - это ферментированная жидкость, приготовленная из измельченных яблок. Он содержит уксусную кислоту, которая является основным активным ингредиентом, придающим ему кислый вкус и полезные свойства.

Некоторые исследования показывают, что яблочный уксус может помочь снизить уровень сахара в крови и ускорить потерю веса - обе эти цели часто ставят перед собой люди, соблюдающие пост (Petsiou et al., 2014) (Lim et al., 2016).

Кроме того, яблочный уксус может подавлять аппетит и усиливать чувство сытости, что поможет вам съесть меньше во время приема пищи (Darzi et al., 2014).

Но самое приятное, что яблочный уксус содержит очень мало калорий и углеводов, поэтому он не нарушит ваш пост и не выведет вас из состояния аутофагии. Более того, он может даже усилить кетоз, увеличив выработку кетонов в печени.

Однако прежде чем начать пить яблочный уксус, необходимо знать некоторые вещи. Вот несколько советов о том, как безопасно и эффективно принимать яблочный уксус во время поста.

• Не берите слишком много. Несмотря на то, что некоторые преимущества были отмечены при употреблении доз до 2 столовых ложек (30 мл) в день, такое количество может вызывать неприятные побочные эффекты, такие как эрозия зубной эмали и раздражение пищеварительного тракта (Андерсон и др., 2021). Более умеренная доза - 1-2 столовые ложки (15-30 мл) в день - должна быть достаточной, чтобы получить некоторые преимущества без риска для здоровья.           
• Принимайте его в капсулах, если вам не нравится вкус. Если вкус яблочного уксуса кажется вам слишком кислым или неприятным, вы можете выбрать капсулы. Они содержат обезвоженный уксус, который может принести ту же пользу без кислого привкуса. Только обязательно соблюдайте дозировку, указанную на этикетке, и избегайте продуктов, содержащих дополнительные ингредиенты, которые могут нарушить ваш пост.
• Избегайте жевательных резинок и напитков. Хотя жевательные резинки и напитки с яблочным уксусом могут показаться удобным и вкусным способом получить свою порцию уксуса, они не подходят для голодания. Эти продукты часто содержат сахар и калории, которые могут нарушить пост и вывести вас из кетоза. Придерживайтесь обычного яблочного уксуса или капсул.
• Разбавьте его водой. Никогда не пейте яблочный уксус сразу, так как это может повредить ваши зубы и вызвать раздражение горла и желудка. Всегда разбавляйте его водой перед употреблением. Хорошее соотношение - 1 столовая ложка (15 мл) уксуса на 8 унций (240 мл) воды. Вы также можете добавить больше воды, если считаете его слишком крепким.
• Используйте соломинку. Чтобы еще больше защитить зубы от кислотности яблочного уксуса, пейте его через соломинку. Это поможет уменьшить контакт уксуса с эмалью, что предотвратит эрозию и чувствительность зубов. После употребления яблочного уксуса прополощите рот водой и подождите не менее 30 минут, прежде чем чистить зубы.

Яблочный уксус - это натуральное и полезное дополнение к режиму голодания. Он может помочь снизить уровень сахара в крови, ускорить снижение веса и усилить кетоз. Однако следует соблюдать умеренность, разбавлять его водой, использовать соломинку и избегать жевательных резинок и напитков, содержащих сахар и калории. Следуя этим советам, вы сможете воспользоваться преимуществами яблочного уксуса, не нарушая поста и не нанося вреда своему здоровью.

Часто Задаваемые Вопросы

Ссылки:

1. Yang, J. S., Lu, C. C., Kuo, S. C., Hsu, Y. M., Tsai, S. C., Chen, S. Y., Chen, Y. T., Lin, Y. J., Huang, Y. C., Chen, C. J., Lin, W. D., Liao, W. L., Lin, W. Y., Liu, Y. H., Sheu, J. C., & Tsai, F. J. (2017). Autophagy and its link to type II diabetes mellitus. BioMedicine, 7(2), 8. https://doi.org/10.1051/bmdcn/2017070201
2. Alers, S., Löffler, A. S., Wesselborg, S., & Stork, B. (2012). Role of AMPK-mTOR-Ulk1/2 in the regulation of autophagy: cross talk, shortcuts, and feedbacks. Molecular and cellular biology, 32(1), 2–11. https://doi.org/10.1128/MCB.06159-11
3. Pietrocola, F., Malik, S. A., Mariño, G., Vacchelli, E., Senovilla, L., Chaba, K., Niso-Santano, M., Maiuri, M. C., Madeo, F., & Kroemer, G. (2014). Coffee induces autophagy in vivo. Cell cycle (Georgetown, Tex.), 13(12), 1987–1994. https://doi.org/10.4161/cc.28929
4. Stuby, J., Gravestock, I., Wolfram, E., Pichierri, G., Steurer, J., & Burgstaller, J. M. (2019). Appetite-Suppressing and Satiety-Increasing Bioactive Phytochemicals: A Systematic Review. Nutrients, 11(9), 2238. https://doi.org/10.3390/nu11092238
5. Petsiou, E. I., Mitrou, P. I., Raptis, S. A., & Dimitriadis, G. D. (2014). Effect and mechanisms of action of vinegar on glucose metabolism, lipid profile, and body weight. Nutrition reviews, 72(10), 651–661. https://doi.org/10.1111/nure.12125
6. Lim, J., Henry, C. J., & Haldar, S. (2016). Vinegar as a functional ingredient to improve postprandial glycemic control-human intervention findings and molecular mechanisms. Molecular nutrition & food research, 60(8), 1837–1849. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600121
7. Darzi, J., Frost, G. S., Montaser, R., Yap, J., & Robertson, M. D. (2014). Influence of the tolerability of vinegar as an oral source of short-chain fatty acids on appetite control and food intake. International journal of obesity (2005), 38(5), 675–681. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.157
8. Anderson, S., Gonzalez, L. A., Jasbi, P., & Johnston, C. S. (2021). Evidence That Daily Vinegar Ingestion May Contribute to Erosive Tooth Wear in Adults. Journal of medicinal food, 24(8), 894–896. https://doi.org/10.1089/jmf.2020.0108