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RU VALEURS ORAC
Écrit par : Milos Pokimica le 19 juin 2020
Examiné Médicalement Par : Dr. Xiùying Wáng, M.D.
Mise à jour 11 octobre 2023Principaux Enseignements :
– ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacité) est un test de laboratoire qui mesure la capacité antioxydante de différentes substances. Il détecte les valeurs réelles des aliments avec tous les effets synergiques.
- L'étude réalisée en 2010 par Carlsen et al. (2010), la valeur antioxydante de 3149 produits alimentaires a été mesurée dans le cadre de l'enquête sur la santé dans le monde, ce qui permet d'orienter les décisions d'achat vers des produits plus sains.
– Les valeurs ORAC ne doivent pas être considérées comme des indicateurs absolus ou finaux de la qualité ou de la quantité des antioxydants. Ils sont destinés à servir de guide général ou de référence.
- L'USDA a supprimé la base de données ORAC pour certains aliments en raison de "preuves de plus en plus nombreuses" que les valeurs indiquant la capacité antioxydante n'ont aucun rapport avec les effets de composés bioactifs spécifiques sur la santé humaine. Toutefois, des études suggèrent qu'une alimentation riche en antioxydants peut améliorer la fonction endothéliale et réduire l'inflammation. Il est recommandé de choisir des aliments riches en antioxydants pour améliorer la santé globale.
- Officiellement, la base de données ORAC a été supprimée par le gouvernement parce qu'elle était utilisée à mauvais escient par les fabricants de produits alimentaires et de compléments alimentaires pour promouvoir leurs produits. En outre, la base de données ORAC a commencé à influencer les consommateurs et à orienter leurs choix d'achat, mais les données relatives à la capacité antioxydante ont été générées par des méthodes in vitro (en éprouvette) et ne peuvent donc pas être extrapolées aux effets in vivo (sur l'homme).
– Malgré le soutien de la communauté scientifique sur l'importance des antioxydants, ils ne sont pas soulignés dans les recommandations sanitaires actuelles poussées par les médecins.
- Une alimentation riche en antioxydants (fruits, légumes, épices, herbes, noix) peut réduire le risque de maladies chroniques (Sharifi-Rad et al., 2020).
– Même un régime riche en antioxydants à court terme améliore significativement la fonction endothéliale chez les volontaires présentant un faible risque cardiovasculaire. À long terme, une alimentation riche en antioxydants peut réduire davantage le risque de maladies cardiovasculaires (Franzini et al., 2012).
– Les régimes alimentaires modernes riches en sucre raffiné, en huile et en produits d’origine animale manquent de sources naturelles d’antioxydants (Yang et al., 2011).
– Pour contrebalancer les effets négatifs du métabolisme, la consommation régulière d’aliments riches en phénols comme les fruits pendant les repas est recommandée pour maintenir l’équilibre oxydatif et la santé (Burton Freeman, 2010).
– Prendre au total pas moins de 25 000 unités ORAC réparties en cinq à sept fois par jour est une stratégie optimale pour l’apport d’antioxydants.
– Seuls les aliments d’origine végétale ont des valeurs ORAC mesurables. Les aliments d’origine animale ne contiennent presque pas d’antioxydants par rapport aux plantes.
– Tous les aliments végétaux ne sont pas égaux en termes de teneur en antioxydants.
– L'apport habituel en antioxydants dans l'alimentation américaine se situe entre 3 000 et 5 000 unités ORAC par jour, avec un besoin estimé entre 40 000 et 50 000 unités pour une protection adéquate contre les dommages causés par les radicaux libres.
- Notre corps a besoin de 8000 à 10000 unités ORAC par jour pour contrer l'oxydation métabolique, et davantage si nous consommons des produits animaux, avons de mauvaises habitudes, souffrons d'infections ou sommes exposés à des toxines environnementales (Prior et al., 2007).
– La FDA recommande seulement 3 000 unités ORAC car c’est un nombre que la plupart des gens peuvent atteindre avec quelques portions de fruits et légumes. Cependant, cette quantité n’est pas suffisante pour une santé et un bien-être optimaux selon plusieurs études en science nutritionnelle.
– Un faible apport en antioxydants peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques causées par le stress oxydatif telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer et la maladie d'Alzheimer.
– Les épices et les herbes sont très riches en antioxydants mais consommées en petites quantités.
– Les suppléments d’antioxydants ne doivent pas remplacer une alimentation saine, et certains antioxydants peuvent ne pas être biodisponibles. Il est recommandé de consommer une variété d’aliments riches en antioxydants à chaque repas pour prévenir le stress oxydatif post-repas.
– Seulement 5% de la population américaine consomme 5 fruits et légumes par jour.
Que sont les unités ORAC ?
Les unités qui mesurent la capacité antioxydante de différentes substances sont appelées ORAC. ORAC signifie Oxygen Radical Absorbance Capacity (capacité d'absorption des radicaux oxygénés). Il s'agit d'un test de laboratoire mis au point par des scientifiques du National Institute of Health and Aging (NIH).
La première base de données des valeurs ORAC a été publiée par l'USDA en 2007 et couvrait 277 produits alimentaires. Puis, en 2010, a été publiée la recherche qui a pris 8 ans à réaliser et qui incluait la valeur antioxydante de 3149 produits alimentaires (Carlsen et al., 2010).
Aujourd'hui, toute la base de données des valeurs ORAC a été retirée du site web de l'USDA. Étant donné qu'il n'existe pas d'apport quotidien recommandé "officiel" en unités ORAC, plusieurs chercheurs suggèrent un apport optimal de seulement 3 000 à 5 000 unités ORAC par jour, et de nombreux médecins ne recommandent pas du tout une alimentation riche en antioxydants. Même l'USDA a suggéré un apport de 5000 unités ORAC par jour. La FSA britannique et la FDA recommandent "5 portions de fruits et légumes par jour", ce qui donne un score ORAC approximatif de 3500.
Dans des articles corrélés, j'ai analysé les maladies, les états et les situations qui bénéficient d'une augmentation de la consommation d'antioxydants.
Alors, comment augmenter notre taux d'antioxydants ?
La règle principale que cette étude a trouvée est que les produits d'origine animale, y compris les produits laitiers, tous les types de viande et les œufs, contiennent des quantités nulles ou minuscules d'antioxydants et sont pro-inflammatoires.
La deuxième règle à prendre en compte est qu'il existe une large gamme de valeurs, même pour les aliments d'origine végétale.
Toutes les plantes ne sont pas égales. Si nous examinons le potentiel antioxydant d'une même espèce végétale, nous verrons que certaines plantes ont des valeurs ORAC beaucoup plus élevées. Certaines ont une densité nutritionnelle et une teneur en substances phytochimiques beaucoup plus élevées que d'autres. Certaines ont des substances phytochimiques uniques que l'on ne trouve pas dans d'autres plantes.
Ces mesures peuvent varier en fonction de différentes conditions. Un même type d'aliment peut avoir des valeurs ORAC plusieurs fois différentes en fonction de différents paramètres. Par exemple, le temps pendant lequel un échantillon a été exposé à l'air avant d'être testé, le type de traitement, le processus de fabrication lui-même et toute une série d'autres paramètres différents.
En outre, ces mesures sont effectuées in vitro et la biodisponibilité de certains antioxydants et leur taux d'absorption sont remis en question.
Règle d'or :
Les antioxydants les plus puissants sont une forme concentrée d'herbes naturelles riches en antioxydants.. En tête de liste, on trouve huiles essentiellesIl y a aussi les extraits de plantes, les herbes séchées et les poudres. Nous aurons ensuite les fruits secs et les super-aliments tels que les fruits riches en antioxydants, les noix crues, les graines et les légumes. Il y aura ensuite les fruits et les légumes ordinaires, puis, à la toute fin, toute une liste de produits d'origine animale qui n'ont aucune valeur antioxydante et qui sont pro-inflammatoires.
Milos Pokimica
Règles générales :
- Une alimentation riche en antioxydants a une valeur significative pour la santé globale.
- ÉpicesLes produits les plus riches en antioxydants sont ceux que l'on trouve dans le commerce, les herbes et les suppléments.
- Les valeurs antioxydantes les plus élevées dans la catégorie des boissons ont été trouvées parmi les feuilles de thé non transformées, les poudres de thé et les grains de café.
- La catégorie des produits laitiers comprenait 86 produits et la majorité de ces produits avaient une faible teneur en antioxydants.
- Les œufs sont presque dépourvus d'antioxydants.
- Au cours de la transformation des baies en confitures, en pasteurisant les jus commerciaux et en cokéfaction en général, la teneur totale en phénol est réduite.
- Les mêmes produits alimentaires peuvent avoir des valeurs différentes selon le fabricant en raison des différentes méthodes de fabrication.
- Les valeurs ORAC ne sont que des lignes directrices initiales.
- Les études qui mesurent l'effet anti-inflammatoire direct des sources alimentaires riches en antioxydants in vivo sont plus valables si nous voulons avoir des choix réels.
- Dès que l'article est exposé à l'air, l'oxydation commence.
- Actuellement, MegaHydrate est l'antioxydant alimentaire le plus puissant connu de la science (synthétique).
- L'antioxydant naturel le plus puissant connu de la science est l'astaxanthine.
- L'antioxydant alimentaire le plus puissant et le plus consommé est la curcumine.
- Certains éléments peuvent sembler bas sur l'échelle ORAC mais ne le sont pas à cause de la forte teneur en eau.
- Nous devons tenir compte des quantités d'aliments spécifiques que nous pouvons manger.
- Nous pouvons également analyser un antioxydant par calorie consommée.
- Aujourd'hui, il n'y a pas de consommation quotidienne recommandée "officielle" d'unités ORAC.
- La FSA du Royaume-Uni et la FDA recommandent "5 par jour" de portions de fruits et légumes, ce qui donne un score ORAC approximatif de 3 500.
Valeurs ORAC
Descriptifs statistiques du tableau des aliments antioxydants et des catégories individuelles.
| Teneur en antioxydants en mmol/100 g | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| n | moyenne | médian | min | maximum | |
| Aliments à base de plantes | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
| Aliments d'origine animale | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
| Aliments mélangés | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
| Catégories | |||||
| Baies et produits à base de baies | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
| Breuvages | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
| Céréales du petit-déjeuner | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
| Chocolats et douceurs | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
| Les produits laitiers | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
| Desserts et gâteaux | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
| Œuf | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
| Graisses et huiles | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
| Poisson et fruits de mer | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
| Fruits et jus de fruits | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
| Céréales et produits céréaliers | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
| Phytothérapie/médecine traditionnelle des plantes | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
| Aliments et boissons pour bébés | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
| Légumineuses | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
| Viande et produits carnés | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
| Ingrédients divers, condiments | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
| Entrées mixtes | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
| Noix et graines | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
| Volaille et produits avicoles | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
| Snacks, biscuits | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
| Soupes, sauces sauces, vinaigrettes | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
| Épices et herbes | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
| Légumes et produits végétaux | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
| Vitamines et compléments alimentaires | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
Valeurs ORAC des huiles essentielles
| Huile essentielle | Valeur ORAC (μmol TE/100g) |
|---|---|
| Clou de girofle | 1,078,700 |
| Myrrhe | 379,800 |
| Anis | 333,700 |
| Citronelle | 312,000 |
| Coriandre | 298,300 |
| Fenouil | 238,400 |
| Sauge sclarée | 221,000 |
| Camomille allemande | 218,600 |
| Bois de cèdre | 169,000 |
| Rose | 158,100 |
| Noix de muscade | 158,100 |
| Marjolaine | 151,000 |
| Mélisse | 139,905 |
| Ylang Ylang | 134,300 |
| Palmarosa | 130,000 |
| bois de rose | 113,200 |
| Manuka | 106,200 |
| Gaulthérie | 101,800 |
| Géranium | 101,000 |
| Gingembre | 99,300 |
| Baie de laurier | 98,900 |
| Eucalyptus citronné | 83,000 |
| Cumin | 82,400 |
| Poivre noir | 79,700 |
| Vétiver | 74,300 |
| Petitgrain | 73,600 |
| Cyprès bleu | 73,100 |
| Hystrix aux agrumes | 69,200 |
| Sapin de Douglas | 69,000 |
| Tanaisie bleue | 68,800 |
| Verge d'or | 61,900 |
| Melaleuca ericifolia | 61,100 |
| Achillée bleue | 55,900 |
| Nard | 54,800 |
| Basilic | 54,000 |
| Patchouli | 49,400 |
| Sapin blanc | 47,900 |
| Estragon | 37,900 |
| Melaleuca Cajeputi | 37,600 |
| Menthe poivrée | 37,300 |
| Cardamome | 36,500 |
| Aneth | 35,600 |
| Graine de céleri | 30,300 |
| Vergerette | 26,700 |
| mandarin | 26,500 |
| Chaux | 26,200 |
| galbanum | 26,200 |
| Myrte | 25,400 |
| Cyprès | 24,300 |
| Pamplemousse | 22,600 |
| Hysope | 20,900 |
| Baume pour hommes | 20,500 |
| Melaleuca Quinquenervia | 18,600 |
| Thym | 15,960 |
| Origan | 15,300 |
| Cassie | 15,170 |
| Sage | 14,800 |
| Sarriette des montagnes | 11,300 |
| Écorce de cannelle | 10,340 |
| Tsuga | 7,100 |
| Valériane | 6,200 |
| Kystes | 3,860 |
| Eucalyptus globuleux | 2,410 |
| Orange | 1,890 |
| Citronnelle | 1,780 |
| Hélichryse | 1,740 |
| Ravintsara | 890 |
| Citron | 660 |
| Encens Carteri | 630 |
| Menthe verte | 540 |
| Lavande | 360 |
| Romarin | 330 |
| Genévrier | 250 |
| Camomille romaine | 240 |
| Bois de santal | 160 |
Références :
- Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, Jr, & Blomhoff, R. (2010). La teneur totale en antioxydants de plus de 3100 aliments, boissons, épices, herbes et suppléments utilisés dans le monde. Journal nutritionnel, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
- Benzie, IF, & Wachtel-Galor, S. (2010). Régimes végétariens et santé publique : liens biomarqueurs et redox. Antioxydants et signalisation redox, 13(10), 1575-1591. https://doi.org/10.1089/ars.2009.3024
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- Yang, M., Chung, SJ, Chung, CE, Kim, DO, Song, WO, Koo, SI et Chun, OK (2011). Estimation de la capacité antioxydante totale de l'alimentation et des suppléments chez les adultes américains. The British journal of nutrition, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
- Prior, RL, Gu, L., Wu, X., Jacob, RA, Sotoudeh, G., Kader, AA et Cook, RA (2007). La capacité antioxydante du plasma change après un repas en tant que mesure de la capacité d'un aliment à modifier le statut antioxydant in vivo. Journal de l'American College of Nutrition, 26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
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Milos Pokimica est docteur en médecine naturelle, nutritionniste clinique, rédacteur en santé médicale et nutrition et conseiller en sciences nutritionnelles. Auteur de la série de livres Devenir vegetarien ? Examen des sciences, il exploite également le site Web de santé naturelle GoVeganWay.com
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