VALEURS ORAC


Écrit par : Milos Pokimica le 19 juin 2020

Examiné Médicalement Par : Dr. Xiùying Wáng, M.D.

Mise à jour 11 octobre 2023

Principaux Enseignements :

– ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacité) est un test de laboratoire qui mesure la capacité antioxydante de différentes substances. Il détecte les valeurs réelles des aliments avec tous les effets synergiques.
- L'étude réalisée en 2010 par Carlsen et al. (2010), la valeur antioxydante de 3149 produits alimentaires a été mesurée dans le cadre de l'enquête sur la santé dans le monde, ce qui permet d'orienter les décisions d'achat vers des produits plus sains.
– Les valeurs ORAC ne doivent pas être considérées comme des indicateurs absolus ou finaux de la qualité ou de la quantité des antioxydants. Ils sont destinés à servir de guide général ou de référence.
- L'USDA a supprimé la base de données ORAC pour certains aliments en raison de "preuves de plus en plus nombreuses" que les valeurs indiquant la capacité antioxydante n'ont aucun rapport avec les effets de composés bioactifs spécifiques sur la santé humaine. Toutefois, des études suggèrent qu'une alimentation riche en antioxydants peut améliorer la fonction endothéliale et réduire l'inflammation. Il est recommandé de choisir des aliments riches en antioxydants pour améliorer la santé globale.
- Officiellement, la base de données ORAC a été supprimée par le gouvernement parce qu'elle était utilisée à mauvais escient par les fabricants de produits alimentaires et de compléments alimentaires pour promouvoir leurs produits. En outre, la base de données ORAC a commencé à influencer les consommateurs et à orienter leurs choix d'achat, mais les données relatives à la capacité antioxydante ont été générées par des méthodes in vitro (en éprouvette) et ne peuvent donc pas être extrapolées aux effets in vivo (sur l'homme).
– Malgré le soutien de la communauté scientifique sur l'importance des antioxydants, ils ne sont pas soulignés dans les recommandations sanitaires actuelles poussées par les médecins.
- Une alimentation riche en antioxydants (fruits, légumes, épices, herbes, noix) peut réduire le risque de maladies chroniques (Sharifi-Rad et al., 2020).
– Même un régime riche en antioxydants à court terme améliore significativement la fonction endothéliale chez les volontaires présentant un faible risque cardiovasculaire. À long terme, une alimentation riche en antioxydants peut réduire davantage le risque de maladies cardiovasculaires (Franzini et al., 2012).
– Les régimes alimentaires modernes riches en sucre raffiné, en huile et en produits d’origine animale manquent de sources naturelles d’antioxydants (Yang et al., 2011).
– Pour contrebalancer les effets négatifs du métabolisme, la consommation régulière d’aliments riches en phénols comme les fruits pendant les repas est recommandée pour maintenir l’équilibre oxydatif et la santé (Burton Freeman, 2010).
– Prendre au total pas moins de 25 000 unités ORAC réparties en cinq à sept fois par jour est une stratégie optimale pour l’apport d’antioxydants.
– Seuls les aliments d’origine végétale ont des valeurs ORAC mesurables. Les aliments d’origine animale ne contiennent presque pas d’antioxydants par rapport aux plantes.
– Tous les aliments végétaux ne sont pas égaux en termes de teneur en antioxydants.
– L'apport habituel en antioxydants dans l'alimentation américaine se situe entre 3 000 et 5 000 unités ORAC par jour, avec un besoin estimé entre 40 000 et 50 000 unités pour une protection adéquate contre les dommages causés par les radicaux libres.
- Notre corps a besoin de 8000 à 10000 unités ORAC par jour pour contrer l'oxydation métabolique, et davantage si nous consommons des produits animaux, avons de mauvaises habitudes, souffrons d'infections ou sommes exposés à des toxines environnementales (Prior et al., 2007).
– La FDA recommande seulement 3 000 unités ORAC car c’est un nombre que la plupart des gens peuvent atteindre avec quelques portions de fruits et légumes. Cependant, cette quantité n’est pas suffisante pour une santé et un bien-être optimaux selon plusieurs études en science nutritionnelle.
– Un faible apport en antioxydants peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques causées par le stress oxydatif telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer et la maladie d'Alzheimer.
– Les épices et les herbes sont très riches en antioxydants mais consommées en petites quantités.
– Les suppléments d’antioxydants ne doivent pas remplacer une alimentation saine, et certains antioxydants peuvent ne pas être biodisponibles. Il est recommandé de consommer une variété d’aliments riches en antioxydants à chaque repas pour prévenir le stress oxydatif post-repas.
– Seulement 5% de la population américaine consomme 5 fruits et légumes par jour.

Que sont les unités ORAC ?

Les unités qui mesurent la capacité antioxydante de différentes substances sont appelées ORAC. ORAC signifie Oxygen Radical Absorbance Capacity (capacité d'absorption des radicaux oxygénés). Il s'agit d'un test de laboratoire mis au point par des scientifiques du National Institute of Health and Aging (NIH).

radicaux libres

La première base de données des valeurs ORAC a été publiée par l'USDA en 2007 et couvrait 277 produits alimentaires. Puis, en 2010, a été publiée la recherche qui a pris 8 ans à réaliser et qui incluait la valeur antioxydante de 3149 produits alimentaires (Carlsen et al., 2010).

Aujourd'hui, toute la base de données des valeurs ORAC a été retirée du site web de l'USDA. Étant donné qu'il n'existe pas d'apport quotidien recommandé "officiel" en unités ORAC, plusieurs chercheurs suggèrent un apport optimal de seulement 3 000 à 5 000 unités ORAC par jour, et de nombreux médecins ne recommandent pas du tout une alimentation riche en antioxydants. Même l'USDA a suggéré un apport de 5000 unités ORAC par jour. La FSA britannique et la FDA recommandent "5 portions de fruits et légumes par jour", ce qui donne un score ORAC approximatif de 3500.

Dans des articles corrélés, j'ai analysé les maladies, les états et les situations qui bénéficient d'une augmentation de la consommation d'antioxydants.

formation de radicaux libres

Alors, comment augmenter notre taux d'antioxydants ?

La règle principale que cette étude a trouvée est que les produits d'origine animale, y compris les produits laitiers, tous les types de viande et les œufs, contiennent des quantités nulles ou minuscules d'antioxydants et sont pro-inflammatoires.

La deuxième règle à prendre en compte est qu'il existe une large gamme de valeurs, même pour les aliments d'origine végétale.

Toutes les plantes ne sont pas égales. Si nous examinons le potentiel antioxydant d'une même espèce végétale, nous verrons que certaines plantes ont des valeurs ORAC beaucoup plus élevées. Certaines ont une densité nutritionnelle et une teneur en substances phytochimiques beaucoup plus élevées que d'autres. Certaines ont des substances phytochimiques uniques que l'on ne trouve pas dans d'autres plantes.

Publicité

Ces mesures peuvent varier en fonction de différentes conditions. Un même type d'aliment peut avoir des valeurs ORAC plusieurs fois différentes en fonction de différents paramètres. Par exemple, le temps pendant lequel un échantillon a été exposé à l'air avant d'être testé, le type de traitement, le processus de fabrication lui-même et toute une série d'autres paramètres différents.

Publicité

En outre, ces mesures sont effectuées in vitro et la biodisponibilité de certains antioxydants et leur taux d'absorption sont remis en question.

Règle d'or :

Les antioxydants les plus puissants sont une forme concentrée d'herbes naturelles riches en antioxydants.. En tête de liste, on trouve huiles essentiellesIl y a aussi les extraits de plantes, les herbes séchées et les poudres. Nous aurons ensuite les fruits secs et les super-aliments tels que les fruits riches en antioxydants, les noix crues, les graines et les légumes. Il y aura ensuite les fruits et les légumes ordinaires, puis, à la toute fin, toute une liste de produits d'origine animale qui n'ont aucune valeur antioxydante et qui sont pro-inflammatoires.

Milos Pokimica

Règles générales :

  • Une alimentation riche en antioxydants a une valeur significative pour la santé globale.
  • ÉpicesLes produits les plus riches en antioxydants sont ceux que l'on trouve dans le commerce, les herbes et les suppléments.
  • Les valeurs antioxydantes les plus élevées dans la catégorie des boissons ont été trouvées parmi les feuilles de thé non transformées, les poudres de thé et les grains de café.
  • La catégorie des produits laitiers comprenait 86 produits et la majorité de ces produits avaient une faible teneur en antioxydants.
  • Les œufs sont presque dépourvus d'antioxydants.
  • Au cours de la transformation des baies en confitures, en pasteurisant les jus commerciaux et en cokéfaction en général, la teneur totale en phénol est réduite.
  • Les mêmes produits alimentaires peuvent avoir des valeurs différentes selon le fabricant en raison des différentes méthodes de fabrication.
  • Les valeurs ORAC ne sont que des lignes directrices initiales.
  • Les études qui mesurent l'effet anti-inflammatoire direct des sources alimentaires riches en antioxydants in vivo sont plus valables si nous voulons avoir des choix réels.
  • Dès que l'article est exposé à l'air, l'oxydation commence.
  • Actuellement, MegaHydrate est l'antioxydant alimentaire le plus puissant connu de la science (synthétique).
  • L'antioxydant naturel le plus puissant connu de la science est l'astaxanthine.
  • L'antioxydant alimentaire le plus puissant et le plus consommé est la curcumine.
  • Certains éléments peuvent sembler bas sur l'échelle ORAC mais ne le sont pas à cause de la forte teneur en eau.
  • Nous devons tenir compte des quantités d'aliments spécifiques que nous pouvons manger.
  • Nous pouvons également analyser un antioxydant par calorie consommée.
  • Aujourd'hui, il n'y a pas de consommation quotidienne recommandée "officielle" d'unités ORAC.
  • La FSA du Royaume-Uni et la FDA recommandent "5 par jour" de portions de fruits et légumes, ce qui donne un score ORAC approximatif de 3 500.

Valeurs ORAC

Produit alimentaireValeur ORAC (μmol TE/100g)

Descriptifs statistiques du tableau des aliments antioxydants et des catégories individuelles.
Teneur en antioxydants en mmol/100 g
nmoyennemédianminmaximum
Aliments à base de plantes194311.570.880.002897.11
Aliments d'origine animale2110.180.100.001.00
Aliments mélangés8540.910.310.0018.52
Catégories
Baies et produits à base de baies1199.863.340.06261.53
Breuvages2838.300.600.001347.83
Céréales du petit-déjeuner9001.090.890.164.84
Chocolats et douceurs804.932.330.0514.98
Les produits laitiers860.140.060.000.78
Desserts et gâteaux1340.450.200.004.10
Œuf120.040.040.000.16
Graisses et huiles380.510.390.191.66
Poisson et fruits de mer320.110.080.030.65
Fruits et jus de fruits2781.250.690.0355.52
Céréales et produits céréaliers2270.340.180.003.31
Phytothérapie/médecine traditionnelle des plantes5991.7214.180.282897.11
Aliments et boissons pour bébés520.770.120.0218.52
Légumineuses690.480.270.001.97
Viande et produits carnés310.310.320.000.85
Ingrédients divers, condiments440.770.150.0015.54
Entrées mixtes1890.190.160.030.73
Noix et graines904.570.760.0333.29
Volaille et produits avicoles500.230.150.051.00
Snacks, biscuits660.580.610.001.17
Soupes, sauces sauces, vinaigrettes2510.630.410.004.67
Épices et herbes42529.0211.300.08465.32
Légumes et produits végétaux3030.800.310.0048.07
Vitamines et compléments alimentaires13198.583.270.001052.44

Valeurs ORAC des huiles essentielles

Huile essentielle Valeur ORAC (μmol TE/100g)
Clou de girofle1,078,700
Myrrhe379,800
Anis333,700
Citronelle312,000
Coriandre298,300
Fenouil238,400
Sauge sclarée221,000
Camomille allemande218,600
Bois de cèdre169,000
Rose158,100
Noix de muscade158,100
Marjolaine151,000
Mélisse139,905
Ylang Ylang134,300
Palmarosa130,000
bois de rose113,200
Manuka106,200
Gaulthérie101,800
Géranium101,000
Gingembre99,300
Baie de laurier98,900
Eucalyptus citronné83,000
Cumin82,400
Poivre noir79,700
Vétiver74,300
Petitgrain73,600
Cyprès bleu73,100
Hystrix aux agrumes69,200
Sapin de Douglas69,000
Tanaisie bleue68,800
Verge d'or61,900
Melaleuca ericifolia61,100
Achillée bleue55,900
Nard54,800
Basilic54,000
Patchouli49,400
Sapin blanc47,900
Estragon37,900
Melaleuca Cajeputi37,600
Menthe poivrée37,300
Cardamome36,500
Aneth35,600
Graine de céleri30,300
Vergerette26,700
mandarin26,500
Chaux26,200
galbanum26,200
Myrte25,400
Cyprès24,300
Pamplemousse22,600
Hysope20,900
Baume pour hommes20,500
Melaleuca Quinquenervia18,600
Thym15,960
Origan15,300
Cassie15,170
Sage14,800
Sarriette des montagnes11,300
Écorce de cannelle10,340
Tsuga7,100
Valériane6,200
Kystes3,860
Eucalyptus globuleux2,410
Orange1,890
Citronnelle1,780
Hélichryse1,740
Ravintsara890
Citron660
Encens Carteri630
Menthe verte540
Lavande360
Romarin330
Genévrier250
Camomille romaine240
Bois de santal160
Références :
  1. Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, Jr, & Blomhoff, R. (2010). La teneur totale en antioxydants de plus de 3100 aliments, boissons, épices, herbes et suppléments utilisés dans le monde. Journal nutritionnel9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
  2. Benzie, IF, & Wachtel-Galor, S. (2010). Régimes végétariens et santé publique : liens biomarqueurs et redox. Antioxydants et signalisation redox13(10), 1575-1591. https://doi.org/10.1089/ars.2009.3024
  3. Garcimartín, A., Elvira, M., Bastida, S., Benedí, J., Ros, G., Nieto, G. et José, F. (2020). La viande et les produits carnés peuvent-ils induire un stress oxydatif ? Antioxydants, 9(7), 638. https://doi.org/10.3390/antiox9070638
  4. Sharifi-Rad , M. , Anil Kumar , NV , Zucca , P. , Varoni , EM , Dini , L. , Panzarini , E. , Rajkovic , J. , Tsouh Fokou , PV , Azzini , E. , Peluso , I . , Prakash Mishra , A. , Nigam , M. , El Rayess , Y. , Beyrouthy , ME , Polito , L. , Iriti , M. , Martins , N. , Martorell , M. , Docea , AO , Setzer , WN , ... Sharifi-Rad, J. (2020). Mode de vie, stress oxydatif et antioxydants : va-et-vient dans la physiopathologie des maladies chroniques. Frontières en physiologie11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
  5. Franzini, L., Ardigò, D., Valtueña, S., Pellegrini, N., Del Rio, D., Bianchi, MA, Scazzina, F., Piatti, PM, Brighenti, F., & Zavaroni, I. ( 2012). La sélection d'aliments basée sur une capacité antioxydante totale élevée améliore la fonction endothéliale dans une population à faible risque cardiovasculaire. Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires : NMCD22(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
  6. Yang, M., Chung, SJ, Chung, CE, Kim, DO, Song, WO, Koo, SI et Chun, OK (2011). Estimation de la capacité antioxydante totale de l'alimentation et des suppléments chez les adultes américains. The British journal of nutrition106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
  7. Prior, RL, Gu, L., Wu, X., Jacob, RA, Sotoudeh, G., Kader, AA et Cook, RA (2007). La capacité antioxydante du plasma change après un repas en tant que mesure de la capacité d'un aliment à modifier le statut antioxydant in vivo. Journal de l'American College of Nutrition26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599

Articles Similaires

Vous avez des questions sur la nutrition et la santé ?

J'aimerais avoir de vos nouvelles et y répondre dans mon prochain post. J'apprécie votre contribution et votre opinion et j'ai hâte d'avoir de vos nouvelles bientôt. Je vous invite également à nous suivre sur Facebook, Instagram et Pinterest pour plus de contenu sur l'alimentation, la nutrition et la santé. Vous pouvez y laisser un commentaire et entrer en contact avec d'autres passionnés de santé, partager vos conseils et expériences, et obtenir le soutien et les encouragements de notre équipe et de notre communauté.

J'espère que ce billet a été instructif et agréable pour vous et que vous êtes prêt à mettre en pratique les connaissances que vous avez acquises. Si vous avez trouvé ce billet utile, veuillez le partager à vos amis et à votre famille qui pourraient également en bénéficier. On ne sait jamais qui peut avoir besoin de conseils et de soutien dans son parcours de santé.

Publicité

A Propos de l'Auteur

Milos Pokimica est docteur en médecine naturelle, nutritionniste clinique, rédacteur en santé médicale et nutrition et conseiller en sciences nutritionnelles. Auteur de la série de livres Devenir vegetarien ? Examen des sciences, il exploite également le site Web de santé naturelle GoVeganWay.com

logo goveganway
Apprendre la Nutrition

Avis de non-responsabilité médicale

GoVeganWay.com vous propose des critiques des dernières recherches liées à la nutrition et à la santé. Les informations fournies représentent l'opinion personnelle de l'auteur et ne sont pas destinées ni implicitement à remplacer un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne sont pas destinées à remplacer la consultation, le diagnostic et/ou le traitement médical d'un médecin ou d'un prestataire de soins de santé qualifié.
NE JAMAIS IGNORER LES CONSEILS MÉDICAUX PROFESSIONNELS OU RETARDER LA RECHERCHE DE SOINS MÉDICAUX EN RAISON DE QUELQUE CHOSE QUE VOUS AVEZ LU OU ACCÉDÉ SUR GoVeganWay.com
N'APPLIQUEZ JAMAIS DE CHANGEMENTS AU STYLE DE VIE OU TOUT CHANGEMENT À LA SUITE DE QUELQUE CHOSE QUE VOUS AVEZ LU SUR GoVeganWay.com AVANT DE CONSULTER UN PRATICIEN MÉDICAL AGRÉÉ.
En cas d'urgence médicale, appelez immédiatement un médecin ou le 911. GoVeganWay.com ne recommande ni n'approuve aucun groupe, organisation, test, médecin, produit, procédure, opinion ou autre information spécifique pouvant être mentionné à l'intérieur.
Publicité
Donner
Publicité
bulletin d'information 1 1 1 GoVeganWay.com
Abonnez-vous à notre newsletter
Publicité

Tendance de tous les temps

Publicité

Articles en vedette

papier peint à l'ail
Pouvoir Anticancéreux des Fruits et Légumes : Preuves in Vivo et Cliniques
Certains extraits végétaux rivalisent avec les principaux médicaments de chimiothérapie et ciblent en même temps plusieurs types différents de cellules cancéreuses.
243137 minutes de lecture
curcuma plus supplément
Régime Riche en Antioxydants : Règles Rénérales et Stratégies
Il existe des stratégies simples et rentables pour optimiser la valeur antioxydante de notre alimentation.
206234 minutes de lecture
aronia
Comprendre les Valeurs ORAC : La Teneur en Antioxydants des Aliments
Lorsque votre principale source d'antioxydants est le café, vous savez que vous avez un sérieux problème.
269948 min lire
Les Antioxydants : Comprendre les Bases
Les Antioxydants : Comprendre les Bases
Il n'y a pas de composés phytochimiques ou d'antioxydants dans les produits d'origine animale. En moyenne, les aliments végétaux contiennent plus de 60 fois plus d'antioxydants que les aliments d'origine animale.
155844 minutes de lecture
Les Carences en Nutriments Dans le Régime Végétalien : Stratégies de Prévention
Les Carences en Nutriments Dans le Régime Végétalien : Stratégies de Prévention
Découvrez les carences nutritionnelles courantes dans les régimes végétaliens et comment les prévenir avec une supplémentation et des choix alimentaires appropriés.
169574 min lire
Déficience en Micronutriments Dans le Régime Alimentaire Américain Standard : Stratégies d'Optimisation
Déficience en Micronutriments Dans le Régime Alimentaire Américain Standard : Stratégies d'Optimisation
Le profil nutritionnel de notre régime moderne à base de viande, de sucre et d'aliments transformés est totalement incongru avec notre évolution, ce qui entraîne de graves carences en micronutriments.
169770 minutes de lecture
Photochimie : Comprendre les Bases
Photochimie : Comprendre les Bases
Chaque phytochimique qui existe a une action biologique dans le corps humain. Chacun parmi des millions de composés phytochimiques différents.
172818 minutes de lecture
Publicité