ORAC Вредности
Написао/ла: Милош Покимица on јун 19, 2020
Медицински прегледао: др Сјујинг Ванг
Updated децембар 20, 2025Кључне закључке:
– ORAC (Капацитет апсорпције кисеоничних радикала) је лабораторијски тест који мери антиоксидативни капацитет различитих супстанци. Он детектује вредности из хране у стварном животу са свим синергијским ефектима.
– Студија из 2010. године коју је спровео Карлсен и др. (2010), измерио је антиоксидативну вредност 3149 прехрамбених производа и може усмерити одлуке о куповини здравијих избора.
– ORAC вредности не треба сматрати апсолутним или коначним индикаторима квалитета или количине антиоксиданата. Оне су намењене да служе као општи водич или референца.
– Министарство пољопривреде САД (USDA) уклонило је ORAC базу података за одабране намирнице због „све већег броја доказа“ да вредности које указују на антиоксидативни капацитет немају никакве везе са ефектима специфичних биоактивних једињења на људско здравље. Међутим, студије сугеришу да дијете богате антиоксидансима могу побољшати ендотелну функцију и смањити упалу. Препоручује се избор хране богате антиоксидансима како би се побољшало опште здравље.
– Званично, влада је уклонила ORAC базу података јер су је злоупотребљавале компаније за производњу хране и дијететских суплемената за промоцију својих производа. Такође, ORAC база података је почела да утиче на потрошаче и да усмерава њихове изборе при куповини, али подаци о антиоксидативном капацитету су генерисани in vitro (у епрувети) методама, тако да се не могу екстраполирати на in vivo (људске) ефекте.
– Упркос подршци научне заједнице важности антиоксиданата, то није наглашено у тренутним здравственим препорукама које промовишу лекари.
– Исхрана богата антиоксидансима (воће, поврће, зачини, биље, ораси) може смањити ризик од хроничних болести (Шарифи-Рад и др., 2020).
– Чак и краткорочна исхрана богата антиоксидансима значајно побољшава ендотелну функцију код добровољаца са ниским кардиоваскуларним ризиком. Дугорочно гледано, исхрана богата антиоксидансима може додатно смањити ризик од кардиоваскуларних болести (Францини и др., 2012).
– Модерна исхрана богата рафинисаним шећером, уљем и животињским производима нема природне изворе антиоксиданата (Јанг и др., 2011).
– Да би се уравнотежили негативни ефекти метаболизма, препоручује се редовна конзумација хране богате фенолима, попут воћа, током оброка, како би се одржала оксидативна равнотежа и здравље (Бартон-Фриман, 2010).
– Унос укупно не мање од 25000 ORAC јединица, подељених на пет до седам пута током дана, је оптимална стратегија за унос антиоксиданата.
– Само храна биљног порекла има мерљиве ORAC вредности. Храна животињског порекла готово да нема антиоксиданата у поређењу са биљкама.
– Нису све биљне намирнице једнаке у погледу садржаја антиоксиданата.
– Уобичајени унос антиоксиданата у исхрани у САД је између 3.000 и 5.000 ORAC јединица дневно, са процењеном потребом од 40.000-50.000 јединица за адекватну заштиту од оштећења изазваних слободним радикалима.
– Нашем телу је потребно 8000 до 10000 ORAC јединица дневно само да би се супротставило метаболичкој оксидацији, а више ако конзумирамо животињске производе, имамо лоше навике, имамо инфекције или смо изложени токсинима из околине (Прајор и др., 2007).
– FDA препоручује само 3000 ORAC јединица јер је то број који већина људи може да достигне са неколико порција воћа и поврћа. Међутим, ова количина није довољна за оптимално здравље и благостање према неколико студија у области нутриционистичке науке.
– Низак унос антиоксиданата може повећати ризик од неколико хроничних болести изазваних оксидативним стресом као што су дијабетес, кардиоваскуларне болести, рак и Алцхајмерова болест.
– Зачини и биље су веома богати антиоксидансима, али се конзумирају у малим количинама.
– Додатни антиоксиданси не би требало да замене здраву исхрану, а неки антиоксиданти можда нису биодоступни. Препоручује се конзумирање разноврсних намирница са високим садржајем антиоксиданата уз сваки оброк како би се спречио оксидативни стрес након оброка.
– Само 5% становништва САД конзумира 5 порција воћа и поврћа дневно.
Шта су ORAC јединице?
Јединице које мере антиоксидативни капацитет различитих супстанци називају се ORAC. ORAC је скраћеница од Oxygen Radical Apsorbance Capacity (капацитет апсорпције кисеоничних радикала). То је лабораторијски тест који су развили научници Националног института за здравље и старење (NIH).
Прву базу података ORAC вредности објавило је Министарство пољопривреде САД 2007. године и обухватала је 277 прехрамбених производа. Затим је 2010. године објављено истраживање које је трајало 8 година и обухватило је антиоксидативну вредност 3149 прехрамбених производа (Карлсен и др., 2010).
Данас је цела база података ORAC вредности уклоњена са веб странице Министарства пољопривреде САД (USDA). Пошто не постоји „званични“ препоручени дневни унос ORAC јединица, видећете да разни истраживачи предлажу оптималан унос од само 3000-5000 ORAC јединица дневно, а многи лекари уопште неће препоручити исхрану богату антиоксидансима. Чак је и USDA предложио унос од 5000 ORAC јединица дневно. FSA у Великој Британији и FDA препоручују „5 дневно“ порција воћа и поврћа, што даје приближан ORAC резултат од 3500.
У повезаним чланцима, анализирао сам болести, стања и ситуације које имају користи од повећања уноса антиоксиданата.
Па како можемо повећати наш антиоксидативни резултат?
Главно правило које је ова студија открила је да животињски производи, укључујући млечне производе, све врсте меса и јаја, имају нула или минималне количине антиоксиданата и да су проинфламаторни.
Друго правило које морамо узети у обзир јесте да постоји широк распон вредности чак и за биљну храну.
Нису све биљке једнаке. Ако погледамо антиоксидативни потенцијал исте биљне врсте, видећемо да постоје биљке које имају много веће ORAC вредности. Неке имају много већу густину хранљивих материја и фитохемијски садржај од других. Неке имају јединствене фитохемикалије које се не налазе у другим биљкама.
Ова мерења могу да варирају у зависности од различитих услова. Чак и иста врста хране може имати неколико пута различите вредности ORAC потенције у зависности од различитих параметара. На пример, време колико је узорак био изложен ваздуху пре тестирања, врста обраде, сам процес производње и читав низ других различитих параметара.
Такође, ова мерења се врше in vitro и поставља се питање биодоступности неких антиоксиданата и њихове брзине апсорпције.
Златно правило:
Најмоћнији антиоксиданси су концентровани облик природних биљака богатих антиоксидансимаНа врху листе ће бити етерична уља, биљни екстракти, сушено биље и прашкови. Затим ћемо имати сушено воће и суперхрану попут воћа богатог антиоксидансима, сирових орашастих плодова, семенки и поврћа. Затим ће бити обично воће и обично поврће, а на самом крају читава листа животињских производа који немају антиоксидативну вредност, а делују проинфламаторно.
Милош Покимица
Општа правила:
- Исхрана богата антиоксидансима је од значајне вредности за целокупно здравље.
- Зачини, биље и суплементи укључују производе најбогатије антиоксидансима.
- Највеће вредности антиоксиданата у категорији пића пронађене су међу непрерађеним листовима чаја, чајем у праху и зрнима кафе.
- Категорија млечних производа обухватала је 86 производа, а већина ових производа је имала низак садржај антиоксиданата.
- Јаја су готово без антиоксиданата.
- Током прераде бобичастог воћа у џемове, пастеризације комерцијалних сокова и коксовања уопште, укупни садржај фенола се смањује.
- Исте намирнице могу имати различите вредности у зависности од произвођача због различитих метода производње.
- ORAC вредности су само почетне смернице.
- Студије које мере директно антиинфламаторно дејство извора хране богатих антиоксидансима in vivo су валидније ако желимо да имамо изборе у стварном животу.
- Чим предмет дође у контакт са ваздухом, почиње оксидација.
- Тренутно је MegaHydrate најмоћнији дијететски антиоксиданс познат науци (синтетички).
- Најмоћнији природни антиоксиданс познат науци је астаксантин.
- Најмоћнији и најчешће конзумирани дијететски антиоксиданс је куркумин.
- Неке ставке могу изгледати ниско на ORAC скали, али то није због високог садржаја воде.
- Морамо узети у обзир количине одређене хране коју можемо јести.
- Можемо анализирати и антиоксиданс по конзумираној калорији.
- Данас не постоји „званична“ препоручена дневна конзумација ORAC јединица.
- Британска FSA и FDA препоручују „5 дневно“ порција воћа и поврћа, што даје приближан ORAC резултат од 3500.
| Садржај антиоксиданата у mmol/100 g | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| н | значи | медијана | мин | макс | |
| Храна на бази биљака | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
| Храна животињског порекла | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
| Мешана храна | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
| Категорије | |||||
| Бобице и производи од бобичастог воћа | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
| Пића | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
| Житарице за доручак | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
| Чоколаде и слаткиши | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
| Млечни производи | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
| Десерти и колачи | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
| Јаје | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
| Масти и уља | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
| Риба и морски плодови | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
| Воће и воћни сокови | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
| Житарице и производи од житарица | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
| Биљна/традиционална биљна медицина | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
| Храна и пића за бебе | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
| Махунарке | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
| Месо и месни производи | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
| Разни састојци, зачини | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
| Мешана главна јела | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
| Орашасти плодови и семенке | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
| Живина и производи од живине | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
| Грицкалице, кекси | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
| Супе, сосови, преливи, дресинги | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
| Зачини и биље | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
| Поврће и производи од поврћа | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
| Витамини и дијететски суплементи | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
ORAC вредности етеричних уља
| Етерично уље | ORAC вредност (μmol TE/100g) |
|---|---|
| Каранфилић | 1,078,700 |
| Смирна | 379,800 |
| Анис | 333,700 |
| Цитронела | 312,000 |
| Коријандер | 298,300 |
| Коморач | 238,400 |
| Мушкатна жалфија | 221,000 |
| Немачка камилица | 218,600 |
| Кедар | 169,000 |
| Ружа | 158,100 |
| Мушкатни орашчић | 158,100 |
| Мајоран | 151,000 |
| Мелиса | 139,905 |
| Иланг-иланг | 134,300 |
| Палмароза | 130,000 |
| Палисандер | 113,200 |
| Манука | 106,200 |
| Винтергрин | 101,800 |
| Геранијум | 101,000 |
| Ђумбир | 99,300 |
| Ловоров залив | 98,900 |
| Еукалиптус цитриодора | 83,000 |
| Ким | 82,400 |
| Црни бибер | 79,700 |
| Ветивер | 74,300 |
| Петитгрејн | 73,600 |
| Плави чемпрес | 73,100 |
| Цитрус Хистрикс | 69,200 |
| Дугласова јела | 69,000 |
| Плави вратић | 68,800 |
| Златна шипка | 61,900 |
| Мелалеука ерицифолија | 61,100 |
| Плава хајдучка трава | 55,900 |
| Нард | 54,800 |
| Босиљак | 54,000 |
| Пачули | 49,400 |
| Бела јела | 47,900 |
| Естрагон | 37,900 |
| Мелалеука Кајепути | 37,600 |
| Нана | 37,300 |
| Кардамом | 36,500 |
| Копар | 35,600 |
| Семе целера | 30,300 |
| Флибејн | 26,700 |
| Мандарин | 26,500 |
| Лајм | 26,200 |
| Галбанум | 26,200 |
| Мирта | 25,400 |
| Чемпрес | 24,300 |
| Грејпфрут | 22,600 |
| Исоп | 20,900 |
| Балзам за | 20,500 |
| Мелалеука квинквенервија | 18,600 |
| Тимијан | 15,960 |
| Оригано | 15,300 |
| Касија | 15,170 |
| Жалфија | 14,800 |
| Планински чубар | 11,300 |
| Кора цимета | 10,340 |
| Цуга | 7,100 |
| Валеријана | 6,200 |
| Цисте | 3,860 |
| Еукалиптус глобулус | 2,410 |
| Наранџаста | 1,890 |
| Лимунска трава | 1,780 |
| Хелихризум | 1,740 |
| Лишће | 890 |
| Лимун | 660 |
| Тамјан Картери | 630 |
| Нана | 540 |
| Лаванда | 360 |
| Рузмарин | 330 |
| Клека | 250 |
| Римска камилица | 240 |
| Сандалово дрво | 160 |
Референце:
- Карлсен, МХ, Халворсен, БЛ, Холте, К., Бехн, СК, Драгланд, С., Сампсон, Л., Вили, К., Сено, Х., Умезоно, Ј., Санада, К., Барикмо, И., Берхе, Н., Вилет, ВЦ, Филипс, КМ, Џејкобс, ДР, Јр, и Бломхоф, Р. (2010). Укупан садржај антиоксиданата у више од 3100 намирница, пића, зачина, биља и суплемената који се користе широм света. Часопис о исхрани, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
- Бензи, ИФ и Вахтел-Галор, С. (2010). Вегетаријанска исхрана и јавно здравље: везе између биомаркера и редокса. Антиоксиданси и редокс сигнализација, 13(10), 1575–1591. https://doi.org/10.1089/ars.2009.3024
- Гарцимартин, А., Елвира, М., Бастида, С., Бенеди, Ј., Рос, Г., Нието, Г., & Јосе, Ф. (2020). Да ли месо и месни производи могу изазвати оксидативни стрес? Антиоксиданси, 9(7), 638. https://doi.org/10.3390/antiox9070638
- Шарифи-Рад, М., Анил Кумар, НВ, Зука, П., Варони, ЕМ, Дини, Л., Панзарини, Е., Рајковић, Ј., Цух Фоку, ПВ, Азини, Е., Пелусо, И., Пракаш Мишра, А., Нигам, М., Ел Рајес, Ј., Бејруто, Л. МЕ, Полито, МЕ. Ирити, М., Мартинс, Н., Марторел, М., Дочеа, АО, Сецер, ВН, … Шарифи-Рад, Ј. (2020). Начин живота, оксидативни стрес и антиоксиданти: напред-назад у патофизиологији хроничних болести. Границе у физиологији, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
- Франзини, Л., Ардиго, Д., Валтуена, С., Пеллегрини, Н., Дел Рио, Д., Бианцхи, М.А., Сцаззина, Ф., Пиатти, П.М., Бригхенти, Ф., & Заварони, И. (2012). Одабир хране заснован на високом укупном антиоксидативном капацитету побољшава функцију ендотела у популацији са ниским кардиоваскуларним ризиком. Исхрана, метаболизам и кардиоваскуларне болести: NMCD, 22(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
- Јанг, М., Чунг, СЈ, Чунг, ЦЕ, Ким, ДО, Сонг, ВО, Ку, СИ и Чун, ОК (2011). Процена укупног антиоксидативног капацитета из исхране и суплемената код одраслих у САД. Британски часопис за исхрану, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
- Прајор, РЛ, Гу, Л., Ву, Кс., Џејкоб, РА, Сотоудех, Г., Кадер, АА и Кук, РА (2007). Антиоксидативни капацитет плазме се мења након оброка као мера способности хране да промени in vivo антиоксидативни статус. Часопис Америчког колеџа за исхрану, 26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
Повезани постови
Имате ли питања о исхрани и здрављу?
Волео бих да чујем ваше мишљење и да на њих одговорим у следећем посту. Ценим ваш допринос и мишљење и радујем се што ћу вас ускоро чути. Такође вас позивам да нас пратите на Фејсбуку, Инстаграму и Пинтересту за више садржаја о исхрани, исхрани и здрављу. Тамо можете оставити коментар и повезати се са другим ентузијастима за здравље, поделити своје савете и искуства и добити подршку и охрабрење од нашег тима и заједнице.
Надам се да вам је овај пост био информативан и пријатан и да сте спремни да примените сазнања која сте стекли. Ако вам је овај пост био од помоћи подели га са пријатељима и породицом којима би такође могло бити од користи. Никад се не зна коме би могло бити потребно вођство и подршка на њиховом здравственом путу.
Милош Покимица је писац о медицинском здрављу и исхрани. Аутор је серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com
Сазнајте више о исхрани
Медицинска одрицање одговорности
GoVeganWay.com вам доноси прегледе најновијих истраживања везаних за исхрану и здравље. Информације које су дате представљају лично мишљење аутора и нису намењене нити се подразумевају као замена за професионални медицински савет, дијагнозу или лечење. Дате информације су само у информативне сврхе и нису намењене да служе као замена за консултације, дијагнозу и/или медицински третман квалификованог лекара или здравственог радника.НИКАДА НЕ ЗАНЕМАРУЈТЕ ПРОФЕСИОНАЛНИ МЕДИЦИНСКИ САВЕТИ ИЛИ НЕ ОДЛАЖИТЕ ТРАЖЕЊЕ МЕДИЦИНСКОГ ЛЕЧЕЊА ЗБОГ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА ИЛИ ПРИСТУПИЛИ ПРЕКО GoVeganWay.com
НИКАДА НЕ ПРИМЕЊУЈТЕ ПРОМЕНЕ НАЧИНА ЖИВОТА ИЛИ БИЛО КАКВЕ ПРОМЕНЕ КАО ПОСЛЕДИЦУ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА GoVeganWay.com ПРЕ НЕГО ШТО СЕ КОНСУЛТУЈЕТЕ СА ЛИЦЕНЦИРАНИМ ЛЕКАРЕМ.
У случају медицинске хитности, одмах позовите лекара или 911. GoVeganWay.com не препоручује нити подржава било које одређене групе, организације, тестове, лекаре, производе, процедуре, мишљења или друге информације које могу бити поменуте унутра.
Трендови свих времена
Истакнути постови
Антиканцерогена Моћ Воћа и Поврћа: Ин Виво и Клинички Докази
Исхрана Богата Антиоксидансима: Општа Правила и Стратегије
Разумевање ORAC Вредности: Нивои Антиоксиданата у Храни
Антиоксиданси: Разумевање Основа
Недостаци Хранљивих Материја у Веганској Исхрани: Стратегије Превенције
Недостатак Микронутријената у Стандардној Америчкој Исхрани: Стратегије Оптимизације
