Адаптация к Тренировкам с Нарушением Феункции Антиоксидантов: Предотвращение Окислительного Повреждения Мышц
Дополнительные антиоксиданты могут блокировать основное преимущество физических упражнений, а это увеличение выработки наших собственных эндогенных антиоксидантов.
Милош Покимица
Автор: Милош Покимица
Медицинская Обзор: Доктор Сюйинь Ван, Доктор Медицинских Наук.
Обновлено 10 июня 2023 годаОсновные Выводы:
- Когда мы занимаемся спортом, возникает воспаление, вызванное перепроизводством свободных радикалов. Добавки с сильными антиоксидантами, такими как астаксантин, стали стратегией для многих спортсменов и людей, заботящихся о своем здоровье.
- Предотвращение окислительного повреждения в мышцах не влияет на положительную адаптацию после тренировки, но неестественные сверхфизиологические дозы экстрагированных антиоксидантов или антиоксидантных добавок потенциально могут оказывать пагубное воздействие на нормальную физиологическую функцию.
- Было доказано, что физические упражнения со временем увеличивают выработку антиоксидантных ферментов, а пищевые антиоксиданты способны дополнить наши собственные внутренние защитные механизмы и предотвратить повреждения, повышая работоспособность и восстанавливая организм.
- Хотя одно исследование показало, что столовая ложка куркумы улучшает функцию эндотелия чуть лучше, чем энергичные физические упражнения, в идеале мы должны делать и то, и другое, поскольку стресс заставляет наш организм адаптироваться и увеличивать выработку внутренних антиоксидантов в долгосрочной перспективе.
- Умеренное количество богатой антиоксидантами пищи или добавок может эффективно дополнить наши внутренние защитные механизмы в период восстановления после тренировки, не блокируя при этом ее преимущества в виде увеличения выработки внутренних антиоксидантов с течением времени.
- Чрезмерное употребление экстрагированных антиоксидантов или антиоксидантных добавок может оказать пагубное воздействие на нормальную физиологическую функцию. Поэтому важно поддерживать правильный баланс, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от физических упражнений.
- Употребление богатых антиоксидантами цельных продуктов, таких как черника, вишня, темный шоколад и томатный сок, может улучшить спортивные результаты и уменьшить повреждение мышц.
– Высокие дозы антиоксидантных добавок, таких как витамины С и Е, могут блокировать положительную адаптацию к физическим нагрузкам, цельные пищевые источники такого эффекта не оказывают.
– Куркумин и астаксантин в виде экстракта цельного продукта или добавки не блокируют адаптацию, вызванную физической нагрузкой, а, напротив, усиливают наши собственные защитные силы за счет экспрессии генов, которая происходит по иному пути, чем при физической нагрузке. Кроме того, астаксантин способствует повышению выносливости за счет более эффективного использования жиров в качестве источника энергии и, соответственно, уменьшения истощения гликогена в мышцах, а также борьбы с воспалением для ускорения восстановления после тренировки.
Упражнения и воспаление
При физической нагрузке в мышцах возникает воспаление, вызванное перепроизводством свободных радикалов из-за высокой скорости потребления кислорода. Из-за увеличения потребности в энергии возникает тяжелое дыхание. Вследствие этого белковые, липидные и нуклеиновые молекулы могут повреждаться из-за избыточного образования реактивных форм кислорода и азота. Для предотвращения этого многие профессиональные спортсмены и люди, активно следящие за своим здоровьем, стали принимать сильные антиоксиданты, такие как астаксантин.
До тех пор, пока не были проведены исследования, вопрос о том, сводит ли профилактика и снижение уровня такого повреждения на нет все преимущества физических упражнений, вызывал серьезные споры. Считалось, что именно такое повреждение мышц запускает адаптацию, рост мышц и все другие преимущества, которые мы получаем от тренировок.
Здоровым является не занятие спортом, а восстановление.
Это концепция, известная как гормезис, когда низкое воздействие повреждающего агента на первом этапе вызывает благоприятный биологический ответ благодаря иммунной системе организма, за которым следует ингибирование более высокой дозой. Растения, опрыскиваемые малыми дозами гербицидов, которых недостаточно для их гибели, содержат гораздо больше фитохимических веществ в качестве защитной реакции на токсин. Или если мы употребим большое количество антиоксидантов перед тренировкой, предотвратим ли мы адаптационную реакцию? Теория, предложенная еще в 1999 году, гласила, что прием чрезмерного количества богатых антиоксидантами продукты питания и антиоксиданты в экстрагированной форме прерывает и подрывает эту адаптацию, предотвращая в первую очередь окислительное повреждение. В профессиональном спорте опасались, что употребление богатой антиоксидантами пищи может увеличить восстановление, но помешать адаптации и тем самым предотвратить рост выносливости и силы.
В мире бодибилдинга они предположили, что людям, желающим нарастить мышцы, необходимо избегать любых богатых антиоксидантами продуктов в чрезмерных количествах или добавок, особенно перед тренировками в спортзале.
Витамин С и ухудшение спортивных результатов
Установлено, что витамин С в высоких дозах, превышающих 1 грамм, делает это (Braakhuis et al., 2012). Он уменьшал негативные последствия окисления, вызванного физическими нагрузками, включая повреждение мышц, иммунную дисфункцию и усталость. Но в то же время опосредованно снижал полезные тренировочные адаптации и ухудшал спортивные результаты, возможно, за счет снижения биогенеза митохондрий. В некоторых других исследованиях отрицательного эффекта не наблюдалось, но это лишь показывает, насколько индивидуальным является данный результат. Если у вас и так высокое потребление антиоксидантов, то добавление витамина С перед тренировкой будет излишним, но если вы курите, то, возможно, и нет. Здесь нет однозначного ответа.
Дозы от 200 до 400 мг витамина С, потребляемой через пять или более порций фруктов и овощей, может быть достаточно для снижения окислительного стресса и обеспечения других полезных свойств без ухудшения адаптации к тренировкам. Одним из полезных аспектов физических упражнений является повышение чувствительности к инсулину и улучшение состояния при диабете 2 типа. В этом исследовании ученые проверили, влияет ли большое количество дополнительных антиоксидантов на вызванное физическими упражнениями повышение чувствительности к инсулину (Ристоу и др., 2009). Испытуемые в течение 4 недель выполняли физические упражнения, ежедневно принимали 1 г витамина С и 400 МЕ витамина Е, после чего измерялась чувствительность к инсулину. Кроме того, проводилась биопсия мышц для анализа экспрессии генов, а также анализ плазмы крови. Целью исследования было сравнить изменения и потенциальное влияние антиоксидантных витаминов (витаминов С и Е) на эффект от физических упражнений.
"Физическая нагрузка увеличивала параметры чувствительности к инсулину только в отсутствие антиоксидантов как у ранее нетренированных, так и у предварительно тренированных людей. Молекулярные медиаторы эндогенной защиты от ROS (супероксиддисмутазы 1 и 2; глутатионпероксидаза) также индуцировались физической нагрузкой, и этот эффект также блокировался приемом антиоксидантов. В соответствии с концепцией митохормеза, окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, усиливает инсулинорезистентность и вызывает адаптивный ответ, повышающий эндогенную способность к антиоксидантной защите. Добавление антиоксидантов может предотвратить эти оздоровительные эффекты физических упражнений у человека.
Физические упражнения оказывают многочисленные благоприятные эффекты на общее состояние здоровья и, в частности, было показано, что они улучшают метаболизм глюкозы в состоянии инсулинорезистентности. Этот эффект может не зависеть от изменений массы тела, связанных с физической нагрузкой. Более того, было показано, что физические упражнения эффективны для профилактики диабета 2-го типа у лиц с высоким риском развития заболевания и могут быть даже более эффективны, чем наиболее широко применяемый противодиабетический препарат метформин. Полученные результаты свидетельствуют о том, что антиоксиданты существенно снижают инсулин-сенсибилизирующий эффект физических упражнений, определяемый по нескольким показателям, и этот эффект проявляется независимо от предшествующей тренированности. В настоящем исследовании физическая нагрузка приводила к сильному увеличению экспрессии супероксиддисмутазы 1 и 2 и глутатионпероксидазы у ранее нетренированных и ранее тренированных, наивных в антиоксидантном отношении людей, в то время как предварительная обработка антиоксидантами предотвращала эту индукцию. Аналогичные, но менее выраженные эффекты наблюдались и для каталазы.
В совокупности мы обнаружили, что антиоксидантные добавки препятствуют индукции молекулярных регуляторов чувствительности к инсулину и эндогенной антиоксидантной защиты под влиянием физической нагрузки. В соответствии с концепцией митохормезиса мы предполагаем, что преходящее повышение уровня окислительного стресса отражает потенциально благоприятный для здоровья процесс, по крайней мере, в отношении профилактики инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа".
(Ристоу и др., 2009)
Предотвращение окислительного повреждения в мышцах
Сегодня эта теория частично принята. Предотвращение окислительных повреждений в мышцах не влияет на положительную адаптацию к физическим нагрузкам, если мы имеем нормальное потребление антиоксидантов, соответствующее тому, что мы потребляли в процессе эволюции. Все обстоит как раз наоборот. Он ускоряет восстановление, увеличивает синтез белка и повышает выносливость. Если говорить об антиоксидантах, которые мы получаем из цельного хорошего источника.
Но что происходит, когда мы принимаем неестественные сверхфизиологические дозы экстрагированных антиоксидантов или антиоксидантных добавок? При физической нагрузке образуются свободные радикалы, и наш организм увеличивает количество собственных антиоксидантов, или, другими словами, увеличивает уже упомянутые антиоксидантные ферменты (т.е, супероксиддисмутаза, каталаза, и глутатионпероксидаза). Однако в случае слишком интенсивных физических нагрузок избыточное образование свободных радикалов может перегрузить эндогенную систему антиоксидантной защиты, вызвав состояние окислительного стресса. Преодоление защитных сил организма может оказать потенциально пагубное влияние на нормальное физиологическое функционирование.
Диетические антиоксиданты способны дополнить наши собственные внутренние защитные механизмы, предотвратить повреждения и, как следствие, повысить работоспособность и восстановление. Было доказано, что физические упражнения являются защитным средством, поскольку в долгосрочной перспективе они увеличивают выработку этих трех ферментов в качестве адаптивного механизма. Основная польза от бега на беговой дорожке - это антиоксидантная защита. Таким образом, если антиоксиданты могут блокировать основную пользу от физических упражнений, а это увеличение выработки собственных антиоксидантов, то потребление пищи с высоким содержанием антиоксидантов может оказывать такое же благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, как и само кардиоупражнение.
Энергичные физические упражнения против столовой ложки куркумы
В одном из исследований, проведенном в Японии (Аказава и др., 2012), исследователи сравнили влияние интенсивных физических упражнений и столовой ложки куркумы на функцию эндотелия. Эндотелиальные клетки - это клетки, образующие линию внутренней поверхности кровеносных сосудов. Нарушение функции эндотелия является первым признаком в развитии сердечно-сосудистых заболеваний и развитии атеросклероза. Оно встречается у курящих людей, страдающих повышенным артериальным давлением, диабетом, тромбозом, ишемической болезнью сердца и гиперхолестеринемией.
В ходе исследования испытуемые должны были в течение 8 недель выполнять аэробные упражнения продолжительностью 60 минут каждый день или принимать чайную ложку куркумы. Обе группы значительно улучшили функцию эндотелия. При этом группа, принимавшая куркуму, показала уровень улучшения даже немного лучше, чем группа, занимавшаяся физическими упражнениями. Таким образом, 60 минут физических упражнений - это то же самое, что и одна маленькая столовая ложка куркумы. Однако это не означает, что вы должны прекратить заниматься спортом. Помимо повышения антиоксидантной защиты, существует целый ряд преимуществ от физических упражнений, о которых я уже писал в первой книге серии. В идеале нужно делать и то, и другое. Именно стресс заставляет наш организм адаптироваться, увеличивая выработку супероксиддисмутазы, каталазы и глутатионпероксидазы. Например, у марафонцев во время забега увеличивается количество повреждений ДНК, но через шесть дней их становится гораздо меньше, чем если бы они вообще не бегали, благодаря увеличению внутренней антиоксидантной защиты организма (Mastaloudis et al., 2004). Нагружая организм, мы получаем выгоду в долгосрочной перспективе.
Цельнопищевой источник антиоксидантов и физических упражнений
Прием антиоксидантных добавок способен свести на нет этот эффект. Но как быть с цельными пищевыми источниками антиоксидантов? Существует ряд исследований, в которых изучалось влияние потребления продуктов с высоким содержанием антиоксидантов на спортивные результаты. Например, было обнаружено, что богатая флавоноидами антоцианов черника снижает воспалительные повреждения мышц и уменьшает кислотность, вишня ускоряет восстановление, то же самое относится к темному шоколаду, а томатный сок повышает уровень работоспособности. Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах, овощах и даже бобовых, оказались мощными ингибиторами активности ксантиноксидазы (Nagao et al., 1999). Ксантиноксидаза является основным свободным радикалом, образующимся при физической нагрузке, но он также участвует в патогенезе ряда заболеваний, например, сосудистых нарушений, рак, и подагра.
Например, одна порция водяного кресса в течение двух месяцев полностью предотвращает повреждение ДНК, вызванное физическими нагрузками (Фогарти и др., 2013). Это хорошо известно в профессиональном спорте.
Спортсмены высокого уровня имеют свои оптимизация рациона питания специалистами по питанию для повышения эффективности их работы.
Продукты, повышающие выносливость и силу и сокращающие время восстановления, в некотором смысле являются "святым Граалем" спортивного питания.
Однако остается открытым вопрос: если витамины С и Е в виде добавок блокируют адаптацию, то будет ли богатая антиоксидантами пища делать то же самое?
Существует ряд исследований, в которых изучался и этот вопрос. В этом исследовании, проведенном в 2008 году, изучалось влияние потребления экстракта черной смородины на противодействие положительному эффекту физических упражнений (Лайалл и др., 2009). Результат оказался ожидаемым.
Высокий антиоксидантный потенциал экстракта черной смородины, богатого антоцианами, подавлял окислительный стресс, вызванный физическими нагрузками. В то же время он усиливал положительные эффекты физических упражнений. Аналогичный результат был получен и в других подобных исследованиях. Цель данного исследования (Фунес и др., 2011) была поставлена задача определить эффект умеренного приема антиоксидантов (экстракта лимонной вербены) у здоровых мужчин-добровольцев, выполнявших 90-минутный протокол беговых эксцентрических упражнений в течение 21 дня. Исследователи хотели выяснить, зависит ли адаптация, вызванная физической нагрузкой, от богатых антиоксидантами пищевых источников, в данном случае от экстракта лимонной вербены. Выводы:
"Интенсивные беговые упражнения в течение 21 дня вызывали антиоксидантный ответ в нейтрофилах тренированных мужчин через повышение уровня антиоксидантных ферментов каталазы, глутатионпероксидазы и глутатионредуктазы. Добавка умеренного количества антиоксиданта - экстракта лимонной вербены - не блокировала этот клеточный адаптивный ответ, а также снижала вызванное физической нагрузкой окислительное повреждение белков и липидов в нейтрофилах и уменьшала активность миелопероксидазы. Кроме того, добавка лимонной вербены поддерживала или снижала уровень активности сывороточных трансаминаз, что свидетельствует о защите мышечной ткани. Физические нагрузки вызывали снижение уровня интерлейкина-6 и интерлейкина-1β через 21 день в базальных условиях, которое не подавлялось приемом антиоксидантов. Таким образом, умеренный прием антиоксидантов с экстрактом вербены лимонной защищает нейтрофилы от окислительного повреждения, уменьшает признаки мышечного повреждения при хронической беговой тренировке, не блокируя клеточную адаптацию к нагрузке."
(Фунес и др., 2011)
Он защищал мышцы, повышал работоспособность и восстановление и в то же время не влиял на положительную адаптацию к нагрузкам. Лучшее из двух миров. Это умеренно мощный антиоксидант, который, возможно, недостаточно силен для подавления адаптации, но как насчет чего-то более сильного? Как насчет куркумина, например? Мы уже знаем, что одна чайная ложка этого препарата оказывает такое же положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, как и 60 минут физических упражнений.
Что делать, если вы занимаетесь спортом и принимаете куркумин одновременно?
Не сведет ли это на нет адаптацию, ведь это очень сильный антиоксидант?
В этом исследовании (Sugawara et al., 2012) они измерили влияние куркумина, физических упражнений и куркумина плюс физических упражнений на функцию артерий. Положительный эффект присутствовал в обеих группах, причем куркумин показал лучшие результаты, чем физические упражнения, но при объединении положительный эффект был более чем удвоен, после чего каждая группа была собрана вместе, что свидетельствует не только об отсутствии негативного эффекта адаптации к физическим упражнениям, но и о значительном синергетическом эффекте. Куркумин не блокировал пользу от упражнений, а усиливал ее. Авторы сделали вывод:
"Полученные данные свидетельствуют о том, что регулярные физические упражнения на выносливость в сочетании с ежедневным приемом куркумина могут снижать постнагрузку ЛЖ в большей степени, чем монотерапия одним из этих вмешательств у женщин в постменопаузе".
(Sugawara et al., 2012)
Теория о том, что чрезмерный прием богатых антиоксидантами продуктов и антиоксидантов в экстрагированной форме прерывает и подрывает эту адаптацию, предотвращая окислительное повреждение, отчасти верна. Когда антиоксиданты потребляются в виде цельной пищи, как и задумано природой, адаптация не нарушается. Только дополнительные антиоксиданты, такие как витамин С и витамин Е, показали такой эффект. Экстракты цельных продуктов не показали такого эффекта. Они блокировали окислительное повреждение мышц во время тренировки, но не блокировали положительную адаптацию после нее.
Астаксантин
А как насчет экстрагированного астаксантина в виде добавки? Каковы будут его эффекты?
Почему, например, витамин С, а не куркумин, содержащийся в цельном продукте питания, останавливает регуляцию антиоксидантных ферментов в нашем организме - сложная наука. Это связано с активацией чего-то, называемого (Nrf2) эритроидным 2-родственным фактором 2 (Доне и др., 2016).
"Nrf2 - главный регулятор антиоксидантной защиты, фактор транскрипции, регулирующий экспрессию более 200 генов. Все больше данных свидетельствует о том, что Nrf2-сигнализация играет ключевую роль в том, как окислительный стресс опосредует благоприятные эффекты физических упражнений. Эпизодическое повышение окислительного стресса, вызванное острой физической нагрузкой, стимулирует активацию Nrf2, а при многократном применении, как при регулярных тренировках, приводит к повышению уровня эндогенной антиоксидантной защиты и повышению общей способности противостоять разрушительному действию окислительного стресса".
(Доне и др., 2016)
Исследования на животных моделях выявили возможность астаксантина косвенно модулировать эндогенную систему антиоксидантной защиты, такую как Nrf2, независимо от физической нагрузки. Он самостоятельно активирует защитные механизмы нашего организма как при помощи физических упражнений, так и без них. Он не только сам по себе является сильным универсальным антиоксидантом, но и, кроме того, самостоятельно, с физической нагрузкой или без нее, повышает наши защитные механизмы (Ян и др., 2011 г.).
"После активации сигнальный путь Nrf2-ARE инициирует транскрипцию нескольких генов и ферментов, способных повышать антиоксидантный ответ организма на окислительный стресс, что потенциально указывает на причастность Nrf2 к благотворному влиянию физических упражнений. Аналогичным образом фитохимические препараты могут стимулировать активацию пути Nrf2-ARE, причем этот процесс может происходить за счет модификации остатков цистеина, отличных от тех, на которые направлены физические упражнения, что позволяет говорить о потенциальном синергизме между физическими упражнениями и фитохимическими препаратами в повышении уровня антиоксидантной защиты. Хотя конкретный механизм действия еще не выяснен, исследования, проведенные на животных моделях, свидетельствуют об увеличении экспрессии Nrf2, а также о повышении уровня эндогенных антиоксидантных ферментов, включая супероксиддисмутазу, каталазу и глутатионпероксидазу, после приема астаксантина".
(Браун и др., 2017)
Астаксантин, куркумин, цельные продукты питания и экстракты цельных продуктов не блокируют адаптацию, вызванную физической нагрузкой, а фактически самостоятельно усиливают наши собственные защитные силы через экспрессию генов, которая имеет иной путь активации, чем физическая нагрузка.
Только дополнительный витамин С и витамин Е блокируют адаптацию.
Помимо того, что астаксантин сам по себе является чрезвычайно мощным антиоксидантом, он также способствует повышению выносливости, силы и восстановлению организма. Когда мы начинаем заниматься спортом, наш организм начинает использовать запасы сахара (гликогена) для получения энергии. Гликоген хранится как в печени, так и в мышцах. Если При длительной физической нагрузке весь гликоген будут израсходованы. Если мы хотим повысить выносливость за счет замедления наступления усталости, то нам необходимо найти метод, направленный на замедление этого истощения. При истощении запасов сахара организм начинает использовать жир в качестве источника энергии, но этот процесс происходит гораздо медленнее, чем при использовании гликогена. Расщепление жира зависит от поступления длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии для сжигания в качестве энергии. Этот процесс осуществляется с помощью митохондриального фермента CPT1. Во время физической нагрузки окислительное повреждение этого фермента свободными радикалами может изменить его функцию, блокируя транспорт жирных кислот и, следовательно, ограничивая возможность окисления жиров в качестве эффективного источника энергии.
Известно, что астаксантин как маслорастворимый антиоксидант накапливается в мембране митохондрий и обеспечивает защиту от индуцированного свободными радикалами повреждения функции CPT1 (Аой и др., 2008). Поэтому была выдвинута гипотеза, что астаксантин, выполняя функцию антиоксиданта, может защищать CPT1 от окислительного повреждения, вызывая при этом косвенное усиление жирового обмена.
В исследованиях было доказано, что астаксантин способствует повышению выносливости за счет усиления утилизации жиров в качестве источника энергии и, соответственно, уменьшения истощения гликогена в мышцах (Икеучи и др., 2006). В данном исследовании астаксантин не только повышал выносливость, но и значительно снижал накопление жира.
Это хорошая добавка для повышения утилизации жира, что означает, что она полезна для диет, ожирения и диабета. Кроме того, благодаря увеличению утилизации жира мы будем чувствовать себя менее голодными, лучше контролировать свой аппетит и не испытывать низкий уровень сахара в крови во время диеты. Кроме того, повышенная утилизация жира означает снижение утилизации мышечной ткани и катаболизма во время диеты. Бодибилдеры должны полюбить эту добавку. В испытаниях на людях было отмечено аналогичное повышение физической работоспособности. У мужчин-велосипедистов-любителей 4 недели приема астаксантина (4 мг/день) значительно улучшили время прохождения 20-километровой велогонки (Эрнест и др., 2011). После тренировки возникает болезненность, или, другими словами, каскад воспалений. Астаксантин прекрасно борется с воспалением. Если восстановление после тренировки проходит неадекватно, это может помешать как любителям активного отдыха, так и спортсменам продолжать тренировки. Неадекватное восстановление также может повысить риск травм, заболеваний и перетренированности. В связи с этим существуют различные стратегии, позволяющие снизить негативный эффект мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, и ускорить восстановление.
Астаксантин может оказывать восстановительное действие за счет ингибирования как прооксидантных, так и провоспалительных промежуточных продуктов.

Было предложено, что добавка астаксантина (4 мг/сут) еще больше усиливает это снижение, а также оказывает вторичный противовоспалительный эффект, ослабляя вызванное тренировками повышение уровня сывороточного железа С-реактивный белок и общий лейкоциты и нейтрофил подсчеты (Баралич и др., 2015). В качестве спортивной добавки астаксантин имеет больше преимуществ. Он повышает выносливость и силу, улучшает утилизацию жира, способствует восстановлению, но также полезен для повышения уровня тестостерона.
Кроме того, астаксантин увеличивает синтез белка. В этом исследовании (Кавамура и др., 2020) исследователи хотели определить влияние различных антиоксидантов на увеличение массы скелетных мышц и синтез белка, или, другими словами, на мышечную гипертрофию. Чтобы вызвать атрофию мышц, на одну ногу каждой мыши накладывали гипс на 3 недели. После снятия гипса мышей в течение 2 недель кормили диетой с добавлением β-каротина, астаксантина, ресвератрола и всех трех антиоксидантов вместе. Масса подошвенной мышцы во всех группах увеличилась в большей степени, чем в контрольной группе, причем наибольший прирост наблюдался в смешанной группе. По результатам исследования можно сделать вывод, что антиоксиданты это хороший способ, если вы хотите нарастить мышцы. Тем не менее, увеличение синтеза белка - это далеко не то, что могут сделать анаболические стероиды, так что не ждите волшебства.
Если вы решили принимать эту добавку, сколько ее нужно принимать? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Крупные спортсмены используют минимальную дозировку - 16 мг в день. В некоторых случаях, например, для марафонцев, дозировка может достигать 200 мг перед соревнованиями. Период полураспада астаксантина в плазме крови составляет примерно 16 ч после перорального приема, поэтому они передозируют препарат перед бегом, чтобы повысить свою выносливость на протяжении всей дистанции.
Когда речь идет о потреблении антиоксидантов из цельных продуктов питания, обычно лучше больше. В виде добавок некоторые преимущества начинаются уже с 4 мг в день. В зависимости от общего качества питания это может быть потенциальной отправной точкой, но наиболее распространенная доза составляет 12 мг в день. Вы можете безопасно использовать гораздо более высокие дозы. При более высоких дозах не весь астаксантин будет использован, но он не будет также выведен из организма. Следует помнить, что эта молекула является жирорастворимой и накапливается. Чем выше доза, тем больше астаксантина будет накапливаться в тканях. Период полураспада составляет около 16 часов, пиковая концентрация в крови - около 10 часов.
В диком лососе концентрация астаксантина в тканях может достигать 40 мг/кг. Для человека весом 80 кг это означает 3200 мг. Если вы принимаете 12 мг в день, это означает, что вы достигнете такого уровня концентрации в диком лососе за 267 дней, если ваш организм не использует ни один из принятых астаксантинов, а это не так.
Заключение:
- Физические нагрузки вызывают воспаление в мышцах из-за перепроизводства свободных радикалов.
- Здоровым является не занятие спортом, а восстановление.
- Физические упражнения увеличивают эндогенную продукцию трех антиоксидантных ферментов (супероксиддисмутазы 1 и 2 и глутатионпероксидазы) в долгосрочной перспективе как адаптивный механизм.
- Антиоксидантные добавки снижают негативные последствия окисления, вызываемого физическими нагрузками, включая повреждение мышц, иммунную дисфункцию и усталость.
- Антиоксидантные добавки препятствуют индукции эндогенной антиоксидантной защиты при физической нагрузке.
- Антиоксидантные добавки предотвращают индукцию молекулярных регуляторов чувствительности к инсулину.
- Было установлено, что витамин С в высоких дозах, превышающих 1 грамм, опосредует благоприятные тренировочные адаптации.
- В условиях слишком интенсивной физической нагрузки избыточное образование свободных радикалов может привести к перегрузке эндогенной антиоксидантной системы защиты.
- При потреблении антиоксидантов в виде цельной пищи не происходит срыва адаптации. Подобный эффект был отмечен только при использовании дополнительных антиоксидантов, таких как витамин С и витамин Е.
- Диетические антиоксиданты способны дополнить наши внутренние защитные механизмы, предотвратить повреждения и, как следствие, повысить работоспособность и восстановление.
- Пища с высоким содержанием антиоксидантов может оказывать такое же благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, как и само кардио (60 минут физических упражнений - это то же самое, что одна маленькая столовая ложка куркумы).
- Было установлено, что антиоксиданты, содержащиеся во фруктах, овощах и даже бобовых, являются мощными ингибиторами активности ксантиноксидазы.
- Астаксантин опосредованно модулирует эндогенную систему антиоксидантной защиты Nrf2 независимо от физической нагрузки. Он самостоятельно активирует защитные механизмы нашего организма как при помощи физических упражнений, так и без них.
- Астаксантин, куркумин, цельные продукты питания и экстракты цельных продуктов не блокируют адаптацию, вызванную физической нагрузкой, а самостоятельно повышают защитные силы организма через экспрессию генов, которая имеет иной путь активации, чем при физической нагрузке.
- Астаксантин повышает выносливость за счет усиления утилизации жиров в качестве источника энергии и, соответственно, ослабления истощения гликогена в мышцах.
- Антиоксиданты независимо от других факторов увеличивают синтез белка, или, другими словами, мышечную гипертрофию в скелетных мышцах.
- Когда речь идет о потреблении антиоксидантов из цельных пищевых продуктов, обычно лучше больше.
Часто Задаваемые Вопросы
Ссылки:
Отрывки из книги: Отрывки из книги: Покимица, Милош. Стать веганом? Обзор науки, часть 3. Изд-во Kindle, Amazon, 2020.
- Braakhuis A. J. (2012). Влияние добавок с витамином С на физическую работоспособность. Актуальные отчеты по спортивной медицине, 11(4), 180-184. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825e19cd
- Ристоу, М., Зарсе, К., Обербах, А., Клётинг, Н., Биррингер, М., Кихнтопф, М., Штумволл, М., Кан, К. Р., и Блюхер, М. (2009). Антиоксиданты предотвращают укрепляющие здоровье эффекты физических упражнений у людей. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 106(21), 8665-8670. https://doi.org/10.1073/pnas.0903485106
- Аказава, Н., Чой, Й., Мияки, А., Танабе, Й., Сугавара, Й., Аджисака, Р., и Маеда, С. (2012). Прием куркумина и тренировки улучшают функцию эндотелия сосудов у женщин в постменопаузе. Исследования в области питания (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), 32(10), 795-799. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.09.002
- Масталудис, А., Ю, Т. В., О'Доннел, Р. П., Фрей, Б., Дэшвуд, Р. Х., и Трабер, М. Г. (2004). Упражнения на выносливость приводят к повреждению ДНК, выявляемому методом кометного анализа. Биология свободных радикалов и медицина, 36(8), 966-975. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2004.01.012
- Nagao, A., Seki, M., & Kobayashi, H. (1999). Ингибирование ксантиноксидазы флавоноидами. Бионауки, биотехнологии и биохимия, 63(10), 1787-1790. https://doi.org/10.1271/bbb.63.1787
- Фогарти, М. К., Хьюз, К. М., Берк, Г., Браун, Дж. К., и Дэвисон, Г. В. (2013). Острый и хронический прием водяного кресса ослабляет вызванное физической нагрузкой повреждение ДНК периферических мононуклеарных клеток и перекисное окисление липидов. Британский журнал по питанию, 109(2), 293-301. https://doi.org/10.1017/S0007114512000992
- Лайалл, К. А., Херст, С. М., Куни, Дж., Дженсен, Д., Ло, К., Херст, Р. Д., и Стивенсон, Л. М. (2009). Кратковременное употребление экстракта черной смородины модулирует вызванный физическими упражнениями окислительный стресс и воспалительные реакции, стимулированные липополисахаридом. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 297(1), R70-R81. https://doi.org/10.1152/ajpregu.90740.2008
- Funes, L., Carrera-Quintanar, L., Cerdán-Calero, M., Ferrer, M. D., Drobnic, F., Pons, A., Roche, E., & Micol, V. (2011). Влияние добавки лимонной вербены на маркеры мышечного повреждения, высвобождение провоспалительных цитокинов и окислительный стресс нейтрофилов при хронических физических нагрузках. Европейский журнал прикладной физиологии, 111(4), 695-705. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1684-3
- Сугавара, Дж., Аказава, Н., Мияки, А., Чой, Й., Танабе, Й., Имаи, Т., и Маеда, С. (2012). Влияние тренировок на выносливость и приема куркумина на центральную артериальную гемодинамику у женщин в постменопаузе: пилотное исследование. Американский журнал по гипертонии, 25(6), 651-656. https://doi.org/10.1038/ajh.2012.24
- Done, A. J., & Traustadóttir, T. (2016). Nrf2 опосредует окислительно-восстановительные адаптации к физическим нагрузкам. Окислительно - восстановительная биология, 10, 191-199. https://doi.org/10.1016/j.redox.2016.10.003
- Янг, Й., Со, Дж. М., Нгуен, А., Фам, Т. X., Парк, Х. Дж., Парк, Й., Ким, Б., Бруно, Р. С., и Ли, Дж. (2011). Богатый астаксантином экстракт зеленой водоросли Haematococcus pluvialis снижает концентрацию липидов в плазме и усиливает антиоксидантную защиту у нокаутных мышей с аполипопротеином Е. Журнал о питании, 141(9), 1611-1617. https://doi.org/10.3945/jn.111.142109
- Brown, D. R., Gough, L. A., Deb, S. K., Sparks, S. A., & McNaughton, L. R. (2017). Astaxanthin in Exercise Metabolism, Performance and Recovery: A Review. Рубежи в области питания, 4. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00076
- Aoi, W., Naito, Y., Takanami, Y., Ishii, T., Kawai, Y., Akagiri, S., Kato, Y., Osawa, T., & Yoshikawa, T. (2008). Астаксантин улучшает метаболизм липидов в мышцах при физических нагрузках за счет ингибирующего эффекта окислительной модификации CPT I. Сообщения о биохимических и биофизических исследованиях, 366(4), 892-897. https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2007.12.019
- Икеучи, М., Кояма, Т., Такахаси, Я., и Язава, К. (2006). Влияние добавок астаксантина на вызванную физическими упражнениями усталость у мышей. Биологический и фармацевтический бюллетень, 29(10), 2106-2110. https://doi.org/10.1248/bpb.29.2106
- Эрнест, К. П., Лупо, М., Уайт, К. М., и Черч, Т. С. (2011). Влияние астаксантина на результаты велотриала. Международный журнал спортивной медицины, 32(11), 882-888. https://doi.org/10.1055/s-0031-1280779
- Баралич, И., Анджелкович, М., Джорджевич, Б., Дикич, Н., Радивоевич, Н., Сузин-Живкович, В., Радоевич-Скодрич, С., и Пейич, С. (2015). Влияние добавок астаксантина на уровень IgA в слюне, окислительный стресс и воспаление у молодых футболистов. Доказательная комплементарная и альтернативная медицина : eCAM, 2015, 783761. https://doi.org/10.1155/2015/783761
- Кавамура, А., Аои, В., Абэ, Р., Кобаяси, Ю., Вада, С., Кувахата, М., и Хигаси, А. (2020). Совместное потребление астаксантина, β-каротина и ресвератрола повышает синтез белка при гипертрофии мышц у мышей. Питание (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 69, 110561. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110561
Похожие Записи
У вас есть какие-либо вопросы о питании и здоровье?
Я хотел бы услышать ваше мнение и ответить на них в моем следующем посте. Я ценю ваш вклад и мнение и с нетерпением жду вашего скорого ответа. Я также приглашаю вас следовать за нами на Facebook, Instagram и Pinterest для получения дополнительной информации о диетах, питании и здоровье. Там можно оставить комментарий и пообщаться с другими приверженцами здорового образа жизни, поделиться своими советами и опытом, а также получить поддержку и ободрение от нашей команды и сообщества.
Я надеюсь, что эта статья была для вас познавательной и приятной и что вы готовы применить полученные знания. Если эта статья оказалась полезной, пожалуйста поделиться с друзьями и родственниками, которым это может быть полезно. Никогда не знаешь, кому может понадобиться совет и поддержка на пути к здоровью.
– Вам Также Может Понравиться –

Узнайте о Питании
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Медицинский Отказ от Ответственности
GoVeganWay.com предлагает вам обзоры последних исследований, связанных с питанием и здоровьем. Предоставленная информация представляет собой личное мнение автора и не предназначена и не подразумевается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Предоставленная информация предназначена исключительно для информационных целей и не предназначена для замены консультации, диагностики и/или лечения у квалифицированного врача или поставщика медицинских услуг.НИКОГДА НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМИ МЕДИЦИНСКИМИ СОВЕТАМИ И НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ ОБРАЩЕНИЕ ЗА МЕДИЦИНСКОЙ ПОМОЩЬЮ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ВЫ ЧТО-ТО ПРОЧИТАЛИ Или ПОЛУЧИЛИ ДОСТУП Через GoVeganWay.com
НИКОГДА НЕ МЕНЯЙТЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ Или КАКИЕ-ЛИБО ИЗМЕНЕНИЯ ВООБЩЕ ВСЛЕДСТВИЕ ТОГО, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ В GoVeganWay.com ДО КОНСУЛЬТАЦИИ С ЛИЦЕНЗИРОВАННЫМ ПРАКТИКУЮЩИМ ВРАЧОМ.
В случае неотложной медицинской помощи немедленно позвоните врачу или 911. GoVeganWay.com не рекомендует и не одобряет какие-либо конкретные группы, организации, тесты, врачей, продукты, процедуры, мнения или другую информацию, которая может быть упомянута внутри.
Выбор редактора –
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Последние статьи -
Новости , Основанные на растениях
-
Vegan Cyclist Wins 2025 National Time Trial Championship
on Июнь 22, 2025
-
DIY Natto: A Home Fermentation Guide to Japan’s Healthiest Breakfast
on Июнь 21, 2025
-
Most Americans Opposed To Cultivated Meat Ban After Tasting It, Says Study
on Июнь 21, 2025
-
11 Vegan Summer Lunches
on Июнь 21, 2025
-
This Watermelon Gazpacho Is A Fresh And Wholesome Summer Starter
on Июнь 21, 2025
-
Sticky Marmalade Tofu
on Июнь 20, 2025
-
Violife Launches ‘Market-First’ High-Protein Cheddar Alternative
on Июнь 20, 2025
Главные Новости Эдравоохранения — ScienceDaily
- Iron overload: The hidden culprit behind early Alzheimer’s in Down syndromeon Июнь 21, 2025
USC researchers have uncovered a hidden driver behind the early and severe onset of Alzheimer’s in people with Down syndrome: iron overload in the brain. Their study revealed that individuals with both conditions had twice the iron levels and far more oxidative damage than others. The culprit appears to be ferroptosis, an iron-triggered cell death mechanism, which is especially damaging in sensitive brain regions.
- Diabetes drug cuts migraines in half by targeting brain pressureon Июнь 21, 2025
A common diabetes drug may be the next big thing for migraine relief. In a clinical study, obese patients with chronic migraines who took liraglutide, a GLP-1 receptor agonist, experienced over 50% fewer headache days and significantly improved daily functioning without meaningful weight loss. Researchers believe the drug s ability to lower brain fluid pressure is the key, potentially opening a completely new way to treat migraines. The effects were fast, sustained, and came with only mild side […]
- Cold sore virus hijacks human genome in 3D–and scientists found its weak spoton Июнь 20, 2025
Cold sore-causing HSV-1 doesn’t just hijack cells it reconfigures the entire architecture of our DNA to aid its invasion. Researchers discovered that it actively reshapes the 3D structure of the human genome within hours of infection, using host enzymes like topoisomerase I to gain access to crucial genetic machinery. Stunningly, blocking this single enzyme shuts the virus down completely.
- Fitness trackers are failing millions — this fix could change everythingon Июнь 20, 2025
Fitness trackers often fail people with obesity by underestimating their energy burn, leading to discouraging results and misguided health data. A scientist’s frustrating experience in an exercise class with his mother-in-law where her effort wasn t reflected on the fitness leaderboard sparked a breakthrough. His team at Northwestern developed a new open-source smartwatch algorithm that accurately captures energy expenditure for individuals with obesity, rivaling gold-standard lab equipment and […]
- Self-esteem skyrockets 131% after weight-loss surgery, study revealson Июнь 20, 2025
Self-esteem scores jumped a remarkable 131% within just one year of bariatric surgery, according to a large study presented at ASMBS 2025. Tracking nearly 5,800 patients, researchers found a direct link between weight loss and rising confidence, with the greatest psychological boosts seen in those who lost the most weight. Despite differences in gender, race, or procedure type, patients across the board reported profound improvements in self-worth. The findings shine a spotlight on how […]
- 99 trials later, fasting ties traditional diets in weight-loss showdownon Июнь 19, 2025
Intermittent fasting might not be a miracle solution, but it stands shoulder to shoulder with traditional calorie-cutting when it comes to shedding pounds and improving metabolic health. A major new analysis reveals that alternate day fasting may have a slight edge, yet none of the methods alone reached clinically meaningful thresholds for weight loss.
- One shot to stop HIV: MIT’s bold vaccine breakthroughon Июнь 19, 2025
Researchers from MIT and Scripps have unveiled a promising new HIV vaccine approach that generates a powerful immune response with just one dose. By combining two immune-boosting adjuvants alum and SMNP the vaccine lingers in lymph nodes for nearly a month, encouraging the body to produce a vast array of antibodies. This one-shot strategy could revolutionize how we fight not just HIV, but many infectious diseases. It mimics the natural infection process and opens the door to broadly […]
Опубликованный, #веганская диета –
- Planting Rights and Feeding Freedom: Navigating the Right to a Vegan Diet in Hospitals and Prisonson Июнь 20, 2025
The legal recognition of veganism highlights the evolving landscape of dietary choices and their status under human rights law. This paper examines the legal status of vegan diets under the European Convention on Human Rights (ECHR), focusing on public institutions such as prisons and hospitals. By analyzing the first relevant cases before the European Court of Human Rights, it explores the protection of vegan diets under Articles 9 (freedom of thought, conscience, and religion) and 14…
- Dietary pattern and nutritional assessment in a cohort of mothers identified by neonatal screening for cobalamin deficiency in offspring: an Italian single center experienceon Июнь 19, 2025
During pregnancy, nutrient requirements increase while deficiencies can significantly affect pregnancy outcomes. Deficiencies may result from inadequate dietary intake, impaired absorption, or restrictive diets. This study aimed to retrospectively assess the nutritional status and dietary intakes in a cohort of mothers whose newborns were identified with vitamin B12 deficiency of maternal origin through Newborn Screening. Between 2021 and 2024, 107 newborn-mother dyads with altered biomarkers […]
- Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trialson Июнь 18, 2025
CONCLUSIONS: Minor differences were noted between some intermittent fasting diets and continuous energy restriction, with some benefit of weight loss with alternate day fasting in shorter duration trials. The current evidence provides some indication that intermittent fasting diets have similar benefits to continuous energy restriction for weight loss and cardiometabolic risk factors. Longer duration trials are needed to further substantiate these findings.
- Plant-Based Diet and Risk of Iron-deficiency Anemia. A Review of the Current Evidence and Implications for Preventive Strategieson Июнь 17, 2025
PURPOSE OF REVIEW: This review provides a comprehensive overview of iron metabolism, emphasizing the influence of dietary patterns-particularly vegetarian and vegan diets-on iron status and associated health outcomes.
- Protein Intake and Protein Quality Patterns in New Zealand Vegan Diets: An Observational Analysis Using Dynamic Time Warpingon Июнь 13, 2025
Background/Objectives: Inadequate intake of indispensable amino acids (IAAs) is a significant challenge in vegan diets. Since IAAs are not produced or stored over long durations in the human body, regular and balanced dietary protein consumption throughout the day is essential for metabolic function. The objective of this study is to investigate the variation in protein and IAA intake across 24 h among New Zealand vegans with time-series clustering, using Dynamic Time Warping (DTW). Methods:…
Случайные сообщения –
Популярные сообщения -

Последние новости от PubMed, #растительная диета –
- Understanding the intention-behaviour gap in meat reduction: The role of cognitive dissonance in dietary changeby David Fechner on Июнь 21, 2025
Transitioning to a plant-dominant food system is crucial for mitigating climate change, improving public health, and reducing animal suffering. However, despite growing awareness of these benefits, meat consumption remains high in most developed countries, and many individuals who intend to reduce their meat intake struggle to follow through. This longitudinal study, grounded in the transtheoretical model of change and cognitive dissonance theory, examines the psychological mechanisms […]
- Optimal intake of animal-source foods: a scoping review to inform a new WHO guidelineby Magali Rios-Leyvraz on Июнь 20, 2025
CONCLUSION: This scoping review offers a comprehensive overview of existing evidence on animal-source foods and health outcomes and identifies key research gaps to support the development of new nutrition guidelines.
- Specialist Savvy Versus Generalist Grit: Elucidating the Trade-Offs in Adaptive Dietary Ecomorphology Amongst African Green and Bush Snakesby Hanlie M Engelbrecht on Июнь 19, 2025
Kinetic feeding bones of macrostomatan Afrophidian snakes enable them to consume diverse prey types. While significant research has focused on functional feeding morphology in snakes, it often emphasizes broad taxonomic comparisons or species with distinct dietary ecologies. There is limited knowledge of how small variations in prey type composition may influence feeding morphology among closely related species sharing similar ecological niches. African Green and Bush Snakes (Philothamnus) […]
- Chia (Salvia hispanica L.) Seed Oil Supplementation to the Diet: Effects on in Vitro Rumen Fermentation Characteristics and Lipid Biohydrogenationby Selma Büyükkılıç Beyzi on Июнь 19, 2025
The study investigated the effects of chia seed oil supplementation on the diet with different levels of in vitro ruminal biohydrogenation and fermentation. The treatment groups were control (no additional oil) or the addition of 10, 20 and 30 g/kg of chia seed oil in the diet as DM based. The treatment groups were incubated using a batch culture technique, and the fermentation terminated after 6, 12, and 24 h. The biohydrogenation rate of unsaturated fatty acids varied between 71% and 98% […]
- Plant-based milk alternatives: can they replace the iodine from UK cow’s milk?by Katie Nicol on Июнь 18, 2025
Current food systems pose risks to both population and environmental health. Reducing the intake of animal-based foods, such as dairy products, and increasing consumption of plant-based foods align with priorities for addressing climate change and promoting overall health. Plant-based alternatives to cow’s milk can be readily substituted for cow’s milk without altering meal patterns and food habits, making them a popular choice among those reducing animal-product consumption. However,…
- Diet quality, unprocessed plant-based foods, and vascular function in adults with CKD: Secondary analysis of a pilot randomized clinical trialby Luis Perez on Июнь 18, 2025
CONCLUSION: Despite overall low diet quality, higher consumption of unprocessed, plant-based energy and nutrients was associated with lower arterial stiffness. Future studies are needed to explore these associations in larger cohorts with CKD and the effects of diet quality interventions.