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RU 私たちの食事の抗酸化価値を最適化するための、簡単で費用対効果の高い戦略があります。
ミロス ポキミカ
によって書かれた： ミロス ポキミカ
医学的に検証した結果 Xiùying Wáng, M.D. 博士。
Updated 6月 10, 2023重要なポイント:
– 抗酸化物質（果物、野菜、スパイス、ハーブ、ナッツ）が豊富な食事をとることで、慢性疾患のリスクを軽減できます（Sharifi-Rad et al., 2020）。
– Essential oils are the most potent antioxidants, followed by dried herbs and fruit, superfoods like raw nuts and seeds, and regular fruits and vegetables. Berries, fruits, nuts, cacao, and hibiscus, are also antioxidant-rich (カールセンら、2010).
– Meat, fish and other animal-based foods have low levels of antioxidants (カールセンら、2010).
– If you don’t want to give up meat, sugar, fat, alcohol, and smoking you can try at least to add a tablespoon of turmeric a day, a cup of cocoa, hibiscus tea, 1 gram of vitamin C, one capsule of astaxanthin and 40 grams of almonds or sunflower seeds to correct vitamin E deficiency.
– There are four steps to increasing antioxidant intake in your diet. Step one is adding supplemental antioxidants, step two is adding antioxidant-rich food items, step three is replacing existing unhealthy foods with antioxidant-rich options, and step four involves consciously incorporating micronutrient-dense foods into your diet.
– Incorporating more antioxidant-rich foods can be done gradually and may involve some changes in dietary habits, but it is a positive step toward improving overall health.
– ORAC values listed in the table are approximations and can vary depending on location, storage time, and exposure to oxygen (カールセンら、2010).
– While cooking can sometimes diminish ORAC values, it has the opposite effect on some foods like red cabbage and sweet potatoes.
– 肉、砂糖、ジャンクフードの多い食事は、抗酸化物質、繊維、ミネラルなどの重要な栄養素が不足している可能性があります。このような場合、食事の貧弱な栄養素のバランスを整えるためにサプリメントが必要になる場合があります。
– Antioxidant optimization and supplementation can benefit both vegans and non-vegans by boosting immune system function, preventing chronic diseases like cancer and cardiovascular diseases, and promoting longevity and overall well-being.
– Essential oil mix plus basic spice mix plus astaxanthin is a recommended supplement regimen.
– Astaxanthin is recommended as it accumulates in tissues and offers long-lasting protection. It is a universal antioxidant (both water and oil soluble), goes truth the blood-brain barrier, and would not turn itself into a pro-oxidant after it gives its electron.
抗酸化物質とは何ですか?なぜそれが重要なのでしょうか?
あなたが毎日炎と煙に対処しなければならない消防士であると想像してください。火傷や有毒物質の吸入を避けるために、保護具や保護具を着用する必要があります。同様に、あなたの体は常に酸素と、汚染や放射線などの環境要因の両方にさらされており、細胞や DNA に絶えずダメージを与え、炎症を引き起こします。抗酸化物質は体の自然な消火器のようなもので、火を消してこれらの要因による被害を軽減します。抗酸化物質が豊富な食品を食べることで、体の防御システムを強化し、慢性疾患のリスクを下げることができます。
受け入れられたイデオロギー。
USDAによって推進された一般に受け入れられているイデオロギーの標準的な方針を受け入れ、体が1日に利用できるORAC単位は3000から5000単位で、残りは健康維持に役立つため、抗酸化物質が豊富な食事は全体的な健康にとってそれほど価値がないと判断した場合、ただ無駄にするだけなら、抗酸化物質を自然食品としてより多く摂取しても害はないという公式に認められた意見も受け入れなければなりません。
によると ヤンら、(2011)) US adults’ estimated intake of total antioxidant capacity (TAC) was 503.1 mmol/d, which was calculated by the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) and the US Department of Agriculture databases. Fruits were found to provide the most antioxidants, at 43.9%, while dietary supplements made up 14.3% of the intake, mainly from vitamin C intake. Concerning ORAC units, this was determined by 曹他、(1993) 1 ORAC ユニットは 1 microM Trolox に等しいと定義されています。Trolox は水溶性ビタミン E 類似体です。
平均して、標準的なアメリカの食事（SAD）の ORAC スコアは、TAC を Trolox に変換し、Trolox を ORAC に変換すると、ORAC 単位で 2000 ～ 3000 の間にあると推定されます。 503.1 mg TAC は 2010.6 microM Trolox に相当し、2010.6 microM Trolox は 2010 ORAC ユニットに相当するため、平均 3000 ユニットでも 30% 誇張です。これは、通常の食後（摂食後）の正常な代謝による酸化の上昇を防ぐのに十分ではありませんが、それにもかかわらず、 炎症の原因 と 毒性.
関連する記事で、抗酸化物質の摂取量の増加によって恩恵を受けるいくつかの病気をリストしました。では、どうすれば抗酸化スコアを高めることができるのでしょうか?
さて、すでに述べた研究では、3100 を超える食品の総抗酸化物質含有量を分析する必要があります (カールセンら、2010) 食事を最適化する方法を確認してください。(からの引用をいくつか使用します)カールセンら、2010) を研究し、グラフにある最も強力で抗酸化物質が豊富な食品のいくつかを分析します。そうすれば、食事中の抗酸化物質の含有量を増やすための最も最適で簡単な方法が何かがわかります。
一般的なルール.
“A plant-based diet protects against chronic oxidative stress-related diseases… It is widely accepted that a plant-based diet with a high intake of fruits, vegetables, and other nutrient-rich plant foods may reduce the risk of oxidative stress-related diseases…
スパイス、ハーブ、サプリメントには、私たちの研究で最も抗酸化物質が豊富な製品が含まれており、その中には非常に高い抗酸化物質も含まれています。
Berries, fruits, nuts, chocolate, vegetables, and products thereof constitute common foods and beverages with high antioxidant values…
Plant-based foods introduce significantly more antioxidants into the human diet than non-plant foods…
The highest antioxidant values in the beverages category were found among the unprocessed tea leaves, tea powders, and coffee beans…
Other antioxidant-rich beverages are red wine, which has a smaller variation of antioxidant content (1.78 to 3.66 mmol/100 g), pomegranate juice, prepared green tea (0.57 to 2.62 mmol/100 g), grape juice, prune juice, and black tea (0.75 to 1.21 mmol/100 g). Beer, soft drinks, and ginger ale contain the least antioxidants of the beverages in our study, with drinking water completely devoid of antioxidants…“
(カールセンら、2010)
ここで与えられる値は mmol/100g 単位であり、1 mmol は 1000 マイクロモルの ORAC 単位です。たとえば、3.66 mmol/100 g は 3660 ORAC 単位です。
「乳製品のカテゴリーには 86 の製品が含まれており、これらの製品の大部分は抗酸化物質の含有量が低く、0.0 ～ 0.8 mmol/100 g の範囲でした。
Eggs are almost devoid of antioxidants with the highest antioxidant values found in egg yolk (0.16 mmol/100 g)…
When classifying the samples into the three main classes the difference in antioxidant content between plant- and animal-based foods become apparent. The results here uncover that the antioxidant content of foods varies several thousand-fold and that antioxidant-rich foods originate from the plant kingdom while meat, fish, and other foods from the animal kingdom are low in antioxidants. Comparing the mean value of the ‘Meat and meat products category with plant-based categories, fruits, nuts, chocolate, and berries have from 5 to 33 times higher mean antioxidant content than the mean of meat products. Diets comprised mainly of animal-based foods are thus low in antioxidant content while diets based mainly on a variety of plant-based foods are antioxidant-rich, due to the thousands of bioactive antioxidant phytochemicals found in plants which are conserved in many foods and beverages…
Nuts are a rich source of many important nutrients and some are also antioxidant-rich…
分析されたスパイスやハーブのほとんどは、特に高い抗酸化物質を含んでいます。
スパイスやハーブはディナープレートに占める割合はほとんどありませんが、特にスパイスやハーブが定期的に使用される食文化では、依然として抗酸化物質の摂取に重要な役割を果たしている可能性があります。新鮮なサンプルと比較して、いくつかの乾燥ハーブで観察された抗酸化物質の濃度の上昇は、乾燥最終製品にほとんどの抗酸化物質が無傷のまま残される乾燥プロセスの通常の結果であると解釈します。この傾向は一部の果物やその乾燥物にも見られます。
Thus, dried herbs and fruit are potentially excellent sources of antioxidants…
私たちの研究では、抗酸化物質を最も多く含む製品の多くとしてハーブ薬や伝統的な植物薬が浮上しました。. We speculate that the high inherent antioxidant property of many plants is an important contributor to the herb’s medicinal qualities…
With their high content of phytochemicals such as flavonoids, tannins, stilbenoids, phenolic acids, and lignans berries and berry products are potentially excellent antioxidant sources… During the processing of berries to jams, total phenol content is reduced resulting in lower antioxidant values in processed berry products than in fresh berries…
Differences in unprocessed and processed plant food samples are also seen in our study where processed berry products like jam and syrup have approximately half the antioxidant capacity of fresh berries. On the other hand, processing may also enhance a food’s potential by increasing the number of antioxidants released from the food matrix, which otherwise would be less or not at all available for absorption. Processing of tomato is one such example where lycopene from heat-processed tomato sauce is more bioavailable than unprocessed tomato…
すべての抗酸化物質が豊富な食品が優れた供給源であることや、食事で提供されるすべての抗酸化物質が生理活性であることは考えられません。
バイオアベイラビリティは植物化学物質ごとに大きく異なるため、私たちの食事の中で最も抗酸化物質が豊富な食品が、必ずしも標的組織での活性代謝物の最高濃度につながる食品であるとは限りません…
植物ベースの食品に含まれる生化学的に活性なフィトケミカルは、生体内での抗酸化防御機構の誘導物質としての作用や遺伝子発現調節物質としての作用など、抗酸化能力と必ずしも相関しているわけではない多くの強力な生物学的特性も持っています。したがって、抗酸化物質の含有量が少ない食品は、他の食品成分や植物化学物質が他のメカニズムを通じて生物活性を発揮するため、健康に有益な影響を与える可能性があります。」
(カールセンら、2010)
これは栄養科学に革命をもたらす可能性のある研究の 1 つですが、それだけではありません。 この研究は、私たちの日常の食料品の決定に実践的かつ現実的な意味をもたらします。。悲しい現実は、大多数の人が健康的な食事をしたくない、学びたくない、必要のないことは何もしたくないということです。慢性疾患がある場合にのみ、ほとんどの人にとって本質的に食事を最適化するインセンティブが生まれます。
このため、抗酸化物質の摂取量を増やすための、簡単で費用対効果の高い方法をいくつか紹介したいと思います。
ほとんどの人にとって、安くて簡単な解決策だけが従うことになるでしょう。さらに一歩進めたい場合は、食事を完全に最適化することを試みることができます。
以下の表では、さまざまな食事タイプにおける抗酸化物質のレベルがわかります。さまざまな食品の種類の平均抗酸化物質含有量を分析すると、ビーガン食の平均抗酸化物質含有量を雑食などの他の食事パターンと比較できます。
抗酸化食品表と個々のカテゴリーの統計的説明。
| 抗酸化物質含有量（ミリモル/100 g） | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| n | 平均 | 中央値 | 分 | 最大 | |
| 植物ベースの食品 | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
| 動物性食品 | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
| 混合食品 | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
| カテゴリー | |||||
| ベリー類とベリー製品 | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
| 飲料 | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
| 朝食用シリアル | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
| チョコレートとお菓子 | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
| 乳製品 | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
| デザートとケーキ | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
| 卵 | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
| 油脂 | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
| 魚介類 | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
| フルーツとフルーツジュース | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
| 穀物および穀物製品 | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
| 漢方薬・伝統植物医学 | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
| 幼児用食品および飲料 | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
| マメ科植物 | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
| 肉および肉製品 | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
| その他の食材、調味料 | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
| ミックスフードの前菜 | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
| ナッツと種 | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
| 家禽および家禽製品 | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
| スナック、ビスケット | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
| スープ、ソース、グレービーソース、ドレッシング | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
| スパイスとハーブ | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
| 野菜および野菜製品 | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
| ビタミンと栄養補助食品 | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
最初の最も簡単なステップ。
最初で最も簡単なステップは、最も抗酸化物質が豊富な食品リストを分析し、何も変更せずにそれらを食事に追加することです。 これは、私がサプリメント抗酸化物質と呼びたい実践またはカテゴリーです。これは、マルチビタミンを1日1回摂取するのと同じ方法です。
肉、砂糖、脂肪、アルコール、喫煙をやめたくない場合は、少なくとも1日大さじ1杯のターメリック、一杯のココア、ハイビスカスティー、1グラムのビタミンC、1カプセルのビタミンCを加えてみてください。アスタキサンチンと40グラムのアーモンドまたはヒマワリの種を配合し、ビタミンE欠乏症を修正します。
一部の食品には抗酸化物質が非常に豊富に含まれているため、基本的に他の食事のことを考えずにそれらをサプリメントとして摂取でき、この行為だけで私たちの健康に影響を与えることができます。
2番目のステップ。
2番目のステップは、食事に食品を追加することです。
ほとんどの人は食生活を変えたくないので、抗酸化物質のサプリメントに加えて、ジュースやその他の健康促進剤を追加するだけです。 レシピ 食後。これは、おいしい食べ物を奪うことはなく、さらに追加するだけの簡単なステップです。 栄養素密度 既存の食事に対する ORAC の価値。これら 2 つの手順は、ほとんどの人にとって受け入れられます。キッチンでもう少し時間を過ごす必要があります。
酸化。
基本を学ぶときは、必要に応じていつでもプロの栄養士を雇うことも、自分でさらに学ぶこともできます。この記事を出発点として検討してください。また、表にリストされているすべての値は単なる近似値であり、さまざまな値の範囲からの平均値であり、額面どおりに受け取るべきではありません。ここにリストされている ORAC 値は、一部の食品の効能を理解することを目的としています。
たとえば、粉末クローブの値は、米国から入手したサンプルで測定された 125,550 単位から、ノルウェー、リーバー ソン島の Black Boy から入手したサンプルの 465,320 単位までの範囲があります。平均すると約29万人になります。
たとえば、グラウンドシナモンの値の範囲は 17,650 ～ 139,890 です。
ここまたは他の情報源にリストされている値のほとんどは、やはり実際的な意味で誇張されています。 抗酸化力は、製品が畑から取り出された直後から低下し始めます。棚に置いたままにしておくと、抗酸化力が低下します。 また、食べ物が空気に触れると、やがて腐敗してしまいます。ナッツや種子には酸素から守る殻がありますが、殻が壊れると酸化が起こります。これが、すでに粉砕されたナッツや種子を購入することが決して得策ではない理由です。
亜麻仁、ゴマ、その他の種子が必要な場合は、丸ごと購入し、食べる前に自分で粉砕してください。
If you want to use fresh fruits or vegetables to make a smoothie if you don’t have a vacuum blender there is a good possibility that you will diminish most of the antioxidants in them. It is always a better choice to eat whole fruit than to blend them but some recipes demand the use of powerful blenders so keep this in mind or find a vacuum blender.
ジョンは、遠心ジューサー、素練りジューサー、コールドプレスジューサーの違いについて説明します。このエピソードでは、ジョンが各ジューサーの仕組みと、人気のある 3 つのスタイルのジューサーの長所と短所について詳しく説明します。.
ジュースを作りたい場合は、咀嚼ジューサーを使用してください。
高速で混合することなく、圧力と低回転数を使用してジュースを絞り出します。こうすることで酸化が抑えられ、ジュースの味と色が良くなります。咀嚼ジューサーの使用は、繊維を除去することで消化のプロセスをシミュレートするため、誰にとっても食事の栄養濃度を高める優れた方法です。繊維を除去すると、残りのジュースは問題なく短時間で消化されます。
If you don’t eat enough fiber then this can be a problem but if you do have adequate fiber intake then juicing high-quality, nutritious, low-calorie vegetables will infuse you with a lot of micronutrients without increasing the caloric intake during the day.
抗酸化物質やミネラルを豊富に含む高品質で低カロリーの野菜をジュースにすることは、不自然ではありますが、良い意味で行われています。自然界では、食物繊維の多い野菜を大量に摂取することはできませんが、食物繊維を取り除き、ジュースだけを飲むのであれば問題ありません。これを念頭に置いてください。粉砕やブレンド、または空気への曝露によって、農産物の抗酸化値が減少します。クローブが必要な場合は、丸ごと購入し、使用する前に自分で粉砕してください。
3番目のステップは、既存の食品の置き換えです。
これは消費者の判断によるものです。たとえば、サラダを作りたい場合は、キュウリやラティスだけを食べるよりも、ルテインを含むケールやほうれん草を合わせたほうが良い選択になります。両方を食べることもできますが、上のサラダにケールを追加することもできます。何か間食する必要があると感じたら、チップスの前にナッツを食べてください。甘いものが食べたい場合は、生のものよりもさらに甘いフルーツやドライフルーツを食べることができます。これはすでにより積極的な決定です。この段階では、ここで学んだ知識の一部をすでに実践し始めています。このステップでは、ORAC 値チャートだけでなく、栄養不足の一部についても研究して理解する必要があります。
4 番目のステップは、微量栄養素の密度について考えることです。
このステップでは、もう衝動的に食べることはありません。あなたは計画的に栄養戦略を通常の食事に組み込んでいます。簡単に補給できる抗酸化物質とフレッシュジュースをすべて入手した後で、健康上の理由から食事に新しいレシピを追加することにした場合、その食品の栄養密度について学び始めることができます。
たとえば、表の値を見ると、ほとんどの場合、ドライフルーツには生鮮食品よりも多くの抗酸化物質が含まれていることがわかりますが、これは単なる幻想です。果物のほとんどは水分なので、その水を取り除くと残りの果物は軽くなり、同じ100グラムでもより多くの果物が含まれます。
ドライフルーツ、野菜、スパイスの微量栄養素の濃度は、同等かそれ以上にしかなりません。
砂糖が蒸発しないため、カロリーあたりの微量栄養素の数は生鮮食品と同じままです。唯一の違いは、水分が蒸発しているため、より濃縮された農産物になっているため、どういうわけか乾燥ローズマリーが新鮮なローズマリーよりも優れていると錯覚する可能性があることです。グラム単位ではありますが、カロリー単位ではありません。
抗酸化物質の値の表では、新鮮なハーブや果物の ORAC 値が乾燥したものよりも低いことが常にわかります。また、乾燥させたものは、抽出物や抽出油よりも常にスコアが低くなります。たとえば、すりつぶしたクローブには 290,000 の抗酸化能力があり、抽出されたクローブ オイルには 100 万以上の抗酸化能力があることがわかるのはこのためです。あるいは、たとえば、新鮮な緑茶葉は乾燥したものよりも ORAC 値が低く、乾燥したものは錠剤中の緑茶抽出物よりも低い値になります。
100種類以上のリストがあります エッセンシャルオイル but I did not include them in the table. I included only the clove oil which is the most powerful of them all. I didn’t include the values because they are higher than any other product on the list. Essential oils will have taken more than 20 of the 25 most potent antioxidant-rich foods in existence because in an essence they are concentrated forms of phytochemicals.
黄金律。
黄金律はこんな感じです。
最も強力な抗酸化物質は、抗酸化物質が豊富な天然ハーブを濃縮したものです。リストの一番上には、エッセンシャル オイル、ハーブ抽出物、乾燥ハーブ、パウダーが含まれます。次に、ドライフルーツ、抗酸化物質が豊富なフルーツ、生のナッツ、種子や野菜などのスーパーフードを摂取します。次に、通常の果物と通常の野菜があり、最後に、抗酸化作用がなく、炎症を促進する動物性食品のリストがすべて表示されます。
ミロス ポキミカ
本質的に、動物製品が私たちの体内で実際にどのような働きをしているかを理解すれば、すべての動物製品はマイナスのORAC値を持ちます。これは、かつて利用可能だった USDA データベースのテーブル全体です。
ORAC 値
料理。
また、表から、ほとんどの場合、熱により ORAC 値の一部が破壊されることがわかります (カールセンら、2010).
豆やナッツが良い例です。生のピント豆のスコアは 8,033、生のピスタチオ ナッツのスコアは 7,675 です。茹でたピント豆のスコアはわずか 904 ですが、ローストしたピスタチオのスコアは 1,380 です。インゲン、グリーンピース、その他のほとんどの豆、種子、ナッツ、ほとんどの果物と野菜についても同じことが言えますが、やはりすべてではありません。
例外もあります。たとえば、生のサツマイモの ORAC 値は 902 ですが、焼きサツマイモのスコアは 2115 です。生の赤キャベツのスコアは 2496 ですが、茹でた赤キャベツのスコアは 3145 です。これは、抗酸化物質の生物学的利用能によるものです。 。
場合によっては、熱により細胞が破壊され、植物化学物質が浸出する可能性があります。。トマトにもリコピンが含まれているので同様です。また、水分の一部が蒸発して、より濃縮された抗酸化物質源が生成されます。
「ブロッコリーをどうやって茹でるか？」というのがいつもの疑問でしたが、実は茹でるとORAC値が約33％も上昇します。ほとんどの野菜とは異なり、ブロッコリーに含まれる抗酸化物質の種類は、スルフォラファンを除いて、調理の熱に大きく影響されません。 そもそもアブラナ科の野菜を食べたくなる理由はスルフォラファンです。これはアブラナ科の野菜科に特有の植物化学物質であり、他の食品にも含まれる抗酸化物質です。ほぼアブラナ科の野菜のみから得られます。他の種類の野菜を好きなだけ食べても、アブラナ科の野菜を食べなければスルフォラファンは含まれません。これは、特にフェーズ 2 にとってユニークで非常に強力な植物化学物質です。 解毒 プロセス。
冷凍のブロッコリーやケールを購入すると、ミロシナーゼ酵素が破壊され、スルフォラファンが生成されなくなります。これが、生のケールが冷凍ケールの10倍もガンと戦う理由です。 冷凍プロセスは一般に、生鮮食品と比較して抗酸化能力を破壊すると考えられています（フラティら、2016).
カロリー。
これらの項目を見るときは、全体的な抗酸化力の強さだけでなく、それらの抗酸化物質に含まれるカロリーも考慮する必要があります。それらすべての中で最も重要な問題は、実際に私たちが一部の食品をどのくらい消費できるかということです。たとえば、キャベツは抗酸化物質のスターではありませんが、カロリーが非常に少ないため、カロリーあたりの ORAC 単位数を考慮すると、キャベツは優れた供給源となります。しかし、やはりキャベツは大量に食べるのが難しく、ハーブやスパイスにはひとつまみで大きな抗酸化力を加えることができるという便利さがあります。
最終的には、黄金律以外のより具体的な推奨事項を作成するために、個々の食品および食品グループを分析する必要があります。
スパイス、エッセンシャルオイル、ハーブ、サプリメントの他にも。
スパイス、エッセンシャルオイル、ハーブ、サプリメントのほかに、一般的に抗酸化物質の優れた供給源は何でしょうか?
いくつかの果物は他の果物よりも優れており、いくつかの野菜は他の果物よりも優れています。
果物に注目すると、一般に、さまざまな種類のベリーが最も豊富な供給源となります。プラム、リンゴ、サクランボも美味しいです。
果物はフルクトース含有量に応じて、カロリーあたりの抗酸化作用が高く、スパイスやハーブとは異なり、一度にたくさんの果物を食べることができます。
たとえば、アサイーのようなアマゾン熱帯雨林産ではなく、それほど高価ではない生のプラム 1 ポンドは 210 カロリー、ORAC スケールでは約 30,000 単位になります。1日あたりの基礎代謝量が約2000カロリーの平均的な男性は、必要なカロリーをすべてプラムだけで満たした場合、ORACスケールで275,000ユニットの抗酸化物質を摂取することになります。茹でたアーティチョークを 1 ポンド食べると、42,000 ORAC 単位と 240 カロリーが得られます。1ポンドまたは小さくて赤いおいしいリンゴ3個には、約19,000 ORAC単位と230カロリーが含まれます。
We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.
If you want to eat them that is great and we should eat as much as different varieties as we can but if you don’t have money to waste on expensive produce regular apples will do. 本当の問題は、ほとんどの人が抗酸化作用の低い野菜や果物を食べることになり、カロリーのほとんどが脂肪、砂糖、肉、ジャンク品から摂取されることです。
彼らが摂取する少数の果物や野菜は、バナナ、キュウリ、アイスバーグレタス、トマト、ジャガイモ、エンドウ豆、ニンジンなど、抗酸化物質のレベルが低い可能性が高く、基本的には、実際に摂取する果物や野菜を数回分摂取することで補おうとするでしょう。抗酸化作用のあるエキゾチックな果物。
最終的に、このアプローチは抗酸化物質の消費量を非常に低く抑えることになります。。アイスバーグレタスの代わりに、ベビーほうれん草とケール、小豆とハーブ、玉ねぎ、ニンニク、ディルを混ぜてみてください。もしかしたら、スプラウトや、油の代わりに栄養価の高いホールフードドレッシングを使用することも考えられます（例としては、ナッツバター、タヒニ、アボカドとレモン汁をいくつかのハーブと混ぜたものなどです）。
ローズマリーなどのハーブを小さじ1杯サラダの上に乗せるだけで、抗酸化物質の含有量が2倍になります。
すべてがケールである必要はない。私たちは常に健康的な食事をしなければならないので、自分自身を奪う必要はなく、食べ物の不安を自分に強いる必要はありません。バナナが好きならバナナを食べるなら、問題は、平均的な肉、砂糖、ジャンク品を愛する人の平均的な食事が非常に悪く、栄養素が不足しているということです。そのため、悪いものとバランスを取るために、ここで説明したいくつかの戦略を実行する必要があります。食事の栄養プロファイル。そうしないと、慢性疾患や健康不良が発生する可能性があります。
Some animal products on rare occasions are fine but if you are not vegan and I mean you don’t eat whole food, plant-based diet the reality is going to be that you おそらく、抗酸化物質の摂取量が少ない、繊維質の摂取量が少ない、ミネラル摂取量が少ない、またはマグネシウム、ヨウ素、セレンなどが少なすぎる食事のミネラルプロファイルのバランスが崩れている可能性があります。 それに加えて、食事からコレステロールや飽和脂肪を過剰に摂取する可能性が高く、その上、環境毒素や食事毒素に過度にさらされる可能性があります。この場合、私のアドバイスは、食事を変えることができない場合は、サプリメントを摂取する必要があるということです。
ビーガンであっても、抗酸化物質の最適化とサプリメントの摂取は有益ですが、それ以上に長寿、免疫力の向上、脳の萎縮の防止、持久力、体力、全体的な幸福度、健康の向上につながります。 In the non-vegan population supplementation with antioxidants will have longevity benefits too but the primary reason why they should do it is the prevention of chronic inflammatory conditions, cancer, cardiovascular, and other chronic diseases. Add more spice to a diet and just don’t overdo cinnamon and peppermint.
サプリメントとしてターメリックを摂取する アムラ、クローブ、その他のハーブやスパイス。
ココア、ハイビスカス、緑茶を飲みましょう。
抗酸化物質が豊富な果物や野菜の摂取量を増やし、食事に多様性を加えましょう。
そしてもちろん、皆さんに私がお勧めするのは、 アスタキサンチンの補給. 12mgのアスタキサンチン錠剤1錠は、72gのビタミンCを摂取することに相当します。つまり72,000mgであり、ビタミンCとは異なり、体外に排泄されません。アスタキサンチンは脂溶性であり、組織内に生体蓄積し、持続的な保護を提供します。
炎症と戦う食品 (これらを食べてください!) 🍒
How to Reach the Antioxidant RDA. Even nine servings of fruits and vegetables a day may not reach the minimum recommended intake of antioxidants if one doesn’t make the right choices.
栄養不足の軽減における抗酸化物質の役割。ジェフリー・ブランバーグ博士、FASN、FACN、CNS-S
結論：
- 抗酸化物質が豊富な食事は、健康全体にとって非常に価値があります。
- 黄金律: 最も強力な抗酸化物質は、抗酸化物質が豊富な天然ハーブの濃縮された形です。リストの一番上には、エッセンシャル オイル、ハーブ抽出物、乾燥ハーブ、パウダーが含まれます。次に、ドライフルーツ、抗酸化物質が豊富なフルーツ、生のナッツ、種子や野菜などのスーパーフードを摂取します。次に、通常の果物と通常の野菜があり、最後に、抗酸化作用がなく、実際には炎症を促進する動物性食品のリストが続きます。
- スパイス、ハーブ、サプリメントには、最も抗酸化物質が豊富な製品が含まれています。
- ローズマリーなどのハーブを小さじ1杯サラダの上に乗せるだけで、抗酸化物質の含有量が2倍になります。
- 飲料カテゴリーで最も抗酸化物質の値が高いのは、未加工の茶葉、粉末茶、コーヒー豆でした。
- 乳製品のカテゴリーには 86 の製品が含まれていましたが、これらの製品の大部分は抗酸化物質の含有量が低かったです。
- 卵には抗酸化物質がほとんど含まれていません。
- 抗酸化物質を最も多く含む製品の多くとして、漢方薬や伝統的な植物薬が登場しました。
- ベリーをジャムに加工したり、市販のジュースを低温殺菌したり、コークス化する際に、一般に総フェノール含有量が減少します。
- 肉、砂糖、脂肪、アルコール、喫煙をやめたくない場合は、少なくとも1日大さじ1杯のターメリック、一杯のココア、ハイビスカスティー、1グラムのビタミンC、1カプセルのビタミンCを加えてみてください。アスタキサンチンと40グラムのアーモンドまたはヒマワリの種を配合し、ビタミンE欠乏症を修正します。
- 食後にジュースやその他の健康増進レシピを加えましょう。
- 抗酸化力は、製品が畑から取り出された直後から低下し始めます。
- 真空ブレンダーを使用します。
- ジュースを作りたい場合は、咀嚼ジューサーを使用してください。
- すべては消費者の判断にかかっています。ORAC の価値観を学びましょう。
- ドライフルーツ、野菜、スパイスの微量栄養素の濃度は、同等かそれ以上にしかなりません。
- 全体的な抗酸化力の強さだけでなく、それらの抗酸化物質に含まれるカロリーも考慮してください。
- 果物はフルクトース含有量に応じて、カロリーあたりの抗酸化作用が高く、スパイスやハーブとは異なり、一度にたくさんの果物を食べることができます。
- We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.
よくある質問
参考文献:
本からの抜粋ポキミツァ、ミロス ビーガンに行きますか？科学の復習パート 3. Kindle 版、アマゾン、2020 年。
- カールセン、MH、ハルヴォルセン、BL、ホルテ、K.、ボーン、SK、ドラグランド、S.、サンプソン、L.、ウィリー、C.、妹尾、H.、梅園、Y.、真田、C.、バリクモ、I 、Berhe、N.、Willett、WC、Phillips、KM、Jacobs、DR、Jr、およびBlomhoff、R. (2010)。世界中で使用されている 3,100 を超える食品、飲料、スパイス、ハーブ、サプリメントの抗酸化物質の合計含有量。 栄養ジャーナル, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
- ニュートリエント データ ラボラトリー (米国)、N. データ ラボラトリー (米国)。（2010年）。選択された食品の酸素ラジカル吸収能力 (ORAC) に関する USDA データベース。 [PDF］
- Sharifi-Rad、M.、Anil Kumar、NV、Zucca、P.、Varoni、EM、Dini、L.、Panzarini、E.、Rajkovic、J.、Tsouh Fokou、PV、Azzini、E.、Peluso、I。 、プラカシュ・ミシュラ、A.、ニガム、M.、エル・レイエス、Y.、ベイルーシー、ME、ポリト、L.、イリティ、M.、マーティンズ、N.、マルトレル、M.、ドセア、AO、セッツァー、WN、 . ... シャリフィ・ラッド、J. (2020)。ライフスタイル、酸化ストレス、抗酸化物質: 慢性疾患の病態生理学を行ったり来たり。 生理学におけるフロンティア, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
- フラティ、アレッサンドラ、エレナ・アントニーニ、パオリーノ・ニンファリ。「工業的な冷凍、調理、保管は、野菜の抗酸化栄養素に異なる影響を与えます。」「果物、野菜、ハーブ: 健康促進における生物活性食品」、ロナルド・ロス・ワトソンおよびビクター・R・プリーディ編、アカデミック・プレス、2016年、23-39ページ。 https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
- Yang、M.、Chung、SJ、Chung、CE、Kim、DO、Song、WO、Koo、SI、および Chung、OK (2011)。米国成人の食事とサプリメントからの総抗酸化能力の推定。 英国栄養学雑誌, 106(2)、254–263。 https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
- Cao, G.、Alessio, HM、および Cutler, RG (1993)。抗酸化物質の酸素ラジカル吸収能アッセイ。 フリーラジカルの生物学と医学, 14(3)、303–311。 https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r
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