キノコは生で食べられるか：健康リスク、栄養と安全性

人間は生のキノコを消化できるか？

キノコは生で食べられるか？簡単に言うと、キノコによります。しかし、たとえ生で食べられたとしても、食物繊維が摂れるだけで、その他の栄養はほとんど摂れません。

キチン質は硬くて頑丈な物質で、昆虫やカニなどの甲羅を保護している。キチン質は、魚介類などいくつかの食品に含まれている。

キチン質はキノコの細胞壁も構成しており、結果的に分解しにくい。

しかし、それを消化できるのか？

長い間、キチンは人間にとって消化できないと考えられてきた。しかし、私たちの体内にはキチナーゼと呼ばれる特別な酵素があることが判明した。この酵素のおかげで、キチンを持つ寄生虫を撃退することができるのだ(パオレッティら、2007).

しかし、キチナーゼは食物由来のキチンを消化するのは得意ではない。キチナーゼは消化を助けるというより、むしろ防御機構なのだ。つまり、生のキノコを食べても栄養はあまり得られないということだ。生のキノコは食物繊維を追加するだけで、腸の健康には良い。

キノコに含まれるキチンは、植物に含まれるセルロースに似ていると考えることができる。どちらも食物繊維の一種で、満腹感を得たり、便通を整えたりするのに役立ちます。

ダイエットや食物繊維の摂取量を増やしたいのであれば、生のマッシュルームを食べるのは賢い選択かもしれない。しかし、キノコの持つ他の効能はあまり期待しないほうがよい。

キノコの栄養と薬効の可能性を引き出したいなら、調理する必要がある。

キノコを調理すると細胞壁が破壊され、貴重な成分が放出される。

これらの化合物には、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、さらには免疫力を高め、がんと闘う物質も含まれている。

キノコは生と加熱のどちらが健康的か？

キノコは美味しいだけでなく、健康にも良い。フリーラジカルによるダメージから細胞を守る抗酸化物質が含まれている。また、キノコにはガンを撃退したり、免疫力を高めたり、さまざまな病気に効く特定の化学物質も含まれています。

しかし、マッシュルームを調理するとどうなるのだろう？キノコの 抗酸化物質と健康効果?

それがこの研究の研究者たちである(Choi et al.)はそれを突き止めようとした。彼らは生のシイタケを、温度と時間を変えて加熱した。そして抗酸化物質がどれだけ残っているかを測定した。また、実験室でフリーラジカルをどれだけ撃退できるかをテストした。

研究者たちは、シイタケを調理することでシイタケの栄養価が高まることに驚いた。 抗酸化物質 レベルとアクティビティ。

高温で長時間調理すればするほど、抗酸化物質が多くなった。例えば、121℃で30分間加熱したシイタケには、生のシイタケの約2倍の抗酸化物質が含まれていた。また、フリーラジカルを中和する働きも優れていた。抗酸化物質の量とフリーラジカルを撃退する能力には強い関連があった。

これはキチン分解の結果である。全体的な 抗酸化物質のレベル しかし、キチンも同様に分解された。最後にキチンが分解されることで、キノコに含まれる抗酸化物質の生物学的利用能が高まる。重要なのは、何を食べるかではなく、何を吸収するかである。

つまり、マッシュルームを調理しても、その健康効果が失われる心配はないということだ。むしろ、キノコからさらに多くの効果が得られるかもしれない。

マッシュルームを調理することで、より美味しく、柔らかく、香りがよくなり、栄養価も高く、保護効果も高くなる。

すべてのキノコは生食しても安全か？

生のキノコには有害な病原菌や熱に弱い毒素が含まれていることがあり、健康を害する恐れがある。

生のキノコは赤血球にダメージを与える可能性がある。柴田ら、2010)、胃や腸を刺激し、皮膚の発疹などのアレルギー反応を引き起こす(方ら、2017).

すべてのキノコが同じではない。種類によって異なる。

キノコの種類によっては毒があったり、精神に作用するものがあったり、加熱しないと有毒なものがあったり、どんな形でも安全なものがあったりする。しかし、私たちが生のキノコを食べるとき、キノコを適切に扱わなければ、危険な病原菌に汚染される危険性もある。

では、健康を害することなくマッシュルームを楽しむにはどうしたらいいのだろう？答えは簡単。キノコを調理するのは、単に悪いものを殺すためだけではない。調理することで、かたい菌類の組織が分解され、栄養素が放出されるのだ。

しかし、これらの効果を得るためには、マッシュルームを適切に調理する必要がある。以下のサイトによれば Choi et al.食用マッシュルームは、最低でも140℃で3～4時間、さらに180℃以上、最高でも200℃以上に加熱する必要がある。そうすることで、柔らかくなり、消化が良くなり、安全である。

ホワイトボタン、クレミニ、ポートベロー。

食用キノコは2000種類以上あるが、商業的に栽培・販売されているのは約30種類に過ぎない。最も一般的なのはボタンマッシュルームである。

生のホワイトボタン・マッシュルームを食べるのは、生のクレミニ・マッシュルームを食べるのも、生のポートベロー・マッシュルームを食べるのも同じである。違いはない。これらのキノコはすべて、まったく同じアガリクス・ビスポラスというキノコである。これらはそれぞれ異なる成長段階で収穫される。ホワイトボタンマッシュルームは最も若く、そのままにしておくと茶色のクレミニマッシュルームになる。クレミニは中年の白ボタンマッシュルームである。ポルトベロはもっと大きく、茶色をしている。

しかし、ボタンマッシュルームについて知っておくべきことがある。

ボタンマッシュルームには、フェニルヒドラジンの一種であるアガリチンという物質が含まれている。マウスを使ったいくつかの研究では、アガリチンがガンを引き起こす可能性が示唆されており、キノコを食べることは健康に悪いかもしれない。

研究者たちは、lacIマウス（ビッグ・ブルー・マウス）と呼ばれる特別なマウスを使って実験を行った(シェパードら、1995). これらのマウスは、突然変異を起こすと色が変わる遺伝子を持っているため、さまざまな物質の変異原性を簡単に測定することができる。すなわち、（1）新鮮なキノコを週3回、残りの週は普通の餌を与える、（2）フリーズドライのキノコを普通の餌に混ぜる、（3）アガリチンを高濃度に含むキノコ抽出物を普通の餌に混ぜる、である。

そして、マウスのさまざまな器官のDNAを調べて、lacI遺伝子の色の変化を調べた。彼らはこれを突然変異頻度（MF）と呼んだ。

アガリチンを高用量添加したキノコエキスのみがMFに有意な影響を及ぼした。腎臓で100%、森林胃で50%増加した。アガリチンの用量が低い他の2つのキノコ飼料は、腎臓でわずかに増加した以外は、MFに有意な影響を及ぼさなかった。つまり、アガリチンは生体内で弱い遺伝毒性を示し、生物に突然変異を引き起こす可能性があるということである。しかし、これはまた、ボタン茸にはアガリチン以外の遺伝毒性活性がなかったということでもある。

研究者らは、MFのデータに基づいて、キノコに含まれるアガリチンのがんリスクを計算式で推定した。その結果、スイスの平均的なキノコ摂取量である1日4gを摂取した場合、生涯累積がんリスクは10万人あたり約2件になると計算された。これは生のキノコの場合であるが、通常、人々はキノコを生で食べることはない。

では、これは何を意味するのか？つまり、ボタンマッシュルームを生で食べることをあまり心配する必要はないということだ。変異原性はあまりない。

しかしそれは同時に、ホワイトマッシュルームの抽出物やサプリメントに多量に含まれる可能性のあるアガリチンの食べ過ぎに注意すべきだということでもある。アガリチンは、特に腎臓や胃のDNAに突然変異を起こす可能性がある。特に腎臓と胃のDNAに突然変異を起こす可能性がある。

女性68,327人、男性44,664人を26年間追跡したヒトの研究(リーら、2019年)を対象に、キノコの摂取量と総癌および部位特異的癌のリスクを測定した。これらの人々は全員健康で、研究開始時には癌ではなかった。彼らは、キノコやその他の食品を食べる頻度、生活習慣、健康習慣についての質問に答えた。研究者たちは、そのうちの何人が長年にわたってがんを発症したかを追跡した。

マッシュルームを週に5皿以上食べる人は、マッシュルームをほとんど食べない人に比べて、がん全体のリスクが低いわけでも高いわけでもなかった。乳がん、前立腺がん、結腸がん、皮膚がんなど16種類のがんについても同様であった。キノコがこれらのガンに対して予防効果があるという証拠はなかった。

多くの人はボタンマッシュルームや市販のマッシュルームを食べており、サプリメントとして販売されている高価な機能性マッシュルームは食べていない。機能性キノコの中には 抗がん剤 のメリットがある。

この研究では、ホワイトボタンマッシュルームを使った通常の調理では、アガリチンは発がんリスクを高める量には含まれないことが示されている。ボタン茸をパスタやピザなど、調理時間や温度が適切でない調理法で食べても心配する必要はない。

料理とアガリチン。

私たちが食べるキノコには、実際どのくらいのアガリチンが含まれているのでしょうか？また、保存や調理によってその量はどのように変化するのでしょうか？

これらは、この研究で研究者たちが突き止めようとした疑問のいくつかである(Schulzová et al.). 研究者らは、異なる産地のA. bitorquisとA. garicus hortensisのキノコの生鮮サンプルと加工サンプルを分析し、アガリチンの含有量がいくつかの要因によって大きく異なることを発見した。以下はその結果の一部である：

• 初期に収穫されたキノコは比較的アガリチンが多いが、スーパーマーケットで売られているキノコはアガリチンが少ない。
• アガリチン含量はキノコの中に均等に分布していなかった。最も多く含まれていたのは傘の皮とエラで、最も少なかったのは茎であった。
• キノコを冷蔵庫や冷凍庫で保存したり、乾燥させたりすると、アガリチン含量は著しく減少した。減少の程度は保存期間と条件によって異なり、通常20%から75%であった。
• キノコを調理するとアガリチンの含有量は減少したが、その程度は調理法によって異なっていた。
• 茹でると、5分以内にアガリチンの約50％がスープに抽出され、合計で20～25％が分解された。残りのアガリチンは液体に残ったので、手早くスープやソースを作るのは問題かもしれない。長時間茹でると、アガリチンの含有量はさらに減少した（1時間後のマッシュルームには10％程度しか残っていなかった）。キノコを茹でたら、その水は捨てること。
• ピザを作るときのようにオーブンで焼くと、アガリチンの含有量は約23%減少した。
• 油やバターで炒めたり、揚げたりすると50%減少した。
• マッシュルームを電子レンジで加熱すると、アガリチンの含有量は元の3分の1に減少した。

しいたけ。

シイタケは、日本料理や中華料理で人気のある原木栽培キノコの一種である。世界で2番目に多く消費されている食用きのこで、年間生産量は1万トンを超えると推定されている。

しかし、美味しくて栄養価が高いだけではない。シイタケには、血圧やコレステロールを下げたり、ガンのリスクを下げるなど、驚くべき健康効果もあるのだ。そのため、シイタケはアジアの伝統医学で重要な位置を占めているのだ。

しかし、近くのスーパーマーケットやアジア食料品店に急いでシイタケを買いに行く前に、知っておくべきことがある。

生シイタケや加熱不足のシイタケを食べると、鞭毛虫性皮膚炎と呼ばれる非常に不快な皮膚反応を起こすことがある。

これはまれな症状で、2％の人が罹患し、かゆみを伴い、赤く、水ぶくれのような縞模様が皮膚にできる。通常、キノコを食べてから24～48時間後に現れ、数日から数週間続くこともある。最もよく罹患する部位は体幹、腕、脚、首であるが、顔や頭皮に罹患することもある。

なぜこんなことが起こるのか不思議に思うかもしれない。これはシイタケに含まれる多糖類の一種で、レンチナンという物質が原因なのだ。レンチナンには抗炎症作用や抗腫瘍作用があるため、日本ではがん患者の補助療法として使われている。しかし、レンチナンには炎症や血管拡張を引き起こすIL-1という化学物質の産生を刺激する作用もある。シイタケを食べた後に鞭毛虫性皮膚炎を発症する人がいるのは、このためかもしれない。

鞭毛虫性皮膚炎の治療は主に対症療法です。つまり、かゆみや炎症を鎮めるために、副腎皮質ステロイドや抗ヒスタミン剤などの外用クリームや軟膏を使用します。また、必要に応じて抗ヒスタミン剤や鎮痛剤を内服することもできます。

しかし、鞭毛虫性皮膚炎を予防する最善の方法は、シイタケの生食や加熱不足を完全に避けることである。たとえよく調理しても、レンティナンに敏感な人は発症する可能性がある。したがって、以前に鞭毛虫性皮膚炎にかかったことがある人や、アレルギーや喘息の既往症がある人は、シイタケを食べないことをお勧めします。

偽モレル茸。

キノコの中には、動物や人間にガンを引き起こす可能性のある化学物質を含むものがある。

最初に紹介するのは、偽ウツボタケ、別名Gyromitra esculentaである。脳みそか海綿のような形をした野生のキノコである。ヨーロッパ、アジア、北米の温帯地域に生育する。珍味として食べる人もいるが、毒素を取り除くためによく調理しなければならない。

この毒素は何なのか？ヒドラジン類似物質と呼ばれるもので、ロケット燃料に使われる反応性と爆発性の高い化学物質であるヒドラジンと似た構造を持っているということだ。 これらのヒドラジン類縁物質は肝臓を傷つけ、ガンを引き起こす可能性がある。

科学者たちはマウスやハムスターを使ってヒドラジンの実験を行った。ほとんどの動物が肝臓やその他の臓器に腫瘍を発症した(スペンサー＆キスビー、2021年).

また、ヒドラジンを生で摂取すると、胃痙攣、下痢、嘔吐を引き起こすことがある。

この毒素は加熱調理によって破壊されるため、モリーユは必ず加熱調理してから食べるべきである。調理することで、ナッツのような、土のような、肉のような風味と食感が向上する。

モリーユを食べるなら、清潔で新鮮であることも確認する必要がある。冷水で洗い、塩水に一晩浸して汚れや虫を取り除くとよい。また、ヒドラジンの毒性を高める可能性があるため、ウツボを食べるときにはアルコールは控えるべきである。

ヒドラジン類縁体を含む2番目のキノコは、一般的なボタンボウフウである。ヒドラジン類縁体を0.04％まで少量含む。

ヒドラジン類似物質を含むキノコを食べる際には注意が必要である。生や加熱不足のニセモリーユ茸を食べることは絶対に避けるべきである。また、ボタン茸はよく加熱してから食べるべきである。

生で食べられるキノコは？

すべてのキノコが同じように作られているわけではない。毒のあるキノコもあれば、薬効のあるキノコもあり、また単に美味しいキノコもある。どのキノコを生で食べ、どのキノコを調理すればいいのか。ヒントをあげよう。

まず第一に、何のキノコかわからないものを食べてはいけない。美味しいご馳走を選んでいるつもりが、とんでもないことになるかもしれない。有毒なキノコの中には、調理しても死んでしまったり、気分が悪くなったりするものもある。例えば、デスキャップマッシュルームは一見何の変哲もない白いマッシュルームだが、肝臓を破壊する致死性の毒素を含んでいる。ですから、野生のキノコを食べる前には、常に注意し、よく調べてから食べるようにしましょう。

第二に、キノコの中には食用になるものもあるが、生のままではあまり美味しくないものもある。硬すぎたり、苦すぎたり、淡白すぎたりして、加熱調理しないと美味しくないのだ。

例えば、霊芝は薬用キノコの一種で、免疫力を高めたり、炎症と闘ったりと、多くの健康効果がある。しかし、霊芝は非常に硬く、木質であるため、そのままかじることはできない。乾燥させて粉末にするか、お茶やチンキにする必要がある。

もうひとつの例はハニー・マッシュルームで、アルミラリアやブートレース・マッシュルームとも呼ばれる。このキノコは、原木に群生する一般的な食用キノコである。しかし、胃痙攣、吐き気、嘔吐を引き起こす可能性があるため、生で食べるのは危険である。毒素を取り除き、消化しやすくするために、よく調理する必要がある。

生より加熱した方が良い食用キノコには、ポルチーニやペニーバンなどのブレタス茸がある。これらは、濃厚でナッツのような風味を持つグルメ・マッシュルームとして珍重されている。しかし、生のままでは歯ごたえがあるため、加熱してやわらかくし、香りを引き出す必要がある。

生で食べても安全でおいしいキノコもあるが、それは適切な調理をした場合に限られる。生で食べる前によく洗い、汚れや虫、カビがないかチェックする必要がある。

生マッシュルームへの汚染には、不適切に殺菌された堆肥や糞尿、動物との接触、二次汚染など、いくつかの方法がある。

当然、そのリスクは大きくなる。 キノコの生食による食中毒や消化不良.また、腐敗を防ぐため、涼しく乾燥した場所に保管する必要がある。

キノコの例をいくつか挙げよう：

• えのき茸： 細くて白いきのこで、茎が長く、傘が小さい。マイルドで歯ごたえがあり、サラダやスープによく合う。無菌状態で栽培されるため、通常、生で食べても安全である。リステリア菌に汚染された可能性のあるエノキタケが中国から輸入され、消費者に注意喚起された事例が2023年初頭に1件あった。リステリア菌に汚染された食品は、妊婦、新生児、高齢者、免疫力の低下した人々にとって生命を脅かす可能性がある。
• ヒラタケ： 扇形のきのこで、柔らかくビロードのような食感がある。ほのかな甘みがあり、様々な料理を引き立てるが、非加熱ではやや金属的な風味がある。清潔な環境で栽培され、生でも食べられる。
• ポルチーニ茸： セップ茸やキングボレイト茸とも呼ばれる。大きな茶色の傘と太い茎を持つ野生のキノコである。有害なバクテリアや寄生虫、毒素が含まれている可能性があるため、生で食べるのは危険です。潜在的な病原菌を殺し、風味を増すために、少なくとも10分間は加熱する必要がある。
• しめじ： ブナシメジとも呼ばれる。茶色や白色の小さなきのこで、木の上に群生している。胃もたれやアレルギーを引き起こす可能性があるため、生で食べるのは危険である。

最後に、技術的には生でも食べられるが、あまり美味しくないキノコもある。食感や味が悪く、調理しないとおいしくないのだ。例えば、キング・オイスター・マッシュルームは大きくて肉厚のマッシュルームで、マイルドでほんのり甘い味がする。しかし、生のままでは歯ごたえがなく、ゴムのような食感だ。柔らかく風味豊かにするには、加熱調理が必要だ。

食べる前に必ずキノコを見分け、調理が必要なものは調理し、生で食べられるものは洗い、毒があるものや口に合わないものは避けることを忘れないでください。キノコは正しく食べれば、多くの恩恵をもたらしてくれる素晴らしい食品である。

よくある質問

参考文献:

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