Адаптация к Тренировкам с Нарушением Феункции Антиоксидантов: Предотвращение Окислительного Повреждения Мышц

Упражнения и воспаление

При физической нагрузке в мышцах возникает воспаление, вызванное перепроизводством свободных радикалов из-за высокой скорости потребления кислорода. Из-за увеличения потребности в энергии возникает тяжелое дыхание. Вследствие этого белковые, липидные и нуклеиновые молекулы могут повреждаться из-за избыточного образования реактивных форм кислорода и азота. Для предотвращения этого многие профессиональные спортсмены и люди, активно следящие за своим здоровьем, стали принимать сильные антиоксиданты, такие как астаксантин.

До тех пор, пока не были проведены исследования, вопрос о том, сводит ли профилактика и снижение уровня такого повреждения на нет все преимущества физических упражнений, вызывал серьезные споры. Считалось, что именно такое повреждение мышц запускает адаптацию, рост мышц и все другие преимущества, которые мы получаем от тренировок.

Здоровым является не занятие спортом, а восстановление.

Это концепция, известная как гормезис, когда низкое воздействие повреждающего агента на первом этапе вызывает благоприятный биологический ответ благодаря иммунной системе организма, за которым следует ингибирование более высокой дозой. Растения, опрыскиваемые малыми дозами гербицидов, которых недостаточно для их гибели, содержат гораздо больше фитохимических веществ в качестве защитной реакции на токсин. Или если мы употребим большое количество антиоксидантов перед тренировкой, предотвратим ли мы адаптационную реакцию? Теория, предложенная еще в 1999 году, гласила, что прием чрезмерного количества богатых антиоксидантами продукты питания и антиоксиданты в экстрагированной форме прерывает и подрывает эту адаптацию, предотвращая в первую очередь окислительное повреждение. В профессиональном спорте опасались, что употребление богатой антиоксидантами пищи может увеличить восстановление, но помешать адаптации и тем самым предотвратить рост выносливости и силы.

В мире бодибилдинга они предположили, что людям, желающим нарастить мышцы, необходимо избегать любых богатых антиоксидантами продуктов в чрезмерных количествах или добавок, особенно перед тренировками в спортзале.

Витамин С и ухудшение спортивных результатов

Установлено, что витамин С в высоких дозах, превышающих 1 грамм, делает это (Braakhuis et al., 2012). Он уменьшал негативные последствия окисления, вызванного физическими нагрузками, включая повреждение мышц, иммунную дисфункцию и усталость. Но в то же время опосредованно снижал полезные тренировочные адаптации и ухудшал спортивные результаты, возможно, за счет снижения биогенеза митохондрий. В некоторых других исследованиях отрицательного эффекта не наблюдалось, но это лишь показывает, насколько индивидуальным является данный результат. Если у вас и так высокое потребление антиоксидантов, то добавление витамина С перед тренировкой будет излишним, но если вы курите, то, возможно, и нет. Здесь нет однозначного ответа.

Дозы от 200 до 400 мг витамина С, потребляемой через пять или более порций фруктов и овощей, может быть достаточно для снижения окислительного стресса и обеспечения других полезных свойств без ухудшения адаптации к тренировкам. Одним из полезных аспектов физических упражнений является повышение чувствительности к инсулину и улучшение состояния при диабете 2 типа. В этом исследовании ученые проверили, влияет ли большое количество дополнительных антиоксидантов на вызванное физическими упражнениями повышение чувствительности к инсулину (Ристоу и др., 2009). Испытуемые в течение 4 недель выполняли физические упражнения, ежедневно принимали 1 г витамина С и 400 МЕ витамина Е, после чего измерялась чувствительность к инсулину. Кроме того, проводилась биопсия мышц для анализа экспрессии генов, а также анализ плазмы крови. Целью исследования было сравнить изменения и потенциальное влияние антиоксидантных витаминов (витаминов С и Е) на эффект от физических упражнений.

"Физическая нагрузка увеличивала параметры чувствительности к инсулину только в отсутствие антиоксидантов как у ранее нетренированных, так и у предварительно тренированных людей. Молекулярные медиаторы эндогенной защиты от ROS (супероксиддисмутазы 1 и 2; глутатионпероксидаза) также индуцировались физической нагрузкой, и этот эффект также блокировался приемом антиоксидантов. В соответствии с концепцией митохормеза, окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, усиливает инсулинорезистентность и вызывает адаптивный ответ, повышающий эндогенную способность к антиоксидантной защите. Добавление антиоксидантов может предотвратить эти оздоровительные эффекты физических упражнений у человека.

Физические упражнения оказывают многочисленные благоприятные эффекты на общее состояние здоровья и, в частности, было показано, что они улучшают метаболизм глюкозы в состоянии инсулинорезистентности. Этот эффект может не зависеть от изменений массы тела, связанных с физической нагрузкой. Более того, было показано, что физические упражнения эффективны для профилактики диабета 2-го типа у лиц с высоким риском развития заболевания и могут быть даже более эффективны, чем наиболее широко применяемый противодиабетический препарат метформин. Полученные результаты свидетельствуют о том, что антиоксиданты существенно снижают инсулин-сенсибилизирующий эффект физических упражнений, определяемый по нескольким показателям, и этот эффект проявляется независимо от предшествующей тренированности. В настоящем исследовании физическая нагрузка приводила к сильному увеличению экспрессии супероксиддисмутазы 1 и 2 и глутатионпероксидазы у ранее нетренированных и ранее тренированных, наивных в антиоксидантном отношении людей, в то время как предварительная обработка антиоксидантами предотвращала эту индукцию. Аналогичные, но менее выраженные эффекты наблюдались и для каталазы.

В совокупности мы обнаружили, что антиоксидантные добавки препятствуют индукции молекулярных регуляторов чувствительности к инсулину и эндогенной антиоксидантной защиты под влиянием физической нагрузки. В соответствии с концепцией митохормезиса мы предполагаем, что преходящее повышение уровня окислительного стресса отражает потенциально благоприятный для здоровья процесс, по крайней мере, в отношении профилактики инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа".

(Ристоу и др., 2009)

Предотвращение окислительного повреждения в мышцах

Сегодня эта теория частично принята. Предотвращение окислительных повреждений в мышцах не влияет на положительную адаптацию к физическим нагрузкам, если мы имеем нормальное потребление антиоксидантов, соответствующее тому, что мы потребляли в процессе эволюции. Все обстоит как раз наоборот. Он ускоряет восстановление, увеличивает синтез белка и повышает выносливость. Если говорить об антиоксидантах, которые мы получаем из цельного хорошего источника.

Но что происходит, когда мы принимаем неестественные сверхфизиологические дозы экстрагированных антиоксидантов или антиоксидантных добавок? При физической нагрузке образуются свободные радикалы, и наш организм увеличивает количество собственных антиоксидантов, или, другими словами, увеличивает уже упомянутые антиоксидантные ферменты (т.е, супероксиддисмутаза, каталаза, и глутатионпероксидаза). Однако в случае слишком интенсивных физических нагрузок избыточное образование свободных радикалов может перегрузить эндогенную систему антиоксидантной защиты, вызвав состояние окислительного стресса. Преодоление защитных сил организма может оказать потенциально пагубное влияние на нормальное физиологическое функционирование.

Диетические антиоксиданты способны дополнить наши собственные внутренние защитные механизмы, предотвратить повреждения и, как следствие, повысить работоспособность и восстановление. Было доказано, что физические упражнения являются защитным средством, поскольку в долгосрочной перспективе они увеличивают выработку этих трех ферментов в качестве адаптивного механизма. Основная польза от бега на беговой дорожке - это антиоксидантная защита. Таким образом, если антиоксиданты могут блокировать основную пользу от физических упражнений, а это увеличение выработки собственных антиоксидантов, то потребление пищи с высоким содержанием антиоксидантов может оказывать такое же благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, как и само кардиоупражнение.

Энергичные физические упражнения против столовой ложки куркумы

В одном из исследований, проведенном в Японии (Аказава и др., 2012), исследователи сравнили влияние интенсивных физических упражнений и столовой ложки куркумы на функцию эндотелия. Эндотелиальные клетки - это клетки, образующие линию внутренней поверхности кровеносных сосудов. Нарушение функции эндотелия является первым признаком в развитии сердечно-сосудистых заболеваний и развитии атеросклероза. Оно встречается у курящих людей, страдающих повышенным артериальным давлением, диабетом, тромбозом, ишемической болезнью сердца и гиперхолестеринемией.

В ходе исследования испытуемые должны были в течение 8 недель выполнять аэробные упражнения продолжительностью 60 минут каждый день или принимать чайную ложку куркумы. Обе группы значительно улучшили функцию эндотелия. При этом группа, принимавшая куркуму, показала уровень улучшения даже немного лучше, чем группа, занимавшаяся физическими упражнениями. Таким образом, 60 минут физических упражнений - это то же самое, что и одна маленькая столовая ложка куркумы. Однако это не означает, что вы должны прекратить заниматься спортом. Помимо повышения антиоксидантной защиты, существует целый ряд преимуществ от физических упражнений, о которых я уже писал в первой книге серии. В идеале нужно делать и то, и другое. Именно стресс заставляет наш организм адаптироваться, увеличивая выработку супероксиддисмутазы, каталазы и глутатионпероксидазы. Например, у марафонцев во время забега увеличивается количество повреждений ДНК, но через шесть дней их становится гораздо меньше, чем если бы они вообще не бегали, благодаря увеличению внутренней антиоксидантной защиты организма (Mastaloudis et al., 2004). Нагружая организм, мы получаем выгоду в долгосрочной перспективе.

Цельнопищевой источник антиоксидантов и физических упражнений

Прием антиоксидантных добавок способен свести на нет этот эффект. Но как быть с цельными пищевыми источниками антиоксидантов? Существует ряд исследований, в которых изучалось влияние потребления продуктов с высоким содержанием антиоксидантов на спортивные результаты. Например, было обнаружено, что богатая флавоноидами антоцианов черника снижает воспалительные повреждения мышц и уменьшает кислотность, вишня ускоряет восстановление, то же самое относится к темному шоколаду, а томатный сок повышает уровень работоспособности. Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах, овощах и даже бобовых, оказались мощными ингибиторами активности ксантиноксидазы (Nagao et al., 1999). Ксантиноксидаза является основным свободным радикалом, образующимся при физической нагрузке, но он также участвует в патогенезе ряда заболеваний, например, сосудистых нарушений, рак, и подагра.

Например, одна порция водяного кресса в течение двух месяцев полностью предотвращает повреждение ДНК, вызванное физическими нагрузками (Фогарти и др., 2013). Это хорошо известно в профессиональном спорте.

Спортсмены высокого уровня имеют свои оптимизация рациона питания специалистами по питанию для повышения эффективности их работы.

Продукты, повышающие выносливость и силу и сокращающие время восстановления, в некотором смысле являются "святым Граалем" спортивного питания.

Однако остается открытым вопрос: если витамины С и Е в виде добавок блокируют адаптацию, то будет ли богатая антиоксидантами пища делать то же самое?

Существует ряд исследований, в которых изучался и этот вопрос. В этом исследовании, проведенном в 2008 году, изучалось влияние потребления экстракта черной смородины на противодействие положительному эффекту физических упражнений (Лайалл и др., 2009). Результат оказался ожидаемым.

Высокий антиоксидантный потенциал экстракта черной смородины, богатого антоцианами, подавлял окислительный стресс, вызванный физическими нагрузками. В то же время он усиливал положительные эффекты физических упражнений. Аналогичный результат был получен и в других подобных исследованиях. Цель данного исследования (Фунес и др., 2011) была поставлена задача определить эффект умеренного приема антиоксидантов (экстракта лимонной вербены) у здоровых мужчин-добровольцев, выполнявших 90-минутный протокол беговых эксцентрических упражнений в течение 21 дня. Исследователи хотели выяснить, зависит ли адаптация, вызванная физической нагрузкой, от богатых антиоксидантами пищевых источников, в данном случае от экстракта лимонной вербены. Выводы:

"Интенсивные беговые упражнения в течение 21 дня вызывали антиоксидантный ответ в нейтрофилах тренированных мужчин через повышение уровня антиоксидантных ферментов каталазы, глутатионпероксидазы и глутатионредуктазы. Добавка умеренного количества антиоксиданта - экстракта лимонной вербены - не блокировала этот клеточный адаптивный ответ, а также снижала вызванное физической нагрузкой окислительное повреждение белков и липидов в нейтрофилах и уменьшала активность миелопероксидазы. Кроме того, добавка лимонной вербены поддерживала или снижала уровень активности сывороточных трансаминаз, что свидетельствует о защите мышечной ткани. Физические нагрузки вызывали снижение уровня интерлейкина-6 и интерлейкина-1β через 21 день в базальных условиях, которое не подавлялось приемом антиоксидантов. Таким образом, умеренный прием антиоксидантов с экстрактом вербены лимонной защищает нейтрофилы от окислительного повреждения, уменьшает признаки мышечного повреждения при хронической беговой тренировке, не блокируя клеточную адаптацию к нагрузке."

(Фунес и др., 2011)

Он защищал мышцы, повышал работоспособность и восстановление и в то же время не влиял на положительную адаптацию к нагрузкам. Лучшее из двух миров. Это умеренно мощный антиоксидант, который, возможно, недостаточно силен для подавления адаптации, но как насчет чего-то более сильного? Как насчет куркумина, например? Мы уже знаем, что одна чайная ложка этого препарата оказывает такое же положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, как и 60 минут физических упражнений.

Что делать, если вы занимаетесь спортом и принимаете куркумин одновременно?

Не сведет ли это на нет адаптацию, ведь это очень сильный антиоксидант?

В этом исследовании (Sugawara et al., 2012) они измерили влияние куркумина, физических упражнений и куркумина плюс физических упражнений на функцию артерий. Положительный эффект присутствовал в обеих группах, причем куркумин показал лучшие результаты, чем физические упражнения, но при объединении положительный эффект был более чем удвоен, после чего каждая группа была собрана вместе, что свидетельствует не только об отсутствии негативного эффекта адаптации к физическим упражнениям, но и о значительном синергетическом эффекте. Куркумин не блокировал пользу от упражнений, а усиливал ее. Авторы сделали вывод:

"Полученные данные свидетельствуют о том, что регулярные физические упражнения на выносливость в сочетании с ежедневным приемом куркумина могут снижать постнагрузку ЛЖ в большей степени, чем монотерапия одним из этих вмешательств у женщин в постменопаузе".

(Sugawara et al., 2012)

Теория о том, что чрезмерный прием богатых антиоксидантами продуктов и антиоксидантов в экстрагированной форме прерывает и подрывает эту адаптацию, предотвращая окислительное повреждение, отчасти верна. Когда антиоксиданты потребляются в виде цельной пищи, как и задумано природой, адаптация не нарушается. Только дополнительные антиоксиданты, такие как витамин С и витамин Е, показали такой эффект. Экстракты цельных продуктов не показали такого эффекта. Они блокировали окислительное повреждение мышц во время тренировки, но не блокировали положительную адаптацию после нее.

Астаксантин

А как насчет экстрагированного астаксантина в виде добавки? Каковы будут его эффекты?

Почему, например, витамин С, а не куркумин, содержащийся в цельном продукте питания, останавливает регуляцию антиоксидантных ферментов в нашем организме - сложная наука. Это связано с активацией чего-то, называемого (Nrf2) эритроидным 2-родственным фактором 2 (Доне и др., 2016).

"Nrf2 - главный регулятор антиоксидантной защиты, фактор транскрипции, регулирующий экспрессию более 200 генов. Все больше данных свидетельствует о том, что Nrf2-сигнализация играет ключевую роль в том, как окислительный стресс опосредует благоприятные эффекты физических упражнений. Эпизодическое повышение окислительного стресса, вызванное острой физической нагрузкой, стимулирует активацию Nrf2, а при многократном применении, как при регулярных тренировках, приводит к повышению уровня эндогенной антиоксидантной защиты и повышению общей способности противостоять разрушительному действию окислительного стресса".

(Доне и др., 2016)

Исследования на животных моделях выявили возможность астаксантина косвенно модулировать эндогенную систему антиоксидантной защиты, такую как Nrf2, независимо от физической нагрузки. Он самостоятельно активирует защитные механизмы нашего организма как при помощи физических упражнений, так и без них. Он не только сам по себе является сильным универсальным антиоксидантом, но и, кроме того, самостоятельно, с физической нагрузкой или без нее, повышает наши защитные механизмы (Ян и др., 2011 г.).

"После активации сигнальный путь Nrf2-ARE инициирует транскрипцию нескольких генов и ферментов, способных повышать антиоксидантный ответ организма на окислительный стресс, что потенциально указывает на причастность Nrf2 к благотворному влиянию физических упражнений. Аналогичным образом фитохимические препараты могут стимулировать активацию пути Nrf2-ARE, причем этот процесс может происходить за счет модификации остатков цистеина, отличных от тех, на которые направлены физические упражнения, что позволяет говорить о потенциальном синергизме между физическими упражнениями и фитохимическими препаратами в повышении уровня антиоксидантной защиты. Хотя конкретный механизм действия еще не выяснен, исследования, проведенные на животных моделях, свидетельствуют об увеличении экспрессии Nrf2, а также о повышении уровня эндогенных антиоксидантных ферментов, включая супероксиддисмутазу, каталазу и глутатионпероксидазу, после приема астаксантина".

(Браун и др., 2017)

Астаксантин, куркумин, цельные продукты питания и экстракты цельных продуктов не блокируют адаптацию, вызванную физической нагрузкой, а фактически самостоятельно усиливают наши собственные защитные силы через экспрессию генов, которая имеет иной путь активации, чем физическая нагрузка.

Только дополнительный витамин С и витамин Е блокируют адаптацию.

Помимо того, что астаксантин сам по себе является чрезвычайно мощным антиоксидантом, он также способствует повышению выносливости, силы и восстановлению организма. Когда мы начинаем заниматься спортом, наш организм начинает использовать запасы сахара (гликогена) для получения энергии. Гликоген хранится как в печени, так и в мышцах. Если При длительной физической нагрузке весь гликоген будут израсходованы. Если мы хотим повысить выносливость за счет замедления наступления усталости, то нам необходимо найти метод, направленный на замедление этого истощения. При истощении запасов сахара организм начинает использовать жир в качестве источника энергии, но этот процесс происходит гораздо медленнее, чем при использовании гликогена. Расщепление жира зависит от поступления длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии для сжигания в качестве энергии. Этот процесс осуществляется с помощью митохондриального фермента CPT1. Во время физической нагрузки окислительное повреждение этого фермента свободными радикалами может изменить его функцию, блокируя транспорт жирных кислот и, следовательно, ограничивая возможность окисления жиров в качестве эффективного источника энергии.

Известно, что астаксантин как маслорастворимый антиоксидант накапливается в мембране митохондрий и обеспечивает защиту от индуцированного свободными радикалами повреждения функции CPT1 (Аой и др., 2008). Поэтому была выдвинута гипотеза, что астаксантин, выполняя функцию антиоксиданта, может защищать CPT1 от окислительного повреждения, вызывая при этом косвенное усиление жирового обмена.

В исследованиях было доказано, что астаксантин способствует повышению выносливости за счет усиления утилизации жиров в качестве источника энергии и, соответственно, уменьшения истощения гликогена в мышцах (Икеучи и др., 2006). В данном исследовании астаксантин не только повышал выносливость, но и значительно снижал накопление жира.

Это хорошая добавка для повышения утилизации жира, что означает, что она полезна для диет, ожирения и диабета. Кроме того, благодаря увеличению утилизации жира мы будем чувствовать себя менее голодными, лучше контролировать свой аппетит и не испытывать низкий уровень сахара в крови во время диеты. Кроме того, повышенная утилизация жира означает снижение утилизации мышечной ткани и катаболизма во время диеты. Бодибилдеры должны полюбить эту добавку. В испытаниях на людях было отмечено аналогичное повышение физической работоспособности. У мужчин-велосипедистов-любителей 4 недели приема астаксантина (4 мг/день) значительно улучшили время прохождения 20-километровой велогонки (Эрнест и др., 2011). После тренировки возникает болезненность, или, другими словами, каскад воспалений. Астаксантин прекрасно борется с воспалением. Если восстановление после тренировки проходит неадекватно, это может помешать как любителям активного отдыха, так и спортсменам продолжать тренировки. Неадекватное восстановление также может повысить риск травм, заболеваний и перетренированности. В связи с этим существуют различные стратегии, позволяющие снизить негативный эффект мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, и ускорить восстановление.

Астаксантин может оказывать восстановительное действие за счет ингибирования как прооксидантных, так и провоспалительных промежуточных продуктов.

Было предложено, что добавка астаксантина (4 мг/сут) еще больше усиливает это снижение, а также оказывает вторичный противовоспалительный эффект, ослабляя вызванное тренировками повышение уровня сывороточного железа С-реактивный белок и общий лейкоциты и нейтрофил подсчеты (Баралич и др., 2015). В качестве спортивной добавки астаксантин имеет больше преимуществ. Он повышает выносливость и силу, улучшает утилизацию жира, способствует восстановлению, но также полезен для повышения уровня тестостерона.

Кроме того, астаксантин увеличивает синтез белка. В этом исследовании (Кавамура и др., 2020) исследователи хотели определить влияние различных антиоксидантов на увеличение массы скелетных мышц и синтез белка, или, другими словами, на мышечную гипертрофию. Чтобы вызвать атрофию мышц, на одну ногу каждой мыши накладывали гипс на 3 недели. После снятия гипса мышей в течение 2 недель кормили диетой с добавлением β-каротина, астаксантина, ресвератрола и всех трех антиоксидантов вместе. Масса подошвенной мышцы во всех группах увеличилась в большей степени, чем в контрольной группе, причем наибольший прирост наблюдался в смешанной группе. По результатам исследования можно сделать вывод, что антиоксиданты это хороший способ, если вы хотите нарастить мышцы. Тем не менее, увеличение синтеза белка - это далеко не то, что могут сделать анаболические стероиды, так что не ждите волшебства.

Если вы решили принимать эту добавку, сколько ее нужно принимать? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Крупные спортсмены используют минимальную дозировку - 16 мг в день. В некоторых случаях, например, для марафонцев, дозировка может достигать 200 мг перед соревнованиями. Период полураспада астаксантина в плазме крови составляет примерно 16 ч после перорального приема, поэтому они передозируют препарат перед бегом, чтобы повысить свою выносливость на протяжении всей дистанции.

Когда речь идет о потреблении антиоксидантов из цельных продуктов питания, обычно лучше больше. В виде добавок некоторые преимущества начинаются уже с 4 мг в день. В зависимости от общего качества питания это может быть потенциальной отправной точкой, но наиболее распространенная доза составляет 12 мг в день. Вы можете безопасно использовать гораздо более высокие дозы. При более высоких дозах не весь астаксантин будет использован, но он не будет также выведен из организма. Следует помнить, что эта молекула является жирорастворимой и накапливается. Чем выше доза, тем больше астаксантина будет накапливаться в тканях. Период полураспада составляет около 16 часов, пиковая концентрация в крови - около 10 часов.

В диком лососе концентрация астаксантина в тканях может достигать 40 мг/кг. Для человека весом 80 кг это означает 3200 мг. Если вы принимаете 12 мг в день, это означает, что вы достигнете такого уровня концентрации в диком лососе за 267 дней, если ваш организм не использует ни один из принятых астаксантинов, а это не так.

Заключение:

• Физические нагрузки вызывают воспаление в мышцах из-за перепроизводства свободных радикалов.
• Здоровым является не занятие спортом, а восстановление.
• Физические упражнения увеличивают эндогенную продукцию трех антиоксидантных ферментов (супероксиддисмутазы 1 и 2 и глутатионпероксидазы) в долгосрочной перспективе как адаптивный механизм.
• Антиоксидантные добавки снижают негативные последствия окисления, вызываемого физическими нагрузками, включая повреждение мышц, иммунную дисфункцию и усталость.
• Антиоксидантные добавки препятствуют индукции эндогенной антиоксидантной защиты при физической нагрузке.
• Антиоксидантные добавки предотвращают индукцию молекулярных регуляторов чувствительности к инсулину.
• Было установлено, что витамин С в высоких дозах, превышающих 1 грамм, опосредует благоприятные тренировочные адаптации.
• В условиях слишком интенсивной физической нагрузки избыточное образование свободных радикалов может привести к перегрузке эндогенной антиоксидантной системы защиты.
• При потреблении антиоксидантов в виде цельной пищи не происходит срыва адаптации. Подобный эффект был отмечен только при использовании дополнительных антиоксидантов, таких как витамин С и витамин Е.
• Диетические антиоксиданты способны дополнить наши внутренние защитные механизмы, предотвратить повреждения и, как следствие, повысить работоспособность и восстановление.
• Пища с высоким содержанием антиоксидантов может оказывать такое же благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, как и само кардио (60 минут физических упражнений - это то же самое, что одна маленькая столовая ложка куркумы).
• Было установлено, что антиоксиданты, содержащиеся во фруктах, овощах и даже бобовых, являются мощными ингибиторами активности ксантиноксидазы.
• Астаксантин опосредованно модулирует эндогенную систему антиоксидантной защиты Nrf2 независимо от физической нагрузки. Он самостоятельно активирует защитные механизмы нашего организма как при помощи физических упражнений, так и без них.
• Астаксантин, куркумин, цельные продукты питания и экстракты цельных продуктов не блокируют адаптацию, вызванную физической нагрузкой, а самостоятельно повышают защитные силы организма через экспрессию генов, которая имеет иной путь активации, чем при физической нагрузке.
• Астаксантин повышает выносливость за счет усиления утилизации жиров в качестве источника энергии и, соответственно, ослабления истощения гликогена в мышцах.
• Антиоксиданты независимо от других факторов увеличивают синтез белка, или, другими словами, мышечную гипертрофию в скелетных мышцах.
• Когда речь идет о потреблении антиоксидантов из цельных пищевых продуктов, обычно лучше больше.

Часто Задаваемые Вопросы

Ссылки:

Отрывки из книги: Отрывки из книги: Покимица, Милош. Стать веганом? Обзор науки, часть 3. Изд-во Kindle, Amazon, 2020.

1. Braakhuis A. J. (2012). Влияние добавок с витамином С на физическую работоспособность. Актуальные отчеты по спортивной медицине, 11(4), 180-184. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825e19cd
2. Ристоу, М., Зарсе, К., Обербах, А., Клётинг, Н., Биррингер, М., Кихнтопф, М., Штумволл, М., Кан, К. Р., и Блюхер, М. (2009). Антиоксиданты предотвращают укрепляющие здоровье эффекты физических упражнений у людей. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 106(21), 8665-8670. https://doi.org/10.1073/pnas.0903485106
3. Аказава, Н., Чой, Й., Мияки, А., Танабе, Й., Сугавара, Й., Аджисака, Р., и Маеда, С. (2012). Прием куркумина и тренировки улучшают функцию эндотелия сосудов у женщин в постменопаузе. Исследования в области питания (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), 32(10), 795-799. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.09.002
4. Масталудис, А., Ю, Т. В., О'Доннел, Р. П., Фрей, Б., Дэшвуд, Р. Х., и Трабер, М. Г. (2004). Упражнения на выносливость приводят к повреждению ДНК, выявляемому методом кометного анализа. Биология свободных радикалов и медицина, 36(8), 966-975. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2004.01.012
5. Nagao, A., Seki, M., & Kobayashi, H. (1999). Ингибирование ксантиноксидазы флавоноидами. Бионауки, биотехнологии и биохимия, 63(10), 1787-1790. https://doi.org/10.1271/bbb.63.1787
6. Фогарти, М. К., Хьюз, К. М., Берк, Г., Браун, Дж. К., и Дэвисон, Г. В. (2013). Острый и хронический прием водяного кресса ослабляет вызванное физической нагрузкой повреждение ДНК периферических мононуклеарных клеток и перекисное окисление липидов. Британский журнал по питанию, 109(2), 293-301. https://doi.org/10.1017/S0007114512000992
7. Лайалл, К. А., Херст, С. М., Куни, Дж., Дженсен, Д., Ло, К., Херст, Р. Д., и Стивенсон, Л. М. (2009). Кратковременное употребление экстракта черной смородины модулирует вызванный физическими упражнениями окислительный стресс и воспалительные реакции, стимулированные липополисахаридом. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 297(1), R70-R81. https://doi.org/10.1152/ajpregu.90740.2008
8. Funes, L., Carrera-Quintanar, L., Cerdán-Calero, M., Ferrer, M. D., Drobnic, F., Pons, A., Roche, E., & Micol, V. (2011). Влияние добавки лимонной вербены на маркеры мышечного повреждения, высвобождение провоспалительных цитокинов и окислительный стресс нейтрофилов при хронических физических нагрузках. Европейский журнал прикладной физиологии, 111(4), 695-705. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1684-3
9. Сугавара, Дж., Аказава, Н., Мияки, А., Чой, Й., Танабе, Й., Имаи, Т., и Маеда, С. (2012). Влияние тренировок на выносливость и приема куркумина на центральную артериальную гемодинамику у женщин в постменопаузе: пилотное исследование. Американский журнал по гипертонии, 25(6), 651-656. https://doi.org/10.1038/ajh.2012.24
10. Done, A. J., & Traustadóttir, T. (2016). Nrf2 опосредует окислительно-восстановительные адаптации к физическим нагрузкам. Окислительно - восстановительная биология, 10, 191-199. https://doi.org/10.1016/j.redox.2016.10.003
11. Янг, Й., Со, Дж. М., Нгуен, А., Фам, Т. X., Парк, Х. Дж., Парк, Й., Ким, Б., Бруно, Р. С., и Ли, Дж. (2011). Богатый астаксантином экстракт зеленой водоросли Haematococcus pluvialis снижает концентрацию липидов в плазме и усиливает антиоксидантную защиту у нокаутных мышей с аполипопротеином Е. Журнал о питании, 141(9), 1611-1617. https://doi.org/10.3945/jn.111.142109
12. Brown, D. R., Gough, L. A., Deb, S. K., Sparks, S. A., & McNaughton, L. R. (2017). Astaxanthin in Exercise Metabolism, Performance and Recovery: A Review. Рубежи в области питания, 4. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00076
13. Aoi, W., Naito, Y., Takanami, Y., Ishii, T., Kawai, Y., Akagiri, S., Kato, Y., Osawa, T., & Yoshikawa, T. (2008). Астаксантин улучшает метаболизм липидов в мышцах при физических нагрузках за счет ингибирующего эффекта окислительной модификации CPT I. Сообщения о биохимических и биофизических исследованиях, 366(4), 892-897. https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2007.12.019
14. Икеучи, М., Кояма, Т., Такахаси, Я., и Язава, К. (2006). Влияние добавок астаксантина на вызванную физическими упражнениями усталость у мышей. Биологический и фармацевтический бюллетень, 29(10), 2106-2110. https://doi.org/10.1248/bpb.29.2106
15. Эрнест, К. П., Лупо, М., Уайт, К. М., и Черч, Т. С. (2011). Влияние астаксантина на результаты велотриала. Международный журнал спортивной медицины, 32(11), 882-888. https://doi.org/10.1055/s-0031-1280779
16. Баралич, И., Анджелкович, М., Джорджевич, Б., Дикич, Н., Радивоевич, Н., Сузин-Живкович, В., Радоевич-Скодрич, С., и Пейич, С. (2015). Влияние добавок астаксантина на уровень IgA в слюне, окислительный стресс и воспаление у молодых футболистов. Доказательная комплементарная и альтернативная медицина : eCAM, 2015, 783761. https://doi.org/10.1155/2015/783761
17. Кавамура, А., Аои, В., Абэ, Р., Кобаяси, Ю., Вада, С., Кувахата, М., и Хигаси, А. (2020). Совместное потребление астаксантина, β-каротина и ресвератрола повышает синтез белка при гипертрофии мышц у мышей. Питание (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 69, 110561. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110561