断続的な断食とカロリー制限 - 違いはありますか?

主に体重減少とは関係のない食事療法があります。ボディビルダーの中にもそれを試している人もいるようです。プチ断食と呼ばれる、主にオートファジーを利用することを目的としたダイエットです。

彼らがやろうとしているのは、カロリー摂取量を1日4〜8時間制限することです。したがって、残りの時間は、この治癒モードを利用するために断食することになります。ただし、制限された期間内に摂取するだけでカロリーが削減されるわけではありません。

いくつかの研究では、これにも有益な効果があることが示されています。食事の頻度は、摂取する食物の量や質ほど重要ではないという意見には真実があります。したがって、論理的には、私たちが 4 時間以内にすべてのカロリーを摂取し、残りの時間活動しているとしても、グリコーゲンは毎日補充されるため、蓄えられたグリコーゲンをすべて消費する可能性は依然として低いです。

その意味で、断続的な断食では、カロリー制限のレベルで同じ治癒メカニズムを利用することはできません。食べる量を減らしてカロリー制限をすると、いつ食べても赤字になるので意味がありません。断続的断食の終了直前に運動を取り入れてグリコーゲン貯蔵量を枯渇させることは良い考えです。または、3 つの方法をすべて組み合わせることもできます。身体活動を伴う断続的な断食によるカロリー制限。

これを回避するために、隔日断食（ADF）があります。これには、24時間の絶食とそれに続く24時間の非絶食期間が含まれます。次に、5:2 ダイエットなど、絶食日と非絶食日のさまざまな比率を指定する終日絶食サイクルがあります。5日間食事をし、その後2日間は水か野菜ジュースを絶食します。これまでに動物モデルで行われた研究では、断食が血圧、インスリン感受性、炎症などの健康指標を改善することが示されています。

私の個人的な見解では、断続的な断食は、カロリー制限ダイエットを行うための便利な方法として始まりました。完全なカロリー制限ダイエットを行うのは難しい選択です。国民のほとんどはそんなことはしないだろう。断続的な断食ラインは、週に 1 ～ 2 日断食し、細胞をきれいにし、代謝をリセットして空腹欲求をコントロールすることなどです。それは私たちの体がオートファジーと高いHGHレベルに入るのを助け、治癒メカニズムを開始します。

しかし、カロリー制限にはもう一つ重要な利点があり、それは基礎代謝率を低下させることです。100 万馬力の車があれば、1 ミリ秒で 1 ガロンの燃料が消費されますが、1 馬力で走行する車であれば、はるかに長い距離を走ることになります。それを効率といいます。より効率的にエネルギーを燃焼させようとすると、より長く走れるようになります。

カロリー制限は、一生続くカロリー制限ではありません。初期段階における唯一の制限です。私たちの生理機能は、カロリーをより効率的に利用することで、空腹にある程度適応します。基礎代謝率は低下する可能性がありますが、ある程度までです。私たちの体は飢餓反応に入り、食物の不足に反応して代謝を低下させる生理学的変化を経験します。人体には、剥奪反応 (つまり、代謝適応) として知られる、適応してそれ自体を構造化するある程度の能力があります。

バイオスフィア 2 で孤立して暮らす 8 人の個人について行われた研究がありました。バイオスフィア 2 は、アリゾナ州オラクルにある地球システム科学研究施設です。当初は、宇宙空間での人間の生活をサポートするための閉鎖生態系の存続可能性を判断するために設計されました。最初の実験は 8 名を対象に 2 年間実施されました。実験終了後、これら 8 人の隔離された個体の代謝率が測定され、最初は同様の身体的特徴を持っていた対照群と比較されました。飢餓反応により、代謝率は 1 日の総エネルギー消費量の平均で 180 kcal 減少しました。

定期的に 2000 カロリーの食事を摂っていて、カロリー制限を始めると、代謝は平均 1800 カロリーまで低下します。その後、戻ってこれらの 1800 カロリーを摂取すると、もう制限はなくなります。ある意味人為的に代謝率を下げているので、また過食を始めれば基礎代謝率は上がりますが、このレベルを維持していれば餓死することはありません。あなたはこの新しい状態で生きていくことができます。継続的に制限を続けるカロリー制限ダイエットについて、このような考えを持つ人がいます。ある意味では、より低い代謝率で活動しているため、あなたは元気ですが、肉体的な意味ではそうではなく、そうでなければ最終的には死にます。これが、カロリー制限が寿命を延ばす理由です。

代謝の低下は、効率化によって寿命を延ばすことを意味します。燃料の燃焼は、修復する必要がある DNA への酸化的損傷という形でストレスを意味します。

カロリー制限しても筋肉はつきますか？おそらく、ある程度の身体の再構成が行われただけでしょう。数キロ減らす必要がある場合、レジスタンストレーニングを行うと、400カロリー減らすことで筋肉を増やし、同時に脂肪の蓄積を減らすことができます。しかし、すでに最適なレベルでカロリー制限を行っている場合は、いいえ、体はすでに代謝を可能な限り低下させています。熱力学の第一法則に基づいたカロリー消費カロリーの方程式があります。断続的な絶食サイクルでは可能かもしれません。2 日間の有酸素トレーニングと断食よりも、5 日間のレジスタンス トレーニングの方が効果的です。

もう一つ。筋肉を増強し始めると、カロリーを増やさなければ代謝が低下する可能性がありますが、ある程度は適応します。ジムに行ったからといって、過度に食べ始める必要はありません。そうすればダーティバルクが得られます。肉 100 グラムには約 25 グラムのタンパク質と 150 カロリーが含まれており、1 日 100 グラムの筋肉量の割合では成長できません。私の考えでは、レジスタンストレーニングを始めるときは、運動中の消費カロリーにもう少しプラスして、上位200カロリー程度消費カロリーを上げていくのが賢明だと思います。値を高くすると、過剰な脂肪組織への流入となり、基本的にはどこかの時点で燃焼しなければならないエネルギーの無駄になります。「ジムに通っているから」という言い訳で過食するのは得策ではありません。

結論：

• CR は薬理学的介入を一切行わずに代謝パラメーターを改善するため、特に前糖尿病患者やインスリン抵抗性患者に利益をもたらします。寿命も延びます。
• カロリー制限のないIFは、CRと同様に、体重減少を引き起こすことなく、健康と病気、特に癌、糖尿病、その他のDNA損傷誘発性疾患に対する細胞の抵抗力を改善することができます。これは、筋肉量を維持したい人にとって有益である可能性があります。

最良のオプションは、両方を同時に組み合わせるために行うこともできます。 ダイエットしたいなら、カロリーを減らすだけでなく、期間を制限することをお勧めします。。これが私がすることです。肥満が蔓延している現在、これらのテクニックを定期的な生活習慣に取り入れないと、健康リスクの相関関係が深刻な結果を招く可能性があります。

参考文献:

本からの抜粋ポキミツァ、ミロス ビーガンに行きますか？科学の復習パート 1. Kindle版、 アマゾン、2018年。

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