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RU 抗酸化物質の主な摂取源がコーヒーである場合、深刻な問題を抱えていることがわかります。
ミロス ポキミカ
によって書かれた： ミロス ポキミカ
医学的に検証した結果 Xiùying Wáng, M.D. 博士。
Updated 1月 7, 2024重要なポイント:
– ORAC (酸素ラジカル吸収能力) は、さまざまな物質の抗酸化能力を測定する臨床検査です。あらゆる相乗効果により、食品から現実の価値を検出します。
– 一部の食品は他の食品よりも早く酸化する可能性があるため、同じ食品でもメーカーによって値が異なる場合があります。
– ORAC 値が測定可能なのは植物由来の食品のみです。動物由来の食品には、植物に比べて抗酸化物質がほとんど含まれていません。
– 抗酸化物質の含有量に関しては、すべての植物性食品が同じというわけではありません。
– 米国の食事における通常の抗酸化物質摂取量は 1 日あたり 3,000 ～ 5,000 ORAC 単位で、フリーラジカルによる損傷から適切に保護するには 40,000 ～ 50,000 単位が必要と推定されています。
– USDAは、抗酸化能力を示す値が人間の健康に対する特定の生理活性化合物の影響と無関係であるという「証拠が増えている」ため、選択された食品のORACデータベースを削除しました。
– 科学界は抗酸化物質の重要性を支持しているにもかかわらず、医師が推進する現在の健康に関する推奨事項ではそれが強調されていません。
– カールセンらによる研究。(2010) は、3,149 品目の食品の抗酸化値を測定し、より健康的な選択のための買い物の決定の指針となります。
– スパイスやハーブには抗酸化物質が豊富に含まれていますが、摂取量は少量です。
– 補助的な抗酸化物質は健康的な食事の代わりにすべきではなく、一部の抗酸化物質は生体利用可能ではない可能性があります。食後の酸化ストレスを防ぐために、抗酸化作用の高いさまざまな食品を毎食摂取することをお勧めします。
– ORAC 値は、抗酸化物質の質や量の絶対的または最終的な指標と見なされるべきではありません。これらは、一般的なガイドまたは参考として機能することを目的としています。
酸素ラジカル吸収能
さまざまな物質の抗酸化能力を測定する単位はORACと呼ばれます（王ほか、2013). ORAC は酸素ラジカル吸収能力の略です。これは、国立健康老化研究所 (NIH) の科学者によって開発された臨床検査です。
試験では、フリーラジカル活性を生成する特定の分子や酸化されやすいその他の特定の分子とともに、サンプルを試験管に入れることにより、特定の食品、サプリメント、または任意の物質の総抗酸化能力を測定しようとします。
しばらくしてから、サンプルがフリーラジカルによる酸化から脆弱な分子をどの程度保護したかを測定します。フリーラジカルによる損傷が少ないほど、試験物質の抗酸化能力は高くなります。
この種の検査により、研究者は特定の栄養素のレベルではなく、さまざまな自然食品の総抗酸化力を測定する方法を得ることができます。 これは (曹他、1993この方法を最初に発見して実装したのは、1 ORAC ユニットの定義が 1 microM Trolox に等しいと定義されていたためです。Trolox は水溶性ビタミン E 類似体です。
何千もの異なる植物化学物質があるため、この測定方法では、さまざまな栄養素間の相乗効果をすべて備えた食品から得られる実際の値が検出されます。 これは、ビタミン C やビタミン E、または植物に含まれるその他のユニークな抗酸化化合物のような、抽出された形のさまざまな抗酸化物質を測定する方法でもあります。。この測定方法は、さまざまな自然食品やさまざまなサプリメントに含まれる個々の物質の抗酸化力を比較する良い方法です。
ヤンら。(2011)は、国民健康栄養調査（NHANES）と米国農務省データベースのデータに基づいて、米国成人の総抗酸化能力（TAC）摂取量は503.1 mmol/日であると報告しました。果物が最も多くの抗酸化物質に寄与しており、摂取量の43.9%を占め、サプリメントが全体に追加され、主にビタミンCが14.3%でした。TAC を Trolox に変換し、次に Trolox を ORAC に変換すると、標準的なアメリカの食事 (SAD) の ORAC スコアは 2000 ～ 3000 ORAC 単位の範囲であると推定されます。ただし、503.1 mmol/d TAC は 2010 ORAC 単位に相当します。平均 3000 ユニットであっても、30% 過大評価になります。この量は、他の量はもちろんのこと、通常の食後の代謝に伴う酸化増加を阻止するには不十分です。 炎症の原因 と 毒性。
まとめ：
ORAC は食品とサプリメントの抗酸化能力を測定し、スコアが高いほどフリーラジカルによる損傷と戦う能力が高いことを示します。抗酸化能力の測定方法は、相乗的な栄養素の相互作用による食品の実際の効果を完全に捉えているわけではありませんが、肉と加工食品が主流の現在の平均的なアメリカ人の食事摂取量は、潜在的に必要とされるレベルに達しておらず、食事やサプリメントによる抗酸化物質の摂取量を増やす必要性を示唆しています。 。
同じ食品でも異なる価値を持つ場合があります。
ここで注意しなければならないのは、同じ食品でもメーカーによって価値が異なる場合があるということです。たとえば、カカオ豆を粉砕してカカオパウダーにすると、酸化を防ぐ保護外層はなくなります。
屋外に長く放置すると酸化が進み、ORAC 測定値が低くなります。.
それが私たちが見ることができる理由です ORAC のさまざまな値の範囲 ココア、シナモン、または酸化する可能性のあるその他のアイテム、たとえば酸化せずに棚に長期間放置できる豆などを指します。 空気に触れるとすぐに酸化が始まります。 これが、例えば亜麻仁油を決して摂取してはいけない理由です。
オメガ3オイルは非常に酸化しやすいオイルです。亜麻仁を粉砕してすぐに食べると、酸化レベルが低くなります。何かをスムージーにブレンドしたい場合、ブレンドによって引き起こされる酸化レベルによって、食品に含まれる多数の抗酸化物質が破壊される可能性があります。真空ブレンダーは、食品に含まれる栄養素を維持するために食品をブレンドする新しい方法です。プレス機を使用してジュースを抽出するマスティティングジューサーでは、通常のジュースよりも抗酸化価値の高いジュースが得られます。同じ食品でも製造方法の違いにより大きな違いが見られるのはこのためです。
ジョンは、遠心ジューサー、素練りジューサー、コールドプレスジューサーの違いについて説明します。このエピソードでは、ジョンが各ジューサーの仕組みと、人気のある 3 つのスタイルのジューサーの長所と短所について詳しく説明します。.
まとめ：
同じ食品でも、加工、保存、調理方法によって抗酸化物質の値が大きく異なる場合があり、粉砕、空気への曝露、混合によりその効力が大幅に低下します。抗酸化物質の摂取を最大限に高めるために、真空ブレンダーや素練りジューサーを検討してください。
一部の項目は ORAC スケールでは低いように見えますが、実際にはそうではありません。
また、一部の項目は ORAC スケールでは低く見えるかもしれませんが、実際にはそうではありません。たとえば、スイカの価値は比較的低いですが、それはほとんどがただの水であるためです。
同じ理由で、ドライフルーツは同じ生のフルーツよりもはるかに濃縮されているため、はるかに高い評価が与えられます。
新鮮な果物は水分含有量が高いため、ORAC 値が低くなります。.
スパイスも一例です。 スパイスは乾燥しているため、水分含有量が高い同じフレッシュハーブよりも乾燥重量 1 グラムあたりの ORAC 値が高くなります。。スパイスとハーブは最も抗酸化物質が豊富な製品の 1 つであり、その中には非常に抗酸化物質が豊富なものもあります。カロリーも非常に低いです。
一部の項目は ORAC スケールでは高いように見えますが、実際はそうではありません。
また、特定の食品の摂取量も考慮する必要があります。 スパイスには非常に強力な抗酸化作用がある 容量はありますが、少量しか食べられません（ヤシンら、2017). ORAC スケールでは、1 つの食品が摂取量が少ない場合もありますが、実際の生活でその食品がどのくらい消費されているかを見ると、実際には優れた抗酸化物質の供給源である可能性があります。それはすべて特定の食べ物に依存します。クルミは一掴みなら問題なく食べられますが、クローブを一掴み食べるのは難しいです。
消費カロリーごとの抗酸化物質も分析できます。
1回分あたりのベースナッツにはクローブよりも多くの抗酸化物質が含まれています。しかし、ナッツはカロリーが豊富です。消費カロリーごとの抗酸化物質も分析できます。
一般的なルールおよび主要なルールは、乳製品、あらゆる種類の肉、卵を含む動物性食品には、抗酸化物質がゼロまたは微量であり、炎症を促進するということです。測定可能なORAC値を持つのは植物性食品のみであり、すべての植物が同等に作られているわけではありません。
まとめ：
ORAC スコアだけで食品を判断しないでください。水分含有量 (新鮮なものと乾燥したもの)、一食分の量、カロリーあたりの抗酸化物質の濃度を考慮してください。スパイスは抗酸化作用を強力に発揮しますが、一食分の量が少ないため、全体的な影響が制限されます。動物性食品には抗酸化物質がほとんど含まれていないため、植物性食品を優先してください。
米国における通常の抗酸化物質の摂取量
米国の食事における通常の抗酸化物質の摂取量は、1 日あたり 3,000 ～ 5,000 ORAC 単位です。
抗酸化物質のレベルに大きな効果をもたらし、フリーラジカルによるダメージのあらゆる原因から適切に保護するには、1日あたり40,000～50,000単位が必要かもしれませんが、私たちの体重を独自のビタミンCを生成できる他の種と比較した場合、これは私の個人的な意見にすぎませんあるいは、人類の祖先の植物ベースの自然食品を観察してみるとどうでしょうか。私の知る限り、この種の研究を行った詳細な科学研究はありません。
抗酸化物質は、フリーラジカルによる損傷を利用し、さまざまな毒素を中和し、炎症を軽減することで、健康に重要な役割を果たします。
アメリカ人の食生活がいかにひどいかは信じられないほどです。抗酸化物質の主な摂取源がコーヒーである場合、深刻な問題を抱えていることがわかります。たとえば、生のココアパウダー 100 グラムには約 95,500 ユニットが含まれていますが、その一部は店頭で見かけるココアパウダーに加工する際の加熱中に失われます。しかし、以前は ORAC データの発行者だったビッグ・ブラザー米国農務省に尋ねると、これらの値には栄養上の意味はありません。
2012年、農務省栄養データ研究所（NDL）は、抗酸化能力を示す値がポリフェノールを含む特定の生理活性化合物の人間の健康への影響と無関係であるという「証拠が増えている」として、農務省の特定食品のORACデータベースをNDLウェブサイトから削除した。
それについて心配しないでください。油、砂糖、肉、乳製品、精製小麦粉を食べてください。おそらく農務省は、さまざまな加工食品に含まれる砂糖や脂肪が有害であるという「膨大な証拠」を持っていません。 英国 FSA と FDA は、果物と野菜の摂取量を「1 日 5 回」とすることを推奨しており、これにより ORAC スコアはおよそ 3500 になります。 それはすべてただの冗談です。そのため、業界は近年、肉にブルーベリー抽出物を添加しようとするなど、いくつかの奇妙な実験を試みようとしています。そして、抗酸化物質に関して行われたすべての研究を調べてみると、これまでに何万件もの二重盲検プラセボ対照臨床試験が行われています。 たとえば、クルクミンの研究（ターメリック粉末から得られる黄色の抗酸化色素）を調べてみると、クルクミンは主要な化学療法薬よりもがん細胞を効果的に殺し、寿命を除けば副作用がないことがわかります（ラビンドランら、2009); (Ara 他、2016); (パーク他、2013).
クルクミンや他の植物化学物質は吸収されにくいため、農務省はこれを、植物化学物質がなぜ何も作用しないのか、そしてなぜ食事からORAC要件の推奨を削除したのかの言い訳として利用するだろう。ただし、100％吸収されるわけではありません。たとえば、ターメリックに黒コショウをほんのひとつまみ加えて混合物を作ると、ターメリックからのクルクミンの吸収が10倍に増加します。特にクルクミンサプリメントを購入する必要さえありません。ターメリックには他の抗酸化物質も含まれています（ショーバら、1998）。たとえば、ベータカロテンは色素、抗酸化物質、そして単なる植物化学物質であり、吸収されるためにはある種の脂肪が必要ですが、完全に吸収されないという意味ではありません。ビタミン A 欠乏症で私たち全員が死ぬことになるからです。体内ではベータカロテンからビタミンAが作られます）。しかし、ここでも業界と政府はあなたを騙すことに興味を持っています。彼らはいくつかの言い訳を見つけて、勉強やその他使えることは何でもします。これは、米国政府が実際にどれほど腐敗しているのか、そして業界の利益のために国民を混乱させ虐待するためにどこまでやるかを示しています。繊維、ミネラル、植物化学物質、抗酸化物質、 栄養素密度 関連記事で。
まとめ：
米国の標準的な食事には抗酸化物質 (3,000 ～ 5,000 ORAC 単位) が不足していますが、最適な健康のためにはさらに多くの摂取量 (40,000 ～ 50,000) が必要になる可能性があります。植物ベースの抗酸化物質（クルクミンなど）の利点の証拠にもかかわらず、産業界と政府はその重要性を軽視しており、公衆衛生よりも利益を優先している可能性があります。最適な抗酸化物質の摂取と健康上の利点を得るには、加工された砂糖の多い選択肢よりも、ORAC 値の高い植物ベースの食品（スパイス、果物、野菜）を優先します。
ORAC 値。
ORAC 値の最初のデータベースは 2007 年に USDA によってリリースされ、277 の食品がカバーされていました。
そして 2010 年に、完了まで 8 年かかり、3,149 種類の食品の抗酸化価値を含む研究が発表されました (カールセンら、2010）。彼らは、あらゆる食べ物、あらゆる飲み物、そして見つけられるあらゆるサプリメントを測定しました。これは、栄養学の分野でこれまで行われた研究の中で最も重要なものの 1 つでした。結局のところ、市場に行く一般の人にとって、それは私たちが常に行う定期的な買い物の決定の指針となるため、現実的な価値があります。
コンパイルされた ORAC データベース全体をテーブルで検索できます。ORAC 値は入手可能な調査結果から直接自分で集計したため、値が 100% 正しいわけではない可能性があります。今ではあらゆる食品項目をデータベースで検索できるようになりましたが、最も重要なことは、そこからいくつかの一般的なルールを得ることができるということです。
ORAC 値
最初のルール。
この研究で発見された最初の法則は、動物性食品の平均ORAC値はほとんどゼロであるということでした。「スーパーフード」アイテムやハーブ、エキスをすべて含めると、平均して植物性食品には動物性食品の 60 倍以上の抗酸化物質が含まれています。
比較のために、動物界では、最も高い値は牛レバーの 710 です。実際、動物界ではより多くの抗酸化物質を含む食品が 1 つあり、それはスコアが 2030 の人間の母乳です。平均すると、卵はわずか 40 個ですが、乳製品が140、魚が110、肉と肉製品が310、鶏肉が230です。比較するために、植物界の最悪の例を見てみましょう。皮なしの生のキュウリは140、アイスバーグレタスは438、スイカは142です。マメ科植物は平均480、穀物は340、野菜は800ですが、ナッツと種子は平均4570、ベリーとベリー製品は9860、スパイスとハーブは29020、最も高いカテゴリーはハーブ/伝統植物薬で、平均評価は91720です。
彼らはこう結論づけた。
「今回の結果から、食品の抗酸化物質含有量は数千倍も異なり、抗酸化物質が豊富な食品は植物界に由来する一方、肉、魚、その他の動物界の食品には抗酸化物質が少ないことが明らかになりました。「肉および肉製品」カテゴリの平均値を植物ベースのカテゴリと比較すると、果物、ナッツ、チョコレート、ベリーの抗酸化物質の平均含有量は、肉製品の平均よりも 5 ～ 33 倍高くなります。したがって、主に動物性食品で構成された食事は抗酸化物質の含有量が低く、主にさまざまな植物性食品に基づいた食事は抗酸化物質が豊富です。これは、植物に含まれる何千もの生理活性抗酸化物質フィトケミカルが多くの食品や飲料に保存されているためです。 「
抗酸化食品表と個々のカテゴリーの統計的説明。
| 抗酸化物質含有量（ミリモル/100 g） | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| n | 平均 | 中央値 | 分 | 最大 | |
| 植物ベースの食品 | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
| 動物性食品 | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
| 混合食品 | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
| カテゴリー | |||||
| ベリー類とベリー製品 | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
| 飲料 | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
| 朝食用シリアル | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
| チョコレートとお菓子 | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
| 乳製品 | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
| デザートとケーキ | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
| 卵 | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
| 油脂 | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
| 魚介類 | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
| フルーツとフルーツジュース | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
| 穀物および穀物製品 | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
| 漢方薬・伝統植物医学 | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
| 幼児用食品および飲料 | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
| マメ科植物 | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
| 肉および肉製品 | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
| その他の食材、調味料 | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
| ミックスフードの前菜 | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
| ナッツと種 | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
| 家禽および家禽製品 | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
| スナック、ビスケット | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
| スープ、ソース、グレービーソース、ドレッシング | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
| スパイスとハーブ | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
| 野菜および野菜製品 | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
| ビタミンと栄養補助食品 | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
まとめ：
植物性食品には抗酸化物質が豊富に含まれています。動物性食品にはほとんど効果がありませんが、ベリー、スパイス、ナッツなどの植物性食品には数千倍も高い抗酸化物質レベルがあります。最適な抗酸化物質の摂取と潜在的な健康上の利点のために、植物が豊富な食事を優先します。
2番目のルール。
考慮する必要がある 2 番目のルールは、植物性食品にも幅広い価値観があるということです。
範囲はゼロから 2,897,110 μmol TE/100g (リストの 1 位) です。それは約300万の価値です。
植物は健康に良いので、果物や野菜を食べる必要があります。問題は、私たちがそれをやりたくないことです。そして、たとえ野菜を食べたとしても、すべての野菜が同じように作られているわけではありません。ケールとキュウリを比較するなら、ケールの方が断然勝ちです。一部の植物は他の植物よりも多くのファイトケミカルを含み、栄養価がはるかに高くなります。問題は、人々が果物や野菜を選ぶときでさえ、通常、栄養価の低いものを選択することです。
ジャガイモ、キュウリ、アイスバーグレタス、サツマイモの代わりにバナナ、ケール、ほうれん草、ベリー、スパイス。
まとめ：
植物ベースだからと言って高い抗酸化物質が保証されるわけではありません。抗酸化物質を最適に摂取するには、ジャガイモやバナナなどの強力ではない野菜ではなく、ケール、ベリー、スパイスなどの栄養価の高いものを選びましょう。
3番目のルール。
サプリメントの抗酸化物質は、ORAC スコアが存在しない悪い食事の代わりにはなりません たとえそれが自然食品の植物ベースの食事であっても、ORAC 値を学びましょう。
ありません 素晴らしい治療法や悪い食事の代替品はありませんが、より強力な抗酸化物質を補給できる食品源しかありません。 アムラ、ターメリック、カカオ、ハイビスカス、ベリーなど…植物化学物質の相乗効果のため、抽出物を補助的に摂取する前に、常に抗酸化物質の自然食品源を摂取してください。リポソームビタミンC、クルクミン、アスタキサンチンなど、効果的で安全であることが証明されている補助的な抗酸化物質はわずかしかありません。
4つ目のルール。
試験管から測定された ORAC スコアが高いからといって、体内の抗酸化活性が高いことを意味するわけではありません。
一部の抗酸化物質は生体利用効率が低いものがあります。科学は長い道のりを歩んできましたが、消費者は依然として、存在するすべての植物化学物質の生物学的利用能について知ることはできません。これが、栄養の多様性が鍵となる理由です。一部の植物には、ORAC リストの上位にない場合でも、非常にユニークで有益な植物化学物質が含まれています。スルフォラファンはその好例です。
血液中の抗酸化能力を測定することで、食品が抗酸化状態にどのような影響を与えるかを調べることができます。ある研究（プライアー他、2007）農務省の研究者らが実施した調査では、ブルーベリー、チェリー、梅干し、その他の抗酸化作用の高い果物を摂取したボランティアのAOCレベルを検査した。興味深いことに、彼らは、梅干しや梅干しジュースを摂取しても、血液中の抗酸化能力が変化しないことを発見しました。
また、植物化学物質の大部分は調理中に安定しません。 (ファング他、2022); (パレルモほか、2014); (ペレグリーニら、2010）。ビタミンCはその一例です。店頭でオレンジジュースのラベルにビタミンCと記載されている場合、それは加工後に人工的に添加されたものです。細菌感染を防ぐために、すべてのジュースは法律で低温殺菌する必要があります。これが、一部の支持者が次のことを主張する理由の 1 つです。 ローフードダイエット より自然で栄養価の高い食事として。一方で、一部の植物化学物質は、調理後に生物学的利用能が増加します。この例としては、トマトに含まれるリコピンが挙げられます。
消費者としてあらゆる食品の相乗効果やあらゆる植物化学物質のバイオアベイラビリティを科学したくない場合は、抗酸化物質が豊富に含まれるさまざまな種類の食品を毎食摂取するだけで済みます。これは、食後（食後）の酸化ストレスの期間を防ぐために推奨されます（ムニョスほか、2013), (コレら、2014).
まとめ：
試験管内の高い ORAC スコアは、体内の高い抗酸化活性を保証するものではありません。独自の植物化学物質を含む多様な植物ベースの食品に焦点を当て、ビタミン C などの一部の栄養素については生の選択肢を検討し、抗酸化物質の摂取量を最適化し、食後の酸化ストレスと戦うために、毎食異なる抗酸化物質が豊富な食品を摂取することを目指します。食品科学者になる必要はありません。ただ虹を食べてください!
健康に関する推奨事項。
現時点では、この一連の科学研究は十分に確立されており、広く受け入れられていますが、それは製薬業界の利益のために研究を行っている科学界に限られています。これらすべては PubMed の Web サイトで見つけることができますが、狭い科学コミュニティの外では誰も話していません。一般の人々は、意識することなくあちこちで何かを耳にするでしょう。これを読んでいるあなたは、人口の 1 パーセントにも満たないかもしれません。医療機関に尋ねると、まったく異なる話をします。
医師が推奨する一般的な健康上の推奨事項では、抗酸化物質を使用する余地はありません.
医療機関はこのことを人々に知られたくないので、抗酸化物質は健康にとってそれほど重要ではなく、ビタミンではなく、抗酸化物質や植物化学物質の摂取にRDAは必要ないと主張するでしょう。私たちは植物化学物質の重要性についての一般の認識を持っておらず、通常の科学は人々を混乱させ、認識を損なうためだけに、できる限りのことを伝えます。
彼らは抗酸化物質について語ろうとせず、食品ピラミッドにRDAを強制せず、意図的に人々を混乱させるためには何でもするつもりです。彼らは半分の真実を使用し、ORAC値のデータベース全体がUSDA Webサイトから削除されました。ORAC の値とその関連性には制限や不確実性があり、解明する必要がある大きな謎の雲があります。この記事では、それらすべてについて説明します。
まとめ：
科学的証拠にもかかわらず、医療機関が抗酸化物質の重要性を軽視し、一般の人々の認識を妨げているため、健康に関する推奨事項はほとんど沈黙したままです。この記事は、混乱を払拭し、食事における抗酸化物質の可能性を理解できるようにすることを目的としています。
ORAC 値に関する制限または不確実性。
ORAC 値の精度または関連性に影響を与える可能性のある要因のいくつかを次に示します。
- ORAC 値は標準化または規制されていません。同じ食品やサプリメントでも、方法や研究室が異なれば、結果も異なる場合があります。ORAC 値に関する公式または合意されたデータベースやリファレンスはなく、一部の情報源は古いか不正確である可能性があります。
- ORAC 値は、in vitro、つまり試験管内で測定されます。これらは、生体内、つまり体内での抗酸化物質の実際の生物学的利用能や有効性を反映していない可能性があります。
- 食品またはサプリメントの ORAC 値は、その供給源、加工、準備によって異なる場合があります。品種、季節、土壌、気候、保管、調理、抽出、配合はすべて、抗酸化物質の含有量に影響を与える可能性があります。たとえば、新鮮な果物や野菜は缶詰や冷凍のものよりも ORAC 値が高く、生の食品は調理済みのものよりも ORAC 値が高い可能性があります。
- ORAC 値は、さまざまな抗酸化物質の相乗効果または拮抗効果を考慮していません。抗酸化物質は、他の抗酸化物質や他の栄養素と組み合わせると、良くも悪くも作用することがあります。たとえば、ビタミンCは鉄の吸収を高める可能性がありますが、銅の吸収も低下させる可能性があります。ORAC 値には、さまざまな抗酸化物質のバランスや比率も考慮されていません。たとえば、ビタミンEが多すぎると、ビタミンKの機能が妨げられる可能性があります。
- ORAC の値は、人々の個人差やニーズを考慮していません。年齢、性別、遺伝、健康状態、ライフスタイル、食事、投薬、環境はすべて、人が必要とする抗酸化物質の量、または許容できる抗酸化物質の量に影響を与える可能性があります。たとえば、喫煙者は非喫煙者よりも多くの抗酸化物質を必要とする可能性がありますが、その悪影響に対してより敏感である可能性もあります。
結果として、ORAC 値は、抗酸化物質の質や量の絶対的または最終的な指標と見なされるべきではありません。これらは、一般的なガイドまたは参考として機能することを目的としています。
まとめ：
ORAC スコアは食品の抗酸化能力を垣間見ることができますが、その限界には注意が必要です。スコアは試験管に基づいており、加工や個人のニーズによって異なり、栄養素間の相互作用は捕捉されていません。抗酸化物質が豊富な食品を選択するときは、これらを福音ではなくガイドとして使用してください。
さまざまな個人または健康状態に応じた ORAC 値の最適な摂取量または範囲に関する情報。
この問題に関しては、研究や専門家によって意見や発見が異なる可能性があります。この件に関する私の意見はもうおわかりでしょう。
ただし、抗酸化物質と健康に関する現在の知識と研究に基づいて、いくつかの一般的なガイドラインや提案を行うことができます。
- 米国における食品からの抗酸化物質の 1 日あたりの平均摂取量は、約 2000 ～ 3000 ORAC 単位であると推定されています。この値は統計的に計算されます。これは、人々がより多くの果物や野菜を消費している他のいくつかの国や地域と比較すると低いと考えられており、私たちの種の進化を理解するならば、非常に低いと考えられます。最低限、食品からの抗酸化物質の摂取量を 1 日あたり約 8000 ～ 12000 ORAC 単位に増やすと、健康と長寿にプラスの効果が得られる可能性があります (プライアー他、2000), (Sadowska-Bartosz 他、2014), (Yu 他、2022).
- サプリメントからの抗酸化物質の摂取上限は十分に確立されていません。サプリメントからの高用量の抗酸化物質は、体内で酸化促進物質に変化したり、酵素経路の除去が必要になったりする可能性があり、最終的には酸化的損傷を増大させます。 シンテニック ビタミン E、1 日あたり 400 IU を超える天然ビタミン E、またはいかなる量のベータカロテンもサプリメントから摂取しないでください。
- ORAC 値の最適な摂取量または範囲は、さまざまな人々の個々のニーズに応じて異なる場合があります。人が必要とする抗酸化物質の量、または許容できる抗酸化物質の量は、年齢、健康状態、ライフスタイル、食事、薬、環境、その他の要因によって影響されます。心血管疾患、糖尿病、神経変性疾患、がんなどの病気や症状に苦しんでいる人は、より多くの抗酸化物質を必要とする可能性があります。ウィルコックスら、2004), (フォーマン他、2021), (オブレノビッチら、2011).
- ORAC 値の最適な摂取量または範囲は、抗酸化物質の種類と供給源によっても異なります。
- 抗酸化物質が異なれば、体に対する機能や効果も異なります。たとえば、ビタミン C はコラーゲン合成と免疫機能に関与する抗酸化特性の外にあり、ビタミン E は脂質過酸化と細胞膜保護に関与し、ベータカロテンは視力と皮膚の健康に関与します。
- 食品やサプリメントが異なれば、抗酸化物質の組み合わせや割合も異なります。たとえば、ベリーにはアントシアニンが多量に含まれ、緑茶にはカテキンが多量に含まれ、ターメリックにはクルクミンが多量に含まれます。
したがって、さまざまな供給源からの抗酸化物質はすべて必要であるため、その質と量の両方を考慮することが重要です。あるものを別のものに置き換えることはできません。健康に影響を与える他の栄養素や要因とバランスをとる必要があります。
まとめ：
最適な抗酸化物質の摂取量は個人のニーズや摂取源によって異なりますが、多様な植物ベースの食品を通じて毎日 8,000 ～ 12,000 ORAC 単位を目指すことは、全体的な健康と長寿を優先することになります。サプリメントの安全な制限を超えないようにして、バランスの取れた食事と健康的なライフスタイルが鍵であることを覚えておいてください。
抗酸化物質の過剰摂取による潜在的なリスクまたは副作用。
抗酸化物質は健康に不可欠ですが、過剰に摂取すると副作用が生じる可能性もあります。抗酸化物質を過剰に摂取することによるリスクのいくつか:
- 抗酸化物質を過剰に摂取すると、体の自然な抗酸化防御システムが破壊され、酸化ストレスや損傷のリスクが高まる可能性があります。これは、酸化促進として知られる状態を引き起こす可能性があり、抗酸化物質が酸化促進剤として作用し、中和するよりも多くのフリーラジカルを生成します。サプリメントからの合成または単離された抗酸化物質の高用量も、食品からの天然抗酸化物質と同じ効果や相互作用がない可能性があり、酸化促進を引き起こす可能性があります。
- 抗酸化物質を過剰に摂取すると、フリーラジカルや酸化を必要とする、またはそれに関与する生理学的機能やプロセスの一部が妨げられる可能性があります。たとえば、一部のフリーラジカルはシグナル伝達経路、免疫応答、ホルモン合成などに関与しています。 いくつかの酸化反応は、エネルギー生成、解毒、薬物代謝などに関与しています。。抗酸化物質はこれらの機能やプロセスを阻害または変更する可能性があり、健康やパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。
- 抗酸化物質を過剰に摂取すると、酸化やフリーラジカルに依存する一部の薬剤や治療と相互作用する可能性もあります。たとえば、一部の抗生物質、化学療法薬、放射線療法などです。抗酸化物質は、これらの薬剤や治療の有効性を低下させたり、毒性を高めたりする可能性があり、結果を損なったり、副作用を引き起こしたりする可能性があります。
したがって、抗酸化物質を適度かつバランスよく摂取し、サプリメントを摂取したり、体の抗酸化状態に影響を与える可能性のある治療を受ける前に医療専門家に相談することが重要です。体内で酸化促進物質に変化する可能性のある、自然食品以外の補助的な抗酸化物質を決して摂取しないでください。体から除去するために酵素経路を必要とする抗酸化物質は決して摂取しないでください。
まとめ：
さまざまな植物性食品を通じて抗酸化物質を適度に摂取することが重要です。サプリメントで過剰に摂取すると、体の自然なバランスが崩れ、機能が妨げられ、薬と相互作用する可能性があるため、摂取量を増やす前に専門家に相談してください。
いくら必要ですか?
彼らが押し付ける話は、身体が効果的に使用できるのは 1 日に 3000 ～ 5000 ORAC ユニットだけであり、それ以上は役に立たないということです。。これを超えても（つまり、サプリメントで大量に摂取したり、抗酸化物質が豊富な食品を摂取したり）追加の利点はないようで、「過剰」は腎臓によって排泄される可能性が高くなります。この良い例は、例えば、マサチューセッツ州ボストンのタフツ大学米国農務省研究局のロナルド・プライアー博士の次のような声明です。
「果物や野菜、特にORAC値の高いものの摂取量を増やすことで、抗酸化物質を15～20％大幅に増加させることが可能です。ただし、血漿および組織に重大な影響を与えるため、 抗酸化物質の能力は、1 日の摂取量を 3000 ～ 5000 ORAC 単位しか有意義に増やすことができません。。それ以上の量はおそらく冗長です。それは、血液の抗酸化能力が厳密に制御されているためです。したがって、抗酸化物質から得られる利益には上限があります。一度に 25,000 ORAC ユニットを取り込むことは、その量の 5 分の 1 を取り込むことと同じ効果があります。余分なものは腎臓から排出されるだけです。」
彼らはただあなたに嘘をついているだけです。腎臓によって除去される水溶性の抗酸化物質があります。同様の話がビタミンCにもあり、それは正しいです。ビタミンCを過剰に摂取すると過剰なビタミンCは除去されますが、ロナルド博士はどういうわけか、すべての抗酸化物質が水溶性であるわけではないという事実を忘れています。
油溶性物質は腎臓からは除去されない。それらが過剰になると生体蓄積し、長期にわたる保護を提供します。この視覚的な例はカロテン血症です。
それだけではありません。
水溶性抗酸化物質は、炎症を軽減し、フリーラジカルを除去する前に中和するという役割も果たします。
ORAC 単位の 1 日あたりの「公式」推奨摂取量はないため、さまざまな研究者が最適な摂取量は 1 日あたりわずか 3000 ～ 5000 ORAC 単位であると示唆しており、多くの医師は抗酸化物質が豊富な食事をまったく推奨していません。
彼らは、あるテーマに関して行われた何千もの研究について患者にはまったく何も言わず、標準的な治療法として処方薬を使って体重を減らしたり、運動をしたりすることを提案するだけです。そしてこれは偶然ではありません。USDA でさえ、1 日あたり 5,000 ORAC 単位の推奨摂取量を提案しています。英国 FSA と FDA は、果物と野菜の摂取量を「1 日 5 回」とすることを推奨しており、これにより ORAC スコアはおよそ 3500 になります。
まとめ：
3,000～5,000 ORAC 単位で十分であると主張されていますが、脂溶性抗酸化物質は体内に長く留まり、水溶性抗酸化物質は除去される前に作用するため、植物ベースの抗酸化物質でこの制限を超えることの潜在的な利点を考慮してください。「1日5粒」という推奨に騙されず、抗酸化物質が豊富なさまざまな食品の力を探ってください。
私にならないでください。
話は変わりますが、これらすべてを学んだ後は、私のように執着しないでください。私はあらゆる食料品店でORACを追っていました。
ある日、オンラインで見つけた新しいスムージーのレシピを試してみることにしました。ORAC値が非常に高く、抗酸化物質が豊富に含まれていると主張していました。ブルーベリー、ほうれん草、ココア、ケール、ターメリック、生姜、シナモンなどの材料が入っていました。残ったのはニンニクだけでした。とても美味しそうだったので、材料を全部集めて混ぜてみました。最終的に得られたのは、スパイシーな香りを持つ濃厚な濃い紫色の液体でした。私はグラスに注いで一口飲みました。ひどい味でした。
苦い、酸っぱい、スパイシー、そしてチョーキーな味がすべて同時にありました。無理に飲み込んだら吐き出しそうになった。私はそれが後天的な味で、数口飲んだら慣れるだろうと思っていました。しかし、その代わりに、事態は悪化するばかりでした。味が固まりました。土、酢、コショウを混ぜ合わせたものを飲んでいるような感覚がありました。おそらくカップ半分くらいで 精糖 しかし、大量の砂糖を加えてしまうと、元の健康的な価値が失われてしまいます。どうしたらこのスムージーを誰でも楽しめるのか、また自分にとってどうしたら良いのか考えてみました。レシピをもう一度見てみると、一番下に免責事項があることに気付きました。
「このスムージーは気の弱い人向けではありません。人によっては胃の不調、胸やけ、アレルギー反応を引き起こす可能性があります。病状がある場合、または薬を服用している場合は、このスムージーを試す前に医師に相談してください。」
自分自身に永続的な記憶を残す前に、それを読んでおけばよかったと思いました。残りは捨てて、二度と試さないことにしました。ORAC 値がすべてではないという教訓を学びました。抗酸化物質に関しては、少ない方が良い場合もあります。
なぜか あなたも私も、病気を予防する最善の策を講じるために、正しい戦略でより多くの抗酸化物質を摂取する必要がありますか? あなたの抗酸化状態を正確に把握するための研究を詳しく見てみましょう。
結論:
ORAC 値は、食品やサプリメントの抗酸化能力を測定するのに便利なツールですが、制限や不確実性がないわけではありません。
これらは、専門的なアドバイスの代わりとしてではなく、一般的なガイドまたは参考として使用することを目的としています。
ORAC 値の最適な摂取量または範囲は、さまざまな人々の個別のニーズや健康状態によって異なる場合があります。抗酸化物質は健康と幸福に不可欠ですが、過剰に摂取するとリスクや副作用が生じる可能性もあります。
さまざまな源や種類を摂取する量に加えて、相乗効果や独自の特性の両方を考慮し、他の栄養素や健康に影響を与える要素とのバランスを考慮することが重要です。
この記事が、ORAC 値と、ORAC スコアの高い食品の選び方と摂取方法についての理解を深めていただければ幸いです。読んでくれてありがとう、そして健康でいてください。
- 私たちは抗酸化物質である植物化学物質に依存していますが、そのうちの 2 つは私たちにとってのビタミン、ビタミン C とビタミン E です。
- さまざまな物質の抗酸化能力を測定する単位はORACと呼ばれます。ORAC は酸素ラジカル吸収能力の略です。
- 同じ食品でもメーカーによって製造方法が異なるため、価値が異なります。
- 空気に触れるとすぐに酸化が始まります。
- 一部の項目は ORAC スケールでは低く見えるかもしれませんが、水分含有量が高いためではありません。
- 私たちは特定の食物の摂取できる量を考慮する必要があります。
- 消費カロリーごとの抗酸化物質も分析できます。
- すべての植物が同じように作られているわけではありません。
- 2010年、8年をかけて3149品目の食品の抗酸化価値を調査した研究が発表された。
- ORACデータベースは重要です。これは、私たちが常に行っている定期的な買い物の意思決定の指針となるため、市場に行く一般の人にとっては現実的な価値があります。
- 2012年、農務省栄養データ研究所（NDL）は、抗酸化能力を示す値がポリフェノールを含む特定の生理活性化合物の人間の健康への影響と無関係であるという「証拠が増えている」として、農務省の特定食品のORACデータベースをNDLウェブサイトから削除した。
- この研究で判明した主なルールは、乳製品、あらゆる種類の肉、卵を含む動物性食品には、抗酸化物質がゼロまたは微量であり、炎症を促進するということです。
- 考慮する必要がある 2 番目のルールは、植物性食品にも幅広い価値観があるということです。
- 3番目のルール：たとえホールフードの植物ベースの食事であっても、サプリメントの抗酸化物質はORACスコアが存在しない悪い食事の代わりにはなりません。ORAC値を学びましょう。
- 4 番目のルール: 試験管から測定された ORAC スコアが高いからといって、体内の抗酸化活性が高いことを意味するわけではありません。
- 植物化学物質の大きな塊は、調理中に安定しません。
- 米国の食事における通常の抗酸化物質の摂取量は、1 日あたり 3,000 ～ 5,000 ORAC 単位です。
- 抗酸化レベルに大きな効果をもたらし、フリーラジカルによる損傷のあらゆる原因から適切に保護するには、1 日あたり 40,000 ～ 50,000 ユニットが必要となる場合があります。
- 植物化学物質の相乗効果のため、抽出物を補助的に摂取する前に、常に抗酸化物質の自然食品源を摂取してください。
- 間違った食生活を治療したり代替したりする不思議な方法はありません。アムラ、ターメリック、カカオ、ハイビスカス、アスタキサンチン、ベリーなど、より強力な抗酸化補助食品があるだけです…
- 現在、メガハイドレートは科学的に知られている最も強力な食事性抗酸化物質（合成）です。
- 科学的に知られている最も強力な天然抗酸化物質はアスタキサンチンです。
- 最も強力で最も消費されている食事性抗酸化物質はクルクミンです。
- 現在、ORAC ユニットの 1 日あたりの「公式」推奨消費量はありません。
- さまざまな研究者は、最適な摂取量は 1 日あたりわずか 3000 ～ 5000 ORAC 単位であると示唆していますが、多くの医師は抗酸化物質が豊富な食事をまったく推奨しません。
- 英国 FSA と FDA は、果物と野菜の摂取量を「1 日 5 回」とすることを推奨しており、これにより ORAC スコアはおよそ 3500 になります。
よくある質問
参考文献:
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Dietary patterns are intrinsically linked to greenhouse (GHG) emissions, land use, and water use via food production systems. Analysing and comparing contemporary dietary patterns and their environmental impact is critical to identifying which should be promoted to enhance global sustainability. A cross-sectional survey of adult consumption patterns was conducted across Ireland with a representative sample size of 957 respondents. Subsequently, a farm-to-fork life cycle assessment (LCA) was…
- Planetary Health Diet in a hospital cafeteria: Increasing employee satisfaction and reducing greenhouse gas emissions and costson 1月 31, 2025
CONCLUSION: Switching to sustainable food supply at hospitals is to be recommended due to its cost-effectiveness, positive feedback from employees and the reduction of GHG emissions.
- The Treatment Experiences of Vegetarians and Vegans with an Eating Disorder: A Qualitative Studyon 1月 25, 2025
CONCLUSIONS: This paper identifies the complex relationship between eating disorders, veganism, and vegetarianism and the perceptions of treatment from the perspectives of those who have received treatment. Our findings suggest that acknowledgement and the flexibility to work with an individual’s vegan and vegetarian values within treatment may contribute to enhanced outcomes and treatment experiences. Limitations include potential participation and response biases and a predominantly…
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人類学者の研究で、ヒト族は1日平均15～20グラムのタンパク質を摂取して生きていることが判明したとき、1970年代にはいわゆる「タンパク質の大失敗」が起きた。
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人類は植物を食べる哺乳類から5,000万年かけて進化しました。狩猟は人類の自然な活動ではありません。パレオダイエットは過去20万年間にのみ存在しました。
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抗酸化サプリメント vs 自然食品: お金を払って寿命を縮める
抗酸化サプリメントは、果物や野菜が豊富な食事で観察された健康上の利点を示さない一方で、ビタミンE、セレン、ベータカロテン、リコピンはがんのリスクの増加を示します。
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おそらく医療弾圧の最悪のケースは、ロイヤル・レイモンド・ライフ博士によって最初に発明された広域スペクトル共鳴放射技術（BSRR）と私が呼びたいもののケースであった。
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子供たちは総カロリー必要量の約 5 分の 1 を精製砂糖だけで摂取します。脂肪やその他の栄養を奪われた加工食品をリストに加えると、完全な栄養補給の悪夢になってしまいます。
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高たんぱく質の食事と健康リスクの相関関係
自然界におけるタンパク質のルールは希少性である。進化論的に言えば、人類学者はヒト科の動物が1日平均15グラムから25グラムのタンパク質を摂取していたことを証明している。現代の西洋型の高タンパク質食では、私たちはそれを消費することになる。
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精製された炭水化物はインスリンの急増に関連しており、糖尿病の原因の 1 つであると人々は信じています。その人たちは正しいです。しかし、それらは間違っています。
PubMed の最新情報、 #植物ベースの食事 –
- Plant-based diets and all-cause and cause-specific mortality among patients with cardiovascular disease: a population-based cohort studyby Xiaohui Liu on 2月 6, 2025
The role of plant-based diets in preventing premature death among patients with cardiovascular disease (CVD) has remained unknown. We aim to explore the association of plant-based dietary patterns with all-cause and cause-specific mortality among patients with CVD. A total of 10 824 participants with CVD at the baseline were followed up in the UK Biobank. We constructed three types of plant-based diet indexes [an overall plant-based diet index (PDI), a healthful PDI (hPDI), and an unhealthful…
- Research Note: Additivity of P digestibility values previously determined using 4 dietary Ca levels for plant-based feedstuffs in broiler grower dietsby B W Parsons on 2月 6, 2025
Additivity of previously determined standardized ileal digestibility (SID) of P in individual feedstuffs at different dietary Ca levels was evaluated using nutrient-adequate broiler grower diets. The SID of P in corn, soybean meal, canola meal, corn fermented protein (CFP), and wheat middlings were previously determined in diets that contained 0.21 % P and 0.30, 0.45, 0.60, and 0.75 % Ca, and SID of P in monocalcium phosphate was determined in a diet that contained 0.65 % Ca. The same batch […]
- Unraveling the impact of tempeh fermentation on protein nutrients: An in vitro proteomics and peptidomics approachby Jia Yee Wu on 2月 6, 2025
Understanding how fermentation enhances the nutritional characteristics of legumes is essential for maximizing their potential as sustainable protein sources. This study investigates proteomics differences between soybeans and tempeh, a fermented soy product, aiming to elucidate the mechanisms that contribute to the differences in protein nutrients. Deep proteomics analysis of commercial soybean and tempeh suggests that Rhizopus fermentation promotes proteolysis, particularly targeting Asn […]
- Effects of time restricted feeding combined with Lacto Ovo vegetarian diet on metabolic associated fatty liver disease management: a randomized clinical trialby Mahshad Shafiee on 2月 6, 2025
Metabolic Associated Fatty Liver Disease (MAFLD) is becoming a major global health concern due to its links with obesity, insulin resistance, and cardiovascular risk. This randomized clinical trial assessed the effects of combining time-restricted feeding (TRF; 16/8) with a Lacto-Ovo-Vegetarian (LOV) diet on various factors in overweight and obese patients with MAFLD. Forty-six participants were randomly assigned to either the intervention group (TRF with LOV diet) or the control group, with […]
- Ultra-processed foods and plant-based alternatives impair nutritional quality of omnivorous and plant-forward dietary patterns in college studentsby Svenja Fedde on 2月 5, 2025
The health benefits of a plant-based diet may be outweighed by an increased consumption of ultra-processed foods (UPF) and plant-based alternatives. This study compares diet quality (intakes of protein, saturated fatty acids, sugar, fiber, and micronutrients) and nutritional status (prevalence of low holotranscobalamin and ferritin levels) among different dietary patterns: 22.5% vegans, 46.5% vegetarians, 31% omnivores in 142 first-year college students (20 ± 1.6 years, BMI 21.9 ± 3.1 kg/m², […]
- Multi-dimensional evidence from the UK Biobank shows the impact of diet and macronutrient intake on agingby Chen Zhu on 2月 5, 2025
CONCLUSIONS: This study underscores the significant role of diet in biological aging and provides robust evidence for the benefits of carbohydrate intake in promoting healthier aging. These findings highlight the potential of dietary interventions to improve aging-related outcomes.