RU 
EN 
ES 
PT 
FR 
DE 
JA ЗНАЧЕНИЯ ORAC
Автор: Милош Покимица 19 июня 2020 г.
Медицинская Обзор: Доктор Сюйинь Ван, Доктор Медицинских Наук.
Обновлено 11 октября 2023 г.Основные Выводы:
- ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) - это лабораторный тест, измеряющий антиоксидантную способность различных веществ. Он определяет реальные значения из продуктов питания со всеми синергетическими эффектами.
– The 2010 study by Карлсен и др. (2010), в результате измерения антиоксидантной ценности 3149 продуктов питания можно сделать выбор в пользу более здоровых продуктов.
- Значения ORAC не должны рассматриваться как абсолютные или окончательные показатели качества или количества антиоксидантов. Они призваны служить общим руководством или справочником.
– The USDA removed the ORAC Database for Selected Foods due to “mounting evidence” that the values indicating antioxidant capacity have no relevance to the effects of specific bioactive compounds on human health. However, studies suggest that high-antioxidant diets can improve endothelial function and decrease inflammation. It is recommended to choose high antioxidant-rich food choices to improve overall health.
– Officially, the ORAC database was removed by the government because it was misused by food and dietary supplement manufacturing companies to promote their products. Also, the ORAC database started to influence consumers and guide their shopping choices, but the data for antioxidant capacity was generated by in vitro (test-tube) methods so it cannot be extrapolated to in vivo (human) effects.
- Несмотря на то, что научное сообщество поддерживает важность антиоксидантов, им не уделяется особого внимания в современных рекомендациях по здоровью, навязываемых врачами.
– Eating a diet rich in antioxidants (fruits, vegetables, spices, herbs, nuts) can reduce the risk of chronic diseases (Шарифи-Рад и др., 2020).
- Даже краткосрочная диета, богатая антиоксидантами, значительно улучшает функцию эндотелия у добровольцев с низким сердечно-сосудистым риском. В долгосрочной перспективе богатая антиоксидантами диета может еще больше снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (Франзини и др., 2012 г.).
- В современном рационе с большим содержанием рафинированного сахара, масла и продуктов животного происхождения отсутствуют природные источники антиоксидантов (Ян и др., 2011 г.).
- Чтобы нивелировать негативные последствия метаболизма, для поддержания окислительного баланса и здоровья рекомендуется регулярно употреблять во время еды продукты, богатые фенолами, например фрукты (Бертон-Фриман, 2010).
- Оптимальной стратегией приема антиоксидантов является употребление не менее 25000 единиц ORAC, разделенных на пять-семь раз в течение дня.
- Только продукты растительного происхождения имеют измеримые значения ORAC. Продукты животного происхождения практически не содержат антиоксидантов по сравнению с растениями.
- Не все растительные продукты одинаковы по содержанию антиоксидантов.
- Обычное потребление антиоксидантов в американском рационе составляет от 3 000 до 5 000 единиц ORAC в день, а для адекватной защиты от повреждения свободными радикалами требуется 40 000-50 000 единиц.
– Our bodies need 8000 to 10000 ORAC units per day just to counteract metabolic oxidation, and more if we consume animal products, have bad habits, have infections, or are exposed to environmental toxins (Прайор и др., 2007 г.).
- FDA рекомендует только 3000 единиц ORAC, потому что этого количества большинство людей может достичь с помощью пары порций фруктов и овощей. Однако, согласно ряду исследований в области диетологии, этого количества недостаточно для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.
- Низкое потребление антиоксидантов может увеличить риск развития ряда хронических заболеваний, вызванных окислительным стрессом, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и болезнь Альцгеймера.
- Специи и травы обладают высоким содержанием антиоксидантов, но употребляются в небольших количествах.
- Дополнительные антиоксиданты не должны заменять здоровое питание, а некоторые антиоксиданты могут быть недоступны. Рекомендуется употреблять различные продукты с высоким содержанием антиоксидантов во время каждого приема пищи, чтобы предотвратить окислительный стресс после еды.
- Только 5% населения США потребляют 5 фруктов и овощей в день.
Что Такое Единицы ORAC?
Units that measure the antioxidant capacity of different substances are called ORAC. ORAC stands for Oxygen Radical Absorbance Capacity. It’s a lab test developed by scientists at the National Institute of Health and Aging (NIH).
Первая база данных по показателям ORAC была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 2007 г. и охватывала 277 продуктов питания. Затем в 2010 году было опубликовано исследование, которое длилось 8 лет и включало антиоксидантную ценность 3149 продуктов питания (Карлсен и др., 2010).
Today the entire database of ORAC values has been removed from the USDA website. Because there is no “official” daily recommended intake of ORAC units, you will see various researchers suggest an optimal intake to be only 3000-5000 ORAC units per day, and many physicians will not recommend antioxidant-rich diets at all. Even the USDA has come up with a suggested intake of 5000 ORAC units per day. The UK FSA and the FDA recommend “5 a day” of fruit and vegetable servings, which gives an approximate ORAC score of 3500.
В соответствующих статьях я анализировал болезни, состояния и ситуации, которые действительно выигрывают от увеличения потребления антиоксидантов.
Так как же мы можем увеличить количество антиоксидантов?
Основное правило, установленное этим исследованием, заключается в том, что продукты животного происхождения, включая молочные продукты, все виды мяса и яйца, содержат нулевое или минимальное количество антиоксидантов и вызывают воспаления.
Второе правило, которое мы должны учитывать, заключается в том, что существует широкий диапазон значений даже для растительной пищи.
Не все растения одинаковы. Если мы посмотрим на антиоксидантный потенциал одного и того же вида растений, то увидим, что есть растения, которые имеют гораздо более высокие значения ORAC. Некоторые из них имеют гораздо более высокую питательную плотность и содержание фитохимических веществ, чем другие. Некоторые из них содержат уникальные фитохимические вещества, которые не встречаются в других растениях.
Эти измерения могут меняться в зависимости от различных условий. Даже один и тот же вид продуктов питания может иметь в несколько раз разные значения потенции ORAC в зависимости от различных параметров. Например, время, в течение которого образец оставался на воздухе перед тестированием, тип обработки, сам процесс производства и целый ряд других различных параметров.
Кроме того, эти измерения проводятся in vitro, и возникает вопрос о биодоступности некоторых антиоксидантов и скорости их всасывания.
Золотое Правило:
Самые мощные антиоксиданты - это концентрированная форма натуральных трав, богатых антиоксидантами. На вершине списка будут эфирные масла, травяные экстракты, сушеные травы и порошки. Затем у нас будут сухофрукты, суперпродукты, такие как богатые антиоксидантами фрукты, сырые орехи, семена и овощи. Затем будут обычные фрукты и обычные овощи, а в самом конце - целый список продуктов животного происхождения, которые не имеют антиоксидантной ценности и являются провоспалительными.
Милош Покимица
Общие правила:
- Богатая антиоксидантами диета имеет большое значение для общего здоровья.
- СпецииТравы, сборы и добавки включают в себя наиболее богатые антиоксидантами продукты.
- Самые высокие значения антиоксидантов в категории напитков были обнаружены среди необработанных чайных листьев, чайных порошков и кофейных зерен.
- Категория молочных продуктов включала 86 продуктов, и большинство из них имели низкое содержание антиоксидантов.
- Яйца практически лишены антиоксидантов.
- При переработке ягод на джемы, пастеризации товарных соков, а также при коксовании в целом общее содержание фенола снижается.
- Одни и те же продукты питания могут иметь разную стоимость в зависимости от производителя из-за различных методов изготовления.
- Значения ORAC являются лишь начальными ориентирами.
- Исследования, которые измеряют прямой противовоспалительный эффект богатых антиоксидантами источников пищи в естественных условиях, являются более обоснованными, если мы хотим иметь реальный выбор.
- Как только предмет попадает на воздух, начинается окисление.
- В настоящее время MegaHydrate является самым мощным из известных науке пищевых антиоксидантов (синтетических).
- Самым мощным природным антиоксидантом, известным науке, является астаксантин.
- Самым мощным и наиболее потребляемым диетическим антиоксидантом является куркумин.
- Некоторые элементы могут показаться низкими по шкале ORAC, но это не из-за высокого содержания воды.
- Мы должны учитывать количество конкретных продуктов, которые мы можем съесть.
- Мы также можем проанализировать количество антиоксидантов на потребляемую калорию.
- Сегодня не существует «официального» рекомендуемого ежедневного потребления единиц ORAC.
- FSA Великобритании и FDA рекомендуют «5 порций фруктов и овощей в день», что дает приблизительный балл ORAC 3500.
Значения ORAC
Статистические описания антиоксидантной таблицы продуктов питания и отдельных категорий.
| Содержание антиоксидантов в ммоль/100 г | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| н | иметь в виду | медиана | мин | Макс | |
| Растительные продукты | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
| Продукты животного происхождения | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
| Смешанные продукты | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
| Категории | |||||
| Ягоды и ягодные продукты | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
| Напитки | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
| Хлопья на завтрак | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
| Шоколадные конфеты и сладости | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
| Молочные продукты | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
| Десерты и торты | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
| Яйцо | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
| Жиры и масла | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
| Рыба и морепродукты | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
| Фрукты и фруктовые соки | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
| Зерно и зернопродукты | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
| Травяная/традиционная растительная медицина | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
| Детское питание и напитки | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
| Бобовые | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
| Мясо и мясные продукты | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
| Разные ингредиенты, приправы | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
| Смешанные блюда | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
| Орехи и семена | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
| Птица и птицепродукты | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
| Закуски, печенье | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
| Супы, соусы, подливки, заправки | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
| Специи и травы | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
| Овощи и овощные продукты | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
| Витамины и пищевые добавки | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
Значения ORAC эфирных масел
| Эфирное масло | Значение ORAC (мкмоль TE/100 г) |
|---|---|
| Гвоздика | 1,078,700 |
| Мирра | 379,800 |
| Анис | 333,700 |
| Цитронелла | 312,000 |
| Кориандр | 298,300 |
| Фенхель | 238,400 |
| шалфей мускатный | 221,000 |
| Немецкая ромашка | 218,600 |
| Кедровое дерево | 169,000 |
| Роза | 158,100 |
| Мускатный орех | 158,100 |
| Майоран | 151,000 |
| Мелисса | 139,905 |
| Иланг-иланг | 134,300 |
| Пальмароза | 130,000 |
| Палисандровое дерево | 113,200 |
| Манука | 106,200 |
| Wintergreen | 101,800 |
| Герань | 101,000 |
| Имбирь | 99,300 |
| Бэй Лорел | 98,900 |
| Эвкалипт цитриодора | 83,000 |
| Кумин | 82,400 |
| Черный перец | 79,700 |
| Ветивер | 74,300 |
| Петитгрейн | 73,600 |
| Голубой кипарис | 73,100 |
| Citrus Hystrix | 69,200 |
| Дугласова пихта | 69,000 |
| Голубой тансий | 68,800 |
| Голденрод | 61,900 |
| Melaleuca ericifolia | 61,100 |
| Голубой тысячелистник | 55,900 |
| Спикенард | 54,800 |
| Бэзил | 54,000 |
| Пачули | 49,400 |
| Белая пихта | 47,900 |
| Эстрагон | 37,900 |
| Melaleuca Cajeputi | 37,600 |
| Мята | 37,300 |
| Кардамон | 36,500 |
| Укроп | 35,600 |
| Семя сельдерея | 30,300 |
| Fleabane | 26,700 |
| Мандарин | 26,500 |
| Лайм | 26,200 |
| Гальбанум | 26,200 |
| Миртл | 25,400 |
| Кипарис | 24,300 |
| Грейпфрут | 22,600 |
| Хиссоп | 20,900 |
| Пихта бальзамическая | 20,500 |
| Melaleuca Quinquenervia | 18,600 |
| Тимьян | 15,960 |
| Орегано | 15,300 |
| Кассия | 15,170 |
| Шалфей | 14,800 |
| Горная сладость | 11,300 |
| Кора корицы | 10,340 |
| Цуга | 7,100 |
| Валериана | 6,200 |
| Cistus | 3,860 |
| Eucalyptus Globulus | 2,410 |
| Апельсин | 1,890 |
| Лемонграсс | 1,780 |
| Helichrysum | 1,740 |
| Равинцара | 890 |
| Лимон | 660 |
| Ладан Картери | 630 |
| Мята | 540 |
| Лаванда | 360 |
| Розмари | 330 |
| Juniper | 250 |
| Римская ромашка | 240 |
| Сандаловое дерево | 160 |
Ссылки:
- Карлсен, М.Х., Халворсен, Б.Л., Холте, К., Бон, С.К., Драгланд, С., Сэмпсон, Л., Вилли, К., Сеноо, Х., Умезоно, Й., Санада, К., Барикмо, И., Берхе, Н., Виллетт, В.К., Филлипс, К.М., Джейкобс, Д.Р., младший, и Бломхофф, Р. (2010). Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире. Журнал о питании, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
- Benzie, I. F., & Wachtel-Galor, S. (2010). Вегетарианская диета и здоровье населения: связь биомаркеров и окислительно-восстановительных процессов. Антиоксиданты и окислительно-восстановительная сигнализация, 13(10), 1575–1591. https://doi.org/10.1089/ars.2009.3024
- Garcimartín, A., Elvira, M., Bastida, S., Benedí, J., Ros, G., Nieto, G., & José, F. (2020). Могут ли мясо и мясные продукты вызывать окислительный стресс? Антиоксиданты, 9(7), 638. https://doi.org/10.3390/antiox9070638
- Шарифи-Рад М., Анил Кумар Н.В., Зукка П., Варони Э.М., Дини Л., Панзарини Э., Райкович Я., Цух Фоку П.В., Аццини Э., Пелузо И., Пракаш Мишра А, Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Образ жизни, окислительный стресс и антиоксиданты: Снова и снова в патофизиологии хронических заболеваний. Границы в физиологии, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
- Franzini, L., Ardigò, D., Valtueña, S., Pellegrini, N., Del Rio, D., Bianchi, M. A., Scazzina, F., Piatti, P. M., Brighenti, F., & Zavaroni, I. (2012). Выбор продуктов питания на основе высокой общей антиоксидантной емкости улучшает функцию эндотелия в популяции с низким сердечно-сосудистым риском. Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания : NMCD, 22(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
- Yang, M., Chung, S. J., Chung, C. E., Kim, D. O., Song, W. O., Koo, S. I., & Chun, O. K. (2011). Оценка общей антиоксидантной способности на основе диеты и добавок у взрослых жителей США. Британский журнал по питанию, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
- Prior, R. L., Gu, L., Wu, X., Jacob, R. A., Sotoudeh, G., Kader, A. A., & Cook, R. A. (2007). Изменение антиоксидантной емкости плазмы после приема пищи как мера способности пищи изменять антиоксидантный статус in vivo. Журнал Американского колледжа питания, 26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
Связанные Посты
У вас есть какие-либо вопросы о питании и здоровье?
Я хотел бы услышать ваше мнение и ответить на них в моем следующем посте. Я ценю ваш вклад и мнение и с нетерпением жду вашего скорого ответа. Я также приглашаю вас следовать за нами на Facebook, Instagram и Pinterest для получения дополнительной информации о диетах, питании и здоровье. Там можно оставить комментарий и пообщаться с другими приверженцами здорового образа жизни, поделиться своими советами и опытом, а также получить поддержку и ободрение от нашей команды и сообщества.
Я надеюсь, что эта статья была для вас познавательной и приятной и что вы готовы применить полученные знания. Если эта статья оказалась полезной, пожалуйста поделиться с друзьями и родственниками, которым это может быть полезно. Никогда не знаешь, кому может понадобиться совет и поддержка на пути к здоровью.
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Узнайте о Питании
Медицинский Отказ от Ответственности
GoVeganWay.com предлагает вам обзоры последних исследований, связанных с питанием и здоровьем. Предоставленная информация представляет собой личное мнение автора и не предназначена и не подразумевается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Предоставленная информация предназначена исключительно для информационных целей и не предназначена для замены консультации, диагностики и/или лечения у квалифицированного врача или поставщика медицинских услуг.НИКОГДА НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМИ МЕДИЦИНСКИМИ СОВЕТАМИ И НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ ОБРАЩЕНИЕ ЗА МЕДИЦИНСКОЙ ПОМОЩЬЮ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ВЫ ЧТО-ТО ПРОЧИТАЛИ Или ПОЛУЧИЛИ ДОСТУП Через GoVeganWay.com
НИКОГДА НЕ МЕНЯЙТЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ Или КАКИЕ-ЛИБО ИЗМЕНЕНИЯ ВООБЩЕ ВСЛЕДСТВИЕ ТОГО, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ В GoVeganWay.com ДО КОНСУЛЬТАЦИИ С ЛИЦЕНЗИРОВАННЫМ ПРАКТИКУЮЩИМ ВРАЧОМ.
В случае неотложной медицинской помощи немедленно позвоните врачу или 911. GoVeganWay.com не рекомендует и не одобряет какие-либо конкретные группы, организации, тесты, врачей, продукты, процедуры, мнения или другую информацию, которая может быть упомянута внутри.
Тенденции всех времен
Featured Posts
Противоопухолевая Сила Фруктов и Овощей: In Vivo и Клинические Доказательства
Диета, Богатая Антиоксидантами: Общие Правила и Стратегии
Понимание Ценности ORAC: Уровень Антиоксидантов в Пищевых Продуктах
Антиоксиданты: Понимание Основ
Дефицит Питательных Веществ в Веганской Диете: Стратегии Профилактики
Дефицит Микроэлементов в Стандартной Диете: Стратегии Оптимизации
