Дефицит B12 и Когнитивное Снижение: Стратегии Оптимизации Уровня Гомоцистеина

Витамины.

Витамины - это фитохимические вещества которые мы потребляли в ходе нашей эволюции таким образом, что они стали важны для выживания не меньше, чем сахар или другие макронутриенты. Vita означает "жизнь".

Есть только два витамина, которые не вырабатываются растениями. Один - это витамин D, который мы вырабатываем сами под воздействием солнечного света, а другой - потенциальный витамин В12. Если вы веган, то вам придется добавлять только эти два витамина.

Людям легко понять, что изменение нашего образа жизни привело к постоянному и преобладающему дефицит витамина D in most of the population. We have moved away from the sunny climate of Africa where we have been evolving for 50 million years and now, we are in the cold climate of the northern hemisphere with no sunlight and we live indoors and wear fabric to protect ourselves from cold. As a result, we don’t have adequate vitamin D levels most of the year and we need to supplement with it. Depending on your weight and sun exposure you should take from 4000 to 5000 I.U. You can take too much vitamin D, the upper tolerable level is 100,000 I.U. a day but taking more than 5000 will have little benefit to overall health and can lower vitamin A levels.

Витамин B12.

Однако как быть с витамином B12?

Мне всегда задают вопрос на эту тему. Логика такова: если мы эволюционно приспособлены быть травоядными, то почему в растительной пище нет B12, а есть только в продуктах животного происхождения?

Ответ прост. Этот витамин вырабатывают не животные или растения, а особый вид бактерий.

We have that type of bacteria in our colon and we have the production of B12 but there is a problem that makes B12 a vitamin for us. B12 is produced below the ileum (where B12 is absorbed), so it is not available for absorption. We produce B12 but it is excreted out instead of it being absorbed. In evolutionary terms, it is not a vegan diet that is a problem but an increase in sanitation. In normal conditions, we would drink polluted water and would not be able to wash our hands. Chimpanzees, for example, will touch their feces and later will eat fruit with the same hand. This allows them to obtain B12 on their diets of plant foods. We don’t do that anymore and we have sanitation so we do not get enough of that vitamin. We do not get cholera also.

Дефицит B12 у веганов является следствием не эволюционно несоответствующей диеты, а эволюционно несоответствующей окружающей среды с чистой водой.

Дефицит витамина B12.

In a couple of studies done on the subject of B12 around half of the vegans were severely deficient and around 20 percent depleted. That is because they don’t take B12 supplements. Если вы вегетарианец, то вам необходимо принимать B12. Даже у вегетарианцев его хватает лишь на 76% (Гилсинг и др., 2010).

B12 является важным витамином для многих функций организма, в основном для функционирования нервов и мозга, а также для производства красных кровяных телец. Его недостаток может привести к анемии, и в большинстве случаев это не дефицит железа, как думают большинство веганов. Кроме того, он предотвращает снижение когнитивных способностей. In people, aged 70 about 1 in 5 have cognitive decline without dementia and that will progress to 12 percent full-blow dementia and death. Cognitive decline is a loss of brain cells due to aging. This is normal, to some extent. It is not a full-blown cure for Alzheimer’s disease but it is a form of prevention.

Дефицит витамина B12 и когнитивное снижение.

Витамин B12 важен для регулирования уровня гомоцистеина в головном мозге.

In Alzheimer’s patient’s level of homocysteine is extremely high. This substance is so damaging that in the autopsies of people who have one rare genetic defect that is causing high homocysteine levels, it was shown that it will turn the brain tissue into mush. Even without this genetic defect if there is a nutrient deficiency, the body will not be able to downregulate homocysteine levels creating brain damage in the long run. This is not the cause of Alzheimer’s just by itself but it will increase cognitive decline in the regular aging process and having values above 14 will double the risk of Alzheimer’s. In time brain loss occurs in everyone but in Alzheimer’s patients, it has a fast and accelerated rate and the logic is that if we slow down the brain loss, we will decrease the risk of Alzheimer’s.

Существуют три витамина, регулирующие уровень гомоцистеина: B12, фолаты и B6. В этом исследовании (Смит и др., 2010) the rate of atrophy in subjects that had homocysteine above 13 µmol/L was 53% lower in the active treatment group that received high-dose of B12, folic acid, and B6. In this Alzheimer’s study, researchers concluded that supplementation of B vitamins reduced brain atrophy by 7-fold in specific regions attacked by Alzheimer including the medial temporal lobe (Douaud и др., 2010). Они добавляли испытуемым 800 мг фолиевой кислоты, что не принесло пользы, поскольку фолиевая кислота не является фолатом. В растениях есть фолат, и мы используем фолат, но в добавках есть фолиевая кислота. Печень человека, в отличие от крыс, способна превращать фолиевую кислоту в фолат, но только 400 мг в день. Принимать больше этого количества бесполезно.

Most individuals that are not vegan get enough B12 and B6 but not enough folate. In contrast, most vegans get more folate but do not have any B12 if not supplemented. In this study and in other studies most of the people that have a meat-eating diet have homocysteine levels of about 11 because they don’t eat enough folate which is found predominantly in green leafy vegetables and beans. In America, more than 96 percent of people don’t eat even the lowest recommended number for both greens and beans so they are stuck with a homocysteine level of 11 µmol/L.

Еще одна причина - клетчатка. Пробиотические бактерии в кишечнике, питающиеся клетчаткой, способны вырабатывать фолат в толстой кишке. На каждый грамм клетчатки бактериями вырабатывается 2% фолата от RDA. Если вы съедаете не менее 30 г клетчатки, рекомендованной RDA, то 60 % фолатов будет вырабатываться вашим собственным здоровым микробиомом. Кроме того, когда мы едим продукты животного происхождения, в организме увеличивается количество метионина, а это вещество в первую очередь создает гомоцистеин в организме. Метионин поступает в организм в основном из животного белка. Он является незаменимой аминокислотой для человека, а гомоцистеин - побочный продукт метаболизма метионина. A высокобелковая диета, в частности, высококачественная полноценная белковая диета приводит к повышению уровня гомоцистеина в головном мозге, вызывая его повреждение. Если посадить людей на веганскую диету, то уровень гомоцистеина снизится до 9 за две недели без каких-либо добавок, но когда мы смотрим на веганов, живущих долгое время, то уровень гомоцистеина у них просто ужасающий. В этом исследовании (Оберсби и др., 2013) у веганов уровень гомоцистеина составил 16,41, а у вегетарианцев - 13,91, and omnivores 11.03. This is because they didn’t supplement with B12. It is one vitamin that is lacking which puts vegans in a really bad situation considering brain atrophy. However, if vegans supplement with B12 they can reap all of the benefits of their diet, and then their homocysteine levels will drop below 5. If you don’t eat enough fiber and have a high protein intake or in other words, you are eating a стандартная американская диета необходимо увеличить потребление фолатов. Это один из наиболее распространенных дефицитов, особенно у людей, страдающих токсоплазмозом. В США им страдают около 50 млн. человек. Токсоплазмоз считается одной из основных причин смерти от болезней пищевого происхождения в США. Этот паразит активно высасывает фолаты из клеток мозга, что приводит к снижению когнитивных способностей.

Низкий уровень гомоцистеина - это не то, с чем большинство людей знакомы или активно тестируют его. Тем не менее, это смертельно опасное состояние, которое при отсутствии немедленной коррекции может перерасти в хроническое и тяжелое заболевание с необратимыми последствиями. Высокий уровень гомоцистеина - одно из тех состояний, возникающих при дефиците питательных веществ, которое до поры до времени протекает субклинически. А когда появляются первые симптомы, бывает уже слишком поздно. Ущерб уже нанесен. Вы не хотите этого, особенно потому, что это один из тех дефицитов питательных веществ, которые можно легко предотвратить. В качестве примера я приведу несколько случаев из клинической практики.

Случаи из клинической практики.

В данном случае речь идет о 57-летнем мужчине, который в течение 13 лет придерживался веганской диеты, страдал от мышечной гипотрофии и слабости, не мог ходить. У него была полная параплегия (паралич, поражающий в основном ноги) с нейрогенным мочевым пузырем и кишечником. (потеря ощущения наполненности кишечника, потеря контроля над мочевым пузырем и кишечником) и гиперрефлексия (подергивания и судороги, свидетельствующие о поражении верхних двигательных нейронов). МРТ шейного и дорсального отделов позвоночника показала склеротическую смешанную дегенерацию спинного мозга. (Brocadello и др., 2007) Chronic B12 deficiency in this case, he was not aware of homocysteine’s role in neuron degradation and he did not take B12 supplements created a full-blown disability. He was not ben able to walk or go to the toilet. One year of supply of cobalamin supplement will cost you about 12 dollars.

Cobalamin therapy was initiated. Despite receiving rehabilitation therapy, he acquired spastic hypertonia while paresthesia (the burning or prickling sensation that is usually felt in the hands, arms, legs, or feet) only slightly improved. Hematological analysis and vitamin B12 plasma levels were both normal six months later. Despite advancements in magnetic resonance imaging, the patient’s spastic paraplegia persisted a year later, and he was still unable to walk.

Возможно, это крайний случай, но в любом случае высокий уровень гомоцистеина наносит вред. Неважно, вегетарианец вы или нет, в большинстве случаев у большинства населения уровень гомоцистеина очень высок, и это заболевание, связанное с дефицитом питательных веществ, с серьезными последствиями, которое наносит необратимый ущерб, поскольку если нейроны погибли, то они погибли навсегда. Единственное, что мы должны сделать, - это попытаться предотвратить повреждение в самом начале или, в данном случае, провести дополнительное вмешательство. Если вы придерживаетесь стандартной американской диеты, то, скорее всего, не получаете достаточного количества фолатов, а если вы веган, то вам необходимо принимать добавки, содержащие B12.

Подострая комбинированная дегенерация спинного мозга является неврологическим осложнением дефицита витамина B12 (Кудсия и др., 2023). Этот человек стал инвалидом, но это не уникальный случай. В данном случае вегетарианцы получили заболевание, названное в их честь - вегетарианская миелопатия. Миелопатия - это дегенерация спинного мозга вследствие демиелинизации (повреждения защитной оболочки (миелиновой оболочки), которая окружает нервные волокна в головном мозге, нервах, ведущих к глазам (зрительных нервах), и спинном мозге).

В данном случае (Такахаси и др., 2006) вегетарианка, 49 лет, столкнулась с парестезией. Ощущение положения пальцев рук и ног было снижено, но остальные сенсорные и двигательные системы функционировали нормально. В ногах наблюдалась гиперрефлексия. Отмечалась макроцитарная анемия и низкий уровень витамина B12 в крови (123 пг/мл). Несмотря на трехмесячное лечение цианокобаламином, сохранялась большая часть парестезии в руках и пальцах ног. Повторная МРТ выявила уменьшение, но все еще имеющиеся очаги поражения.

Метаболизм креатина и гомоцистина.

Если мы приведем уровень гомоцистеина в норму, то печальная правда заключается в том, что он все равно будет наносить определенный ущерб, и это нормальный процесс старения. Если мы все же хотим замедлить этот нормальный процесс снижения когнитивных способностей, у нас есть еще одно средство стратегия на основе питания и дополнительной оптимизации с витаминами.

Существует взаимосвязь, которая некоторое время оставалась не до конца понятной. Уровень гомоцистеина в среднем был выше у мужчин. Не намного, на полпункта, но он присутствовал. Поскольку высокий уровень гомоцистеина коррелирует с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также со снижением когнитивных способностей, это может быть одним из факторов, способствующих, помимо низкого уровня эстрогена у мужчин, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эстроген обладает кардио- и нейропротекторными свойствами. Гендерный разрыв" в уровне гомоцистеина в итоге был объяснен мышечной массой. У женщин мышечная масса в среднем меньше, чем у мужчин. Поскольку у них меньше мышц, женщинам приходится вырабатывать меньше креатина. Вы можете слышать о креатине как о добавке для бодибилдинга или как о спортивной добавке общего назначения.

Проблема с креатином заключается в том, что при его производстве в нашем организме в качестве побочного продукта образуется гомоцистеин.

Теория гласит, что если принимать креатин извне, то это приведет к снижению его внутренней выработки и, как побочный продукт, к снижению выработки гомоцистеина.

В этом отношении прием креатина может представлять собой практическую стратегию снижения уровня гомоцистеина до нормального диапазона, не считая других дополнительных преимуществ, которыми может обладать креатин как добавка. Или же он может быть добавкой для долголетия, если исследования покажут, что мы можем снизить уровень гомоцистеина ниже нормы при коррекции дефицита B12 и фолатов. У креатина есть и другие преимущества, и на сегодняшний день он является одной из самых используемых добавок в спортивном питании.

Это было проверено на практике, и результаты оказались неоднозначными.

Результаты оказались неоднозначными. Были исследования, которые показали, что дополнительный креатин действительно снижает выработку гомоцистеина, но были и исследования, которые ничего не показали. Кроме того, в самих исследованиях наблюдались различные эффекты креатина у разных людей. Мы можем посмотреть на средние показатели, которые ничего не показали, или показали снижение, но результаты у разных людей различались еще больше, чем средние показатели. И это вполне ожидаемо, потому что то же самое происходит и в спортивном питании. Если вы, например, хотите начать заниматься лифтингом и никогда не принимали креатин, вы можете удивиться, узнав, что он вам ничем не поможет. И вы можете удивиться, если ваш партнер по тренировкам почувствует существенную пользу. В сообществе бодибилдеров это известно как "отсутствие реакции". На самом деле, большинство атлетов не получают никакой или лишь незначительной пользы от дополнительного приема креатина. Это очень известная проблема, с которой сталкиваются многие начинающие спортсмены или люди, не знакомые с ложной рекламой добавок, когда они возлагают на добавку завышенные надежды. То же самое было обнаружено в экспериментах с гомоцистеином.

Причина в том, что у людей разные диеты. И некоторые люди уже "добавляют" креатин в мясо, которое они едят. Чем больше мяса вы потребляете, тем больше креатина в нем содержится.

When you start supplemental creatine there is a loading phase. The normal supplemental protocol is to take 20 grams for the first couple of weeks to reach saturation and then to transition to maintenance faze. But if you already eat more creatine than normal, which is zero in terms of human evolution,  you might already have reached some level of saturation.

Ученые знают об этом, поэтому в масштабах популяции, которая уже насыщена креатином за счет всех продуктов животного происхождения, употребляемых людьми в стандартной американской диете, предположение о том, что прием креатиновых добавок снизит уровень гомоцистеина, было поставлено под сомнение.

Но все эти исследования проводились на не вегетарианцах. Если вы хотите снизить потребление мяса, то дополнительный креатин может быть полезен. Необходимы исследования на людях с низким потреблением креатина. Люди, питающиеся строго растительной пищей, производят весь свой креатин "с нуля", поэтому могут быть более чувствительны к добавлению креатина в рацион.

В этом исследовании (Ван Бавель и др., 2019) рассматривали людей, которые питались только растительной пищей и в то же время не получали витамин B12.

Уровень гомоцистеина у них, как и ожидалось, был гораздо хуже, чем в других группах. Худший уровень, который только можно себе представить. У некоторых испытуемых он даже превышал 50. Нормальный уровень или уровень, который считается нормальным, составляет около 10. Это число все еще высоко и намного хуже, чем действительно оптимальный уровень, и приведет к когнитивному снижению. Но не настолько, как 50, это просто ужасно.

They were started on creatine without B12 supplementation. Just creatine. Their levels did go don’t and did go down all the way to a normal level around 10. This is just supplemental creatine alone. Additional B12 will bring this level much lower. I was unable to find any study and this is a suggestion for people that want to do their doctoral dissertation to find vegans that do not supplement B12 and then put them on both B12 and creatine.  This might be important in cases of elevated homocysteine in people that do take B12. In some cases even after supplementation, there are individuals that have elevated levels of homocysteine for some still unidentified reason, meaning above 10, despite taking B12 supplements and having adequate folate levels. In this case and in general, I will advise that everyone that eats plant-based have additional creatine supplementation to bring homocysteine down as much as physically possible as a strategy for longevity. Preventing cognitive decline is one of the longevity strategies that in this case is not expensive at all. Creatine is basically free. Dirt cheap supplement.

Следует иметь в виду, что это может привести к вздутию живота или "накачке". Это не подкожная вода, но все же повышенный уровень креатина будет тянуть за собой и воду. Люди в тренажерном зале называют это "насосом", но это просто дополнительная задержка воды. И это в тех случаях, когда вы достигли полного насыщения организма. Например, в исследовании 13 спортсменов было отмечено, что прием добавки в количестве 0,01 г на фунт (0,3 г на кг) массы тела в день в течение 7 дней привел к значительному увеличению общего количества воды в организме на 2,3 фунта (1 кг) (Deminice et al., 2016).

Оптимально ли это, я не знаю. Я не изучал детально исследования по вздутию креатина. Это может быть проблемой, если у вас в рационе избыток натрия и недостаточный уровень калия, что происходит со всеми нами.

Причина, по которой креатин обеспечивает накачку, заключается в том, что креатин является гидрофильной молекулой, то есть он притягивает воду и увеличивает общее содержание воды в организме при приеме, но, по-видимому, не вызывает изменения распределения жидкости. Он не вызывает обезвоживания (Пауэрс и др., 2003).

В настоящее время нет данных о возможности образования гетероциклических аминов при приеме креатина (Приготовленное мясо - Мутаген в Укусе, Воздействие гетероциклических аминов).

Если вы захотите дополнительно принимать креатин, то в какой-то момент достигнете полного насыщения организма. Избыток креатина уходит на хранение, поэтому может пройти несколько месяцев, но насыщение будет достигнуто. Обычная доза добавки для снижения уровня гомоцистеина составляет от одного до двух граммов в день. Люди, питающиеся по стандартной американской диете, получают от 0,5 до 1 грамма. Именно столько, около одного грамма, получают невегетарианцы только от употребления мяса. Один грамм в день в исследовании стирал различия в концентрации креатина в мышцах.

Поскольку креатин метаболизируется через почки, при наличии проблем с почками следует проконсультироваться с врачом, но в таких случаях дозировки около 20 г в день вызывают легкую нагрузку. О каких-либо других побочных эффектах, кроме задержки воды и легкого стресса для почек при передозировке, не сообщалось. Креатин является наиболее изученной молекулой во всем спортивном питании. Миллионы людей используют его ежедневно. Даже если он и проявляет некоторые побочные эффекты, мы должны понимать, что реальных альтернатив для управления гомоцистеином не существует, а гомоцистеин является чистым нейротоксином. Он также способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний и риску инсульта. Причина, по которой риск инсульта у веганов такой же, если не выше, чем у остального населения, заключается в высоком уровне гомоцистеина. Большинство веганов по каким-то причинам не принимают добавки, и это большая ошибка. Если вы придерживаетесь растительной диеты по философским соображениям, помните, что наши предки-гоминины слизывали свои фекалии каждый раз, когда прикасались ко рту или клали в рот пищу руками. В естественной среде обитания большинство людей погибало от болезней, а средняя продолжительность жизни составляла двадцать с небольшим лет.

Я рекомендую принимать B12. Кроме того, в данном случае рискованно использовать креатин в качестве добавки для долголетия. Он также может помочь вам в тренировках.

Если в вашем рационе преобладает мясо, то вам это не нужно. В таких случаях я рекомендую снизить количество продуктов животного происхождения и технологические продукты как можно больше потреблять фолатов и начать их добавлять. По крайней мере, увеличить количество фолатов в рационе. Дозы креатина до 3 г в день в течение длительного периода времени оказались безопасными. Это очень дешевая добавка, как и любая другая форма дополнительного кобаламина, но я рекомендую придерживаться качественных марок. В большинстве исследований образцов креатина, произведенных различными компаниями, примерно половина всегда содержит какие-либо примеси. Это не вызывает тревоги, но половина образцов превышает максимальный уровень, рекомендованный FDA, хотя бы по одному загрязняющему веществу.

Кроме того, не обязательно принимать его каждый день. Лично я просто для удобства принимаю креатин с другими добавками два раза в неделю по 5-7 грамм (одна чайная ложка) каждый раз, итого 10-15 грамм в неделю.

Заключение:

• Существует только два витамина, которые не вырабатываются растениями.
• Витамин B12 вырабатывают не животные или растения, а особый вид бактерий.
• Дефицит витамина B12 у веганов является следствием не эволюционно несоответствующей диеты, а эволюционно несоответствующей окружающей среды с чистой водой.
• Тяжелым дефицитом витамина B12 страдает около половины веганов, а 20% полностью истощены.
• Если вы вегетарианец, вам необходимо принимать B12.
• У вегетарианцев этот показатель составляет всего 76%.
• B12 играет важную роль в регулировании уровня гомоцистеина в головном мозге.
• In Alzheimer’s patient’s level of homocysteine is extremely high.
• Три витамина регулируют уровень гомоцистеина B12, фолаты и B6.
• Большинство людей, не являющихся вегетарианцами, получают достаточно B12 и B6, но недостаточно фолатов.
• Большинство веганов получают больше фолатов, но не получают B12, если не принимают добавки.
• При образовании креатина в качестве побочного продукта образуется также гомоцистеин.
• Стандартная американская диета уже насыщена креатином из продуктов животного происхождения.
• Если вы хотите снизить потребление мяса, то дополнительный креатин может быть полезен.
• Для веганов и вегетарианцев я рекомендую всегда принимать B12.
• Для веганов и вегетарианцев рискованно использовать креатин в качестве добавки для долголетия. Он также может помочь вам в тренировках.

Часто Задаваемые Вопросы

Ссылки:

1. Гильсинг, А. М., Кроу, Ф. Л., Ллойд-Райт, З., Сандерс, Т. А., Эпплби, П. Н., Аллен, Н. Е., & Ки, Т. Дж. (2010). Сывороточные концентрации витамина В12 и фолиевой кислоты у британских мужчин-всеядных, вегетарианцев и веганов: результаты перекрестного анализа когортного исследования EPIC-Oxford. Европейский журнал клинического питания, 64(9), 933–939. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.142
2. Смит, Дэвид и др. “Снижение уровня гомоцистеина с помощью витаминов группы В замедляет скорость ускоренной атрофии мозга при легких когнитивных нарушениях: рандомизированное контролируемое исследование”. ПлоС один том 5,9 e12244. 8 сентября 2010, doi: 10.1371/journal.pone.0012244
3. Смит, А. Д., Смит, С. М., де Ягер, К. А., Уайтбрид, П., Джонстон, К., Агачински, Г., Ульхадж, А., Брэдли, К. М., Джейкоби, Р. и Рефсум, Х. (2010). Снижение уровня гомоцистеина с помощью витаминов группы В замедляет скорость ускоренной атрофии мозга при легких когнитивных нарушениях: рандомизированное контролируемое исследование. ПлоС один, 5(9), е12244. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012244
4. Оберсби, Д., Чаппелл, Д. К., Даннетт, А. и Циами, А. А. (2013). Уровень общего гомоцистеина в плазме крови вегетарианцев по сравнению со всеядными: систематический обзор и мета-анализ. Британский журнал по питанию, 109(5), 785–794. https://doi.org/10.1017/S000711451200520X
5. Brocadello, F., Levedianos, G., Piccione, F., Manara, R., & Francini Pesenti, F. (2007). Необратимая подострая склеротическая комбинированная дегенерация спинного мозга у субъекта-вегана. Питание, 23(7-8), 622-624. https://doi.org/10.1016/j.nut.2007.05.006
6. Кудсия, З. (2023, 12 февраля). Подострая комбинированная дегенерация спинного мозга. StatPearls – NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559316/
7. Takahashi, H., Ito, S., Hirano, S., Mori, M., Suganuma, Y., & Hattori, T. (2006). Subacute combined degeneration of the spinal cord in vegetarians: vegetarian’s myelopathy. Внутренняя медицина (Токио, Япония), 45(10), 705–706. https://doi.org/10.2169/internalmedicine.45.1731
8. Ван Бавел, Д., де Мораес, Р., и Тибирика, Э. (2019). Влияние пищевых добавок с креатином на гомоцистеинемию и системную функцию микрососудистого эндотелия у лиц, придерживающихся веганской диеты. Фундаментальная и клиническая фармакология, 33(4), 428–440. https://doi.org/10.1111/fcp.12442
9. Деминис Р., Роза Ф. Т., Пфример К., Ферриоли Э., Джордао А. А. и Фрейтас Э. (2016). Добавка креатина Увеличивает общее количество воды в организме футболистов: исследование разведения оксида дейтерия. Международный журнал спортивной медицины, 37(2), 149–153. https://doi.org/10.1055/s-0035-1559690
10. Пауэрс, М. Э., Арнольд, Б. Л., Уэлтман, А. Л., Перрин, Д. Х., Мистри, Д., Калер, Д. М., Кремер, У., & Волек, Дж. (2003). Добавки с креатином Увеличивают общее содержание воды в организме Без изменения распределения жидкости. Журнал спортивной подготовки, 38(1), 44-50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/ [PubMed].

Похожие Записи

• 
  Преимущества Хлореллы: Растительный Витамин B12, Железо, Цинк и Детоксикация.
• 
  Дефицит Микроэлементов в Стандартной Диете: Стратегии Оптимизации
• 
  Дефицит Питательных Веществ в Веганской Диете: Стратегии Профилактики