Дефицит B12 и Когнитивное Снижение: Стратегии Оптимизации Уровня Гомоцистеина

Витамины.

Витамины - это фитохимические вещества которые мы потребляли в ходе нашей эволюции таким образом, что они стали важны для выживания не меньше, чем сахар или другие макронутриенты. Vita означает "жизнь".

Есть только два витамина, которые не вырабатываются растениями. Один - это витамин D, который мы вырабатываем сами под воздействием солнечного света, а другой - потенциальный витамин В12. Если вы веган, то вам придется добавлять только эти два витамина.

Людям легко понять, что изменение нашего образа жизни привело к постоянному и преобладающему дефицит витамина D у большинства населения. Мы уехали из солнечного климата Африки, где эволюционировали в течение 50 миллионов лет, и теперь живем в холодном климате северного полушария, где нет солнечного света, а мы живем в помещениях и носим ткань, чтобы защититься от холода. В результате большую часть года мы не получаем достаточного количества витамина D и нуждаемся в его дополнительном поступлении. В зависимости от вашего веса и пребывания на солнце вам следует принимать от 4000 до 5000 ЕД. Вы можете принимать слишком много витамина D, верхний допустимый уровень составляет 100 000 ЕД в день, но прием более 5000 ЕД не принесет пользы для общего здоровья и может снизить уровень витамина А.

Витамин B12.

Однако как быть с витамином B12?

Мне всегда задают вопрос на эту тему. Логика такова: если мы эволюционно приспособлены быть травоядными, то почему в растительной пище нет B12, а есть только в продуктах животного происхождения?

Ответ прост. Этот витамин вырабатывают не животные или растения, а особый вид бактерий.

У нас есть бактерии этого типа в толстой кишке, и мы вырабатываем B12, но есть проблема, из-за которой B12 не является витамином для нас. B12 вырабатывается ниже подвздошной кишки (где B12 всасывается), поэтому он недоступен для всасывания. Мы производим B12, но он выводится из организма, а не всасывается. С точки зрения эволюции, проблемой является не веганская диета, а повышение уровня санитарии. В обычных условиях мы пили бы загрязненную воду и не могли бы помыть руки. Шимпанзе, например, прикасаются к своим фекалиям, а затем той же рукой едят фрукты. Это позволяет им получать B12 при питании растительной пищей. Мы так больше не делаем, и у нас есть санитарные условия, поэтому мы не получаем достаточно этого витамина. Мы также не болеем холерой.

Дефицит B12 у веганов является следствием не эволюционно несоответствующей диеты, а эволюционно несоответствующей окружающей среды с чистой водой.

Дефицит витамина B12.

В нескольких исследованиях, посвященных B12, около половины веганов испытывали острую нехватку этого вещества, а около 20 процентов - его дефицит. Это потому, что они не принимают добавки с B12. Если вы вегетарианец, то вам необходимо принимать B12. Даже у вегетарианцев его хватает лишь на 76% (Гилсинг и др., 2010).

B12 является важным витамином для многих функций организма, в основном для функционирования нервов и мозга, а также для производства красных кровяных телец. Его недостаток может привести к анемии, и в большинстве случаев это не дефицит железа, как думают большинство веганов. Кроме того, он предотвращает снижение когнитивных способностей. У людей в возрасте 70 лет примерно у каждого пятого наблюдается когнитивный спад без деменции, который в 12 процентах случаев переходит в полномасштабное слабоумие и смерть. Когнитивный спад - это потеря клеток мозга в результате старения. В определенной степени это нормально. Это не является полноценным лекарством от болезни Альцгеймера, но это одна из форм профилактики.

Дефицит витамина B12 и когнитивное снижение.

Витамин B12 важен для регулирования уровня гомоцистеина в головном мозге.

У пациентов с болезнью Альцгеймера уровень гомоцистеина чрезвычайно высок. Это вещество настолько разрушительно, что при вскрытии людей с редким генетическим дефектом, вызывающим высокий уровень гомоцистеина, было показано, что он превращает ткани мозга в кашицу. Даже без этого генетического дефекта при дефиците питательных веществ организм не сможет снизить уровень гомоцистеина, что в долгосрочной перспективе приведет к повреждению мозга. Сам по себе этот показатель не является причиной болезни Альцгеймера, но он усиливает снижение когнитивных способностей в процессе старения, а его значение выше 14 удваивает риск развития болезни Альцгеймера. Со временем потеря мозга происходит у всех, но у пациентов с болезнью Альцгеймера она ускоряется, и логика заключается в том, что если мы замедлим потерю мозга, то снизим риск развития болезни Альцгеймера.

Существуют три витамина, регулирующие уровень гомоцистеина: B12, фолаты и B6. В этом исследовании (Смит и др., 2010) Скорость атрофии у испытуемых, у которых уровень гомоцистеина превышал 13 мкмоль/л, была на 53% ниже в группе активного лечения, получавшей высокие дозы B12, фолиевой кислоты и B6. В ходе исследования болезни Альцгеймера ученые пришли к выводу, что прием витаминов группы В в 7 раз снизил атрофию мозга в определенных областях, подверженных атаке Альцгеймера, включая медиальную височную долю. (Douaud и др., 2010). Они добавляли испытуемым 800 мг фолиевой кислоты, что не принесло пользы, поскольку фолиевая кислота не является фолатом. В растениях есть фолат, и мы используем фолат, но в добавках есть фолиевая кислота. Печень человека, в отличие от крыс, способна превращать фолиевую кислоту в фолат, но только 400 мг в день. Принимать больше этого количества бесполезно.

Большинство людей, не являющихся веганами, получают достаточно B12 и B6, но недостаточно фолатов. Напротив, большинство веганов получают больше фолатов, но не получают B12, если не принимают добавки. В этом и других исследованиях большинство людей, придерживающихся мясной диеты, имеют уровень гомоцистеина около 11, потому что они не едят достаточно фолатов, которые содержатся преимущественно в зеленых листовых овощах и бобовых. В Америке более 96 процентов людей не потребляют даже минимально рекомендованное количество зелени и бобовых, поэтому уровень гомоцистеина у них составляет 11 мкмоль/л.

Еще одна причина - клетчатка. Пробиотические бактерии в кишечнике, питающиеся клетчаткой, способны вырабатывать фолат в толстой кишке. На каждый грамм клетчатки бактериями вырабатывается 2% фолата от RDA. Если вы съедаете не менее 30 г клетчатки, рекомендованной RDA, то 60 % фолатов будет вырабатываться вашим собственным здоровым микробиомом. Кроме того, когда мы едим продукты животного происхождения, в организме увеличивается количество метионина, а это вещество в первую очередь создает гомоцистеин в организме. Метионин поступает в организм в основном из животного белка. Он является незаменимой аминокислотой для человека, а гомоцистеин - побочный продукт метаболизма метионина. A высокобелковая диета, в частности, высококачественная полноценная белковая диета приводит к повышению уровня гомоцистеина в головном мозге, вызывая его повреждение. Если посадить людей на веганскую диету, то уровень гомоцистеина снизится до 9 за две недели без каких-либо добавок, но когда мы смотрим на веганов, живущих долгое время, то уровень гомоцистеина у них просто ужасающий. В этом исследовании (Оберсби и др., 2013) у веганов уровень гомоцистеина составил 16,41, а у вегетарианцев - 13,91, а всеядные - 11,03. Это объясняется тем, что они не добавляли в рацион B12. Это один из витаминов, недостаток которого ставит веганов в очень неприятную ситуацию, связанную с атрофией мозга. Однако если веганы будут принимать добавки с B12, они смогут воспользоваться всеми преимуществами своей диеты, и тогда уровень гомоцистеина упадет ниже 5. Если вы не едите достаточно клетчатки и потребляете много белка, или, другими словами, вы едите стандартная американская диета необходимо увеличить потребление фолатов. Это один из наиболее распространенных дефицитов, особенно у людей, страдающих токсоплазмозом. В США им страдают около 50 млн. человек. Токсоплазмоз считается одной из основных причин смерти от болезней пищевого происхождения в США. Этот паразит активно высасывает фолаты из клеток мозга, что приводит к снижению когнитивных способностей.

Низкий уровень гомоцистеина - это не то, с чем большинство людей знакомы или активно тестируют его. Тем не менее, это смертельно опасное состояние, которое при отсутствии немедленной коррекции может перерасти в хроническое и тяжелое заболевание с необратимыми последствиями. Высокий уровень гомоцистеина - одно из тех состояний, возникающих при дефиците питательных веществ, которое до поры до времени протекает субклинически. А когда появляются первые симптомы, бывает уже слишком поздно. Ущерб уже нанесен. Вы не хотите этого, особенно потому, что это один из тех дефицитов питательных веществ, которые можно легко предотвратить. В качестве примера я приведу несколько случаев из клинической практики.

Случаи из клинической практики.

В данном случае речь идет о 57-летнем мужчине, который в течение 13 лет придерживался веганской диеты, страдал от мышечной гипотрофии и слабости, не мог ходить. У него была полная параплегия (паралич, поражающий в основном ноги) с нейрогенным мочевым пузырем и кишечником. (потеря ощущения наполненности кишечника, потеря контроля над мочевым пузырем и кишечником) и гиперрефлексия (подергивания и судороги, свидетельствующие о поражении верхних двигательных нейронов). МРТ шейного и дорсального отделов позвоночника показала склеротическую смешанную дегенерацию спинного мозга. (Brocadello и др., 2007) Хронический дефицит B12 в данном случае - он не знал о роли гомоцистеина в деградации нейронов и не принимал добавки B12 - привел к полной инвалидности. Он был не в состоянии ходить или ходить в туалет. Годовой запас кобаламина обойдется вам примерно в 12 долларов.

Была начата терапия кобаламином. Несмотря на реабилитационную терапию, он приобрел спастическую гипертонию, а парестезия (ощущение жжения или колючести, которое обычно ощущается в кистях, руках, ногах или ступнях) лишь немного улучшилась. Через шесть месяцев гематологический анализ и уровень витамина B12 в плазме крови были в норме. Несмотря на достижения в области магнитно-резонансной томографии, через год у пациента сохранялась спастическая параплегия, и он по-прежнему не мог ходить.

Возможно, это крайний случай, но в любом случае высокий уровень гомоцистеина наносит вред. Неважно, вегетарианец вы или нет, в большинстве случаев у большинства населения уровень гомоцистеина очень высок, и это заболевание, связанное с дефицитом питательных веществ, с серьезными последствиями, которое наносит необратимый ущерб, поскольку если нейроны погибли, то они погибли навсегда. Единственное, что мы должны сделать, - это попытаться предотвратить повреждение в самом начале или, в данном случае, провести дополнительное вмешательство. Если вы придерживаетесь стандартной американской диеты, то, скорее всего, не получаете достаточного количества фолатов, а если вы веган, то вам необходимо принимать добавки, содержащие B12.

Подострая комбинированная дегенерация спинного мозга является неврологическим осложнением дефицита витамина B12 (Кудсия и др., 2023). Этот человек стал инвалидом, но это не уникальный случай. В данном случае вегетарианцы получили заболевание, названное в их честь - вегетарианская миелопатия. Миелопатия - это дегенерация спинного мозга вследствие демиелинизации (повреждения защитной оболочки (миелиновой оболочки), которая окружает нервные волокна в головном мозге, нервах, ведущих к глазам (зрительных нервах), и спинном мозге).

В данном случае (Такахаси и др., 2006) вегетарианка, 49 лет, столкнулась с парестезией. Ощущение положения пальцев рук и ног было снижено, но остальные сенсорные и двигательные системы функционировали нормально. В ногах наблюдалась гиперрефлексия. Отмечалась макроцитарная анемия и низкий уровень витамина B12 в крови (123 пг/мл). Несмотря на трехмесячное лечение цианокобаламином, сохранялась большая часть парестезии в руках и пальцах ног. Повторная МРТ выявила уменьшение, но все еще имеющиеся очаги поражения.

Метаболизм креатина и гомоцистина.

Если мы приведем уровень гомоцистеина в норму, то печальная правда заключается в том, что он все равно будет наносить определенный ущерб, и это нормальный процесс старения. Если мы все же хотим замедлить этот нормальный процесс снижения когнитивных способностей, у нас есть еще одно средство стратегия на основе питания и дополнительной оптимизации с витаминами.

Существует взаимосвязь, которая некоторое время оставалась не до конца понятной. Уровень гомоцистеина в среднем был выше у мужчин. Не намного, на полпункта, но он присутствовал. Поскольку высокий уровень гомоцистеина коррелирует с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также со снижением когнитивных способностей, это может быть одним из факторов, способствующих, помимо низкого уровня эстрогена у мужчин, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эстроген обладает кардио- и нейропротекторными свойствами. Гендерный разрыв" в уровне гомоцистеина в итоге был объяснен мышечной массой. У женщин мышечная масса в среднем меньше, чем у мужчин. Поскольку у них меньше мышц, женщинам приходится вырабатывать меньше креатина. Вы можете слышать о креатине как о добавке для бодибилдинга или как о спортивной добавке общего назначения.

Проблема с креатином заключается в том, что при его производстве в нашем организме в качестве побочного продукта образуется гомоцистеин.

Теория гласит, что если принимать креатин извне, то это приведет к снижению его внутренней выработки и, как побочный продукт, к снижению выработки гомоцистеина.

В этом отношении прием креатина может представлять собой практическую стратегию снижения уровня гомоцистеина до нормального диапазона, не считая других дополнительных преимуществ, которыми может обладать креатин как добавка. Или же он может быть добавкой для долголетия, если исследования покажут, что мы можем снизить уровень гомоцистеина ниже нормы при коррекции дефицита B12 и фолатов. У креатина есть и другие преимущества, и на сегодняшний день он является одной из самых используемых добавок в спортивном питании.

Это было проверено на практике, и результаты оказались неоднозначными.

Результаты оказались неоднозначными. Были исследования, которые показали, что дополнительный креатин действительно снижает выработку гомоцистеина, но были и исследования, которые ничего не показали. Кроме того, в самих исследованиях наблюдались различные эффекты креатина у разных людей. Мы можем посмотреть на средние показатели, которые ничего не показали, или показали снижение, но результаты у разных людей различались еще больше, чем средние показатели. И это вполне ожидаемо, потому что то же самое происходит и в спортивном питании. Если вы, например, хотите начать заниматься лифтингом и никогда не принимали креатин, вы можете удивиться, узнав, что он вам ничем не поможет. И вы можете удивиться, если ваш партнер по тренировкам почувствует существенную пользу. В сообществе бодибилдеров это известно как "отсутствие реакции". На самом деле, большинство атлетов не получают никакой или лишь незначительной пользы от дополнительного приема креатина. Это очень известная проблема, с которой сталкиваются многие начинающие спортсмены или люди, не знакомые с ложной рекламой добавок, когда они возлагают на добавку завышенные надежды. То же самое было обнаружено в экспериментах с гомоцистеином.

Причина в том, что у людей разные диеты. И некоторые люди уже "добавляют" креатин в мясо, которое они едят. Чем больше мяса вы потребляете, тем больше креатина в нем содержится.

Когда вы начинаете дополнительный прием креатина, наступает фаза загрузки. Обычный протокол приема добавок - 20 граммов в течение первых двух недель, чтобы достичь насыщения, а затем перейти к поддерживающей фазе. Но если вы уже едите больше креатина, чем обычно, а это ноль с точки зрения человеческой эволюции, то, возможно, вы уже достигли некоторого уровня насыщения.

Ученые знают об этом, поэтому в масштабах популяции, которая уже насыщена креатином за счет всех продуктов животного происхождения, употребляемых людьми в стандартной американской диете, предположение о том, что прием креатиновых добавок снизит уровень гомоцистеина, было поставлено под сомнение.

Но все эти исследования проводились на не вегетарианцах. Если вы хотите снизить потребление мяса, то дополнительный креатин может быть полезен. Необходимы исследования на людях с низким потреблением креатина. Люди, питающиеся строго растительной пищей, производят весь свой креатин "с нуля", поэтому могут быть более чувствительны к добавлению креатина в рацион.

В этом исследовании (Ван Бавель и др., 2019) рассматривали людей, которые питались только растительной пищей и в то же время не получали витамин B12.

Уровень гомоцистеина у них, как и ожидалось, был гораздо хуже, чем в других группах. Худший уровень, который только можно себе представить. У некоторых испытуемых он даже превышал 50. Нормальный уровень или уровень, который считается нормальным, составляет около 10. Это число все еще высоко и намного хуже, чем действительно оптимальный уровень, и приведет к когнитивному снижению. Но не настолько, как 50, это просто ужасно.

Они начали принимать креатин без добавки B12. Только креатин. Их уровень снизился до нормального уровня около 10. Это только дополнительный креатин. Дополнительный B12 снизит этот уровень намного ниже. Мне не удалось найти ни одного исследования, и это предложение для тех, кто хочет написать докторскую диссертацию, - найти веганов, не принимающих B12, и назначить им B12 и креатин. Это может быть важно в случае повышенного уровня гомоцистеина у людей, принимающих B12. В некоторых случаях даже после приема добавок у людей по неустановленной пока причине повышается уровень гомоцистеина, то есть выше 10, несмотря на прием добавок B12 и адекватный уровень фолатов. В этом случае и в целом я советую всем, кто питается растительной пищей, дополнительно принимать креатин, чтобы снизить уровень гомоцистеина настолько, насколько это физически возможно, в качестве стратегии долголетия. Предотвращение когнитивного спада - одна из стратегий долголетия, которая в данном случае совсем не дорога. Креатин, по сути, бесплатен. Дешевая добавка.

Следует иметь в виду, что это может привести к вздутию живота или "накачке". Это не подкожная вода, но все же повышенный уровень креатина будет тянуть за собой и воду. Люди в тренажерном зале называют это "насосом", но это просто дополнительная задержка воды. И это в тех случаях, когда вы достигли полного насыщения организма. Например, в исследовании 13 спортсменов было отмечено, что прием добавки в количестве 0,01 г на фунт (0,3 г на кг) массы тела в день в течение 7 дней привел к значительному увеличению общего количества воды в организме на 2,3 фунта (1 кг) (Deminice et al., 2016).

Оптимально ли это, я не знаю. Я не изучал детально исследования по вздутию креатина. Это может быть проблемой, если у вас в рационе избыток натрия и недостаточный уровень калия, что происходит со всеми нами.

Причина, по которой креатин обеспечивает накачку, заключается в том, что креатин является гидрофильной молекулой, то есть он притягивает воду и увеличивает общее содержание воды в организме при приеме, но, по-видимому, не вызывает изменения распределения жидкости. Он не вызывает обезвоживания (Пауэрс и др., 2003).

В настоящее время нет данных о возможности образования гетероциклических аминов при приеме креатина (Приготовленное мясо - Мутаген в Укусе, Воздействие гетероциклических аминов).

Если вы захотите дополнительно принимать креатин, то в какой-то момент достигнете полного насыщения организма. Избыток креатина уходит на хранение, поэтому может пройти несколько месяцев, но насыщение будет достигнуто. Обычная доза добавки для снижения уровня гомоцистеина составляет от одного до двух граммов в день. Люди, питающиеся по стандартной американской диете, получают от 0,5 до 1 грамма. Именно столько, около одного грамма, получают невегетарианцы только от употребления мяса. Один грамм в день в исследовании стирал различия в концентрации креатина в мышцах.

Поскольку креатин метаболизируется через почки, при наличии проблем с почками следует проконсультироваться с врачом, но в таких случаях дозировки около 20 г в день вызывают легкую нагрузку. О каких-либо других побочных эффектах, кроме задержки воды и легкого стресса для почек при передозировке, не сообщалось. Креатин является наиболее изученной молекулой во всем спортивном питании. Миллионы людей используют его ежедневно. Даже если он и проявляет некоторые побочные эффекты, мы должны понимать, что реальных альтернатив для управления гомоцистеином не существует, а гомоцистеин является чистым нейротоксином. Он также способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний и риску инсульта. Причина, по которой риск инсульта у веганов такой же, если не выше, чем у остального населения, заключается в высоком уровне гомоцистеина. Большинство веганов по каким-то причинам не принимают добавки, и это большая ошибка. Если вы придерживаетесь растительной диеты по философским соображениям, помните, что наши предки-гоминины слизывали свои фекалии каждый раз, когда прикасались ко рту или клали в рот пищу руками. В естественной среде обитания большинство людей погибало от болезней, а средняя продолжительность жизни составляла двадцать с небольшим лет.

Я рекомендую принимать B12. Кроме того, в данном случае рискованно использовать креатин в качестве добавки для долголетия. Он также может помочь вам в тренировках.

Если в вашем рационе преобладает мясо, то вам это не нужно. В таких случаях я рекомендую снизить количество продуктов животного происхождения и технологические продукты как можно больше потреблять фолатов и начать их добавлять. По крайней мере, увеличить количество фолатов в рационе. Дозы креатина до 3 г в день в течение длительного периода времени оказались безопасными. Это очень дешевая добавка, как и любая другая форма дополнительного кобаламина, но я рекомендую придерживаться качественных марок. В большинстве исследований образцов креатина, произведенных различными компаниями, примерно половина всегда содержит какие-либо примеси. Это не вызывает тревоги, но половина образцов превышает максимальный уровень, рекомендованный FDA, хотя бы по одному загрязняющему веществу.

Кроме того, не обязательно принимать его каждый день. Лично я просто для удобства принимаю креатин с другими добавками два раза в неделю по 5-7 грамм (одна чайная ложка) каждый раз, итого 10-15 грамм в неделю.

Заключение:

• Существует только два витамина, которые не вырабатываются растениями.
• Витамин B12 вырабатывают не животные или растения, а особый вид бактерий.
• Дефицит витамина B12 у веганов является следствием не эволюционно несоответствующей диеты, а эволюционно несоответствующей окружающей среды с чистой водой.
• Тяжелым дефицитом витамина B12 страдает около половины веганов, а 20% полностью истощены.
• Если вы вегетарианец, вам необходимо принимать B12.
• У вегетарианцев этот показатель составляет всего 76%.
• B12 играет важную роль в регулировании уровня гомоцистеина в головном мозге.
• У пациентов с болезнью Альцгеймера уровень гомоцистеина чрезвычайно высок.
• Три витамина регулируют уровень гомоцистеина B12, фолаты и B6.
• Большинство людей, не являющихся вегетарианцами, получают достаточно B12 и B6, но недостаточно фолатов.
• Большинство веганов получают больше фолатов, но не получают B12, если не принимают добавки.
• При образовании креатина в качестве побочного продукта образуется также гомоцистеин.
• Стандартная американская диета уже насыщена креатином из продуктов животного происхождения.
• Если вы хотите снизить потребление мяса, то дополнительный креатин может быть полезен.
• Для веганов и вегетарианцев я рекомендую всегда принимать B12.
• Для веганов и вегетарианцев рискованно использовать креатин в качестве добавки для долголетия. Он также может помочь вам в тренировках.

Часто Задаваемые Вопросы

Ссылки:

1. Гильсинг, А. М., Кроу, Ф. Л., Ллойд-Райт, З., Сандерс, Т. А., Эпплби, П. Н., Аллен, Н. Е., & Ки, Т. Дж. (2010). Сывороточные концентрации витамина В12 и фолиевой кислоты у британских мужчин-всеядных, вегетарианцев и веганов: результаты перекрестного анализа когортного исследования EPIC-Oxford. Европейский журнал клинического питания, 64(9), 933–939. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.142
2. Смит, Дэвид и др. “Снижение уровня гомоцистеина с помощью витаминов группы В замедляет скорость ускоренной атрофии мозга при легких когнитивных нарушениях: рандомизированное контролируемое исследование”. ПлоС один том 5,9 e12244. 8 сентября 2010, doi: 10.1371/journal.pone.0012244
3. Смит, А. Д., Смит, С. М., де Ягер, К. А., Уайтбрид, П., Джонстон, К., Агачински, Г., Ульхадж, А., Брэдли, К. М., Джейкоби, Р. и Рефсум, Х. (2010). Снижение уровня гомоцистеина с помощью витаминов группы В замедляет скорость ускоренной атрофии мозга при легких когнитивных нарушениях: рандомизированное контролируемое исследование. ПлоС один, 5(9), е12244. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012244
4. Оберсби, Д., Чаппелл, Д. К., Даннетт, А. и Циами, А. А. (2013). Уровень общего гомоцистеина в плазме крови вегетарианцев по сравнению со всеядными: систематический обзор и мета-анализ. Британский журнал по питанию, 109(5), 785–794. https://doi.org/10.1017/S000711451200520X
5. Brocadello, F., Levedianos, G., Piccione, F., Manara, R., & Francini Pesenti, F. (2007). Необратимая подострая склеротическая комбинированная дегенерация спинного мозга у субъекта-вегана. Питание, 23(7-8), 622-624. https://doi.org/10.1016/j.nut.2007.05.006
6. Кудсия, З. (2023, 12 февраля). Подострая комбинированная дегенерация спинного мозга. StatPearls - Книжная полка NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559316/
7. Такахаши, Х., Ито, С., Хирано, С., Мори, М., Суганума, Й., и Хаттори, Т. (2006). Подострая комбинированная дегенерация спинного мозга у вегетарианцев: вегетарианская миелопатия. Внутренняя медицина (Токио, Япония), 45(10), 705–706. https://doi.org/10.2169/internalmedicine.45.1731
8. Ван Бавел, Д., де Мораес, Р., и Тибирика, Э. (2019). Влияние пищевых добавок с креатином на гомоцистеинемию и системную функцию микрососудистого эндотелия у лиц, придерживающихся веганской диеты. Фундаментальная и клиническая фармакология, 33(4), 428–440. https://doi.org/10.1111/fcp.12442
9. Деминис Р., Роза Ф. Т., Пфример К., Ферриоли Э., Джордао А. А. и Фрейтас Э. (2016). Добавка креатина Увеличивает общее количество воды в организме футболистов: исследование разведения оксида дейтерия. Международный журнал спортивной медицины, 37(2), 149–153. https://doi.org/10.1055/s-0035-1559690
10. Пауэрс, М. Э., Арнольд, Б. Л., Уэлтман, А. Л., Перрин, Д. Х., Мистри, Д., Калер, Д. М., Кремер, У., & Волек, Дж. (2003). Добавки с креатином Увеличивают общее содержание воды в организме Без изменения распределения жидкости. Журнал спортивной подготовки, 38(1), 44-50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/ [PubMed].