Истощение Гликогена - Как не Заниматься Спортом
Что происходит, когда мы занимаемся спортом или садимся на ограничительную диету? Что такое истощение гликогена и следует ли его избегать? Есть ли у истощения гликогена какие-либо преимущества?
Милош Покимица
Автор: Милош Покимица
Медицинская Обзор: Доктор Сюйинь Ван, Доктор Медицинских Наук.
Обновлено 29 мая 2023 годаЧто происходит, когда мы занимаемся спортом или садимся на ограничительную диету? Что такое истощение гликогена и следует ли его избегать? Есть ли у истощения гликогена какие-либо преимущества?
При этом организм переходит в режим голодания (не голодания). Это состояние совершенно не похоже на голодание.
На первом этапе организм сжигает легкодоступные калории в виде гликогена, содержащегося в сахаре. Как и жир, наш организм имеет запасы готового к использованию сахара (гликогена), который легко метаболизируется. Это быстрая энергия, доступная в одно мгновение, и, в отличие от жира, не требующая никакого метаболического пути. Наши клетки используют гликоген напрямую.
Большая часть сахара хранится в основном в клетках печени и мышц, увлажненных водой. Когда мы начинаем сжигать больше энергии, чем имеется в кровотоке, уровень сахара в крови падает. На первом этапе в качестве ответной меры наш организм использует легкодоступный источник запасенной энергии, или, другими словами, гликоген. Поскольку гликоген гидратирован водой внутри клеток, при сжигании сахара молекулы воды являются избытком или побочным продуктом метаболизма. Поэтому на первом этапе мы потеряем некоторое количество воды.
Если этого не знать, то можно очень удивиться, когда, сев на диету, потеряешь воду и обрадуешься, что потом наберешь ее обратно. Потеря воды, высвобождающейся из гликогена и натрия, обычно является виновником резкой потери веса в первую неделю.
В печени запасы гликогена могут достигать 5-6% от веса плоти органа (100-120 граммов у взрослого человека). В мышцах концентрация гликогена гораздо ниже - от одного до двух процентов от общей массы мышц.
У нетренированного человека обычно содержится около 400 г гликогена, который хранится во всем организме, как в мышцах, так и в печени. Тренированный профессиональный спортсмен может хранить вдвое больше. Этого количества гликогена достаточно для того, чтобы продержаться несколько часов интенсивных тренировок без пополнения запасов.
Когда мы тренируемся, наш организм адаптируется, и состояние улучшается. Профессиональные спортсмены также проводят так называемую углеводную нагрузку после тренировки, чтобы заставить организм адаптироваться, увеличивая емкость внутримышечных запасов гликогена. Этому посвящены некоторые исследования. Если мы принимаем кофеин или пьем кофе, запасы гликогена пополняются быстрее.
Спортсмены, выступающие на длинные дистанции, часто испытывают истощение гликогена. Это явление называют "ударом о стену". В профессиональном спорте он оказывает сильное влияние, поскольку после истощения запасов сахара наступает усталость, иногда до такой степени, что становится трудно двигаться. Именно по этой причине можно наблюдать, как спортсмены сбиваются с ритма. Бонкинг (истощение запасов гликогена) - это не то состояние, когда вы просто чувствуете усталость. Бонкинг - это состояние, когда запасы гликогена настолько малы, что мозг начинает испытывать нехватку энергии и отключает организм.
После начальной стадии и метаболизации легкодоступных запасов гликогена печень начинает расщеплять жиры и белки для немедленного получения энергии. Проблема в том, что этот процесс требует времени, и пока глюконеогенез не включится, спортсмен может испытывать симптомы гипогликемии. Если это произойдет, то нередко профессиональные спортсмены будут падать от сильной усталости.

Гипогликемия сопровождается головокружением, нечеткостью зрения и галлюцинациями. В этих условиях возможна также потеря сознания. Комбинированное использование нескольких различных источников энергии, позволяющее поддерживать высокую мышечную мощность в течение длительного времени, имеет большое значение для профессионального спорта и научных исследований. Кроме того, перед марафоном нельзя сесть на диету, чтобы задействовать глюконеогенез, а затем бежать. Пробежать марафон, используя в качестве источника топлива только жир, не представляется возможным. Если бы мы были способны метаболизировать жир с большей скоростью, то никогда бы не уставали и могли бы бежать бесконечно долго. Энергетическая эффективность метаболизма жира, к сожалению, не соответствует этому уровню.
Кроме того, наш организм может переработать лишь ограниченное количество углеводов в час - около 30-60 граммов в зависимости от индивидуальной эффективности. Возможно, вы не будете бегать марафон, но очень важно понимать, как работает организм, если вы хотите заниматься спортом, то потенциально можете нанести себе вред или не получить желаемых результатов.
В бодибилдинге это имеет большое значение еще и потому, что катаболизм мышечной массы для получения энергии не является желательным. После истощения запасов гликогена в период от 16 до 72 часов организм будет в значительной степени опираться на аминокислоты и катаболизм белков для получения энергии. Аминокислоты будут расходоваться, а часть мышечной массы при голодании с физическими нагрузками или без них будет потеряна. Мы можем попытаться свести это к минимуму, но часть аминокислот будет использоваться для получения энергии.
Потеря части тканей не так страшна, как кажется. Оно имеет эволюционную цель и полезно для здоровья, если проводить его умеренно. Периодическое голодание - нормальное явление для всех животных, включая человека. Наш организм в процессе эволюции приспособился к голоданию так же, как мы приспособились к физической активности. Умеренное периодическое голодание поможет организму очиститься от мутировавших и поврежденных предраковых клеток в процессе, известном как аутофагия (самопожирание). Когда есть две клетки и одна из них повреждена, а другая должна быть уничтожена для получения энергии, организм сначала катаболизирует поврежденные клетки и таким образом в некотором смысле очищает себя. Если мы не включим физические упражнения и голодание в свою обычную жизнь, это негативно скажется на нашем здоровье.

После этого начального периода метаболизм переходит в состояние кетоза, когда почти вся энергия поступает от кетоновых тел, образующихся при жировом обмене. Базальная скорость метаболизма также снизится, или, другими словами, использование энергии станет более эффективным. Если вы хотите сесть на диету, то это именно то состояние, в котором вы хотели бы находиться. Постоянный дефицит калорий в том объеме, который вы можете выдержать. Пробежать марафон или сделать большую физическую нагрузку в быстром состоянии может быть не так полезно, поскольку наш мозг останется без пищи и будет вынужден использовать для получения энергии собственную мышечную ткань. А это не самый желаемый результат.

- Питание - уровень инсулина повышается во время приема пищи. Это позволяет глюкозе всасываться в ткани, такие как мышцы или мозг, и использоваться непосредственно для получения энергии. Избыток глюкозы хранится в печени в виде гликогена.
- Пост-абсорбционная фаза наступает через 6-24 часа после начала голодания. Уровень инсулина начинает снижаться. В результате распада гликогена образуется глюкоза для получения энергии. Запасы гликогена сохраняются около 24 часов.
- Глюконеогенез может занимать от 24 часов до 2 дней. В процессе, известном как "глюконеогенез", печень создает новую глюкозу из аминокислот. Это буквально переводится как "создание новой глюкозы". Уровень глюкозы у недиабетиков падает, но остается в пределах нормы.
- Кетоз - 2-3 дня после начала голодания. Низкий уровень инсулина, достигнутый во время голодания, способствует липолизу или расщеплению жира для получения энергии. Триглицериды, хранящие жир, состоят из глицериновой основы и трех цепочек жирных кислот. Глицерин используется в процессе глюконеогенеза. Многие ткани организма могут напрямую использовать жирные кислоты для получения энергии, но не мозг. Кетоновые тела, способные преодолевать гематоэнцефалический барьер, синтезируются из жирных кислот и используются мозгом. Кетоны обеспечивают примерно 75% энергии, потребляемой мозгом после четырех дней голодания. Два основных типа вырабатываемых кетонов - это бета-гидроксибутират и ацетоацетат, количество которых во время голодания может увеличиваться более чем на 70 %.
- Фаза сохранения белка. Высокий уровень гормона роста способствует поддержанию мышечной массы и тощих тканей. Энергия, необходимая для поддержания базального метаболизма, практически полностью обеспечивается свободными жирными кислотами и кетонами. Повышенный уровень норадреналина (адреналина) препятствует снижению скорости метаболизма.
Человеческий организм имеет хорошо развитые механизмы борьбы с голодом. По сути, то, что мы здесь описываем, - это процесс перехода от сжигания глюкозы к сжиганию жира. Вот и все. Жир - это просто запасенная в организме энергия пищи. Когда еды не хватает, запасенная пища естественным образом высвобождается, чтобы заполнить пустоту. Так что нет, организм не будет "сжигать мышцы", чтобы прокормить себя, пока не исчерпает все жировые запасы. Если у вас нет диабета, то катаболизм будет происходить на приемлемом уровне. В ситуациях, когда для выживания необходима гипогликемия, наше тело будет сжигать все, чтобы сохранить клетки мозга от гибели. Если у вас нет гипогликемии, то организм будет сжигать не мышцы, а жир.
В зависимости от количества жира в организме мы можем продержаться на воде от 2,5 до 3 месяцев. При наличии большого количества жира мы можем продержаться гораздо дольше, но при этом будет наблюдаться дефицит питательных веществ. Поэтому основой любой диеты является низкокалорийная пища, богатая питательными веществами и цельной клетчаткой.
Хорошим примером может служить человек по имени Ангус Барбиери, кто целый год голодал на воде под наблюдением врача исследование (Стюарт и др., 1973). Ему давали только витаминные добавки. Ни калорий, ни белка.

Ссылки:
- Мюррей, Б., и Розенблум, К. (2018). Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов. Отзывы о питании, 76(4), 243-259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
- Импей, С. Г., Херрис, М. А., Хаммонд, К. М., Бартлетт, Дж. В., Луис, Дж. Топливо для требуемой работы: Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Спортивная медицина, 48(5), 1031-1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
- Стюарт, В. К., и Флеминг, Л. В. (1973). Особенности успешного лечебного голодания продолжительностью 382 дня. Медицинский журнал для аспирантов, 49(569), 203-209. https://doi.org/10.1136/pgmj.49.569.203
Похожие Записи
У вас есть какие-либо вопросы о питании и здоровье?
Я хотел бы услышать ваше мнение и ответить на них в моем следующем посте. Я ценю ваш вклад и мнение и с нетерпением жду вашего скорого ответа. Я также приглашаю вас следовать за нами на Facebook, Instagram и Pinterest для получения дополнительной информации о диетах, питании и здоровье. Там можно оставить комментарий и пообщаться с другими приверженцами здорового образа жизни, поделиться своими советами и опытом, а также получить поддержку и ободрение от нашей команды и сообщества.
Я надеюсь, что эта статья была для вас познавательной и приятной и что вы готовы применить полученные знания. Если эта статья оказалась полезной, пожалуйста поделиться с друзьями и родственниками, которым это может быть полезно. Никогда не знаешь, кому может понадобиться совет и поддержка на пути к здоровью.
– Вам Также Может Понравиться –

Узнайте о Питании
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Медицинский Отказ от Ответственности
GoVeganWay.com предлагает вам обзоры последних исследований, связанных с питанием и здоровьем. Предоставленная информация представляет собой личное мнение автора и не предназначена и не подразумевается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Предоставленная информация предназначена исключительно для информационных целей и не предназначена для замены консультации, диагностики и/или лечения у квалифицированного врача или поставщика медицинских услуг.НИКОГДА НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМИ МЕДИЦИНСКИМИ СОВЕТАМИ И НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ ОБРАЩЕНИЕ ЗА МЕДИЦИНСКОЙ ПОМОЩЬЮ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ВЫ ЧТО-ТО ПРОЧИТАЛИ Или ПОЛУЧИЛИ ДОСТУП Через GoVeganWay.com
НИКОГДА НЕ МЕНЯЙТЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ Или КАКИЕ-ЛИБО ИЗМЕНЕНИЯ ВООБЩЕ ВСЛЕДСТВИЕ ТОГО, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ В GoVeganWay.com ДО КОНСУЛЬТАЦИИ С ЛИЦЕНЗИРОВАННЫМ ПРАКТИКУЮЩИМ ВРАЧОМ.
В случае неотложной медицинской помощи немедленно позвоните врачу или 911. GoVeganWay.com не рекомендует и не одобряет какие-либо конкретные группы, организации, тесты, врачей, продукты, процедуры, мнения или другую информацию, которая может быть упомянута внутри.
Выбор редактора –
Милош Покимица — автор статей о здоровье и питании, консультант по вопросам диетологии. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Последние статьи -
Главные Новости Эдравоохранения — ScienceDaily
- Insulin pills may soon replace daily injectionson Март 24, 2026
For over a century, scientists have chased the dream of insulin pills, but the digestive system kept destroying the drug before it could work—forcing millions of patients to rely on daily injections. Now, researchers at Kumamoto University have developed a clever workaround using a tiny peptide that helps insulin slip through the intestinal wall.
- Scientists discover hormone that may stop chronic back pain at its sourceon Март 24, 2026
A new study suggests a widely used bone hormone could help relieve chronic back pain in an unexpected way. Instead of just strengthening bone, it appears to stop pain-sensing nerves from growing into damaged spinal areas. In animal models, this led to stronger spinal tissue and reduced pain sensitivity. The findings hint at a future treatment that tackles back pain at its biological roots.
- Women over 50 lost 35% more weight with this surprising comboon Март 24, 2026
Postmenopausal women may have a powerful new edge in the battle against weight gain. A Mayo Clinic study found that those using menopausal hormone therapy while taking the obesity drug tirzepatide lost about 35% more weight than those on the drug alone. The findings hint at a surprising synergy between hormones and cutting-edge weight-loss medications, potentially opening the door to more effective, personalized treatments for millions of women facing increased cardiometabolic risks after […]
- This new tooth powder whitens teeth without damageon Март 24, 2026
Researchers have developed a teeth-whitening powder that works with the vibrations of an electric toothbrush to safely remove stains. Unlike traditional whiteners, it not only brightens teeth but also repairs enamel and supports healthy oral bacteria. Lab tests showed dramatic whitening effects, while animal studies revealed reduced harmful microbes and inflammation. This could pave the way for a new generation of at-home dental care.
- Scientists discover Alzheimer’s hidden “death switch” in the brainon Март 23, 2026
Scientists have uncovered a hidden “death switch” in the brain that may be driving Alzheimer’s disease—and even found a way to turn it off in mice. The culprit is a toxic pairing of two proteins that, when combined, triggers the destruction of brain cells and fuels memory loss. By using a new compound to break apart this deadly duo, researchers were able to slow disease progression, protect brain cells, and even reduce hallmark amyloid buildup.
- New blood test could catch pancreatic cancer before it’s too lateon Март 23, 2026
A new blood test could change the outlook for one of the deadliest cancers—pancreatic cancer—by catching it much earlier than ever before. Researchers identified two previously unknown proteins in the blood that, when combined with existing markers, dramatically improved detection accuracy. The four-marker test was able to spot pancreatic cancer in over 90% of cases and performed especially well even in early stages, when treatment has the best chance of success.
- A promising fatty liver treatment may raise cancer riskon Март 23, 2026
A surprising new study reveals that blocking a supposedly protective enzyme, Caspase-2, could actually backfire—raising the risk of chronic liver damage and cancer over time. Researchers found that without this enzyme, liver cells grow abnormally large and accumulate genetic damage, leading to inflammation, scarring, and eventually tumors, especially with age. While inhibiting Caspase-2 may offer short-term benefits, such as reducing fatty liver disease, the long-term consequences appear […]
Опубликованный, #веганская диета –
- Plant-Based Dietary Patterns and Neuroimaging Biomarkers of Brain Health: A Scoping Review of Observational and Interventional Evidenceon Март 23, 2026
Healthy dietary interventions are well established in cardiovascular disease prevention, but their effects on the brain remain underexplored. This scoping review aims to investigate how adherence to core components of a whole-food plant-based diet (WFPBD) may impact neuroimaging outcomes across different brain conditions. We searched PubMed and MEDLINE for studies published in the past 20 years evaluating the effects of a predominantly or exclusively WFPBD, alone or combined with other […]
- Environmental and economic impact of a vegan versus traditional mediterranean diet: OMNIVEG studyon Март 17, 2026
CONCLUSIONS: Replacing animal products with plant-based foods in a Mediterranean dietary framework can enhance environmental sustainability and reduce food costs. These findings support the promotion of whole plant-based diets as a viable strategy for sustainable and affordable nutrition.
- Consumption Habits and Perception of Plant-Based Milk and Dairy Alternatives Among Vegetarians and Omnivores: A Case Study of Consumers in Sloveniaon Март 14, 2026
CONCLUSIONS: PBMDA perceptions in Slovenia are strongly segmented by dietary pattern and socio-demographics, supporting the need for clearer nutrition communication.
- Culinary Nutrition Programming for Members of a Community-Based Cancer Programon Март 14, 2026
(1) Background: Nutrition research in cancer care has largely focused on disease prevention and management, overlooking the importance of food literacy. Culinary cancer care programs may address this gap by facilitating the practical application of nutrition through culinary skills, fostering social connections over nutrient-dense meals, and supporting individuals during periods of physical and social vulnerability. The Not-Just-Supper Club (NJSC) at Gilda’s Club Toronto (GT) is a…
- Fatty acid composition of ground-beef products and their plant-based meat substitutes available in Hungaryon Март 13, 2026
CONCLUSION: The findings indicate that plant-based meat alternatives (except those containing coconut oil) have lower saturated and higher polyunsaturated fatty acid compositions than beef-based products, leading to more beneficial nutritional value. Further analytical and clinical studies are necessary to provide a more comprehensive understanding of the long-term health effects of these foods.
Случайные сообщения –
Популярные сообщения -
Последние новости от PubMed, #растительная диета –
- From cow to crop: motives and barriers for plant-based dairy alternative consumption across three European countriesby Dominika Maison on Март 23, 2026
Currently, alternative sources of protein are being sought to replace not only meat but also dairy products in the diet. From this perspective, it is worth examining how consumers perceive these products, what motivates them to choose them and what barriers they encounter, especially with regard to attitudes towards dairy products. The present study aimed to compare attitudes towards plant-based dairy alternatives (PBDAs) in three European countries – Poland, Germany and the UK. Furthermore, […]
- Energy and macronutrient intakes of Montenegrin adults: insights from the EFSA EU Menu National Survey (2017-2022)by Amil Orahovac on Март 23, 2026
INTRODUCTION: Understanding population-level dietary intakes is essential for preventing diet-related non-communicable diseases (NCDs) and informing evidence-based nutrition policies. Until recently, Montenegro lacked nationally representative data on food and nutrient intake aligned with European Food Safety Authority (EFSA) standards. This study provides the first comprehensive analysis of energy and macronutrient intake among Montenegrin adults within the EFSA EU Menu framework.
- Plant-Based Dietary Patterns and Neuroimaging Biomarkers of Brain Health: A Scoping Review of Observational and Interventional Evidenceby Lydia Viviana Falsitta on Март 23, 2026
Healthy dietary interventions are well established in cardiovascular disease prevention, but their effects on the brain remain underexplored. This scoping review aims to investigate how adherence to core components of a whole-food plant-based diet (WFPBD) may impact neuroimaging outcomes across different brain conditions. We searched PubMed and MEDLINE for studies published in the past 20 years evaluating the effects of a predominantly or exclusively WFPBD, alone or combined with other […]
- Metabolic pathway analysis reveals hierarchical pentose sugar utilization and metabolic flexibility of Bifidobacterium longumby Lisa Friess on Март 23, 2026
Plant-derived pentose sugars represent a major nutrient source in the gut, yet their metabolism remains incompletely defined. Strains of the human gut commensal Bifidobacterium longum subsp. longum utilise arabinose- and xylose-containing glycans, which are found in the pectin and hemicellulose layers of plant cell walls. To gain insight into the metabolism of these two pentoses as well as ribose, a naturally occurring sugar and a component of RNA and ATP, we identified and analysed the genes…
- Performance of Amblyseius swirskii (Acari: Phytoseiidae) on different astigmatid prey: life history traits and multi-generational stabilityby Marziye Jahanbazi on Март 22, 2026
Optimizing trophic interactions within factitious prey chains is critical for the sustainable mass production of biological control agents. We investigated the developmental and demographic performance of Amblyseius swirskii (Athias-Henriot) (Acari: Phytoseiidae) when fed on four storage mite species, Tyrophagus putrescentiae (Schrank) (Acari: Acaridae), Carpoglyphus lactis L. (Acari: Carpoglyphidae), Lepidoglyphus destructor (Schrank) (Acari: Glycyphagidae), Rhizoglyphus robini Claparede…
- Association Between Healthy Eating Patterns and Prevalence of Suspected Polycystic Ovary Syndrome: A Cross Sectional Studyby Lingling Huang on Март 20, 2026
The diet-PCOS relationship remains complex and requires further investigation. Among 1424 participants (12.3% suspected PCOS), dietary patterns were evaluated using NIH criteria via FFQ: exploratory factor analysis (EFA), EAT-Lancet dietary pattern (EAT-LDP), Mediterranean, plant-based indices. EFA identified four patterns: plant-forward (PFD), animal-protein (APD), red and organ meat (ROM), and fast-food (FFD). Multivariable logistic regression, adjusted for age, BMI, education attainment,…





















