Искусственные Подсластители- Понимание Основ

Резкий рост числа хронических заболеваний, особенно диабета, подтолкнул промышленность к поиску здоровых альтернатив сахару не только в виде продуктов для больных диабетом, но и для населения в целом. Краткость и понимание широкой общественностью того, что такое "нездоровая пища", подтолкнули индустрию не только к поиску химических веществ, которые были бы сладкими, но и к поиску химических веществ, которые не содержали бы в себе калорий. Для индустрии было бы гораздо проще просто найти альтернативу сахару в виде более полезных заменителей сахара с калориями, но не это является источником прибыли. На самом деле мы наблюдаем совершенно обратную тенденцию - добавлять в газировку и другие продукты все больше и больше дешевой фруктозы, получаемой при производстве кукурузы. В настоящее время ситуация такова, что каждый человек, который хочет оптимизировать питание даже если у него диабет, ему придется делать это самостоятельно, проанализировав всю противоречивую информацию, науку и пропаганду. Проблема в том, что мы все знаем, что очень небольшой процент из нас действительно сделает это.

Сегодня ситуация такова, что сахар есть везде, особенно фруктоза, и если хочется чего-то сладкого, но без калорий, то можно использовать искусственные подсластители.

Искусственные подсластители являются химическими веществами и не являются продуктами природы, поэтому мы должны изучить имеющиеся научные данные, чтобы понять, какое потенциальное воздействие на здоровье или другие эффекты могут оказывать эти химические вещества.

Первая проблема заключается в том, что они не содержат сахара, поэтому даже если они сладкие, то это только на вкус. Сахар - это не только вкус. Это нейрохимическое вещество, высвобождающее дофамин, которое влияет на все аспекты нашего поведения. Например, если у вас гипогликемия, вас начинает трясти и вы чувствуете себя плохо, искусственные подсластители вам ничем не помогут.

Поэтому искусственные подсластители не оказывают желаемого эффекта на том же уровне в мозге, если они одновременно не являются экситотоксинами. Чтобы действительно заменить нейроэффекты сахара, нам придется использовать экситотоксины, которые являются сладкими.

Стевия может придать сладость, но она не оказывает на мозг такого дофаминового эффекта, как сахар и особенно сочетание сахара с жиром, поэтому обычно она не может быть удовлетворительной в качестве шоколада или мороженого. Она все же окажет имитирующее действие, но только на короткое время.

Чтобы вызвать полноценное дофаминовое ощущение сытости, промышленность должна сочетать сахар и жир или использовать химические вещества-возбудители. Сочетания сахара и жира, а особенно рафинированного сахара и рафинированного жира, не существует в природе, поэтому наш мозг к ним не привык. Это явление известно как сверхъестественные стимулы. Искусственные подсластители должны быть химическими веществами, высвобождающими дофамин, чтобы полностью имитировать рафинированный сахар.

Именно по этой причине, например, компания Coca-Cola использует аспартам (который является эксайтотоксином) только в Coke Zero.

Искусственные сахара выгодны промышленности и в другом отношении. Они могут рекламировать продукты как низкокалорийные, здоровые, диетические и т.д., но все происходит совсем не так. Первое, что происходит, когда наш мозг регистрирует ощущение сладости во рту, - это то же самое, что происходило в течение миллионов лет эволюции, а именно: он говорит вам, что это нужно съесть и это нравится. Мозг не знает, что то, что находится у нас во рту, - это диетическая газировка. Он думает, что это какой-то сладкий фрукт, и это повышает аппетит и вызывает желание, чтобы съесть его быстро и пока еще можно, пока не появился какой-нибудь тигр. Есть и другой механизм, который подскажет вам, что нужно прекратить есть, пока вы не переели, потому что если вы переедите, то, возможно, не сможете убежать от тигра. Каждый раз, когда мы едим, есть механизм сытости, который подскажет нам, когда мы наелись.

При использовании некалорийных искусственных подсластителей мы отключаемся.

Мы получаем стимуляцию от сладости, которая поступает в наш мозг, но не имеем эффекта подавления аппетита от поступающих в организм калорий. Нам захочется еще. А поскольку стимул ниже, чем при полноценном приеме жирной и сахарной пищи, то ощущения носят временный характер. Вы можете чувствовать себя хорошо, выпив, например, диетическую газировку, но как только вы остановитесь и сигналы сладкого ощущения прекратятся, ваш мозг снова обнаружит голод.

Проведенные исследования, как правило, показывают, что сладкий вкус, создаваемый сахаром или искусственными подсластителями, усиливает аппетит человека.

Возбужденный аппетит приведет к тому, что мы переедаем даже больше, чем без диетической газировки, и в итоге набираем вес. В промышленности хорошо известен факт, полученный в результате нескольких крупномасштабных проспективных когортных исследований, что существует положительная корреляция между употреблением искусственных подсластителей и увеличением веса. Хотя люди часто выбирают "диетические" или "легкие" продукты, чтобы похудеть, исследования показывают, что искусственные подсластители на самом деле могут способствовать набору веса.

Наиболее распространенное объяснение, которое индустрия любит использовать для этого контринтуитивного вывода, - так называемая обратная причинно-следственная связь.

Люди толстеют не потому, что пьют диетическую газировку. Они пьют диетическую газировку, потому что они толстые. Так что диетическая газировка здесь ни при чем. Это их общая диета плохая. И я с этим соглашусь, но, как всегда, есть еще кое-что.

Например, в исследовании San Antonio Heart Study, проведенном в 1980-х годах, было обследовано 3682 взрослых в течение семи-восьми лет. При сопоставлении исходного индекса массы тела (ИМТ), пола, этнической принадлежности и рациона питания у тех, кто употреблял искусственно подслащенные напитки, в последующем наблюдался более высокий ИМТ, причем зависимость от объема потребления была дозированной. Добавление искусственно подслащенных напитков только стимулировало их к увеличению потребления пищи. Аналогичные наблюдения были получены и в исследованиях с участием детей.

В диетологии существует психологический эффект, известный как "гиперкомпенсация ожидаемого снижения калорийности". 

Если вы тайно замените чью-то газировку на диетическую или конфеты на несладкие, а человек об этом не знает, его калорийность снизится. Но люди, которые сознательно употребляют искусственные подсластители, могут в итоге съесть больше калорий из-за чрезмерной компенсации, которая возникает позже. В одном из исследований людям давали на завтрак хлопья с искусственным подсластителем, но только половине из них сообщили об этом (Матес, 1999). Если речь идет об обеде, то группа, которая понимала, что у них есть искусственно подслащенные хлопья, съедала в целом значительно больше калорий, чем те, кто не знал.

Похудеть на "легких" и "диетических" продуктах могут только те, кто не осознает, что пьет или ест их.

А пока, поскольку они знают, они будут есть больше "легких" продуктов и тратить на них все больше и больше денег, не теряя при этом веса. И это только психологическая сторона.

Есть и физиологическая составляющая. Животные ищут пищу, чтобы удовлетворить присущую им тягу к сладкому, даже при отсутствии энергетических потребностей. Отсутствие полного удовлетворения потребности еще больше усиливает пищевое поведение. Снижение реакции на вознаграждение может способствовать развитию ожирения, тем более что искусственные подсластители не активируют пищевые пути вознаграждения в той же мере, что и натуральные, и тем более привычное для большинства людей сочетание сахара и жира. Есть и еще один момент. Полностью отказаться от сахара и питаться натуральными продуктами с добавлением искусственных подсластителей опять-таки проблематично, поскольку искусственные подсластители, именно потому, что они сладкие, способствуют тяге к сахару и сахарной зависимости. Они настраивают мозг на уровень желаемой сладости, и обычная пища кажется не очень вкусной или даже горькой или кислой. Интенсивность сладости обычной несладкой пищи воспринимается как меньшая, поскольку многократное воздействие тренирует вкусовые предпочтения.

Существует сильная корреляция между привычным потреблением аромата человеком и предпочитаемой интенсивностью этого аромата.

Употребление здоровой цельной пищи с добавлением искусственных подсластителей приучит мозг ожидать такого же уровня интенсивности в других обычных продуктах и заставит вас не хотеть их есть. Такое поведение наблюдается и у детей, и у взрослых, просто дети более "громко" заявляют об этом. Продолжая употреблять любые подсластители, с калориями или без, мы не можем приучить себя к вкусовым предпочтениям, отказавшись от сильно сладких продуктов. Использование искусственных подсластителей приведет к тому, что вся ваша здоровая пища будет казаться несладкой. Трудно приучить себя к естественному уровню сладости пищи, даже когда у нас есть переслащенные банановые гибриды и сухофрукты, если вы регулярно употребляете сахар или искусственные подсластители.

Если бы искусственно подслащенные напитки действительно помогали в том, в чем их рекламируют, у нас были бы исследования, подтверждающие этот результат. У нас их нет, и все обстоит как раз наоборот, и промышленность это знает.

Это просто очередная ложь для повышения продаж, которая позволяет людям чувствовать себя лучше.

И есть еще один бонус. Потенциальная токсичность искусственных подсластителей.

Некоторые исследования связывают артифициальные подсластители с широким спектром заболеваний, таких как раковые заболевания и повреждение ДНК, гепатотоксичность, мигрени и низкий вес при рождении. В США в качестве заменителей сахара чаще всего используются три основных соединения: сахарин (например, Sweet'N Low), аспартам (например, Equal и NutraSweet) и сукралоза (например, Splenda). Во многих других странах широко используются цикламат и растительный подсластитель стевия.

Ацесульфам-К, продаваемый как сладкий, связан с острой головной болью, а также с повреждением ДНК. Доказано, что в высоких дозах он является кластогенным (мутагенным агентом) и генотоксичным, а также вызывает опухоли щитовидной железы у крыс.

Цикламат, продаваемый под названием "сахарный твин", был запрещен более 40 лет назад из-за обнаруженной связи между раком мочевого пузыря у мышей и атрофией яичек у мышей. До сих пор разрешен в Канаде и многих других странах.

Сахарин, случайно открытый при экспериментах с дериватом каменноугольной смолы, вызывает тошноту, рвоту, диарею, рак у потомства кормящих животных, низкую массу тела при рождении, рак мочевого пузыря у людей и гепатотоксичность.

Сукралоза, случайно обнаруженная во время экспериментов в Королевском колледже в Лондоне при попытке разработать новый пестицид (например, Splenda), вызывает диарею, уменьшение тимуса и увеличение кишечника у крыс. Это очень сильный триггер мигрени.

Самым страшным из них, вызывающим более 75 заболеваний, таких как лимфомы и лейкемия у крыс, является аспартам (NutraSweet).

Сахарные спирты, такие как сорбит и ксилит, в отличие от эритрита, не всасываются, поэтому они ферментируются в толстой кишке, втягивают в себя жидкость и могут оказывать слабительное действие.

Хорошо, но все же есть люди, которые хотят попробовать что-то сладкое, но страдают диабетом, и для них, как правило, заменители сахара являются обязательным элементом рациона.

До проведения новых исследований распространенным мнением в последнее время было то, что непитательные заменители сахара являются здоровыми сахарозаменителями, поскольку они обеспечивают сладкий вкус без калорий и гликемического эффекта, поэтому могут быть чрезвычайно полезны для людей, страдающих диабетом. Однако результаты некоторых эпидемиологических исследований показали, что потребление искусственно подслащенных продуктов, в основном диетической газировки, связано с повышенным риском развития ожирения, метаболического синдрома и, что более важно, диабета 2-го типа.

Проблема заключалась в том, что они считались просто химическими веществами, которые "метаболически неактивны" в кишечнике, и что они просто выходят из пищеварительной системы, не способствуя метаболической дисрегуляции.

Я уже упоминал о том, что искусственно подслащенные продукты мешают выработанным реакциям, способствующим тяге к сахару и контролю аппетита, но есть еще одна вещь, важная для всех, но особенно для людей с диабетом, которые употребляют их больше всего.

Искусственные подсластители действительно оказывают метаболическое воздействие.

Например, в данном исследовании (Пепино и др., 2013), когда они дают людям с ожирением такое количество сукралозы, которое содержится в банке кока-колы "ноль", то в ответ на вызов глюкозы они получают значительно более высокие скачки сахара в крови. Насколько? Двадцатипроцентное повышение уровня инсулина в крови свидетельствует о том, что сукралоза вызывает инсулинорезистентность. И не только сукралоза. В этом исследовании (Суэц и др., 2014) протестировали сахарин (Sweet'N Low), аспартам (Equal и NutraSweet) и сукралозу (Splenda) и обнаружили, что все они вызывают непереносимость глюкозы, нарушая микробиом.

Они изменяют микробы, живущие в нашем кишечнике.

Если вы едите искусственные подсластители, они изменяют бактерии, растущие в вашем кишечнике, потому что их трудно усвоить, поэтому они остаются в толстом кишечнике и ферментируются. Ацесульфам-К также был протестирован и коррелировал с изменениями в кишечных бактериях. Это важно не только для людей с диабетом, но и для других заболеваний, связанных с пищеварительной системой, например воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенный колит и болезнь Крона. Например, при первом введении цикламат не метаболизировался, и кишечные бактерии не знали, что с ним делать. Однако через десять дней 75% его метаболизируется бактериями кишечника в циклогексиламин, а если вы перестанете его есть, то бактерии, которые его метаболизируют, погибнут. Циклогексиламин очень токсичен, и FDA запретило его в 1969 году, но не запретило в Канаде и многих других странах.

Так существует ли безопасный искусственный подсластитель?

Считается, что стевия не так уж и вредна, поскольку первоначально были проведены исследования, показавшие, что она абсолютно безвредна. Позднее было установлено, что она может влиять на микробиом в кишечнике крыс. В результате ферментации он превращается в вещество стевиол, которое является мутагеном и вызывает повреждение ДНК. У человека есть те же кишечные бактерии, которые ферментируют стевию. При употреблении стевии в пищу образуется мутагенное вещество стевиол, которое всасывается в кровь.

ВОЗ считает безопасным 4 мг стевии на кг массы тела, поэтому можно обойтись одним подслащенным стевией продуктом в день.

Пока единственным нетоксичным искусственным подсластителем может быть только эритрит.

В естественном виде он содержится в винограде, грушах и дынях, но в промышленности для его производства используются дрожжи. Поскольку он существует в природе, можно предположить, что мы употребляем его в пищу уже миллионы лет, поэтому у нас может быть определенная толерантность к нему. Он всасывается в кишечнике без ферментации и не оказывает слабительного действия. По-видимому, он ни с чем не взаимодействует и не подвергается метаболизму в кровеносной системе и выводится из организма в неизменном виде с мочой. Он не коррелирует ни с какими заболеваниями и даже может быть полезен. Возможно, это действительно антиоксидант который в то же время является и сладким (Ден Хартог и др., 2010). Было показано, что эритрит является отличным поглотителем свободных радикалов (антиоксидантом) in vivo и может способствовать защите от повреждений сосудов (диабет), вызванных гипергликемией.

В целях безопасности, если вы страдаете диабетом и используете искусственные подсластители, используйте эритрит.

Пока наука показывает, что это оптимальный вариант. В цитируемом исследовании было показано, что эритрит защищает от окислительного разрушения эритроциты. Эритрит по химической структуре очень похож на маннит, известный антиоксидант. Проблема маннита и других спиртосодержащих подсластителей, таких как сорбит или ксилит, заключается в том, что они не усваиваются, в отличие от эритрита.

Единственными другими подсластителями, которые одновременно являются сладкими и обладают антиоксидантными свойствами, являются фрукты.

Лучше всего, если у вас возникла тяга к сладкому, просто съесть весь фрукт.

Они являются подсластителями, но в то же время обладают питательными свойствами и полезны для здоровья. Сегодня мы живем в глобализированном обществе, где большинство из нас могут найти свежие или замороженные фрукты в течение всего года. Кроме того, мы можем использовать и сухофрукты. Это вкусовые предпочтения. В некоторых случаях, когда это невозможно, например, если вы хотите подсластить свой кофе, используйте эритрит.

Финиковый сахар - самый полезный на сегодняшний день подсластитель, который на самом деле представляет собой не сахар, а целые сушеные финики, растертые в порошок.

Финики по весу на 80% состоят из сахара, но они не связаны с негативным влиянием на увеличение веса и контроль уровня сахара в крови, а также улучшают уровень антиоксидантов, при этом Hallawi лучше, чем Medjool (Рок и др., 2009).

Поскольку финики или другие сухофрукты или натуральные фрукты содержат клетчатку, они оказывают загущающее действие. Если для какого-то рецепта нельзя использовать финиковый сахар или другой вид сухофруктов, а рафинированный сахар нужен, то используйте сироп из ячменного солода или патоку. Патока стоит на втором месте.

Чтобы понять, почему я рекомендую использовать рафинированный сахар с низким содержанием фруктозы, например ячменный солодовый сироп, вместо белого сахара или меда, вы можете прочитать соответствующую статью (Корреляции Риска для Здоровья с Рафинированным Сахаром- Понимание Основ). Если вы не хотите загущать, например, кофе или чай, то выбор может быть сделан в пользу эритрита.

Ссылки:

1. Маттес Р. (1990). Влияние аспартама и сахарозы на чувство голода и потребление энергии у людей. Физиология и поведение, 47(6), 1037-1044. https://doi.org/10.1016/0031-9384(90)90350-d
2. Пепино, М. Ю., Тиеманн, К. Д., Паттерсон, Б. В., Вайс, Б. М., и Клейн, С. (2013). Сукралоза влияет на гликемический и гормональный ответ на пероральную нагрузку глюкозой. Лечение диабета, 36(9), 2530-2535. https://doi.org/10.2337/dc12-2221
3. Суэц Дж., Корэм Т., Зееви Д., Зильберман-Шапира Г., Таисс К. А., Маза О., Израэль Д., Змора Н., Гилад С., Вайнбергер А., Куперман Ю., Хармелин А., Колодкин-Гал И., Шапиро Х., Халперн З., Сегал Э. и Элинав Э. (2014). Искусственные подсластители вызывают непереносимость глюкозы, изменяя микробиоту кишечника. Природа, 514(7521), 181–186. https://doi.org/10.1038/nature13793
4. Ден Хартог, Г. Я., Бутс, А. В., Адам-Перро, А., Брунс, Ф., Веркоойен, И. В., Везелер, А. Р., Хаенен, Г. Р., и Баст, А. (2010). Эритрит - сладкий антиоксидант. Питание (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 26(4), 449-458. https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.004
5. Рок, В., Розенблат, М., Борохов-Неори, Х., Волкова, Н., Джудейнштейн, С., Элиас, М., и Авирам, М. (2009). Влияние потребления фиников (Phoenix dactylifera L., Medjool или Hallawi Variety) здоровыми людьми на уровень глюкозы и липидов в сыворотке крови и на оксидативный статус сыворотки крови: пилотное исследование. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 57(17), 8010-8017. https://doi.org/10.1021/jf901559a