インゲン豆 栄養と健康効果

インゲン豆。

豆類は、世界中の何百万人もの人々を養うことができる素晴らしい植物である。豆類はおいしいだけでなく、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含み、栄養価も高い。豆類には穀類に不足している必須アミノ酸が含まれているため、穀類の不足分を補うこともできる。そのため、発展途上国の多くの人々は豆類を主な食料源としている。 タンパク質.

世界で最も重要な豆類のひとつが豆である。豆には多くの種類があるが、それらはすべてPhaseolus属に属し、最大117種がある。これらの種のほとんどは、メキシコと中央アメリカの間の地域であるメソアメリカ地域で生まれた。最もポピュラーなインゲンマメは、P. vulgaris と P. coccineus L. で、メキシコ西部で最初に家畜化された。これらの豆は、メキシコで栽培され、消費されている豆のトップ5に入る。

しかし、豆がおいしいのは種だけではない。インゲン豆には食用のさやもある。

インゲンは、さやが乾燥して割れる前に収穫する。

黄色や緑、赤や紫など、品種によって色もさまざまだ。インゲンは水分が多いのでとてもジューシー。また、ミネラル、ビタミンA、タンパク質、食物繊維も含んでいます。インゲンは野菜に分類され、多くの人々の毎日の食生活に欠かせない。また 抗酸化物質これは細胞をダメージから守る物質である。生豆に含まれる抗酸化物質には、フェノール酸、フラボノイド、リグナン、その他発音しにくい名前の化合物があります。

健康に良い。

これらの抗酸化物質は、あなたの健康に驚くべき効果をもたらす。例えば、以下のような病気の予防や成長を遅らせるのに役立ちます。 癌 体内の細胞を活性化する。また、細菌やウイルス、痙攣、炎症とも闘うことができる。

インゲン豆にはクロロフィル、レジスタントスターチ、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、フェノール化合物が多く含まれているため、乳がん、大腸がん、前立腺がんのリスクを低下させるという研究結果もある(アキーノ＝ボラーニョスら、2021年).

クロロフィルは、緑色の色素で、酸素の生成を助ける。クロロフィルは、発がん性物質（がんを引き起こす可能性のある物質）と結合し、それらが細胞に到達するのを防ぐことができる。それは、以下のものに使用されている。 解毒 プロトコルの主要サプリメントのひとつである。また、抗炎症作用や抗がん作用を持つフェノール化合物の一種であるフラボノイドも含まれている。フラボノイドは、がんの発生や進行に関与する酵素やホルモンの活性を調節することができる。

インゲンのもう一つの利点は、インスリンの分泌と血糖値を下げることによって糖尿病をコントロールするのに役立つことである。

食物繊維が豊富で、炭水化物の消化を遅らせるからだ。糖尿病の人の中には、インゲンを定期的に食べることで、インスリンの必要量を40%も減らせる人もいる。

インゲン豆は血糖値を調整することで、糖尿病の予防や管理に役立ちます。インゲン豆にはレジスタントスターチと水溶性・不溶性食物繊維が含まれており、炭水化物の消化吸収を遅らせ、血中のインスリンやグルコースの上昇を抑えることができます。また、高血糖による酸化ストレスや炎症から細胞を守る抗酸化物質であるフェノール化合物も含まれている。

インゲン豆は、コレステロール値やトリグリセリド値を下げることで、心臓血管の健康増進にも役立つ。

カロテノイドは、黄色やオレンジの色調を与える色素であり、日焼けによるダメージから身を守ってくれる。カロテノイドは抗酸化剤、抗炎症剤として働き、LDLコレステロールの酸化と蓄積を防ぐことができる。また、カロテノイドにはポリアミンという、細胞の成長と修復を助ける分子も含まれている。ポリアミンは肝臓での脂肪の合成と分解を調整し、心臓病のリスクを高める脂肪であるトリグリセリドの上昇を防ぐことができる。

インゲン豆の栄養プロフィール。

インゲンは複合炭水化物の良い供給源だ。カップ1杯のインゲン豆には4グラムのデンプンが含まれており、素早くエネルギーを補給できる。食物繊維も3グラム近く含まれており、血糖値の上昇を抑え、満腹感を長く保ち、腸の健康をサポートする。

インゲン豆には脂肪分がない。インゲン豆1カップの脂肪はわずか0.2グラムで、これはごくわずかだ。

インゲン豆1カップのカロリーはわずか31キロカロリーで、1日の摂取カロリーの2%に満たない。このカロリーのうち、77%は炭水化物から、19%はタンパク質から、5%は脂肪から来る。

ただし、インゲンの調理法や盛り付け方には注意が必要だ。例えば、バターやチーズをトッピングしたり、生クリームや炒めた玉ねぎと一緒にキャセロールにしたりすると、脂肪分とカロリーが大幅に増えてしまう。

インゲンは、少ないカロリーで満腹感と満足感を得ることができるので、ダイエットには良い選択となる。 また、体をうまく機能させるために必要な栄養素も摂取できる。ただし、調理法によっては、余分な脂肪分やナトリウム、糖分を加えてしまうことがあるので、インゲンの調理法や摂取方法には注意が必要です。

例えば、インゲン豆の缶詰にはナトリウムが多く含まれていることがあるので、食べる前に洗って水気を切っておく。

また、インゲンにバター、チーズ、生クリーム、炒めた玉ねぎなどを加えると、カロリーや脂肪分が増えるので避けたほうがよい。代わりに、にんにくやレモン汁、ハーブを加えて蒸したり、茹でたり、ソテーしたりすると、ヘルシーでおいしい副菜になります。

インゲン豆にはタンパク質が含まれている。コップ1杯のインゲン豆には2グラム近いタンパク質が含まれており、決して多くはないが、それでも1日に必要なタンパク質量に貢献している。

ビタミンKは脂溶性ビタミンで、血液凝固や骨の健康に役立つ。ビタミンCも多少含まれているが、ビタミンCは熱に弱い。調理後に残るビタミンCの量はごくわずかだ。

糖尿病だ。

糖尿病を患っている方なら、食事に気を配ることがどれほど大切かご存知でしょう。血糖値をコントロールし、血糖値を急上昇させる食品を避ける必要があります。実は、糖尿病の管理を助けてくれる野菜もある。そのひとつがインゲン豆です。

インゲン豆は糖尿病によい野菜のひとつである。

低カロリー、低脂肪、低炭水化物でありながら、食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいる。ダイエット、心臓病予防、がん予防、血糖値低下などの効果がある。

まず、インゲンは炭水化物が少ないので、ジャガイモやトウモロコシのようなでんぷん質の野菜ほど血糖値を上げない。ジャガイモが37グラム、トウモロコシが29グラムであるのに対し、インゲンは1カップあたり約7グラムしかない。これは大きな違いだ！

第二に、インゲン豆には食物繊維が豊富に含まれている。食物繊維は、食物から血液中への糖分の吸収を遅らせ、急上昇や急降下を防ぐのに役立つ。また、食物繊維は満腹感を長く感じさせ、食事の量を減らして体重を減らすのに役立ちます。

インゲン豆には1カップあたり約4グラムの食物繊維が含まれており、これは1日の推奨摂取量の約16%に相当する。

第三に、インゲン豆には抗酸化物質が豊富に含まれている。抗酸化物質とは、フリーラジカルによるダメージから細胞を守る天然物質である。フリーラジカルは不安定な分子で、炎症や老化、ガンや糖尿病などの病気の原因になります。抗酸化物質はフリーラジカルを中和し、その有害な影響を軽減します。インゲン豆には、フェノール酸、フラボノイド、リグナン、その他発音しにくい名前の化合物など、多くの種類の抗酸化物質が含まれています。

これらの抗酸化物質は、あなたの健康に素晴らしい働きをする。例えば、体内のガン細胞の増殖を防いだり、遅らせたりする働きがある。また、バクテリア、ウイルス、痙攣、炎症と闘うこともできる。インゲン豆にはクロロフィル、レジスタントスターチ、水溶性・不溶性食物繊維、フェノール化合物が多く含まれているため、乳がん、結腸がん、前立腺がんのリスクを下げることができるという研究結果もあります。

これらの豆はグリセミック指数も低い。 インゲンのグリセミック指数（GI）は32で、米国糖尿病協会の基準では低いとされている。 目安として、低グリセミック食品とは、GI値が55以下のものを指す。インゲン豆のグリセミック負荷（GL）も2.1と低い。GI値やGL値の低い食品は、糖尿病患者の血糖値を管理し、血糖値の急上昇や急降下を防ぐのに役立ちます。

この研究では (エザットら、2022年) で、科学者たちはインゲン豆が糖尿病ラットの健康をどのように改善するかを研究した。また、インスリンを生成する器官である膵臓を再生させるために、インゲンが幹細胞とどのように協力できるかも調べた。彼らは糖尿病ラットの何匹かに幹細胞を注射した。幹細胞とは、体内でさまざまな種類の細胞に変化することができる細胞である。

彼らは生豆からエタノールを使って天然化合物を抽出した。 その結果、インゲン豆の化合物と幹細胞を組み合わせると、血中のインスリン濃度が4.4倍に上昇することがわかった。 つまり、インゲン豆の成分が幹細胞を膵臓に定着させ、インスリンを産生する細胞に変えるのを助けたということである。

インゲン豆の化合物は、酸化ストレスと心血管リスクの指標である血中のマロンジアルデヒド、一酸化窒素、コレステロール、トリグリセリドのレベルも低下させた。インゲン豆の化合物は、動脈を保護する善玉コレステロールであるHDLのレベルも高める。

膵リパーゼとα-アミラーゼである。膵リパーゼは脂肪を分解し、αアミラーゼはでんぷんを分解する。

その結果、インゲン豆の成分が両方の酵素を阻害することがわかったが、膵リパーゼに対してはより強く阻害することがわかった。つまり、インゲン豆は脂肪と炭水化物の吸収を抑えることで体重を減らすことができるということだ。

調理法。

インゲンの栽培や調理方法は、その栄養価や抗酸化力に影響を与える。この研究(リマら、2017科学者たちは、有機インゲン豆と従来のインゲン豆を比較し、異なる調理法でどのように変化したかを調べた。

その結果、有機生豆と慣行生豆では、生豆の初期状態に若干の違いがあることがわかった。従来の生豆は、有機生豆よりもクロロフィルと総フェノール量が多かった。フラボノイドはポリフェノールの一種で、抗炎症作用や抗ガン作用がある。ポリアミンとカロテノイドは、どちらのインゲン豆も同程度であった。

有機栽培のインゲン豆は、従来のインゲン豆よりも抗酸化力が高く、より多くのフリーラジカルを除去することができた。

この研究では、調理方法の違いによって、どのような変化があるのかも調べている。 これらの栄養素と抗酸化物質のレベル.茹でる、電子レンジ加熱、圧力調理の3つの方法が用いられた。

調理によって、すべての種類のインゲン豆のカロテノイド（β-カロテン、ルテイン、ゼアキサンチン）含量が増加した。

電子レンジ加熱は、いくつかの極性化合物（水に溶ける分子）を少し増加させ、圧力調理はカロテノイドを増加させた。これらの結果は、調理方法の違いがインゲンの色と品質に影響を与えることを示唆している。

しかし、インゲンの抗酸化力についてはどうだろうか？

彼らは、すべてのインゲン豆抽出物が、農法や調理法に関係なく、フリーラジカルを減少させることを発見した。 しかし、有機インゲン豆と慣行インゲン豆の両方でマイクロ波調理が最も高い減少率を示し、この種の熱処理により抗酸化物質の利用可能性が高くなることを示している。

低FODMAP食品。

低い FODMAP の患者にとっては、食事療法は治療の一環である。 IBS と シボ.低FODMAP食を実践している人は、野菜が腸にも良いのかどうか気になるかもしれない。結局のところ、FODMAPに関しては厄介な野菜もあり、不快な症状を引き起こしたくはない。

では、インゲンはFODMAPが少ないのでしょうか？推奨される分量を守れば、答えはイエスです。FODMAPを気にすることなく、インゲン豆を100グラムまで食べることができます。これは、手のひら一杯か、小さめのカップ一杯分です。

インゲン豆には少量の フルクタン とGOSの2種類のFODMAPは、人によっては膨満感、ガス、痛みを引き起こすことがあります。インゲン豆を100グラム以上食べると、FODMAPが体の許容量を超えてしまうかもしれません。

インゲンは一般的に低FODMAPだが、食べるときに注意しなければならないことがいくつかある。

• インゲン豆を一度に食べ過ぎないようにする。前述したように、インゲン豆にはFODMAPが含まれており、100グラム以上食べると、その量が増える可能性がある。これを避けるには、食べる前に分量を測り、おかわりはしないこと。
• 高FODMAP食材を使って調理されたインゲン豆を食べるのは避けましょう。ニンニク、タマネギ、生クリーム、チーズ、蜂蜜、ドライフルーツなどです。これらの食材はインゲンのFODMAP含有量を増やし、消化不良を引き起こす可能性があります。外食や他人の家で食事をする場合は、インゲンがどのように調理されたかを尋ね、FODMAPの高い食材が含まれている場合は避けるようにしましょう。
• 砂糖や保存料が添加されている缶詰や冷凍のインゲンは避けましょう。これらの添加物は、インゲンのFODMAP含有量を増やし、ヘルシーでなくしてしまいます。インゲンの缶詰や冷凍食品を購入する際は、必ずラベルを確認し、原材料がインゲンと水だけのものを探しましょう。

ガスと腹部膨満感。

インゲンはマメ科の植物の一種であるが、ガスの発生という点で他の豆とは異なる。インゲンは完熟していないため、完熟したインゲンよりレジスタントスターチが少ない。

レジスタントスターチ レジスタントスターチは、小腸での消化を逃れて大腸に到達し、善玉菌のエサとなるデンプンの一種です。レジスタントスターチには、血糖値やコレステロール値を下げたり、インスリン感受性を高めたり、満腹感を高めて体重をコントロールするなど、多くの健康効果が期待できる。また、副作用としてガスや膨満感が生じます。

インゲン豆は食物繊維と炭水化物が少ないので、大腸で発酵やガスが発生しにくい。

しかし、だからといってインゲン豆にガスがまったくないわけではない。

インゲン豆にはまだ食物繊維が含まれている。 レクチンこれは、炭水化物と結合して消化を悪くするタンパク質である。そのため、特に食べ過ぎたり腸が敏感な人は、インゲンを食べてもガスや膨満感を感じることがある。

インゲン豆によるガスや膨満感を軽減するには、以下のヒントを試してみてほしい：

• インゲンを調理する前に4～6時間水に浸す。こうすることで発芽が始まり、レクチンなどの抗栄養素がある程度取り除かれ、消化しやすくなる。
• インゲンは柔らかくなるまでよく茹でる。こうすることで、レクチンや食物繊維を分解することもできる。
• インゲンを飲み込む前によく噛む。こうすることで、唾液と消化酵素が消化プロセスを開始し、腸の負担を減らすことができる。
• にんにく、玉ねぎ、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、乳製品など、ガスの発生を増加させる食品とインゲンを一緒に食べるのは避ける。

ガスや膨満感を感じやすい人は、インゲン豆の摂取を制限するか、不快感を防ぐために上記のヒントを参考にするとよいだろう。

多くの人は、缶詰の柔らかい煮豆よりも、生のインゲンのシャキシャキとした食感、特にサラダを好む。言うまでもなく、缶詰のインゲンは鮮やかな緑色が失われ、灰色がかったくすんだ色になることが多い。しかし、インゲンはインゲンであることに変わりはない。

たとえインゲン豆のような未熟な品種であっても、豆類の生食は避ける。

インゲン豆の副作用は？

豆類には、消化や代謝に影響を与えたり、炎症を引き起こしたりする化合物が含まれている。これらの化合物は、酵素阻害物質、レクチン、フィチン酸塩、オリゴ糖と呼ばれる。これらは、食べる量や調理法によって、体に良い影響も悪い影響も与える。説明しよう。

酵素阻害剤は、酵素の活性を阻害したり、遅らせたりする物質である。酵素は、食べたものを消化し、利用するのを助けるタンパク質である。

これらの酵素阻害剤は、炭水化物の分解と吸収を遅らせることで、血糖値とインスリンレベルを下げるのに役立つ。また、満腹感と満腹感を高めることで、食事の量を減らすこともできます。また、インスリン感受性と耐糖能を改善することで、肥満、糖尿病、メタボリックシンドロームの予防や管理にも役立ちます。

一方、タンパク質やその他の栄養素を分解する酵素を阻害することで、消化吸収を妨げることもある。

レクチンとは、細胞の表面にある炭水化物とくっつき、細胞の働きに影響を与えるタンパク質のこと。豆の中には、血管や腸、免疫系の細胞に結合するレクチンを持つものがある。

これらのレクチンは、体にとって良いことも悪いこともある。一方では、血管壁のレセプターと結合し、血管の弾力性や透過性を改善することで、血圧やコレステロール値を下げるのに役立つ。また、病原体（細菌やウイルスなど）と結合し、病原体が細胞に付着するのを防ぐことで、感染症の予防にも役立つ。また、特定の免疫細胞の活性を刺激したり抑制したりすることで、免疫系を調整する働きもある。

その一方で、栄養素と結合して細胞への吸収を妨げることもある。また、胃や腸の粘膜を傷つけることで、吐き気、嘔吐、下痢、出血などの腸内トラブルを引き起こすこともある。また、免疫システムを活性化したり、サイトカインの放出を誘発したりすることで、アレルギー反応や炎症を引き起こすこともある。

フィチン酸塩はミネラル（カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなど）と結合し、不溶性の複合体を形成して体内に吸収されない化合物です。豆類にはフィチン酸塩を含むものがあり、食事から摂取できるミネラルの量を減らしてしまいます。

これらのフィチン酸塩は、体にとって良いことも悪いこともある。一方では、結晶の形成を抑え、骨量の減少を防ぎ、腫瘍の成長を抑制することで、腎臓結石、骨粗しょう症、ガンの予防や治療に役立ちます。

その一方で、ミネラルと結合することでミネラルの吸収を妨げ、細胞がミネラルを取り込むのを妨げることもある。

まず豆を水に浸すか発芽させ、食べる前に調理することで、これらの抗栄養素を減らすか、完全に取り除くことができる。これらの方法は、豆に含まれるフィチン酸塩、レクチン、酵素阻害物質のほとんどを不活性化または除去し、消化しやすく栄養価の高いものにすることができる。

もう一つ副作用として挙げなければならないのはアレルギーである。豆類（インゲン豆、エンドウ豆、レンズ豆など）に対するアレルギーはあまり一般的ではないが、存在する。そして豆類の中でも、エンドウ豆とレンズ豆はインゲン豆よりもアレルギー反応を起こしやすい。しかし、だからといってインゲンが完全に安全というわけではない。医師によって報告されたインゲン豆アレルギーの症例もいくつかある。科学者たちは、インゲン豆に含まれるタンパク質のひとつにアレルギー反応を引き起こすものがあることを突き止めた(ゾッカテッリら、2010).

しかし、心配しすぎることはない。インゲン豆アレルギーは非常にまれで、ほとんどの人がこのヘルシーでおいしい野菜を何の問題もなく楽しむことができます。

よくある質問

参考文献:

1. Cisneros-Zevallos, L., & Minatel, I. O. (2017).調理工程は有機および従来のインゲン豆の生物活性化合物を増加させる。International journal of food sciences and nutrition, 68(8), 919-930. https://doi.org/10.1080/09637486.2017.1324563
2. Ezzat, S. M., Abdel Rahman, M. F., Salama, M. M., Mahrous, E. A., & El Bariary, A. (2022).インゲン豆（Phaseolus vulgaris L.）の非極性代謝物は、ラットのストレプトゾトシン誘発糖尿病における間葉系幹細胞の抗糖尿病活性を増強する。Journal of food biochemistry, 46(2), e14083. https://doi.org/10.1111/jfbc.14083
3. Zoccatelli, G., Pokoj, S., Foetisch, K., Bartra, J., Valero, A., Del Mar San Miguel-Moncín, M., Vieths, S., & Scheurer, S. (2010).インゲンマメ（Phaseolus vulgaris）の主要アレルゲンである非特異的脂質転移タンパク質（Pha v 3）の同定と特性解析。Molecular Immunology, 47(7-8), 1561-1568. https://doi.org/10.1016/j.molimm.2010.01.009
4. チャウラシア、S. (2020).インゲン豆。Elsevier eBooks (pp. 289-300). https://doi.org/10.1016/b978-0-12-812780-3.00017-9
5. Aquino-Bolaños, E. N., Garzón-García, A. K., Alba-Jiménez, J. E., Chávez-Servia, J. L., Vera-Guzmán, A. M., Carrillo-Rodríguez, J. C., & Santos-Basurto, M. A. (2021).Phaseolus vulgaris L.およびPhaseolus coccineus L.のランドレースいんげん豆の物理化学的特性および機能的可能性。Agronomy, 11(4), 803. https://doi.org/10.3390/agronomy11040803

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