演習 - 正確にはなぜそれが必要なのでしょうか?

あらゆる種類のトレーニングや運動が私たちにとって健康的であることは誰もが知っています。医師は予防についてよく話しますが、予防の大部分は運動、体重管理、洗練された食物の回避に帰着します。学校で身体活動を行うことは非常に重要です。さまざまな種類のスポーツがあります。余暇に観戦できるサッカーやバスケットボールのプロリーグがあり、オリンピックも楽しめます。私たちはプロスポーツ選手を子供たちの模範として称賛します。うちの犬でも、毎日の散歩をしないと興奮してしまいます。

健康に関しては、喫煙を避けることを除けば、コミュニティで運動することは、自分自身のためにできる最善のことの 1 つとして、ほとんど神話的な地位を占めています。実際、科学的データを見ると、食事は最大の死因であり、最も重要な健康介入です。ダイエット後にのみ、運動不足や喫煙などの悪い習慣に関連する他の危険因子が存在します。

運動不足が 21 世紀最大の公衆衛生問題であるという考えを押し進めることは、完全に真実ではありません。

身体活動の不足は、世界の主な死因のトップ 10 にかろうじて入っています。食事が第一、喫煙が第二です。ただし、これは運動が重要ではないという意味ではありません。それは、より深刻な形で生活の質に影響を与える、より重要なライフスタイルの変化があることを意味するだけです。

ダイエットが断然1番です。私たちが抱えている問題は、食べ物には依存性があり、食習慣はそう簡単には変えられないということです。人々は自分の行動を変えることを拒否するでしょう。運動が聖杯として推し進められるのには、その理由がひとつある。ダイエットとは異なり、人々は食べ物や運動に夢中になり、プロスポーツからサプリメントまで多くの利益を生み出すことができます。ニンジンから得られるお金はあまりありません。

ホールフードの植物性食生活を推進することは、金儲けの機械以外の何物でもない。大手製薬会社は大きなビジネスであり、サプリメント産業も同様である。運動は費用対効果が高く、死亡率を下げることが証明されている。費用対効果が高いということは、既存のビジネスの利益を下げないということであり、最も重要なことは、人々が受け入れられる方法であるということだ。 だからといって、予防策としてそれほど重要ではないという意味ではない。実生活において、それは実質的な利益をもたらすだろう。そして、私たちは皆、運動すべきなのだ。.

なぜでしょうか？

それが私たちが知るべき最初の質問です。まあ、運動自体が健康に良いからというわけではありません。それは、汗だくのストレスと痛みを伴う経験であり、酸化ストレスを増大させ、フリーラジカル DNA 損傷の生成につながる怪我の可能性を伴います。自然界に「運動」を好む動物は存在しません。狩猟や食物の採集にはロマンチックなことは何もありません。それは強制される生存上の必要性です。私たちが運動をするとき、私たちが本質的に行っていることは、私たちの祖先が進化してきた環境をシミュレートしていることです。それは自ら招いた痛みの一形態です。痛みはそれだけでは健康的ではなく、酸素消費量の増加によるフリーラジカルの過剰生成により DNA 損傷を引き起こす可能性があります。

フリーラジカルが DNA に損傷を与え、運動がフリーラジカルの生成につながるのであれば、身体活動が健康的であるはずがありません。

ヒト科の祖先は採食によって生活していたからだ。それが私たちの生物学に進化的適応をもたらした。 身体活動は彼らの生存に不可欠な要素だった。採食をしなければ、食べ物が見つからず、死ぬ。単純なことだ。運動が健康的である唯一の理由は、100万年の進化の中で私たちの身体が運動に適応したからである。私たちの身体は、運動が通常の生活の一部であることを期待しているのだ。.

運動しないと生理機能のバランスが崩れますが、運動すると体が期待しているものを与えてしまいます。私たちがジムに行ったり、トレッドミルで走るなどの運動をするとき、私たちは人類の祖先の生息地の状況をシミュレートしていることになります。

運動に関する科学的研究を探すと、何が見つかるだろうか？運動は重要なのだろうか、それとも単に体重を早く減らすためのものなのだろうか。運動不足の人は、心臓病、がん、アルツハイマー病など、さまざまな病気にかかるリスクが高く、また、何らかの原因で早期に死亡する可能性もある。それよりもずっと前に、運動不足は腰痛を増長させ、関節炎の症状を悪化させ、不安につながる。運動は、早期死亡、高血圧、脳卒中、冠動脈性心疾患、血中脂質プロファイルの悪化、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、大腸がん、乳がん、うつ病のリスクを下げるのに役立つ。.

身体活動には主にいくつかの利点があります。最初の主な影響は、心血管系への影響です。あなたはおそらくジムで「有酸素運動」をしているでしょう。

運動すると、心臓は激しく頻繁に収縮し始めます。これにより、動脈を通る血流が増加し、筋肉がより多くの酸素を使用できるようになります。血流の増加は、これらの血管の収縮と弛緩を制御する自律神経系に微妙な変化を引き起こします。この適応により、血圧が低下し、必要に応じて収縮を遅らせたり増加させたりする心臓の能力を意味する心拍数の変動が大きくなり、全体的な安静時心拍数が低下し、心臓に血液を送り出す拍動が少なくなり心血管系の効率が向上することになります。体。あらゆる側面が心血管疾患の軽減に影響を与えます。

運動はまた、心臓血管系に関連する炎症を低下させる。研究では、運動は炎症のマーカーであるC反応性タンパク質のレベルを約30％低下させることができた。30％の低下は、スタチン（コレステロール薬）が引き起こすことができる低下とほぼ同じである。運動は体の免疫システムを強化し、ガンやその他の病気を予防する。.

主な利点のひとつは、インスリン感受性の向上である。誰かが走ると、筋肉の収縮によってアデノシン一リン酸活性化プロテインキナーゼ（AMPK）の産生が増加する。これは、細胞のグルコーストランスポーターを妨害する脂肪の分解を促進する酵素である。AMPKは2型糖尿病の予防に役立つ。.

ラットを使った研究では、運動によってBDNF（脳由来神経栄養因子）が増加することが示されています。BDNF は学習と記憶に不可欠な要素です。BDNF はラットが迷路を進む方法を記憶するのに役立ちますが、同様の活動が人間でも想定されます。

運動は骨量の維持に役立ち、骨粗鬆症のリスクを軽減します。骨は、通常よりも重い体重に耐えることを強いられると強くなります。

保健福祉省 (HHS) はこの種の研究を監視し、アメリカ人のための身体活動ガイドラインを定期的に発表しています。推奨事項は次のとおりです。

“「18歳から64歳までの成人は、中等度の運動（ウォーキング）を週2時間30分以上、または激しい運動（ランニング、水泳、時速10マイル以上のサイクリング）を週1時間15分以上行う。.

 これは、1日にトレッドミルで約11分間走ることになります。この種のリリースの読み方がわからない人のために、キーワードは少なくともです。多ければ多いほど良いです。彼らは、達成可能だと思われることを推奨しています。運動と早死との相関関係を示す彼らのグラフを見ると、目に見えるのは着実な直線的な低下だけです。 

週に 180 分の運動をするとリスクは 27% 低下しますが、週に 420 分の運動をするとリスクは 38.5% 低下します。この種の相関関係は、すべての研究、体系的レビュー、メタ分析で見られます。コホート研究。ある研究では（モクら、2019）彼らは、選択基準を満たした22の研究をレビューしました。977,925人（男性334,738人、女性643,187人）を対象とした研究では、活動をしない場合と比較して、週2.5時間（週5日、毎日30分に相当）を行うと、死亡リスクが19％低下するのに対し、週7時間の場合は死亡リスクが19％減少することが判明した。中等度の活動は、活動しない場合と比較して、死亡リスクを 24% 減少させました。

結論は次のとおりです。

「身体的に活動的であれば、全死因による死亡のリスクが軽減されます。」

何も活動しない状態から少量に移行すると、最も大きな効果が得られることがわかりました。

ただし、アクティブであれば追加のメリットがないという意味ではありません。アクティビティのレベルが高くても、追加のアクティビティから利益が得られます。運動の量が多くなり、期間が長ければ長いほど、より多くの効果が得られます。

参考文献:

1. Mok, A.、Khaw, K.、Luben, R.、ニュージャージー州ウェアハム、S. ブラージュ (2019)。身体活動の軌跡と死亡率: 集団ベースのコホート研究。 BMJ、l2323。 https://doi.org/10.1136/bmj.l2323
2. アレム、H.、ムーア、SC、パテル、A.、ハートゲ、P.、ベリントン デ ゴンザレス、A.、ヴィスヴァナサン、K.、キャンベル、PT、フリードマン、M.、ウィダーパス、E.、アダミ、HO、リネット、MS、リー、IM、マシューズ、CE (2015)。余暇の身体活動と死亡率: 用量反応関係の詳細な統合分析。 JAMA内科, 175(6)、959–967。 https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
3. J. ウッドコック、オハイオ州フランコ、N. オルシーニ、I. ロバーツ (2011)。非活発な身体活動と全死因死亡率: コホート研究の体系的レビューとメタ分析。 国際疫学ジャーナル, 40(1), 121-138. https://doi.org/10.1093/ije/dyq104