演習 - 正確にはなぜそれが必要なのでしょうか?

あらゆる種類のトレーニングや運動が私たちにとって健康的であることは誰もが知っています。医師は予防についてよく話しますが、予防の大部分は運動、体重管理、洗練された食物の回避に帰着します。学校で身体活動を行うことは非常に重要です。さまざまな種類のスポーツがあります。余暇に観戦できるサッカーやバスケットボールのプロリーグがあり、オリンピックも楽しめます。私たちはプロスポーツ選手を子供たちの模範として称賛します。うちの犬でも、毎日の散歩をしないと興奮してしまいます。

健康に関しては、喫煙を避けることを除けば、コミュニティで運動することは、自分自身のためにできる最善のことの 1 つとして、ほとんど神話的な地位を占めています。実際、科学的データを見ると、食事は最大の死因であり、最も重要な健康介入です。ダイエット後にのみ、運動不足や喫煙などの悪い習慣に関連する他の危険因子が存在します。

運動不足が 21 世紀最大の公衆衛生問題であるという考えを押し進めることは、完全に真実ではありません。

身体活動の不足は、世界の主な死因のトップ 10 にかろうじて入っています。食事が第一、喫煙が第二です。ただし、これは運動が重要ではないという意味ではありません。それは、より深刻な形で生活の質に影響を与える、より重要なライフスタイルの変化があることを意味するだけです。

ダイエットが断然1番です。私たちが抱えている問題は、食べ物には依存性があり、食習慣はそう簡単には変えられないということです。人々は自分の行動を変えることを拒否するでしょう。運動が聖杯として推し進められるのには、その理由がひとつある。ダイエットとは異なり、人々は食べ物や運動に夢中になり、プロスポーツからサプリメントまで多くの利益を生み出すことができます。ニンジンから得られるお金はあまりありません。

Promoting a whole food plant-based diet is everything except a money-making machine. Big pharma is a big business and so is the supplement industry. Exercise is a cost-effective and proven way to reduce mortality. Cost-effective means it does not lower the profits of existing businesses and most importantly a way that people can accept.  This doesn’t mean that it is not as important as a preventive measure. In real life, it will provide a substantial benefit. And yes we all should exercise.

なぜでしょうか？

それが私たちが知るべき最初の質問です。まあ、運動自体が健康に良いからというわけではありません。それは、汗だくのストレスと痛みを伴う経験であり、酸化ストレスを増大させ、フリーラジカル DNA 損傷の生成につながる怪我の可能性を伴います。自然界に「運動」を好む動物は存在しません。狩猟や食物の採集にはロマンチックなことは何もありません。それは強制される生存上の必要性です。私たちが運動をするとき、私たちが本質的に行っていることは、私たちの祖先が進化してきた環境をシミュレートしていることです。それは自ら招いた痛みの一形態です。痛みはそれだけでは健康的ではなく、酸素消費量の増加によるフリーラジカルの過剰生成により DNA 損傷を引き起こす可能性があります。

フリーラジカルが DNA に損傷を与え、運動がフリーラジカルの生成につながるのであれば、身体活動が健康的であるはずがありません。

It is because our hominin ancestors lived by foraging. That created evolutionary adaptations in our biology.  Physical activity was an essential component of their survival. You do not forage, you do not find food, and you die. It is that simple. The only reason exercise is healthy is because in a million years of evolution our body adapted to it. Our body expects it as a normal part of life.

運動しないと生理機能のバランスが崩れますが、運動すると体が期待しているものを与えてしまいます。私たちがジムに行ったり、トレッドミルで走るなどの運動をするとき、私たちは人類の祖先の生息地の状況をシミュレートしていることになります。

When we look for scientific research about exercise, what will we find? Does exercise matter or it is just something to help us lose weight more rapidly? What we find is that individuals with low levels of physical activity are at higher risk of many different kinds of diseases like heart disease, cancer, Alzheimer’s disease, and also early death by any cause. Long before that, inactivity increase lower-back pain worsens arthritis symptoms and leads to anxiety. Exercise can help with lowering the risk of early death, high blood pressure, stroke, coronary heart disease, adverse blood lipid profile, type 2 diabetes, metabolic syndrome, colon cancer, breast cancer, depression, and can increase cognitive and mental health, sleep quality, immune system function and longevity.

身体活動には主にいくつかの利点があります。最初の主な影響は、心血管系への影響です。あなたはおそらくジムで「有酸素運動」をしているでしょう。

運動すると、心臓は激しく頻繁に収縮し始めます。これにより、動脈を通る血流が増加し、筋肉がより多くの酸素を使用できるようになります。血流の増加は、これらの血管の収縮と弛緩を制御する自律神経系に微妙な変化を引き起こします。この適応により、血圧が低下し、必要に応じて収縮を遅らせたり増加させたりする心臓の能力を意味する心拍数の変動が大きくなり、全体的な安静時心拍数が低下し、心臓に血液を送り出す拍動が少なくなり心血管系の効率が向上することになります。体。あらゆる側面が心血管疾患の軽減に影響を与えます。

Exercise also lowers inflammation associated with the cardiovascular system. Exercise in research was able to cause around a 30 percent dip in C-reactive protein levels, a marker of inflammation. Thirty percent drop is about the same drop that statin (the cholesterol drug) is able to cause. It beefs up the body’s immune system and wards off cancer and other diseases.

One of the main benefits will also be an increase in insulin sensitivity. When someone runs, muscle contractions will increase the production of adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK). This is an enzyme that promotes the breakdown of fats that can interfere with the cell’s glucose transporters. AMPK can help in preventing type 2 diabetes.

ラットを使った研究では、運動によってBDNF（脳由来神経栄養因子）が増加することが示されています。BDNF は学習と記憶に不可欠な要素です。BDNF はラットが迷路を進む方法を記憶するのに役立ちますが、同様の活動が人間でも想定されます。

運動は骨量の維持に役立ち、骨粗鬆症のリスクを軽減します。骨は、通常よりも重い体重に耐えることを強いられると強くなります。

保健福祉省 (HHS) はこの種の研究を監視し、アメリカ人のための身体活動ガイドラインを定期的に発表しています。推奨事項は次のとおりです。

“Adults between the ages of 18 and 64 exercise moderately (walking) for at least two hours and 30 minutes or vigorously (running, swimming, or cycling ten mph or faster) for at least an hour and 15 minutes weekly”.

 これは、1日にトレッドミルで約11分間走ることになります。この種のリリースの読み方がわからない人のために、キーワードは少なくともです。多ければ多いほど良いです。彼らは、達成可能だと思われることを推奨しています。運動と早死との相関関係を示す彼らのグラフを見ると、目に見えるのは着実な直線的な低下だけです。 

週に 180 分の運動をするとリスクは 27% 低下しますが、週に 420 分の運動をするとリスクは 38.5% 低下します。この種の相関関係は、すべての研究、体系的レビュー、メタ分析で見られます。コホート研究。ある研究では（モクら、2019）彼らは、選択基準を満たした22の研究をレビューしました。977,925人（男性334,738人、女性643,187人）を対象とした研究では、活動をしない場合と比較して、週2.5時間（週5日、毎日30分に相当）を行うと、死亡リスクが19％低下するのに対し、週7時間の場合は死亡リスクが19％減少することが判明した。中等度の活動は、活動しない場合と比較して、死亡リスクを 24% 減少させました。

結論は次のとおりです。

「身体的に活動的であれば、全死因による死亡のリスクが軽減されます。」

何も活動しない状態から少量に移行すると、最も大きな効果が得られることがわかりました。

ただし、アクティブであれば追加のメリットがないという意味ではありません。アクティビティのレベルが高くても、追加のアクティビティから利益が得られます。運動の量が多くなり、期間が長ければ長いほど、より多くの効果が得られます。

参考文献:

1. Mok, A.、Khaw, K.、Luben, R.、ニュージャージー州ウェアハム、S. ブラージュ (2019)。身体活動の軌跡と死亡率: 集団ベースのコホート研究。 BMJ、l2323。 https://doi.org/10.1136/bmj.l2323
2. アレム、H.、ムーア、SC、パテル、A.、ハートゲ、P.、ベリントン デ ゴンザレス、A.、ヴィスヴァナサン、K.、キャンベル、PT、フリードマン、M.、ウィダーパス、E.、アダミ、HO、リネット、MS、リー、IM、マシューズ、CE (2015)。余暇の身体活動と死亡率: 用量反応関係の詳細な統合分析。 JAMA内科, 175(6)、959–967。 https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
3. J. ウッドコック、オハイオ州フランコ、N. オルシーニ、I. ロバーツ (2011)。非活発な身体活動と全死因死亡率: コホート研究の体系的レビューとメタ分析。 国際疫学ジャーナル, 40(1), 121-138. https://doi.org/10.1093/ije/dyq104