タンパク質の必要量 - 不都合な真実

おそらく、ベジタリアンおよびビーガン運動で最もよく聞かれる質問の 1 つは次のとおりです。

プロテインはどこで入手しましたか？

主流のプロパガンダやマーケティングのすべてを通じて、タンパク質は最も重要ではないにしても不可欠なものであるため、タンパク質を摂取するには動物性食品を摂取する必要があるという考えが人々の潜在意識に深く埋め込まれています。2 番目の質問は次のとおりです。

肉を食べないなら牛乳から摂取できますか？

私たちはどこからかタンパク質を摂取しなければならない。タンパク質の必要量を満たさなければ死んでしまうので、肉からでなければ牛乳でなければならない。牛乳については、関連記事で取り上げる予定である(牛乳と乳製品 - 健康リスクの相関関係).正直言って、その質問に答えるのはうんざりだ。そこで最後に、タンパク質の問題を科学的に分析することで、この "問題 "の全体像を理解していただこう。

あなた自身がビーガンであれば、この質問をされたときに何と答えるべきか正確にわかるでしょう。ですから、そこに留まってください。

第一に、栄養学界全体において、タンパク質は疑いもなく必須のものとして除外されています。本当の熱意は、それが最初に発見された直後に現れます。それは生命の本質と呼ばれていました。

1890年代、農務省は平均的な男性の1日当たりの食事性タンパク質の必要量を平均110gと推奨しました。

1950年には、国連でさえ「世界のタンパク質格差」と呼ぶものを「認識」し、先住民族に目を向けると「食事におけるタンパク質の欠乏は、世界で最も深刻かつ広範な問題である」とした。もちろん、当時のアメリカは戦後、乾燥乳の「余剰廃棄問題」を抱えていた。

シシリー・ウィリアムズ博士によって発見され、タンパク質欠乏が原因であるとされるクワシオルコルという病気さえあります。シシリー・ウィリアムズ博士は、人生の後半を、彼女が最初に発見したまさにその状態の誤りを暴くことに費やしました。

後に、これはタンパク質とは関係なく、一つの食品に偏った食生活による必須アミノ酸の欠乏と、一般的な栄養不良が組み合わさったものであることが判明する。一般的な栄養失調と必須アミノ酸の欠乏が組み合わさったものであり、タンパク質の欠乏ではない。しかし、これさえも間違いかもしれない。二重盲検プラセボ対照試験を意味する食事性タンパク質欠乏症の本当の科学的証拠はない。本当の理由はまだはっきりしないが、糞便移植の研究はある程度、腸内細菌叢の変化を示唆しており、それが原因因子あるいは主要因子の一つである可能性がある。たとえ原因が必須アミノ酸の欠乏であったとしても、成長した大人の体は、栄養失調によって不足したアミノ酸を獲得するために、筋肉量の一部を共食いするだけである。慢性的な栄養失調で、アミノ酸の一部が欠乏している可能性のある単一の食品を少量しか摂取できない場合、体は異なる食品から異なるアミノ酸を組み合わせて「完全な」タンパク質を作ることができない。基本的にすべての食品に必須アミンは含まれているが、その量は十分ではない。不足しているアミノ酸を補うために、私たちはもっと食べたり、トウモロコシだけでなく別の食品を食べたりすることができるが、それはすでに栄養失調の子供たちの幸せではない。これは栄養失調の病気であり、タンパク質不足の病気ではない。もしこの子どもたちがトウモロコシだけでも十分なカロリーを摂っていれば、クワシオルコルにはならなかっただろう。クワシオルコルは、トウモロコシを主食とする食事、離乳後間もないこと、はしか、下痢性疾患と栄養不良が組み合わさった場合に発症する。理論的には、先進国でも、食事が砂糖と脂肪で占められていて、子供が十分な種類のものを食べていなければ、マクロカロリー栄養失調でなくても起こるかもしれない。もし何らかの理由で果物だけで子供を育てたいのであれば、それも可能だが、子供は毎日少なくとも5～10種類の果物を緑黄色野菜と一緒に食べなければならない。これが現在の霊長類の85%以上の自然な食生活である。緑の葉には、カロリーあたり適量の必須アミノ酸がすべて含まれている。野菜は果物と違って糖分が多すぎるし、糖分のせいでカロリーあたりのタンパク質も少ない。歳の白人系イギリス人の子供がクワシオルコル(ルンら、1998).

血漿アルブミン濃度は 16 g/l であり、必須ではあるが正常から高レベルの非必須アミノ酸のレベルが著しく低下していることを示す血漿アミノ酸パターンは、ウガンダのクワシオルコルで記載されたものと類似していました。

食事歴から、約2年間、この子の食事にはタンパク質はほとんど含まれていなかったが、エネルギーは十分で、マルチビタミンの錠剤で補っていたことがわかった。

(ルンら、1998)

人類学者の研究が、ヒトは1日平均15グラムから20グラムのタンパク質で生活していたことを示したとき、タンパク質崇拝に最初の打撃が与えられた。進化論的な意味でのタンパク質の必要量は、現代科学が示すタンパク質の必要量よりもはるかに少なかったのである。その時点で選択肢は2つしかなかった。タンパク質の必要量に関する科学が間違っているか、あるいはヒト科動物のタンパク質の必要量に関する人類学者の科学が間違っているかである。その結果、1970年代にいわゆる「タンパク質大失敗」が起こったのである。

産業界と大手製薬会社はそれを好まなかった。ヒトに必要なタンパク質を大幅に再計算し、削減したのだ。いわゆる "世界的なタンパク質不足 "は、もう言われなくなった。まるで存在しなかったかのように消えてしまったのだ。

例えば、1948年の乳児のタンパク質必要量は1日のカロリーの13％であったが、1974年には タンパク質の必要量 カロリーの5.4パーセントでした。

しかし、それでも実際の数字はなく、私たちの種の進化を合計したものではありません。これは業界が許容できる水準の高さでした。今日に至るまで、プロテインに執着するパレオダイエット、ケトダイエットなどを行う人々がいます。好きならプロテインは必須です。そこには議論はありません。私たちが実際に話せるのは、脂肪と炭水化物だけです。タンパク質を「適切」にする必要がある場合、残るのは脂肪と炭水化物です。高炭水化物で低脂肪の食事をすることも、高脂肪ケト低炭水化物ダイエットを回避する別の方法を行うこともできます。

それで、あなたの食生活は何ですか？最も健康的なものは何でしょうか？低タンパク質ダイエットまたは高タンパク質ダイエットについて聞いたことがありますか?

おそらく、ボディビルディングに興味があるか、腎不全を患っている場合です。三大栄養素はタンパク質、脂肪、炭水化物ですが、栄養学の専門家でタンパク質について真実を語れる人はいません。彼らにはそうするために報酬が支払われているわけではない。彼らは、あなたの体が必要とするタンパク質の実際の量を除いて、できる限りすべてについて話します。誰もが脂肪と炭水化物について話しますが、不思議なことに誰もタンパク質について話しません。

あなたが聞くことができる唯一のものは、生命にとって不可欠なものであり、地球上のすべての細胞の構成要素であり、入手できる限り多くのものが必要です。なぜなら、入手すればするほど良いからです。

典型的なアメリカ人は、定期的に 1 日あたり 90 グラム以上のタンパク質を摂取できます (フルゴーニ、2008）。このマーケティングのせいでボディビルダーは一日に最大200グラムのタンパク質を摂取することになる。それはいかなる基準から見ても健康増進につながるものではありませんが、業界がこれらの人々に言うことはありません。彼らは多ければ多いほど良いと言います。タンパク質が多ければ多いほど、筋肉の成長は早くなります。ちなみに、それはまた嘘です。

そして、なぜ業界はそのようなことをしたのでしょうか？

まず、体が必要としている "質の高い "タンパク質を過剰に摂取するようになる。タンパク質を過剰に必要とするため、食事は肉と乳製品に集中することになる。しかし、第二の理由は乳清である。ボディビルダーに売ろうと誰かが思いつくまで、ホエイは業界が下水に捨てていた廃棄物だった。そこで彼らはホエイを脱水し、残ったのはタンパク質と死んだバクテリアだった。その廃棄プロテインを手に入れるために大金を払うのだ。必要ないものだ。すべて詐欺だ。この記事を最後まで読めば、その理由がわかるだろう。

まずは世界中を見回し、タンパク質がどこにあるのかを調べてみませんか? まず理解すべきことは、地球上のすべてのタンパク質は植物によって作られるということです。地球上のすべての動物のすべての細胞に含まれるすべてのアミノ酸は、最初にそれを作った植物に由来しています。動物は単なるユーザーであり、動物は何も創造しません。植物はそうします。動物が植物を消費し、さらに他の動物が動物を消費します。

植物性タンパク質か動物性タンパク質かという議論は存在しません。それはすべて植物性タンパク質であり、これまでもそうでした。

自然界では人類は熱帯の生き物だったので、タンパク質はどこにあるのでしょうか? 私たちの祖先の種と今日の先住民族を観察すると、何が見えてくるでしょうか?

私たちの本当の祖先、つまり私たちが進化した温暖な気候に住むヒト族を見て、彼らが食事の中でどこでどれだけのタンパク質を摂取しているかを調べれば、次のことに気づくでしょう。 ヒト族 彼らはたんぱく質を中心とした食生活をしていませんでしたが、極北では気候の関係でネアンデルタール人だけがそうした食生活をしていました。しかし、私たちにとっては全く別の話です。

テクノロジーによって人間が緯度 40 度を超えることができるようになる前、私たちは定期的にどのくらいの量のタンパク質を摂取していたと思いますか?

簡単に言うと、1 日あたり平均して約 10 ～ 20 グラムということになります。そして、タンパク質のすべてまたは少なくとも97％が植物由来で、約3％が動物由来でした。

人類学的証拠は、人類の進化の大部分において、今日私たちが持っている量のタンパク質が決して消費されなかったことを示しています。そして、人類の種はすべてビーガンであり、霊長類もすべてビーガンでした。では、どうすれば低レベルで低品質のタンパク質源で成長できるのでしょうか?

何が起こるかというと、私たちにはアミノ酸が蓄えられており、タンパク質を食べると、その蓄えに蓄えられる個々のアミンに消化されます。私たちに必要なのは、異なるアミノ酸プロファイルを持つさまざまな種類の植物ベースの種を食べることであり、そうすれば私たちの体は完全なタンパク質を生成します。私たちは体内で完全なタンパク質を生成するので、体の外で交尾タンパク質を食べる必要はまったくありません。いくつかの異なる植物を摂取するだけで十分です。

私たちの進化の大部分、つまり約5000万年間、私たちの食事は今日生きている霊長類の食事にかなり近いものだった。食事に必要なタンパク質は、今日の基準では著しく不十分と考えられるレベルであったが、それはメディアにおいてのみであった。オートファジーを知っている本物の科学者に話を聞くと、この数字でも十分すぎるほどだと言うだろう。ケト・パレオ・ボディービルダーのような人たちや一般的な人たちのほとんどは、科学的な素養に欠けているため、彼らはほとんど操られているのだ。食事にタンパク質が必要だと考えている人たちのほとんどが、オートファジーという言葉を聞いたことがないと思います。

私たちの体の仕組みは、自然界には欠乏があるため、保存できるものはすべて保存するように進化してきました。私たちが節約できるあらゆるものは、5,000 万年以上の進化の間続いてきたテクノロジーのない世界で私たちが生き残るチャンスに劇的な影響を与えるでしょう。プロテインも同様です。

私たちの体はタンパク質を節約します。それはオートファジーのプロセスです。

これが意味するのは、毎日自分で食事をするということです。私たちの体のすべての細胞はタンパク質でできており、細胞が死ぬとリサイクルされます。そして、これはプラスチックのような偽のリサイクルではなく、100パーセント効率的な本物のリサイクルと同じです。Auto は自分自身を意味し、phagy は食べることを意味します。私たちは毎日自分自身を食べます。

私たちが物理的に失う唯一の細胞は、リサイクルされない細胞であり、これらには物理的に体から離れる髪、爪、皮膚が含まれます。それ以外はすべてリサイクルされます。

そしてこれは、ほとんどの栄養士や医師、そしてサプリメント市場や業界全体がどういうわけか都合よく忘れている大きな真実です。

私たちが生きていくのにタンパク質は必要ありません。プロテインをリサイクルしています。私たちは、死んだ皮膚、髪、爪の形で体から出たタンパク質を交換する必要があります。それは1日で数グラムです。

それが真実です。

私たちは、アミノ酸が常に不足している時代に、アミノ酸を節約し、タンパク質のリサイクルを利用するように適応してきましたが、今日の環境は私たちの生理機能と一致せず、タンパク質が豊富な食品を継続的に食べ過ぎると、私たちの健康に深刻な影響を与える可能性があります。

タンパク質が過剰になると、IGF-1 および mTOR の形で過剰なホルモンシグナル伝達が生成され、オートファジーが停止します。これは、やがて剥離した細胞の蓄積と突然変異の発生につながるでしょう。これはがんだけでなく、さまざまな病気と関連しています。過去には不足のため、人類の祖先は断食を余儀なくされましたが、今日私たちが抱えているのは単なる癌の蔓延です。

先進国の医学の統計データを見たら、何がわかるだろうか？本当の真実は、これまでの医学の歴史全体を通して、タンパク質欠乏症の症例はほとんどなかったということだ。カロリー不足で死んでいく人は何百万人もいる。存在しない。唯一、獣医学的なケースとして、ある特定のアミノ酸が欠乏したトウモロコシを牛に与えた場合がある。トリプトファン（Trp）はトウモロコシ100g中に0.02gしか含まれておらず、トウモロコシは通常の牛の餌ではないため、牛の餌に含まれるトリプトファンの量が少ないと、脳がセロトニン（幸せホルモン）を作るためにトリプトファンを使用するため、牛が落ち着きを失う可能性がある。とうもろこし飼料は、牛を "うつ病 "にする飼料なのだ。私が知る限り、十分なカロリー摂取量でアミノ酸が欠乏する唯一のケースである。

アミノ酸の欠如と完全さに関するこの話全体は単なるマーケティング上の神話であり、冗談ではありません。それは、ヴォーグ誌の​​75年2月号で始まり、そこで何人かの有給科学者が、異なる植物タンパク質を組み合わせることで、私たちの体に必要な完全なタンパク質を作り出すことができると勧告しました。

「相補タンパク質」という神話が生まれ、今もなお生き続けています。それでは、植物性タンパク質はそれほど良くなく、動物性ソースから完全なタンパク質を摂取するか、少なくとも「相補的タンパク質」を組み合わせる必要があるとまだ考えているのでしょうか?

私たち自身の体は愚かではないように進化しました。私たちの体は毎日リサイクルする約90グラムのタンパク質を無視して、すべての必須アミノ酸の予備プールを持っています。カロリーは十分だがタンパク質が不足する全植物性食品から食事を設計する研究をしたいとしても、それは科学的に不可能です。私たちはいつまでも米か芋だけを食べて他に何も食べずに生きていけます。ジャガイモの例としては、ジャガイモ飢饉前のアイルランドが挙げられます。アイルランドでは単一の作物で国全体を維持することができ、コメの場合はアジア大陸全体を維持することができました。

タンパク質や特定のアミノ酸以外の栄養不足がある可能性があります。ニンジンジュースにも2パーセントのタンパク質が含まれており、生存には十分です。

あなたがしなければならないのは、プロテインのことを忘れることです。それが存在することを忘れてください。それは単なるマーケティング詐欺であり、基本的にはそういうものです。フルータリアンダイエットをしている場合でも、タンパク質が不足することはありません。タンパク質が欠乏するように食事を設計したくても、それはほとんど不可能です。私たちと地球のほぼ半数は、最近まで米だけを食べており、タンパク質が欠乏したことは一度もありませんでした。

食事が依然としてでんぷん中心のビーガン食である未開発の世界では、タンパク質欠乏症はありません。現代の基準からすると、米にはタンパク質があまり含まれていません。あるいはこれはどうでしょうか？新石器時代の革命から 70 年前の合成肥料の発見の時代に至るまで、はるか昔の、より科学的な用語で言えば、あらゆる人類の文明は、でんぷんベースの「低タンパク質」ビーガン食で繁栄していました。人類の歴史全体にわたる人類文明のすべて。

それでも、タンパク質は重要だと思いますか?

では、1 年間、いかなる形であってもプロテインをまったく摂取しなかったらどうなるでしょうか? クワシオルコルを開発してみませんか？

私たちには必要な25グラムが義務付けられており、それが従来の医学が現在私たちに伝えていることです。これは 過剰な しかし、ほとんどの人にとって、この過剰な数値でさえ非常に低く、実際には、私がタンパク質不安と呼びたいものを引き起こすでしょう。

1年間タンパク質を1グラムも摂取しなかったらどうなるでしょうか?

ちなみに、組織100グラムはたんぱく質100グラムではなく、22～25程度です。残りは水分と脂肪です。従来の医学が主張しているように、1か月間タンパク質を摂取せず、水断食をした場合、脂肪以外の正常組織も失われるでしょうか?

そして答えはノーです。

最初は脂肪と一部のアミノ酸または筋肉量が減少するだけです。そして今、私は西洋文明全体に反対していることを知っています。それでは、本のシリーズのパート 1 ですでに言及した 1 つの研究を思い出してください。 アンガス・バルビエリという名の病的肥満の27歳スコットランド人男性が、医師の監督下で1年間断水したという事例があった。 勉強 （スチュワートら、1973）。彼には毎日ビタミンのサプリメントが与えられていました。カロリーもプロテインもなし。93日目から162日目まではカリウムを与え、345日目から355日目までは毎日2.5gの食塩のみを与えた。他の薬物治療は行われませんでした。

しかし、タンパク質はどこにあるのでしょうか?

義務付けられている25グラムはどこにあるのでしょうか？患者は 382 日間のダイエット中に 276 ポンド体重を減らしましたが、どうしてまだ生きているのでしょうか? 医学によればタンパク質は必須です。25グラムの必須タンパク質が100グラムの正常組織である場合、彼は何ポンドの筋肉組織を失ったでしょうか? 患者はクワシオルコルを発症しましたか?

まあ、彼は筋肉や組織を失いませんでした。

彼は脂肪を減らしただけで、タンパク質は丸一年にわたってリサイクルされました。彼は筋肉の一部を失ったかもしれないが、それだけだ。そこで、もう一度質問させてください。

私たちが生きていくためにはどれくらいのたんぱく質を摂取する必要があるのでしょうか？プロテインの品質や完全性についてはどうですか?

過剰なタンパク質に苦しむ可能性が高くなるほど、がんリスクの増加、冠状動脈疾患の進行促進、肝機能障害、腎機能障害、骨とカルシウムの恒常性障害など、さまざまな問題を引き起こす可能性があります（デリマリス、2013）。一番良いのは、これをもう一度書きますが、プロテインという言葉を聞いたことがあるということを忘れることです。

ミネラル欠乏について考え始め、繊維について考え始め、考え始めます 抗酸化物質 欠陥。

緑の葉物野菜が優れたタンパク質源だと考えられていないのは誰ですか? 畜産業。

ミネラルについてはどうですか？緑黄色野菜にはミネラルが豊富に含まれているので、積極的に吸収しようとする特別な仕組みを開発する必要はないのでしょうか？私たちは食生活を変えてきましたが、それはまさに平均的な人々に見られることです。アメリカ人口の約97パーセントでは、発がん性や毒性のあるたんぱく質が過剰に存在し、ミネラルと繊維が欠乏している。たんぱく質が多すぎる、ミネラルが少なすぎる、 ファイトケミカルなぜなら、人類の進化の過去、つまり 5,000 万年にわたって、私たちの食事は 97 パーセントが植物ベースで、3 パーセントが動物ベースだったからです。

参考文献:

1. PG ラン、CJ モーリー、G ニール (1998)。英国におけるクワシオルコルの症例。 臨床栄養学（スコットランド、エディンバラ）, 17(3)、131–133。 https://doi.org/10.1016/s0261-5614(98)80007-1
2. バーモント州フルゴーニ (2008)。アメリカにおける現在のタンパク質摂取量: 2003 ～ 2004 年の国民健康栄養調査調査の分析。 アメリカ臨床栄養ジャーナル, 87(5)、1554S-1557S。 https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1554S
3. Stewart, W. K., & Fleming, L. W. (1973).382日間にわたる治療的断食の成功の特徴。 大学院医学雑誌, 49(569)、203–209。 https://doi.org/10.1136/pgmj.49.569.203
4. デリマリス I. (2013)。成人の推奨食事許容量を超えるタンパク質摂取に伴う悪影響。 ISRNの栄養, 2013, 126929. https://doi.org/10.5402/2013/126929