<strong>Q: 健康を維持し、病気のリスクを下げるための実際的な戦略として、フェノールが豊富な果物を食事と一緒に摂取することを裏付ける証拠はありますか?</strong>

A: はい、British Journal of Nutrition によると ( Burton-Freeman et al., 2010)、フェノールが豊富な果物を摂取すると、血液の抗酸化能力が増加するという証拠が増えており、それらを高脂肪および炭水化物の「酸化促進性および炎症促進性」の食事と一緒に摂取すると、それらはマイナスの影響を相殺する可能性があります。西洋人の食事における脂肪と炭水化物の含有量と入手可能性を考慮すると、フェノールが豊富な食品を定期的に摂取すること、特に食事と併せて摂取することは、酸化バランスと健康を維持するための賢明な戦略であると思われます。

最適な抗酸化物質の摂取: ORAC ユニットの推奨摂取量

オラック, 酸化防止剤

最適な抗酸化物質の摂取は、毒性への曝露に依存します。代謝を抑制するためだけに、ORAC ユニットスコアの最小値は毎日 8000 ～ 10000 です。
ミロスポキミカ

によって書かれた：ミロスポキミカ

医学的に検証した結果 Xiùying Wáng, M.D. 博士。

Updated 1月 7, 2024

重要なポイント:

– 抗酸化物質（果物、野菜、スパイス、ハーブ、ナッツ）が豊富な食事をとることで、慢性疾患のリスクを軽減できます（Sharifi-Rad et al., 2020）。
– 短期間の抗酸化物質の豊富な食事であっても、心血管リスクが低いボランティアの内皮機能は大幅に改善されます。長期的には、抗酸化物質が豊富な食事を続けると、心血管疾患のリスクがさらに低下する可能性があります（フランツィーニほか、2012).
– 精製された砂糖、油、動物性食品を多く含む現代の食事には、天然の抗酸化物質が不足しています（ヤン他、2011).
– 代謝の悪影響を相殺するために、食事中に果物などのフェノールが豊富な食品を定期的に摂取して、酸化バランスと健康を維持することが推奨されます（バートン・フリーマン他、2010).
– 合計 25,000 ORAC ユニットを 1 日 5 ～ 7 回に分けて摂取することが、抗酸化物質摂取の最適な戦略です。
– 過剰な抗酸化物質は数時間後に排出される可能性があるため、一度に 25,000 ORAC ユニットを摂取することは、5,000 ORAC ユニットを 1 日 5 回摂取するよりも有益性が低くなります。最適な戦略を実現するには、5,000 ユニットを 1 日 5 回摂取するか、さらに良い場合は 25,000 ユニットを 1 日 5 回摂取することをお勧めします。
– 食後の酸化ストレスや高脂血症を防ぐために、ブルーベリー、ブドウ、キウイフルーツなどの抗酸化作用の高いフルーツやベリーを毎食またはデザートとして摂取することが推奨されます（プライアー他、2007).
– 私たちの体は、代謝酸化に対抗するためだけでも 1 日あたり 8,000 ～ 10,000 ORAC ユニットを必要としますが、動物性食品を摂取したり、悪い習慣を持っていたり、感染症にかかったり、環境毒素にさらされたりするとさらに多くなります。 (プライアー他、2007).
– 最適な抗酸化物質 RDA 摂取量は、個人のライフスタイルに応じて 30,000 ～ 40,000 ORAC 単位です。現在の FDA 推奨の 3000 単位は十分ではなく、現状維持のための医学操作です。
– FDA が推奨している ORAC 単位は 3,000 ORAC 単位のみです。これは、ほとんどの人が 2、3 回分の果物と野菜で達成できる数値だからです。しかし、栄養科学におけるいくつかの研究によると、この量は最適な健康と幸福を得るには十分ではありません。
– 抗酸化物質の摂取量が少ないと、糖尿病、心血管疾患、がん、アルツハイマー病など、酸化ストレスによって引き起こされるいくつかの慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。
– 標準的なアメリカ人の食事には抗酸化物質が不足しており、平均的なアメリカ人が 1 日に摂取する ORAC 単位はわずか 2000 単位です (ヤン他、2011).
– 米国人口のわずか 5% が 1 日に 5 つの果物と野菜を消費しています。
– 政府はORACデータベースを削除し、人間の健康に対する抗酸化物質の重要性を軽視し、その利点は証明されていないと主張した。しかし、研究では、高抗酸化物質の食事は内皮機能を改善し、炎症を軽減する可能性があることを示唆しています。全体的な健康状態を改善するには、抗酸化物質が豊富な食品を選択することをお勧めします。
– 公式には、ORAC データベースは食品および栄養補助食品製造会社が製品を宣伝するために悪用されたため、政府によって削除されました。また、ORAC データベースは消費者に影響を与え始め、買い物の選択をガイドし始めましたが、抗酸化能力のデータは in vitro (試験管) 法によって生成されたため、in vivo (ヒト) の効果を推定することはできません。

代謝。

リンゴを半分に切って空気に触れさせておくと、茶色に変色することに気づいたことがありますか? それは酸化、つまり生物の細胞や組織に損傷を与える化学反応によるものです。抗酸化物質は、酸化の原因となるフリーラジカルを中和することで酸化を防止または遅らせることができる化合物です。抗酸化物質が豊富な食品を食べることで、代謝の正常な部分である酸化ストレスから細胞を保護し、健康や老化に対する悪影響を遅らせることができます。

私たちは生存のためのエネルギーを作り出すためにブドウ糖と酸素を使用します。つまり、定期的な代謝のためだけに基本的なカロリーが必要です。他のストレスや毒素を一切加えずに、栄養のためにエネルギーを燃やすと、それだけでフリーラジカルが生成されます。グルコースを酸化してエネルギーを作ることは完璧ではなく、いくらかのフリーラジカルはどうやっても形成されます。

このため、定期的な代謝中に何かを食べるたびに、私たちの体がエネルギーのためにグルコースを代謝するため、次の数時間にわたって血流中の酸化レベルが増加します。

これは完全に正常な反応です。通常の代謝だけでなく、他の多くのプロセスも抗酸化物質の貯蔵量を枯渇させます。たとえば、ストレスの多い出来事、感染症、運動、毒素、その他多くのストレス要因です。

まとめ：

定期的な代謝によりフリーラジカルが生成されますが、抗酸化物質が豊富な食品は、この酸化ストレスから細胞を保護し、健康や老化に対する悪影響を遅らせるのに役立ちます。この自然でありながら有害なプロセスと戦うために、抗酸化物質が豊富な多様な食事を取り入れてください。

不適応。

進化論的に言えば、私たちは肉や動物性食品を意味のある量で食べたことはありません。過去 6,000 万年の進化の間、私たちは全植物性食品で生命を維持してきましたが、今、問題が発生しています。私たちは肝臓でビタミンCを生成する能力を失っています。他のほとんどの種とすべての肉食動物および雑食動物は、独自のビタミン C を生成します。

自然界では、砂糖には常に植物栄養素が含まれています。私たちは、食事をするたびに食物からの抗酸化物質の爆発的な摂取を期待するように進化してきました。

しかし、私たちが食べるとどうなるでしょうか精糖、油、動物製品は？先進国では、ほとんどのカロリーはこの種の食品から得られます。炎症や DNA 損傷を防ぐと期待される抗酸化物質はどこにあるのでしょうか?

植物栄養素が豊富な植物性食品を毎食摂取しないと、食後何時間もの間、私たちの体はバランスを崩して酸化促進状態になり、酸化ストレス疾患にかかりやすくなり、酸化率が上昇する可能性があります。 DNA の損傷は、より急速に老化することを意味します。

食後（栄養を与えた）状態は、酸化促進状態です。

そのため、抗酸化物質のレベルを可能な限りプラスのバランスに維持するには、理想的には毎食および一日中、抗酸化物質が豊富な食品を食べる必要があります。これは、たとえば英国栄養学ジャーナルがそれについて述べていることです（バートン・フリーマン他、2010).

「食後の状態は酸化促進状態です。食後は、酸化代謝が活発になり、ROS (フリーラジカル) が生成される時期です。食後の状態が慢性疾患の重要な要因であるという証拠が増えています。2 つの主な疑問が提起されます。1 つは、食後の代謝管理における植物性食品、特に複雑および単純なフェノール化合物が豊富に含まれる果物の役割は何でしょうか。第二に、健康を維持し病気のリスクを下げるための実践的な戦略として、これらの果物を食事と一緒に摂取することを裏付ける証拠があるでしょうか? 収集されたデータは、フェノールが豊富な果物を摂取すると血液の抗酸化能力が高まり、高脂肪と炭水化物の「酸化促進性および炎症促進性」の食事と一緒に摂取すると、それらの悪影響が相殺される可能性があることを示唆しています。西洋人の食事における脂肪と炭水化物の含有量と利用可能性を考慮すると、フェノールが豊富な食品を定期的に、特に食事と組み合わせて摂取することは、酸化バランスと健康を維持するための賢明な戦略であると思われます。」
(バートン・フリーマン他、2010)

ロナルド博士はある意味では正しかった。一度に 25,000 ORAC ユニットを摂取しても、5,000 ORAC ユニットを 1 日 5 回摂取するより有益ではありません。過剰なものは 7 ～ 8 時間で排泄される可能性があるためです。朝食にブルーベリーを10食分だけ食べて、残りの時間はベーコンを食べるというわけにはいきません。5000 単位を 1 日 5 回摂取するのが最適な戦略です。さらに良いのは、25000 単位を 1 日 5 回摂取することです。

まとめ：

時折大量摂取するのではなく、抗酸化物質が豊富な食品を一日を通して毎食優先的に摂取することで、慢性疾患の主因である食後の酸化ストレスと闘います。多様性と頻度は、大量の暴飲暴食に勝ります。

食後の酸化促進状態を防ぐために必要な抗酸化物質の推定摂取量。

過去 10 年から 15 年の間に、このテーマに関して一連の研究が行われました。この研究（プライアー他、2007）は、さまざまな果物が食後の酸化状態にどの程度影響を与えるかを分析したさまざまな研究を調査しました。たとえば、梅干しや梅ジュースは、親水性 (水溶性) または親油性 (油溶性) の抗酸化能力を変化させませんでした。これは私にとって驚きでした。プラムは抗酸化物質の最も豊富な供給源の 1 つであり、高い ORAC 値を持っていますが、生体内ではプラムの抗酸化物質は生体利用可能ではないようです。ブルーベリーは親水性と親油性の両方の抗酸化能力を増加させ、チェリーは血漿の親油性抗酸化能力を増加させましたが、親水性の抗酸化能力は増加させませんでした。結論は次のとおりでした。

「私たちは、ブルーベリー、ミックスグレープ、キウイフルーツなどの特定のベリーや果物の摂取が食後の血漿AOC（抗酸化能力）の増加と関連し、抗酸化物質を含まない主要栄養素のエネルギー源の消費が食後の血漿AOC（抗酸化能力）の増加と関連していることを実証しました。血漿AOCの低下。 食後の酸化ストレスを防ぐために、抗酸化作用の高い食品を毎食摂取することが推奨されます。。」
(プライアー他、2007)

彼らは、大部分の人口にとって高脂肪食を避けることは避けられない、つまり人々は何があっても動物性食品や精製食品を食べるだろうと信じていたため、彼らの心の中でのこの研究の実際的な意味は、ポリフェノール含有量の高い果物の摂取を促進することでした。食後の酸化状態や食後の高脂血症（血流中の高レベルの脂肪）と相関する酸化損傷を防ぐために、毎食またはデザートとして摂取してください。地球上のほとんどの人々のように、私たちが日中に植物栄養素が豊富な植物性食品を十分に食べないと、標準的なアメリカの食事私たちの体は常に酸化促進状態にあり、長期的には多くの病気を引き起こすことになります。。そして、私が病気と言うとき、私は次のような実際の生命を脅かす病気を意味します。癌例えば。豊かさの病気のほとんどは間違った食生活によって引き起こされます。フリーラジカルは血流中の脂肪とコレステロールを酸化し、心血管疾患のリスクを大幅に高めます。

食後の酸化ストレスを防ぐために必要な抗酸化物質の推定摂取量とエネルギー摂取量の関係 — **食後の酸化ストレスを防ぐために必要な抗酸化物質の推定摂取量（プライアー他、2007)**

まとめ：

Depending on the calories we need the number of antioxidants will vary also. For men, if you need 2500 calories for your basal metabolic rate you will need 11000 ORAC units a day. If your basal metabolism is at 1800 calories you will need 8000 ORAC units. If you burn more you will need more. This is just to counteract metabolic oxidation (プライアー他、2007).

動物性食品を食べる場合、動物性タンパク質にはそれ自体が酸化促進作用があるため、より多くのタンパク質が必要になります。

アルコールは非常に炎症を促進し、体に有毒です。飲酒や喫煙をするとさらに必要になります。

感染症や病気がある場合はさらに必要になります。

それに加えて、私たちは皆環境毒素にさらされているため、個人の有毒負荷に応じてさらに多くのものが必要になります。

年齢を重ねるとさらに必要になります。

炎症老化として知られる概念があります。加齢に伴い免疫機能は低下しますが、高齢者の免疫細胞はより多くの炎症誘発性サイトカインを生成します。答えは、私たちの食事に抗炎症性の食物源を増やすことです。理想的には、丸ごと植物ベースの食品からすべてのORACユニットを一日中摂取する必要があります。

まとめ：

毎日の抗酸化物質のニーズは画一的なものではありません。それらは、カロリー摂取量、動物性食品の摂取、毒素、感染症、年齢、さらには喫煙や飲酒などのライフスタイル習慣などの要因によって異なります。

最適な抗酸化物質 RDA 摂取量の推定値。

1 日の最大数は 3000 ユニットでも 5000 ユニットでもありません。代謝を妨げるためだけに、私たちの毎日の最低摂取量は 8,000 ～ 10,000 です。それに加えて、毒性過負荷のためさらに 5000 ～ 10000 ユニット追加する必要があります。喫煙者、飲酒、またはその他の悪い習慣がある場合は、少なくとも 5000 ～ 10000 ユニット追加する必要があります。インフルエンザや感染症、その他の病気に罹患している場合はさらに追加する必要があり、ストレスや睡眠不足がある場合はさらに追加する必要があります。長寿を目的として DNA 損傷と闘い、再び DNA を保護したい場合は、さらに 5000 ～ 10000 を追加する必要があります。

私のお勧めは最適な抗酸化物質 RDA は、個人のライフスタイルに応じて 30,000 ～ 40,000 ORAC ユニットの間です.

現在 FDA の推奨値として認められている 3000 ～ 5000 ではありません。実際には、3000単位でさえ、標準的なアメリカ人の食生活を送っているほとんどの人にとっては達成するのが難しい数字であり、十分ではなく、それに近い数字ですらない。政府が 3,000 単位を推奨している理由は、彼らの調査では、これがほとんどの人が受け入れる数値であるためです。人々は数回の果物と野菜でこの数値に達することができ、私たちは人々に実際の食習慣を変えてほしくないからです。それはビジネスにとって良くありません。政府のスローガンである「5 a Day」は、1 日に 5 つの果物と野菜を一貫して摂取し、平均 ORAC 値 2500 ORAC ユニットを供給することを意味します。これは現状維持のための医学の操作にすぎません。FDA が実際の値を推奨した場合、現在の価値は完全に破壊されるでしょう。食品ピラミッドそして政府が前世紀に説教してきたすべてのこと。

まとめ：

「1日5回」というスローガンは忘れてください。日常のストレスや毒素に対抗するための真の最小抗酸化物質摂取量は公式推奨よりもはるかに高く、果物、野菜が豊富な食事、そしてライフスタイル要因によってはサプリメントの摂取が必要となる場合もあります。最適な健康と長寿のために、毎日 30,000 ～ 40,000 ORAC ユニットを目標にしましょう。

標準的なアメリカの食事 (SAD) における抗酸化物質の推定摂取量。

しかし、シナモンをひとつまみ加えるだけで達成できるこの小さな値でさえ、実際には、ほとんどの人は到達することすらできない数値です。 悲しい現実は、米国人口のわずか 5% が 1 日に 5 つの果物と野菜を消費しているということです。。国立がん研究所は、人口の 42% が 1 日あたり 2 食分未満しか食べていないことを発見しました。平均的なアメリカ人は 1 日に 2000 ORAC 単位しか食べません (ヤン他、2011）。また、果物を食べるときは、植物化学物質の中には熱に弱いものもあり、空気にさらされることで抗酸化力が徐々に低下することを覚えておく必要があります。たとえば、店で粉砕した亜麻仁を購入するよりも、丸ごとの亜麻仁を購入して自分で粉にしてすぐに食べる方がはるかに良いです。収穫までに残った抗酸化栄養素は、調理、加工、保存、包装、または単に空気にさらされることによって、ある程度減少します。

私たちの食生活が植物化学物質を非常に欠乏しており、政府がこの知識を一般の人々から隠そうとしていると、コーヒーが抗酸化物質の最大の供給源になってしまったという状況が生まれます。コーヒーの利点を損なうつもりはありませんが、それがほとんどの人がコーヒーを飲む理由ではありません。彼らはカフェインを多く摂取したいだけなのです。最も抗酸化物質が豊富な飲み物には、コーヒー、紅茶、赤ワインなど、人々が定期的に摂取する飲み物があります。問題は、消費される抗酸化物質の数が微量であるため、これらの飲料の摂取が抗酸化物質の総摂取量に大きく寄与していることです。これらの飲み物は強力な抗酸化物質源とは程遠いものです。

飲み物が欲しいならココアが良いでしょう。ココアは、水溶性と脂溶性の両方の抗酸化物質を含み、非常に強力であるため、抗酸化物質の点で最もバランスのとれた製品です。コーヒーにはいくら入っていますか？中煎りのアラビカ種コーヒーの抗酸化値は 2,780 です。この値は液体 100 ml (3.38 オンス) に対するものです。コーヒーをよく飲む人であれば、1日に200mlのコーヒーを簡単に飲むことができるので、これは良いソースです。一杯のコーヒーには、朝食全体よりも多くの抗酸化物質が含まれている可能性があります。100 グラムあたり、赤ワインは 3,607、緑茶は 1,253、ココアパウダーは 55,653 の値になります。「生」ココアパウダーは 80,000 単位にもなる場合があります。コーヒーを飲みたいならエスプレッソがおすすめです。エスプレッソには ORAC スケールで 12,640 ユニットがありますが、これも 100 ml の場合であり、1 回のエスプレッソでその 3 分の 1 を飲むことになります。抗酸化物質の背後にある科学を読んで理解し始め、ORAC 値について学び始めると、これは日常の食料品の決定に影響を与える可能性があり、ほとんどの場合に影響を与えるでしょう。ほとんどの人は、がんで死亡したり、衰弱性の慢性疾患を患ったりすることを望んでいません。たとえば、ある食品をより栄養価の高いものに置き換えたり、アイスクリームとコカコーラの代わりにおいしいフルーツサラダを食べたりするかもしれません。これが業界を怒らせた理由です。

まとめ：

ほとんどのアメリカ人は、コーヒーや紅茶などの一般的な飲料にも抗酸化物質が含まれているにもかかわらず、推奨されている抗酸化物質よりもかなり少ない量の抗酸化物質を摂取しています。より強力な抗酸化物質を高めるためにココアやエスプレッソに切り替えることを検討し、食事では果物や野菜を優先してください。

公式の抗酸化物質摂取推奨事項。

この結果として、米国政府は ORAC データベースを静かに削除し、その背後にある科学をすべて軽視することを決定しました。この文書が公開されてすぐに、USDA はデータベースを削除し、代わりに受け入れられた「1 日 5 回」という文言が採用されました。公式には、以前 USDA Web サイトで入手できた ORAC データベースは、次の 2 つの主な理由により廃止されました。

1. 「ORAC 値は、食品や栄養補助食品の製造会社が自社製品を宣伝したり、消費者が食品や栄養補助食品の選択をガイドするために日常的に悪用されています。」

2. 「インビトロ（試験管）法によって生成された食品の抗酸化力に関するデータは、インビボ（ヒト）の効果に外挿できず、食事性抗酸化物質の利点をテストする臨床試験ではまちまちの結果が得られました。現在、食品中の抗酸化分子には幅広い機能があり、その多くはフリーラジカルを吸収する能力とは無関係であることがわかっています。」

USDA の主張の一部には部分的に真実もありますが、この決定は科学による動機よりも、食品と医薬品の両方の産業の利益を保護したいという願望によるものでした。一部の食品メーカーが自社製品に健康強調表示を貼り始めたことや、データベースにリストされているすべての食品に科学的な根拠はないという事実はありますが、データベースが取り下げられた理由は科学ではありません。これらの in vitro 測定値を in vivo 被験者に直接転送することはできないのは正しいことです。生物学的利用能と効力の問題があります。一部の食品に含まれるファイトケミカルは、試験管内で ORAC 率がはるかに高いものの、吸収が低いため、実際の価値が低下します。また、他のファイトケミカルは非常に強力であるにもかかわらず、体内に他の深刻な問題を引き起こす可能性があります。しかし、また列の最後尾で、

米国農務省は、抗酸化物質自体が人間の生体にとって有益であるかどうかは証明されていないとまで主張しており、これはもう半分の真実にすぎないことはもうおわかりいただけるでしょう。.

彼らが何度も繰り返し続ける嘘の一つは次のとおりです。

「ORAC値は誇張されており、サポートされていない健康上の主張と誤って結び付けられています。」

この章で述べた科学と引用はすべてよく知られており、現在までに何万もの研究が存在しますが、その科学は新しく改良された特許薬の研究でのみ使用されています。公的に利用可能なデータベースと認識は、米国政府の主な関心事ではありません。残念なことに、私たちのほとんどは自分自身を教育する必要があり、私たちが得るアドバイスは私たちを混乱させるように設計されています。

私が生活の中でも実践しているアドバイスは、自然食品源から毎日少なくとも 30,000 ユニット摂取することです。 しかし、私は喫煙しませんし、ほぼ毎日運動し、主に全植物性食品を食べているので、この量を摂取することに問題はありません。また、私は大さじ1杯で約20,000単位を摂取できる自分で作ったハーブ混合物を摂取しています。さらに、アスタキサンチンなどのサプリメントも摂取しています。私は、FDA が推奨する許容量の 20 ～ 30 倍を摂取します。一方で、ほとんどの人はこの問題を意識していません。彼らは健康に良いので果物や野菜を食べるべきであることを知っていますが、それは意識に関する限りです。そしてこれは意図的に行われています。私が認められたFDAの推奨事項と一致しないものを勧めるとき、私は認められた科学に基づいて勧めていますが、人々は通常、FDAがその反対のことを行うとは信じがたいものです。

まとめ：

米国政府は、誤用の懸念と体外検査の制限のため、食品の抗酸化能力を測定するツールであるORACデータベースを削除しましたが、私はこの決定は科学ではなく業界の利益を保護することによって行われたと主張します。このデータベースは完璧ではありませんが、さらなる研究や一般の人々の意識向上に役立つ貴重な情報を提供しましたが、この情報は意図的に隠蔽されているとの見方もあります。

生体内での食事の選択に関する研究。

たとえば、まさにこのテーマについて調査を行った研究が 1 つありました (フランツィーニほか、2012)。研究者らは、抗酸化物質が豊富な食事が内皮機能に及ぼす影響を調べたいと考えていました。彼らは食事の選択に関する科学的研究を行いました。まさにこの章で説明したとおり、これはよくできた研究であり、USDA の人々は ORAC データベースを削除する前にこの研究を読むべきでした。彼らには2つのグループがありました。二人とも同じ量の果物と野菜を含む食事を摂取していました。違いは、一方のグループはベリーなどの抗酸化物質が豊富に含まれる高品質の農産物を食べていたのに対し、もう一方のグループはレタス、キュウリ、バナナなどの低品質のものから作られた食事を摂っていたことです。繊維、タンパク質、ミネラル、ビタミン、その他すべての栄養素の量は両グループで同じであり、すべて推奨される RDA を上回っていました。

唯一の違いは、食事のORAC値でした。結果は予想通りでした。C反応性タンパク質（体内の炎症のマーカー）は、対照と比較して低抗酸化グループでは40パーセント増加し、高抗酸化グループでは14パーセント減少しました。これは、慢性炎症が心血管疾患のような役割を果たす他のすべての疾患に応用できます。結論は次のとおりでした。

「短期のHT（抗酸化物質が豊富な）食は心血管リスクの低いボランティアの内皮機能を改善し、CVD（心血管疾患）のリスクをさらに軽減する可能性がある。」
(フランツィーニほか、2012)

可能であれば、抗酸化物質が豊富に含まれる食品を選ぶことをお勧めします。サラダを食べたい場合は、レタスの代わりにケールを食べてください。果物を食べたい場合は、バナナの代わりにベリーを食べてください。飲み物が欲しい場合は、コーラの代わりにハイビスカスティーを飲みましょう。炎症を促進する状態がある場合、これにより健康状態が大幅に改善されます。炎症によって引き起こされる病気はたくさんありますが、多くの人は炎症を促進する不適切な食事によって引き起こされることを知りません。

まとめ：

レタスやバナナなどの抗酸化作用の低い食品よりも、ベリーやケールなどの抗酸化作用の高い食品を優先すると、炎症を大幅に軽減し、特に炎症誘発性疾患のある人の健康全体を改善することができます。

結論：

他のストレスや毒素を一切加えずに、栄養のためにエネルギーを燃やすと、それだけでフリーラジカルが生成されます。
通常の代謝中に何かを食べるたびに、次の数時間で血流中の酸化レベルが増加します。
自然界では、砂糖には常に植物栄養素が含まれています。私たちは、食事をするたびに食物からの抗酸化物質の爆発的な摂取を期待するように進化してきました。
植物栄養素が豊富な植物性食品を毎食摂取しないと、食後何時間もの間、私たちの体のバランスが崩れ、酸化促進状態になってしまいます。
食後の酸化ストレスを防ぐために、抗酸化作用の高い食品を毎食摂取することが推奨されます。
たとえ高品質の植物化学物質が豊富な食品をたくさん食べなくても、少なくともカロリーの消化による酸化を防ぐために十分な抗酸化物質を摂取する必要があります。
基礎代謝量に 2500 カロリーが必要な場合、1 日あたり 11000 ORAC ユニットが必要になります。基礎代謝が 1800 カロリーの場合、代謝酸化を防ぐためだけでも 8000 ORAC ユニットが必要になります。
動物性食品を食べる場合、動物性タンパク質にはそれ自体が酸化促進作用があるため、より多くのタンパク質が必要になります。
アルコールは非常に炎症を促進し、体に有毒です。飲酒や喫煙をするとさらに必要になります。
感染症や病気がある場合はさらに必要になります。
それに加えて、私たちは皆環境毒素にさらされているため、個人の有毒負荷に応じてさらに多くのものが必要になります。
年齢を重ねるとさらに必要になります。
長寿を目的として DNA 損傷と闘い、再び DNA を保護したい場合は、さらに 5000 ～ 10000 を追加する必要があります。
USDAは、抗酸化物質自体が人間の生体にとって有益であるかどうかは証明されていないとまで主張している
米国人口のわずか 5% が 1 日に 5 つの果物と野菜を消費しています。国立がん研究所は、人口の 42% が 1 日あたり 2 食分未満しか食べていないことを発見しました。
最適な抗酸化物質 RDA の私の推奨値は、個人のライフスタイルに応じて 30,000 ～ 40,000 ORAC ユニットです。

よくある質問

A: 私たちは生存のためのエネルギーを生み出すためにブドウ糖と酸素を使用します。つまり、定期的な代謝のためだけに基本的なカロリーが必要になります。他のストレスや毒素を一切加えずに、栄養のためにエネルギーを燃やすと、それだけでフリーラジカルが生成されます。グルコースを酸化してエネルギーを作ることは完璧ではなく、いくらかのフリーラジカルはどうやっても形成されます。

A: 食後の状態とは、私たちの体がエネルギーとしてグルコースを活発に代謝し、酸化代謝を通じてフリーラジカルを生成している食後の期間を指します。この状態は酸化促進状態であり、抗酸化物質が豊富な食品を毎食摂取しないと、酸化ストレス疾患や老化の促進を引き起こす可能性があります。

A: 人間や他の霊長類は、真の雑食動物や肉食動物とは異なり、約 6,000 万年前に起こった遺伝子変異により、肝臓でビタミン C を生成する能力を失っています。毎食ごとにビタミンCと抗酸化物質を摂取する必要があります。

A: 自然界では、砂糖には常に植物栄養素が含まれています。私たちは、食事をするたびに食物からの抗酸化物質の爆発的な摂取を期待するように進化してきました。しかし、精製された砂糖、油、動物性食品を食べるとどうなるでしょうか? 先進国では、ほとんどのカロリーはこの種の食品から得られます。炎症や DNA 損傷を防ぐと期待される抗酸化物質はどこにあるのでしょうか?

A: フェノールが豊富な果物を摂取すると、血液の抗酸化能力が高まり、高脂肪や炭水化物の「酸化促進性および炎症促進性」の食事と一緒に摂取すると、その悪影響が相殺される可能性があります。フェノールが豊富な食品を定期的に、特に食事と組み合わせて摂取することは、酸化バランスと健康を維持するための賢明な戦略であると思われます。

代謝の悪影響を相殺するために、酸化バランスと健康を維持するために、食事中に果物などのフェノールが豊富な食品を定期的に摂取することが推奨されます。合計 25,000 ORAC ユニットを 1 日に 5 ～ 7 回に分けて摂取することが、抗酸化物質摂取の最適な戦略です。

A: 定期的な代謝やその他のストレス要因により、私たちの体がエネルギーとしてブドウ糖を代謝するため、今後数時間にわたって血流中の酸化レベルが増加します。植物栄養素が豊富な植物性食品を毎食摂取しないと、食後何時間もの間、私たちの体はバランスを崩して酸化促進状態になり、酸化ストレス疾患にかかりやすくなり、酸化率が上昇する可能性があります。 DNA の損傷は、より急速に老化することを意味します。

A: フェノールが豊富な果物を摂取すると、血液の抗酸化能力が高まり、高脂肪食や高炭水化物の食事による酸化促進作用に対抗するのに役立ちます。定期的に摂取することで、抗酸化レベルを可能な限りプラスのバランスに維持することができます。

A: いいえ、過剰な抗酸化物質は数時間後に排出される可能性があるため、一度に 25,000 ORAC ユニットを摂取しても、5,000 ORAC ユニットを 1 日 5 回摂取するより有益ではありません。最適な戦略を実現するには、5,000 ユニットを 1 日 5 回摂取するか、さらに良い場合は 25,000 ユニットを 1 日 5 回摂取することをお勧めします。

A: はい、British Journal of Nutrition によると (バートン・フリーマン他、2010）、フェノールが豊富な果物を摂取すると、血液の抗酸化能力が高まり、高脂肪や炭水化物の「酸化促進性および炎症促進性」の食事と一緒に摂取すると、それらの悪影響が相殺される可能性があるという証拠が増えています。西洋人の食事における脂肪と炭水化物の含有量と入手可能性を考慮すると、フェノールが豊富な食品を定期的に、特に食事と組み合わせて摂取することは、酸化バランスと健康を維持するための賢明な戦略であると思われます。

A: はい、ストレスの多い出来事、感染症、運動、毒素、その他多くのストレス要因も、私たちの抗酸化物質の枯渇を引き起こす可能性があります。さまざまな原因からの酸化ストレスと戦う体の能力を維持するには、抗酸化物質が豊富な植物性食品を定期的に摂取することが重要です。

A: 全植物性食品を豊富に含む食事は、最適な健康状態を促進するビタミン、ミネラル、繊維などの必須栄養素だけでなく、抗酸化物質も豊富に提供します。心臓病やがんなどの慢性疾患のリスクの低下と関連しています。

A: 抗酸化作用の高い食品を毎食摂取することで、動物性食品や精製食品、悪い食習慣を日常的に摂取することによって引き起こされる食後の酸化ストレスや高脂血症を防ぐことができます。

A: 私たちの体は、代謝酸化に対抗するためだけに 1 日あたり少なくとも 8,000 ～ 10,000 ORAC ユニットを必要としますが、動物性食品を摂取したり、悪い習慣があったり、感染症にかかったり、環境毒素にさらされたりすると、さらに多くの ORAC ユニットが必要になります。

A: 最適な抗酸化物質 RDA 摂取量は、個人のライフスタイルに応じて 30,000 ～ 40,000 ORAC 単位です。

A: FDA が推奨している ORAC 単位は 3,000 ORAC 単位のみです。これは、ほとんどの人が 2、3 回分の果物と野菜で達成できる数値だからです。しかし、栄養科学におけるいくつかの研究によると、この量は最適な健康と幸福を得るには十分ではありません。

A: 抗酸化物質の摂取量が少ないと、糖尿病、心血管疾患、がん、アルツハイマー病など、酸化ストレスによって引き起こされるいくつかの慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。

A: 公式には、ORAC データベースは政府によって削除されました。その理由は、食品および栄養補助食品の製造会社が自社の製品を宣伝するために悪用したこと、および ORAC データベースが消費者に影響を与え始め、買い物の選択をガイドし始めたためです。

参考文献:

本から選ばれた一節: 本から選ばれた一節: ポキミカ、ミロス。 ビーガンに行きますか？科学の復習パート 3. Kindle 版、アマゾン、2020 年。

バートン-フリーマン B. (2010)。食後の代謝イベントと果物由来のフェノール類：科学のレビュー。 英国栄養学雑誌, 104 補足 3、S1〜S14。 https://doi.org/10.1017/S0007114510003909
以前、RL、Gu、L.、Wu、X.、Jacob、RA、Sotoudeh、G.、Kader、AA、および Cook、RA (2007)。血漿抗酸化能力は、食品が生体内での抗酸化状態を変化させる能力の尺度として、食事後に変化します。 アメリカ栄養学会ジャーナル, 26(2)、170–181。 https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
Franzini、L.、Ardigò、D.、Valtueña、S.、Pellegrini、N.、Del Rio、D.、Bianchi、MA、Scazzina、F.、Piatti、PM、Brighenti、F.、& Zavaroni、I. ( 2012）。高い総抗酸化能力に基づいた食品の選択は、心血管リスクの低い集団の内皮機能を改善します。 栄養、代謝、心血管疾患：NMCD, 22(1)、50-57。 https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
ヤン、S.、リアン、G. (2020)。ROS と病気: 代謝とエネルギー供給における役割。 分子および細胞生化学, 467(1-2)、1-12。 https://doi.org/10.1007/s11010-019-03667-9
Sharifi-Rad、M.、Anil Kumar、NV、Zucca、P.、Varoni、EM、Dini、L.、Panzarini、E.、Rajkovic、J.、Tsouh Fokou、PV、Azzini、E.、Peluso、I。、プラカシュ・ミシュラ、A.、ニガム、M.、エル・レイエス、Y.、ベイルーシー、ME、ポリト、L.、イリティ、M.、マーティンズ、N.、マルトレル、M.、ドセア、AO、セッツァー、WN、 . ... シャリフィ・ラッド、J. (2020)。ライフスタイル、酸化ストレス、抗酸化物質: 慢性疾患の病態生理学を行ったり来たり。 生理学におけるフロンティア, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
Yang、M.、Chung、SJ、Chung、CE、Kim、DO、Song、WO、Koo、SI、および Chung、OK (2011)。米国成人の食事とサプリメントからの総抗酸化能力の推定。 英国栄養学雑誌, 106(2)、254–263。 https://doi.org/10.1017/S0007114511000109

この記事は役に立ちましたか?

この記事にご参加いただき、大変嬉しく思います。それがあなたの健康と幸福にプラスの変化をもたらすことを願っています。著者の見解は個人的なものであり、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではないことに注意してください。提供される情報は情報提供のみを目的としており、有能な医師または医療提供者の相談、診断、治療に代わるものではありません。

栄養と健康について何か質問はありますか?

ぜひご意見をいただき、次回の投稿でお答えしたいと思います。皆様のご意見とご意見に感謝しており、すぐにご連絡をお待ちしております。私もあなたを招待します フォローする Facebook、Instagram、Pinterestでダイエット、栄養、健康に関するコンテンツをご覧ください。そこにコメントを残して、他の健康愛好家とつながり、あなたのヒントや経験を共有し、私たちのチームやコミュニティからサポートや励ましを得ることができます。

この投稿があなたにとって有益で楽しいものであり、学んだ洞察を生かす準備ができていることを願っている。この投稿が役に立ったと思われた方は シェアする 友人や家族など、その恩恵にあずかれるかもしれない人たちと一緒に。誰が健康の旅にガイダンスやサポートを必要としているかわからないのですから。

フェイスブックリンクトインシン VK 印刷するピンタレスト Eメールタンブラーバツ

– あなたはおそらくそれも好きでしょう –

栄養について学ぶ

著者について

ミロスポキミカ

ミロス・ポキミカは、自然医学の医師、臨床栄養士、医療健康と栄養のライター、栄養科学アドバイザーです。書籍シリーズの著者ビーガンに行きますか？科学の復習また、自然健康サイト「GoVeganWay.com」を運営している。

医療上の免責事項

GoVeganWay.com では、最新の栄養と健康関連の研究のレビューをお届けします。提供される情報は著者の個人的な意見を表すものであり、専門的な医学的アドバイス、診断、または治療に代わることを意図または暗示するものではありません。提供される情報は情報提供のみを目的としており、資格のある医師または医療提供者の相談、診断、および/または治療に代わるものとして機能することを意図したものではありません。
GoVeganWay.com で読んだことや GoVeganWay.com を通じてアクセスしたことを理由に、専門家の医学的アドバイスを無視したり、医療治療を受けるのを遅らせたりしないでください。
認可された医師に相談する前に、GoVeganWay.com で読んだ内容の結果としてライフスタイルの変更や変更を決して適用しないでください。
医療上の緊急事態が発生した場合は、直ちに医師または 911 に電話してください。GoVeganWay.com は、内部で言及されている特定のグループ、組織、検査、医師、製品、手順、意見、またはその他の情報を推奨または承認しません。

編集者のおすすめ –

癌編集者のおすすめファイトケミカル