最適な抗酸化物質の摂取: ORAC ユニットの推奨摂取量

代謝。

リンゴを半分に切って空気に触れさせておくと、茶色に変色することに気づいたことがありますか? それは酸化、つまり生物の細胞や組織に損傷を与える化学反応によるものです。抗酸化物質は、酸化の原因となるフリーラジカルを中和することで酸化を防止または遅らせることができる化合物です。抗酸化物質が豊富な食品を食べることで、代謝の正常な部分である酸化ストレスから細胞を保護し、健康や老化に対する悪影響を遅らせることができます。

私たちは生存のためのエネルギーを作り出すためにブドウ糖と酸素を使用します。つまり、定期的な代謝のためだけに基本的なカロリーが必要です。他のストレスや毒素を一切加えずに、栄養のためにエネルギーを燃やすと、それだけでフリーラジカルが生成されます。グルコースを酸化してエネルギーを作ることは完璧ではなく、いくらかのフリーラジカルはどうやっても形成されます。

このため、定期的な代謝中に何かを食べるたびに、私たちの体がエネルギーのためにグルコースを代謝するため、次の数時間にわたって血流中の酸化レベルが増加します。

これは完全に正常な反応です。通常の代謝だけでなく、他の多くのプロセスも抗酸化物質の貯蔵量を枯渇させます。たとえば、ストレスの多い出来事、感染症、運動、毒素、その他多くのストレス要因です。

不適応。

進化論的に言えば、私たちは肉や動物性食品を意味のある量で食べたことはありません。過去 6,000 万年の進化の間、私たちは全植物性食品で生命を維持してきましたが、今、問題が発生しています。私たちは肝臓でビタミンCを生成する能力を失っています。他のほとんどの種とすべての肉食動物および雑食動物は、独自のビタミン C を生成します。

自然界では、砂糖には常に植物栄養素が含まれています。私たちは、食事をするたびに食物からの抗酸化物質の爆発的な摂取を期待するように進化してきました。

しかし、私たちが食べるとどうなるでしょうか 精糖、油、動物製品は？先進国では、ほとんどのカロリーはこの種の食品から得られます。炎症や DNA 損傷を防ぐと期待される抗酸化物質はどこにあるのでしょうか?

植物栄養素が豊富な植物性食品を毎食摂取しないと、食後何時間もの間、私たちの体はバランスを崩して酸化促進状態になり、酸化ストレス疾患にかかりやすくなり、酸化率が上昇する可能性があります。 DNA の損傷は、より急速に老化することを意味します。

食後（栄養を与えた）状態は、酸化促進状態です。

そのため、抗酸化物質のレベルを可能な限りプラスのバランスに維持するには、理想的には毎食および一日中、抗酸化物質が豊富な食品を食べる必要があります。これは、たとえば英国栄養学ジャーナルがそれについて述べていることです（バートン・フリーマン他、2010).

「食後の状態は酸化促進状態です。食後は、酸化代謝が活発になり、ROS (フリーラジカル) が生成される時期です。食後の状態が慢性疾患の重要な要因であるという証拠が増えています。2 つの主な疑問が提起されます。1 つは、食後の代謝管理における植物性食品、特に複雑および単純なフェノール化合物が豊富に含まれる果物の役割は何でしょうか。第二に、健康を維持し病気のリスクを下げるための実践的な戦略として、これらの果物を食事と一緒に摂取することを裏付ける証拠があるでしょうか? 収集されたデータは、フェノールが豊富な果物を摂取すると血液の抗酸化能力が高まり、高脂肪と炭水化物の「酸化促進性および炎症促進性」の食事と一緒に摂取すると、それらの悪影響が相殺される可能性があることを示唆しています。西洋人の食事における脂肪と炭水化物の含有量と利用可能性を考慮すると、フェノールが豊富な食品を定期的に、特に食事と組み合わせて摂取することは、酸化バランスと健康を維持するための賢明な戦略であると思われます。」

(バートン・フリーマン他、2010)

ロナルド博士はある意味では正しかった。一度に 25,000 ORAC ユニットを摂取しても、5,000 ORAC ユニットを 1 日 5 回摂取するより有益ではありません。過剰なものは 7 ～ 8 時間で排泄される可能性があるためです。朝食にブルーベリーを10食分だけ食べて、残りの時間はベーコンを食べるというわけにはいきません。5000 単位を 1 日 5 回摂取するのが最適な戦略です。さらに良いのは、25000 単位を 1 日 5 回摂取することです。

食後の酸化促進状態を防ぐために必要な抗酸化物質の推定摂取量。

過去 10 年から 15 年の間に、このテーマに関して一連の研究が行われました。この研究（プライアー他、2007）は、さまざまな果物が食後の酸化状態にどの程度影響を与えるかを分析したさまざまな研究を調査しました。たとえば、梅干しや梅ジュースは、親水性 (水溶性) または親油性 (油溶性) の抗酸化能力を変化させませんでした。これは私にとって驚きでした。プラムは抗酸化物質の最も豊富な供給源の 1 つであり、高い ORAC 値を持っていますが、生体内ではプラムの抗酸化物質は生体利用可能ではないようです。ブルーベリーは親水性と親油性の両方の抗酸化能力を増加させ、チェリーは血漿の親油性抗酸化能力を増加させましたが、親水性の抗酸化能力は増加させませんでした。結論は次のとおりでした。

「私たちは、ブルーベリー、ミックスグレープ、キウイフルーツなどの特定のベリーや果物の摂取が食後の血漿AOC（抗酸化能力）の増加と関連し、抗酸化物質を含まない主要栄養素のエネルギー源の消費が食後の血漿AOC（抗酸化能力）の増加と関連していることを実証しました。血漿AOCの低下。 食後の酸化ストレスを防ぐために、抗酸化作用の高い食品を毎食摂取することが推奨されます。。」

(プライアー他、2007)

彼らは、大部分の人口にとって高脂肪食を避けることは避けられない、つまり人々は何があっても動物性食品や精製食品を食べるだろうと信じていたため、彼らの心の中でのこの研究の実際的な意味は、ポリフェノール含有量の高い果物の摂取を促進することでした。食後の酸化状態や食後の高脂血症（血流中の高レベルの脂肪）と相関する酸化損傷を防ぐために、毎食またはデザートとして摂取してください。 地球上のほとんどの人々のように、私たちが日中に植物栄養素が豊富な植物性食品を十分に食べないと、 標準的なアメリカの食事私たちの体は常に酸化促進状態にあり、長期的には多くの病気を引き起こすことになります。。そして、私が病気と言うとき、私は次のような実際の生命を脅かす病気を意味します。 癌 例えば。豊かさの病気のほとんどは間違った食生活によって引き起こされます。フリーラジカルは血流中の脂肪とコレステロールを酸化し、心血管疾患のリスクを大幅に高めます。

動物性食品を食べる場合、動物性タンパク質にはそれ自体が酸化促進作用があるため、より多くのタンパク質が必要になります。

アルコールは非常に炎症を促進し、体に有毒です。飲酒や喫煙をするとさらに必要になります。

感染症や病気がある場合はさらに必要になります。

それに加えて、私たちは皆環境毒素にさらされているため、個人の有毒負荷に応じてさらに多くのものが必要になります。

年齢を重ねるとさらに必要になります。

炎症老化として知られる概念があります。加齢に伴い免疫機能は低下しますが、高齢者の免疫細胞はより多くの炎症誘発性サイトカインを生成します。答えは、私たちの食事に抗炎症性の食物源を増やすことです。理想的には、丸ごと植物ベースの食品からすべてのORACユニットを一日中摂取する必要があります。

最適な抗酸化物質 RDA 摂取量の推定値。

1 日の最大数は 3000 ユニットでも 5000 ユニットでもありません。代謝を妨げるためだけに、私たちの毎日の最低摂取量は 8,000 ～ 10,000 です。それに加えて、毒性過負荷のためさらに 5000 ～ 10000 ユニット追加する必要があります。喫煙者、飲酒、またはその他の悪い習慣がある場合は、少なくとも 5000 ～ 10000 ユニット追加する必要があります。インフルエンザや感染症、その他の病気に罹患している場合はさらに追加する必要があり、ストレスや睡眠不足がある場合はさらに追加する必要があります。長寿を目的として DNA 損傷と闘い、再び DNA を保護したい場合は、さらに 5000 ～ 10000 を追加する必要があります。

私のお勧めは 最適な抗酸化物質 RDA は、個人のライフスタイルに応じて 30,000 ～ 40,000 ORAC ユニットの間です.

現在 FDA の推奨値として認められている 3000 ～ 5000 ではありません。実際には、3000単位でさえ、標準的なアメリカ人の食生活を送っているほとんどの人にとっては達成するのが難しい数字であり、十分ではなく、それに近い数字ですらない。政府が 3,000 単位を推奨している理由は、彼らの調査では、これがほとんどの人が受け入れる数値であるためです。人々は数回の果物と野菜でこの数値に達することができ、私たちは人々に実際の食習慣を変えてほしくないからです。それはビジネスにとって良くありません。政府のスローガンである「5 a Day」は、1 日に 5 つの果物と野菜を一貫して摂取し、平均 ORAC 値 2500 ORAC ユニットを供給することを意味します。これは現状維持のための医学の操作にすぎません。FDA が実際の値を推奨した場合、現在の価値は完全に破壊されるでしょう。 食品ピラミッド そして政府が前世紀に説教してきたすべてのこと。

標準的なアメリカの食事 (SAD) における抗酸化物質の推定摂取量。

しかし、シナモンをひとつまみ加えるだけで達成できるこの小さな値でさえ、実際には、ほとんどの人は到達することすらできない数値です。 悲しい現実は、米国人口のわずか 5% が 1 日に 5 つの果物と野菜を消費しているということです。。国立がん研究所は、人口の 42% が 1 日あたり 2 食分未満しか食べていないことを発見しました。平均的なアメリカ人は 1 日に 2000 ORAC 単位しか食べません (ヤン他、2011）。また、果物を食べるときは、植物化学物質の中には熱に弱いものもあり、空気にさらされることで抗酸化力が徐々に低下することを覚えておく必要があります。たとえば、店で粉砕した亜麻仁を購入するよりも、丸ごとの亜麻仁を購入して自分で粉にしてすぐに食べる方がはるかに良いです。収穫までに残った抗酸化栄養素は、調理、加工、保存、包装、または単に空気にさらされることによって、ある程度減少します。

私たちの食生活が植物化学物質を非常に欠乏しており、政府がこの知識を一般の人々から隠そうとしていると、コーヒーが抗酸化物質の最大の供給源になってしまったという状況が生まれます。コーヒーの利点を損なうつもりはありませんが、それがほとんどの人がコーヒーを飲む理由ではありません。彼らはカフェインを多く摂取したいだけなのです。最も抗酸化物質が豊富な飲み物には、コーヒー、紅茶、赤ワインなど、人々が定期的に摂取する飲み物があります。問題は、消費される抗酸化物質の数が微量であるため、これらの飲料の摂取が抗酸化物質の総摂取量に大きく寄与していることです。これらの飲み物は強力な抗酸化物質源とは程遠いものです。

飲み物が欲しいならココアが良いでしょう。ココアは、水溶性と脂溶性の両方の抗酸化物質を含み、非常に強力であるため、抗酸化物質の点で最もバランスのとれた製品です。コーヒーにはいくら入っていますか？中煎りのアラビカ種コーヒーの抗酸化値は 2,780 です。この値は液体 100 ml (3.38 オンス) に対するものです。コーヒーをよく飲む人であれば、1日に200mlのコーヒーを簡単に飲むことができるので、これは良いソースです。一杯のコーヒーには、朝食全体よりも多くの抗酸化物質が含まれている可能性があります。100 グラムあたり、赤ワインは 3,607、緑茶は 1,253、ココアパウダーは 55,653 の値になります。「生」ココアパウダーは 80,000 単位にもなる場合があります。コーヒーを飲みたいならエスプレッソがおすすめです。エスプレッソには ORAC スケールで 12,640 ユニットがありますが、これも 100 ml の場合であり、1 回のエスプレッソでその 3 分の 1 を飲むことになります。抗酸化物質の背後にある科学を読んで理解し始め、ORAC 値について学び始めると、これは日常の食料品の決定に影響を与える可能性があり、ほとんどの場合に影響を与えるでしょう。ほとんどの人は、がんで死亡したり、衰弱性の慢性疾患を患ったりすることを望んでいません。たとえば、ある食品をより栄養価の高いものに置き換えたり、アイスクリームとコカコーラの代わりにおいしいフルーツサラダを食べたりするかもしれません。これが業界を怒らせた理由です。

公式の抗酸化物質摂取推奨事項。

この結果として、米国政府は ORAC データベースを静かに削除し、その背後にある科学をすべて軽視することを決定しました。この文書が公開されてすぐに、USDA はデータベースを削除し、代わりに受け入れられた「1 日 5 回」という文言が採用されました。公式には、以前 USDA Web サイトで入手できた ORAC データベースは、次の 2 つの主な理由により廃止されました。

1. 「ORAC 値は、食品や栄養補助食品の製造会社が自社製品を宣伝したり、消費者が食品や栄養補助食品の選択をガイドするために日常的に悪用されています。」

2. 「インビトロ（試験管）法によって生成された食品の抗酸化力に関するデータは、インビボ（ヒト）の効果に外挿できず、食事性抗酸化物質の利点をテストする臨床試験ではまちまちの結果が得られました。現在、食品中の抗酸化分子には幅広い機能があり、その多くはフリーラジカルを吸収する能力とは無関係であることがわかっています。」

USDA の主張の一部には部分的に真実もありますが、この決定は科学による動機よりも、食品と医薬品の両方の産業の利益を保護したいという願望によるものでした。一部の食品メーカーが自社製品に健康強調表示を貼り始めたことや、データベースにリストされているすべての食品に科学的な根拠はないという事実はありますが、データベースが取り下げられた理由は科学ではありません。これらの in vitro 測定値を in vivo 被験者に直接転送することはできないのは正しいことです。生物学的利用能と効力の問題があります。一部の食品に含まれるファイトケミカルは、試験管内で ORAC 率がはるかに高いものの、吸収が低いため、実際の価値が低下します。また、他のファイトケミカルは非常に強力であるにもかかわらず、体内に他の深刻な問題を引き起こす可能性があります。しかし、また列の最後尾で、

米国農務省は、抗酸化物質自体が人間の生体にとって有益であるかどうかは証明されていないとまで主張しており、これはもう半分の真実にすぎないことはもうおわかりいただけるでしょう。.

彼らが何度も繰り返し続ける嘘の一つは次のとおりです。

「ORAC値は誇張されており、サポートされていない健康上の主張と誤って結び付けられています。」

この章で述べた科学と引用はすべてよく知られており、現在までに何万もの研究が存在しますが、その科学は新しく改良された特許薬の研究でのみ使用されています。公的に利用可能なデータベースと認識は、米国政府の主な関心事ではありません。残念なことに、私たちのほとんどは自分自身を教育する必要があり、私たちが得るアドバイスは私たちを混乱させるように設計されています。

私が生活の中でも実践しているアドバイスは、自然食品源から毎日少なくとも 30,000 ユニット摂取することです。 しかし、私は喫煙しませんし、ほぼ毎日運動し、主に全植物性食品を食べているので、この量を摂取することに問題はありません。また、私は大さじ1杯で約20,000単位を摂取できる自分で作ったハーブ混合物を摂取しています。さらに、アスタキサンチンなどのサプリメントも摂取しています。私は、FDA が推奨する許容量の 20 ～ 30 倍を摂取します。一方で、ほとんどの人はこの問題を意識していません。彼らは健康に良いので果物や野菜を食べるべきであることを知っていますが、それは意識に関する限りです。そしてこれは意図的に行われています。 私が認められたFDAの推奨事項と一致しないものを勧めるとき、私は認められた科学に基づいて勧めていますが、人々は通常、FDAがその反対のことを行うとは信じがたいものです。

生体内での食事の選択に関する研究。

たとえば、まさにこのテーマについて調査を行った研究が 1 つありました (フランツィーニほか、2012)。研究者らは、抗酸化物質が豊富な食事が内皮機能に及ぼす影響を調べたいと考えていました。彼らは食事の選択に関する科学的研究を行いました。まさにこの章で説明したとおり、これはよくできた研究であり、USDA の人々は ORAC データベースを削除する前にこの研究を読むべきでした。彼らには2つのグループがありました。二人とも同じ量の果物と野菜を含む食事を摂取していました。違いは、一方のグループはベリーなどの抗酸化物質が豊富に含まれる高品質の農産物を食べていたのに対し、もう一方のグループはレタス、キュウリ、バナナなどの低品質のものから作られた食事を摂っていたことです。繊維、タンパク質、ミネラル、ビタミン、その他すべての栄養素の量は両グループで同じであり、すべて推奨される RDA を上回っていました。

唯一の違いは、食事のORAC値でした。結果は予想通りでした。C反応性タンパク質（体内の炎症のマーカー）は、対照と比較して低抗酸化グループでは40パーセント増加し、高抗酸化グループでは14パーセント減少しました。これは、慢性炎症が心血管疾患のような役割を果たす他のすべての疾患に応用できます。結論は次のとおりでした。

「短期のHT（抗酸化物質が豊富な）食は心血管リスクの低いボランティアの内皮機能を改善し、CVD（心血管疾患）のリスクをさらに軽減する可能性がある。」

(フランツィーニほか、2012)

可能であれば、抗酸化物質が豊富に含まれる食品を選ぶことをお勧めします。サラダを食べたい場合は、レタスの代わりにケールを食べてください。果物を食べたい場合は、バナナの代わりにベリーを食べてください。飲み物が欲しい場合は、コーラの代わりにハイビスカスティーを飲みましょう。炎症を促進する状態がある場合、これにより健康状態が大幅に改善されます。炎症によって引き起こされる病気はたくさんありますが、多くの人は炎症を促進する不適切な食事によって引き起こされることを知りません。

結論：

• 他のストレスや毒素を一切加えずに、栄養のためにエネルギーを燃やすと、それだけでフリーラジカルが生成されます。
• 通常の代謝中に何かを食べるたびに、次の数時間で血流中の酸化レベルが増加します。
• 自然界では、砂糖には常に植物栄養素が含まれています。私たちは、食事をするたびに食物からの抗酸化物質の爆発的な摂取を期待するように進化してきました。
• 植物栄養素が豊富な植物性食品を毎食摂取しないと、食後何時間もの間、私たちの体のバランスが崩れ、酸化促進状態になってしまいます。
• 食後の酸化ストレスを防ぐために、抗酸化作用の高い食品を毎食摂取することが推奨されます。
• たとえ高品質の植物化学物質が豊富な食品をたくさん食べなくても、少なくともカロリーの消化による酸化を防ぐために十分な抗酸化物質を摂取する必要があります。
• 基礎代謝量に 2500 カロリーが必要な場合、1 日あたり 11000 ORAC ユニットが必要になります。基礎代謝が 1800 カロリーの場合、代謝酸化を防ぐためだけでも 8000 ORAC ユニットが必要になります。
• 動物性食品を食べる場合、動物性タンパク質にはそれ自体が酸化促進作用があるため、より多くのタンパク質が必要になります。
• アルコールは非常に炎症を促進し、体に有毒です。飲酒や喫煙をするとさらに必要になります。
• 感染症や病気がある場合はさらに必要になります。
• それに加えて、私たちは皆環境毒素にさらされているため、個人の有毒負荷に応じてさらに多くのものが必要になります。
• 年齢を重ねるとさらに必要になります。
• 長寿を目的として DNA 損傷と闘い、再び DNA を保護したい場合は、さらに 5000 ～ 10000 を追加する必要があります。
• USDAは、抗酸化物質自体が人間の生体にとって有益であるかどうかは証明されていないとまで主張している
• 米国人口のわずか 5% が 1 日に 5 つの果物と野菜を消費しています。国立がん研究所は、人口の 42% が 1 日あたり 2 食分未満しか食べていないことを発見しました。
• 最適な抗酸化物質 RDA の私の推奨値は、個人のライフスタイルに応じて 30,000 ～ 40,000 ORAC ユニットです。

よくある質問

参考文献:

本から選ばれた一節: 本から選ばれた一節: ポキミカ、ミロス。 ビーガンに行きますか？科学の復習パート 3. Kindle 版、アマゾン、2020 年。

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