低ヒスタミン食とヒスタミン不耐症： 完全ガイド

ヒスタミンとは何ですか?なぜ気にする必要があるのですか?

アレルギー症状の原因を考えたことはありますか? ご存知のように、くしゃみ、かゆみ、腫れ、赤み、その他の不快な反応により、惨めな気分になります。最初のアレルゲン以外に、実際にアレルギー症状を引き起こす物質は何でしょうか? そうですね、答えはヒスタミンです。

ヒスタミンは、外敵と闘い、私たちを危害から守るために私たちの体が生成する天然化学物質です。

私たちの体の正常な機能には必要ですが、時には良いことよりも害を及ぼす可能性があります。この記事では、ヒスタミンとは何か、レベルのバランスが崩れると何が起こるのか、そしてヒスタミン不耐症を制御するために食事などのさまざまな方法を使用できることについて説明します。

ヒスタミン：良い面と悪い面。

という物質に分類されるのがヒスタミンです。 アミン。アミンは、以下から誘導される分子の一種です。 アミノ酸 そしてこの場合はから L-ヒスチジン。アミノ酸は身体に必要な基本成分として働きます。 タンパク質の形成 体の中で。ヒスタミンは、次のようないくつかの身体プロセスでも重要な役割を果たします。

• 免疫反応：と呼ばれる特別な細胞によって放出されます。 好塩基球 と 肥満細胞 体内に異物や病原体が検出されたとき。血管を漏れやすくすることで、免疫システムが感染症と戦うのを助けます。これにより腫れが生じますが、白血球とタンパク質が感染領域に到達できるようになるため、炎症も増大します（キング他、2000）。また、アレルゲンを排除するためにかゆみやくしゃみを引き起こします。
• 腸の機能: 消化管内では、特に炎症がある場合、ヒスタミンが比較的高濃度で存在します (スモリンスカら、2022）。消化管の動きと分泌を調節します。胃酸と酵素の生成を刺激することで食物の消化を助けます（ヒルショヴィッツ、1985）。また、腸の収縮と栄養素の吸収を制御します（ヒルショヴィッツ、1985).
• 脳の機能: として機能します。 神経伝達物質 脳と脊髄に。それは気分、睡眠、食欲、学習、記憶、痛みの知覚に影響を与えます（小原ほか、2020).

ご覧のとおり、抗ヒスタミン薬はさまざまな身体機能の調節において重要かつ多用途の役割を果たしており、これがまさに、抗ヒスタミン薬をすぐに使用できる理由です。バランスが取れている必要があります。過剰または不足は合併症を引き起こす可能性があります。

これは、次のようなさまざまな理由で発生する可能性があります。

• ヒスタミン不耐症: これは、食べ物や体から得られる通常のヒスタミンを分解するのが困難な健康状態です（ピンザーほか、2018）。これにより、血液および組織内のレベルが慢性的に上昇する可能性があります。この状態が改善されないと、一定期間内に疲労、頭痛などのさまざまな症状が発生する可能性があります(ワンケら、1993)、蕁麻疹(ソン他、2018）、鼻づまり、消化器系の問題など。と呼ばれる特定の酵素の欠乏または機能不全 ジアミンオキシダーゼ (DAO)腸や他の器官でヒスタミンを分解しますが、これがほとんどすべてのケースで不耐症の通常の原因です（ムシチら、2013).
• ヒスタミン中毒: 多量の食品や体内の放出を刺激する食品を摂取することも、過剰なレベルの食品にさらされる可能性があります。これらの食品には、アルコール、発酵食品、ドライフルーツ、貝類、熟成チーズなどが含まれます。これらの食品を摂取すると、顔面紅潮、発疹、下痢、嘔吐、頭痛などの症状が起こることがあります。ワンケら、1993）、 等々。敏感な人が中毒を防ぐには、そのような食べ物を避けるか、摂取する必要があります。 抗ヒスタミン薬 消費する前に。
• ヒスタミンのアンバランス: ストレス、薬物療法、感染症、ホルモン、炎症などのいくつかの要因によってバランスが崩れ、過剰または不十分なレベルが生じる可能性があります。その結果、ヒスタミンのバランスが崩れると、喘息、アレルギー、片頭痛、うつ病、不安、湿疹などの症状や障害が引き起こされる可能性があります（マインツら、2006), 過敏性腸症候群（IBS）(ベーンら、2013この状態の治療には、根本的な原因を特定して対処するとともに、バランスを回復するために自然療法または薬物療法を使用することが含まれます。

ヒスタミンの仕組み。

ヒスタミン受容体と呼ばれる特定の受容体に結合することで作用します。ヒスタミン分子を掴む手と考えてください。それらは体中のさまざまな細胞や組織の表面にあります。H1R、H2R、H3R、H4R と呼ばれる 4 つのカテゴリに分類され、それぞれに異なる機能があります (小原ほか、2020).

それぞれの種類の受容体は、アレルギー反応に対して異なる機能と影響を及ぼします。例えば：

H1R: で見つかりました 平滑筋細胞 (気道や血管など)、 内皮細胞 神経細胞（痛みやかゆみを制御するものなど）、およびさまざまな種類の免疫細胞（マスト細胞や好塩基球など）も含まれます。H1R 受容体に結合すると、一連の影響が引き起こされます。平滑筋細胞の収縮、血管壁の透過性の増加、腫れを感じます。潜在的なかゆみの発作に対して神経を刺激し、警鐘を鳴らします。肥満細胞の活性化に花火を打ち上げ、炎症の兆候を体中に送り込みます。 これらすべての最終結果は次のとおりです アレルギー性鼻炎 （花粉症）、 アトピー性皮膚炎 (湿疹) (マインツら、2006), 喘息, アナフィラキシー、 また 蕁麻疹 （蕁麻疹）。

H2R: H2R は、胃、心臓、皮膚、免疫系など、体のさまざまな場所に存在します。H2R がそれぞれの場所で何を行っているかを説明しましょう。

お腹の中で (プリンツら、1999）、H2Rは胃酸を作る胃壁細胞上にあります。ヒスタミンが H2R に結合すると、これらの細胞にさらに酸を作るように指示します。これは食物の消化を助けますが、酸が多すぎると胃の内壁に潰瘍や潰瘍を引き起こす可能性があります。

心の中, H2Rは心筋細胞（心臓を構成する細胞）上にあります。ヒスタミンが H2R に結合すると、心臓の鼓動が速くなり、より強くなります。これは体中に血液を送り出すのに役立ちますが、刺激が多すぎると不整脈や心拍リズムの異常を引き起こす可能性があります。

皮膚の中で, H2Rはヒスタミンを放出するマスト細胞に存在します。ヒスタミンが H2R に結合すると、細胞がヒスタミンをさらに放出することができなくなります。これは、私たちの体がレベルのバランスを保つために使用するフィードバック ループです。これは炎症やかゆみの制御に役立ちますが、少なすぎると創傷治癒や感染症との闘いが損なわれる可能性があり、これが抗ヒスタミン薬をそのまま使用すべきではない理由です。

免疫系では, H2Rは免疫細胞（T細胞やマクロファージなど）に存在します。ヒスタミンが H2R に結合すると、これらの細胞の動作が変化します。これは免疫反応の調節に役立ちますが、調節が多すぎたり少なすぎたりすると、自己免疫疾患やアレルギーを引き起こす可能性があります。

ご覧のとおり、H2R は私たちの健康のさまざまな側面に影響を与える非常に重要な受容体です。ヒスタミンと H2R は連携して体のバランスを保ちますが、場合によっては同期が失われ、問題が発生することがあります。潰瘍、不整脈、アレルギーの治療のために H2R を阻害する薬を服用する人がいるのはそのためです。これらの薬は H2 ブロッカーまたは抗ヒスタミン薬と呼ばれます。もしかしたら、聞いたことがあるか、使ったことがあるかもしれません。

H3R: ヒスタミンは神経伝達物質でもあり、神経細胞間に信号を送る最も重要な物質の 1 つです。これを行うには、H3R と呼ばれる受容体が必要です。H3R は、神経細胞、脳、脊髄に存在し、 中枢神経系 (CNS)、腕と脚に 末梢神経系 (PNS)。

中枢神経系では, H3Rは神経細胞にブレーキのような働きをします。ヒスタミンが H3R に結合すると、神経細胞の速度が低下し、神経伝達物質の放出が減少します。H3R は、次のようなさまざまな神経伝達物質の放出と作用を調節します。 アセチルコリン, ドーパミン, セロトニン, ノルアドレナリン、など、これはあなたの感じ方や考え方に影響を与えます。たとえば、H3R は睡眠覚醒の調節に関与しています。HR3 をブロックすることで、覚醒状態を維持するのに役立ちます。H3R は、アセチルコリン、ドーパミン、セロトニンなどの他の神経伝達物質の放出と作用を制御することにより、学習と記憶にも役立ちます。

PNSで, H3Rは神経細胞にブレーキのような働きもします。ヒスタミンが H3R に結合すると、身体から脳に信号を伝える神経細胞の活動が低下します。これは、あなたがどのように感じ、反応するかに影響を与えます。たとえば、H3R は、空腹か満腹かを知らせる信号を調節することで、食欲と代謝をコントロールするのに役立ちます。H3R は、痛みを感じる信号を調整することで、痛みに対処するのにも役立ちます (小原ほか、2020).

H3R は、 血液脳関門。 これは血液を脳から分離し、有害な物質から脳を保護する細胞の層です。ヒスタミンが H3R に結合すると、血液脳関門の透過性が変化し、多かれ少なかれ物質が通過できるようになります。

ご覧のとおり、H3R は健康のさまざまな側面に影響を与える非常に重要な受容体です。ヒスタミンと H3R は連携して脳と神経のバランスを保ちますが、場合によっては同期が外れて問題を引き起こすことがあります。睡眠障害、認知障害、肥満、痛み、脳損傷を治療するために、H3R を活性化する薬を服用する人がいるのはこのためです。これらの薬剤は、H3 アゴニストまたはエンハンサーと呼ばれます。

ヒスタミンは神経系に次のような影響を与えます。

• 睡眠覚醒サイクル: 覚醒と覚醒に役立ちますが、多すぎると通常の睡眠パターンが乱れ、不眠症や日中の過度の眠気を引き起こす可能性があります。
• 神経伝達物質の調節：他の神経伝達物質や脳全体と相互作用します。多すぎると神経細胞の動きが鈍くなり、神経伝達物質の放出が少なくなります。
• ストレス反応：ストレスに対処するのに役立ちますが、多すぎると不安になったり、イライラしたり、憂鬱になったりする可能性があります。
• 痛みの知覚: 痛みの感覚を和らげますが、多すぎると痛みに対してより敏感になる可能性があります(小原ほか、2020）または頭痛や片頭痛を引き起こす（ワンケら、1993).
• 満腹感、味覚、摂食行動: 食欲と代謝を調節するのに役立ちますが、多すぎると体重が減ったり増えたり、特定の食べ物が欲しくなったり、消化器系の問題を引き起こしたりする可能性があります。
• 依存性のある行動：衝動や報酬のコントロールに役立ちますが、多すぎると依存症や強迫的行動に陥りやすくなります。
• 記憶の形成: 学習と記憶に役立ちますが、多すぎると記憶力が損なわれたり、混乱や頭の霧が発生したりする可能性があります。
• モチベーションと目標設定行動：それは目標を設定して追求するのに役立ちますが、多すぎると興味や集中力を失う可能性があります。

H4R: この受容体は、免疫細胞および一部の神経細胞 (皮膚や脊髄の細胞など) に存在します。ヒスタミンが H4R に結合すると、免疫細胞の活性化 (ヒスタミン放出と炎症性サイトカイン産生の増加につながります) と神経細胞の刺激 (かゆみや痛みにつながります) が引き起こされます。

H4R は、免疫系や神経など、体のさまざまな場所で見られます。

免疫系では, H4Rは細菌やアレルゲンから私たちを守る細胞上にあります。これらには、マスト細胞、好塩基球、好酸球、樹状細胞、T 細胞、B 細胞などが含まれます。 ヒスタミンが H4R に結合すると、これらの細胞が活性化され、より多くのヒスタミンやその他の炎症性物質が放出されます (炎症性サイトカインの産生)。 これは感染症やアレルギーを防ぐのに役立ちますが、炎症が強すぎると損傷を引き起こす可能性があります。

神経の中で, H4Rは、皮膚や脊髄から脳に信号を伝える細胞の一部に存在します。これらには、感覚ニューロンやグリア細胞が含まれます。 H4R は、マスト細胞の活性化 (アレルギー反応を引き起こす)、炎症細胞の走化性 (炎症部位に細胞を誘引する)、免疫応答の調節 (Th1/Th2 バランスや抗体産生など)、およびそう痒症 (かゆみ) を媒介します。ヒスタミンが H4R に結合すると、これらの細胞が刺激され、かゆみや痛みの信号が送られます。 これは肌や体に何か異常があるときに気づくのに役立ちますが、刺激が多すぎると不快感や苦痛を引き起こす可能性があります。

ヒスタミンと H4R は連携して免疫系と神経のバランスを保ちますが、場合によっては同期がずれて問題を引き起こすことがあります。炎症、アレルギー、かゆみ、痛みを治療するために H4R をブロックする薬を服用する人がいるのはこのためです。これらの薬剤は、H4 アンタゴニストまたは阻害剤と呼ばれます。

ご覧のとおり、ヒスタミン受容体は多様かつ複雑な役割を持っています。それらは体のさまざまな部分でのヒスタミンの作用をオンまたはオフにできるスイッチのようなものです。 ヒスタミンがどの受容体に結合するかによって効果は異なります。また、受容体が存在する場所には、同じ細胞内に異なる受容体が存在します。また、受容体の存在量によっても、受容体はヒスタミンの効果を増強したり、低下させたりすることができます。これは、ヒスタミン受容体の仕組みを知ることで、ヒスタミンのレベルと症状を制御する方法を見つけることができることを意味します。

ヒスタミン値が高くなる原因とその値を下げる方法。

そもそもヒスタミンレベルが上昇する原因と、ヒスタミンレベルを下げるにはどうすればよいかについて興味があるかもしれません。ヒスタミンレベルが高くなる一般的な原因と解決策をいくつか見てみましょう。

アレルギー: ヒスタミンレベルが高くなる最も一般的な原因。

ヒスタミンレベルが高くなる最も一般的な原因の 1 つはアレルギーです。 何かに対してアレルギーがあると、免疫系はそれを脅威とみなして、それを撃退するためにヒスタミンを放出します。たとえば、免疫系は花粉を死んだ植物分子として認識せず、それが何であるかを知りません。そのため、花粉は外来侵入者である可能性があり、その後に免疫反応が起こります。

しかし、体がヒスタミンを放出する理由はアレルギーだけではありません。 場合によっては、ストレス、気温の変化、ホルモンの変動などの非アレルギー性の要因に体が反応することがあります。 これらも放出を引き起こし、同様の症状を引き起こす可能性があります。

薬: ヒスタミン代謝をどのように妨げるのか.

ヒスタミンレベルに影響を与える可能性のあるもう 1 つの要因は、服用している薬です。ヒスタミン代謝を妨げる可能性のあるいくつかの薬やサプリメントは次のとおりです。

• 抗ヒスタミン薬: これらはヒスタミン受容体をブロックし、体内のヒスタミンの影響を軽減する薬です。これらはアレルギー、乗り物酔い、不眠症、吐き気の治療によく使用されます。ただし、眠気、口渇、かすみ目、排尿困難、食欲の増加などの副作用が生じる可能性もあります。一部の抗ヒスタミン薬は、抗うつ薬、アルコール、鎮静薬などの他の薬剤と相互作用し、眠気や協調運動障害のリスクを高める可能性があります。病状がある場合、または他の薬を服用している場合は、抗ヒスタミン薬を服用する前に医師に相談してください。
• DAO阻害剤: これらは、体内のヒスタミンの分解に関与する酵素ジアミンオキシダーゼ (DAO) を阻害する薬です。これらには、一部の抗うつ薬、抗精神病薬、抗生物質、鎮痛薬、抗炎症薬、血圧薬などが含まれます。これらの薬剤は DAO を阻害することにより、ヒスタミンレベルを上昇させ、頭痛、鼻詰まり、蕁麻疹、消化器疾患、不規則な心拍数などのヒスタミン不耐症の症状を引き起こす可能性があります。ヒスタミン不耐症または DAO レベルが低い場合は、これらの薬の摂取を避けてください。また、DAO 活動に影響を与える可能性のある新しい薬やサプリメントを服用する前に、医師に相談する必要があります。
• ヒスタミン遊離剤: これらは、体内のマスト細胞または好塩基球からのヒスタミンの放出を引き起こす可能性のある物質です。これらには、アルコール、熟成チーズ、酢、ピクルス、塩漬け肉などのいくつかの食品が含まれます。亜硫酸塩、安息香酸塩、タートラジンなどの添加剤。モルヒネ、ツボクラリン、デキストランなどのいくつかの薬物。これらの物質はヒスタミンを放出することにより、アレルギー反応を引き起こしたり、ヒスタミン不耐症の症状を悪化させたりする可能性があります。ヒスタミンレベルが高い場合、またはヒスタミン不耐症がある場合は、これらの物質を避けるか制限する必要があります。また、これらの物質と抗ヒスタミン薬または DAO 阻害薬との間の潜在的な相互作用にも注意する必要があります。

DAO を妨げる可能性のある薬剤には次のようなものがあります。

• 抗うつ薬
• 抗ヒスタミン薬
• 抗生物質
• 鎮痛剤
• 抗炎症薬
• 血圧の薬

これらの薬のいずれかを定期的に服用している場合は、代わりの選択肢や DAO レベルをサポートする方法について医師に相談するとよいでしょう。

胃腸疾患: ヒスタミンレベルに与える影響。

腸の健康状態もヒスタミンレベルに影響を与える可能性があります。腸には何兆もの細菌が生息しており、食物の消化、ビタミンやホルモンの生成を助け、感染症から私たちを守ってくれます。しかし、場合によっては、これらの細菌がバランスを崩して問題を引き起こすことがあります。

腸内細菌異常により生じる可能性のある問題の 1 つは、ヒスタミン濃度が高いことです。 一部の腸内細菌は代謝の一環としてヒスタミンを生成します。 腸内にこれらの細菌が多すぎると、体にヒスタミンが溢れ、膨満感、ガス、下痢、便秘などの症状を引き起こす可能性があります。

研究者たちは、マウスにおいて、腸内でヒスタミンを作る細菌が肺で免疫反応を引き起こすことを発見した (Barcik 他、2019）。これは、腸内ヒスタミンが体の他の部分にも影響を与える可能性があることを意味しますが、ヒトにおけるさらなる研究が必要です。

ヒスタミンレベルに影響を与える可能性のある別の問題は、 リーキーガット症候群。これは、炎症やその他の要因により腸の内層が損傷し、毒素、細菌、未消化の食物粒子が血流に侵入する状態です。これにより、体の残りの部分で炎症が引き起こされ、ヒスタミンの生成が増加する免疫反応が引き起こされる可能性があります。

ヒスタミンレベルに影響を与える可能性のあるその他の胃腸障害には、次のようなものがあります。

• シボ: 小腸細菌の異常増殖 小腸内で細菌が増殖しすぎて消化器系の問題を引き起こす状態です。
• グルテン不耐症: グルテンは小麦やその他の穀物に含まれるタンパク質ですが、人によっては適切に消化できない場合があります。腸内膜に炎症や損傷を引き起こす可能性があります。
• IBS: 過敏性腸症候群は、腸の動きに影響を及ぼし、腹痛、けいれん、下痢、便秘などを引き起こす病気です（ベーンら、2013).
• 炎症性腸疾患: これは、消化管に慢性炎症や潰瘍を引き起こす一連の症状です。
• 食物アレルギー: 場合によっては、登録されていない食物アレルギーや、それほど重度ではないものの、胃腸管に慢性炎症を引き起こすほどのアレルギーを抱えている人もいます。食物アレルギー検査の全スペクトル分析を行うとよいでしょう。

これらの症状に見覚えがある場合は、消化器科医に相談するとよいでしょう。これは慢性炎症を患っている人々に非常に一般的です。 標準的なアメリカの食事 それは食物繊維と 抗酸化物質 そして 肉や動物製品が過剰に含まれている その餌 非プロバイオティクスの肉腐敗菌 人間の消化の中で肉が一日以上発酵する結腸内。この特別な理由により、肉食動物の結腸は非常に短く、発酵はなく、通過時間は数時間で測定されます。機能性医学の専門家は、腸を整えてヒスタミンレベルを下げる手助けをしてくれますが、食事を変える必要があります。

ヒスタミンが豊富な食品: 体内でヒスタミン放出を引き起こす仕組み。

あなたのレベルに影響を与える最後のものは、あなたが食べる食べ物です。一部の食品にはそれが多く含まれているか、体からより多くのそれが放出される可能性があります。

高レベルのヒスタミン不耐症または本格的なヒスタミン不耐症がある場合は、これらの食品を避けるか減らして、気分が良くなるかどうかを確認するとよいでしょう。また、ヒスタミンの少ない食品や、体内のレベルを下げるのに役立つ食品をもっと食べたいと思うかもしれません。

遺伝学：どのようにして高ヒスタミンレベルになりやすくなるのか。

場合によっては、アレルギー、薬、食べ物などの外部要因によって高濃度が引き起こされない場合もあります。場合によっては、遺伝子などの内部要因によって引き起こされることもあります。遺伝子は、ヒスタミンをどのように生成し、分解するかを決定する青写真です。

ヒスタミン代謝にとって特に重要な 2 つの遺伝子、AOC1 と MTHFR があります。これらの遺伝子は、ヒスタミンレベルの調節を助ける酵素をコードしています。しかし、場合によっては、これらの遺伝子がその機能に影響を与える突然変異を起こすことがあります。

AOC1: ヒスタミンを分解する遺伝子。

ヒスタミンレベルに影響を与える遺伝子の 1 つは、DAO 遺伝子として知られる AOC1 です。 この遺伝子は、と呼ばれる酵素を生成します。 ジアミンオキシダーゼ（DAO）。 DAOはヒスタミンを分解する役割を担っています。これは、ヒスタミン分子を簡単に除去できる小さな断片に切断するハサミのような役割を果たします。

しかし、ハサミが切れ味が悪かったり、壊れてしまったらどうすればよいでしょうか? AOC1 遺伝子に DAO レベルを低下させる変異がある場合はどうなりますか? そうなると、ヒスタミンを適切に分解できなくなり、体内に過剰なレベルが溜まってしまう可能性があります。これはヒスタミン不耐症と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。

ヒスタミン不耐症は、体が正常量のヒスタミンに耐えられず、頭痛、鼻詰まり、疲労、蕁麻疹、消化器疾患、不規則な月経周期、吐き気、嘔吐などの症状を引き起こす状態です。重症の場合は、腹部のけいれん、組織の腫れ、高血圧、心拍数の異常、不安、体温調節の困難、めまいなどの症状が現れることもあります。

ヒスタミン不耐症がある、またはその疑いがある場合は、AOC1 遺伝子変異の検査を受けるか、DAO を含むサプリメントやその生成を促進するサプリメントを摂取するとよいでしょう。

MTHFR: ヒスタミン生成を調節する遺伝子。

レベルに影響を与える可能性のあるもう 1 つの遺伝子は MTHFR です。 この遺伝子は体内のメチル化サイクルに影響を与えます。メチル化は、ヒスタミンの生成と分解の制御に役立つプロセスです。 また、DNA修復、解毒、神経伝達物質の合成など、他の多くの機能にも役立ちます。

メチル化は、体内の特定の遺伝子や酵素をオンまたはオフにするスイッチのように機能します。これは、メチル基と呼ばれる小さな化学基をさまざまな分子に追加または削除することによって行われます。これにより形状と機能が変化します

しかし、スイッチが故障した場合はどうなるでしょうか? MTHFR 遺伝子にメチル化を損なう変異がある場合はどうなりますか? そうなると、レベルを調整するのが難しくなるかもしれません。

メチル化が損なわれ、レベルが高くなると、気分の落ち込み、不安、不眠、アレルギー、喘息、湿疹などの症状が現れることがある。また、心血管疾患、がん、神経障害のリスクが高まる可能性もある。

メチル化が障害されている、またはその疑いがある場合は、MTHFR 遺伝子変異の検査を受けるか、葉酸 (B9)、B12、または SAMe などのメチル化をサポートするサプリメントを摂取するとよいでしょう。

ヒスタミン不耐症の症状

あまり一般的ではありませんが、より深刻な症状には次のようなものがあります。

自分がヒスタミン不耐症かどうかを調べる方法。

アレルギー vs. 不耐症

不耐症とは、体が食物や化学物質を分解したり処理したりできないことを意味します。アレルギーとは、体の免疫システムがアレルゲンを認識し、これと戦うことを意味します。

特定の食べ物を食べた後、頭痛、蕁麻疹、鼻づまり、胃の問題に悩まされていませんか? もしそうなら、ヒスタミン不耐症の可能性があります。

通常、体は一定量のヒスタミンを問題なく処理できます。しかし、過剰に蓄積すると、かゆみ、くしゃみ、蕁麻疹、頭痛、消化器系の問題などの症状を引き起こすことがあります。これをヒスタミン不耐症といいます。

不耐症に対する標準化または検証された検査はなく、症状は非特異的であることが多く、他の症状と重複します。 したがって、ヒスタミン不耐症の診断は過小報告されたり、過剰診断されたりする可能性があります（コマスバステ他、2020）。人によっては、不耐症のリスクを高める可能性のある酵素をコードする遺伝子に変異がある場合があります。これらの突然変異の頻度は、異なる集団または民族グループ間で異なる場合があります (コマスバステ他、2020）。食習慣によってレベルが上昇し、一部の人に不耐症の症状を引き起こす可能性があります。これらの食品の食事摂取量は、文化的、地理的、または個人的な好みによって異なる場合があります（コマスバステ他、2020).

一般に、不耐症はあまり一般的ではなく、男性よりも女性の方が多く罹患します。 全人口の約 1% だけがこの状態にあり、私たちは本格的な不寛容について話しています (マインツとノバク、2007）。これは、特にマイクロバイオームの調節不全がある場合、臨床規模ではないある種の感受性がないことを意味するものではありません。 不耐症患者のほとんどは中年女性です。主に女性がこの症状に悩まされており、考えられる理由の 1 つは、女性ホルモンが体内で生成および放出される女性ホルモンの量に役割を果たしているということです。

エストロゲン と プロゲステロン 多くの機能を調節する 2 つのホルモンです。また、肥満細胞の動作にも影響を与えます。マスト細胞は、組織内に何か有害な物質や刺激的な物質を感知すると、ヒスタミンを貯蔵し、放出する細胞です。 エストロゲンは肥満細胞からヒスタミンを放出させますが、プロゲステロンはそれを抑制します(ジンら、2012), (Vasiadi 他、2006).

したがって、プロゲステロンよりもエストロゲンが多い場合、処理できる量を超えるヒスタミンが発生する可能性があります。これは通常、ホルモンが変化する状況で発生します。ホルモンの変動は、月経周期の一部、妊娠中、または閉経中に発生します。

また、ホルモンレベルに影響を与える特定の薬やサプリメントを服用している場合にも発生する可能性があります。

しかし、自分がヒスタミン不耐症であるかどうかはどうやって判断できるのでしょうか? 残念ながら、それを診断する簡単で確実な方法はありません。不耐症を確実に確認する唯一の方法は、経口負荷試験を行うことです。これには、ヒスタミンを含まない食事を4週間食べた後、高ヒスタミンの食品を再び摂取して症状が現れるかどうかを確認することが含まれます。血中のヒスタミンレベルやDAO活性を測定する他の検査は、この症状を診断するには正確さや一貫性が十分ではありません。いずれにせよ、いくつかの手がかりを得ることができるいくつかの方法があります。それらを見てみましょう。

DAO レベルの測定。

方法の 1 つは、血液中のジアミンオキシダーゼ (DAO) のレベルまたは活性を測定することです。 DAO レベルが低い場合は、不耐性があることを意味する可能性があります (ムシチら、2013).

ただし、この方法はあまり信頼性や正確性が高くありません。DAO レベルは、服用している薬、腸の健康状態、遺伝子など、さまざまな要因によって変化する可能性があるためです。また、DAO レベルが低いからといって、必ずしも体内のヒスタミンが多すぎる、またはヒスタミンをうまく処理できないことを意味するわけではありません。

プリックテストを行っています。

不耐症をテストする別の方法は、1 パーセントのヒスタミン溶液を皮膚に刺すことです。 アレルギー検査のようなものです。 ヒスタミン不耐症がある場合、皮膚は通常よりもプリックテストに反応するという考えです。ある研究によると、反応がどのくらい早く消えるかを追跡する皮膚プリックテストでは、79%の症例でヒスタミン不耐症を正確に特定し、81%の症例でヒスタミン不耐症を除外することができました。コフラー他、2011）。しかし、この方法は依然としてあまり正確または具体的ではないと考えられています。それは、抗ヒスタミン薬や服用している他の薬など、他のものに応じて皮膚の反応が変化する可能性があるためです。

除去食の後に。

3 番目の方法は、 フォローしてください 除去食 ヒスタミンを多く含む食べ物、またはヒスタミンの放出を引き起こす食べ物を数週間避ける場合。次に、それらを 1 つずつ再導入して、症状が再発するかどうかを確認します。

この方法は、どの食品が問題を引き起こすのか、またそれらの食品をどの程度まで許容できるのかを特定するのに役立ちます。ただし、それは難しい場合もあり、不耐症を診断するには不十分な場合もあります。それは、ストレス、感染症、環境アレルゲンなど、食べ物以外にも症状に影響を与える可能性のあるものがたくさんあるからです。

医師またはアレルギー専門医に相談してください。

ご覧のとおり、これらの方法はどれも、ヒスタミン不耐症を診断するのに完璧または決定的なものではありません。そのため、これらを試す前に医師またはアレルギー専門医に相談することが重要です。これらは、症状の他の考えられる原因を除外し、個々のケースに応じて症状を管理する最適な方法をアドバイスするのに役立ちます。

不寛容に対処するのは難しいかもしれませんが、それがあなたの人生を台無しにする必要はありません。適切な指導とサポートがあれば、自分に合ったものを見つけて、恐れることなく食事を楽しむことができます。

ヒスタミンレベルを下げる方法。

ヒスタミンレベルを下げるためのヒントをいくつか紹介します。

1) トリガーを特定して回避する: 最初のステップは、あなたの場合、ヒスタミン値が高くなる原因を突き止めることです。アレルギー、薬、腸の問題、食物過敏症などが考えられます。食べたものや気分を日記に記録したり、医師や栄養士の助けを借りて検査を行ったりするとよいでしょう。

2) DAO レベルをサポートする: 次のステップは、DAO を含む、または DAO の生産を促進するサプリメントを摂取したり、食品を摂取したりして、DAO レベルをサポートすることです。例としては、ビタミン C、ビタミン B6、亜鉛、銅、マグネシウム、ケルセチンなどがあります。

3) 腸を癒す: 第三のステップは、マイクロバイオームの構成を修正し、腸内の炎症を軽減することで腸を治癒することです。 消化管。取る プロバイオティクス 有益ではありますが、範囲は限られています。最も効率的なのは、 プレバイオティクス なぜなら、肉を腐敗させるバクテリアを与えてしまったら、いくらプロバイオティクスを与えても効果がないからです。これは広大なテーマですが、一般的には繊維を増やす必要があります。 抗酸化物質の摂取量を増やす必要がある, ORAC 値を学習する, 毒性への曝露 減らす必要があります、そしてすべて 非プロバイオティクス食品 意味を減らす必要がある 肉と動物製品。あなたも取りたいかもしれません 消化酵素 または、食物の分解を助けるために、パイナップルやパパイヤなどのそれらを含む食品を食べてください。研究によると、この症状を持つ人々は有益なレベルが低いことがわかっています。 ビフィズス菌、砂糖を食べる（六炭糖を分解する 「二分化シャント」と呼ばれる特定の代謝経路を介して）、代わりに高レベルの有害な物質が存在します。 プロテオバクテリアまた、健康な人よりも腸内微生物の種類が少ない（シンクら、2018）。プロテオバクテリアには、エシェリヒア、サルモネラ、ビブリオ、ヘリコバクターなどの多種多様な病原体が含まれますが、それらはすべて非プロバイオティクスであり、肉やイエを食べることができます。脂質だけでなくタンパク質も代謝します。

4) 炎症を軽減する: 4番目のステップは、抗炎症食品を食べて炎症を軽減することです。 抗酸化物質が豊富 そして、次のような補助的な抗酸化物質を摂取します ターメリック, スパイス,  アスタキサンチン、 と エッセンシャルオイル。また、次のような炎症を引き起こす食品も避けたほうがよいでしょう。 砂糖、 肉、 乳製品, 魚、 と 加工食品.

5) ストレス管理：最後のステップは、次のようなストレスホルモンレベルを最適化することでストレスを管理することです。 コルチゾール、次のような刺激物を避けます。 コーヒー またはニコチンを避ける アルコール その他の精神活性物質や 運動する、サウナ、自然へ行くこと、瞑想、ヨガ、呼吸法、マッサージ療法などのリラクゼーションテクニックを実践することです。ストレスはヒスタミンの放出を引き起こし、症状を悪化させる可能性があるため、ストレスに対処する健康的な方法を見つけることが重要です。

6) 抗ヒスタミン薬: 他のすべてがうまくいかない場合は、アレルギー専門医から処方された経口抗ヒスタミン薬をいつでも服用できます。

除去ダイエット。

除去食を実行するには、次の一般的な手順に従う必要があります。

1. 症状や原因の疑いに基づいて、除去したい食品または食品グループを選択してください。食事日記を使用すると、ダイエットを開始する数週間前に何を食べ、どのように感じたかを追跡できます。
2. 選択したすべての食品または食品グループを、2 ～ 3 週間、または必要に応じてそれ以上の期間、食事から除外します。食品ラベルを注意深く読み、除去する食品の隠れた発生源を避けるようにしてください。
3. 新鮮な肉、新鮮な果物（柑橘類とプランテンを除く）、新鮮な野菜（トマト、ナス、ほうれん草を除く）、米、ココナッツミルク、ハーブティー、オリーブオイルなど、ヒスタミンが少ない、または反応を引き起こす可能性が低い食品のみを食べてください。 、ニンニク、ハーブ。
4. 除去期間の後は、2 ～ 3 日おきに、一度に 1 つの食品または食品群を再摂取し、症状を観察します。少量から始めて、許容範囲に応じて徐々に量を増やしてください。発疹、頭痛、膨満感、下痢などの副作用に気づいた場合は、その食品の摂取を中止し、症状が治まるまで待ってから別の食品を再開してください。
5. 除外したすべての食品または食品グループをテストするまで、このプロセスを繰り返します。食品によっては、時々許容できる軽度の症状を引き起こすものもあれば、完全に避ける必要がある重度の症状を引き起こす食品もあります。
6. 原因となる食品を特定したら、それらを除外し、自分にとって安全で栄養価の高い食品を含めた、個別の食事計画を作成できます。指導やサポートについて医師や栄養士に相談することもできます。

除去食の実践に役立つ実践的なヒントと戦略は次のとおりです。

• 食事やおやつは事前に計画し、できるだけ自宅で準備してください。
• 食事日記やアプリを使って、何を食べたのか、排泄段階と再摂取段階でどのように感じたかを記録します。
• 少ない材料を使用するシンプルなレシピを選択し、除去する食品の隠れた原因が含まれている可能性のあるソース、ドレッシング、マリネ、スパイスは避けます。
• 生鮮食品や未加工食品を購入し、反応を引き起こす可能性のある添加物や保存料が含まれている可能性のある包装食品や加工食品は避けてください。
• 食品ラベルを注意深く読み、除去する食品の存在を示すアレルゲンの警告や成分リストを探してください。
• 家族、友人、同僚、医療従事者に除去食について知らせ、支援と理解を求めてください。
• 外食や旅行をする場合は、注文するものに注意し、料理がどのように調理されるか、どのような食材が使用されているかについて質問してください。必要に応じて、食べ物や軽食を持参することもできます。

まとめ：

DAO レベルをサポートします。

経口DAOサプリメントが入手可能です。DAO酵素は、腸細胞によって生成される天然のDAOの作用を模倣したサプリメントです。これらは、摂取した食物からのヒスタミンの分解を助ける追加の DAO 酵素を提供すると考えられているため、血流に入るヒスタミンの量が減り、不耐症の症状を予防または軽減できます。このアプローチが役立つ可能性があるという証拠がいくつかあります (シュネドルら、2019）。これらはサプリメントとして販売されていますが、DAOサプリメントを摂取する前にアレルギー専門医に相談することをお勧めします。

特に腸内の DAO 活性が低い場合、食前に DAO 酵素を摂取すると効果が得られる人もいます。ただし、DAO サプリメントに関する研究はまだ限られており、決定的なものではありません。 シュネドルら、(2019)）、DAO酵素は腸から血液に吸収されないという以前の仮定に異議を唱えました。サプリメントを経口摂取した後、血中DAOレベルがわずかに増加しました。この研究では、14人の参加者において、1か月間毎食前に0.3mgのDAOを摂取すると、ヒスタミン不耐症のすべての症状が大幅に軽減されたことが示されました。しかし、サプリメントの摂取をやめると症状が再発してしまいました。DAOサプリメントが蕁麻疹などの不耐症の一部の症状を改善する可能性があることを示唆する研究は他にほとんどありません（ヤコブら、2018) と片頭痛 (イスキエルド＝カサスほか、2019).

ヒスタミン不耐症に対するDAOサプリメントの安全性と有効性を確認するには、さらなる研究が必要です。

DAO サプリメントを摂取するための実践的なヒントは次のとおりです。

• 高ヒスタミン食品を含む食事、またはヒスタミン放出を引き起こす食事の前に服用してください。
• ラベルに記載されている投与量の指示、または医療提供者の処方に従ってください。
• 直射日光を避け、涼しく乾燥した場所に保管してください。
• 自分の症状を記録し、変化があれば医療提供者に報告してください。

DAO サプリメントには次のような制限があります。

• すべての人、またはすべての不耐症の症状に効果があるわけではありません。
• ヒスタミンレベルやDAO活性に影響を与える特定の薬剤やサプリメントと相互作用する可能性があります。
• 人によっては、頭痛、吐き気、下痢、アレルギー反応などの副作用を引き起こす可能性があります。
• 不耐症や DAO 欠乏症の根本的な原因には対処できない可能性があります。

ビタミンとミネラルで DAO 活性を高める方法。

DAOは過剰なヒスタミンの除去を助ける酵素であるということを聞いたことがあるかもしれません。しかし、一部のビタミンやミネラルも DAO の働きを良くするのに役立つことをご存知ですか? そうです、一部の栄養素は血中の DAO の量を増やしたり、ヒスタミンの分解を早めたりすることができます。それらが何であり、どのように機能するかを見てみましょう。

ビタミンB6: DAOブースター。

ビタミンB6はDAOの燃料のようなものです。体がより多くの DAO を生成し、活性を維持するのに役立ちます。 いくつかの研究では、ビタミンB6を十分に摂取していない人は血中のDAOレベルが低いことがわかっています（マートナー・ヒューズら、1986). これは、ヒスタミン不耐症とその症状がより起こりやすい可能性があることを意味します。

では、どうすれば食事からより多くのビタミンB6を摂取できるのでしょうか? 良い摂取源としては、ナッツ、種子、豆、全粒穀物などがあります。医師が推奨する場合は、ビタミンB6のサプリメントを摂取することもできます。

ビタミンC：ヒスタミン破壊剤。

ビタミンCは免疫システムや皮膚の健康に良いだけではありません。また、文字通り血液中のヒスタミン分子を破壊することで、レベルを下げるのにも役立ちます（ジョンストン、1996 年). ある研究では、アレルギーを持つ人々にビタミンCを点滴で与えると、そのレベルが大幅に低下したことが示されました（ヘーゲルら、2013).

ビタミンCは多くの果物や野菜に簡単に含まれています。最良の摂取源には、柑橘系の果物、ベリー、キウイ、ピーマン、ブロッコリー、ケールなどがあります。追加のサポートが必要な場合は、ビタミン C サプリメントを摂取することもできます。

銅: ヒスタミンブロッカー。

銅はヒスタミンに驚くべき影響を与える可能性があるミネラルです。 実際にマスト細胞からヒスタミンが放出されるのを止める可能性があります（シャルマとジャンデ、1989). 肥満細胞はヒスタミンを貯蔵し、アレルゲンや刺激物を感知するとヒスタミンを放出する細胞です。ある研究では、試験管内のマスト細胞に銅を添加すると、マスト細胞からのヒスタミンの放出が妨げられることがわかりました。

銅の最良の供給源には、ダークチョコレート、ナッツ、種子、キノコなどがあります。

ヒスタミン不耐症に適切なプロバイオティクスを選択する方法。

健康な腸は、ヒスタミン不耐症だけでなく、全体的な健康と病気の予防にとって不可欠です。 しかし、善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）の多くにはヒスタミンも多く含まれているため、不耐症の人は腸内細菌のバランスを整えるのが難しいかもしれません。 ヨーグルト、ケフィア、コンブチャなどを思い浮かべてください。これらの食品は不耐症の症状を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。

ほとんどの人は、プロバイオティクスのサプリメントを摂取するオプションを選択します。動物性食品を摂取して、肉を食べる非プロバイオティクス細菌の餌を与え続けた場合、これは一般に完全には役に立ちません。細菌は2種類しかありません。細菌は食べるものに非常に特化しています。彼らはただ 1 つのものだけを代謝します。何千もの異なる細菌が存在しますが、主要なグループは 2 つだけです。私たちの肉を攻撃せず、プロバイオティクスとみなされる繊維と糖を発酵させる細菌と、肉を食べる肉を腐敗させる細菌ですが、私たちの肉もおいしいので非プロバイオティクスと考えられています。これにより炎症が引き起こされ、私たちの免疫システムのほとんどはこの種の細菌に対処するように設計されています。リンパ節の 70 パーセント以上は腸内にあり、リンパ節として知られるネットワークです。 腸関連リンパ組織 またはガルト。

まず食事を変える必要がありますが、プロバイオティクスのサプリメントを選んだ場合でも、すべてが同じというわけではありません。それらの中には実際に腸内でヒスタミンを生成し、症状を悪化させるものもあります。他の人はヒスタミンを分解または低下させて状況を改善するのに役立ちます。

探すべきプロバイオティクス菌株.

プロバイオティクスのサプリメントを摂取したい場合は、どの株を選ぶかに注意する必要があります。腸内のヒスタミンを分解または減少させる可能性があるため、有益と思われる菌株をいくつか紹介します。

ラクトバチルス・プランタルム（カポッツィほか、2012); ラクトバチルス・ラムノサス（フォーサイスほか、2012), (オクサハリュ他、2011); ビフィズス菌インファンティス (デヴら、2008); ビフィズス菌 ラクティス (モクター他、2012); ビフィズス菌ロンガム（デヴら、2008).

避けるべきプロバイオティクス菌株.

一方、腸内でヒスタミンを生成する可能性があるため、人体に有害となる可能性のある菌株をいくつか紹介します。

ラクトバチルス ブレビス (ライ他、2014); ラクトバチルス カゼイ (プリヤダルシャニとラクシット、2011), (Herrero-Fresno 他、2012); ラクトバチルス・デルブリュッキー (プリヤダルシャニとラクシット、2011); 乳酸菌酵母（ストラットンら、1992); ラクトバチルス・ヘルベティカス（ストラットンら、1992); ラクトバチルス・ヒルガルディ（ライ他、2014); 乳酸菌 ラクティス (ストラットンら、1992); エンテロコッカス・フェシウム (ストラットンら、1992); サーモフィルス菌（ゲズギンク他、2013), (ロッシら、2011).

調理方法が食品中のヒスタミンレベルに与える影響。

食べ物の調理方法によっても違いが生じます。

この研究では (チャン他、2017), 彼ら 私は、さまざまな調理方法が食品中のヒスタミンレベルにどのような影響を与えるかを調べたいと考えていました。人々がよく食べる一般的な食べ物をいくつか選び、焼いたり、煮たり、揚げたりして調理しました。次に、特別な検査を使用して各食品のレベルを測定しました。

研究の主な結果は次のとおりです。

• 魚介類をグリルすると、生または茹でた魚介類よりもヒスタミンが多くなります。これは、グリルしたシーフードは一部の人にとってヒスタミン関連の問題を引き起こす可能性が高い可能性があることを意味します。
• 肉も焼くとレベルが上がり、茹でるとレベルが下がります。これは、敏感な人にとって肉を茹でる方が安全な選択肢である可能性があることを示唆しています。
• 卵の場合、調理方法はレベルにあまり影響しませんでした。これは、卵が食品中のヒスタミンの主な供給源ではないことを意味します。
• 野菜を炒めることで、生野菜以上のボリュームが得られました。これは、揚げた野菜は生の野菜よりもヒスタミン反応を引き起こしやすい可能性があることを意味します。
• 発酵食品は煮てもレベルがあまり変わりませんでした。これは、発酵食品を煮てもヒスタミン含有量が減少しないことを示しています。

この研究は、調理方法によって食品中のヒスタミンレベルが変化する可能性があることを示しています。揚げたり焼いたりするとレベルが高くなる傾向がありますが、茹でるとほとんど効果がないか、むしろレベルが低くなります。

健康を改善するために低ヒスタミンを食べる方法.

ヒスタミン不耐症を管理する 1 つの方法は、低ヒスタミン食に従うことです。これは、ヒスタミンを多く含む食品やヒスタミンの放出を引き起こす可能性のある食品を避けることを意味します。そうすることで症状を軽減し、生活の質を向上させることができます。

低ヒスタミン食のヒント.

低ヒスタミン食は画一的なアプローチではありません。特定の食品に対して他の人よりも敏感な人もいます。人によっては、他の人よりも多くの食品を避ける必要があるかもしれません。低ヒスタミン食を短期間続ける必要がある人もいれば、長期間続ける必要がある人もいます。

そのため、このプロセスを指導できる栄養専門家に相談することが重要です。これらは、トリガーを特定し、食事を計画し、進捗状況を監視し、必要に応じて食事を調整するのに役立ちます。

ただし、一般的に、低ヒスタミンの食事に役立つヒントをいくつか紹介します。

• できるだけ生鮮食品を食べましょう。生鮮食品には、熟成食品、発酵食品、加工食品に比べて含有量が少ないです。たとえば、新鮮な肉は塩漬け肉よりもヒスタミンが少なく、フレッシュチーズは熟成チーズよりも少なく、新鮮な果物はドライフルーツよりも少ないです。
• ヒスタミンを多く含む食品、またはヒスタミンの放出を引き起こす可能性のある食品は避けてください。これらの食べ物のリストはこの記事の後半で紹介します。
• 天然の抗ヒスタミン薬を含む食品を食べましょう。これらは、体内のヒスタミンの量を減らしたり、その影響をブロックしたりするのに役立つ物質です。例としては、ビタミンCが豊富な食品（ベリー、キウイ、ブロッコリー）、ビタミンDが豊富な食品（キノコ、強化乳製品）、ケルセチンが豊富な食品（リンゴ、玉ねぎ、緑茶）、ブロメラインが豊富な食品（パイナップル）、クルクミンなどがあります。 -豊富な食品（ターメリック）。
• たくさん水を飲む。水は過剰なヒスタミンを体から排出し、水分を保ちます。
• 味付けには新鮮なハーブやスパイスを使用します。酢、醤油、ケチャップ、マスタードは避けてください。
• 食事日記をつけてください。食事日記は、何を食べたか、そして各食事の後にどのように感じたかを追跡するのに役立ちます。これは、食物摂取と症状の間のパターンと相関関係を特定するのに役立ちます。さらに詳しい指導を受けるために、食事日記を栄養専門家や医療提供者と共有することもできます。

低ヒスタミン食が不耐症に対する特効薬だと考えないでください。気分が良くなり、不快感が軽減されますが、根本的な問題は解決されません。だからこそ、常に医師に相談し、症状の本当の原因を突き止める必要があります。彼らはあなたが正しい方向に進んでいることを確認するために、適切な診断と治療を提供することができます。

低ヒスタミンダイエット中に避けるべき食品.

低ヒスタミン食のヒントをいくつか理解したところで、この食事療法で避けるべき食品について話しましょう。さまざまな食品のヒスタミンレベルを示す表やグラフをオンラインで見たことがあるかもしれません。しかし実のところ、これらのデータはあまり信頼性や一貫性がありません。これらは、食品の供給源、品質、鮮度、保管、調理方法によって異なる場合があります。したがって、これらの表やグラフに頼るのではなく、どの食品が高濃度になる可能性が高いか、またはその放出を引き起こす可能性があるかについての一般的なガイドラインに従うことをお勧めします。

これらのガイドラインは、科学的研究および信頼できる情報源から入手可能な情報に基づいています。

ただし、これらは絶対的なルールではないことに注意してください。一部の食品が他の食品よりも影響を与えたり、まったく影響を与えなかったりすることがあります。また、食品によっては、少量なら大丈夫でも、大量に摂取するとダメなものもあります。

したがって、自分の体の声に耳を傾け、これらのガイドラインを低ヒスタミン食の出発点として使用してください。

一般にヒスタミンが多いと考えられる食品の例は次のとおりです。

• ベーコン、ソーセージ、サラミなどの燻製、塩漬け、熟成肉
• 魚の缶詰、燻製魚、熟成チーズ
• ザワークラウトおよびその他の発酵製品
• ほうれん草、ナス、トマト、アボカド
• ワイン、ビール、アルコール、コーヒー、紅茶、チョコレート
• 柑橘類、ドライフルーツ、イチゴ、バナナ、パパイヤ、パイナップル
• ナッツ、ピーナッツ、カシューナッツ、クルミ
• 大豆製品、豆腐、テンペ
• 酢、醤油、ケチャップ、マスタード
• パン、ピザ、ビールなどの酵母および酵母を含む食品
• 貝類、ムール貝、エビ
• キノコとトリュフ
• オリーブとピクルス
• シナモン、クローブ、ナツメグ、カレー粉
• アスパラガス、アーティチョーク、ブロッコリー
• 柑橘類、ドライフルーツ、イチゴ、バナナ、パパイヤ、パイナップル
• ナッツ、ピーナッツ、カシューナッツ、クルミ
• 大豆製品、豆腐、テンペ
• 酢、醤油、ケチャップ、マスタード
• パン、ピザ、ビールなどの酵母および酵母を含む食品
• 貝類、ムール貝、エビ
• キノコとトリュフ
• オリーブとピクルス
• シナモン、クローブ、ナツメグ、カレー粉
• アスパラガス、アーティチョーク、ブロッコリー

一般にヒスタミンが少ないと考えられる食品の例は次のとおりです。

• 生の野菜と果物（柑橘類、ドライフルーツ、トマト、ほうれん草、アボカドを除く）
• 新鮮な肉、鶏肉、魚、卵
• 米、キヌア、キビ、ソバなどのグルテンフリーの穀物
• 水、ハーブティー、柑橘類以外のジュース
• 新鮮なハーブとスパイス
• ビタミンCが豊富な食品（ベリー、キウイ、ブロッコリー）、ビタミンDが豊富な食品（キノコ、強化乳製品）、ケルセチンが豊富な食品（リンゴ、玉ねぎ、緑茶）、ブロメラインが豊富な食品など、天然の抗ヒスタミン薬を含む食品(パイナップル) とクルクミンが豊富な食品 (ターメリック)
• ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、クランベリーなどの生または冷凍ベリー
• 生または冷凍のサクランボ、ブドウ、梨、メロン
• 生または冷凍のインゲン、エンドウ豆、ニンジン、セロリ、レタス
• 生または冷凍のトウモロコシ、ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ
• ライスミルク、アーモンドミルク、ココナッツミルク
• お餅、コーンケーキ、グルテンフリークラッカー
• オリーブオイル、ココナッツオイル、ギー
• はちみつ、メープルシロップ、糖蜜

この研究では (テレサほか、2021) 彼らは、ヒスタミン回避食に関する入手可能な文献を完全に分析しました。どの食品に高レベルが含まれるかについては、情報源によって意見が異なります。この研究では、さまざまな低ヒスタミン食を検討し、共通点と相違点を確認するために比較しました。図 1 は、その分析結果を示しています。サラミ、チーズ、ワイン、ビールなどの発酵食品や飲料など、一部の食品はどの食事でも避けられていることがわかります。しかし、ほとんどの食品は一部の食事療法によってのみ避けられ、すべての食事療法が避けられるわけではありません。これは、ヒスタミン不耐症の人にとってどのような食品が安全であるかについて、どれほどの混乱があるかを示しています。このテーマに関してはさらなる研究と証拠が必要です。

低ヒスタミン食で除外される食品にはどのくらい含まれていますか? 図 2 にその答えを示します。ほとんどの食品のヒスタミン濃度が 1 mg/kg 未満と非常に低いことに驚かれるかもしれません。一部の専門家は、これが食品のヒスタミン含有量が低いとみなされる限界であると述べています。では、なぜこれらの食品が一部のダイエットで禁止されているのでしょうか? その理由は発酵食品が難しいからです。製造方法や保存方法に応じて、レベルが大きく異なる場合があります。ヒスタミンは細菌によって生成され、細菌はさまざまな要因に応じて増殖し変化します。そのため、発酵食品にどれだけの量が含まれているかを予測することが困難になります。安全のため、たとえヒスタミンがあまり含まれていないとしても、すべての発酵食品を避けるダイエッ​​トもあります。しかし、これはすべての人にとって必要なわけではないかもしれません。

発酵食品.

チーズ、ソーセージ、ザワークラウト、醤油は大好きかもしれませんが、これらはすべて発酵食品であることをご存知ですか? つまり、元の成分を新しくておいしいものに変えるバクテリアによって作られています。

しかし、欠点もあります。これらの細菌の中には、ヒスタミンや生体アミンと呼ばれる他の化学物質も生成するものもあります。

これらは、敏感な人にとっては問題を引き起こす可能性があります。図 2 は、スペインで販売されているさまざまな発酵食品に含まれるヒスタミンの量を示しています。それらのほとんどのレベルは低く、平均 22 ～ 74 mg/kg であることがわかります。しかし、チーズには最大 203 mg/kg、ソーセージには 130 mg/kg、大豆製品には 486 mg/kg まで、さらに多く含まれるものもあります。ヒスタミンが多いんですね。それだけではありません。一部の発酵食品には、チラミン、プトレシン、カダベリンなどの他の生体アミンも含まれています。これらは頭痛、吐き気、その他の症状を引き起こす可能性もあります。表 1 は、スペインのさまざまな食品および飲料に含まれるこれらの化学物質のレベルを示しています。チラミンは非常に一般的で、一部の食品、特にチーズや発酵野菜に多く含まれていることがわかります。プトレシンとカダベリンは一部の食品にも含まれていますが、濃度は低いです。したがって、ヒスタミン不耐症または生体アミン不耐症がある場合は、発酵食品には注意した方がよいかもしれません。味は良いかもしれませんが、気分が良くないかもしれません。

ヒスタミンを多く含む発酵食品の例は次のとおりです。

• ザワークラウトとその他の発酵野菜
• ヨーグルトおよびその他の発酵乳製品
• ケフィアとコンブチャ
• 醤油とたまり
• 味噌とテンペ
• 酢と漬物
• ワインとビール

私と同じように発酵食品が大好きな方もご心配なく。低ヒスタミン食でそれらを完全にやめる必要はありません。ただ、食べる量と食べる頻度に注意する必要があります。また、レベルの低いものや抗ヒスタミン薬を含む代替品を探すこともできます。

例えば：

• ヨーグルトやケフィアの代わりに、ココナッツミルクやアーモンドミルクを試してみてください
• 醤油やたまりの代わりに、ココナッツアミノや塩を試してみてください
• 味噌やテンペの代わりに豆腐や枝豆をどうぞ
• 酢やピクルスの代わりに、レモン汁やフレッシュハーブを試してみてください。
• ワインやビールの代わりに水やハーブティーを試してみてください

アルコール。

ワインとビールどちらを飲みますか? もしそうなら、これらの飲み物にはヒスタミンやその他の生体アミンも含まれていることを知っておく必要があります。しかし、他の発酵食品に比べて含有量がはるかに少ないので、それほど問題にはならないかもしれません。ただし、そこには落とし穴があります。アルコールはヒスタミンを体にさらに有害にする可能性があります。

アルコールとヒスタミンはどちらも体内の同じ酵素、アルデヒドデヒドロゲナーゼとアルデヒドオキシダーゼ（ジマトキンとアニチク、1999).

この酵素は一度に処理できる量に限界があります。したがって、アルコールを飲みながら同時にヒスタミンが豊富な食べ物を食べると、酵素に過剰な負荷がかかり、体内にヒスタミンが蓄積します。これにより、アレルギー反応やその他の症状が引き起こされる可能性があります。そのため、お酒を飲むときや発酵食品を一緒に食べるときは注意しましょう。思っている以上にヒスタミンを摂取している可能性があります。

また、アルコールはジアミンオキシダーゼの阻害による排泄抑制に加えて、マスト細胞に蓄えられているヒスタミンを遊離させます。ビールやワインだけではありません。避けなければならないのはすべてアルコール飲料です。

熟成食品。

熟成食品とは、風味や食感を進化させるために長期間保存された食品です。

しかし、加齢によって食品中のヒスタミンの量も増加します。それは、食べ物に含まれるタンパク質が時間の経過とともにアミノ酸に分解されるからです。そして、これらのアミノ酸の1つはヒスチジンと呼ばれます (モロら。2020年).

ヒスチジンは次のような方法でヒスタミンに変換されます。 ヒスチジン脱炭酸酵素 (HDC)、一部の細菌によって産生される酵素であり、 体の内部（ムー他、2021).

ヒスタミンを多く含む熟成食品の例は次のとおりです。

• チーズ（特にチェダーチーズ、パルメザンチーズ、ブルーチーズなどの熟成チーズ）
• 肉（特にベーコン、ソーセージ、サラミなどの塩漬け肉）
• 魚（特にマグロ、イワシ、アンチョビなどの魚の缶詰）
• 卵（特にゆで卵）

動物性食品や特別に熟成させたチーズや肉の摂取量を減らすとよいでしょう。完全な植物ベースの食事に行きたくない場合は、レベルが低い、または天然の抗ヒスタミン薬を含む代替品を探してください。

魚。

魚やシーフードが大好きなら、低ヒスタミン食ではそれらが避けられることが多いと知るとがっかりするかもしれません。しかし、それはなぜでしょうか? そうですね、魚介類にはヒスタミンやその他の生体アミンが含まれる可能性があり、特にそれらが新鮮でないか、十分に加工されていない場合には顕著です。表 1 は、スペイン産のさまざまな魚介類製品に含まれるこれらの化学物質のレベルを示しています。それらのほとんどにはヒスタミンがほとんどないか、まったく含まれていないことがわかります (P95 が 20 mg/kg 未満)。これは、EFSA がヨーロッパの水産物の研究で発見したことに似ています (出版物、2011 年）。しかし、生のサーモン（111 mg/kg）やイワシの缶詰（657 mg/kg）のように、それらを多く含むものもあります。それは、一部の魚の身にヒスタミンの構成要素である遊離ヒスチジンが多く含まれているためです。これらの魚が冷たく保たれていなかったり、十分に清潔でなかったりすると、細菌がヒスチジンをヒスタミンに変える可能性があります。そして、ヒスタミンだけが問題ではありません。細菌はプトレシンやカダベリンなどの他の生体アミンも生成します。これらも健康に悪影響を及ぼします。また、魚を調理したり缶詰にしたりしても役に立ちません。生体アミンは熱に強いため、熱しても消えません。低ヒスタミン食では魚、特にサバ、マグロ、イワシ、アンチョビなどの魚を避けることが推奨されるのはこのためです。彼らは他の人よりも高いレベルを持つ可能性が高くなります。

トマト、ナス、ほうれん草。

植物由来の食品は安全だと思われるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。トマト、ナス、ほうれん草などの一部の野菜にはヒスタミンが含まれている可能性があります (図 2)。しかし、それはなぜでしょうか? まあ、一部の植物には自然にそれが少し含まれています。しかし、細菌からさらに多くのものを得ることもできます。

細菌は植物のアミノ酸の一部をヒスタミンに変えることができます。そして、野菜を長期間保存すると、これがより簡単に発生する可能性があります。

たとえば、次のような研究が行われました。 ラヴィッツァーリら。(2007)、冷蔵庫で15日間保存したほうれん草は、新鮮なときよりもはるかに多くのヒスタミンを含む可能性があることを示しました。これは、ほうれん草の pH が高く、あまり酸性ではないためです。これにより、ある種の細菌が増殖してヒスタミンを生成しやすくなります（ラヴィッツァーリほか、2007）。したがって、トマト、ナス、ほうれん草を食べることを避けたくない場合は、新鮮に食べて、あまり長く保存しないでください。

腐った。

低ヒスタミン食の中にはこれらの野菜を避けるものもありますが、すべてではありません (図 1)。他の果物や野菜にはヒスタミンを含まないものもありますが、プトレシンと呼ばれる別の化学物質が含まれています。これも細菌によってアミノ酸から作られます。プトレシンは、柑橘類、バナナ、大豆、カボチャ、ナッツに含まれています (表 1)。柑橘類、特にマンダリン (173 mg/kg) にはプトレシンが多く含まれています。低ヒスタミン食の中には、ヒスタミンが含まれていないにもかかわらず、柑橘類を避けるものがあるのはこのためです (図 1)。しかし、プトレシンを含む他の野菜の中には、低ヒスタミン食を避けられないものもあります。

これらには、ズッキーニ、エンドウ豆、ピーマン、スイートコーンなどが含まれます (表 1)。

プトレシンはヒスタミンほど有害ではないかもしれませんが、それでも一部の人に問題を引き起こす可能性があります。それは、プトレシンが、体内のヒスタミンの分解を助ける DAO と呼ばれる酵素を妨げる可能性があるためです (アルンラクシャナほか、1954), (モンガル、1957 年), (ホイとテイラー、1985）。特定の生体アミン、主にプトレシンとカダベリンは、腸レベルで DAO 酵素によるヒスタミン分解を妨げます。数年前にMongarによって行われた研究（1957年）では、プトレシンやカダベリンなどの一部の脂肪族ジアミンが、ヒスタミンを分解するDAO酵素を競合的にブロックできるため、モルモットの回腸収縮に対するヒスタミンの効果を高める可能性があることが判明しました。 (モンガル、1957 年）。DAOが不足すると、ヒスタミンが体内に蓄積し、アレルギー反応やその他の症状を引き起こす可能性があります。プトレシンは、DAO 酵素を求めてヒスタミンと競合するため、これを悪化させる可能性があります (アルンラクシャナほか、1954), (モンガル、1957 年), (ホイとテイラー、1985）。つまり、分解できるヒスタミンが少なくなります。

チョコレート、イチゴ、卵、パイナップル、ヨーグルト。

ヒスタミンやプトレシンがあまり含まれていない食品があるにもかかわらず、なぜ一部の食品が低ヒスタミン食から除外されるのか不思議に思うかもしれません。これらの食品には、チョコレート、イチゴ、卵、パイナップル、ヨーグルトが含まれます。また、カダベリン、チラミン、スペルミジン、スペルミンなどの他の生体アミンも低レベルまたは非常に低レベルです。では、なぜ彼らは避けられるのでしょうか？

まあ、理由はあまり明らかではありません。これらの生体アミンが体のヒスタミンの分解方法に影響を与えるのではないかと考える人もいます。DAO 酵素をブロックする可能性があります。しかし、この考えに対する証拠はあまりありません。この考えを検証した唯一の研究は、1985 年にラットを対象に行われました (ホイとテイラー、1985）。それは、プトレシンとカダベリンがヒスタミンの分解を遅らせることができることを示しましたが、それはそれらが通常のレベルよりもはるかに高い場合に限られます(ホイとテイラー、1985）。したがって、これが人間で起こるのか、それとも他の生体アミンで起こるのかはわかりません。そして、これらのアミンの低レベルが不耐症の人に問題を引き起こすかどうかはわかりません。一部の低ヒスタミン食ではこれらの食品を避けているのはこのためですが、すべてではありません (図 1)。もしかしたら彼らは慎重すぎるのかもしれないし、あるいは彼らが正しいのかもしれない。それを知るにはさらなる研究が必要です。

ヒスタミン解放剤。

一部の食品は体からより多くのヒスタミンを放出させる可能性があるということを聞いたことがあるかもしれません。これらの食品はヒスタミン遊離剤と呼ばれます。

例としては、柑橘類、魚介類、パパイヤ、トマト、ナッツ、パイナップル、ほうれん草、チョコレート、イチゴなどがあります。 (Vlieg-Boerstra 他、2005).

しかし、これは本当でしょうか？これらの食べ物はどのようにして体の放出を増やすのでしょうか？真実は私たちには分かりません。これがどのようにして起こるのかについて明確な説明はありません。そして、それが実際に起こるという確固たる証拠はありません。 この問題を検討した唯一のレビューでは、食品が体内でヒスタミンを放出する可能性があることを示すヒトを対象とした臨床研究は存在しないことがわかりました（Vlieg-Boerstra 他、2005). この可能性を示唆する唯一の研究は少なく、説得力がありません。それらは人間ではなく試験管または動物で行われます (Vlieg-Boerstra 他、2005)。したがって、ヒスタミン遊離剤が本物かどうかはわかりません。そうかもしれないし、そうではないかもしれない。それを知るにはさらなる研究が必要です。

これらには次のものが含まれます。

• 果物：柑橘類（オレンジ、レモン）、ドライフルーツ（レーズン、デーツ）、イチゴ、バナナ、パパイヤ、パイナップル
• アボカド
• ナッツ：ピーナッツ、カシューナッツ、クルミ
• スパイス：シナモン、クローブ、ナツメグ、カレー粉
• 貝類：エビ、ムール貝、カニ
• きのこ：白きのこ、しいたけ、トリュフ
• オリーブ：グリーンオリーブ、ブラックオリーブ

私と同じようにこれらの食べ物が大好きなら、心配しないでください。低ヒスタミン食でそれらを完全にやめる必要はありません。ただ、食べる量と食べる頻度に注意する必要があります。ヒスタミン遊離剤を避けたい場合、もう一度お勧めしますが、科学的研究ではその証拠はありません。その場合は、レベルの低い、または天然の抗ヒスタミン剤を含む代替品を探すとよいでしょう。

例えば：

• 記載されている果物の代わりに、ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー）、キウイ、リンゴ、梨をお試しください。
• ナッツの代わりに、種子（ヒマワリの種、カボチャの種）、ココナッツフレークを試してください。
• 記載されているスパイスの代わりに、生姜、ニンニク、ターメリックを試してみましょう
• 貝類の代わりに豆腐をどうぞ
• オリーブの代わりにケッパーを試してみてください

低ヒスタミン食はどのくらいの期間続ける必要がありますか?

低ヒスタミン食は、ヒスタミン不耐症の人をわずか数日で和らげることができます。ただし、全面的な規制をいつまでも続けるべきというわけではありません。低ヒスタミン食は非常に制限的なものになる可能性があり、適切に計画されていない場合に長期間続けた場合、栄養欠乏症のリスクが高まる可能性があります。

低ヒスタミン食を無期限に続けるのではなく、自分の許容レベルを知るためのツールとして使用する方が良いでしょう。

これを行うための最良の方法は、2週間厳格な低ヒスタミン食から始めて、症状を監視しながら徐々に高ヒスタミン食を1つずつ再導入することです。これは、どの食品が反応を引き起こすのか、どの食品が問題なく許容できるのかを特定するのに役立ちます。その後、それに応じて食事を調整し、健康を損なうことなく、より多くの食品の選択肢を楽しむことができます。

結論。

ヒスタミン不耐症がある場合、低ヒスタミン食は症状の管理に役立ちます。

しかし、それは単純で簡単なダイエットではありません。慎重な計画、監視、調整が必要です。また、栄養専門家や医療提供者に相談して、正しく安全に行っているかどうかを確認することも必要です。

低ヒスタミン食は不耐症のある一部の人々に役立つ可能性があると言えます。しかし、どのような食品を避けるべきかについては、多くの混乱があるとも言えます。低ヒスタミン食で除外される食品のうち、ヒスタミンが含まれる食品はわずか 32% です。残りの食品には、体内のレベルに影響を与える可能性のある他の生体アミンが含まれている可能性があります。これがどのように機能するのか、またそれがどれほど重要であるのかは、私たちにもわかりません。また、一部の食品が体内の放出量を増やす可能性があるかどうかもわかりません。これは一般的な考えですが、それを裏付ける確かな証拠はありません。したがって、さまざまな食品がヒスタミン不耐症にどのような影響を与えるかを理解するには、さらなる研究が必要です。どの食品がヒスタミン不耐症の人にとって本当に悪いのか、そしてどの食品を食べても安全なのかを知る必要があります。このようにして、低ヒスタミン食をより効果的かつ簡単に実行できるようになります。

だからこそ、この記事があなたのお役に立てれば幸いです。より健康のために低ヒスタミンを摂取する方法に関する一般的なヒントとガイドラインをいくつか説明しました。このダイエット中に避けるべき食品と食べるべき食品の例もいくつか紹介しました。

ただし、これらは絶対的なルールではないことに注意してください。一部の食品が他の食品よりも影響を与えたり、まったく影響を与えなかったりすることがあります。また、食品によっては、少量なら大丈夫でも、大量に摂取するとダメなものもあります。

したがって、自分の体の声に耳を傾け、これらのガイドラインを低ヒスタミン食の出発点として使用してください。

さらにサポートやアドバイスが必要な場合は、遠慮なく私にご連絡ください。

読んでいただき、楽しく食べていただきありがとうございます。

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よくある質問

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