スパイスの抗酸化力: 現実的な投与量による生体内での結果

序章。

スパイスは何世紀にもわたって、食べ物に味や香りを加えるだけでなく、薬効としても使用されてきました。最近の研究では、多くのスパイスには、有害なフリーラジカルによる損傷から身体を守る抗酸化物質が高レベルで含まれていることが示されています。このことから、スパイスは健康上の利点をもたらす補助的な抗酸化物質として使用できるという考えが生まれました。
一般にスパイスは最も強力な抗酸化物質源の 1 つですが、ターメリック、シナモン、ショ​​ウガ、クミンなどの特定のスパイスには非常に高レベルの抗酸化物質が含まれています。ヤシンら、2017). ターメリックに含まれる化合物であるクルクミンは、体内の炎症を軽減する強力な抗酸化物質です。シナモンには、抗酸化作用と抗炎症作用のあるシンナムアルデヒドが含まれています。生姜には、体内の酸化ストレスを軽減する抗酸化作用のある化合物であるジンゲロールが含まれています。クミンには、インビトロでフリーラジカルを除去することが判明しているクミンアルデヒドが含まれています。
多くのスパイスには、抗酸化作用に加えて、他の健康上の利点もあります (ジャン他、2019). 例えば、 ターメリックには抗炎症作用がある これは、関節炎やその他の炎症状態に伴う痛みを軽減するのに役立つ可能性があります。シナモンは、インスリン感受性を改善することにより、糖尿病患者の血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。ショウガは吐き気や嘔吐を和らげる効果があり、抗炎症作用もある可能性があります。
この記事では、食事の健康と抗酸化スコアを高めるためにスパイスをサプリメントとして使用する方法をいくつか分析します。

スパイスは安く、スパイスは強力で、消費しやすいです。

ミロス ポキミカ

黄金律:

最も強力な抗酸化物質は、抗酸化物質が豊富な天然ハーブを濃縮したものです。 リストの一番上には、エッセンシャル オイル、ハーブ抽出物、乾燥ハーブ、パウダーが含まれます。次に、ドライフルーツ、抗酸化物質が豊富なフルーツ、生のナッツ、種子や野菜などのスーパーフードを摂取します。次に、通常の果物と通常の野菜があり、最後に抗酸化作用がなく、炎症を促進する動物性食品のリストが続きます。

ミロス ポキミカ

スパイスとかハーブとか。

見て下に行くと、 最も強力な抗酸化物質が豊富な食品源のリスト ほとんどのアイテムが異なるスパイスやハーブであることがわかります。

ローズマリー、シモツケ、ペパーミント、タイム、ワイルドマジョラム、シナモン、ターメリック、レモンバーム、セージ、オールスパイス、オレガノなど。

これらのスパイスやハーブのほとんどは通常の料理に使用されますが、少量かつ散発的にのみ使用されます。

場合によっては、ほんのひとつまみでも、消費される抗酸化物質の全体的なレベルに影響を与えることがあります。

現実的に抗酸化物質の摂取量を増やしたいのであれば、スパイスやハーブだけでそれを実現するのは難しいでしょう。私たちにできることは、サプリメントとして活用することです。

たとえば、次のように混ぜることもできます。 ターメリックと挽いたコショウ、アムラをサプリメントとして毎日小さじ1杯を水と一緒にお召し上がりください。 そうすれば、食事のスパイスとしてカレーを食べるよりも、抗酸化物質の摂取量が大幅に増加します。強力なスパイスの長いリストがあり、他のスパイスよりも強力なものもありますが、抗酸化物質の生物学的利用能については疑問があります。

抗酸化物質の生物学的利用能は、特定のスパイスやハーブを組み合わせることで改善できます。たとえば、ターメリックと黒コショウを組み合わせると、スパイスの主要な抗酸化物質の 1 つであるターメリックに含まれるクルクミンの吸収が向上する可能性があります。さらに、スパイスやハーブを他の抗酸化物質が豊富な食品と組み合わせると、それらの吸収を高めることもできます。これは、果物と野菜でスムージーを作り、抗酸化物質が豊富なスパイスを小さじ1杯加えて風味と抗酸化物質の含有量を高めることで実現できます。さらに、脂肪が抗酸化物質を体内に運ぶのを助けるため、健康的な脂肪を含むスパイスやハーブを摂取することも、それらの吸収を高めるのに役立ちます。

バイオアベイラビリティ。

USDA がこの規制を削除した主な理由の 1 つは、 ORACデータベース それはバイオアベイラビリティのためです。人々は私と同じことをし始めていました。彼らは気に入らないことを始めました。ORAC 値は消費者の意思決定に直接影響を与え始めました。

すべての植物が同じように作られているわけではなく、一部の植物はより優れたものであるため、 栄養素密度 他の人よりも、より栄養価の高い食事を選択するでしょう。問題は、ORAC 値データベース全体が、物質を酸素に曝露して結果を測定するだけの in vitro 研究から得られたものであることです。これは、体内の実際の In vivo 効果とは相関しない可能性があります。たとえそうなったとしても、他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。この良い例は、生体内でいくつかの細菌株に対して変異原性効果を示した、測定された抗酸化物質のスーパースターとしてサングレ・デ・グラードが挙げられます。これは、サングレ・デ・グラードが一部の細菌株のみを標的とする天然の抗生物質である可能性があること、または一部の細菌の回復力がより高いだけの単なる突然変異原である可能性があることを意味します。わからない。伝統的に、風邪、上気道感染症、潰瘍、その他多くの症状に使用されてきました。私はこれを分野全体の例として使用しているだけです。これは広大なテーマであり、研究が進むにつれてさらに詳しく知ることができます。

これが、そもそもこのテーマについて広範な調査を行う必要がある理由です。ORAC 値は単なる初期ガイドラインです。 私たちが実際の生活で選択肢を持ちたいのであれば、抗酸化物質が豊富な食品源の直接的な抗炎症効果を測定する研究がより有効です。 The problem is that most of these studies do not have a patent at the end of the research and also can be in direct competition for consumer choices. For example, one phytochemical extracted from Sangre de Grado was approved as a drug by the FDA for diarrhea in people with AIDS. Someone might decide to take supplemental antioxidants as whole food sources of these phytochemicals instead big pharma medicine. And this is a big problem that limits the amount of available research.

つまり、ORAC データベースは、人々が自分の食事について情報に基づいた決定を下すための優れた出発点を提供しました。しかし、特定の種類の食品を食べることの健康上の利点について最終的な結論を下すのに十分な情報は得られませんでした。抗酸化物質が豊富な食品源が体に及​​ぼす影響を真に理解するには、より多くの研究と臨床試験、特に生きた人間を対象とした実際の生体内結果が必要です。消費者が次のことを認識することが重要です。 ORAC データベース自体の制限 また、食事について十分な情報に基づいた決定を下すために、他の情報源も利用します。

インビボでの結果。

スパイスの効果に関する生体内での実際の結果を見て、スパイスがどのような効果を発揮するのか、そして通常の料理に使用される用量でスパイスが何らかの効果を発揮するのかどうかを確認したい場合は、いくつかの研究を調べることができます。

この研究では (パーシバル他、2012）彼らは被験者に1週間、さまざまな種類のスパイスを与えます。彼らが使用した量は、これが非常に重要で、たとえばクローブなら0.3グラム、生姜なら最大2.8グラムなど、人々が通常の食事で摂取する量にすぎません。

They used just 0.3 grams of turmeric per day, 0.3 g/day of cayenne pepper, 1.7 g/day of paprika, 1.7 g/day of Saigon cinnamon, 2.8 g/day of cumin, Mediterranean oregano 1.1 g/day, black pepper 2.8 g/day, rosemary 2.8 g/day, dalmatian sage 1.7 g/day, clove 0.3 g/day and ginger 2.8 g/day. After a week, they drew blood and then dropped that blood onto human white blood cells that had been exposed to oxidized cholesterol. Then researchers measured how much inflammatory cytokines white blood cells produced in response. They wanted to see how much eating different spices will lower inflammatory response and also how much will they protect DNA. This is the closest we can get to measuring the real-life influence of some food because they did not just measure the antioxidant level in the blood or they did not just use a  spice like for example turmeric and measure its effects directly.

彼らは、現実的な用量でスパイスを摂取した人々の血液を使用しました。

その結果、クローブ、ショウガ、ローズマリー、ターメリックは炎症反応を大幅に抑えることができましたが、ブラックペッパー、カイエン、シナモン、クミン、オレガノ、パプリカ、セージ、および加熱したターメリックは何も効果がありませんでした。

これは、一部のスパイスには効果がない一方で、クローブ、ショウガ、ローズマリー、ターメリックなどの他のスパイスには炎症を抑える大きな効果がある可能性があることを示唆しています。これは、通常の食事で見られる量を摂取した場合でも同様です。このようなスパイスを摂取すると体内の炎症を軽減する可能性があるため、慢性炎症に苦しんでいる人にとっては有益である可能性があります。

DNAの損傷。

彼らはまた、DNA損傷への影響も測定した。

パプリカ、ローズマリー、ジンジャー、熱処理したターメリック、セージ、クミンが DNA 鎖の切断を防ぎます。

これは、他のスパイスが役に立たず、生体利用可能ではないことを自動的に意味するものではありません。その可能性はあります。

これは 2 つのことを意味します。生体利用可能ではない可能性があるか、または効果を引き出すには投与量が低かった可能性があります。

通常の状態での DNA 保護に関しては、組織サンプル中の DNA の 7 ～ 10 パーセントが損傷しています。体は常に損傷を修復しており、細胞 100 個あたり 7 ～ 10 個の細胞にある程度の DNA 損傷があるのは正常であると考えられています。通常、悪い食生活をしている人は約10パーセントです。研究では、生姜のだし汁の数値は10から8に、ローズマリーは7に、ターメリックは4.5に減りました。

ほんのひとつまみの0.3グラムのターメリックで、DNA損傷を半分に減らすことができました。これは加熱処理されたターメリックに関するもので、生のターメリックには効果が見られませんでしたが、抗炎症効果については全く逆の効果が見られました。加熱処理したターメリックは炎症に対して効果を示さなかったが、生の粉末は炎症に対して効果を示した。両方の形態のターメリックを摂取する必要があるようです。この結果は、抗酸化物質、この場合はスパイス、特にターメリックに寿命を延ばす能力があることを意味します。

結論として、この研究の結果は、スパイスとハーブが私たちの細胞を損傷から守るのに非常に強力である可能性があることを示しています。適切な量​​と種類のスパイスを摂取することで、DNA 損傷から身を守り、炎症を軽減することができます。これは、健康な細胞を維持し、寿命を延ばすのに役立ちます。すべてのスパイスが同じ効果を持つわけではなく、摂取する形式によっても違いが生じる可能性があることに注意することも重要です。したがって、最大限の効果を得るには、適切なスパイスを選択し、適切な形式で摂取することが重要です。

基本のミックス。

私がこの知識を初めて自分の生活に取り入れ始めた頃、私はターメリックパウダーと挽いた黒コショウの基本的な混合物から始めました。私はサプリメントは一切摂取せず、通常の健康食品店で購入したターメリック粉末を使用しました。最初はそれだけでした。毎朝、小さじ1杯のターメリックと黒胡椒を混ぜたものを飲みました。その後、栄養についてさらに学ぶと、食料品の購入に関する決定の一部を変更し始めました。私はすでにビーガンのホールフードの健康的な食事をほとんど食べていますが、それでも摂取する抗酸化物質のレベルを大幅に増やすことができました。

そんなことはしたくない、それでも油と肉と砂糖やその他の不健康な食べ物を食べたいと思っている人にとって、簡単な一歩は私がやったことを実行することだろう。

健康食品店に行ってターメリックを買ってください。

より強力なベーシックミックス。

私にとっての次のステップは、他の強力なソースをレシピに追加することでした。

私たちが安全に摂取できるウコンの量はそれほど多くありません。 生体利用可能なシュウ酸が多量に含まれているため、上限は1日あたり約10グラムです。ほとんどの人にとって安全な上限は 10 グラムですが、最適な摂取量は 5 グラムです。

ターメリックを不健康なレベルまで増やさずにレシピの効力を高めるために、私が参照した研究で炎症を軽減することが判明した他の抗酸化物質をミックスに加えました。健康食品店で買った乾燥生姜、ローズマリー、クローブも加えました。

私のレシピ。

これは、アムラの背後にある研究を発見し、アムラも追加するまで、数年間私のレシピでした。

これは、ターメリックだけで満足している場合はそれを使用するか、自分のレシピで作ることができるという意味ではありません。これは私自身の臨床研究に基づいて作成した混合物です。私が個人的に購入するアーユルヴェーダのハーブ栄養補助食品のほとんどはその供給元がわからないため、アムラのみを使用しています。残念なことに、トリファラを含むアーユルヴェーダのハーブ栄養補助食品の 5 つに 1 つが鉛、水銀、またはヒ素で汚染されていることが判明しました。アムラまたはインディアングースベリーはターメリックと同じように汚染されていないことがわかっているので、安全であることがわかっているこれら2つだけを使用します。トリファラには、インドグーズベリーの他にさらに 2 つのインドの薬用スパイスが含まれています。

現在、私は毎朝この混合物を 10 ～ 15 グラム摂取しています。これにより、約 5,000 ～ 10,000 ORAC 単位の値が得られます。スプーン一杯のこの混合物には、平均的なアメリカ人が食事をする量よりも多くの抗酸化物質が含まれています。 標準的なアメリカの食事 丸一週間で消費されます。 さらに、抗酸化物質に加えて、免疫系、認知機能、内分泌機能に有益な特性を持つ他の植物化学物質も含まれています。これは自然食品混合物であるため、食品の相乗効果もあります。

これの最も良い点は、この「サプリメント」を自分で作ることができ、非常に安価であることです。

健康や食事に関して何もしたくない、何も変えたくないのであれば、これをたった一つだけ実行してください。それは他のどの健康介入よりも有益です。これの最悪の点は味です。とても厄介です。私のやり方は、直接口に入れてから、 水を飲む そして飲み込む。ジュースや水、お茶に混ぜてみましたが、効果はありませんでした。あらゆる種類の液体に接触するとすぐに吸収が始まり、その後かさばって味がすべてその液体に放出され、さらに悪化します。

この抗酸化物質が豊富なハーブミックスを作成した後、より高度な、より高価なものも作成しました。私の考えでは、ほとんどの人にとって、この混合物で十分だと思います。

私たちは皆、料理にスパイスを使用しますが、スパイスがより有益なポリフェノールを食事に取り入れるための優れたツールとなり得ることをご存知ですか? そう、たった小さじ1杯で健康にさまざまな効果が得られるのです。ガンドリー博士は、あなたに必要なスパイスと、それらがあなたの人生にもたらす驚くべき恩恵について教えてくれます。

Part of the Ernest Rosenbaum Cancer Survivorship Lecture Series. Herbs and spices have been shown to provide numerous health benefits–from boosting immunity to controlling blood sugar, aiding digestion, lowering blood pressure, and easing joint pain. Speaker: Alison Ryan, RD, MS, CSO, CSNC

結論：

• 最も強力な抗酸化物質は、抗酸化物質が豊富な天然ハーブを濃縮したものです。
• これらのスパイスやハーブのほとんどは通常の料理に使用されますが、少量かつ散発的にのみ使用されます。
• 場合によっては、ほんのひとつまみでも、消費される抗酸化物質の全体的なレベルに影響を与えることがあります。
• サプリメントとしてスパイスを使用することもできます。
• ORAC 値は単なる初期ガイドラインです。
• 私たちが実際の生活で選択肢を持ちたいのであれば、抗酸化物質が豊富な食品の直接的な抗炎症効果を生体内で測定する研究の方が有効です。
• クローブ、ショウガ、ローズマリー、ターメリックは炎症反応を大幅に抑制します。
• 黒コショウ、カイエン、シナモン、クミン、オレガノ、パプリカ、セージ、および加熱したターメリックは、現実的な調理用量では抗炎症効果を示しません。
• パプリカ、ローズマリー、ジンジャー、熱処理したターメリック、セージ、クミンが DNA 鎖の切断を防ぎます。
• 0.3グラムの熱処理したターメリックはDNA損傷を半分に減らすことができました。
• 加熱処理したターメリックは炎症に対して効果を示さなかったが、生の粉末は炎症に対して効果を示した。
• 生のターメリックパウダーと挽いた黒コショウの基本的な混合物から始めて、調理にターメリックを加えます。
• 私たちが安全に摂取できるウコンの量はそれほど多くありません。
• 私のより高度でありながらも基本的なレシピ: ターメリック、ブラックペッパー、ジンジャー、ローズマリー、クローブ、アムラ。
• 他の薬草をリストに加えれば、安全にレシピを作ることができます。
• 私は毎朝、食事の前にこのミックスを10〜15グラム摂取します。 エッセンシャルオイル 効力と生物学的利用能を高めるために私が作ったミックス。
• この混合物のスプーン1杯には、標準的なアメリカ人の食事を食べる平均的なアメリカ人が1週間で摂取する量よりも多くの抗酸化物質が含まれています。
• これは他の植物化学物質との自然食品混合物です。
• 食事の相乗効果もあるでしょう。
• より高度なフォーマルやサプリメントもありますが、はるかに高価です。
• この「サプリメント」は自分で作ることができ、非常に安価です。

よくある質問

参考文献:

本からの抜粋ポキミツァ、ミロス ビーガンに行きますか？科学の復習パート 3. Kindle 版、アマゾン、2020 年。

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