JA 
EN 
ES 
PT 
FR 
DE 
RU ORAC 値
によって書かれた： ミロス ポキミカ 2020年6月19日
医学的に検証した結果 Xiùying Wáng, M.D. 博士。
2023年10月11日更新重要なポイント:
– ORAC (酸素ラジカル吸収能力) は、さまざまな物質の抗酸化能力を測定する臨床検査です。あらゆる相乗効果により、食品から現実の価値を検出します。
- 2010年の調査 カールセン他（2010）, これは、3149品目の食品の抗酸化価を測定したもので、より健康的な選択をするための買い物の指針になる。
– ORAC 値は、抗酸化物質の質や量の絶対的または最終的な指標と見なされるべきではありません。これらは、一般的なガイドまたは参考として機能することを目的としています。
- 米国農務省（USDA）は、抗酸化力を示す数値が特定の生物活性化合物のヒトの健康への影響と関連性がないことを示す "証拠固め "のため、特定食品のORACデータベースを削除した。しかし、高抗酸化食は内皮機能を改善し、炎症を減少させることが研究で示唆されている。健康全般を改善するために、抗酸化力の高い食品を選ぶことをお勧めする。
- 公式には、ORACデータベースは食品および栄養補助食品製造会社によって自社製品の宣伝に悪用されたため、政府によって削除された。また、ORACデータベースは消費者に影響を与え、消費者の買い物選択の指針となり始めたが、抗酸化力のデータは試験管内（試験管内）の方法で作成されたものであるため、生体内（ヒト）への影響に外挿することはできない。
– 科学界は抗酸化物質の重要性を支持しているにもかかわらず、医師が推進する現在の健康に関する推奨事項ではそれが強調されていません。
- 抗酸化物質（果物、野菜、スパイス、ハーブ、ナッツ類）が豊富な食事を摂ることで、慢性疾患のリスクを減らすことができる(Sharifi-Radら、2020年).
– 短期間の抗酸化物質の豊富な食事であっても、心血管リスクが低いボランティアの内皮機能は大幅に改善されます。長期的には、抗酸化物質が豊富な食事を続けると、心血管疾患のリスクがさらに低下する可能性があります（フランツィーニほか、2012).
– 精製された砂糖、油、動物性食品を多く含む現代の食事には、天然の抗酸化物質が不足しています（ヤン他、2011).
– 代謝の悪影響を相殺するために、食事中に果物などのフェノールが豊富な食品を定期的に摂取して、酸化バランスと健康を維持することが推奨されます（バートン＝フリーマン、2010).
– 合計 25,000 ORAC ユニットを 1 日 5 ～ 7 回に分けて摂取することが、抗酸化物質摂取の最適な戦略です。
– ORAC 値が測定可能なのは植物由来の食品のみです。動物由来の食品には、植物に比べて抗酸化物質がほとんど含まれていません。
– 抗酸化物質の含有量に関しては、すべての植物性食品が同じというわけではありません。
– 米国の食事における通常の抗酸化物質摂取量は 1 日あたり 3,000 ～ 5,000 ORAC 単位で、フリーラジカルによる損傷から適切に保護するには 40,000 ～ 50,000 単位が必要と推定されています。
- 私たちの体は、代謝による酸化に対抗するためだけに、1日に8000から10000個のORACユニットを必要とし、動物性食品を摂取したり、悪い習慣があったり、感染症にかかったり、環境毒素にさらされたりすると、さらに必要になる(プライアー他、2007).
– FDA が推奨している ORAC 単位は 3,000 ORAC 単位のみです。これは、ほとんどの人が 2、3 回分の果物と野菜で達成できる数値だからです。しかし、栄養科学におけるいくつかの研究によると、この量は最適な健康と幸福を得るには十分ではありません。
– 抗酸化物質の摂取量が少ないと、糖尿病、心血管疾患、がん、アルツハイマー病など、酸化ストレスによって引き起こされるいくつかの慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。
– スパイスやハーブには抗酸化物質が豊富に含まれていますが、摂取量は少量です。
– 補助的な抗酸化物質は健康的な食事の代わりにすべきではなく、一部の抗酸化物質は生体利用可能ではない可能性があります。食後の酸化ストレスを防ぐために、抗酸化作用の高いさまざまな食品を毎食摂取することをお勧めします。
– 米国人口のわずか 5% が 1 日に 5 つの果物と野菜を消費しています。
ORACユニットとは何ですか？
さまざまな物質の抗酸化力を測定する単位はORACと呼ばれる。ORACとはOxygen Radical Absorbance Capacity（酸素ラジカル吸収能）の略。米国国立健康老化研究所（NIH）の科学者によって開発されたラボテストです。
ORAC値の最初のデータベースは2007年にUSDAによって発表され、277品目の食品を対象としていた。その後、2010年には8年の歳月をかけて、3149品目の食品の抗酸化価を含む研究が発表された(カールセンら、2010).
今日、ORAC値のデータベース全体が米国農務省のウェブサイトから削除されている。ORAC単位の「公式な」1日の推奨摂取量は存在しないため、様々な研究者が最適な摂取量は1日あたり3000～5000ORAC単位に過ぎないとしており、多くの医師は抗酸化物質が豊富な食事をまったく勧めない。米国農務省（USDA）ですら、推奨摂取量は1日あたり5000ORACユニットである。英国のFSAとFDAは、フルーツと野菜を「1日5皿」摂取することを推奨しており、ORACスコアはおよそ3500となる。
相関する記事で、抗酸化物質の摂取を増やすことが有効な病気や症状、状況について分析してきました。
では、どうすれば抗酸化スコアを上げることができるのでしょうか。
この研究で判明した主なルールは、乳製品、あらゆる種類の肉、卵を含む動物性食品には、抗酸化物質がゼロまたは微量であり、炎症を促進するということです。
2つ目のルールとして考えなければならないのは、植物性食品であっても数値に幅があることです。
すべての植物が同じようにできているわけではありません。同じ植物種の抗酸化力を見てみると、ORAC値がはるかに高い植物があることがわかります。また、栄養密度やファイトケミカルの含有量が他の植物よりはるかに高いものもあります。また、他の植物にはない独自のファイトケミカルを持つものもあります。
これらの測定値は、さまざまな条件によって変化する可能性があります。同じ種類の食品であっても、異なるパラメータによって、ORAC効力は数倍も異なる値を示すことがあります。例えば、テスト前にサンプルが空気に触れていた時間、加工の種類、製造工程そのもの、その他さまざまな異なるパラメーターがあります。
また、これらの測定はin vitroで行われており、一部の抗酸化物質のバイオアベイラビリティやその吸収率に疑問があります。
黄金律:
最も強力な抗酸化物質は、抗酸化物質を豊富に含む天然ハーブを濃縮したものです.リストの上位に表示されるのは エッセンシャルオイル, ハーブエキス、ドライハーブ、パウダー。そして、ドライフルーツ、抗酸化作用のあるフルーツや生のナッツ、種や野菜などのスーパーフードが登場します。そして、普通の果物や普通の野菜があり、最後に、抗酸化作用がなく、炎症を引き起こす動物性食品を一通り挙げることになります。
ミロス ポキミカ
一般的なルールです：
- 抗酸化物質が豊富な食事は、健康全体にとって非常に価値があります。
- スパイスまた、ハーブやサプリメントには、最も抗酸化作用の高い製品が含まれています。
- 飲料カテゴリーで最も抗酸化物質の値が高いのは、未加工の茶葉、粉末茶、コーヒー豆でした。
- 乳製品のカテゴリーには 86 の製品が含まれていましたが、これらの製品の大部分は抗酸化物質の含有量が低かったです。
- 卵には抗酸化物質がほとんど含まれていません。
- ベリーをジャムに加工したり、市販のジュースを低温殺菌したり、コークス化する際に、一般に総フェノール含有量が減少します。
- 同じ食品でも、製造方法が異なるため、メーカーによって数値が異なることがあります。
- ORAC 値は単なる初期ガイドラインです。
- 私たちが実際の生活で選択肢を持ちたいのであれば、抗酸化物質が豊富な食品の直接的な抗炎症効果を生体内で測定する研究の方が有効です。
- 空気に触れるとすぐに酸化が始まります。
- 現在、メガハイドレートは科学的に知られている最も強力な食事性抗酸化物質（合成）です。
- 科学的に知られている最も強力な天然抗酸化物質はアスタキサンチンです。
- 最も強力で最も消費されている食事性抗酸化物質はクルクミンです。
- 一部の項目は ORAC スケールでは低く見えるかもしれませんが、水分含有量が高いためではありません。
- 私たちは特定の食物の摂取できる量を考慮する必要があります。
- 消費カロリーごとの抗酸化物質も分析できます。
- 現在、ORAC ユニットの 1 日あたりの「公式」推奨消費量はありません。
- 英国 FSA と FDA は、果物と野菜の摂取量を「1 日 5 回」とすることを推奨しており、これにより ORAC スコアはおよそ 3500 になります。
ORAC 値
抗酸化食品表と個々のカテゴリーの統計的説明。
| 抗酸化物質含有量（ミリモル/100 g） | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| n | 平均 | 中央値 | 分 | 最大 | |
| 植物ベースの食品 | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
| 動物性食品 | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
| 混合食品 | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
| カテゴリー | |||||
| ベリー類とベリー製品 | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
| 飲料 | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
| 朝食用シリアル | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
| チョコレートとお菓子 | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
| 乳製品 | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
| デザートとケーキ | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
| 卵 | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
| 油脂 | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
| 魚介類 | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
| フルーツとフルーツジュース | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
| 穀物および穀物製品 | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
| 漢方薬・伝統植物医学 | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
| 幼児用食品および飲料 | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
| マメ科植物 | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
| 肉および肉製品 | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
| その他の食材、調味料 | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
| ミックスフードの前菜 | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
| ナッツと種 | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
| 家禽および家禽製品 | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
| スナック、ビスケット | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
| スープ、ソース、グレービーソース、ドレッシング | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
| スパイスとハーブ | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
| 野菜および野菜製品 | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
| ビタミンと栄養補助食品 | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
エッセンシャルオイルのORAC値
| エッセンシャルオイル | ORAC値（μmol TE/100g） |
|---|---|
| クローブ | 1,078,700 |
| ミルラ | 379,800 |
| アニス | 333,700 |
| シトロネラ | 312,000 |
| コリアンダー | 298,300 |
| ウイキョウ | 238,400 |
| クラリセージ | 221,000 |
| ジャーマンカモミール | 218,600 |
| シダーウッド | 169,000 |
| 薔薇 | 158,100 |
| ナツメグ | 158,100 |
| マージョラム | 151,000 |
| メリッサ | 139,905 |
| イランイラン | 134,300 |
| パルマローザ | 130,000 |
| ローズウッド | 113,200 |
| マヌカ | 106,200 |
| ウィンターグリーン | 101,800 |
| ゼラニウム | 101,000 |
| ショウガ | 99,300 |
| ベイローレル | 98,900 |
| ユーカリ・シトリオドラ | 83,000 |
| クミン | 82,400 |
| ブラックペッパー | 79,700 |
| ベチバー | 74,300 |
| プチグレン | 73,600 |
| ブルーサイプレス | 73,100 |
| シトラスハイストリックス | 69,200 |
| ベイマツ | 69,000 |
| ブルータンジー | 68,800 |
| アキノキリンソウ | 61,900 |
| メラルーカ・エリシフォリア | 61,100 |
| ブルーノコギリソウ | 55,900 |
| スパイクナード | 54,800 |
| バジル | 54,000 |
| パチョリ | 49,400 |
| ホワイトファー | 47,900 |
| タラゴン | 37,900 |
| メラレウカ・カイェプティ | 37,600 |
| ペパーミント | 37,300 |
| カルダモン | 36,500 |
| ディル | 35,600 |
| セロリシード | 30,300 |
| ヒメバネ | 26,700 |
| 北京語 | 26,500 |
| ライム | 26,200 |
| ガルバナム | 26,200 |
| マートル | 25,400 |
| ヒノキ | 24,300 |
| グレープフルーツ | 22,600 |
| ヒソップ | 20,900 |
| メンズバーム | 20,500 |
| メラルーカ・キンケネルビア | 18,600 |
| タイム | 15,960 |
| オレガノ | 15,300 |
| カシア | 15,170 |
| セージ | 14,800 |
| マウンテンセイボリー | 11,300 |
| シナモン樹皮 | 10,340 |
| 津賀 | 7,100 |
| バレリアン | 6,200 |
| 嚢胞 | 3,860 |
| ユーカリ グロブルス | 2,410 |
| オレンジ | 1,890 |
| レモングラス | 1,780 |
| ヘリクリサム | 1,740 |
| ラヴィンツァラ | 890 |
| レモン | 660 |
| フランキンセンス カルテリ | 630 |
| スペアミント | 540 |
| ラベンダー | 360 |
| ローズマリー | 330 |
| ジュニパー | 250 |
| ローマンカモミール | 240 |
| サンダルウッド | 160 |
参考文献:
- カールセン、MH、ハルヴォルセン、BL、ホルテ、K.、ボーン、SK、ドラグランド、S.、サンプソン、L.、ウィリー、C.、妹尾、H.、梅園、Y.、真田、C.、バリクモ、I 、Berhe、N.、Willett、WC、Phillips、KM、Jacobs、DR、Jr、およびBlomhoff、R. (2010)。世界中で使用されている 3,100 を超える食品、飲料、スパイス、ハーブ、サプリメントの抗酸化物質の合計含有量。 栄養ジャーナル, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
- IF ベンジー、S. ワクテル・ガラー (2010)。ベジタリアン食と公衆衛生: バイオマーカーと酸化還元の関係。 抗酸化物質と酸化還元シグナル伝達, 13(10)、1575 ～ 1591 年。 https://doi.org/10.1089/ars.2009.3024
- Garcimartín, A., Elvira, M., Bastida, S., Benedí, J., Ros, G., Nieto, G., & José, F. (2020). 食肉および食肉製品は酸化ストレスを誘発するか？ 酸化防止剤, 9(7), 638. https://doi.org/10.3390/antiox9070638
- Sharifi-Rad、M.、Anil Kumar、NV、Zucca、P.、Varoni、EM、Dini、L.、Panzarini、E.、Rajkovic、J.、Tsouh Fokou、PV、Azzini、E.、Peluso、I。 、プラカシュ・ミシュラ、A.、ニガム、M.、エル・レイエス、Y.、ベイルーシー、ME、ポリト、L.、イリティ、M.、マーティンズ、N.、マルトレル、M.、ドセア、AO、セッツァー、WN、 . ... シャリフィ・ラッド、J. (2020)。ライフスタイル、酸化ストレス、抗酸化物質: 慢性疾患の病態生理学を行ったり来たり。 生理学におけるフロンティア, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
- Franzini、L.、Ardigò、D.、Valtueña、S.、Pellegrini、N.、Del Rio、D.、Bianchi、MA、Scazzina、F.、Piatti、PM、Brighenti、F.、& Zavaroni、I. ( 2012）。高い総抗酸化能力に基づいた食品の選択は、心血管リスクの低い集団の内皮機能を改善します。 栄養、代謝、心血管疾患：NMCD, 22(1)、50-57。 https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
- Yang、M.、Chung、SJ、Chung、CE、Kim、DO、Song、WO、Koo、SI、および Chung、OK (2011)。米国成人の食事とサプリメントからの総抗酸化能力の推定。 英国栄養学雑誌, 106(2)、254–263。 https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
- 以前、RL、Gu、L.、Wu、X.、Jacob、RA、Sotoudeh、G.、Kader、AA、および Cook、RA (2007)。血漿抗酸化能力は、食品が生体内での抗酸化状態を変化させる能力の尺度として、食事後に変化します。 アメリカ栄養学会ジャーナル, 26(2)、170–181。 https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
関連記事
栄養と健康について何か質問はありますか?
ぜひご意見をいただき、次回の投稿でお答えしたいと思います。皆様のご意見とご意見に感謝しており、すぐにご連絡をお待ちしております。私もあなたを招待します フォローする Facebook、Instagram、Pinterestでダイエット、栄養、健康に関するコンテンツをご覧ください。そこにコメントを残して、他の健康愛好家とつながり、あなたのヒントや経験を共有し、私たちのチームやコミュニティからサポートや励ましを得ることができます。
この投稿があなたにとって有益で楽しいものであり、学んだ洞察を生かす準備ができていることを願っている。この投稿が役に立ったと思われた方は シェアする 友人や家族など、その恩恵にあずかれるかもしれない人たちと一緒に。誰が健康の旅にガイダンスやサポートを必要としているかわからないのですから。
ミロス・ポキミカは、自然医学の医師、臨床栄養士、医療健康と栄養のライター、栄養科学アドバイザーです。書籍シリーズの著者 ビーガンに行きますか？科学の復習また、自然健康サイト「GoVeganWay.com」を運営している。
栄養について学ぶ
医療上の免責事項
GoVeganWay.com では、最新の栄養と健康関連の研究のレビューをお届けします。提供される情報は著者の個人的な意見を表すものであり、専門的な医学的アドバイス、診断、または治療に代わることを意図または暗示するものではありません。提供される情報は情報提供のみを目的としており、資格のある医師または医療提供者の相談、診断、および/または治療に代わるものとして機能することを意図したものではありません。GoVeganWay.com で読んだことや GoVeganWay.com を通じてアクセスしたことを理由に、専門家の医学的アドバイスを無視したり、医療治療を受けるのを遅らせたりしないでください。
認可された医師に相談する前に、GoVeganWay.com で読んだ内容の結果としてライフスタイルの変更や変更を決して適用しないでください。
医療上の緊急事態が発生した場合は、直ちに医師または 911 に電話してください。GoVeganWay.com は、内部で言及されている特定のグループ、組織、検査、医師、製品、手順、意見、またはその他の情報を推奨または承認しません。
トレンド・オールタイム
特集記事
抗酸化物質: 基本を理解する
標準的なアメリカン・ダイエットにおける微量栄養素の欠乏： 最適化戦略
