ORAC 値

によって書かれた：ミロスポキミカ 2020年6月19日

医学的に検証した結果 Xiùying Wáng, M.D. 博士。

2023年10月11日更新

重要なポイント:

– ORAC (酸素ラジカル吸収能力) は、さまざまな物質の抗酸化能力を測定する臨床検査です。あらゆる相乗効果により、食品から現実の価値を検出します。
- 2010年の調査カールセン他（2010）, これは、3149品目の食品の抗酸化価を測定したもので、より健康的な選択をするための買い物の指針になる。
– ORAC 値は、抗酸化物質の質や量の絶対的または最終的な指標と見なされるべきではありません。これらは、一般的なガイドまたは参考として機能することを目的としています。
- 米国農務省（USDA）は、抗酸化力を示す数値が特定の生物活性化合物のヒトの健康への影響と関連性がないことを示す "証拠固め "のため、特定食品のORACデータベースを削除した。しかし、高抗酸化食は内皮機能を改善し、炎症を減少させることが研究で示唆されている。健康全般を改善するために、抗酸化力の高い食品を選ぶことをお勧めする。
- 公式には、ORACデータベースは食品および栄養補助食品製造会社によって自社製品の宣伝に悪用されたため、政府によって削除された。また、ORACデータベースは消費者に影響を与え、消費者の買い物選択の指針となり始めたが、抗酸化力のデータは試験管内（試験管内）の方法で作成されたものであるため、生体内（ヒト）への影響に外挿することはできない。
– 科学界は抗酸化物質の重要性を支持しているにもかかわらず、医師が推進する現在の健康に関する推奨事項ではそれが強調されていません。
- 抗酸化物質（果物、野菜、スパイス、ハーブ、ナッツ類）が豊富な食事を摂ることで、慢性疾患のリスクを減らすことができる(Sharifi-Radら、2020年).
– 短期間の抗酸化物質の豊富な食事であっても、心血管リスクが低いボランティアの内皮機能は大幅に改善されます。長期的には、抗酸化物質が豊富な食事を続けると、心血管疾患のリスクがさらに低下する可能性があります（フランツィーニほか、2012).
– 精製された砂糖、油、動物性食品を多く含む現代の食事には、天然の抗酸化物質が不足しています（ヤン他、2011).
– 代謝の悪影響を相殺するために、食事中に果物などのフェノールが豊富な食品を定期的に摂取して、酸化バランスと健康を維持することが推奨されます（バートン＝フリーマン、2010).
– 合計 25,000 ORAC ユニットを 1 日 5 ～ 7 回に分けて摂取することが、抗酸化物質摂取の最適な戦略です。
– ORAC 値が測定可能なのは植物由来の食品のみです。動物由来の食品には、植物に比べて抗酸化物質がほとんど含まれていません。
– 抗酸化物質の含有量に関しては、すべての植物性食品が同じというわけではありません。
– 米国の食事における通常の抗酸化物質摂取量は 1 日あたり 3,000 ～ 5,000 ORAC 単位で、フリーラジカルによる損傷から適切に保護するには 40,000 ～ 50,000 単位が必要と推定されています。
- 私たちの体は、代謝による酸化に対抗するためだけに、1日に8000から10000個のORACユニットを必要とし、動物性食品を摂取したり、悪い習慣があったり、感染症にかかったり、環境毒素にさらされたりすると、さらに必要になる(プライアー他、2007).
– FDA が推奨している ORAC 単位は 3,000 ORAC 単位のみです。これは、ほとんどの人が 2、3 回分の果物と野菜で達成できる数値だからです。しかし、栄養科学におけるいくつかの研究によると、この量は最適な健康と幸福を得るには十分ではありません。
– 抗酸化物質の摂取量が少ないと、糖尿病、心血管疾患、がん、アルツハイマー病など、酸化ストレスによって引き起こされるいくつかの慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。
– スパイスやハーブには抗酸化物質が豊富に含まれていますが、摂取量は少量です。
– 補助的な抗酸化物質は健康的な食事の代わりにすべきではなく、一部の抗酸化物質は生体利用可能ではない可能性があります。食後の酸化ストレスを防ぐために、抗酸化作用の高いさまざまな食品を毎食摂取することをお勧めします。
– 米国人口のわずか 5% が 1 日に 5 つの果物と野菜を消費しています。

ORACユニットとは何ですか？

さまざまな物質の抗酸化力を測定する単位はORACと呼ばれる。ORACとはOxygen Radical Absorbance Capacity（酸素ラジカル吸収能）の略。米国国立健康老化研究所（NIH）の科学者によって開発されたラボテストです。

ORAC値の最初のデータベースは2007年にUSDAによって発表され、277品目の食品を対象としていた。その後、2010年には8年の歳月をかけて、3149品目の食品の抗酸化価を含む研究が発表された(カールセンら、2010).

今日、ORAC値のデータベース全体が米国農務省のウェブサイトから削除されている。ORAC単位の「公式な」1日の推奨摂取量は存在しないため、様々な研究者が最適な摂取量は1日あたり3000～5000ORAC単位に過ぎないとしており、多くの医師は抗酸化物質が豊富な食事をまったく勧めない。米国農務省（USDA）ですら、推奨摂取量は1日あたり5000ORACユニットである。英国のFSAとFDAは、フルーツと野菜を「1日5皿」摂取することを推奨しており、ORACスコアはおよそ3500となる。

相関する記事で、抗酸化物質の摂取を増やすことが有効な病気や症状、状況について分析してきました。

では、どうすれば抗酸化スコアを上げることができるのでしょうか。

この研究で判明した主なルールは、乳製品、あらゆる種類の肉、卵を含む動物性食品には、抗酸化物質がゼロまたは微量であり、炎症を促進するということです。

2つ目のルールとして考えなければならないのは、植物性食品であっても数値に幅があることです。

すべての植物が同じようにできているわけではありません。同じ植物種の抗酸化力を見てみると、ORAC値がはるかに高い植物があることがわかります。また、栄養密度やファイトケミカルの含有量が他の植物よりはるかに高いものもあります。また、他の植物にはない独自のファイトケミカルを持つものもあります。

これらの測定値は、さまざまな条件によって変化する可能性があります。同じ種類の食品であっても、異なるパラメータによって、ORAC効力は数倍も異なる値を示すことがあります。例えば、テスト前にサンプルが空気に触れていた時間、加工の種類、製造工程そのもの、その他さまざまな異なるパラメーターがあります。

また、これらの測定はin vitroで行われており、一部の抗酸化物質のバイオアベイラビリティやその吸収率に疑問があります。

黄金律:

最も強力な抗酸化物質は、抗酸化物質を豊富に含む天然ハーブを濃縮したものです.リストの上位に表示されるのはエッセンシャルオイル, ハーブエキス、ドライハーブ、パウダー。そして、ドライフルーツ、抗酸化作用のあるフルーツや生のナッツ、種や野菜などのスーパーフードが登場します。そして、普通の果物や普通の野菜があり、最後に、抗酸化作用がなく、炎症を引き起こす動物性食品を一通り挙げることになります。
ミロスポキミカ

一般的なルールです：

抗酸化物質が豊富な食事は、健康全体にとって非常に価値があります。
スパイスまた、ハーブやサプリメントには、最も抗酸化作用の高い製品が含まれています。
飲料カテゴリーで最も抗酸化物質の値が高いのは、未加工の茶葉、粉末茶、コーヒー豆でした。
乳製品のカテゴリーには 86 の製品が含まれていましたが、これらの製品の大部分は抗酸化物質の含有量が低かったです。
卵には抗酸化物質がほとんど含まれていません。
ベリーをジャムに加工したり、市販のジュースを低温殺菌したり、コークス化する際に、一般に総フェノール含有量が減少します。
同じ食品でも、製造方法が異なるため、メーカーによって数値が異なることがあります。
ORAC 値は単なる初期ガイドラインです。
私たちが実際の生活で選択肢を持ちたいのであれば、抗酸化物質が豊富な食品の直接的な抗炎症効果を生体内で測定する研究の方が有効です。
空気に触れるとすぐに酸化が始まります。
現在、メガハイドレートは科学的に知られている最も強力な食事性抗酸化物質（合成）です。
科学的に知られている最も強力な天然抗酸化物質はアスタキサンチンです。
最も強力で最も消費されている食事性抗酸化物質はクルクミンです。
一部の項目は ORAC スケールでは低く見えるかもしれませんが、水分含有量が高いためではありません。
私たちは特定の食物の摂取できる量を考慮する必要があります。
消費カロリーごとの抗酸化物質も分析できます。
現在、ORAC ユニットの 1 日あたりの「公式」推奨消費量はありません。
英国 FSA と FDA は、果物と野菜の摂取量を「1 日 5 回」とすることを推奨しており、これにより ORAC スコアはおよそ 3500 になります。

ORAC 値

食物	ORAC値（μmol TE/100g）

抗酸化食品表と個々のカテゴリーの統計的説明。

	抗酸化物質含有量（ミリモル/100 g）
	n	平均	中央値	分	最大
植物ベースの食品	1943	11.57	0.88	0.00	2897.11
動物性食品	211	0.18	0.10	0.00	1.00
混合食品	854	0.91	0.31	0.00	18.52
カテゴリー
ベリー類とベリー製品	119	9.86	3.34	0.06	261.53
飲料	283	8.30	0.60	0.00	1347.83
朝食用シリアル	90	01.09	0.89	0.16	4.84
チョコレートとお菓子	80	4.93	2.33	0.05	14.98
乳製品	86	0.14	0.06	0.00	0.78
デザートとケーキ	134	0.45	0.20	0.00	4.10
卵	12	0.04	0.04	0.00	0.16
油脂	38	0.51	0.39	0.19	1.66
魚介類	32	0.11	0.08	0.03	0.65
フルーツとフルーツジュース	278	1.25	0.69	0.03	55.52
穀物および穀物製品	227	0.34	0.18	0.00	3.31
漢方薬・伝統植物医学	59	91.72	14.18	0.28	2897.11
幼児用食品および飲料	52	0.77	0.12	0.02	18.52
マメ科植物	69	0.48	0.27	0.00	1.97
肉および肉製品	31	0.31	0.32	0.00	0.85
その他の食材、調味料	44	0.77	0.15	0.00	15.54
ミックスフードの前菜	189	0.19	0.16	0.03	0.73
ナッツと種	90	4.57	0.76	0.03	33.29
家禽および家禽製品	50	0.23	0.15	0.05	1.00
スナック、ビスケット	66	0.58	0.61	0.00	1.17
スープ、ソース、グレービーソース、ドレッシング	251	0.63	0.41	0.00	4.67
スパイスとハーブ	425	29.02	11.30	0.08	465.32
野菜および野菜製品	303	0.80	0.31	0.00	48.07
ビタミンと栄養補助食品	131	98.58	3.27	0.00	1052.44

エッセンシャルオイルのORAC値

エッセンシャルオイル	ORAC値（μmol TE/100g）
クローブ	1,078,700
ミルラ	379,800
アニス	333,700
シトロネラ	312,000
コリアンダー	298,300
ウイキョウ	238,400
クラリセージ	221,000
ジャーマンカモミール	218,600
シダーウッド	169,000
薔薇	158,100
ナツメグ	158,100
マージョラム	151,000
メリッサ	139,905
イランイラン	134,300
パルマローザ	130,000
ローズウッド	113,200
マヌカ	106,200
ウィンターグリーン	101,800
ゼラニウム	101,000
ショウガ	99,300
ベイローレル	98,900
ユーカリ・シトリオドラ	83,000
クミン	82,400
ブラックペッパー	79,700
ベチバー	74,300
プチグレン	73,600
ブルーサイプレス	73,100
シトラスハイストリックス	69,200
ベイマツ	69,000
ブルータンジー	68,800
アキノキリンソウ	61,900
メラルーカ・エリシフォリア	61,100
ブルーノコギリソウ	55,900
スパイクナード	54,800
バジル	54,000
パチョリ	49,400
ホワイトファー	47,900
タラゴン	37,900
メラレウカ・カイェプティ	37,600
ペパーミント	37,300
カルダモン	36,500
ディル	35,600
セロリシード	30,300
ヒメバネ	26,700
北京語	26,500
ライム	26,200
ガルバナム	26,200
マートル	25,400
ヒノキ	24,300
グレープフルーツ	22,600
ヒソップ	20,900
メンズバーム	20,500
メラルーカ・キンケネルビア	18,600
タイム	15,960
オレガノ	15,300
カシア	15,170
セージ	14,800
マウンテンセイボリー	11,300
シナモン樹皮	10,340
津賀	7,100
バレリアン	6,200
嚢胞	3,860
ユーカリグロブルス	2,410
オレンジ	1,890
レモングラス	1,780
ヘリクリサム	1,740
ラヴィンツァラ	890
レモン	660
フランキンセンスカルテリ	630
スペアミント	540
ラベンダー	360
ローズマリー	330
ジュニパー	250
ローマンカモミール	240
サンダルウッド	160

参考文献:

カールセン、MH、ハルヴォルセン、BL、ホルテ、K.、ボーン、SK、ドラグランド、S.、サンプソン、L.、ウィリー、C.、妹尾、H.、梅園、Y.、真田、C.、バリクモ、I 、Berhe、N.、Willett、WC、Phillips、KM、Jacobs、DR、Jr、およびBlomhoff、R. (2010)。世界中で使用されている 3,100 を超える食品、飲料、スパイス、ハーブ、サプリメントの抗酸化物質の合計含有量。 栄養ジャーナル, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
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著者について

ミロス・ポキミカは、自然医学の医師、臨床栄養士、医療健康と栄養のライター、栄養科学アドバイザーです。書籍シリーズの著者ビーガンに行きますか？科学の復習また、自然健康サイト「GoVeganWay.com」を運営している。

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