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RU ORAC 値
によって書かれた： ミロス ポキミカ 2020年6月19日
医学的に検証した結果 Xiùying Wáng, M.D. 博士。
Updated 10月 11, 2023重要なポイント:
– ORAC (酸素ラジカル吸収能力) は、さまざまな物質の抗酸化能力を測定する臨床検査です。あらゆる相乗効果により、食品から現実の価値を検出します。
– The 2010 study by カールセン他（2010）, これは、3149品目の食品の抗酸化価を測定したもので、より健康的な選択をするための買い物の指針になる。
– ORAC 値は、抗酸化物質の質や量の絶対的または最終的な指標と見なされるべきではありません。これらは、一般的なガイドまたは参考として機能することを目的としています。
– The USDA removed the ORAC Database for Selected Foods due to “mounting evidence” that the values indicating antioxidant capacity have no relevance to the effects of specific bioactive compounds on human health. However, studies suggest that high-antioxidant diets can improve endothelial function and decrease inflammation. It is recommended to choose high antioxidant-rich food choices to improve overall health.
– Officially, the ORAC database was removed by the government because it was misused by food and dietary supplement manufacturing companies to promote their products. Also, the ORAC database started to influence consumers and guide their shopping choices, but the data for antioxidant capacity was generated by in vitro (test-tube) methods so it cannot be extrapolated to in vivo (human) effects.
– 科学界は抗酸化物質の重要性を支持しているにもかかわらず、医師が推進する現在の健康に関する推奨事項ではそれが強調されていません。
– Eating a diet rich in antioxidants (fruits, vegetables, spices, herbs, nuts) can reduce the risk of chronic diseases (Sharifi-Radら、2020年).
– 短期間の抗酸化物質の豊富な食事であっても、心血管リスクが低いボランティアの内皮機能は大幅に改善されます。長期的には、抗酸化物質が豊富な食事を続けると、心血管疾患のリスクがさらに低下する可能性があります（フランツィーニほか、2012).
– 精製された砂糖、油、動物性食品を多く含む現代の食事には、天然の抗酸化物質が不足しています（ヤン他、2011).
– 代謝の悪影響を相殺するために、食事中に果物などのフェノールが豊富な食品を定期的に摂取して、酸化バランスと健康を維持することが推奨されます（バートン＝フリーマン、2010).
– 合計 25,000 ORAC ユニットを 1 日 5 ～ 7 回に分けて摂取することが、抗酸化物質摂取の最適な戦略です。
– ORAC 値が測定可能なのは植物由来の食品のみです。動物由来の食品には、植物に比べて抗酸化物質がほとんど含まれていません。
– 抗酸化物質の含有量に関しては、すべての植物性食品が同じというわけではありません。
– 米国の食事における通常の抗酸化物質摂取量は 1 日あたり 3,000 ～ 5,000 ORAC 単位で、フリーラジカルによる損傷から適切に保護するには 40,000 ～ 50,000 単位が必要と推定されています。
– Our bodies need 8000 to 10000 ORAC units per day just to counteract metabolic oxidation, and more if we consume animal products, have bad habits, have infections, or are exposed to environmental toxins (プライアー他、2007).
– FDA が推奨している ORAC 単位は 3,000 ORAC 単位のみです。これは、ほとんどの人が 2、3 回分の果物と野菜で達成できる数値だからです。しかし、栄養科学におけるいくつかの研究によると、この量は最適な健康と幸福を得るには十分ではありません。
– 抗酸化物質の摂取量が少ないと、糖尿病、心血管疾患、がん、アルツハイマー病など、酸化ストレスによって引き起こされるいくつかの慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。
– スパイスやハーブには抗酸化物質が豊富に含まれていますが、摂取量は少量です。
– 補助的な抗酸化物質は健康的な食事の代わりにすべきではなく、一部の抗酸化物質は生体利用可能ではない可能性があります。食後の酸化ストレスを防ぐために、抗酸化作用の高いさまざまな食品を毎食摂取することをお勧めします。
– 米国人口のわずか 5% が 1 日に 5 つの果物と野菜を消費しています。
ORACユニットとは何ですか？
Units that measure the antioxidant capacity of different substances are called ORAC. ORAC stands for Oxygen Radical Absorbance Capacity. It’s a lab test developed by scientists at the National Institute of Health and Aging (NIH).
ORAC値の最初のデータベースは2007年にUSDAによって発表され、277品目の食品を対象としていた。その後、2010年には8年の歳月をかけて、3149品目の食品の抗酸化価を含む研究が発表された(カールセンら、2010).
Today the entire database of ORAC values has been removed from the USDA website. Because there is no “official” daily recommended intake of ORAC units, you will see various researchers suggest an optimal intake to be only 3000-5000 ORAC units per day, and many physicians will not recommend antioxidant-rich diets at all. Even the USDA has come up with a suggested intake of 5000 ORAC units per day. The UK FSA and the FDA recommend “5 a day” of fruit and vegetable servings, which gives an approximate ORAC score of 3500.
相関する記事で、抗酸化物質の摂取を増やすことが有効な病気や症状、状況について分析してきました。
では、どうすれば抗酸化スコアを上げることができるのでしょうか。
この研究で判明した主なルールは、乳製品、あらゆる種類の肉、卵を含む動物性食品には、抗酸化物質がゼロまたは微量であり、炎症を促進するということです。
2つ目のルールとして考えなければならないのは、植物性食品であっても数値に幅があることです。
すべての植物が同じようにできているわけではありません。同じ植物種の抗酸化力を見てみると、ORAC値がはるかに高い植物があることがわかります。また、栄養密度やファイトケミカルの含有量が他の植物よりはるかに高いものもあります。また、他の植物にはない独自のファイトケミカルを持つものもあります。
これらの測定値は、さまざまな条件によって変化する可能性があります。同じ種類の食品であっても、異なるパラメータによって、ORAC効力は数倍も異なる値を示すことがあります。例えば、テスト前にサンプルが空気に触れていた時間、加工の種類、製造工程そのもの、その他さまざまな異なるパラメーターがあります。
また、これらの測定はin vitroで行われており、一部の抗酸化物質のバイオアベイラビリティやその吸収率に疑問があります。
黄金律:
最も強力な抗酸化物質は、抗酸化物質を豊富に含む天然ハーブを濃縮したものです.リストの上位に表示されるのは エッセンシャルオイル, ハーブエキス、ドライハーブ、パウダー。そして、ドライフルーツ、抗酸化作用のあるフルーツや生のナッツ、種や野菜などのスーパーフードが登場します。そして、普通の果物や普通の野菜があり、最後に、抗酸化作用がなく、炎症を引き起こす動物性食品を一通り挙げることになります。
ミロス ポキミカ
一般的なルールです：
- 抗酸化物質が豊富な食事は、健康全体にとって非常に価値があります。
- スパイスまた、ハーブやサプリメントには、最も抗酸化作用の高い製品が含まれています。
- 飲料カテゴリーで最も抗酸化物質の値が高いのは、未加工の茶葉、粉末茶、コーヒー豆でした。
- 乳製品のカテゴリーには 86 の製品が含まれていましたが、これらの製品の大部分は抗酸化物質の含有量が低かったです。
- 卵には抗酸化物質がほとんど含まれていません。
- ベリーをジャムに加工したり、市販のジュースを低温殺菌したり、コークス化する際に、一般に総フェノール含有量が減少します。
- 同じ食品でも、製造方法が異なるため、メーカーによって数値が異なることがあります。
- ORAC 値は単なる初期ガイドラインです。
- 私たちが実際の生活で選択肢を持ちたいのであれば、抗酸化物質が豊富な食品の直接的な抗炎症効果を生体内で測定する研究の方が有効です。
- 空気に触れるとすぐに酸化が始まります。
- 現在、メガハイドレートは科学的に知られている最も強力な食事性抗酸化物質（合成）です。
- 科学的に知られている最も強力な天然抗酸化物質はアスタキサンチンです。
- 最も強力で最も消費されている食事性抗酸化物質はクルクミンです。
- 一部の項目は ORAC スケールでは低く見えるかもしれませんが、水分含有量が高いためではありません。
- 私たちは特定の食物の摂取できる量を考慮する必要があります。
- 消費カロリーごとの抗酸化物質も分析できます。
- 現在、ORAC ユニットの 1 日あたりの「公式」推奨消費量はありません。
- 英国 FSA と FDA は、果物と野菜の摂取量を「1 日 5 回」とすることを推奨しており、これにより ORAC スコアはおよそ 3500 になります。
ORAC 値
抗酸化食品表と個々のカテゴリーの統計的説明。
| 抗酸化物質含有量（ミリモル/100 g） | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| n | 平均 | 中央値 | 分 | 最大 | |
| 植物ベースの食品 | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
| 動物性食品 | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
| 混合食品 | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
| カテゴリー | |||||
| ベリー類とベリー製品 | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
| 飲料 | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
| 朝食用シリアル | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
| チョコレートとお菓子 | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
| 乳製品 | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
| デザートとケーキ | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
| 卵 | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
| 油脂 | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
| 魚介類 | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
| フルーツとフルーツジュース | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
| 穀物および穀物製品 | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
| 漢方薬・伝統植物医学 | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
| 幼児用食品および飲料 | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
| マメ科植物 | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
| 肉および肉製品 | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
| その他の食材、調味料 | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
| ミックスフードの前菜 | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
| ナッツと種 | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
| 家禽および家禽製品 | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
| スナック、ビスケット | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
| スープ、ソース、グレービーソース、ドレッシング | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
| スパイスとハーブ | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
| 野菜および野菜製品 | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
| ビタミンと栄養補助食品 | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
エッセンシャルオイルのORAC値
| エッセンシャルオイル | ORAC値（μmol TE/100g） |
|---|---|
| クローブ | 1,078,700 |
| ミルラ | 379,800 |
| アニス | 333,700 |
| シトロネラ | 312,000 |
| コリアンダー | 298,300 |
| ウイキョウ | 238,400 |
| クラリセージ | 221,000 |
| ジャーマンカモミール | 218,600 |
| シダーウッド | 169,000 |
| 薔薇 | 158,100 |
| ナツメグ | 158,100 |
| マージョラム | 151,000 |
| メリッサ | 139,905 |
| イランイラン | 134,300 |
| パルマローザ | 130,000 |
| ローズウッド | 113,200 |
| マヌカ | 106,200 |
| ウィンターグリーン | 101,800 |
| ゼラニウム | 101,000 |
| ショウガ | 99,300 |
| ベイローレル | 98,900 |
| ユーカリ・シトリオドラ | 83,000 |
| クミン | 82,400 |
| ブラックペッパー | 79,700 |
| ベチバー | 74,300 |
| プチグレン | 73,600 |
| ブルーサイプレス | 73,100 |
| シトラスハイストリックス | 69,200 |
| ベイマツ | 69,000 |
| ブルータンジー | 68,800 |
| アキノキリンソウ | 61,900 |
| メラルーカ・エリシフォリア | 61,100 |
| ブルーノコギリソウ | 55,900 |
| スパイクナード | 54,800 |
| バジル | 54,000 |
| パチョリ | 49,400 |
| ホワイトファー | 47,900 |
| タラゴン | 37,900 |
| メラレウカ・カイェプティ | 37,600 |
| ペパーミント | 37,300 |
| カルダモン | 36,500 |
| ディル | 35,600 |
| セロリシード | 30,300 |
| ヒメバネ | 26,700 |
| 北京語 | 26,500 |
| ライム | 26,200 |
| ガルバナム | 26,200 |
| マートル | 25,400 |
| ヒノキ | 24,300 |
| グレープフルーツ | 22,600 |
| ヒソップ | 20,900 |
| メンズバーム | 20,500 |
| メラルーカ・キンケネルビア | 18,600 |
| タイム | 15,960 |
| オレガノ | 15,300 |
| カシア | 15,170 |
| セージ | 14,800 |
| マウンテンセイボリー | 11,300 |
| シナモン樹皮 | 10,340 |
| 津賀 | 7,100 |
| バレリアン | 6,200 |
| 嚢胞 | 3,860 |
| ユーカリ グロブルス | 2,410 |
| オレンジ | 1,890 |
| レモングラス | 1,780 |
| ヘリクリサム | 1,740 |
| ラヴィンツァラ | 890 |
| レモン | 660 |
| フランキンセンス カルテリ | 630 |
| スペアミント | 540 |
| ラベンダー | 360 |
| ローズマリー | 330 |
| ジュニパー | 250 |
| ローマンカモミール | 240 |
| サンダルウッド | 160 |
参考文献:
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ミロス・ポキミカは、自然医学の医師、臨床栄養士、医療健康と栄養のライター、栄養科学アドバイザーです。書籍シリーズの著者 ビーガンに行きますか？科学の復習また、自然健康サイト「GoVeganWay.com」を運営している。
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