Question 1

P: ¿Qué son las legumbres y por qué son importantes?

Accepted Answer

R: Las legumbres son plantas que producen semillas en vainas, como las judías, los guisantes, las lentejas y los cacahuetes. Son importantes porque constituyen una fuente de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales para muchas personas en todo el mundo.

Question 2

P: ¿Cuál es el origen y la diversidad de las judías?

Accepted Answer

R: Las judías pertenecen al género Phaseolus, que cuenta con hasta 117 especies. La mayoría de estas especies son originarias de la región mesoamericana, que es la zona comprendida entre México y América Central. Algunas de las judías más populares son P. vulgaris y P. coccineus L., que se domesticaron por primera vez en el oeste de México.

Question 3

P: ¿Qué son las judías verdes y en qué se diferencian de las demás judías?

Accepted Answer

R: Las judías verdes son las vainas comestibles de algunas variedades de judías. Se cosechan antes de que las vainas se sequen y se abran. Pueden tener distintos colores, desde amarillo y verde hasta rojo y morado, según la variedad. Las judías verdes se clasifican como verduras y forman parte de la dieta diaria de muchas personas.

Question 4

P: ¿Cómo pueden ayudar las judías verdes a prevenir o controlar los niveles de azúcar en sangre?

Accepted Answer

R: Las judías verdes pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la digestión y absorción de los hidratos de carbono. Contienen almidón resistente y fibra soluble e insoluble, que pueden reducir los picos de insulina y glucosa en el torrente sanguíneo. También contienen compuestos fenólicos, que son antioxidantes que pueden proteger las células del estrés oxidativo y la inflamación causados por la hiperglucemia.

Question 5

P: ¿Cómo pueden las judías verdes mejorar su salud cardiovascular?

Accepted Answer

R: Las judías verdes pueden reducir sus niveles de colesterol y triglicéridos al impedir la oxidación y acumulación de colesterol LDL, que es un tipo de colesterol malo que puede obstruir las arterias. Contienen carotenoides, pigmentos que les confieren sus tonalidades amarillas o anaranjadas y actúan como antioxidantes y antiinflamatorios. También contienen poliaminas, que son moléculas que les ayudan a crecer y reparar sus células. Las poliaminas pueden regular la síntesis y degradación de las grasas en el hígado y evitar la elevación de los triglicéridos, que son grasas que pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

Question 6

P: ¿Cuántas calorías y nutrientes contienen las judías verdes?

Accepted Answer

R: Las judías verdes tienen pocas calorías y grasas, pero mucha agua y fibra. Una taza de judías verdes sólo tiene 31 calorías, 0,2 gramos de grasa, 4 gramos de almidón, 2,7 gramos de fibra, 1,8 gramos de proteínas y 0,1 gramos de azúcar. Las judías verdes también te aportan minerales, como potasio, calcio, magnesio, hierro, zinc y selenio; vitaminas, como las vitaminas A, C, K, B1, B2, B3, B6 y folato; y antioxidantes, como clorofila, flavonoides, lignanos, ácidos fenólicos, carotenoides y poliaminas.

Question 7

P: ¿Cómo se deben cocinar y servir las judías verdes para aprovechar al máximo sus beneficios para la salud?

Accepted Answer

R: Las judías verdes deben cocinarse ligeramente para conservar sus nutrientes y antioxidantes. Puede cocerlas al vapor, hervirlas o saltearlas durante unos minutos hasta que estén tiernas y crujientes. Evite añadir demasiada grasa, sal o azúcar a las judías verdes, ya que pueden anular sus beneficios para la salud. En su lugar, puede condimentarlas con hierbas, especias, zumo de limón, vinagre o ajo. También puede añadir otras verduras o proteínas para preparar una comida equilibrada con judías verdes.

Question 8

P: ¿Qué beneficios aportan la vitamina K y la vitamina C a las judías verdes?

Accepted Answer

R: La vitamina K y la vitamina C son dos vitaminas esenciales para la salud. La vitamina K es una vitamina liposoluble que contribuye a la coagulación de la sangre y a la salud ósea. Puede prevenir las hemorragias excesivas y reducir el riesgo de osteoporosis. Una taza de judías verdes contiene unos 22 microgramos de vitamina K, lo que equivale al 18% de la ingesta diaria recomendada. La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario, la cicatrización de heridas, la síntesis de colágeno y la actividad antioxidante. Una taza de judías verdes contiene unos 12 miligramos de vitamina C, lo que equivale al 13% de la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, la vitamina C es sensible al calor, por lo que tras la cocción la cantidad de vitamina C restante será insignificante.

Question 9

P: ¿Cómo pueden ayudar las judías verdes a los diabéticos?

Accepted Answer

R: Las judías verdes pueden ayudar a los diabéticos a regular sus niveles de azúcar en sangre. Tienen pocos hidratos de carbono, mucha fibra y son ricas en antioxidantes, lo que puede prevenir los picos y los descensos de insulina y glucosa. También tienen un índice glucémico y una carga glucémica bajos, lo que significa que no elevan los niveles de azúcar en sangre tanto como otros alimentos. Las judías verdes también pueden ayudar a prevenir o reducir las complicaciones de la diabetes, como las cardiopatías, el cáncer y la inflamación.

Question 10

P: ¿Cómo afectan los distintos métodos de cocción a los niveles de nutrientes y antioxidantes de las judías verdes?

Accepted Answer

R: La cocción aumentó el contenido de carotenoides (β-caroteno, luteína y zeaxantina) en todos los tipos de judías verdes. El calentamiento por microondas potenció un poco más algunos compuestos polares, que son moléculas que se disuelven en agua, mientras que la cocción a presión mejoró los carotenoides. Sin embargo, la cocción por microondas tanto en judías verdes ecológicas como convencionales mostró el mayor poder antioxidante, lo que indica una mayor disponibilidad de antioxidantes con este tipo de tratamiento térmico.

Question 11

P: ¿Qué es la dieta baja en FODMAP y por qué se utiliza?

Accepted Answer

R: La dieta baja en FODMAP es un tipo de dieta que limita la ingesta de ciertos carbohidratos que pueden causar problemas digestivos en algunas personas. FODMAP son las siglas en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, que son azúcares de cadena corta que se absorben mal en el intestino delgado y pueden ser fermentados por las bacterias del intestino grueso. Esto puede provocar síntomas como hinchazón, gases, dolor, diarrea y estreñimiento. La dieta baja en FODMAP se utiliza como parte de la terapia para las personas con síndrome del intestino irritable (SII) y sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), que son trastornos gastrointestinales comunes.

Question 12

P: ¿Las judías verdes son bajas en FODMAP?

Accepted Answer

R: Sí, las judías verdes tienen un bajo contenido en FODMAP, siempre que se respeten las raciones recomendadas. Puedes disfrutar de hasta 100 gramos de judías verdes sin preocuparte por los FODMAP. Eso es aproximadamente un puñado o una taza pequeña de estas deliciosas judías.

Question 13

P: ¿Cuáles son los beneficios de comer judías verdes en una dieta baja en FODMAP?

Accepted Answer

R: Las judías verdes no sólo son bajas en FODMAP, sino también ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Pueden ayudarle a mejorar la digestión, prevenir el estreñimiento, reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, proteger las células de posibles daños y reforzar el sistema inmunitario. Las judías verdes también son bajas en calorías y grasas, pero ricas en agua y proteínas. Pueden ayudarle a sentirse lleno y satisfecho, lo que puede evitar que coma en exceso y aumente de peso.

Question 14

P: ¿Por qué las judías verdes provocan gases e hinchazón en algunas personas?

Accepted Answer

R: Las judías verdes son un tipo de legumbre, pero se diferencian de las demás en la producción de gas. Las judías verdes no están completamente maduras y contienen menos almidón resistente que las judías completamente maduras. El almidón resistente es un tipo de almidón que escapa a la digestión en el intestino delgado y llega al colon, donde puede alimentar a las bacterias beneficiosas. El almidón resistente puede tener muchos beneficios para la salud, pero también produce gases e hinchazón como efecto secundario. Las judías verdes aún contienen algo de fibra y lectinas, que son proteínas que pueden unirse a los hidratos de carbono y dificultar la digestión. Por lo tanto, algunas personas pueden experimentar gases e hinchazón después de comer judías verdes, especialmente si comen demasiado o tienen un intestino sensible.

Question 15

P: ¿Se pueden comer judías verdes crudas?

Accepted Answer

R: No, no debe comer ninguna legumbre cruda, aunque sean variedades no maduras como las judías verdes. Las legumbres crudas pueden contener sustancias nocivas como lectinas, fitatos, saponinas y glucósidos cianogénicos que pueden interferir en la digestión y la absorción de nutrientes. También pueden provocar náuseas, vómitos, diarrea, dolor abdominal y reacciones alérgicas. Siempre debe cocer las judías verdes antes de comerlas para desactivar estas sustancias y hacerlas seguras y comestibles.

Question 16

P: ¿Cuáles son los efectos secundarios de las judías verdes?

Accepted Answer

R: Las judías verdes son un tipo de legumbre, pero se diferencian de las demás por sus efectos secundarios. Las judías verdes contienen algunos compuestos que pueden afectar a la digestión, el metabolismo o la inflamación. Estos compuestos se denominan inhibidores enzimáticos, lectinas, fitatos y oligosacáridos. Pueden tener efectos tanto buenos como malos en el organismo, dependiendo de la cantidad que comas y de cómo las prepares.

Question 17

P: ¿Cómo se pueden reducir o eliminar los efectos secundarios de las judías verdes?

Accepted Answer

R: Puede reducir o eliminar los efectos secundarios de las judías verdes remojándolas o germinándolas primero y cocinándolas después antes de comerlas. Estos métodos pueden desactivar o eliminar la mayoría de los fitatos, todas las lectinas y la mayoría de los inhibidores enzimáticos de las judías y hacerlas más digeribles y nutritivas.

Question 18

P: ¿Se puede ser alérgico a las judías verdes?

Accepted Answer

R: Sí, se puede ser alérgico a las judías verdes, pero es muy raro. La alergia a las judías verdes es un tipo de alergia a las legumbres causada por una proteína presente en las judías verdes que puede desencadenar una respuesta alérgica. Algunos síntomas de la alergia a las judías verdes son urticaria, picor, hinchazón, respiración sibilante, tos, estornudos, secreción nasal, náuseas, vómitos, diarrea, dolor abdominal o anafilaxia (una reacción potencialmente mortal que afecta a la respiración y a la tensión arterial). Si sospecha que tiene alergia a las judías verdes, debe evitar comerlas y consultar a un médico para que le diagnostique y le ponga un tratamiento.